Толстая книга о похудении. Физиология, психология и практика здорового похудения

Как устроен процесс пищеварения? Это знание преподается в школе, но, возможно, лично вам не повезло с учителем или вы пропустили эти уроки, а может, само знание тогда было скучным и неприменимым. Зато сейчас мы восполним пробелы и вы узнаете, где расщепляются и всасываются белки, жиры и углеводы, что делает печень и поджелудочная, и как, для чего и при каких обстоятельствах вырабатывается инсулин.

Не переживайте, если ничего не помните или помните совсем мало – это нормально. Пищеварительную систему человека по российской программе изучают примерно в 14–15 лет. А по кривой забывания Эббингауза можно увидеть, как быстро забывается информация: уже спустя час после урока забывается – около 60 % полученной информации. А спустя неделю остается около 20 %. Представьте, как мало остается через годы, прошедшие со старших классов школы.

Как вы уже заметили, эта книга написана понимающими, заботливыми (и скромными) людьми. Поэтому мы посчитали важным пробежаться по нашему с вами ЖКТ и вспомнить, как мы усваиваем белки, жиры и углеводы.

Экскурсия по пищеварительной системе

Наши тела состоят из частей того, что мы когда-то съели и усвоили. По мнению ученых, наше тело полностью обновляет набор клеток за 7-10 лет. Это средняя цифра, все сильно зависит от того, о каких тканях идет речь: кровь обновляется быстрее всего – счет идет на дни и недели; связки и кости – наоборот – медленнее всех. И тем не менее, набор клеток, из которых мы состоим, постоянно меняется. В каком-то смысле, человек – это процесс.

«Материалы» для такого постоянного строительства и ремонта тканей тела мы получаем из того, что едим. Если модернизировать известное выражение до «мы – то, что мы едим и вдыхаем», получится близко к правде.

Наглядно это можно увидеть, если перейти на морковную монодиету (то есть грызть только морковь) – ваша кожа приобретет явно заметный окружающим оранжевый оттенок. С яблочной диетой оттенка видно не будет, но вред своему телу можно нанести не меньший, чем с морковным вариантом. Дело не в моркови или яблоке самих по себе, просто любая монодиета вызовет радикальную нехватку тех или иных важных для жизнедеятельности макро – и микроэлементов.

Потребление начинается еще до того, как мы кладем первый кусок в рот. Если привыкнуть к режиму, нервная система будет готовиться к приему пищи по внутренним часам, и это причина, по которой целесообразно есть примерно в одно и то же время: тело получает возможность подготовиться к работе с поступающей по расписанию едой.

Когда мы чувствуем запахи еды, предвкушаем трапезу, ЖКТ уже начинает работать, выделяется слюна, желудочный сок, как у собаки Павлова.

Во рту происходит измельчение и перетирание пищи при помощи зубов, а также смешивание пищевого комка со слюной.

Слюна выделяется с помощью трех пар крупных желез и множества более мелких. За день они выделяют – около 1–2 литров слюны. Слюна – важная многофункциональная жидкость, которая формирует слизеобразный скользкий пищевой комок, который легко проходит по пищеводу.

Слюна содержит некоторые ферменты – это помощники для расщепления питательных веществ. В слюне есть ферменты, которые начинают расщеплять углеводы – самые простые для усвоения макроэлементы, особенно рафинированный сахар.

Кстати, как пишут соратники школы Павлова в воспоминаниях, условные рефлексы аналогичным способом были показаны и на людях. Профессор Майоров, описывавший опыты Павловской школы, отмечал: «Некоторые из наших сотрудников расширили круг экспериментальных объектов и занялись изучением условных рефлексов у других видов животных; у рыб, асцидий, птиц, низших обезьян, а также детей» (8). Так что мы, люди, в этом плане – животные.

Михаил Нестеров. Портрет И. П. Павлова. 1935

Еще в слюне содержится фермент лизоцим, разрушающий клеточные стенки бактерий, обеззараживая тем самым пищу. У разных людей в слюне разная концентрация ферментов, защищающих эмаль зубов, поэтому у некоторых зубы прекрасно сохраняются, а другие вынуждены постоянно бороться с кариесом, даже если регулярно чистят зубы.

