Укрощение гнева. Распознай первые признаки гнева и остуди его

Гнев имеет огромную цену. Импульс, который в тот момент казался таким правильным, таким оправданным, в спокойные часы становится еще одним источником вины и сожаления. То, что казалось столь достойным осуждения, проходит. Остаются шрамы, боль и отчуждение.

Если вы часто злитесь, это может отразиться на всех ваших взаимоотношениях. Брак может превратиться в минное поле. Расстояние увеличивается. Стены становятся толще. Дети могут стать ожесточенными, сопротивляться, испытывать глубокое чувство собственной никчемности. Коллеги могут отталкивать или саботировать вас, начальство станет критичным. В отношениях с некоторыми друзьями может появиться озлобленность.

Гнев влияет на ваше здоровье. Двадцатипятилетнее исследование студентов-юристов, прошедших тест на определение уровня враждебности, выявило поразительный факт. Двадцать процентов студентов, набравших наибольшее количество баллов по шкале враждебности, умерли, по сравнению со смертностью всего в пять процентов среди студентов, набравших наименьшее количество баллов по тому же тесту (New York Times, 1989). Частый гнев вредит вашему организму и повышает смертность практически от всех причин.

Когда гнев причиняет боль

Эта книга для тех людей, кто обеспокоен своим гневом, кто устал от эмоциональных и физических страданий, которые наносит гнев. Она для тех, кто хочет, чтобы в их отношениях было как можно меньше гнева, кто ищет другие способы выражения своих потребностей и решения проблем.

Это книга для самопомощи: вам предстоит большая работа. Вы не сможете добиться контроля над гневом, не поняв и не применив на практике важнейшие навыки совладания с собой. Пассивное чтение текста разочарует. В вашей жизни ничего не изменится.

Реальных изменений в вашем переживании и выражении гнева можно добиться, только выполняя упражнения, пробуя техники и ежедневно практикуя новые навыки. Независимо от того, чему вы учитесь – снижению стресса или системе управления мыслями, вызывающими гнев, книга поможет только в том случае, если вы освоите каждый шаг, а затем примените полученные знания к реальным событиям в своей жизни.

Работа оправдает себя. Навыки, которые вы приобретете в этой книге, помогут вам добиться таких важных преимуществ:

1. Способность контролировать разрушительный выплеск гнева. Возможность защитить и восстановить те отношения, которые были испорчены в результате выплескивания гнева в прошлом.

2. Снижение частоты и интенсивности вашей физиологической реакции гнева. Существует множество научных данных о том, что гнев вредит вашему здоровью (см. главу 3). Чем реже вы испытываете гнев, тем дольше вы живете.

3. Изменение убеждений, предположений и взглядов, которые вызывают хронический гнев. По мере того как вы научитесь перестраивать свои мысли, вызывающие гнев, вы увидите, что вас расстраивает все меньше и меньше вещей.

4. Выявление стрессов и потребностей, которые лежат в основе вашего гнева. Когда вы четко и ясно понимаете реальную проблему, вы можете перейти от гнева к принятию решения.

5. Способность эффективно справляться со стрессом. Вместо того чтобы взрываться, когда стресс превышает ваш порог переносимости, вы сможете использовать специальные инструменты релаксации.

6. Более эффективное удовлетворение своих потребностей. Гнев порождает сопротивление и обиду у других людей. Вы можете получить краткосрочное сотрудничество. Но в долгосрочной перспективе ваши потребности будут игнорироваться и вас будут избегать. Инструменты решения проблем и общения помогут вам получить желаемый результат без гнева.

Когда гнев в помощь

Несмотря на все свои отрицательные стороны, чувство злости может быть адаптивным – то есть помогающим приспособиться к происходящему, справиться с возникающими проблемами. Злоба – сигнал, предупреждающий о неблагополучии. Точно так же как боль информирует нас о грозящей опасности (и мы отдергиваем руку от горячей плиты), гнев свидетельствует о возникновении угрозы психологической травмы. Агрессивность придает человеку новые силы, когда необходимо справиться с эмоциональной или физической опасностью.

