Грань «Здесь и сейчас». Практический сборник техник

Доп. вопрос

«Что происходит, когда вы НЕ двигаете глаза, но замечаете больше?»

8. Клиенты с диссоциацией / “меня нет”

(переживание отрыва от тела и текущего момента)

Особенности

— внешняя реальность расплывается;

— трудность назвать эмоции;

— ощущение «в отдалении».

Модификация: «Чередование фокусов»

5 секунд внешний мир.

5 секунд тело.

5 секунд внешний мир.

5 секунд эмоция.

Повторять 3–4 цикла.

Акцент

«Мы возвращаем контакт шаг за шагом. Не нужно спешить».

Доп. вопрос

«На каком этапе вы чувствуете себя чуточку более здесь?»

9. Клиенты с подавленными эмоциями / “я ничего не чувствую”

(уход в голову, рационализация, страх столкнуться с переживаниями)

Особенности

— эмоции скрыты под слоем контроля;

— тело “молчит”.

Модификация: «Мягкое распознавание»

Вместо “что чувствуете?” → “что ближе всего: тепло, холод, пустота?”.

Из эмоций выбирать самые мягкие категории (“на что похоже?”).

Доброта — через дыхание, не через слова.

Акцент

«Замечать — не значит чувствовать сильно».

Доп. вопрос

«Какая одна маленькая вещь сегодня откликается?»

10. Клиенты с “перегруженным умом” / много задач / руминативность

(мозг работает как “браузер с 40 вкладками”)

Особенности

— внимание скачет между мыслями;

— невозможно удержать долго фокус.

Модификация: «Опора → простор → выбор»

Сначала опора: один предмет, один вдох.

Затем расширение внимания на 1–2 аспекта.

Финиш — вопрос выбора: «какой шаг сейчас самый бережный?»

Акцент

«Ваше внимание — гибкий инструмент. Вы можете выбирать режим: узкий, широкий, мягкий».

Доп. вопрос

«Какой режим внимания сейчас кажется полезнее всего?»

На какие процессы направлена техника «Осознанность: гибкость внимания с добротой»

Техника работает одновременно по нескольким ключевым ACT- и CFT-механизмам.

Ниже — детальные процессы, на которые она воздействует.

1. Укрепление наблюдающего «Я»

Что происходит:

клиент учится занимать позицию того, кто замечает — а не того, кто есть ощущение, эмоция или мысль.

Почему важно:

при тревоге, стыде, РПП, депрессии человек сливается со своим опытом:

«я = тревога», «я = мысль», «я = тело, которое нужно исправлять».

Как влияет техника:

переходы между внешним, телом, эмоцией и мыслью формируют дистанцию и устойчивость.

Фраза-перенос:

«Я замечаю это — и это не всё, чем я являюсь».

2. Развитие когнитивной гибкости и расцепления

Что происходит:

клиент перестаёт автоматически верить мыслям и воспринимать их как факты.

Почему важно:

слияние с мыслями запускает тревогу, панические циклы, компульсивное поведение, РПП, самокритику.

Как влияет техника:

фокус внимания → мысль → фраза «мой ум сейчас рассказывает историю, что…» приводит к успокоению и снижению угрозы.

Фраза-перенос:

«Мысли — это события ума, а не приговор».

3. Расширение диапазона чувств (эмоциональная регуляция)

Что происходит:

клиент учится выдерживать разные эмоции — не только приятные, но и болезненные — без борьбы или избегания.

Почему важно:

при РПП, тревоге, депрессии основная трудность — не эмоции сами по себе, а попытка их подавить.

Как влияет техника:

называние эмоции + телесное описание → снижает хаос, даёт структуру и переносимость.

Фраза-перенос:

«Мне не нужно любить эту эмоцию — мне нужно уметь быть рядом».

4. Развитие интероцепции и телесной грамотности

Что происходит:

клиент начинает различать сигналы тела: напряжение, температуру, вибрацию, тяжесть.

Почему важно:

особенно критично при РПП, тревоге, депрессии и диссоциации — тело становится врагом или “ничем”.

Как влияет техника:

“первое ощущение”, «где откликается», «на что похоже» — формируют безопасный контакт с телом.

