Я – островок покоя. Самоконтроль с нуля

Введение

Мир стремительно меняется. Происходит его глобальная перестройка, от самого основания до макушки. Кризис – всегда переход из одного качества в другое. Каждый из нас сейчас оказался на грани между прошлым и будущим. Как было – уже не будет. Как будет – пока что неясно. Прежняя привычная жизнь рушится. Стресс, тревоги и страхи на фоне неопределённости возрастают. Это только начало.

Всё больше людей осознают масштабность происходящих изменений и понимают, что играть придётся вдолгую. Многие задаются вопросом: как суметь сохранить себя и то, что ценно, в эти непростые времена, на всём протяжении пути. С одной стороны, всеобщее напряжение изнутри и снаружи заметно усиливается, выбивая из колеи и загоняя в тупик, с другой стороны, раскрываются ранее неизведанные пути и возможности для позитивной трансформации себя и своей жизни. Переход в иное качество подразумевает разрушение старой формы и обретение новой. Процесс изменения мироустройства касается каждого из нас и требует внутренней перестройки.

Кто готов к переходу – эта книга для вас! В ней описаны не просто теория и практика совладания со стрессом. Здесь вы найдёте ключи к настройке сознания на более гибкий и высокий лад. Кто, если не мы, построит реальность нового порядка, создаст будущее и мир такими, какими мы хотели бы их видеть? Начинать, как вы понимаете, нам предстоит с самих себя.

Представленные в этой книге материалы – результат как личного, так и профессионального опыта. Будучи обычным человеком, женщиной, дочерью, сестрой, женой, мамой двоих детей, подругой, я сталкиваюсь со схожими тревогами и задаюсь теми же вопросами, с которыми всё чаще обращаются ко мне, как к профессиональному психологу, приходящие на сессии люди. При этом у меня за плечами психологический факультет Санкт-Петербургского государственного университета, дополнительное образование в области телесной терапии, повышение квалификации по различным направлениям в сфере психологии и годы живой работы с людьми. Благодаря изучению описанных в книге тем, применению указанных в ней принципов и предложенных практик самоконтроля не только мне самой, но и многим удаётся поддерживать нормальную психическую и физическую форму, с оптимистичным настроем на жизнь даже сейчас, в период глобальной нестабильности и тотальных перемен.

Мне очень хотелось бы, чтобы предложенные здесь знания и инструменты управления своим состоянием стали доступны как можно большему количеству людей – каждому, кому это необходимо прямо сейчас. С помощью этой книги можно не только обрести опору в самом себе, когда окружающий мир трещит по швам, но и, сделав несколько шагов на пути самопознания, достичь такой формы восприятия себя и жизни, которая позволит пройти сквозь зону турбулентности мировых и личных трансформаций с наименьшими потерями и рисками для себя.

Здесь вы научитесь использовать в своей жизни две основные и самые реальные из всех существующих, находящиеся в постоянном доступе, принадлежащие только вам опоры: собственное тело и состояние глубинного покоя. Вы получите достаточно информации, чтобы понимать, что именно, как и почему происходит с вами в стрессовых ситуациях. Вы точно узнаете нечто новое о себе и сможете использовать эти знания в повседневной жизни. Учитывая особенности своей телесно-психической организации, на которых в книге сделан особый акцент, вы сможете пересмотреть свой образ жизни и перестроить её на более комфортный и подходящий лично для вас лад.

В сложные времена работают простые вещи! В конце каждой теоретической главы этой книги вы найдёте описание и подробные инструкции доступных упражнений для более глубокого и цельного познания себя, анализа своего текущего состояния, улучшения самочувствия, оказания себе экспресс-помощи в любых стрессовых ситуациях. Заключительным аккордом книги является объединяющая весь представленный в ней теоретический и практический материал сводная практика – алгоритм совладания, где дана пошаговая схема того, как можно действовать в моменты нестабильности, чтобы не только вернуть себя в нормальное состояние, но и максимально эффективно усвоить свой жизненный опыт. Каждый из читателей, кто захочет получить бесплатный безлимитный доступ к видеозаписям некоторых практик для удобства их выполнения, может связаться со мной – с радостью предоставлю все ссылки.