Пожалуй, самая очевидная ситуация, в которой гнев может быть полезен, – это физическая угроза или реальное нападение. Гнев может мобилизовать вас на защиту или бегство.

1. Несколько лет назад Айрис, женщина средних лет, живущая в Нью-Йорке, возвращаясь в одиночестве домой, внезапно услышала сзади шаги неизвестного. Конечно, она испугалась. Но в следующий момент страх сменился яростью: «Как, мне уготована роль жертвы?!» Она замедлила шаг. И когда незнакомец приблизился, она обернулась и закричала изо всех сил: «Убирайся, сукин сын, или я убью тебя!» Ее преследователь позорно сбежал.

2. Гнев может быть адаптивным, когда нарушаются ваши личные границы. Такое нарушение может принимать самые разнообразные формы. Так, начальник часто просил Сэлли принести ему в кабинет кофе, хотя это и не входило в ее прямые должностные обязанности. А шеф Джима рассчитывал, что тот будет каждый день работать сверхурочно без дополнительной оплаты. Нарушать личностные границы могут родственники или друзья, которые заходят к вам без предварительного звонка; сосед, постоянно одалживающий у вас инструменты; партнер, когда он настаивает на неприемлемом для вас сексуальном поведении.

В личной жизни охватившее вас раздражение порой дает силы воспротивиться содержащим угрозу требованиям близких. Не стоит злиться и вести себя агрессивно по отношению к начальству, но можно научиться уверенности и настойчивости в отношениях с ним.

3. Многие люди с трудом справляются с задачей отстранения и обособления. В семейной жизни – с проблемой отъединения и обособления. Иные дети почти всю свою жизнь проводят в тени бесцеремонно-навязчивых или оскорбляющих их родителей. И даже когда взрослый сын или дочь, кажется, обрели свободу, обзаведясь собственной семьей, родительское вторжение в их жизнь не прекращается.

В таком положении находилась и Пенни. Когда они с мужем и новорожденным ребенком перебрались жить на Восточное побережье, она посчитала, что расстояние гарантирует им независимость от родителей. Но не тут-то было. Мать Пенни регулярно подолгу гостила у молодых, «выдавая» критические наставления и чувствуя себя в доме дочери полновластной хозяйкой. Наконец Пенни по совету мужа рискнула пойти наперекор матери. Нет, она не кричала и не вопила. Но злость, которую Пенни сумела держать под контролем, позволила ей недвусмысленно выразить всю силу желания жить своей жизнью. Мать почувствовала себя оскорбленной, негодуя на бессердечие и неблагодарность дочери. Однако со временем она научилась воспринимать дочь как самостоятельную независимую личность.

Юные всегда находятся в поиске себя, что создает немало проблем. Ричард был хорошим мальчиком. Но в старших классах он начал, как говорится, «выступать не по делу», высказывая свое мнение по поводу, а чаще без оного. Парень открыто критиковал президента, пренебрежительно высказывался о капитализме, а когда его родители-республиканцы пробовали возразить, реакцией было угрюмое подчинение. Спустя некоторое время злость подвигла его на более решительные действия. Ричард заявил родителям: «Я имею право на свои собственные убеждения. Прекратите на меня давить или я объявлю вам “холодную войну”». И тогда потрясенные родители решили предоставить ему больше свободы.

Крис и Сэнди любили друг друга. После головокружительного периода ухаживания они стали жить месте. Через пару недель Крис понял, что угодил в ловушку. Сэнди требовала к себе все больше внимания, не отпуская его ни на шаг. Спустя некоторое время Крис почувствовал себя вконец опустошенным. Он был настолько взбешен, что решил жестко ограничить свои семейные отношения – каждый из супругов стал жить своими проблемами. Вначале самостоятельность стала спасением, но в итоге отношения супругов перестали развиваться, пока совсем не угасли.

4. Одна из самых серьезных проблем – сексуальное или физическое насилие, которому подвергаются дети. Сексуальные домогательства, от кого бы они ни исходили – от отца ли, дедушки, сестры, брата или соседа, – поистине опустошающий душу ребенка опыт. Столь же разрушительно влияет на малышей физическое насилие и беспрерывные словесные оскорбления. Дети, испытавшие подобное жестокое обращение, получают глубокую психическую травму, и даже в зрелые годы носят в душе глубокую обиду и злость.