Фраза-перенос:

«Моё тело — источник информации, не угрозы».

5. Снижение слияния с эмоциями

Что происходит:

клиент перестаёт растворяться в эмоции и воспринимать её как тотальный опыт.

Почему важно:

слияние с эмоциями ведёт к панике, истощению, самообвинению, уходу в избегание.

Как влияет техника:

разделение:

эмоции → телесные ощущения → мысли → доброта → выбор.

Фраза-перенос:

«Я могу чувствовать, не тонув».

6. Активация успокаивающей системы по CFT

Что происходит:

смягчение тона внутреннего диалога снижает напряжение и активирует парасимпатическую реакцию.

Почему важно:

у клиентов с РПП, тревогой, перфекционизмом и стыдом система угрозы гиперактивна.

Как влияет техника:

жесты доброты («рука на груди»), тёплый тон, мягкие вопросы → возвращают ощущение опоры.

Фраза-перенос:

«Я могу быть с собой мягко, даже когда мне трудно».

7. Формирование гибкости внимания

Что происходит:

внимание учится переключаться между внешним → телом → эмоциями → мыслями → добротой.

Почему важно:

при тревоге внимание “застревает”, при депрессии — “залипает”, при СДВГ — “скачет”.

Как влияет техника:

круги переключений создают опыт, что внимание — это инструмент, которым можно управлять.

Фраза-перенос:

«Я могу выбирать, куда направить свой фонарик внимания».

8. Развитие навыка “паузы”

Что происходит:

клиент учится делать шаг между стимулом и реакцией.

Почему важно:

иначе запускается автопилот: переедание, избегание, срывы, самокритика, импульсивность.

Как влияет техника:

момент “остановимся на секунду” создаёт пространство для выбора.

Фраза-перенос:

«Между тем, что происходит, и моей реакцией есть место».

9. Формирование ценностного действия

Что происходит:

после осознанного контакта клиент выбирает маленький шаг к заботе о себе.

Почему важно:

осознанность без действия = наблюдение, без изменений.

ACT всегда выводит к выбору и ценности.

Как влияет техника:

финальный вопрос:

«Какой маленький шаг ты можешь сделать в сторону заботы о себе?» → строит мост между вниманием и реальным поведением.

Фраза-перенос:

«Я могу выбирать маленькие шаги, даже когда мне трудно».

10. Снижение самокритики и стыда

Что происходит:

мягкость в отношении к себе снижает внутреннюю угрозу и повышает устойчивость.

Почему важно:

стыд блокирует осознанность; клиент стремится избежать контакта с собой.

Как влияет техника:

доброта как тон → снижает критичность → повышает переносимость переживаний.

Фраза-перенос:

«Я могу быть на своей стороне».

Самостоятельная практика «Гибкость внимания с добротой»

(3–5 минут, можно делать где угодно)

Эта практика помогает вернуться в момент «здесь-и-сейчас», почувствовать тело, заметить эмоции и смягчить внутренний диалог. Она подходит в моменты тревоги, перегрузки, самокритики и когда кажется, что вы «в голове» и потеряли контакт с собой.

Шаг 1. Посмотрите вокруг

Ненадолго оглянитесь по сторонам.

Заметьте три маленькие детали вокруг: цвет, форму, свет, фактуру.

Не анализируйте — просто посмотрите, как если бы отмечали что-то впервые.

Вопрос себе:

«Что сейчас кажется самым реальным?»

Шаг 2. Вернитесь в тело

Переведите внимание внутрь.

Где в теле сейчас чувствуется что-то сильнее всего?

Это может быть: тяжесть, тепло, давление, вибрация, пустота.

Не пытайтесь исправить — просто назовите ощущение.

Вопрос себе:

«Как это ощущается — если описать одним словом?»

Шаг 3. Назовите эмоцию

Если бы это ощущение в теле было эмоцией — какой?

Можете выбрать приблизительно:

тревога, грусть, усталость, злость, напряжение, смешанное чувство.

Можно сказать: «Похоже на…» — этого достаточно.

Вопрос себе:

«Что я чувствую больше всего — хотя бы примерно?»

