Гиперконтроль и его последствия. Как преодолеть перфекционизм, тревожность и депрессию. Рабочая тетрадь по радикально открытой диалектической поведенческой терапии

Диапазон самоконтроля

Подобно любой другой черте, самоконтроль проявляется в определенном диапазоне. Большинство людей демонстрируют то, что называется гибким контролем. Они способны вмешиваться или не вмешиваться в ситуацию по необходимости, адаптивно реагировать на постоянно изменяющиеся условия жизни. Люди с гибким контролем могут подавлять импульсы и эмоции, если это служит долгосрочным целям, например подавить желание посмотреть телевизор и вместо этого потренироваться или сдержать побуждение закричать на начальника, чтобы сохранить работу. Но могут и не подавлять их, чтобы свободно выражать эмоции, когда ситуация того требует: играть, веселиться, отдыхать с друзьями или говорить о чем-то серьезном. В жизни важны и упорная работа, и приятно проведенное время. Люди с гибким контролем обычно способны поддерживать сочетание самоконтроля и невмешательства, которого, как сказала бы Златовласка, будет «в самый раз»[1].

Рис. 1.1. Диапазон самоконтроля

Проблемы чаще всего возникают на концах диапазона самоконтроля (см. рисунок 1.1). Сложности, связанные с недостаточным контролем (НК), обычно довольно очевидны. Когда людям недостает способности подавлять мгновенные импульсы и эмоции под влиянием стресса, это чаще всего приводит к скандалам. Люди с НК обладают низкой устойчивостью к стрессу и готовы сделать почти все, чтобы остановить или притупить страдания, что заставляет их казаться непредсказуемыми, резкими, импульсивными и, в зависимости от настроения, нечувствительными к социальным сигналам и потребностям других. Порой они пренебрегают социальными нормами и вредят отношениям, чтобы почувствовать себя лучше в моменте, а впоследствии жалеют об этом. Не то чтобы им было наплевать или они не пытались. Они родились с биологически низкой способностью переносить стресс, откладывать вознаграждение или подавлять импульсы по сравнению с большинством людей. Им недостает ингибирующих способностей, чтобы препятствовать эмоциональным вспышкам, если те случаются под влиянием стресса или противоречивых требований. И зачастую такие люди болезненно осознают свою неспособность контролировать выражение эмоций. Но есть и плюсы: личности с НК редко пытаются контролировать или подавлять выражение позитивных эмоций – они просто случаются! Когда люди с НК говорят, что им что-то нравится, они на самом деле имеют это в виду – по крайней мере, в настоящий момент, – и это часто делает их забавными и радостными. Искренний смех, в конце концов, очень заразителен.

Напротив, проблемы, связанные с гиперконтролем (ГК), проявляются незаметно. Люди с ГК обычно относятся к жизни серьезно, приносят личные жертвы, чтобы помогать другим, и стараются достичь важных целей. У них часто развито чувство морального долга: нужно делать «правильные вещи» даже тогда, когда это очень трудно или неприятно. Они «добропорядочные граждане», которые пытаются управлять своей жизнью, не загружая других. Однако гиперконтролирующим людям сложно справиться с непредсказуемыми ситуациями или событиями, требующими спонтанности. Они не выносят неопределенности и потому делают все, чтобы предотвратить проблемы, которые могут возникнуть в будущем (иногда доходя до крайности). Там, где люди с НК избегают надвигающейся угрозы, чтобы уйти от эмоционального напряжения, люди с ГК, скорее всего, хватаются за угрозу, чтобы устранить ее, что делает их навязчивыми спасателями. Их трудности больше связаны с тем, что они «делают слишком много» (например, компульсивно что-то исправляют, чистят, поправляют, планируют или репетируют), чем с тем, что они «делают недостаточно». Это мешает им найти время насладиться текущим моментом, пока «все хлопоты» не закончены – чего никогда не случается в Стране Гиперконтроля (ну и ну!).

Кроме того, хотя люди с ГК часто испытывают высокий уровень тревожности и возбуждения, они обычно преуменьшают любые трудности, которые испытывают, просто говоря: «Я в норме». Они избегают публичного проявления эмоций, и потому их проблемы реже замечают. Соответственно, они реже получают психологическую помощь, когда им это необходимо (Morse and Lynch, 2004; Lynch and Aspnes, 2001). Зачастую никто, кроме ближайших родственников, не знает об их внутреннем психологическом напряжении. В результате проблемы, связанные с ГК, получают меньше внимания, а люди с ГК, скорее всего, тихо страдают за закрытыми дверями, в одиночестве. Возникающий в результате разрыв социальных связей – главное, что делает гиперконтроль таким болезненным, и во многом именно об этом мы хотим поговорить в данной книге.

