Грань «Здесь и сейчас». Практический сборник техник

ЭТАП 4. Контроль и перегруз — символ точки во лбу

Инструкция:

«Посмотрите на тёмную точку в области лба фигуры. Похоже на центр напряжения, попытку всё удержать под контролем.»

Микровопросы:

Что для вас эта точка? Контроль? Страх? Фокус? Давление?

Почему она так активна сейчас?

Что она пытается предотвратить?

Как она хочет помочь вам?

Терапевтический комментарий:

Задача — не бороться с мыслительным шумом, а увидеть его как проявление тревожного помощника ума.

ЭТАП 5. Тело как корни и опора

Психолог:

«Посмотрите на руки, похожие на корни. Как будто тело укореняется в землю, в реальность, в момент.»

Микровопросы:

Что сейчас является вашей опорой в жизни?

Где в теле вы ощущаете свои “корни”?

Как вы чувствуете связь между опорой и центром?

Что помогает вам удерживаться, когда вокруг много волн?

Терапевтический комментарий:

Этот этап помогает клиенту почувствовать связь с телом, снижая диссоциацию и внутренний хаос.

ЭТАП 6. Синхронизация центра и внешнего мира

Глубокий этап.

Инструкция:

«Представьте, что вы стоите в центре своего внутреннего круга. Волны вокруг — это движение жизни. Вы не обязаны их контролировать. Вы можете просто замечать их, оставаясь в центре.»

Микровопросы:

Какие волны вы готовы впустить ближе?

Какие хотите держать на расстоянии?

Что центр говорит вам сейчас?

Что вы бы хотели сказать этим волнам?

Как изменилось дыхание, когда вы остались в своём центре?

Терапевтический комментарий:

Клиент получает личный опыт:

«Я не должен справляться со всем. Я могу быть в центре и наблюдать.»

Это фундаментальная ACT-позиция наблюдающего Я.

ЭТАП 7. Завершение и символический жест

Психолог:

«Посмотрите на карту ещё раз. Почувствуйте, что ваш центр остаётся с вами, даже когда вокруг много движения.»

Предложите маленький ритуал:

подписать карту словом — «центр», «опора», «спокойствие», «я»,

сложить лист — как знак удерживания центра,

или оставить рядом — как напоминание о присутствии.

Детская техника

«Фокус и Широкий Зоркий Глаз» (концентрация и деконцентрация для детей)

Вступление — маленькая история

Психолог:

«Знаешь, у каждого человека есть два волшебных режима зрения.

Первый — как у маленького фонарика: он светит на одну точку.

Второй — как у большого прожектора: он светит широко и видит всё вокруг.»

«Сегодня мы потренируем оба режима, чтобы твоя голова меньше уставала, а тело чувствовало себя спокойнее.»

ЭТАП 1. Фонарик — концентрация

Психолог:

«Посмотри вокруг себя и выбери один маленький предмет:

ручку, пуговицу, точку на стене.»

Инструкция:

«Представь, что из твоих глаз выходит маленький лучик — фонарик.

И ты освещаешь только этот один предмет.»

Пауза 10–15 секунд.

Микровопросы:

Что ты заметил в предмете, чего раньше не видел?

Как чувствует себя твоё тело, когда ты смотришь только на одну точку?

Стало ли тише внутри?

Смысл: ребёнок переживает фокусирование как спокойствие и собранность.

ЭТАП 2. Прожектор — деконцентрация

Психолог:

«А теперь включаем большой волшебный прожектор!

Он светит не в одну точку, а сразу вокруг.»

Инструкция:

«Попробуй смотреть не на предмет, а на всё вокруг одновременно.

Не переводя взгляд, замечай:

что слева,

что справа,

что вверху,

что внизу.»

Микровопросы:

Что ты видишь краешками глаз?

Как будто вокруг стало больше места?

Как дышится, когда взгляд широкий?

Смысл: расширение внимания снижает напряжение и помогает почувствовать пространство.

ЭТАП 3. Волшебное переключение

Теперь делаем игру:

«Фонарик — Прожектор»

Инструкция:

Психолог говорит команды:

«Фонарик!» — ребёнок смотрит на одну точку.