Для того чтобы жертвы насилия почувствовали облегчение, необходимо высвободить наружу как можно больше вытесненных в подсознание тяжелых детских впечатлений и переживаний, постараться осмыслить их. Поначалу будет очень тяжело. Человек ощущает боль и унижение, заново переживает несправедливость того, что с ним когда-то произошло. На него наваливается сильнейшая тоска и острое переживание горя. Здесь для характеристики возникающей злости вполне уместно использовать слова: «законная», «обоснованная» или «адекватная»…

Для людей, переживших в детстве насилие, основным условием восстановления душевного равновесия является корректировка болезненных чувств в больничных условиях.

5. Гнев позволяет преодолеть боязнь отстаивать свои интересы. Многие люди думают, что не имеют права требовать того, чего они хотят. Они считают, что не заслужили счастья. Без мобилизующего влияния злости они никогда не наберутся храбрости разобраться в том, чего же они действительно хотят.

Вот, например, случай с Сэнди. Она всегда была в тени, с самого детства. Родители постоянно внушали дочери мысль, что она ничего собой не представляет. Девчушка постоянно слышала: «Твоей сестре нужно поставить пластинку на зубы, ведь она собирается играть в школьном театре. У тебя с зубами все в порядке. Правда, они слегка кривоваты, но это нестрашно». «Мы отправляем твоего брата учиться в колледж, у него светлая голова. А ты поработаешь, пока не выйдешь замуж». Настал момент, когда терпеть пренебрежение со стороны родителей стало невозможно. Гнев помог Сэнди выступить против родителей, придал ей силы, оказал необходимую поддержку. Она громко заявила, что больше не собирается играть вторые роли, с Золушкой покончено навсегда. После ее бунта кое-что стало меняться: мама попросила у дочери прощения, а отец взялся оплачивать ее обучение в колледже.

Как пользоваться нашей книгой

Итак, злость может выполнять функции защиты целостности нашего «Я», но слишком уж часто она является инструментом разрушения и насилия. Хроническая раздражительность не делает нас сильнее и не дает ощущения безопасности. Наоборот: она ослабляет. Она провоцирует атаки и нападки на вас окружающих.

Есть два вида злости: на себя и на других. Гнев по отношению к самому себе приводит к депрессии и разрушает вашу самооценку. В этой книге мы не будем касаться данного вида раздражения. Вы можете прочесть о нем в книге «Самооценка. Проверенная программа когнетивных техник для улучшения вашего самоуважения» (Маккей и Фэннинг, 1986), в которой описана необходимая поведенческая терапия.

Эта книга посвящена гневу, направленному на других. Независимо от того, склонны ли вы выплескивать свои чувства (гнев наружу) или молча переживать (гнев внутри), вы найдете здесь помощь.

Главы со 2 по 5 содержат основную информацию о том, что такое гнев, а также что он представляет из себя в физиологическом и межличностном плане. Глава 6 показывает, что гнев – это всегда выбор. Вы можете контролировать гнев, управляя своими мыслями, которые вызывают этот гнев. В главе 7 рассматривается вопрос ответственности. Для человека, испытывающего гнев, ответственность за боль всегда несет кто-то другой. Контроль над гневом означает принятие на себя ответственности за все, что вас тревожит, ранит или расстраивает. Главы с 8 по 17 – это главы, посвященные формированию навыков. Очень важно не просто читать, а использовать информацию, содержащуюся в этих главах. Выполняйте упражнения, пробуйте техники, выясняйте, что работает лучше. В главе 18 речь пойдет о ярости на дорогах, которая стала важной проблемой в управлении гневом по всей стране. Главы 19 и 20 посвящены особым проблемам гнева на детей и супругов. Глава 20 была разработана как самостоятельный компонент программы лечения супружеского насилия. С этой целью ключевые стратегии, подробно описанные в предыдущих главах, обобщены в разделе, посвященном контролю над гневом. Для профессионалов в приложении приводится протокол ведения репетиционных групп по выбору ответа.