Теперь давайте остановимся на минуту, чтобы оценить, какой стиль лучше всего соответствует вам.

Оценка вашего стиля преодоления трудностей

• Подавленное и/или лицемерное (неискреннее) выражение эмоций.

• Излишнее сосредоточение на деталях и слишком осторожное поведение.

• Жесткое и определяемое правилами поведение.

• Отчужденный и отстраненный стиль общения с другими.

• Высокий уровень социального сравнения, зависть и горечь.

В центре внимания этой книги – гиперконтроль как крайний полюс спектра, поскольку в качестве черты определенного типа личности его наиболее часто связывают с дезадаптивным перфекционизмом. Но помните, что гиперконтроль – это не просто одна черта; это сочетание черт, которые соединяются во всеобъемлющую модель копинга[2]. По мере того как люди приближаются к конечным точкам распределения самоконтроля, у них чаще всего появляются больше соответствующих черт. Так что, хотя есть ряд вещей, которые обычно являются общими для людей с гиперконтролем (см. «Поведенческие сценарии и черты людей с ГК»), у некоторых их будет больше, чем у остальных. Уделите минуту тому, чтобы задать себе вопросы из блока 1.1. Чем чаще вы отвечаете «да» (например, ставите галочку), тем выше вероятность, что у вас гиперконтролирующий стиль копинга.

Чем больше «да», тем больше гиперконтроля.

❏ Вы верите, что важно делать все правильно или должным образом?

❏ Вы перфекционист?

❏ Вы осторожно и тщательно подходите к тому, что делаете?

❏ Вы предпочитаете порядок и структуру? Вы организованны?

❏ Вы любите планировать заранее? Вы думаете перед тем, как действовать?

❏ Вы способны откладывать вознаграждение? Способны легко подавлять импульс?

❏ Вы считаете себя сознательным(ой)? Вы ответственны?

❏ Вы тихий, отстраненный или сдержанный человек от природы?

❏ Вас трудно впечатлить?

❏ Требуется ли время, чтобы узнать вас?

❏ Вы чаще всего не выражаете свое мнение немедленно, а ждете, пока не узнаете человека получше?

Знать, склонны вы к гиперконтролю или недостаточному контролю, важно, поскольку тип вашей личности влияет на то, как вы воспринимаете мир и реагируете на него, а также на конкретные навыки, которые могут вам понадобиться при возникновении проблем.

Прежде чем мы продолжим оценку себя, несколько уточнений:

1. Люди с НК склонны выражать сильные эмоции независимо от контекста – дома, на работе, с друзьями или незнакомцами, в тренажерном зале или на улице и так далее, – и часто они не замечают, как это влияет на других. Люди с ГК, напротив, очень не любят выказывать эмоции на публике, они мастера подавлять импульсы или поведение, которое может привлечь нежелательное внимание или критику, – и потому крайние выражения эмоций случаются редко, обычно за закрытыми дверями, дома или в кругу семьи. И все же резкие выражения эмоций в публичном окружении (так называемые эмоциональные утечки) порой случаются и у людей с гиперконтролем – особенно в ситуациях, которые кажутся анонимными или когда выражение эмоций санкционируется обществом (например, на политической демонстрации).

2. Люди с НК порой проявляют модели поведения, которые поверхностно выглядят как гиперконтролирующие. Те, кто достиг успеха в школе или на работе, часто развивают перфекционистские склонности; на самом деле те сферы жизни, где их поведение лучше всего контролируется, – обычно те сферы, где они достигли наибольших успехов. Разница между перфекционизмом при ГК и НК связана с тем, насколько он распространяется на жизнь человека. Поскольку у людей с НК плохие навыки устойчивости к стрессу, им крайне трудно поддерживать дисциплину и самоконтроль в течение длительных периодов времени и во всех контекстах, так что их показатели высокой степени самоконтроля и компетентности часто ограничиваются лишь одной или двумя сферами жизни (см. Linehan, 1993). Перфекционист с ГК способен поддерживать дисциплину и самоконтроль не только в течение длительных периодов времени, но и в большинстве контекстов – независимо от того, какой напряженной кажется ситуация.

