Толстая книга о похудении. Физиология, психология и практика здорового похудения

Для успешного прохождения пищевого комка важен, в том числе, еще и его объем, поэтому рекомендуется съедать достаточное количество овощей, фруктов, цельнозерновых. Как показывает множество исследований, в результате это существенно снижает риски для здоровья.

Пока эта смесь пищи и пищеварительных соков проделывает путь в 5-10 метров длины тонкого кишечника, примерно за 6 часов успевает всосаться большая часть питательных веществ.

Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода попадают в тело человека через кровь и лимфу именно в тонком кишечнике. Это происходит за счет огромного количества микроворсинок, благодаря которым площадь всасывающей поверхности тонкого кишечника составляет около 200 мI.

Один из все еще открытых вопросов: что влияет на объем всасывания этих питательных веществ? По большому счету, на всасываемость влияет огромное количество факторов.

Вопрос даже можно поставить так: что можно сделать, чтобы всосалось поменьше калорий (или жиров, углеводов)? Например, известно, что богатая клетчаткой пища замедляет всасывание питательных веществ. Это продлевает чувство насыщения, что весьма кстати при питании в режиме дефицита калорий. (20)

Возможно, вы слышали такое пугающее словосочетание: «дырявый кишечник». Может ли кишечник быть дырявым? Что это за дыры такие? И как с ними вообще можно жить?

Словосочетание «дырявый кишечник» происходит от английского «leaky gut syndrome», что и переводится как «синдром дырявого кишечника» (СДК).

Сторонники мифа о чрезвычайной опасности и распространении СДК утверждают, что под воздействием самых разных факторов – инфекций, стресса, обилия сахара или клейковины (то есть того же глютена) в рационе, а также некоторых лекарств – кишечник может терять свою защитную барьерную функцию. И у многих людей превращается в подобие садового шланга с дырками для полива.

И вот уже разыгрывается фантазия, как через эти «дырки» в кровь могут поступить кусочки непереваренной пищи, токсины и бактерии, которые вызывают воспаления и многочисленные болезни, и как иммунная система разворачивает яростную борьбу со всем этим злом.

В реальности все эти страшилки вообще ставятся под сомнение научным сообществом. Пока что мы не нашли качественных независимых исследований по теории СДК в принципе. Равно как и доказательств эффективности терапии, которая якобы может залатать дырявый кишечник. Более того, за время подготовки этой книги статья Leaky gut syndrome на официальном сайте Национального института здоровья Великобритании была удалена. И в целом «синдром дырявого кишечника» – термин больше из альтернативной медицины и продвигается скорее с целью запугать, чтобы, например, продать диеты или БАДы, которые эти дыры залатают.

Вместо СДК сейчас используют термин «повышенная проницаемость кишечника». Или говорят просто «проблемы с проницаемостью кишечного барьера». Они могут появиться из-за ряда заболеваний, например, той же целиакии, которая является наследуемым заболеванием, а не приобретается от поедания глютена.

Кишечник – очень сложный орган, в котором по его природной структуре имеются различные возможности для всасывания веществ, но никакие пищевые компоненты или бактерии не проходят через эти так называемые «дырки».

Кишечная стенка представляет собой многослойную смесь клеточных структур, включая мышцы и эпителиальную ткань. Сам по себе кишечный барьер – это не одна тоненькая «полоска» клеток и слизи, конечно нет: он состоит как минимум из 4 последовательных слоев, каждый из которых выполняет свою защитную роль, и если «течь» вдруг образуется только лишь в одном «внешнем» слое, это еще не означает, что куски пищи или бактерии смогут преодолеть остальные барьеры.

Эпителиальные клетки кишечника действительно могут генерировать поры, и таким образом вещества могут попадать в межклеточную жидкость. Но, даже если они образуют максимально возможные по размеру отверстия, эти отверстия, все еще слишком малы, чтобы позволить пищевым компонентам или бактериям просачиваться через защитный барьер.

