Бег в благости

Недельный объём тренировки

Беговая нагрузка обычно измеряется недельным объёмом. Для оптимального развития организма можно выбрать следующую программу. Организм после хорошей нагрузки восстанавливается двое суток, поэтому с учётом отдыха и восстановления в неделю получается три беговые тренировки. Это две пробежки по полтора часа по программе: разминка – лёгкий бег – бег «по лезвию бритвы» (10-20 мин) – ускорение (60-200 метров) – заминка. Третья тренировка в выходной день должна проводиться на тренировку выносливости, объёмом 3-4 часа. В тренировку на выносливость следует включить специальные беговые упражнения, упражнения ОФП, занятия на тренажёрах. Отдых после тренировки на выносливость тоже должен быть более длительный – три дня.

В неделю получается 6-7 часов бега. Большая часть – это лёгкий бег, и только 10-20% интенсивный бег.

При такой недельной структуре тренировок организм получает достаточное количество полезного стресса, чтобы включить адаптационные механизмы. Происходят оздоровительные и укрепляющие тело процессы, адаптационные способности быстро растут. Можно бегать меньше, польза всё равно будет. Если бегать слишком редко, то организм забывает нагрузку – будет оздоровительный эффект, но рост физических и адаптационных способностей организма будет происходить медленно. Для начала можно бегать по 5 км в неделю, например, три тренировки по 20 минут в лёгком темпе или одна часовая пробежка.

Если организм совсем нетренирован, то сколько сможет пробежать для начала, то и хорошо, например, пробежать 500 метров в очень медленном темпе, медленнее пешехода. Главное, начать. Способности постепенно вырастут, 500 метров, 600 метров, 700 метров, километр. Через год получится пробежать 5 км, через два —15 км. А при регулярных тренировках по индивидуальному плану рост адаптационных способностей будет намного быстрее – за месяц можно набрать приличную форму.

Для сравнения, у спортсменов при подготовке к соревнованиям 5-6 тренировочных дней, 1-2 дня отдыха, недельный объем бега от 50 до 200 км, включая тренировку на 15-25 км.

Адаптационные этапы

Рассмотрим человека, который начал бегать несколько раз в неделю согласно индивидуальному плану тренировок. Первый этап – привыкание. Это первые 10-14 дней тренировок. Задача первого этапа состоит в формирование нового динамического адаптационного стереотипа. Только после этого можно давать более сильные беговые нагрузки. К концу первого этапа организм запасает и генерирует необходимое количество энергии. Нагрузки на первом этапе обязательно должны быть лёгкими, тренировки проходят в щадящем тонизирующем режиме. Основное правило – «не терпеть». Определить конец этапа можно при помощи ортостатической пробы пульса.

Ортостатическая проба пульса: измеряется пульс два раза – первый раз лёжа после просыпания, и второй раз после того, как человек встал с кровати и принял вертикальное положение (в вертикальном положении ЧСС больше). На 1-3 день разница в пульсе составляет 10 ударов в минуту (организм ещё ничего не почувствовал), на 3-7 день – 20 ударов в минуту (организм напрягся), на 7-10 день разница должна составлять 6-10 ударов в минуту (организм адаптировался), что означает, что общий адаптационный стереотип достигнут.

В конце первого этапа к началу очередной тренировки ощущается повышенный уровень бодрости. Увеличивается ударный объем сердца, количество ударов пульса при просыпании сокращается на 10 ударов в минуту. Скорость бега может значительно увеличиться при сохранении лёгкости. Уровень бодрости возрастает, например, с 3 до 4-6 по десятибалльной шкале. Вероятность ощущения «экстаза» в 10 баллов становится выше. Организм начинает вставать без будильника и с готовностью идти на тренировку.

Окончание первого этапа (10-14 день) – это точка бифуркации – развилка, в которой человек либо вернётся за одну-две недели в исходное «серое» состояние с жалобами на жизнь, либо пойдёт вверх к новым ощущениям бодрости и здоровья. Психика устала, но надо продолжить бегать в лёгком темпе для адаптации психики и привыканию к новым ощущениям. Волевой спад длится неделю.