3. Как мы разберем в главе 2, в угрожающей ситуации или в замешательстве все люди теряют свои экспрессивные способности; лицо становится каменным, а голос приобретает монотонность. Но люди с ГК, скорее всего, будут выражать эмоции сдержанно, отрешенно или неискренне во всех или в большинстве ситуаций – даже в тех, которые другие сочтут не несущими угрозы (например, на работе, дома, в семье, с друзьями, в тренажерном зале, на вечеринке), в то время как люди с НК вернутся к присущему им (и часто чрезмерному) экспрессивному способу существования, как только угроза минует или они успокоятся.

4. Последнее замечание, которое стоит учитывать при самооценке, относится к принятию рисков. Хотя люди с ГК обычно избегают рисков, многие гиперконтролирующие личности описывают себя как «бунтовщиков» или «рисковых» людей. И часто это на самом деле так. Однако разница между ГК и НК при принятии рисков связана с планированием. При НК риски обычно импульсивны и спонтанны – человек не слишком продумывает их заранее. Те риски, на которые идут люди с ГК, почти всегда подразумевают ту или иную форму планирования, практики или заблаговременной тренировки (например, парашютный спорт – тщательно спланированный риск).

Что ж, теперь, когда мы коснулись основных замечаний, давайте вернемся к нашей самооценке (фух!). Для этого мы будем использовать «Радикально открытый список словесных пар». Его полезно и интересно заполнить, даже если вы уже уверены, какой стиль лучше всего вас описывает. Что важно, эта оценка не мерило патологии или недостатков психического здоровья. Это просто оценка личности, которая помогает определить, склонны ли вы к гиперконтролю или недостаточному контролю. В конечном счете вы можете оценивать себя очень высоко в той или иной области и при этом не испытывать психологического напряжения либо не чувствовать себя несчастными. А определенный стиль личности необязательно означает, что с вами что-то «не так» – что, вероятно, хорошо, поскольку индивидуальность есть у каждого из нас (ха-ха). Как мы уже выяснили, проблемы возникают, когда ваш привычный стиль копинга становится жестким и негибким.

Чтобы заполнить этот список, поразмышляйте над парами слов или фраз в каждом ряду. Затем выберите описание (слово), которое лучше всего подходит к вам, и поставьте галочку в клетке рядом со словом, которое выбрали. Например, первая пара в списке: «импульсивный – сознательный». Просто спросите себя, какое слово лучше описывает вас: в целом вы видите себя как более импульсивного или более сознательного человека? Затем перейдите к следующей паре и проделайте то же, пока не выберете одно слово из каждого варианта во всем списке.

Помните, что нужно выбрать только одно слово из пары. Выбирайте то, которое описывает вас как есть – не какими вы хотите быть или надеетесь стать в будущем, не какими вы были в далеком прошлом. Если не уверены, какое слово выбрать, просто выберите лучшее предположение (ого!) или представьте, какое слово выбрал бы для описания вас друг или коллега. И не терзайтесь над этим упражнением; это будет очень перфекционистским и гиперконтролирующим поведением (ха-ха). Наконец, чтобы подсчитать баллы, просто сложите число галочек в каждой колонке. Колонка с бо́льшим количеством галочек отражает ваш стиль личности в целом. Более высокие баллы в колонке А обозначают склонность к недостатку контроля; более высокие баллы в колонке Б – склонность к чрезмерному контролю.

Помните: высокие баллы в любой из колонок необязательно означают, что ваш копинг дезадаптивен. Кроме того, порой у человека оказываются почти одинаковые баллы в обеих колонках: например, сумма в колонке А – 23, а в колонке Б – 24. Оценка была разработана с учетом этого. Просто посмотрите на колонку, где баллы выше.

Что ж, как все прошло?

Как мы отметили раньше, знать, склонны вы к гиперконтролю или недостатку контроля, важно; ваш тип личности оказывает влияние на то, как вы воспринимаете мир и реагируете на него. А все мы склоняемся к тому или иному на шкале НК – ГК. Но, если вы остались не уверены в том, к чему вы ближе, даже после заполнения списка пар слов, это нормально. Почему? Во-первых, было бы самонадеянно для нас (и противоречило бы РО ДПТ) настаивать на обратном или верить, что список словесных пар – самый лучший, точный или единственный способ для человека понять себя и свой тип личности. Во-вторых, хотя эта книга предназначена специально для перфекционистов с ГК, это не означает, что навыки, которых мы коснемся в следующих главах, не помогут людям, более склонным к НК. На самом деле, упражнения и практика в навыках, разработанных для укрепления открытости, гибкости и социальной связанности, скорее всего, пойдут на пользу всем. Но, прежде чем мы двинемся дальше, уделите некоторое время размышлению над тем, каково было заполнять список словесных пар.

