Гиперконтроль и его последствия. Как преодолеть перфекционизм, тревожность и депрессию. Рабочая тетрадь по радикально открытой диалектической поведенческой терапии

«Племя» – слово, нечасто используемое для описания важности сообщества в медицинском мире. Использование слова «племя» в РО ДПТ стратегически продвигает идею эволюционной важности нашей потребности в других (то есть выживание нашего вида требовало способностей формировать долгосрочные связи и работать в группах). Поэтому племя важно не только потому, что оно подчеркивает ключевую черту психологического благополучия, но и потому, что само слово помогает, напоминая о нашем исконном происхождении, которое все еще оказывает на нас сильное влияние и сегодня.

Кто позаботится о нас, когда мы заболеем, скажет нам, что мы любимы, когда мы чувствуем себя неуверенно или одиноко, рассмешит нас, когда грустно, и по-доброму укажет на ошибки, когда мы сделали что-то дурное, или поможет научиться тому, чего мы не знаем? Ответ таков: лишь те, с кем мы сформировали крепкие социальные связи, стараясь приносить жертвы во имя благополучия друг друга, не всегда ожидая чего-то взамен (Lynch, 2018a). Наше племя – то, что придает нам чувство силы и уверенности перед лицом мира. А когда племя отвергает нас, это ранит; исследования показывают, что социальный остракизм активирует те же зоны мозга, что и при физической боли (Eisenberger and Lieberman, 2004). В наши дни последствия того, что мы не являемся частью племени, – это постоянное ощущение одиночества, которое связывают с ухудшением психического и физического здоровья, например с сердечными заболеваниями, депрессией или суицидом. Но есть и хорошие новости: все больше исследований доказывают, что, когда мы ощущаем себя частью племени, мы естественным образом чувствуем себя в безопасности и меньше тревожимся (Lynch, 2018a), ощущаем себя менее раздраженными, тревожными, подавленными и враждебными (ух ты!).

Но, если вы страдаете от дезадаптивного перфекционизма и гиперконтроля, знание этого необязательно помогает вам чувствовать себя лучше. Подобно ловушке дезадаптивного перфекционизма, одиночество – это не то, что можно исправить самостоятельно, работая упорнее. А когда вам одиноко, сложно чувствовать себя счастливыми, как бы вы ни старались принимать себя, отвлекать себя, оставаться занятыми или пользоваться последними фармацевтическими решениями, – одиночество прилипает как клей (Lynch, 2018a). Одиночество – это парадокс: рядом никого нет, хотя именно присутствие другого человека способно его исцелить. Более того, если человек страдает от дезадаптивного перфекционизма и гиперконтроля, зависимость от другого часто воспринимается как признак слабости: «Если я не могу решить проблему сам(а), я, должно быть, неправильный(ая)». Или: «Если я не сделаю это сам(а), это никогда не будет сделано или будет сделано неправильно». Загвоздка в том, что одиночество – такая проблема, которую по-настоящему можно решить только с помощью другого человека, то есть через дружбу. Гиперконтролирующие, склонные к перфекционизму люди часто отлично убеждают себя и других в том, что меняться необязательно, успокаивая себя, например, тем, что любовь – обман, что ощущение отстраненности и одиночества – это нормально, что ни один человек на самом деле не может понять другого. Они могут настаивать, что изменения невозможны, или верить в то, что «я непохож(а) на других людей» или «быть правильным(ой) важнее, чем нравиться». Они могут считать риски близости, например обязательства или разочарование, слишком серьезными или не стоящими того. Дружеские отношения также могут показаться людям с ГК утратой контроля; межличностные взаимодействия непредсказуемы, поскольку никогда нельзя знать наверняка, как отреагирует другой человек. Более того, дружба, как и любовь, – дар, который нужно преподносить от души. Нельзя заставить кого-то полюбить вас или стать вашим другом. Кроме того, подлинная дружба начинается, когда два человека способны делиться друг с другом не только своими успехами, но и тайными сомнениями, страхами и прошлыми ошибками. Это требует уязвимости и открытости к обратной связи и различным мнениям (вот это да!). При гиперконтроле это способно ужасать. Вы можете опасаться, что, если открыть подлинные чувства или показать уязвимость другому человеку, он использует это против вас или возьмет над вами верх. Возможно, самый главный из всех страхов таков: а что, если друг узнает ваш «грязный секретик» – что вы не так совершенны, как притворяетесь? Спойлер: можете расслабиться. Ваши друзья и так знают, что вы не совершенны (ха-ха).