Второй этап – возгонка. Этап предназначен для постепенного увеличения нагрузок по мере увеличения специфических адаптационных изменений организма. Затраты времени остаются прежними, но физическая скорость бега и дистанция естественным образом увеличиваются, хочется бежать быстрее и дольше. Критерий «лёгкость» остаётся прежним, «не терпим». Дозировка нагрузки субъективна. Динамика бега может меняться, бежать можно так, как хочется, скорость бега имеет второстепенное значение. Все мышцы раскрепощены. С каждой тренировкой личные достижения можно увеличивать.

Приступать ко второму этапу тренировок можно только при двух условиях. Во-первых, индивидуальный план тренировок выполнен минимум на 70% (при 30% нельзя увеличивать нагрузки). Во-вторых, разница пульса после просыпания и вставания должна вернуться к значению в первый день или быть меньше. Если не было увеличения разницы пульса (организм не получил пороговую тренировочную нагрузку), то первый этап не пройден, и надо серьёзно пересмотреть отношение к тренировкам.

На 4-й неделе надо сделать три тренировки до усталости. Если человек относится к 1-й или 2-й медицинской подгруппе, то можно бежать через силу, терпеть. Пик тренировок достигнут. Ощущение бодрости достигает состояния «экстаза» —10 по десятибалльной шкале.

Приёмы психической саморегуляции

Когда ум концентрируется на какой-то части тела или органе, происходит прилив крови и активизация внутренних процессов. Ладошка, например, когда человек про неё думает, нагревается. Нагрев может быть от 1 до 4 градусов и выше. Тело чувствует, когда человек думает о нём, что думает и в каком настроении. Организм работает не только на грубой физической, но и на тонкой психической энергии, поэтому специальные настройки помогают бежать долго.

В начале беговой тренировки следует сфокусироваться на собственном самочувствии, осознать его, внимательно послушать свой организм и в дальнейшем отслеживать изменения.

Первый приём психической саморегуляции: «темп бега – лёгкий». Внимание фокусируем на лёгкости бега.

Второй прием психической саморегуляции: «все мышцы раскрепощены».

Раскрепощение волевыми усилиями начинается с мышц лица. Внимание фокусируем на лице. Зубы разжаты, нижняя челюсть расслаблена. Челюсть держит сильная жевательная мышца, расслабляем челюсть. С каждым вдохом и выдохом происходит всё большее и большее расслабление нижней челюсти. Дыхание через нос.

Артикулярные мышцы губ расслаблены, с каждым вдохом и выдохом контролируем мышцы губ, чувствуем их лучше и лучше. Фырчим как лошадь, расслабляем губы. Кончик языка у основания верхних зубов расслаблен. Центр языка расположен вдоль нёба, расслаблен. Корень языка также расслаблен. Язык полностью расслаблен, влажный. Щёки расслаблены, но упругие. Упругость щёк символизирует молодость. Каждое расслабление фиксируем вниманием в течение нескольких вдохов и выдохов. Чувствуем тепло в области щёк. Щёки – наиболее тёплая часть лица.

Проверяем дыхание через нос, ощущаем прохладу вдыхаемого воздуха. Внимание концентрируем на корне носа под переносицей. Вдох – концентрируемся на кончике носа, ощущаем прохладу, выдох – концентрируемся на мышцах лба, прохладных и расслабленных. Повторяем вдох и выдох с ощущением приятной прохлады.

Делаем самоотчет, что получилось, как изменилось общее самочувствие.

Следующая концентрация на ощущение прохлады. Вдох – внимание на корень носа, выдох – внимание на виски. Ощущаем приятную прохладу. Вдох – корень носа, выдох – окружности глазных впадин. Ощущаем приятную прохладу. Подобное дыхание регулирует тонус сосудов головного мозга, нормализует внутриглазное давление и способствует расслаблению и улучшению зрения. Далее концентрируем внимание при вдохе на кончике носа, а при выдохе поочередно на лбу, на висках, на окружностях глазных впадин.