Здесь я могла бы сказать: «Поверьте, это работает!», но лучше проверить, чем верить, поэтому я говорю: «Проверьте, это работает!»

Глава 1. Стресс или покой? Самоконтроль!

Как бы нам ни хотелось обойтись без «занудной» теории по теме саморегуляции, начнём мы именно с неё. Запасаемся терпением, вниманием и чаёчком-кофеёчком – кому что больше по вкусу. Всё перечисленное нам очень пригодится в самое ближайшее время, потому что в первой главе речь пойдёт о том, что же такое стресс и каким он бывает. Кроме того, мы коснёмся алхимии стресса и азов анатомических структур, запускающих стресс-реакции. Узнаем о типах состояний системы саморегуляции и основных видах нашего восприятия. Здесь же мы определимся со свойственными нам самим путями совладания со стрессом, изучив характеристики трёх основных реакций на стресс. Разберёмся с тем, что такое, собственно, саморегуляция и какой она бывает, а также ознакомимся с классификацией методов осознанной саморегуляции. В конце главы, на десерт, нас ждут простые инструменты для обозначения своего ведущего состояния и актуального уровня стресса.

Да-да, вы уже поняли, так и есть, всё серьёзно! Поэтому тем, у кого присутствует дефицит терпения с вниманием и закончились запасы кофечаёв, советую остановиться на вот этом месте.

Стоп.

Дальше проходят лишь те, кто никогда не сдаётся.

Итак, начинаем. Делаем первый глоток.

Представьте себе: весна, больше недели солнечного рая, каждый день подряд. Становится теплее, теплее и ещё теплее. Солнце заливает всё снаружи и внутри, проникая даже в самые укромные уголки тела и души. Глаза щурятся от яркого света, как от улыбки, собирая веер смешливых морщинок в уголках. На сирени набухают почки, просыпаются мухи, то и дело жужжат шмели, всё больше цветов распускается на сакуре и абрикосовом дереве… И вдруг – ночью мороз! Полдня небо осыпается на землю снегом, кружит метель. За несколько часов температура падает на шестнадцать градусов. Для распускающихся растений, для недавно млевших на солнышке зверушек, для проснувшихся насекомых и прилетевших с юга птиц, даже для нас с вами, пусть и имеющих дома-коробочки с отоплением да одёжки с утеплением, такая резкая смена условий – это что?

Всё верно! Конечно же, это стресс. Кто ответил правильно на вопрос, тот может смело шагать за второй чашкой кофе-чая или за конфетой вприкуску к первой недопитой. Подливаем кипяточку, ибо самое важное для самых отважных ещё впереди!

Сейчас практически все мы, каждый в разной степени, тоже испытываем хронический стресс, хотим мы того или нет. Причина – не только бешено ускоряющийся темп жизни и недоступные нашему восприятию немыслимые объёмы ежедневно обрушивающихся на нас потоков информации, но и массовый выброс из зоны комфорта, резко пошатнувшаяся иллюзорная картина стабильности мира и жизни.

Что такое стресс

Само понятие стресса, в нашем представлении, обычно несёт на себе негативный отпечаток. Якобы стресс – это всегда плохо, тяжело, болезненно, как-то неправильно. На самом же деле стресс – просто ответ организма на изменение привычных условий.

Да, стресс может достигать разной степени выраженности и иметь последствия различного масштаба. Лёгкая непредвиденная неурядица или внезапно случившаяся трагедия провоцируют стрессорный ответ неодинаковой амплитуды. В целом же для организма нет качественного различия между «плохим и хорошим» стрессом. От бурной радости тоже можно получить инфаркт.

