Грань «Здесь и сейчас». Практический сборник техник

Клиент:

Интересно… будто пространство расширилось.

И внутри стало чуть легче.

Психолог:

Да. Это деконцентрация — когда внимание смотрит шире, чем одна точка.

Мы не заставляем вниматься уменьшить или увеличить — мы просто замечаем, что оно может быть разным.

Комментарий:

Расширение поля зрения снижает активацию миндалевидного тела → уменьшается тревога.

Это естественный способ вернуться в тело.

Микро-вопросы:

«Что меняется в ощущении пространства вокруг вас?»

«Как тело реагирует, когда взгляд становится шире?»

«Есть ли больше воздуха внутри?»

5. Два объекта одновременно — полная деконцентрация

Психолог:

А теперь попробуйте одновременно замечать два объекта:

что-то слева и что-то справа, в пределах вашего бокового зрения.

Не всматриваясь — просто ощущая ширину.

Клиент:

Словно мысли на секунду отступили…

Стало спокойнее.

Психолог:

Это происходит потому, что внимание занято наблюдением, а не мыслями.

Мы не боремся с умом — мы меняем действие.

Комментарий:

Это ключевая ACT-дефузия: клиент переходит от «думания» → к «замечанию».

Микро-вопросы:

«Какой была ваша мысль в тот момент, когда внимание расширилось?»

«Стало ли в голове тише?»

«Где в теле появилось чувство облегчения?»

6. Возвращение в тело — закрепление результата

Психолог:

Положите, пожалуйста, руку на грудь или живот — туда, где ощущается дыхание.

Сделайте мягкий вдох.

Заметите, что взгляд — широкий,

а тело — здесь и живое.

Клиент:

Есть ощущение, что я вернулся… как будто внутренняя комната стала просторнее.

Психолог:

Это и есть эффект гибкого внимания:

вы снова «в комнате», а не внутри мыслей.

Комментарий:

Телесный якорь + визуальное расширение = прочный «здесь-и-сейчас».

Появляется наблюдающее Я: «я — тот, кто замечает».

Микро-вопросы:

«Как сейчас ощущается тело?»

«Что изменилось по сравнению с началом?»

«Есть ли внутри немного больше места?»

7. Завершение — выбор и агентность

Психолог:

Какой режим оказался более поддерживающим для вас — узкий или широкий?

Клиент:

Широкий. Когда я расширяю взгляд, мысли меньше давят.

Психолог:

Это важно.

Теперь вы знаете, что можете выбирать — как именно удерживать внимание, чтобы возвращать себе пространство.

Комментарий:

Завершение подчёркивает способность клиента влиять на своё состояние — это укрепляет агентность и снижает беспомощность.

Микро-вопросы финала:

«Где вы могли бы использовать этот навык в повседневной жизни?»

«В какие моменты вам пригодится широкий взгляд?»

«Что хочется взять с собой из этой практики?»

Сложности и типичные ловушки в технике «Концентрация / Деконцентрация»

1. Клиент пытается «сделать идеально»

Как проявляется:

напряжённый взгляд,

жёсткая фиксация на объекте,

ощущение «я делаю неправильно»,

попытка удерживать взгляд усилием, через контроль.

Почему это происходит:

Перфекционизм превращает технику в «задачу», а внимание — в «оценку успешности».

Как работать:

нормализовать сбивание внимания («все сбиваются — это часть процесса»);

подчеркнуть мягкость и гибкость, а не точность;

сравнить внимание с «теплым фонариком, а не лазером».

2. Клиент начинает бороться с мыслями

Как проявляется:

«я пытаюсь не думать»,

«я отвлекаюсь, у меня не получается»,

раздражение,

внутренняя борьба.

Почему:

Концентрация часто ошибочно воспринимается как «отключить голову».

Как работать:

прямо проговорить, что мысли могут оставаться;

вернуть фокус на действие («мы не боремся — мы выбираем, куда смотреть»);

повторить ACT-принцип: «Мысли — фон, а не задача».