Шаг 4. Заметьте мысль

Какая мысль появляется вместе с этим состоянием?

Это может быть короткая фраза:

«я не справлюсь»,

«что-то пойдёт не так»,

«я устал(а)»,

«надо собраться».

Скажите про себя:

«Мой ум сейчас рассказывает историю, что…»

Это помогает увидеть мысль, а не раствориться в ней.

Вопрос себе:

«Какую историю сейчас рассказывает мой ум?»

Шаг 5. Добавьте доброты

Положите руку туда, где ощущение было сильнее всего.

Сделайте один спокойный, естественный вдох.

Попробуйте обратиться к себе чуть мягче — так, как вы бы обратились к человеку, которому трудно.

Например:

«Мне непросто, и это понятно».

«Я делаю, что могу».

«Можно замедлиться».

Вопрос себе:

«Что я могу сказать себе, чтобы звучать чуть теплее?»

Шаг 6. Потренируйте гибкость внимания

Теперь попробуйте переключить внимание, как фонарик.

Внешний мир: оглядитесь ещё раз.

Тело: вернитесь к ощущению.

Эмоция: назовите слово.

Мысль: отметьте фразу ума.

Доброта: скажите себе одну мягкую фразу.

Это один цикл. Сделайте 1–2 таких круга.

Вопрос себе:

«Что легче всего замечать? Что сложнее? Как я понимаю, что внимание переключилось?»

Шаг 7. Маленький шаг заботы

Теперь посмотрите на весь свой опыт целиком:

комната → тело → эмоция → мысли → доброта.

И спросите себя:

«Какой один маленький шаг я могу сделать сейчас, чтобы позаботиться о себе?»

Это может быть:

— поменять позу,

— сделать глоток воды,

— глубже вздохнуть,

— опереться спиной,

— отложить телефон,

— сделать паузу,

— сказать честную фразу.

Важно: шаг должен быть маленьким, выполняемым здесь и сейчас.

Итоговый вопрос

В конце спросите себя:

«Насколько я осознан(на) прямо сейчас — по шкале от 0 до 10?»

Или:

«Что помогло мне вернуться сюда?»

Мягкое напоминание

Осознанность — это не идеальное состояние и не спокойствие.

Это умение быть с тем, что происходит, чуть теплее и чуть честнее.

И каждый раз, когда вы замечаете хотя бы одну деталь — вы уже возвращаетесь к себе.

ПРОТОКОЛ ДЛЯ ДЕТЕЙ (6–10 лет)

«Осознанность: мягкое внимание здесь-и-сейчас»

1. Психообразование (детское)

Основные идеи, которые объясняем ребёнку простым языком:

У каждого из нас внутри есть фонарик внимания.

Иногда он светит на одно место, иногда бегает туда-сюда, а иногда теряется.

Осознанность — это когда мы учимся управлять фонариком, замечать то, что происходит вокруг и внутри: что мы видим, слышим, чувствуем телом и думаем.

Осознанность не про “хорошие чувства”.

Обычно это про замечать, что есть, и относиться к себе добро и мягко, как мама/папа относятся к ребёнку, когда ему трудно.

Наше внимание умеет быть:

— узким (когда мы смотрим на что-то одно),

— широким (когда замечаем много вокруг),

— тёплым (когда мы добрые к себе),

— или рассеянным (когда мы устали или переживаем).

Мы будем тренировать умение переключать внимание, чтобы ребёнок научился:

— лучше понимать своё тело и чувства,

— меньше пугаться мыслей,

— чувствовать себя более спокойно и уверенно.

2. Цели техники (в детской логике)

Научить ребёнка замечать, что происходит прямо сейчас.

Помочь ему вернуть внимание из тревоги, фантазий или раздражения.

Укрепить контакт с телом и эмоциями без стыда и страха.

Развить умение говорить о чувствах простыми словами.

Смягчить внутреннюю критику и самообвинение.

Научить переключать внимание по инструкции взрослого и по собственному желанию.