Насколько мне понравился или не понравился мой результат (сумма баллов) в списке словесных пар? Что это может говорить о моей открытости к изменениям?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Как часто я выбирал(а) слова, описывающие, каким(ой) я хочу быть, а не те, что могли бы описать меня таким(ой), какой(ая) я есть? Что это может сказать мне о том, как я живу свою жизнь?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Не использовал(а) ли я это упражнение как еще один способ принизить себя? Или, напротив, не испытывал(а) ли тайной гордости или удовольствия, узнав свой стиль? Что могут открыть мне ответы на эти вопросы? Есть ли здесь чему поучиться?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Отлично! Надеемся, теперь вы лучше понимаете, какой тип личности больше всего вам соответствует. Опять же, хотя РО ДПТ была разработана для людей с вызывающим проблемы ГК, это не означает, что копинг при ГК всегда проблематичен. Люди с высоким самоконтролем и мозгом, который фокусируется на деталях, скорее всего, те, кто дал нашему виду возможность высадиться на Луне! Так что мы не хотим выплеснуть младенца вместе с водой. Теперь давайте узнаем больше о РО ДПТ.

Что такое РО ДПТ

Радикально открытая диалектическая поведенческая терапия (РО ДПТ) – доказательный метод, возникший в результате более чем тридцати лет исследований того, как помочь людям, страдающим от избыточного гиперконтроля. Она основана на опытных данных и подтверждена десятью клиническими испытаниями и одним многоцентровым клиническим исследованием, которое стало одним из крупнейших испытаний, когда-либо проводившихся по устойчивой к терапии депрессии (Lynch et al., 2020). Недавний независимый систематический обзор пришел к выводу, что РО ДПТ доказала свою эффективность как для подростков, так и для взрослых с самыми разными проблемами, характеризующимися избыточным самоконтролем, например при аутизме, нервной анорексии и обсессивно-компульсивном расстройстве личности, а также при многолетних или устойчивых к лечению состояниях, в частности при устойчивой к лечению депрессии (Hatoum and Burton, 2024). Итак, было доказано, что она помогает широкому кругу людей с различными нарушениями, связанными с гиперконтролем.

Ключевые принципы и навыки РО ДПТ способны помочь ослабить хватку дезадаптивного перфекционизма и гиперконтроля. Она делает это, признавая, в чем на самом деле нуждаются люди с гиперконтролем. Будучи перфекционистами, люди с ГК склонны видеть ошибки повсюду (включая самих себя) и работать упорнее большинства других, чтобы предотвратить появление ошибок в будущем. Им не нужно учиться тому, как воспринимать жизнь серьезнее, стараться упорнее, планировать лучше или вести себя более уместно на публике. В них слишком много хорошего – их самоконтроль вышел из-под контроля, и в результате они страдают (Lynch, 2018a). Так что, вместо того чтобы попадать в ловушку, спрашивая, что «не так» с человеком, страдающим от дезадаптивного перфекционизма, РО ДПТ начинает с вопроса о том, что означает быть психологически здоровым (для всех нас), а затем использует это как руководство, чтобы понять, куда двигаться. Согласно РО ДПТ, психологическое здоровье и благополучие состоят из трех ключевых характеристик (Lynch, 2018a):

1. Восприимчивость и открытость к новому опыту и негативной обратной связи, чтобы мы могли учиться.

2. Гибкий контроль, чтобы мы могли адаптироваться к постоянно меняющимся ситуациям и событиям, с которыми сталкиваемся в жизни.

3. Близость и взаимосвязь по крайней мере с одним человеком, основанные на предпосылке, что наше выживание как вида зависело от способности формировать долгосрочные связи и работать совместно в группах.

Прежде чем мы глубже погрузимся в вышеизложенные пункты, остановитесь и поразмышляйте, используя вопросы ниже.