3. При деконцентрации возникает тревога

Как проявляется:

ощущение «слишком много пространства»,

головокружение,

«как будто теряю контроль»,

учащённое дыхание.

Почему:

Расширение внимания может активировать часть, которая привыкла «держать всё под контролем».

Как работать:

замедлить процесс: только один объект → потом расширение на 5–10 см;

вернуть клиента в тело через дыхание и опору;

подчеркнуть: «Вы расширяете взгляд, но не оставляете тело».

4. Слишком узкая концентрация вызывает мышечное перенапряжение

Как проявляется:

клиент начинает моргать редко,

возникает напряжение в лбу, глазах, челюсти,

тело сжимается.

Почему:

Узкий фокус в тревожном состоянии активирует режим «замри».

Что делать:

предложить расслабить взгляд («как будто смотрите через предмет»);

добавить движения плечами или мягкое дыхание;

сократить время концентрированной фазы.

5. Клиент «проваливается в погружение» и перестаёт быть в контакте

Как проявляется:

взгляд стекленеет,

человек «уходит» внутрь,

начинает диссоциировать.

Почему:

Техника слишком быстро переключила нервную систему.

Что делать:

добавить вербализацию: «опишите вслух, что вы видите»;

предложить держать в руках небольшой предмет (тактильный якорь);

добавить движение глаз, чтобы вернуть контакт.

6. Клиент слишком увлекается анализом объекта

Как проявляется:

«а почему эта точка такая…?»

«интересно, из чего сделана стена?»

«похоже на синяк, надо покрасить…»

Почему:

Ум использует технику как способ продолжать избегание.

Что делать:

мягко вернуть фокус: «замечайте, не анализируя»;

дать инструкцию: «смотрите, но не думайте о предмете»;

напомнить, что задача — процесс, а не содержание.

7. Клиент путает деконцентрацию с расфокусированностью СДВГ

Как проявляется:

взгляд становится хаотичным,

человек начинает искать глазами новые объекты,

внимание скачет.

Почему:

При СДВГ тело привыкло к «быстрому» вниманию.

Что делать:

оставить взгляд на одной центральной точке;

деконцентрацию делать мягко, без движения глаз;

удерживать вербальные подсказки: «шире, но не бегая глазами».

8. Клиент говорит: «Я ничего не чувствую»

Как проявляется:

обесценивание,

ощущение пустоты,

«мне всё равно».

Почему:

Это не провал техники — это избегание чувств или заморозка нервной системы.

Что делать:

задать телесные вопросы, не эмоциональные:

«Тепло или холодно?»

«Лёгкость или тяжесть?»

«Плотно или просторно?»

дать время на настройку;

сократить технику до 1–2 минут.

9. Клиент ждёт «магического эффекта»

Как проявляется:

«мне не стало хорошо»,

«я не успокоилась»,

«мысли остались».

Почему:

Ожидание быстрых результатов.

Что делать:

проговорить, что это не техника «успокоения», а переключения внимания;

подчеркнуть ценность процесса, а не результата;

спросить: «Стало ли на 1% легче? Где именно?»

Это возвращает человека в тонкую телесную разницу.

10. Клиент думает, что деконцентрация = рассеянность

Как проявляется:

страх «потерять контроль»,

фразы: «я же должен быть собранным».

Почему:

Узкий фокус ошибочно воспринимается как «правильное состояние».

Что делать:

объяснить, что гибкость внимания = эмоциональная гибкость;

дать образ: «Это как зум на телефоне — иногда нужно приблизить, а иногда отдалить»;

показать разницу на опыте в 5–10 секунд.

Модификации и вариации техники

«Концентрация / Деконцентрация» под разные запросы, состояния и типы клиентов

1. Для тревожных клиентов

(ГТР, панические атаки, высокий уровень внутреннего шума)

Особенности:

Тревога сужает внимание насильно. Клиент застревает в узком «тоннельном» режиме.