Но винить только генетику все же не стоит. Повышение или снижение потребления сахара прямо влияет на распространение кариеса. По данным ВОЗ, снижение потребления сахара с рекомендуемых 10 % от калорийности до 5 % позволяет заметно снизить риски кариеса. Кроме того, есть отличный совет от стоматологов: после сладостей прополощите рот водой, чтобы выплюнуть остатки сахаров, которые остались на зубах и деснах, и являются пищей для бактерий.

Как предупреждают стоматологи, заболевания зубов и десен могут привести к развитию гастрита, панкреатита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки и многим другим заболеваниям. Механизм: патогенная микрофлора, вызывающая кариес, может распространиться на органы ЖКТ, став причиной воспалительного процесса, который при общем сниженном иммунитете развивается в недуг.

Бактерии, вызывающие зубные болезни, попадают и в кровоток, что чревато другими болезнями. По данным клиники Майо (9), заболевания зубов могут также вызывать эндокардит (инфекционное поражение внутренней оболочки сердца) и прочие болезни сердца, а также пневмонию. Пародонтит может вызывать осложнения во время беременности: преждевременные роды и низкий вес новорожденного.

В общем, берегите зубы – они важны не только для здоровья самих зубов.

Качество пережевывания или измельчения пищи имеет довольно заметное значение. Вы наверняка слышали, что жевать надо долго и тщательно.

В 2019 году вышло любопытное клиническое исследование (10), где ученые изучали жевание пищи разными испытуемыми. В частности, сравнивали эффект 15 жевательных движений против 50 перед тем, как проглотить пищу.

В выводах есть 2 основных результата:

• стройные люди в целом жуют больше и дольше, чем полные;

• при этом, если полные тоже начинают жевать по 50 раз до проглатывания, то, как и стройные, потребляют значительно меньше еды до насыщения.

При медленном жевании центр насыщения успевает подать сигнал мозгу о том, что желудок полон, и чувство насыщения приходит намного раньше. Грубо говоря, если долго жевать, вы просто не успеете съесть больше.

Сколько именно раз или в течение скольких секунд нужно жевать пищу? Тут однозначно точного ответа наука не дает, но мы собрали для вас самые разные рекомендации.

В официальных рекомендациях (11) для профилактики и лечения ожирения рекомендуется пережевывать каждый кусок пищи не менее 20 раз. В неофициальных рекомендациях часто мелькает совет про 32 жевательных движения до проглатывания – видимо, по разу на каждый зуб. Китайцам приписывают слова, что для твердой пищи нужно делать не менее 40 жевательных движений, британцам – что жевать надо в течение 30 секунд.

Истина, с одной стороны, где-то рядом, с другой – все индивидуально и зависит от характера пищи. Нет смысла гонять во рту каждую ложку супа по минуте. А вот орехи можно жевать дольше.

Второй эффект тщательного пережевывания – улучшение биодоступности и облегчение усвоения пищи. В исследовании Гарвардской медицинской школы обнаружили, что жевание миндаля 25–40 раз не только подавляло голод, но и повышало способность усваивать из него питательные вещества.

Если же жевать крайне мало и проглатывать пищу торопливо, можно столкнуться с некоторыми проблемами: с крупными кусками обычно заглатывается воздух, а это может способствовать вздутию, отрыжке, газобооразованию или изжоге.

Отсюда следует важный вывод: не торопитесь есть, не уплетайте пищу на ходу.

Любые способы замедления в еде – это еще и важный совет по тому, как наедаться при дефиците калорий.

Это упражнение известно благодаря доктору Джону Кабат Зинну, который демонстрировал его на семинарах. Студенты выполняли практику, съедая изюминку в несколько этапов.

Предлагаем, но не настаиваем, отвести прямо сейчас пару минут на это упражнение. Вам потребуется всего одна изюминка, которую можно заменить на орешек или ягоду без ущерба для сути упражнения.

1. Сначала изучите изюминку, как будто вы видите ее впервые. Заметьте, как она выглядит, какая она на ощупь. Заметьте ее размер, плотность, цвет.