Можете ли вы привести пример человека (или трех разных людей), у которого есть каждая из этих трех черт?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Что вас восхищает в этом человеке?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Что могут ваши ответы рассказать о вас самих или о том, чему вам нужно научиться?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Восприимчивость и открытость. Человеческий мозг – устройство по распознаванию паттернов, которое постоянно делает предположения о мире и действует на основе этих предположений. Если наши ментальные модели работают хорошо, они не нуждаются в обновлении. Но, если это не так, важно быть открытыми к негативной обратной связи, чтобы можно было изменить свои убеждения, цели и поведение. Открытость также запускает смирение и готовность учиться, исходя из того, что предлагает нам мир. Она сигнализирует другим, что вы готовы услышать их мнения, не отвергая их автоматически, что улучшает отношения. Кроме того, открытость – единственный способ научиться чему-то новому. Будь то игра на фортепиано или сохранение брака, обучение или улучшение поведения всегда требуют открытости. Хотя у закрытости ума обычно есть краткосрочные преимущества, в долгосрочной перспективе такая позиция чаще всего дорого обходится. Отказ выслушать замечание коллеги может защитить вашу самооценку прямо сейчас, но, скорее всего, со временем повредит вашим отношениям с этим человеком, поскольку вы не сможете изменить свое поведение так, чтобы это помогало взаимодействию. Это скажется также на вашей производительности труда. Что важно, как мы узнаем из последующих глав, открытость не означает, что мы всегда соглашаемся, наивно верим во что-то или бездумно сдаемся.

Гибкий контроль. Наше поведение должно быть гибким и реагировать на ситуации, в которых мы оказываемся, включая потребности других. Жизнь преподносит постоянно изменяющиеся обстоятельства, на которые мы должны гибко отвечать, чтобы придерживаться своих ценностей. Проблемы возникают, когда мы жестко реагируем на изменения или руководствуемся правилами, усвоенными в прошлом, а не текущим опытом. Например, когда речь заходит об эмоциональном выражении, важен контекст. Если наше лицо ничего не выражает, когда мы играем в покер, это означает, что мы повышаем свои шансы на победу. Но, если у нас то же каменное лицо или монотонный голос, когда мы, например, хвалим ребенка, мы, скорее всего, отправляем послание, противоположное желаемому.

Здоровая жизнь требует баланса вмешательства и невмешательства. Она подразумевает, что вы учитесь тому, как ценить ваш обычный стиль копинга, но готовы отказаться от него, когда ситуация того требует. Это укрепляет отношения, поскольку вы делаете то, что нужно в данный момент, чтобы эффективно справляться с ситуацией, но так, чтобы при этом учитывались потребности других. РО ДПТ стремится помочь отдавать должное разнообразию, признавая, что есть много способов жить, вести себя и мыслить, а не только один «правильный»: например, есть множество способов выразить любовь и множество способов приготовления моркови. Кроме того, важно учитывать контекст, когда речь идет об эмоциональном благополучии и одновременно жизни в согласии с ценностями. Например, вы можете гордиться тем, что придерживаетесь правил, но не тогда, когда нужно нарушить правило, чтобы не причинить вред; вы можете стремиться к совершенству, но не тогда, когда это разрушает важные отношения. Научиться тому, как гибко адаптировать поведение, чтобы оно соответствовало обстоятельствам, – ключевая часть навыков, которым мы обучаем в этой книге.

Близость и взаимосвязь. Третья часть определения отдает должное нашей племенной природе. Нам нужны другие, мы страдаем, когда не связаны с племенем. С перспективы РО ДПТ, когда речь заходит об отношениях, действительно важно качество, а не количество. Так что «племя» может состоять всего лишь из двух человек. И ключевой аспект психологического здоровья – чтобы у вас был хотя бы один человек в жизни, который, как вы знаете, будет рядом, когда вам потребуется. Исследования показывают, что нам достаточно одних отношений, которые подразумевают сильное чувство привязанности, любви или взаимной заботы, чтобы извлечь позитивные психологические выгоды для благополучия. Важно не число людей в вашем социальном окружении, а воспринимаемое качество отношений (например, Palinkas et al., 1990; Lynch et al., 1999).

Личное благополучие и успех во многом зависят от других людей. Например, стул, на котором вы предположительно сидите, читая это предложение, не был сделан вами, как и смартфон, который, скорее всего, лежит рядом (ну, знаете, та штука, которая то и дело отвлекает вас от чтения этой книги, ха-ха). На самом деле, успех человечества всегда во многом зависел от нашей способности – уникальной среди животных видов – формировать долгосрочные социальные связи с людьми, не являющимися нашими родственниками, и совместно работать. Для наших далеких предков изгнание из племени означало почти неизбежную смерть. Исследования показывают, что нечеловекообразные приматы, социально изолированные от сообщества, умирают от внешних воздействий, недостатка пищи или хищников за несколько дней или недель (Steklis and Kling, 1985). В конечном счете мы племенные существа и стремимся разделить свою жизнь с другими членами своего вида (см. блок 1.2).

В контексте этой книги слово «племя» относится к эволюционным корням нашего вида. Как отмечал Линч (2018b, p. 168):