Модификация: «Заужаем → Расширяем»

Начать с мягкой концентрации на одном объекте (30–40 секунд).

Перейти в очень медленное расширение поля зрения.

Вернуться к телесному якорю: рука на груди.

Акцент:

«Мы расширяем взгляд не чтобы убрать тревогу, а чтобы вернуть себе пространство.»

Дополнительный вопрос:

«Где тревоге сейчас стало на миллиметр просторнее?»

2. Для клиентов с РПП

(контроль, зацикливание на деталях, гиперфокус на теле)

Особенности:

Концентрация может усиливать самокритичный фокус (“я плохо делаю”, “я должна”).

Модификация: «Нейтральный объект + широкий взгляд»

выбирать максимально нейтральный объект (точка, угол стола);

сокращать фазу узкой концентрации;

дольше держать фазу деконцентрации.

Акцент:

«Ваше внимание может быть мягким. Не оценивающим. Просто замечающим.»

Дополнительный вопрос:

«Как меняется отношение к телу, когда взгляд становится шире?»

3. Для клиентов с депрессией

(вязкость мышления, пустота, низкая энергия)

Особенности:

Узкая концентрация может усиливать внутреннюю «тяжесть» и руминативный цикл.

Модификация: «От тела → к объекту → к расширению»

Сначала телесный якорь (давление ног в пол).

Короткая концентрация на объекте (10–20 сек).

Деконцентрация как «открытие пространства».

Акцент:

«Мы не требуем энергии. Мы создаём чуть-чуть пространства внутри пустоты.»

Доп. вопрос:

«Где сейчас появилось хоть немного воздуха?»

4. Для клиентов с самокритикой и перфекционизмом

Особенности:

Любая техника превращается в «задание».

Модификация: «Неделание»

объяснить, что сбивание внимания — часть техники;

приглашать к «мягкому возвращению»;

акцентировать отсутствие цели.

Акцент:

«Здесь не бывает ошибок. Есть лишь движение внимания.»

Доп.вопрос:

«Что вы чувствуете, когда позволяете себе “не идеально”?»

5. Для клиентов с паническим расстройством

Особенности:

Расширение взгляда может дать ощущение потери контроля.

Модификация: «Границы + расширение»

сначала выбрать два близких объекта;

расширять взгляд в радиусе 10–15 см, не широко;

обязательно завершать телесной стабилизацией.

Акцент:

«Вы расширяете взгляд из безопасной точки, а не теряете контроль.»

Доп. вопрос:

«Что помогает вам чувствовать землю сейчас?»

6. Для клиентов с КПТСР / травматическим опытом

(триггеры, диссоциация, гипербдительность)

Особенности:

Деконцентрация может вызвать ощущение небезопасности или диссоциации.

Модификация: «Заземление — затем фокус»

Сначала сильная телесная опора: стопы, плечи, дыхание.

Короткая концентрация (10–15 сек).

Мягкое расширение только после стабилизации.

Акцент:

«Вы смотрите шире, но остаётесь в своём теле.»

Доп. вопрос:

«Как тело подсказывает вам, что вы сейчас здесь?»

7. Для клиентов с СДВГ / высокой скоростью мыслей

Особенности:

Деконцентрация может превратиться в «блуждание взглядом».

Модификация: «Фиксированная точка + широкое боковое зрение»

взгляд фиксирован на одном объекте;

расширение происходит вокруг, не сканированием глазами;

больше вербализации: «вижу шире, не двигая глаза».

Акцент:

«Широкий взгляд — не хаос, а спокойное поле.»

Доп. вопрос:

«Что происходит, когда вы не двигаете глазами, но видите больше?»

8. Для клиентов, склонных к диссоциации

Особенности:

Узкий фокус может вызвать «туннельное» состояние, а широкий — перерасширение.

Модификация: «Чередование»

5–7 секунд узкого фокуса →

5–7 секунд широкого →

повторить 3 цикла.