Сравниваем тепло щёк и прохладу лицевых мышц. Голова лёгкая и прохладная. Уменьшается внутричерепное давление. Упражнение используется для снятия головных болей сосудистого генеза. Длительность упражнения на прохладу – две-три минуты.

Активизация опорно-двигательного аппарата при беге. Активизация рук

Контролируем осанку. Позвоночник – это пружинка. Макушка тянется вверх, распрямляет пружинку. Пружинка расслаблена, плечи раскрепощены, руки совершают низкомаховую работу. Взгляд устремлен вперёд – не менее чем на 30 метров.

Виляем хвостиком для раскрепощения позвоночника: заячьим – лисьим – беличьим – лисьим – заячьим.

Постановка работы рук.

Плечевые суставы раскрепощены. Чувствуем плечи лучше и лучше с каждым входом-выдохом, лучше и лучше контролируем раскрепощение. Чувствуем и раскрепощаем бицепсы и трицепсы. Руки свободно висят под плечевыми суставами и двигаются как маятник часов, для чего мышцы не нужны. Раскрепощаем локти. Предплечья трутся о корпус. Контролируем запястья и кисти рук. Пальчики немного согнуты, ладошки смотрят вверх. Кисти рук и пальцы раскрепощены. Каждую настройку контролируем вниманием в течение нескольких вдохов и выдохов. В итоге руки полностью раскрепощены при беге от кончиков пальцев до мышц плечевых суставов.

Представляем, что бегут только руки. Кисти двигаются примерно на уровне тазобедренных суставов.

Использование приёмов психической саморегуляции позволяет максимально быстро освоить технику раскрепощённого и экономичного бега. Приёмы психической саморегуляции полезны для профилактики болезней, так как переводят организм из страсти и невежества в состояние благости. Правильная техника бега приводит к накоплению энергии в организме, бодрость организма увеличивается даже при вечерней пробежке после напряжённого дня.

Активизация опорно-двигательного аппарата при беге. Активизация стоп

Бежим «по верёвочке». Стопы максимально приближены к прямой линии и максимально раскрепощены. Ум направляем на центр пятки, контролируем пятку. Массируем пятку, немного сильнее отталкиваясь. Прочувствуем толчки от центра пятки. Массируем наружные мышцы пяток, внутренние, затем центральные.

Мысленно проводим линию от центра пятки до кончика большого пальца ноги. Прочувствуем все ощущения на линии, ощущения мышц и рецепторов вокруг линии, активность линии при постановке стопы на грунт и при отталкивании стопы. С каждым вдохом-выдохом увеличиваем активность линии. Контролируем сознанием, что отталкивание от грунта по линии происходит более активно, чем по другим линиям от пятки до кончиков пальцев. Такой мысленный настрой называется «подпиточкой».

Снимаем подпиточку линии. Контролируем активность, которая остаётся сама по себе в линии. Чувствительность и активность мышц увеличилась. Переключаем внимание на вторую линию от центра пятки до кончика второго пальца ноги. С каждым вдохом-выдохом чувствуем линию лучше и лучше. Активизируем вторую линию. Линия более активна, чем другие линии. Чувствуем активность линии в течение нескольких вдохов-выдохов. Снимаем подпиточку, контролируем раскрепощение и свободу движения.

Повторяем то же самое для третьей, четвёртой и пятой линии от пятки до кончика соответствующего пальца. Последняя линия от пятки к мизинцу стопы может не быть прямой, а идти вдоль внешнего свода стопы. Подпиточка происходит на фоне общего раскрепощения тела. Снимаем подпиточку, контролируем ощущения, а затем активизируем все линии одновременно. Свод стопы приподнимается при активизации всех линий. Снимаем подпиточку – свод стопы становится раскрепощенным и расслабленным, опускается. Включаем подпиточку – свод стопы поднимается. Снимаем подпиточку, контролируем активность, которая остаётся сама по себе. Переключаем внимание на всю стопу. Активизируем всю стопу. Стопа – самая активная мышечная группа. От внимания стопа теплеет.