3. Показания к использованию

Техника подходит, если ребёнок:

быстро возбуждается, бесконечно отвлекается;

переживает тревогу, страхи, эмоциональные вспышки;

часто «улетает» или перестаёт слышать взрослого;

затрудняется выразить чувство;

стесняется или боится своих эмоций;

переживает стресс, адаптацию, смену среды;

имеет трудности в контакте с телом (при напряжении, зажатости, РПП-паттернах в семье, стрессовых событиях).

4. Структура техники

Мы работаем с четырьмя элементами опыта, объясняя их простыми образами:

Внешний мир — «где мой фонарик света?»

Тело — «что чувствует моё тело — тепло, холод, движение?»

Чувства — «какое чувство в гости пришло?»

Мысли — «что шепчет моя голова?»

И всё это — в тоне тепла, уважения и любопытства.

5. Подробный ход техники (детская версия)

Время: 5–7 минут.

Шаг 1. Настройка

Психолог говорит мягко, очень просто:

«Сейчас мы чуть-чуть поиграем в фонарик внимания.

Не нужно делать идеально — мы просто попробуем».

Задача: снять контроль и тревогу, убрать страх ошибки.

Шаг 2. Осознанность внешнего мира

(“Где сейчас светит мой фонарик?”)

Психолог:

«Посмотри вокруг и найди три маленьких предмета, которые тебе нравятся или просто бросаются в глаза.

Назови их».

Если ребёнок не может — просим назвать один.

Микро-вопросы:

— «Какой предмет самый яркий?»

— «Какой самый тёплый или самый смешной?»

Процесс: заземление, ориентация, уменьшение тревоги.

Шаг 3. Осознанность тела

(“Что чувствует моё тело?”)

Психолог:

«А теперь послушай тело. Где оно больше всего говорит?

Живот? Грудь? Руки?»

Если ребёнок затрудняется — предлагаем варианты:

«Там тепло или холодно? Мягко или твёрдо? Спокойно или щекотно?»

Микро-вопросы:

— «Если бы это ощущение было цветом — каким?»

— «А формой?»

Процесс: интероцепция, снижение диссоциации.

Шаг 4. Осознанность эмоций

(“Какое чувство пришло в гости?”)

Психолог:

«Представь, что чувства — как маленькие гости.

Кто к тебе сегодня пришёл?

Тревога? Радость? Немного злости? Что-то смешанное?»

Можно предложить карточки эмоций или свой набор.

Микро-вопросы:

— «Где это чувство живёт в теле?»

— «Какого оно размера?»

Процесс: эмоциональная грамотность.

Шаг 5. Осознанность мыслей

(“Что говорит голова?”)

Психолог:

«А что в это время тихонько говорит твоя голова?

Как будто маленький шёпот или мысль?»

Если ребёнок говорит: «Не знаю», предлагаем пример:

«Иногда голова говорит: “я устал”, “я боюсь”, “я хочу домой”.

У тебя что она говорит?»

Микро-вопросы:

— «Это похоже на правду или это просто мысль?»

— «Если бы мысль была облаком — какого она цвета?»

Процесс: расцепление, переносимость мыслей.

Шаг 6. Доброта

(“Как можно помочь себе прямо сейчас?”)

Психолог:

«Положи руку туда, где тело больше всего говорит.

Представь, что ты — свой лучший друг.

Что бы ты себе сказал(а)?»

Ребёнок выбирает фразу:

— «Мне можно так чувствовать»

— «Я молодец»

— «Со мной всё в порядке»

— «Я постараюсь быть мягким(ой) с собой»

Процесс: активация системы успокоения.

Шаг 7. Гибкость внимания

(“Двигаем фонарик!”)

Психолог:

«Теперь попробуем переключать фонарик.

Смотри:

1 — вокруг,

2 — в тело,

3 — к чувству,

4 — к мысли,

5 — снова к доброму слову».

Проходим 1–2 цикла.

Процесс: развитие переключаемости внимания.

Шаг 8. Выбор

(“Что я могу сделать для себя сейчас?”)

Психолог:

«Если посмотреть на всё это вместе — на комнату, тело, чувство и мысли — что ты хочешь сделать сейчас хорошего для себя?»

Доступные варианты:

— сесть удобнее;

— глубоко вдохнуть;

— подвигать пальчиками;

— попросить воды;

— обнять игрушку;

— сказать честную фразу.