2. Следующий шаг – поднесите изюминку к носу и вдохните ее запах, прочувствуйте его. Заметьте, какие ощущения или воспоминания вызывает этот запах. Заметьте реакцию своего тела, если она возникает (могут расшириться ноздри, может увеличиться слюноотделение).

3. Теперь положите изюминку на язык. Почувствуйте ее во рту, но не жуйте, покатайте ее языком. Заметьте все свои ощущения в ротовой полости.

4. Пришло время попробовать на вкус. Укусите изюминку, отмечайте оттенки вкуса. Жуйте медленно и наблюдайте, как меняется консистенция и вкус.

Замечайте намерение проглотить изюминку, изменение положения языка, все происходящие процессы.

5. Наконец, проглотите изюминку.

Смысл этого упражнения в медитативной концентрации на маленьком кусочке еды, на созерцании своих ощущений и, самое главное, – на замедлении.

Есть и другие способы замедлить поглощение еды, например, есть неудобной рукой: если вы правша – левой, если левша – правой.

Такой прием требует концентрации – часто люди начинают есть левой рукой, а через какое-то время обнаруживают, что вилка снова в правой руке.

Еще есть такой прием – после каждого отправления еды в рот класть прибор на стол, а не держать в руке, пережевывая. И снова потом брать для следующего куска.

Ну и в целом, размеренное наслаждение красивой вкусной едой и смакование каждого кусочка несет более глубокий смысл, чем простое утоление голода.

Есть смысл есть вкусно и медленно – тогда и наслаждения больше, и риск переесть снижается.

По полой мышечной трубке – пищеводу – пища довольно быстро продвигается из ротовой полости в желудок. Сфинктер пищевода пропускает пищу только в одном направлении – в сторону желудка.

Но иногда смесь пищи с желудочной кислотой и ферментами может забрасываться из желудка обратно в пищевод. Это принято называть рефлюксом, а связанные с этим болевые ощущения – изжогой. В современном мире изжогу изредка испытывают целых 20–50 % людей, а регулярно, не реже раза в неделю, – 10–20 % жителей Западной Европы и Америки. В России на частую изжогу жалуются 3,7 % женщин и 1,2 % мужчин. (12). Исходя из этих цифр, хочется вставить шутку про то, что в России большинство испытывающих изжогу не жалуется, а терпит. И в этой шутке будет много правды.

Изжога может быть симптомом множества заболеваний ЖКТ, часто изжога сопровождает беременность или же ее могут вызывать некоторые раздражающие лично ваш желудок продукты, например, шоколад, кофе, крепкий чай, жирные блюда или переедание в целом. Курение также может стимулировать секрецию кислоты и способствовать расслаблению пищеводного сфинктера. Изжога происходит чаще при горизонтальном положении тела пациента, а также при наклонах и изгибаниях тела. Изжогу может провоцировать тесная, стягивающая живот одежда.

Саму боль может вызывать желудочная кислота и ферменты. Кстати, если вспомнить школьный курс химии: кислоту нейтрализуют щелочные жидкости. К примеру, минеральная вода типа «Ессентуки» или «Боржоми» может довольно быстро остановить болевые ощущения, вызванные изжогой, нейтрализуя остатки кислоты в пищеводе.

Главная функция желудка – обеззаразить пищевой комок, измельчить его и начать расщеплять самые сложные для переваривания структуры – белки. В желудочной соляной кислоте происходит денатурация белков – то есть их разрушение и нарушение структуры. Это облегчает их дальнейшее переваривание с помощью ферментов.

Почему же желудок сам не растворяется в кислоте, которая расщепляет другие органические ткани? Ведь даже желудки животных, куриц или коров, мы легко перевариваем с помощью нашего желудка.

Растворению препятствует специальная защитная слизь, выделяемая добавочными стенками желудка. Густой слой слизи защищает стенки от повреждения соляной кислотой и ферментами.

Ферменты для расщепления белков и жиров вырабатывают главные клетки стенок желудка (они именно так и называются – «главные», и это уже намекает на то, что подготовка и начало расщепления белков и жиров – основная функция желудка).