«Прожектор!» — ребёнок расширяет взгляд.

Сделать 4–6 переключений.

Микровопросы:

Какой режим тебе нравится больше?

В каком режиме спокойнее?

В каком — веселее?

Где ты чувствуешь себя легче?

Смысл: ребёнок осваивает навык переключения, что является основой саморегуляции.

ЭТАП 4. Внутренний режим

Психолог:

«Теперь попробуй включить фонарик внутри — в голове или в груди.

Представь, что ты фокусируешься на одном маленьком ощущении:

дыхании, тепле, ладошке.»

А потом:

«А теперь включи внутренний прожектор — почувствуй сразу всё тело целиком.»

Микровопросы:

Как чувствуется внутри, когда фокус узкий?

А как — когда широкий?

Где больше спокойствия?

Смысл: мягко обучаем телесной осознанности.

ЭТАП 5. Завершение — супергерой внимания

Психолог:

«Теперь у тебя есть два волшебных режима глазами и внутри:

фонарик — когда нужно собраться;

прожектор — когда нужно успокоиться и почувствовать пространство.»

Ритуал:

Попроси ребёнка выбрать жест супергероя:

ладонь на грудь,

пальцы к вискам,

или маленький «щелчок фокуса».

С фразой:

«Я умею выбирать. Я могу включать фонарик и прожектор когда хочу.»

Короткая версия для детей

Выбери точку.

Смотри на неё 10 секунд — это фонарик.

Теперь смотри вокруг, не переводя взгляд — это прожектор.

Переключи 3 раза.

Положи руку на грудь и скажи: «Я здесь.»

Техника для подростков

«Фокус и Панорама»

(концентрация и деконцентрация для подростков)

Короткое вступление

Иногда в голове шумно: мысли скачут, тревога разрастается, всё вокруг отвлекает.

Иногда, наоборот, взгляд «прилипает» к одной проблеме, и кажется, что больше ничего не существует.

То, что помогает в такие моменты — это умение управлять своим вниманием.

Не силой воли, не «соберись», а мягкими переключателями:

фокус — когда нужно собраться,

панорама — когда нужно выдохнуть и вернуть пространство внутри.

Эта техника проста, но работает удивительно быстро.

ЭТАП 1. Фокус (концентрация)

Психолог / подросток самостоятельно:

«Выбери любую точку: кнопку, рисунок, слово на листе, угол экрана.»

Инструкция:

Смотри на эту точку 10–15 секунд.

Без напряжения.

Просто позволь вниманию собраться.

Микровопросы:

Что ты замечаешь в этой точке при долгом взгляде?

Стало ли в голове чуть тише?

Как чувствует себя тело?

Комментарий:

Подростки часто боятся «провалов концентрации». Здесь мы даём им опыт, что фокус — это не «усилие», а маленькое собирание себя.

ЭТАП 2. Панорама (деконцентрация)

Психолог:

«Теперь попробуй смотреть не на точку, а вокруг. Не переводя взгляд, заметь, что есть слева, справа, сверху, внизу.»

Инструкция:

Смотри широко, но мягко. Как будто включаешь «периферийное зрение» или режим фотоаппарата с широким углом.

Микровопросы:

Что появляется, когда взгляд расширяется?

Как дышится в панораме?

Чувствуется ли внутри больше пространства?

Комментарий:

Панорама снижает внутренний шум, уменьшает тревогу и возвращает ощущение контроля.

ЭТАП 3. Переключение (главный терапевтический момент)

Психолог:

«Теперь сделаем 4–6 переключений.

Фокус → Панорама → Фокус → Панорама.»

Команды можно давать голосом или жестом.

Микровопросы:

Где внутри становится легче?

Какое состояние приятнее — собранность или пространство?

В какой момент ты впервые почувствовал, что “дышать стало легче”?

Комментарий:

Переключение — метафора психологической гибкости.

Подросток переживает, что он может управлять вниманием, а значит и состоянием.

ЭТАП 4. Внутренний фокус

Психолог:

«Теперь попробуй сделать то же самое внутри. Сначала сфокусируйся на одном ощущении: дыхании, тепле в груди, пульсе в пальцах.»