Процесс: формирование ценностного действия.

6. Интеграция

Психолог:

«Как ты себя чувствуешь сейчас?

Какой момент тебе понравился больше всего?

Что помогло тебе лучше понять себя?»

7. Сложности

Если ребёнок стесняется — используем игрушку как посредника.

Если избегает тела — начинаем с рук или ступней.

Если эмоции вызывают слёзы — нормализуем: «Слёзки — это тоже чувство».

Если ребёнок играет — вписываем игру внутрь практики (“фонарик”, “гости”, “цвета”).

8. Домашнее задание (простое)

«Игра в фонарик»

1 раз в день ребёнок выбирает:

1 предмет вокруг → 1 ощущение в теле → 1 чувство → 1 мысль → 1 доброе слово.

5 шагов = 30–40 секунд.

ПРОТОКОЛ ДЛЯ ДЕТЕЙ 3–5 ЛЕТ

«Маленькое внимание: что здесь, что внутри и что чувствует сердце»

Возраст 3–5 лет — период, когда внимание очень пластичное, но короткое.

Поэтому техника строится на образах, игре, движении и мягких сенсорных опорах.

1. Психообразование (для ребёнка — через игру)

Ключевая идея:

внутри каждого есть маленький лучик внимания, который может:

— смотреть вокруг,

— слушать тело,

— чувствовать эмоции,

— слышать мысли (как маленькие шёпоты).

Мы учим ребёнка не «контролировать себя», а замечать, что происходит.

Говорим ребёнку простыми словами:

«У тебя внутри живёт маленький лучик.

Он может светить туда, куда ты хочешь.

Сегодня мы поиграем: куда лучику хочется смотреть?»

2. Цели техники

— развить способность ребёнка останавливаться на несколько секунд;

— укрепить контакт со средой и телом;

— дать лёгкие способы называния чувств;

— снизить страх перед собственными эмоциями;

— мягко тренировать переключение внимания;

— формировать первые навыки самоподдержки.

3. Показания

Подходит детям, которые:

часто перевозбуждаются;

быстро «улетают» или теряются;

боятся собственных чувств;

пережили стресс, смену среды, разлуку, сад;

имеют трудности с засыпанием, переходами;

часто плачут и не могут понять «что со мной».

4. Структура техники

Мы работаем с четырьмя простыми элементами:

Внешнее — что я вижу/слышу («лучик вокруг»).

Тело — что чувствуют части тела («где живёт чувство?»).

Чувства — кто ко мне пришёл («гости»).

Успокоение — что мне поможет («добрый жест»).

Мы НЕ работаем с мыслями как логическими концептами — только как «маленькие шёпоты».

5. Ход техники (3–5 минут)

Шаг 1. Настройка

(через игру, минимум слов)

Психолог (мягко):

«Давай поиграем в лучик.

Смотри — у меня есть невидимый фонарик.

И у тебя тоже.

Готов?»

Цель: создать безопасность и убрать напряжение.

Шаг 2. Лучик вокруг (внешние опоры)

Психолог:

«Давай включим лучик и посмотрим, куда он хочет светить.

Покажи мне один предмет, который лучик нашёл».

Если ребёнок не может — предложить выбор:

«Лучик увидел стул? Или окно? Или игрушку?»

Доп. вопросы:

— «Какого цвета этот предмет?»

— «Лучик рад его видеть?»

Процесс: заземление, снижение тревоги.

Шаг 3. Лучик в тело (телесная осознанность)

Психолог:

«Теперь лучик едет внутрь — в тело.

Где он остановился?»

Если ребёнку сложно — предложить варианты:

«Может, животик? Грудка? Ручки? Ножки?»

Помогаем описывать:

— «Там тепло или холодно?»

— «Мягко или крепко?»

Процесс: формирование первых интероцептивных связей.

Шаг 4. Кто пришёл в гости? (эмоции)

Психолог:

«Иногда к нам приходят чувства — как гости.

Кто пришёл сегодня?

Весёлость? Немножко страха? Чуть-чуть грусти?»

Важно: разрешать смешанные или неопределённые ответы:

«Это может быть сразу два чувства. Гости приходят парой».