Произведём быструю смену активизации пальцев стопы. Каждый шаг активируем процесс отталкивания 1-ми пальцами стопы, 2, 3, 4, 5, и в обратном порядке – 5, 4, 3, 2, 1. Повторяем упражнение ещё раз. Чувствительность всех рецепторов стопы и их способность к саморегуляции увеличивается.

Данное упражнение является профилактикой плоскостопия.

Активизация опорно-двигательного аппарата при беге. Активизация ног

Контролируем полное раскрепощение голеностопного сустава и свободу движения в нём. Ощущаем тепло в голеностопном суставе. Усиливаем концентрацию ума на голеностопном суставе. С каждым вдохом-выдохом «вдыхаем» дополнительное тепло в голеностопный сустав и стопу. Сравниваем тепло голеностопного и коленном сустава.

Контролируем раскрепощение икроножной мышцы. Контролируем все мышцы голени. Активизируем мышцы голени с каждым вдохом-выдохом. Тело – это скелет, на котором свободно висят мышцы. Расслабляем и отпускаем мышцы.

Раскрепощаем коленный сустав. Устанавливаем контакт сознания с теплом коленного сустава, с каждым вдохом-выдохом увеличиваем тепло. Бежим «по верёвочке». Активизируем коленный сустав. Затем снимаем подпиточку.

Саморегулируем заднюю поверхность бёдер вместе с ягодичными мышцами. Далее саморегулируем переднюю поверхность бёдер, внутреннюю поверхность бёдер, наружную поверхность бёдер (четыре стороны бедра). Активизируем и раскрепощаем мышцы бедра целиком.

Во время самостоятельного бега без инструктора сложно вспоминать все настройки, потому для закрепления процесса активизации на бессознательном уровне «якорим» активное состояние с ярким образом. Например, я использую образ парового котла паровоза, который нагревается до кипения и начинает шустро работать сам по себе, активно «чух-чухает». «Якорение» производится на пике ощущений. Волевым усилием достигаем пика ощущений активизации и раскрепощения до состояния «экстаза» и представляем образ «паровоз чух-чух» или тот образ, который вам нравится. На 5-й раз такого «якорения» психика начинает связывать активное и раскрепощённое состояние тела и образ паровоза. В дальнейшем вспоминая «паровоз чух-чух» тело будет само активизироваться, вспоминая не только образ в уме, но и физиологические ощущения.

По мере тренировок способность концентрировать внимание на мышцах постепенно улучшается, улучшается способность ощущать тепло и прохладу, умение раскрепощать мышцы, расслабляться в целом, и в итоге бежать легко.

Активизация дыхания при беге

Нижнее дыхание.

Живот расслаблен, мягкий. На вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается в себя.

Усиливаем дыхание животом, включаем подпиточку – живот ещё больше выпячивается при вдохе, поступает больше воздуха, и сильнее втягивается при выдохе, больше воздуха выходит. Живот раскрепощается. После того как процесс стал активным, подпиточку снимаем. Контролируем дыхание – следим мысленно за животом и думаем о свободном и глубоком дыхании.

Среднее дыхание.

Внимание переключаем на дыхание в область грудной клетки. Включаем подпиточку, глубина дыхания усиливается. Грудная клетка сжимается и разжимается, стараясь достичь максимальной амплитуды без чрезмерных усилий. Мышцы раскрепощены. Снимаем подпиточку, контролируем среднее дыхание. Дыхание идёт само по себе. Внимание направляем на глубину насыщения лёгких кислородом.

Верхнее дыхание.

Внимание переключаем на верхнее дыхание. Воздухом наполняется верхняя часть лёгких. Активизируем дыхание – на вдохе ключица поднимается, на выдохе опускается, но без чрезмерных физических усилий. Во всех приёмах саморегуляции в основном работает психика. Снимаем подпиточку с верхнего дыхания. Дыхание продолжается самостоятельно. Мысленно наблюдаем и контролируем процесс.