Ваш дневник гнева

Ведение дневника гнева – рекомендуемая часть работы с этой книгой. Периодически будет предложено наблюдать и записывать конкретные моменты вашего гнева. Например, мы попросим вас отслеживать паттерны хронического напряжения в вашем теле, физиологическую реакцию на гнев и мысли, провоцирующие гнев. Вы будете отслеживать наиболее частые цели вашего гнева. Замечать и записывать образы и сцены, которые больше всего вас раздражают.

Дневник важен, потому что позволяет применить книгу к вашей конкретной ситуации. Вместо того чтобы просто читать о стрессе, вы будете исследовать закономерности напряжения в своем собственном теле. Вместо усвоения абстракций и концепций вы узнаете о своих собственных мыслях-триггерах и образах, вызывающих гнев.

Контроль над чувством гнева и раздражения – активный процесс. Пришло время действий! Купите блокнот, положите туда, откуда его легко достать (скажем, на тумбочку рядом с кроватью). С сегодняшнего дня и все то время, пока вы будете работать с книгой, отмечайте следующее:

1. Сколько раз за последние 24 часа вы испытывали чувство злости?

2. Как велико было у вас возбуждение на пике гнева? Для оценки его величины используйте шкалу с градацией от 1 до 10 баллов. Минимальное возбуждение будет соответствовать оценке 1, а наиболее сильное раздражение, когда-либо испытанное вами в жизни, – 10 баллам.

3. Насколько агрессивно вы вели себя «в высшей точке» злости. Снова используйте 10-балльную шкалу, где минимальной агрессии будет соответствовать 1 балл, а максимальной, какую вы когда-либо проявляли в своей жизни, – 10 баллов.

Образец типичной записи:

4 декабря. 4 раза. Возбуждение 6. Агрессия 2.

5 декабря. 3 раза. Возбуждение 7. Агрессия 5.

Отслеживая проявления гнева, вы сможете узнать о себе очень многое. Кроме того, получите возможность выразить свой прогресс в числовых показателях. Неделю за неделей вы будете наблюдать за происходящими изменениями – уменьшением частоты и интенсивности приступов ярости. Ваши успехи стимулируют ваши усилия!

Гнев, «горячий пылкий конь» (Шекспир), одновременно и восхвалялся, и осуждался, но в основном понимали его неправильно. Является ли он «сухожилием души» (Томас Фуллер, «Of Anger») или тем, что «покоится в груди глупцов» (Екклесиаст), гнев был предметом спекуляций и обсуждений с начала времен.

Бывало ли так, что вы злитесь, а ваш друг уговаривает выбросить из головы все проблемы? Советовал ли вам врач не держать в себе тягостные чувства? Или, может быть, в вас скопилось столько гнева, что, если тем или иным способом не «выпустить пар», вы того и гляди взорветесь? Нам всем знакомы подобные ситуации. Однако расхожие представления о злости, распространенные даже среди профессионалов-психологов, на поверку оказываются ложными. В этой главе мы рассмотрим четыре основных мифа о гневе и расскажем о некоторых исследованиях, которые сегодня раскрывают правду.

Миф 1: гнев – результат биохимических реакций в организме.

Миф 2: злость и агрессия – инстинктивные проявления.

Миф 3: фрустрация вызывает агрессию.

Миф 4: полезно «выпустить пар».

Каждый из мифов основан на предположении, что злость и агрессия – необходимые проявления человеческой натуры, эти мифы делают гнев чем-то неизбежным. В результате возникла эпоха в истории психологии, когда выражение гнева стало поощряться. Людей стали считать по природе своей гневными. Им говорят, что выражение гнева, выпуск его наружу – это королевский путь к психическому здоровью.

Правда, однако, в том, что гнев редко бывает неизбежным и почти никогда – необходимым. Но мы забегаем вперед. Сначала подробно обсудим распространенные мифы о гневе – один за другим.