Все это говорит о том, что кишечный барьер является очень сложной системой. По крайней мере, пугающая визуализация СДК в виде дырявого шланга не имеет ничего общего с реальностью, потому что такое изображение значительно упрощено и частично основано на ложных утверждениях.

Что говорит официальная наука: Национальная служба здравоохранения Великобритании пишет, что несмотря на тот факт, что некоторые лекарства и болезни могут спровоцировать появление пор в стенках кишечника (это состояние как раз и называется повышенной кишечной проницаемостью), то в любом случае пока нет подтверждений того, что это может грозить какими-либо проблемами со здоровьем.

В настоящее время не существует официальных методов лечения, направленных на восстановление кишечного барьера и одобренных FDA.

Также не существует лекарств от СДК, которые прошли бы испытания в рандомизированных клинических исследованиях.

Напоследок важно добавить, что имеется ряд заболеваний, которые могут нарушать проницаемость кишечника: операция на кишечнике или острая инфекция поджелудочной железы, Болезнь Крона, целиакия, диабет I типа, ВИЧ, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, аутизм и другие. Самое главное в этих случаях – следовать рекомендациям врача.

В толстом кишечнике остатки пищи делают последний, медленный круг по вашему животу. Полтора метра толстой кишки пищевые массы преодолевают за 12–24 часа.

Обедненная после тонкого кишечника пищевая масса отправляется в толстый кишечник – остатками с «барского стола» питается наш микробиом, значительная часть которого и обитает в толстом кишечнике.

Средний человек весом 70 кг состоит примерно из 30 триллионов клеток, но количество микроорганизмов в нас еще больше – около 40 триллионов. Среди них бактерии, микроскопические грибы, простейшие, вирусы. Эти сторонние организмы, для которых наше тело является домом, принято называть микробиомом. И, судя по последним исследованиям, мы с ними нужны друг другу. Общий вес этих дружественных «пассажиров» достигает в каждом из нас 2–3 кг и даже более.

В последние годы микробиом активно изучается, и сохранение микробного разнообразия в нашем ЖКТ, судя по всему, – важная часть здорового образа жизни. Ферментированные продукты (например, кисломолочные) а также продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые), являются пищей и даже строительным материалом для микробиоты.

Такие продукты помогают развивать дружественное человеку бактериальное разнообразие в кишечнике: именно полезные бактерии в толстом кишечнике синтезируют некоторые витамины, в частности витамин K2, что может дать положительный эффект для здоровья.

Еще одна важная функция толстого кишечника – интенсивное всасывание воды, благодаря чему «выжатые» кишечником полужидкие пищевые массы превращаются в кал, который состоит преимущественно из клетчатки, остатков пищеварительных соков, бактерий и прочих непереваренных остатков пищи.

Консистенция кала весьма важна для понимания того, насколько хорошо работает сейчас ЖКТ. Например, при жидком стуле организм очень интенсивно теряет влагу – это просто означает, что в толстом кишечнике по определенным причинам не происходит обратного всасывания жидкости. В неблагополучных странах хроническая диарея и, как следствие, обезвоживание, входит в топ-10 причин смерти. Жидкий стул – признак того, что необходимо как минимум срочно заняться восполнением баланса жидкости в организме.

Для облегчения ответа на вопрос, какой кал считать нормой, а когда нужно обратиться к врачу, доктор Кен У. Хитон из Бристольского университета разработал шкалу классификации формы и консистенции человеческого кала. Впервые эта картинка с пояснениями была опубликована в «Скандинавском журнале гастроэнтерологии» в 1997 году и получила название Бристольская шкала стула.

Отдельно важно затронуть тему с аппендиксом. В самом начале толстого кишечника находится всем известный отросток – тот самый аппендикс.