Акцент:

«Вы можете переключаться — это возвращает ощущение “я в теле”.»

Доп. вопрос:

«На каком этапе вы чувствуете себя более живым?»

9. Для клиентов с выраженным подавлением чувств

(когнитивизация, уход в голову)

Особенности:

Внимание оторвано от тела.

Модификация: «Визуальный фокус + телесный вопрос»

после каждого переключения внимание — один маленький телесный вопрос:

«Где сейчас тёплее? Где плотнее?»

это возвращает клиента из мыслей в тело.

Акцент:

«Заметить — не значит чувствовать сильно. Это маленький шаг к контакту.»

10. Для клиентов с «перегруженным умом»

(страх не успеть, много задач, руминативность)

Особенности:

Концентрация даёт опору, деконцентрация даёт простор.

Модификация: «Опора → Простор → Выбор»

Концентрация, чтобы стабилизировать.

Деконцентрация, чтобы снизить давление.

Завершение — «какой режим я выбираю сейчас?»

Акцент:

«Ваше внимание — гибкое. У вас есть выбор.»

Доп. вопрос:

«Какой режим сейчас кажется более полезным для дня?»

На какие процессы направлена техника Концентрация / Деконцентрация

Эта техника работает сразу на нескольких уровнях: когнитивном, эмоциональном, телесном и нейрофизиологическом. Благодаря этому она помогает человеку мягко вернуться в состояние здесь-и-сейчас, даже когда ум перегружен, внимание рассыпается, а тело реагирует тревогой или напряжением.

Развитие гибкости внимания

Гибкость внимания — один из центральных процессов психологической гибкости.

Это способность не следовать автоматически за мыслями, тревогой или внешними триггерами, а выбирать, куда направлять свой внутренний «луч фонарика».

Техника тренирует сразу два режима внимания:

Узкая концентрация — когда внимание собирается и даёт опору.

Широкая деконцентрация — когда взгляд расширяется, а внутреннее пространство становится свободнее.

Переход между этими режимами развивает навык переключения, устойчивость к перегрузу и способность удерживать внимание там, где человеку важно.

Уменьшение когнитивного слияния

Когда внимание застревает в мыслях, эти мысли ощущаются как факты: «это правда», «это случится», «это про меня».

Концентрация даёт паузу между мыслью и реакцией, а деконцентрация создаёт дистанцию.

В результате человек начинает видеть мысль как мысль. Не как угрозу, не как инструкцию, не как описания реальности, а как событие ума.

Это снижает влияние тревожных, навязчивых и руминативных мыслей.

Снижение реакции угрозы и физиологического напряжения

Узкий фокус стабилизирует, а широкий фокус снижает гиперактивацию миндалевидного тела. Тело получает сигнал: «опасность не подтверждается».

Это приводит к:

уменьшению тревожного напряжения,

снижению гипербдительности,

упорядочиванию дыхания,

ощущению, что пространство внутри становится шире и спокойнее.

Возвращение в тело

Техника постоянно переплетает работу внимания и телесные ощущения:

контакт ступней с полом, движение дыхания, положение спины, рука на груди.

Это помогает:

уменьшить диссоциацию,

выйти из «жизни в голове»,

вернуться к базовому ощущению «я здесь».

Человек снова начинает ощущать тело как источник опоры, а не как фон, который он игнорирует.

Снижение руминативного и тревожного потока

Узкий фокус делает мысли менее хаотичными.

Широкий фокус делает их менее давящими.

Вместе они позволяют:

уменьшить «пережёвывание» мыслей,

ослабить интенсивность внутреннего диалога,

дать себе пространство между мыслью и действием,

почувствовать внутренний выдох.

Это особенно полезно при тревоге, депрессии, РПП, ГТР и панике.

Развитие наблюдающего Я

Когда человек переживает, что может:

вернуть внимание,

удержать внимание,

расширить внимание,

переключить внимание,

он сталкивается с важным внутренним открытием:

«Я не мои мысли. Я могу выбирать, куда смотреть, и как относиться к своему внутреннему опыту.»