Впрочем, непосредственно в желудке могут расщепляться только эмульгированные жиры, то есть уже попавшие в него в виде взвеси, микрокапель. Например, жиры в молоке или кефире. А вот кусочки сала или жиры мяса в желудке не перевариваются полностью. Они поступают в двенадцатиперстную кишку, где с помощью желчи из печени жиры будут эмульгироваться и всасываться в тонком кишечнике.

Большинство белков не полностью расщепляются в желудке. Дело в том, что белки – это огромные молекулы, состоящие из нескольких тысяч аминокислот, соединенных в самые разные структуры. В желудке сложные белковые молекулы распадаются на более короткие цепочки – пептиды. Так называют короткие соединения аминокислот. Дальнейшее расщепление пептидов и белков, а также их всасывание продолжается уже за пределами желудка.

Если подытожить: в желудке могут всасываться простые сахара, расщепление которых уже начинается в ротовой полости, аминокислоты (то есть белки, так как именно из двадцати разных типов аминокислот и состоят огромные белковые молекулы), вода и минеральные вещества. Кстати, в желудке всасывается еще одно вещество, не относящееся ни к белкам, ни к жирам, ни к углеводам – алкоголь.

Однако основной «всасывающий» питательные вещества орган не желудок, а тонкий кишечник, через который наше тело получает основную долю белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Многие боятся запивать пищу, опасаясь, будто «разбавят огонь пищеварения» – то есть соляную кислоту. И тогда переваривание пищи ухудшится со всеми вытекающими последствиями. Этот миф запустил чуть ли не сотню лет назад американский натуропат Герберт Шелтон. Этот человек не обладал медицинским образованием, был судим за врачевание без лицензии, а выдуманные им теории, например, о пользе раздельного питания, долгосрочного «очищающего» голодания – не нашли подтверждения в науке.

Еще в 1978 году после очередной смерти одного из его пациентов школу Шелтона закрыли, но созданные им мифы прекрасно прорастают в незащищенных знаниями головах. Ведь это звучит так логично – «не запивай еду, ты ведь разбавишь кислоту желудочного сока, и пища не переварится!»

Дело в том, что наш желудок устроен таким образом, что «лишняя» жидкость довольно легко его покидает – проходит быстрее в двенадцатиперстную кишку за счет малой кривизны желудка. Да и сами стенки желудка способны всасывать воду.

Но давайте перейдем к еще более убедительным доводам. В одном слепом рандомизированном исследовании (13) с помощью точных приборов перед операциями проверяли кислотность желудочного сока у 126 человек, стадавших от лишнего веса. За два часа половина испытуемых выпила по 300 мл жидкости. Через два часа ученые измерили кислотность желудка у обеих групп и сделали вывод, что питье никаким образом не повлияло на кислотность в желудке.

Желудок сам регулирует свою кислотность. Более того, пережевывание пищи способствует выделению соляной кислоты. Кислотность желудка повышается даже тогда, когда мы только чувствуем запах еды и просто смотрим на что-нибудь аппетитное – вспомните собаку (и не только) Павлова. – в день у обычного человека выделяется около 2 литров желудочного сока.

Чтобы значительно разбавить желудочный сок и тем самым воспрепятствовать нормальному пищеварению, нужно выпить огромное количество воды, что невозможно, так как сам объем желудка ограничен. Обычно желудок не может вместить в себя больше чем 1,5–2 литра.

Так можно ли запивать еду? Скорее даже нужно: эксперты рекомендуют пить во время еды. Стакан теплой воды или какой-нибудь другой низкокалорийный напиток, выпитый перед приемом пищи или прямо во время еды, может способствовать, например, более быстрому насыщению.

Пить «за полчаса до еды» не имеет особого смысла для пищеварения. Вода объемом до 300 мл покидает желудок уже в течение 5-15 минут. (14,15)

Собственно, разная пища проводит в желудке разное время: жидкая пища или супы находятся в желудке недолго – около получаса, а твердая, богатая жиром и белком пища (например, жирное мясо) может находится в желудке 8-10 часов, пока соляная кислота не расправится с ней настолько, чтобы консистенция пищевого комка позволила ему перейти в двенадцатиперстную кишку.