Долгое время никто особо не понимал, зачем нужен аппендикс. Никаких явно выраженных функций не исполняет, даже содержимое кишечника в него не попадает. Да еще и частенько воспаляется, и его приходится удалять. Сначала учеными был сделан простой вывод: аппендикс нам не нужен, это, скорее всего, рудимент, будем его удалять при любом удобном случае. Были даже идеи удалять его всем для профилактики, но хорошо, что такая практика не прижилась.

Дело в том, что когда структуру аппендикса проанализировали подробнее, пришли к выводу, что этот отросток далеко не так бесполезен, как думали раньше.

В стенке аппендикса содержится лимфоидная ткань, по функционалу это роднит его с теми самыми миндалинами в горле, которые, кстати, тоже стремились удалять. И функцию они выполняют схожую, иммунную – преграждают путь зловредным вирусам и бактериям.

Кроме того, при изучении состава микрофлоры отростка выявили, что там очень много полезных бактерий, способствующих пищеварению. Так как в аппендикс не попадает содержимое кишечника, «хорошие» бактерии остаются в нем в изоляции и спокойно себе размножаются, когда же микробиом нашего кишечника подвергается массовому вымиранию (например, при действии антибиотиков), в него направляется отряд «полезных» микроорганизмов из аппендикса и заново населяет колонию поверженных собратьев. Один курс антибиотиков может поразить 30 % бактериальной микрофлоры кишечника и нарушить бактериальный баланс на период от 6 месяцев до двух лет.

В общем, аппендикс – это своего рода бомбоубежище для полезного микробиома внутри нас.

И современные врачи говорят о том, что в последнее время им удалось значительно уменьшить число необоснованных удалений аппендикса.

После этой экскурсии по ЖКТ уместно тут же разделаться с некоторыми большими мифами. Например, есть целая группа мифов, что какую-то пищу нельзя сочетать друг с другом: белки с жирами, жиры с углеводами, помидоры с огурцами, картошку с мясом и так далее.

Большинство идей о том, что можно и что нельзя есть вместе основаны на так называемой раздельной системе питания. Ее придумал уже упомянутый нами скандально известный в свое время натуропат Герберт Шелтон, которого судили за врачевание без лицензии, а его идеи не нашли подтверждения в науке.

По его мнению, условия переработки различных веществ в желудке сильно отличаются. Он предложил есть отдельно белки, отдельно жиры и отдельно углеводы, чтобы тем самым облегчить переваривание и снизить вес.

Последователи Герберта Шелтона пугают всех именно этим глаголом – что еда в желудке будет гнить. Но гниение – это разложение органических веществ в результате действия бактерий или грибков (21).

В желудке кислотность (pH) – около двух, и это кислее уксуса. В таком неприятном месте просто не выживают микроорганизмы, которые могли бы способствовать гниению. То есть в желудке в принципе ничего гнить не может.

Последователем Шелтона и создателем идеи о «кислотных» и «щелочных» продуктах был хирург Уильям Хэй. Он говорил, что в желудке, для переваривания, например, щелочного огурца, якобы выделяется кислота, а «кислотные» помидоры начинают бродить.

На самом деле, в дальнейшем стало известно, что кислотность пищи не влияет на кислотность желудочной среды и продукты не мешают перевариванию друг друга. Кроме того, как вы помните, разные типы пищи проводят разное время в желудке.

Самое важное: наш организм устроен так, чтобы переваривать одновременно разные типы пищи – почти всегда в нашей пище присутствуют и белки, и жиры, и углеводы. И все они с успехом переваривались в теле человека и до, и после идей Шелтона и Хэя.

Хэй, кстати, был врачом, и помимо разделения продуктов, он призывал отказаться от питья во время еды, утверждая, что вода разбавляет желудочный сок, что было опровергнуто исследованиями.

Его деятельность была официально осуждена и разгромлена в научных кругах (22). Но, как это часто бывает, идея уже пошла в массы.

Наконец, важно добавить, что ни в одном руководстве по питанию ни одной авторитетной организации нет и намека на то, что какую-либо еду нельзя совмещать с другой. Под этим просто нет никаких научных оснований.