Это укрепляет устойчивость, снижает беспомощность и формирует базовое чувство внутренней опоры.

Уменьшение физиологической гиперактивации

Визуальное расширение активирует парасимпатическую нервную систему.

Это приводит к:

уменьшению частоты сердцебиения,

расслаблению глазных мышц,

понижению уровня кортизола,

ощущению лёгкости и выдоха.

Обучение саморегуляции

Техника не направлена на то, чтобы «успокоить себя любой ценой».

Она обучает другому — навыку:

замечать,

переключаться,

направлять,

возвращаться.

То есть регулировать своё состояние без борьбы, без избегания и без контроля любой ценой.

Арт-версия

«Линия и Пространство» (концентрация и деконцентрация через рисунок)

Смысл техники

Когда внимание сужается до тревоги — человек теряет контакт с телом и моментом.

Когда внимание расползается слишком широко — появляется хаос, «белый шум», рассеянность.

Эта арт-практика помогает мягко переключаться между двумя режимами:

узкий фокус — собраться, заземлиться, стабилизировать дыхание;

широкий фокус — расширить внутреннее пространство, ослабить тревогу и внутренний шум.

Через рисунок человек начинает переживать гибкость внимания телесно, а не только концептуально.

Именно поэтому техника так сильно воздействует: рука, взгляд, дыхание и внимание начинают работать согласованно.

ЭТАП 1. Подготовка материала (1 минута)

Психолог говорит:

«Сегодня мы попробуем перевести процесс внимания в рисунок, чтобы вы могли увидеть, как ваш ум переключается между узким и широким фокусом.»

Дайте клиенту:

лист бумаги,

тонкий инструмент (ручка, карандаш),

мягкий или широкий инструмент (маркер, пастель).

Терапевтический комментарий:

Два инструмента символизируют два режима внимания. Клиент заранее получает телесное ощущение различия.

Микровопросы:

• Удобно ли вам сидеть?

• Чувствуете ли опору под ногами?

• Готовы попробовать маленький эксперимент?

ЭТАП 2. Узкая линия — концентрация (30–40 секунд)

Инструкция:

«Возьмите тонкий инструмент и начните вести линию.

Любую: прямую, волнистую, медленную, прерывистую.

Главное — чтобы вы следили взглядом за её движением.»

Напоминания:

«Замечайте дыхание.»

«Смотрите на кончик инструмента, как будто там точка фокуса.»

Терапевтический комментарий:

Линия работает как визуальный якорь. Внимание собирается, ум перестаёт разлетаться.

Микровопросы:

Где сейчас ваше внимание?

Как меняется дыхание, когда вы ведёте линию?

Что вы замечаете в теле?

ЭТАП 3. Широкое пятно — деконцентрация (10–20 секунд)

Инструкция:

«Теперь возьмите широкий инструмент и сделайте одно или несколько мягких мазков.

Широких, свободных, без структуры.

Как будто взгляд расширяется вместе с движением.»

Напоминания:

«Это не рисунок. Это пространство.»

«Позвольте руке двигаться шире, чем обычно.»

Терапевтический комментарий:

Расширение движения активирует расширение внимания. Тело получает сигнал «безопасно, можно ослабить напряжение».

Микровопросы:

Как ощущается это широкое движение?

Что меняется в груди или животе?

Как сейчас ощущается пространство вокруг?

ЭТАП 4. Переключение ритма (1–2 минуты)

Инструкция:

«Сделайте три коротких цикла: тонкая линия — широкое пятно — снова линия.»

Важно:

не гнаться за красотой,

не исправлять,

позволить вниманию двигаться так же естественно, как двигается рука.

Терапевтический комментарий:

Цикличность создаёт прямой опыт «я могу переключаться» — ключевой элемент психологической гибкости.

Микровопросы:

В каком режиме вам было легче?

Где появилось больше напряжения?

