Мягче к себе
- -
- 100%
- +
© Людмила Яровая, 2026
ISBN 978-5-0070-8522-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
© 2026 Людмила Яровая. Все права защищены. Ни одну часть этой книги нельзя воспроизводить без письменного разрешения автора — кроме коротких цитат в рецензиях.
Несколько слов перед началом
Этот дневник — спутник для самопомощи, а не замена терапии. Он поднимает настоящие чувства. Если накрывает, если наступает оцепенение или кажется, что ты где-то далеко от себя, — остановись, заземлись (поставь стопы на пол, медленно осмотри комнату, назови пять предметов) и вернись позже. Или обратись к специалисту. Если у тебя травма, диссоциация или мысли причинить себе вред — проходи эту работу вместе со специалистом, а не в одиночку.
Как устроен каждый день
Прочти это один раз. Все тридцать дней устроены одинаково, по спокойной схеме, — чтобы можно было довериться ей и не думать о форме.
① Сначала расслабься — каждый день, прежде чем делать что-либо ещё.
Один этот шаг уже работает. Даже если в какой-то день ты не сделаешь больше ничего, успокоить нервную систему — это и есть практика.
Ляг или сядь удобно. Подыши животом, делая выдох длинным и медленным, — несколько раз. Отпусти плечи, разожми челюсть. Побудь так минуту-две. Иди дальше только тогда, когда тело действительно смягчилось и тебе захотелось заглянуть внутрь. Если нет — побудь здесь дольше. Спешить некуда, и заслуживать ничего не нужно.
② Проверь своё окно. Окно — это то, сколько чувств ты сейчас выдержишь. Оцени себя от 0 до 10 (0 — покой, 10 — накрывает). Если выше семи, подыши, пока не отпустит, и только потом иди дальше.
③ Работа дня — короткий текст, вопрос, маленький поворот и одна фраза на память.
④ Тело, по самочувствию — выбери одно:
— Взбудоражена (7+): физиологический вздох — два вдоха носом (второй короткий, поверх первого), затем один долгий медленный выдох ртом. Пять раз.
— Если спокойна: ладонь на сердце, ладонь на живот, три вдоха, выдох длиннее вдоха.
— Оцепенение, будто ты далеко: встань, вдави стопы в пол, медленно поверни голову и посмотри назад — сначала влево, потом вправо. Пусть глаза находят реальные предметы. Это называется ориентированием.
— Тяжесть, всё будто застыло: разрядка через дрожь (TRE) — слегка согни колени и десять раз медленно поднимись на носки и опустись, чтобы утомить ноги. Потом ляг на спину, колени вверх, стопы вместе, и дай коленям мягко разойтись. Пойдёт лёгкая дрожь — не останавливай её и не подгоняй. Минуту-две, потом выпрями ноги. Если станет слишком — заканчивай раньше.
⑤ Закрытие. Снова оцени себя от 0 до 10. Положи ладонь на страницу. Ты пришла — и это уже считается.
Дальше каждый день описан коротко: текст → вопрос (и подсказка, если ничего не приходит) → поворот → фраза-разрешение → маленький шаг. Расслабление (шаг ①) — обязательно перед каждым днём, а тело и закрытие — по схеме выше.
Если на вопрос не вспоминается и не отвечается — это нормально. Не выжимай из себя ответ. Побудь подольше в расслаблении (шаг ①), а потом попробуй мягко: удержи первое телесное ощущение и дай образу проявиться самому. Или спроси себя: «Отчего мне сейчас так?» — и возьми первое, что придёт в голову. Или просто вспомни любой случай из детства: что-нибудь да всплывёт. Если накрывает — оглядись, убедись, что сейчас ты в безопасности, и вернись к дыханию.
ЧАСТЬ 1 — НАЗВАТЬ (Дни 1—6)
Эта неделя только называет то, что ты носишь. Ничего пока не чиним: назвать и не слиться с этим — уже много
День 1 — Фраза, которая звучит под всем
Почти у каждой женщины есть тихая фраза о себе. Она идёт под всем днём, как подводное течение: я недостаточно. Это моя вина. Ты живёшь со своей так давно, что она кажется правдой, а не мнением. Сегодня твоя задача одна: поймать её и записать.
Вопрос: Когда ты жёстче всего к себе — что ты говоришь себе внутри? — Если ничего не приходит: прочти список медленно и отметь, от чего сжимается в груди: я недостаточно · я слишком много · это моя вина · я не заслуживаю · я обуза · любовь надо заслужить · со мной что-то не так.
Поворот: Скажи её один раз, а потом попробуй так: «Это фраза, которую я выучила. Она приходит часто. Но она — не я». Заметь, отпустило ли хоть немного.
Разрешение: Я имею право считать это гостьей, а не правдой о себе.
Шаг: Один раз за сегодня, когда она появится, скажи про себя: «А, вот и ты».
Мои слова
День 2 — Где она живёт
Убеждение просыпается не всегда, а в определённых ситуациях: когда ты кем-то недовольна; когда отдыхаешь и тут же кажется, что «не заслужила»; когда говоришь «нет», а вина уже тут как тут. Назови эти моменты — и «просто я такая» превратится в узор. А узор можно менять.
Вопрос: В каких трёх ситуациях она звучит громче всего? — Если ничего не приходит: закончи фразы, не раздумывая: «Я меньше всего, когда… / Я больше всего извиняюсь, когда… / Не могу расслабиться, пока…»
Поворот: Возьми ту ситуацию, которая кольнула. Обведи взглядом комнату, где ты сейчас: ты здесь, а не там. Дай телу почувствовать разницу между тогда и сейчас.
Разрешение: Я имею право видеть в этом узор, а не приговор.
Шаг: В один такой громкий момент сегодня отметь про себя: «Вот любимая сцена старой истории».
Мои слова
День 3 — Правило, которое ты усвоила
Под фразой лежит правило. Ты никогда не принимала его вслух, но усвоила рано: мои желания — в последнюю очередь; любовь надо заслужить. Когда-то оно берегло тебя, маленькую. Сегодня просто назови его.
Вопрос: Закончи: «Со мной всё хорошо, только если…» — Если ничего не приходит: что ближе — …я всеми довольна · …я ничего не прошу · …я полезна · …я не ошибаюсь · …я ставлю себя последней?
Поворот: Добавь тихо: «Это правило придумал ребёнок — из того, что было под рукой. У меня теперь есть выбор побольше».
Разрешение: Я могу оставить себе то, что берегло, и отпустить то, что тянет вниз.
Шаг: Заметь сегодня один момент, когда идёшь за этим правилом на автомате. Просто заметь.
Мои слова
День 4 — Где это началось
Речь не о том, чтобы кого-то обвинить, а о том, чтобы вернуть началу его место. Когда видишь, где впервые научилась так о себе думать, это перестаёт быть фактом о тебе и становится тем, что с тобой случилось.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.