Иногда мы добавляем себе стресса сами, порой не совсем осознавая это. Допустим, некий человек решил вести здоровый образ жизни с понедельника. Сразу, в первый же день, и бегом занялся, и на диету сел, и в прорубь нырнул. Я, конечно, утрирую, но смысл ясен. Вроде бы молодец человек, сила воли у него железная, взялся за себя по-взрослому. Тело, радуйся и благодари кубиками пресса и состоянием благости! Но не тут-то было…

Обычно в такой ситуации возникает ответное сопротивление организма, которое постепенно нарастает, обостряются затаившиеся болячки, которые раньше не проявлялись. Вдобавок появляется и усиливается состояние ангедонии. Если тело и отблагодарит своего хозяина за такие подвиги, то когда-нибудь потом, после того как все новшества станут для него нормой. Случится это, скорее всего, лишь при условии, что они вводились в новый образ и ритм жизни достаточно плавно, постепенно и в момент готовности организма к осуществляемой трансформации. В тот самый период, когда «она сама назрела» изнутри – и человек готов к переходу на новый, более оптимальный уровень жизни, к более прогрессивному качеству себя, к более глубинному контакту с собой и его реализации через процесс самосовершенствования.

Как там чай или кофе, не остыл? Подливаем ещё кипяточку, при необходимости. У меня для этих целей – взбадривания или, наоборот, успокоения, а также для согревания – полный термос под рукой. Очень удобный вариант. Можно делать сколько угодно подогретых глоточков без отрыва от постижения азов самоконтроля. Едем дальше.

Эффекты воздействия стресса на наш организм

В переводе с английского языка стресс – это напряжение, сжатие, давление, подавленность. Стресс – это защитная реакция организма в ответ на неспецифические и неблагоприятные факторы. Состояние стресса характеризуется повышенным психическим и физическим напряжением.

При длительном воздействии на организм стрессорных факторов напряжение уходит вглубь, как бы капсулируется и встраивается в тело в виде спазмированных мышц (блоков). Достаточно всего трёх-четырёх недель нахождения в постоянном стрессе, чтобы подобное произошло. С этого момента одной классической работы на уровне психики недостаточно для восстановления нормального состояния и процессов жизнедеятельности. Требуется работать и с телом, «разряжая» заблокированные мышцы. Если этого не сделать вовремя, недалеко и до диагнозов типа ВСД (вегетососудистая дистония), ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), хронических тревожных расстройств, а затем и до перехода нарушений с функционального на структурный уровень, к заболеваниям отдельных органов и систем организма. Здравствуй, психосоматика, со всеми вытекающими последствиями.

Да минует нас такая участь. Для этого мы и собрались, чтобы, разобравшись в теме саморегуляции, вовремя позаботиться о себе или о других.

Опять же, важно понимать, что само по себе напряжение – это нормальный ответ организма на воздействие извне или изнутри. Оно необходимо для возможности отреагировать, приспособиться, найти решение, удовлетворить потребность, получить результат, закрепить или изменить своё поведение. Вот если отреагировать не удаётся и, как следствие, напряжение нарастает, то в какой-то момент оно становится губительным, воздействуя в первую очередь на систему защиты нашего организма – иммунную систему. Любопытно, что сам человек может и не замечать этого напряжения, так как, преобразуясь в хроническое, оно становится привычным. Мозг перестаёт реагировать на него, как на нечто излишнее, чужеродное или ненормальное. Дисбаланс становится нормой. Реакция, которая когда-то выполнила защитную функцию, со временем покрывается слоем искажений восприятия действительности и вторичных выгод, которые могут удерживать человека в состоянии психической травмы или иных болезненных состояниях очень продолжительное время, а порой и всю жизнь. На этой не очень радостной ноте мы не заканчиваем.

С затяжным стрессом всё вроде бы ясно. При невозможности выйти из острого состояния стресса своевременно, после реализации функции самозащиты, запускается программа самоистощения и саморазрушения.

Тут ещё важно упомянуть о том, что систематический незначительный стресс, наоборот, постепенно укрепляет наш иммунитет и снимает излишнее напряжение. Вот какая хитрость от природы нашей психофизиологии! Это, конечно, широко известно. Только почему-то мало кто это знание использует в своей повседневной жизни. Обычно людям хочется всего быстро, много, всего и сразу! Именно поэтому, если следовать природе нашего организма, не ломая её, то любые осознанные перемены в своём образе жизни необходимо вводить последовательно и постепенно, параллельно не только регулируя своё состояние, но и учитывая его.