Наоборот: все твердят о пользе максимального разнообразия и о вреде любого однообразного питания.

И даже знаменитое сочетание «селедка + молоко» вполне возможно, и если у вас есть ферменты для усвоения молока, этот набор необязательно должен вызывать несварение.

Идея о том, что человеческий организм приспособлен только к раздельному питанию – это миф. Сочетание углеводов и жиров или углеводов и белков прекрасно усваивается в любом порядке и не влечет за собой обязательного отложения жира.

Единственные не рекомендуемые сочетания пищи, которым удалось найти научное обоснование, касались сочетания некоторых лекарств и алкоголя, а также некоторых лекарств и цитрусовых. Такое действие этих фруктов объясняется (23) наличием в их соке соединения фуранокумарина. Он блокирует работу фермента, который расщепляет и выводит активные вещества из нашего организма. И то, речь, видимо, идет о некоторых лекарственных препаратах. Если вы что-то принимаете, просто проконсультируйтесь со своим врачом и не заедайте лекарства грейпфрутом.

Также некоторые продукты нельзя при определенных заболеваниях и при наличии подтвержденной аллергии, но об этом вам расскажет только врач.

В остальном же – сочетайте все, что вам хочется, даже селедку с молоком.

Не забывая, разумеется, о ваших индивидуальных реакциях, которые могут быть не описаны в науке. Если от какого-либо сочетания продуктов лично вы регулярно испытываете дискомфорт, разумно избегать такого сочетания.

Круговорот белков

После освежения в памяти некоторых деталей путешествия пищи по ЖКТ, отдельно остановимся на том, как именно наше тело усваивает белки, жиры и углеводы, зачем они нам нужны, и что с ними происходит дальше, после всасывания из кишечника.

Безусловно, все макронутриенты равно уважаемы и важны – и белки, и жиры, и углеводы. Но, отбросив лишнюю корректность по отношению к молекулам, все же следует отметить чрезвычайную важность белка. Да и само слово «белки», они же «протеины», происходит от греческого protos – «первый, главный».

Человек – это белковая форма жизни. Из белков построены мышцы, кожа, волосы, органы, кровь, сосуды, ферменты для переваривания пищи, гормоны. Если убрать из человеческого тела воду, в сухой массе тела белки займут около 80 %.

Белки настолько важны для нашего тела, что оно старается их беречь, предпочитая сжигать в топке метаболизма прежде всего углеводы и жиры. От сжигания белков организм получает лишь около 5 % энергии в покое и до 10 % во время физической нагрузки. При этом в топку в первую очередь идут самые ненужные белки, например старые белки крови, затем белки мышц, особенно если их не нагружать.

Белковые молекулы обычно чрезвычайно сложные и собираются из тысяч и десятков тысяч кирпичиков – аминокислот.

Например, молекулы любого из разных типов коллагена – белка, составляющего основу соединительной ткани (хрящей, сухожилий, кожи и т. д.) – состоят из нескольких тысяч аминокислот.

Однако, к сожалению, прием готовых молекул коллагена в виде добавки не сработает. И дело даже не в том, что человеческий коллаген отличается от животного, дело в физиологии пищеварения – огромные молекулы белка не могут усваиваться организмом. Молекулы белка распадаются еще в желудке на аминокислотные цепочки, процесс продолжается в тонком кишечнике, где и происходит основное всасывание белков (в виде аминокислот и их соединений).

После всасывания аминокислоты прямиком направляются в печень – эдакий многофункциональный завод по производству нужных организму белков, где из поступающих аминокислот собираются все необходимые телу белки: от клеток крови до коллагена.

Тут важно еще раз повторить: тело не может усваивать и применять готовые белковые молекулы – они все равно распадаются перед усвоением. Более того, белки могут быть весьма опасными для организма (вирусы и бактерии – тоже белки!), а потому, если какие-то чужеродные белки и попадают в кровь, они обычно уничтожаются иммунной системой.