Сам процесс покидания пищей «кислотного бака» и продолжение путешествия в двенадцатиперстную кишку выглядит так: пища еще больше смачивается и расщепляется соляной кислотой, постепенно соляная кислота раздражает рецепторы слизистой желудка, сфинктер желудка – привратник – за счет этого рефлекторно открывается, и небольшая порция наиболее переваренного и жидкого пищевого комка переходит в двенадцатиперстную кишку.

Пропитанный кислотой желудочный сок начинает тут же раздражать рецепторы слизистой двенадцатиперстной кишки, из-за чего сфинктер желудка снова закрывается. И это повторяется, пока вся перевариваемая пища не покидает желудок.

И прежде чем мы двинемся дальшей вместе с пищевым комком, разделаемся с еще одним «кислотным» мифом – о том, что постоянное жевание жвачки может вызвать гастрит, так как жевание вызывает выделение желудочного сока. Логика этого мифа понятна – мысли о скором приеме пищи, запах, пережевывание вызывают выделение желудочного сока (снова привет Павлову!). Если речь идет про жвачку без еды, то вроде как этот наполненный кислотой желудочный сок, булькая без дела, нет-нет да и начнет разъедать стенки желудка.

В мета-анализе (16) ученые подняли данные по имевшимся на тот момент четырем исследованиям с участием 287 человек. Выводы: жевание жвачки вызывает небольшое увеличение объема желудочного сока, однако общая кислотность в желудке у тех, кто жует и кто не жует, все равно остается примерно одинаковой. Эти же данные подтвердили в клиническом контролируемом исследовании в 2015 году. (17).

Еще одна гиря на чашу весов в пользу жвачки: мета-анализ показывает (18), что регулярное употребление жвачки без сахара значительно снижает риски кариеса.

Длина двенадцатиперстной кишки равна примерно двенадцати поперечникам пальца руки – отсюда и название. В этом небольшом участке в самом начале тонкого кишечника происходит множество важных изменений.

К поступающему из желудка порционно полупереваренному пищевому потоку в этой кишке добавляются 2 важных притока:

• Из поджелудочной железы поступает поджелудочный сок, который содержит новый набор ферментов для переваривания всех трех классов макронутриентов: и белков, и жиров, и углеводов. Еще один важный элемент поджелудочного сока – бикарбонаты, имеющие щелочную реакцию. Они помогают нейтрализации кислоты желудочного сока.

• Из печени поступает желчь. У желчи целый набор функций: одна из главных – эмульгирование жиров, разделение их на микрокапли, что позволяет ферментам желудка и поджелудочной до них добраться. Желчь помогает работе поджелудочного сока, стимулирует перистальтику кишечника, нормализует микрофлору кишечника. Желчь вырабатывается постоянно и хранится в желчном пузыре, а выбрасывается в двенадцатиперстную кишку только после приема пищи.

За сутки в наши пищеварительные потоки вливается – около одного литра поджелудочного сока и одного литра желчи. Впрочем, это количество может значительно меняться и достигать восьми литров.

К крупным потокам двенадцатиперстной кишки далее добавляется множество маленьких: стенками тонкого кишечника выделяется кишечный сок, который также содержит набор ферментов для переваривания питательных веществ. На один квадратный миллиметр слизистой приходится до сотни кишечных желез или крипт, которые окружают ворсинки и выпускают десятки пищеварительных ферментов в проток тонкого кишечника.

В целом важно просто понимать, что объемы кишечных соков (слюны, желудочного сока, соков двенадцатиперстной кишки, желчи, сока тонкого кишечника) относительно большие и заметно превосходят количество съедаемой нами пищи. В течение суток из тонкого кишечника всасывается около 8–9 литров жидкости – около 6–7 литров пищеварительных соков и около двух литров выпиваемой жидкости. (19)

Вместе с этими жидкостями именно в тонком кишечнике проходят основные процессы всасывания питательных веществ.

За счет моторики кишечника происходит равномерное перемешивание и медленное продвижение пищевого комка, насыщенного ферментами. Этот процесс называется перистальтика кишечника. Сокращения происходят за счет мышц тонкого кишечника и чем-то напоминают очень медленное пережевывание с периодическим проталкиванием пищевой массы дальше.