Приведу личный пример по обсуждаемой теме. Один из моих любимых способов коррекции своего состояния – холод, точнее холодная вода. Систематически, два раза в день, я принимаю душ: утром, сразу после подъёма с постели, и вечером. После тёплой воды на согретое тело я в течение нескольких минут лью холодную воду. При этом я намеренно соблюдаю нормальный спокойный ритм дыхания. Тем самым я подаю телу сигнал: «Всё в порядке, всё нормально, это воздействие безопасно», чтобы мой мозг вдруг не решил, что тело подвергается опасности. Это позволяет удерживать гормоны стресса в узде. К тому же в результате такой процедуры выделяются гормоны удовольствия – эндорфины, что закрепляет положительный эффект, успокаивает тело, постепенно создаёт на уровне подсознания более сильную связку между холодом и удовольствием, что равняется безопасности, ослабляя ассоциацию между холодом, дискомфортом и опасностью. Начинала я обливания со стоп и голеней, постепенно поднимая поток всё выше и выше. Начинала с нескольких секунд, потом увеличивала время и продолжаю его увеличивать. Начинала со слегка тёплой воды, потом дошла до ледяной. И это кайф. Кто знаком с таким кайфом? Когда не хочется хватать полотенце и вытираться, чтобы согреться, а тело само накрывает волна такого согревающего и успокаивающего тепла изнутри, что прямо ух! Даже просто умывание лица, рук или ног прохладной водой даёт эффект очищения от лишнего напряжения и возвращения себя в себя.

Пойду-ка я, пожалуй, умоюсь и подержу ладони под струёй холодной водицы. Кто со мной? Вы со мной? Взбодриться, очистить каналы восприятия и настроиться на приём дальнейшей информации – самое время! Предстоит неглубокое погружение в анатомию, чтобы разобраться с тем, откуда у наших реакций на стресс ноги растут.

После вводных параграфов и водных процедур немного посушимся. Переходим к краткому сухому теоретическому экскурсу в строение центральной нервной системы.

Очень кратко об анатомии центральной нервной системы

Анатомически нервная система (НС) состоит из двух отделов: центральная НС (головной и спинной мозг) и периферическая НС (нервы, нервные сплетения и узлы).

Самая эволюционно молодая часть головного мозга, называемая новой корой (неокортекс), – это то, что делает нас истинно людьми, «человеками». Благодаря ей мы способны к осознанию, мышлению, речи. Неокортекс у человека составляет 90 % коры больших полушарий головного мозга (правда, судя по тому, что в нашем современном мире глобально творится, невольно возникает подозрение, что не у всех сильных мира сего этот показатель столь высок), в то время как у животных она состоит из небольшого количества нейронов. Мы-то с вами можем быть спокойны, у нас точно 90 % имеются!

По анатомо-функциональному принципу выделяют соматическую НС и вегетативную (автономную) НС, которая, в свою очередь, состоит из двух отделов: симпатическая и парасимпатическая НС.

Соматическая нервная система регулирует работу скелетных мышц, осуществляя связь организма с внешней средой. Благодаря соматической НС, мозг человека получает информацию о внешней среде, о её влиянии на организм (например, температурные изменения, боль, прикосновение и др.). С помощью соматической НС человек может произвольно (по собственному желанию) управлять деятельностью скелетной мускулатуры, то есть совершать осознанные движения.

Вегетативная (автономная) нервная система регулирует работу внутренних органов, управляет активностью гладкой и сердечной мускулатуры, работой секреторных желёз, реакциями обмена веществ, поддерживая постоянство внутренней среды в организме человека (гомеостаз). Сам человек не может управлять её работой (нельзя, например, по желанию остановить сердце, ускорить процесс пищеварения, задержать потоотделение), то есть она работает непроизвольно. Но мы можем эту систему как бы обхитрить и частично повлиять на её работу. Например, как я описала выше, через произвольную регуляцию дыхания при обливании. Ощущая холод, тело рефлекторно сжимается, и происходит непроизвольная задержка дыхания. Если же мы в этот момент продолжим спокойно и ровно дышать, наш мозг получит сигнал о том, что всё в порядке – и можно не скукоживаться при контакте с холодной водой.