Далее фокусируем ум на полное дыхание. Вдох начинается с живота, продолжается в средней и заканчивается в верхней части лёгких. Выдох можно делать в двух направлениях: выдыхая из лёгких воздух сверху-вниз или снизу-вверх. Выдох снизу-вверх, то есть начиная с выталкивания воздуха животом, даёт прибавку энергии организма. Выдох сверху-вниз, то есть начиная с выталкивания воздуха ртом, позволяет организму успокоиться. Овладев этими приёмами, тело будет естественным образом выбирать нужный ему режим дыхания.

Освобождение внутреннего ребёнка

Общий приём саморегуляции организма, которым я часто пользуюсь, следующий. Внимательно слушаем, что организм хочет. Как только почувствовали, чего бы организм хотел прямо сейчас, обычно это какое-то микродвижение, усиливаем его, тянем, прикладываем туда максимум энергии и воли. Тело хочет тянуть руку – тянем руку, хочет подвигаться – двигаемся, хочет почесаться – чешем, но с чувством прокачки энергии. Проработка длится несколько секунд. После того, как организм прокачал энергию в этом месте, он начинает давать другие сигналы, указывать потребности во внимании в других местах тела. Постепенно организм сам себя пробегает по всем частям и органам, указывая на застои энергии.

Этот метод я называю «бытовая йога». В йоге работа идёт через внутреннее напряжение в различных асанах. Но чтобы дать напряжение, не обязательно быть в асане. Подумал о теле, сама собой пошла внутренняя работа, уловил потребность, усилил работу. Метод универсален, можно использовать в любой деятельности, в быту.

Так ведут себя животные. Животные непосредственны, не скованы социальными рамками, лежат, ходят, бегают, потягиваются, когда возникает внутренняя потребность. Многие упражнения йоги и цигуна возникли в результате наблюдения за поведением животных.

Организм сам хорошо знает, что ему нужно. Если организму не мешать, не заставлять его постоянно находиться в рамках, если давать организму свободу, то он будет здоров. Примеры блокировки организма страстью и невежеством: часами сидеть за компьютером без перерывов, заставлять себя лежать в кровати, есть больше чем нужно, бежать не в удовольствие, а на время и расстояние. Много усилий тратится на то, чтобы удерживать организм в рамках, не давая организму свободы.

Некоторые блоки и зажимы формируются в детстве. Детям ставят много запретов. Так как детская психика только формируется, то она может принять запрет как свою программу действий, превратить запрет в привычку. Блоки особенно сильные, когда старшие ограничивают ребёнка с помощью сильных эмоций. Поэтому естественным методом оздоровления является освобождение внутреннего ребёнка – позволить энергии в теле циркулировать свободно, активно усиливая слабые импульсы, указывающие на потребности тела прямо сейчас.

Понять своё тело помогают занятия комплексными системами работы с телом, такими как йога и цигун. Я, например, через месяц серьезных занятий цигуном почувствовал, сколько в теле зажимов, до этого не чувствовал, так как не было возможности сравнить с другим состоянием организма. Поэтому для развития тела нужны новые ощущения, походы, игры, танцы, подражание животным и так далее.

Примеры упражнений из детства для развития крупной моторики, формирования сенсомоторных взаимодействий, ощущения границы своего тела и его положения в пространстве, или, другими словами, для ощущения настоящей свободы тела:

• «Гусиный шаг» – ходьба на корточках. Кстати, «гусиный шаг» занимает важное место в физической подготовке бойцов спецназа.

• «Ласточка». Стоим на одной ноге, другая вытягивается назад параллельно полу. Руки в стороны – летим.

• «Паучок». Садимся на пол, ставим руки позади себя. Подымаем живот вверх. Ходим, опираясь на ладони и стопы.

• «Собачка». Ходим на четвереньках. Вытягиваемся, нюхаем носом.

• «Велосипед». Крутим воображаемые педали в положении лёжа.

• «Бревнышко». В положении лёжа вытягиваем руки над головой, ноги вместе. Перекатываемся то в одну, то в другую сторону.