Теперь становится понятно, почему нет смысла принимать добавки в виде коллагена – он все равно распадется на набор аминокислот, который легче (и намного дешевле) можно получить из обычной пищи: яиц, рыбы, творога, сои или, если хотите, холодца.

Всего существует 20 аминокислот, из которых в разных комбинациях можно составить любой необходимый телу белок. Восемь из этих аминокислот – незаменимые, эти аминокислоты не могут вырабатываться организмом, а потому их крайне важно получать из пищи.

Если источники белка однообразные, то таких деталей – аминокислот – начинает не хватать на строительство мышц и связок, поддержание упругости кожи или производство иммунных клеток крови.

Также, например, сомнения у ученых вызывает прием BCAA – трех конкретных аминокислот (изолейцин, лейцин и валин), активно участвующих в строительстве мышц. Дело в том, что переизбыток одного типа деталей конструктора белков тоже не пойдет на пользу вашему организму.

Получать белки только из одного источника – это как покупать одинаковые наборы «LEGO Ферма», но пытаться собрать имперский истребитель из «Звездных войн».

В любом из растительных источников белка чаще всего то одной, то двух-трех аминокислот не хватает. Поэтому если вы, к примеру, придерживаетесь растительной диеты, особенно важно не просто съедать достаточное количество белка, но и максимально разнообразить его источники.

В учебном материале под названием «Протеин и аминокислоты в спорте» ученые из Академии EAS пишут: «Комбинация двух и более растительных источников «неполноценного» протеина позволяет образовывать «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок».

Ниже, для подсказки, таблица взаимодополняющих растительных источников протеина от специалистов Американского общества питания.

Важно понимать, что белки усваиваются организмом не полностью. Часть попадает в толстый кишечник, где служит пищей для микрофлоры. Часть выходит дальше – вместе с калом.

По количеству остатков разного типа белка в кале ученые определяли степень усвояемости разных типов белка. И тут важно понимать, что речь идет о средних цифрах, – индивидуальные различия, разумеется, присутствуют. Кроме того, степень усвоения белка зависит не только от конкретного человека, но и от множества других условий – количества остальной пищи, количества клетчатки и т. п.

Однако средние цифры в любом случае дают некоторое представление об усвояемости разного типа белка.

Усвояемость белка из разных источников:

Источник: «Основы фитнес-диетологии и нутрициологии». Под ред. Д.Г.Калашникова.

Еще один метод оценки качества белка – «аминокислотный скор» (от английского «score» – подсчет). Суть этого метода – определить, на сколько процентов исследуемый белок не дотягивает до теоретического идеального белка, в котором могли бы быть все незаменимые аминокислоты в нужном человеческому телу количестве.

Принятый ВОЗ, FDA, и FAO стандарт оценки качества белка из разных источников – PDCAAS. Он учитывает наличие незаменимых аминокислот, их усвояемость. Наивысшая оценка – единица.

Примеры оценки некоторых источников белка по PDCAAS:

Эти оценки качества ни в коем случае не означают, что надо полностью переходить только на какой-то один источник белка или отказываться от растительных белков. Перебор с животными белками обычно сопровождается другими рисками. Эксперты рекомендуют поддерживать максимальное разнообразие в источниках белка, и в том числе, употреблять различные растительные белки. Мы не раз будем напоминать вам два ключевых слова, из которых, на наш взгляд, состоит здоровый подход к жизни: «умеренность и разнообразие».

В конце концов каждая из клеток нашего организма умирает, и рождаются новые – белки организма постоянно обновляются, и прежде всего речь идет о белковых структурах. Старые белки в процессе разрушения распадаются до аминокислот, те с кровью попадают в печень. Печень разбирает аминокислоты на еще более мелкие «детали» – азотсодержащие части превращаются в аммиак, затем в мочевину и выводятся с мочой. Безазотистые основания идут на синтез энергетических запасов в виде глюкозы и жирных кислот (да, белки могут превращаться в глюкозу и жиры в нашем теле, но не наоборот), либо сразу же идут на поддержание необходимой телу энергии.