Симпатический и парасимпатический отделы вегетативной НС – два стража нашего баланса. Они, словно две чаши весов, противоположные по типу своей деятельности, постоянно уравновешивают друг друга, регулируя ход психофизиологических процессов, поддерживая гомеостаз на уровне тела и психики. Парасимпатический отдел исполняет ведущую партию в состоянии покоя, а симпатический – во время стресса.

Вот здесь вы можете воскликнуть: «Да зачем мне всё это знать?!» В принципе, да, можно управлять автомобилем, не зная ничего о внутренней работе двигателя, сцепления, о газе и тормозах, но знать об их существовании, заводить и глушить машину, вращать руль, давить на педали, переключать коробку передач, вовремя менять покрышки и масло, заправляться и проходить техосмотр в любом случае придётся. Разве наше собственное тело достойно меньшего внимания, чем автомобиль? Именно поэтому и тут имеет смысл ознакомиться с азами функционирования, в особенности тем, кого интересует практика самоконтроля, саморегуляции или самоуправления.

Продолжаем вникать в базовые понятия механизмов телесного управления. Любые наши психофизиологические реакции регулируются нейрогуморально (нервной и эндокринной системами), где нервная регуляция является ведущей. Может создаться впечатление, что тело – это просто машина, которой управляет мозг, запуская и управляя электрохимическими потоками реакций: нервных импульсов и под их действием гормонов. Но это совсем не так. У живых организмов всё гораздо сложнее устроено. Наше тело сознательно каждой своей клеточкой. Оно живое. Оно отзывчивое. Оно мудрое. Разберёмся с тем, как оно помогает нам справляться в ситуациях стресса.

Алхимия стресса

Как мы только что говорили, нервная система играет ведущую роль в регуляции жизнедеятельности нашего организма. Импульсы внутри нервной ткани, от одной нервной клетки – нейрона к другой, передаются с помощью специальных биологически активных химических веществ – нейромедиаторов. Они запускают деятельность эндокринной системы, которая, в свою очередь, осуществляет гуморальную регуляцию, влияя с помощью гормонов непосредственно на работу всех наших органов.

В головном мозге есть два основных нейромедиатора. Они противоположны по своему действию. Это аминокислота глутамат, производящая возбуждающий эффект, и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), оказывающая тормозящий эффект. Реакция организма на стресс начинается с сигнала мозга об опасности и автоматического повышения уровня глутамата, при котором происходит максимальная активизация нервной и, по её указанию, гуморальной системы. При сигнале от мозга, что всё в порядке, ГАМК, наоборот, тормозит реакцию стресса и восстанавливает состояние спокойствия.

После повышения уровня глутамата при стрессе нервная система активизируется и подаёт сигнал эндокринной системе – железам внутренней секреции (в данном случае надпочечникам), которые запускают выработку основных гормонов стресса: адреналина, норадреналина и кортизола.

Адреналин отвечает за состояние возбуждения, норадреналин – ярости, а кортизол вырабатывается как реакция на возникшую эмоцию страха, даже на досаду из-за мелкой неприятности, или же в шоковом состоянии.

Действие гормональной пары адреналин-норадреналин в норме длится не более пяти минут, после чего их уровень в крови снижается до обычного. Если этого не происходит, активное воздействие таких гормонов очень сильно истощает организм, блокируя голод, преобразуя запасы гликогена в глюкозу, вызывая постоянное стремление к чрезмерной активности. Учащённое дыхание, повышенное кровяное давление, сужение сосудов, сжатие мышц, расширение зрачков; отток крови от внутренних органов к мозгу, за счёт чего возрастает концентрация внимания; торможение пищеварительных функций – всё это действие пары адреналин-норадреналин.