• «Черепашка». Ползаем по пластунски.

• «Слоник». Опускаем руки в пол, распределяем вес поровну между руками и ногами. Шагаем правыми рукой и ногой, затем левыми.

• «Цапля». Стоим на одной ноге как можно дольше. Пальцы стопы укореняются в землю.

• «Медвежонок». Трёмся спиной об дерево, руки подняты вверх.

• «Письмо». Пишем ногой в воздухе «Я желаю всем счастья».

Бег в невежестве

Любая деятельность в этом мире может быть в трёх гунах материальной природы – в невежестве, в страсти и в благости. Гуна означает верёвка – способ, как материальная энергия обуславливает душу. Подумаем, в какой гуне мы находимся, и в какой гуне бегаем. Начнём с невежества.

«Знай же, о потомок Бхараты, что гуна тьмы, порожденная невежеством, держит всех воплощённых живых существ в плену иллюзии. Её влияние проявляется в виде безумия, лени и сна, которые опутывают обусловленную душу». (Бхагавад-гита, 14.8).

«Оказавшись под преобладающим влиянием гуны невежества, о потомок Куру, человек погружается во тьму, делается сонным, утрачивает разум и становится жертвой иллюзии». (Бхагавад-гита, 14.13)

Лень и сон означают, что в гуне невежества человек не бегает, совсем не хочет тренироваться, не следит за потребностями своего тела. Человек в невежестве считает, что бегать тяжело и глупо, лучше отдохнуть, полежать на диване, посмотреть кино, узнать новости в мире. Безумие – это думать, что без физической нагрузки тело будет здоровым и счастливым. В гуне невежества человек лишается разума, то есть не способен видеть в будущем результаты своих поступков, своего образа жизни.

Гуны на человека действуют совместно, но в разных пропорциях, какой-то больше, какой-то меньше. Допустим, на человека в невежестве подействовала гуна страсти, и человек побежал, но преобладает гуна невежества. Бег в невежестве – это бег в неправильное время, неправильном месте и неправильных обстоятельствах. Бег в неправильное время – это бег ночью, когда надо спать, или бег сразу после еды, когда организм должен переваривать пищу. Бег в неправильно месте – это бег вдоль автомагистралей, где вместо воздуха выхлопные газы. Бег в неправильных обстоятельствах – это бег при травме или заболевании при несоблюдении мер предосторожности.

Бег в невежестве разрушает организм.

Бег в страсти

«Гуна страсти порождена бесконечными желаниями и алчностью, поэтому она, о сын Кунти, связывает воплощенное живое существо узами материальной корыстной деятельности». (Бхагавад-гита, 14.7).

Чтобы больше зарабатывать деньги и больше наслаждать свои чувства, нужны силы и здоровье, поэтому человек в страсти начинает бегать.

«Когда возрастает влияние гуны страсти, о предводитель рода Бхараты, человек обнаруживает признаки сильной привязанности и погружается в зарабатывание денег, прилагает чрезмерные усилия для достижения своих целей и проявляет неуемное вожделение и ненасытную жажду наслаждений». (Бхагавад-гита, 14.12)

Человеку как можно скорее нужны результаты в обретении сил для зарабатывания денег и наслаждения чувств, поэтому бегать он начинает сразу в большом объёме и с большой интенсивностью, чтобы быть на уровне успешных людей. Человек бежит «сломя голову», не смотрит по сторонам, думает о скорости бега, тяжело дышит, сравнивает себя с другими, соревнуется. Такие усилия изнашивают организм, нервную систему и увеличивают риск травмы. «Действия в гуне страсти приносят человеку страдания». (Бхагавад-гита, 14.16)

В страсти со временем накапливаются усталость и стрессы, появляются травмы, организм изнашивается. Вместо наслаждения чувств наступает состояние упадка, требуется восстановление сил и здоровья. Если в невежестве человек сразу себя разрушает, то в страсти страдания приходят со временем. А в начале кажется, что всё очень хорошо – планы большие, перспективы радужные.