Этот вопрос может показаться несколько глупым, но важно знать, почему наши друзья нам нравятся, по крайней мере для личного понимания. Спросите себя: «Мне нравится мой друг, потому что он только что вернулся с Гавайев с прекрасным загаром после покупки второй яхты и вот-вот защитит третью докторскую диссертацию после номинации на Нобелевскую премию за работу с бедными детьми?» Может, и так, но более вероятно, что ваша дружба основывается не просто на знании того, в чем он хорош.

Скорее всего, друг нравится вам именно потому, что открыл вам вещи, которыми ему бывает трудно делиться с другими или которыми он не слишком гордится: свои сомнения, страхи, прошлые ошибки, тайные желания, а также свои успехи. Когда мы проявляем уязвимость, не рассыпаясь на части, мы автоматически делаем отношения более близкими и равными, потому что, рассказывая о слабостях, мы открываемся ударам со стороны других, а также возможности научиться новому, когда друг предлагает полезный совет или иную точку зрения. Настоящие друзья с тесными узами знают о другом человеке вещи, которые могут ранить его, но не используют это против него (Lynch, 2018b, p. 206).

Что вдвойне приятно, так это то, что хорошие друзья знают о несовершенствах друг друга и личных причудах – и все же любят друг друга за это. Причина, почему это работает, заключается в том, что раскрытие личной информации другому человеку – мощный сигнал социальной безопасности. По сути, это фраза «я доверяю тебе» – мы не открываем уязвимые места тем, кому не доверяем, – а также «ты и я одинаковые», что означает, что мы разделяем узы несовершенства. По сути, проявление уязвимости – это основа подлинной дружбы.

И все же, когда вы одиноки или вам сложно установить тесные социальные связи, понять, как, когда и с кем проявлять уязвимость, порой кажется невозможно. Кроме того, поскольку со стороны может казаться, что другим людям заводить друзей очень легко, незнание того, как это делать, может стать еще одним поводом для самокритики (за то, что вы неидеальны). В результате отказ от попыток и уход от участия в социальной жизни начинают казаться вполне разумной альтернативой. К несчастью, это лишь повышает вероятность одиночества и ощущение изоляции, особенно когда мы осознаем, что мы единственные, кто не участвует.

Хорошая новость в том, что РО ДПТ знакомит нас с иным отношением к гиперконтролю и дезадаптивному перфекционизму, совершенно отличным от других современных подходов (Codd and Craighead, 2019). Согласно теории РО ДПТ, врожденные отличия в нашем биотемпераменте (биогенетических предрасположенностях, которые влияют на то, как мы воспринимаем мир и реагируем на него) в сочетании с семейным и культурным опытом и средой, подчеркивающими важность самоконтроля, хорошего поведения и недопущения ошибок, приводят к развитию дезадаптивного, гиперконтролирующего стиля копинга, который мешает образованию близких социальных связей и приводит к социальной изоляции, одиночеству и страданиям (фух!). Другими словами, не недостаток контакта, а отсутствие близкой связи – зачастую с самого начала жизни – мучит людей с ГК. Что важно, заявления людей с ГК о социальном отвержении и убежденность в том, что их не любят, – это не когнитивные искажения; это точное наблюдение реальных социальных последствий, связанных с дефицитом социальной сигнализации. Поэтому вместо сосредоточения на изменении убеждений о том, что вы не нравитесь людям, РО ДПТ стремится помочь вам изменить дефициты социальной сигнализации – мимические реакции, телесные позы, жесты и тон голоса, – которые, как доказано, усугубляют социальный остракизм и делают человека менее приятным. Например, надежные исследования показывают, что такие модели поведения, как каменное лицо при похвале или несоответствия между внешним выражением и внутренним переживанием (например, улыбка, когда мы злимся), чаще приводят к тому, что другие воспринимают нас как человека, которому нельзя доверять, или неискреннего человека (Boone and Buck, 2003; English and John, 2013; Kernis and Goldman, 2006), что ослабляет социальную связь и усугубляет психологический стресс (см. Mauss et al., 2011). На самом деле РО ДПТ – первый метод в мире (Codd and Craighead, 2019), который ставит во главу угла смену дефицитов социальной сигнализации, чтобы выражение эмоций лучше соответствовало социальному контексту. Результатом более уместного выражения эмоций становится укрепление доверия и желания создавать связь со стороны других людей, и, следовательно, это укрепляет социальную связанность – что значит, что мы меньше руководствуемся «совершенством», а ошибки кажутся нам не такими критичными. Когда мы ощущаем себя частью племени, мы естественным образом чувствуем себя в безопасности и меньше тревожимся.

РО ДПТ отличается от большинства других методов, поскольку утверждает, что благополучие человека неотделимо от ощущений и реакций более обширной группы или сообщества (Lynch, 2018a, p. 378).

Примечания