Кортизол работает иначе. Он оказывает мощное антистрессовое и противошоковое действие. Главный производимый им эффект – повышение уровня глюкозы в крови. В противоположность адреналину кортизол вызывает чувство неутолимого голода, чтобы увеличивать запасы энергии ещё и ещё. Повышенный уровень глюкозы в крови приводит к активизации щитовидной железы, которая начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин, чтобы урегулировать глюкозу, но при длительном стрессе запасы инсулина иссякают.

По тому, какие у нас отношения с холодильником и весами в моменты или периоды стресса, можно определить, какой гормональный фон является для нас преобладающим. У тех, кто считает прибавляющиеся килограммы, скорее всего, превалирует действие кортизола, а у тех, кто, наоборот, теряет в весе, – адреналина. Дело в том, что набор веса при стрессе – результат деятельности всё тех же гормонов: инсулин запускает активное расщепление глюкозы до жирных кислот, то есть увеличивает содержание жиров, а кортизол нарушает процесс их расщепления, что приводит к образованию «кортизольного живота», как у мужчин, так и у женщин.

При хроническом стрессе происходит критическое нарушение баланса на уровне нейробиологических процессов организма. Чрезмерно повышенные показатели глутамата и сниженные показатели ГАМК приводят к перевозбуждению нейронов. Со временем нервные клетки снижают свою активность от истощения, «выключаются», что нарушает передачу импульсов по нейронным сетям и нормальную выработку нейромедиаторов, приводя к дисбалансу метаболических процессов. Низкий уровень ГАМК приводит к тревожным и депрессивным расстройствам, бессоннице, беспокойству и раздражительности. В общем, последствия, как мы видим, далеко идущие и достаточно серьёзные, чтобы по возможности стараться их не допускать.

Сделаем лирическое отступление. Поделюсь личным опытом. Я никогда не смогла бы осознать истинную силу влияния гормонов на всё: на наше восприятие, на состояние, на внешность, если бы не опыт беременности с сильным токсикозом. Микросдвиги уровня определённых гормонов в организме меняли мои восприятие и состояние настолько резко и мощно, что в это даже сложно было поверить.

Например, в самой обычной кипячёной воде, которую я спокойно пила ранее каждый божий день, появлялся целый букет вызывающих отвращение вкусов. Когда я открывала окно с желанием сделать глоток свежего воздуха, то дышать им оказывалось невозможным: он был перенасыщен вызывающими тошноту запахами. Как только человек в свежевыстиранной одежде оказывался на пороге моей комнаты, я непроизвольно закрывала ладонями нос, потому что ощущение было такое, будто меня окунули головой в открытый пакет со стиральным порошком. В целом, это было терпимо.

Я будто была не я и существовала в совершенно иной реальности, которая буквально обрушивалась на меня чем-то невыносимым. После возвращения в своё обычное самоощущение и мировосприятие я стала очень сильно гормоны уважать. Именно их ведущие сочетания и взаимодействие друг с другом под контролем центральной нервной системы обеспечивают регуляцию гомеостаза всего нашего организма каждую миллисекунду. Как же хорошо, когда они находятся в балансе!

Кто-нибудь из вас курит? Вы курите? Если нет, то хорошо. Если да, то тоже хорошо. Я не курю, но когда-то бывало. Могу мысленно составить компанию. Вдруг вы курите. Или, может, бросаете курить, тогда советую учесть вышесказанное. Я, кстати, не бросала, оно как-то само дозрело и отвалилось в один день. Как бы то ни было, тут точно пора перекурить, хоть в прямом, хоть в переносном смысле. Уже почти (или ещё только?) треть первой главы позади. Держимся, товарищи! Я в нас верю! Кто, если не мы, построит реальность нового порядка, начав с себя. Масштаб миссии достоин нашего вклада внимания, времени и сил, согласитесь.

С основными гормонами стресса разобрались. Теперь поговорим о базовых состояниях нашего организма и типах восприятия.

Наши базовые состояния и виды восприятия

Существуют только два жизненно важных состояния для нашей психики и системы саморегуляции (прежде всего, мы сейчас говорим об иммунной системе):