Процессы распада и синтеза белка происходят в теле постоянно. Обновление белков крови происходит за считанные часы, скелетных мышц – за недели и месяцы, обновление связок – еще дольше.

Каждый день даже при отсутствии дефицита калорий организм теряет – около 25 г белков, в первую очередь белки плазмы крови и мышцы. Чем больший дефицит калорий, тем больше теряется белка. В случае голодания потери белка значительно повышаются и, предположительно, чем дольше длится голод, тем более ценные белки идут в топку метаболизма.

Крайне важно, чтобы в организм попадал полный набор аминокислот в достаточном количестве – именно поэтому нужно стараться съедать свою норму белка и делать это из самых разных источников.

Мифы и наука о молоке

Вы наверняка слышали много противоречивой информации о молоке и молочной продукции. Мы считаем важным разобрать эту обширную тему, окруженную облаком мифов, с точки зрения науки. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы могли не избегать ценных и полезных молочных продуктов только потому, что где-то услышали чье-то «авторитетное мнение». В важных вопросах вашего питания полагаться на чье-то отдельное мнение (в том числе на наше) не стоит, важно обратиться к научному консенсусу и узнать, что в целом говорит основная масса качественных исследований высшего уровня достоверности.

Для начала давайте обратимся к официальным рекомендациям по питанию, которые всегда основаны на научном консенсусе и мета-анализах.

Для молочной продукции американская USDA вводит понятие порция или чашка. 1 порция «молочки» = 240 г молока, йогурта или соевого молока, или 42 г сыра. Аналогично с другой молочной продукцией.

Взрослым мужчинам и женщинам, включая пожилых, USDA рекомендует потреблять 3 порции молочной продукции в день.

В официальных рекомендациях в Великобритании, Австралии, Канаде, Европе, в рекомендациях ВОЗ – везде рекомендуют ежедневно включать молочную продукцию в рацион. Исключения: дети до года – им молоко не рекомендуется.

Но при этом единого стандарта – сколько именно молочной продукции надо употреблять – не существует. Рекомендуемые объемы меняются от страны к стране. В большинстве стран официально рекомендуют потреблять как минимум 1 порцию «молочки» в день. И до 3-х порций в день, как, например, в США. Российские рекомендации примерно сопоставимы с американскими.

Основной аргумент в пользу молочки: это поставщик целого спектра важных нутриентов в легко усвояемой форме (чуть выше вы видели таблицу с рейтингом качества белка – белок из молочной продукции находится на вершине рейтинга).

Молочная продукция особенно богата на кальций, магний, калий, селен, цинк, витамины B2, B12, А. Молоко часто обогащают витамином D, потому что тот хорошо усваивается с молочными жирами.

Причем европейская FAO пишет в своем гиде по «молочке»: «биодоступность (то есть реальная усвояемость организмом) некоторых нутриентов, например, кальция, из молочной продукции выше, чем в других типах продуктов».

В общем, чтобы добровольно отказываться от молочных продуктов в рационе, нужны веские причины.

Институт здоровья Великобритании выделяет 2 такие причины.

Первая – это отсутствие фермента лактаза.

Молочный сахар называется лактоза, а специальный фермент для его расщепления – лактаза.

Если его не хватает, это называется лактазная недостаточность.

Лактазная недостаточность встречается очень часто, а с возрастом обычно начинает встречаться еще чаще, но это сильно зависит от генетики и обычаев предков.

Посмотрите на мировую карту – чем темнее цвет, тем бо́льшая доля людей имеет лактазную недостаточность. Обратите внимание, что в Африке, Южной Америке, Мексике, Китае этот процент очень высокий. В России средний процент лактазной недостаточности у взрослых около 15–16 %, а например, в Голландии и Дании только 2–3% взрослых людей не могут пить молоко из-за недостатка лактазы.