Доп. вопросы:

— «Где в теле живёт это чувство?»

— «Оно большое или маленькое?»

Процесс: эмоциональная дифференциация.

Шаг 5. Маленький шёпот головы (мысли — только образно)

Психолог:

«Иногда в голове бывает маленький шёпот.

Если он что-то говорит — что это?

Может быть: “я устал”, “мне страшно”, “я хочу к маме”?»

Если ребёнок не знает — нормализуем:

«Иногда шёпот тихий. Это нормально».

Процесс: первичное расцепление — мысль отделяется от эмоции.

Шаг 6. Добрый жест (CFT-элемент)

Психолог:

«Когда нам что-то трудно — нам помогает добрый жест.

Давай положим руку туда, где был лучик в теле.

И скажем себе что-то доброе.

Например: “Со мной всё в порядке”.

Или: “Я маленький, и мне можно так чувствовать”.»

Ребёнок выбирает фразу или жест.

Процесс: развитие самосострадания, снижение стыда.

Шаг 7. Переключение (гибкость)

Психолог:

«А теперь покатаем лучик!

Сначала — вокруг…

Теперь — в тело…

Теперь — в чувство…

Теперь — к доброму слову…»

Делаем 1–2 таких круга.

Процесс: формирование навыка переключения внимания.

Шаг 8. Маленький выбор

Психолог:

«Что хочет сделать твоё тело сейчас, чтобы стало лучше?

Сесть поудобнее? Обнять игрушку? Сделать вдох?

Пить водичку? Пошевелить пальчиками?»

Процесс: ценностное мини-действие.

6. Интеграция

Психолог:

«Как думаешь, лучику понравилось гулять?

Что было самым лёгким?

А что — самым интересным?»

7. Сложности

Если ребёнок не отвечает — использовать игрушку-посредника («где лучик у зайки?»).

Если ребёнок перевозбуждён — замедляем темп, сокращаем вопросы.

Если ребёнок пугается чувств — говорить через гостей (“к тебе пришёл маленький страх, он просто хочет, чтобы его заметили”).

Если ребёнок отвлекается — техника считается успешной даже при удержании 2–5 секунд.

8. Домашняя игра для родителей

«Лучик на прогулке»

1 раз в день ребёнок с родителем делает 3 шага:

— что я вижу → что чувствует моё тело → какое чувство пришло.

Время: 20–30 секунд.

ПРОТОКОЛ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ (11–17 лет)

«Осознанность: вернуть себя в момент и стать мягче к себе»

Подростковый возраст — время сильных чувств, быстрых переключений, самокритики и внутренней турбулентности.

Поэтому техника опирается на простоту, конкретность и внутреннюю автономию.

1. Психообразование для подростка

Даем кратко и честно, без “сюсюканья”:

Осознанность — это не «успокоиться» и не «думать правильно».

Это умение заметить себя: тело, эмоции, мысли, реакцию.

Твой мозг иногда разгоняется так сильно, что ты оказываешься «не здесь».

Эта практика возвращает тебя в реальность — мягко и без давления.

Осознанность — это не про контроль.

Это про заметить, что происходит, и не нападать на себя за это.

Ты учишь не “делать хорошо”, а быть в контакте с собой даже в сложных эмоциях.

Осознанность — навык. Он укрепляется, как мышцы.

2–3 минуты уже меняют состояние.

2. Цели техники

вернуть подростка в текущий момент, снять «умственное заклинивание»;

научить дифференцировать эмоции и телесные сигналы;

снизить самокритику (очень актуально в этом возрасте);

укрепить наблюдающее «я»;

развить навык мягкого переключения внимания;

помочь справляться с тревогой, стыдом и переполняющими эмоциями;

создать пространство для ценностных выборов.

3. Показания

Техника подходит подросткам, которые:

переживают сильную тревогу, эмоциональные качели;

застревают в мыслях («токсическое обдумывание»);

часто испытывают стыд и самокритику;

путаются в эмоциях и телесных ощущениях;

склонны к избеганию, закрыванию, отключению;

имеют проблемы со сном, учёбой, концентрацией;

переживают конфликты, давление, буллинг;

склонны к перфекционизму, страху ошибиться.