Миф 1: гнев – результат биохимических реакций

Широко распространено мнение (особенно среди ученых, интересы которых сосредоточены на стыке биологии и медицины), что гнев – прежде всего биохимический процесс. В качестве причины возникновения рассматриваются гормональные сдвиги или процессы в лимбической системе (то есть в гипоталамусе и миндалевидном теле).

Некоторые исследователи связывают гормон пролактин (который стимулирует выработку материнского молока) с высоким уровнем гнева. Келлнер и др. (1984) обнаружили, что у женщин с гиперпролактинемической аменорреей (состояние, характеризующееся повышенным уровнем пролактина в крови и отсутствием менструаций) показатели враждебности были выше, чем у женщин с нормальным уровнем пролактина. Когда женщины с гиперпролактинемией принимали препарат, снижающий уровень пролактина, наблюдалось значительное и постепенное снижение враждебности. В другом исследовании женщины в послеродовом периоде с высоким уровнем пролактина были значительно более враждебными, чем контрольная группа, и такими же враждебными, как женщины с гиперпролактинемией.

Тестостерон также был связан с враждебностью. Скарамелла и Браун (1978) обнаружили, что тестостерон коррелирует с агрессивным поведением. Коннер (1962) обнаружил, что раньше других в тюрьму попадают мужчины с высоким уровнем тестостерона. Однако было установлено, что на уровень тестостерона также влияет окружающая среда. Когда обезьяну вводили в клетку с соперничающими самцами, Коннер отметил, что у новичка наблюдалось быстрое падение уровня тестостерона в плазме. С другой стороны, когда самца помещали в клетку с самками в период течки, уровень тестостерона резко повышался.

Норэпинефрин[1] уже давно связывают с гневом. Фридман и др. (1960) сообщили, что агрессивные и враждебные люди выделяли больше норэпинефрина, чем пассивные и тревожные. Однако есть проблема «курица или яйцо». Неясно, является ли выделение норэпинефрина продуктом гнева, или испытуемые были гневливыми, потому что в их организме был повышен уровень норэпинефрина.

Несомненно, гормоны связаны с эмоциями. Но хотя физиологическое возбуждение может быть необходимым компонентом любой эмоциональной реакции, само по себе оно, как правило, не может заставить вас злиться. Вторым, не менее важным, компонентом является ваше когнитивное осознание и интерпретация события или ситуации, вызвавшей эмоции.

Работа Стэнли Шахтера наилучшим образом продемонстрировала важность когнитивной точки зрения. Основываясь на исследованиях Маранона (1924), Шахтер предложил «двухфакторную» теорию эмоций. Согласно этой теории, обозначение (или атрибуция) эмоции основано на физиологических изменениях и когнитивной интерпретации этих изменений.

В классической серии экспериментов, исследующих эту точку зрения (Schachter and Singer, 1962), испытуемые получали, как им казалось, витаминные инъекции. На самом деле это были инъекции адреналина. Одной группе испытуемых сказали, что «витамин» вызовет определенные побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение и тремор (которые являются реальными побочными эффектами адреналина). Другим группам сказали, что никаких побочных эффектов не будет или они не ассоциируются с адреналином.

В ожидании «проверки зрения» каждый испытуемый сидел в комнате с другим человеком, который на самом деле был сообщником экспериментаторов. В одних случаях «истукан» выглядел эйфоричным и глупым, бросал бумажные самолетики, смеялся и играл с обручем. В других случаях «истукан» вел себя раздраженно и сердито, в итоге порвав анкету, которую должен был заполнить.

Цель исследования состояла в том, чтобы выяснить, будут ли испытуемые в этих различных экспериментальных условиях присваивать физиологическим ощущениям, вызванным адреналином, различные эмоциональные ярлыки. Основной результат показал, что участники, не ожидавшие возбуждения от адреналина и не имевшие объяснения своим физиологическим изменениям, склонны были использовать эмоции, демонстрируемые подсадным участником, как ярлык для собственных чувств. Они тоже выражали эйфорию или гнев – в зависимости от модели, предложенной подсадным. Напротив, участники, которых заранее предупредили о побочных эффектах, с меньшей вероятностью разделяли эмоции подсадного.