Какой цикл ощущался естественным?

ЭТАП 5. Осознавание и наблюдение (1 минута)

Инструкция:

«Посмотрите на рисунок не как на работу, а как на карту вашего внимания.»

Фокус:

линии — моменты концентрации,

мазки — моменты расширения,

пустые места — паузы.

Терапевтический комментарий:

Клиент видит собственный процесс снаружи. Это усиливает дефузию и уменьшает слияние с тревожными мыслями.

Микровопросы:

Что вы видите в своём рисунке?

Где вы ощущаете спокойствие?

Где вы ощущаете напряжение?

Что удивляет?

ЭТАП 6. Телесная интеграция (30 секунд)

Психолог:

«Положите руку на грудь или живот.

Сделайте вдох и выдох.

Почувствуйте, что вы — тот, кто переключает внимание.

Не мысль. Не тревога. Вы.»

Терапевтический комментарий:

Закрепление наблюдающего Я через тело. Техника становится не про рисунок, а про опыт внутреннего выбора.

ЭТАП 7. Завершение (30 секунд)

Психолог:

«Решите, что вы хотите сделать с рисунком:

оставить, убрать, подписать, дорисовать или просто закрыть.

Это жест выбора — как вы хотите относиться к своему внутреннему процессу.»

Терапевтический комментарий:

Завершение превращает практику в маленький акт саморегуляции.

МАК-техника «Центр и Пространство» (концентрация и деконцентрация через МАК)

( яндекс диск - техники - здесь и сейчас - 2 техника ) https://disk.yandex.ru/d/oCfsHvLeDYS4IQ

Смысл техники

Эта техника объединяет работу с вниманием (концентрация и деконцентрация) и глубокую образную работу через МАК.

Карта помогает клиенту увидеть два важнейших процесса:

центр — место внутренней устойчивости, спокойствия и наблюдающего Я;

пространство — внешний поток: мысли, эмоции, стимулы, тревоги, ожидания, давление.

Когда клиент рассматривает карту, он одновременно:

концентрируется на одном элементе,

расширяет внимание на весь образ.

Так мы создаём безопасный, мягкий способ вернуть человека в «здесь-и-сейчас», уменьшить внутренний шум, ослабить тревогу и восстановить опору.

ЭТАП 1. Вход и настройка

Психолог:

«Посмотрите на карту. Не анализируйте. Просто позвольте глазам выбрать, куда упасть в первую секунду.»

Микровопросы:

Где впервые остановился взгляд?

Что в теле откликнулось в этот момент?

Как изменилось дыхание?

Терапевтический комментарий:

Мы активируем режим наблюдения, а не анализа. Человек входит в контакт с моментом, а не со своей историей.

ЭТАП 2. Концентрация — поиск центра

Инструкция:

«Посмотрите на круги в груди центральной фигуры. Представьте, что это — ваше внутреннее ядро, центр спокойствия и присутствия.»

Микровопросы:

Как выглядит ваш центр?

Какой он по ощущению: плотный, мягкий, тёплый, пустой?

Легко ли вам быть рядом с этим центром?

Как тело реагирует, когда вы смотрите на него?

Терапевтический комментарий:

Мы вводим концентрацию через визуальный фокус. Клиент получает ощущение опоры и внутреннего якоря.

ЭТАП 3. Деконцентрация — расширение пространства

Психолог:

«Теперь мягко расширьте взгляд на остальные элементы карты: волны, линии, фон, руки, корни, горы.»

Инструкция:

«Попробуйте видеть не детали, а целиком — как будто взгляд становится широким.»

Микровопросы:

Как меняется ощущение при широком взгляде?

Какие “волны” похожи на ваши мысли или переживания?

Какие линии кажутся громкими?

Какие — тихими?

Где на карте вы чувствуете давление?

Где — свободу?

Терапевтический комментарий:

Деконцентрация снижает перегруз.

Мысли перестают давить — становятся просто волнами, проходящими через пространство.