Пауза. Затем:

«А теперь расширь внимание на всё тело целиком. Почувствуй себя как целую фигуру.»

Микровопросы:

Как меняется состояние при узком внутреннем фокусе?

А при широком?

Что помогает тебе чувствовать себя собраннее?

Что помогает успокаиваться?

Комментарий:

Подросток учится замечать телесные сигналы вместо того, чтобы жить только в голове.

ЭТАП 5. Завершение — выбор режима

Психолог:

«Теперь у тебя есть два режима:

Фокус — когда нужно сосредоточиться.

Панорама — когда нужно выдохнуть и убрать шум.

И главное: ты можешь переключаться между ними.»

Ритуал:

Подросток выбирает свой жест переключения: щелчок, кулак/ладонь, взгляд вниз/вверх.

Фраза:

«Я могу выбирать, куда направлять внимание.»

Комментарий:

Это укрепляет чувство контроля без давления и перфекционизма.

Быстрая версия (когда тревога или много мыслей)

Найди точку → смотри 10 секунд.

Расширь взгляд → панорама 10 секунд.

Сделай 3 переключения.

Вдох → выдох → «Я здесь.»

Техника для самостоятельной работы

Концентрация и деконцентрация

«Фокус и Пространство»

Зачем эта техника?

Иногда внутри слишком шумно. Мысли скачут, внимание уходит, тревога растёт — и кажется, что уже невозможно собраться.

Эта техника помогает:

остановить внутренний шум,

вернуть контакт с телом,

почувствовать себя в моменте,

собрать внимание, когда оно рассыпается,

расширить внимание, когда оно слишком «зажалось».

Вся работа — мягкая, без борьбы, без «соберись». Просто маленькие переключатели.

Шаг 1. Найди точку фокуса

Посмотри вокруг и выбери маленькую точку:

точку на стене,

край книги,

пуговицу,

угол экрана.

Смотри на неё 10–15 секунд.

Не старайся. Просто позволь себе «быть» с этим маленьким участком мира.

Заметь:

что ты видишь, пока смотришь дольше обычного;

как дышит тело;

стало ли внутри тише хоть на чуть-чуть.

Это — режим фокуса.

Шаг 2. Расширь взгляд

Теперь смотри не на точку, а вокруг неё. Как будто твой взгляд становится широким:

что слева?

что справа?

что вверху?

что внизу?

что видно краешками глаз?

Дыши свободно.

Это — режим пространства (деконцентрация).

Шаг 3. Переключение

Сделай 4–6 циклов:

Фокус → Пространство → Фокус → Пространство.

Не контролируй, не оценивай. Просто замечай, что меняется в теле, дыхании, внутри.

Заметь:

где спокойнее,

где легче дышать,

где появляется чувство «я здесь».

Шаг 4. Внутренний фокус и пространство

Теперь попробуй сделать то же самое внутри себя.

Фокус внутри:

выбери одно ощущение — дыхание, тепло в груди, ладонь, пульс — и побудь с ним пару секунд.

Пространство внутри: затем почувствуй всё тело целиком — как единое целое.

Переключи 2–3 раза.

Заметь:

что помогает собраться;

что помогает расслабиться;

где внутри появляется опора.

Шаг 5. Завершение

Положи руку на грудь. Сделай медленный вдох и выдох.

Скажи тихо:

«Я могу выбирать, куда направлять внимание. Я здесь.»

Посиди так пару секунд.

Короткая версия (на каждый день)

Посмотри на одну точку — 10 секунд.

Расширь взгляд — 10 секунд.

Переключи 3 раза.

Рука на груди.

«Я здесь.»

Когда использовать эту технику?

Когда:

много тревоги,

трудно собрать мысли,

«внутри каша»,

перегруз,

паника на подходе,

сложно переключиться с проблемы,

тело напряжено,

хочется почувствовать опору.

Это маленький способ вернуть себя — не силой, а вниманием.

Техника для самостоятельной работы МАК «Концентрация / Деконцентрация»

( яндекс диск - техники - здесь и сейчас - 2 техника ) https://disk.yandex.ru/d/oCfsHvLeDYS4IQ

1. Вступление: зачем это нужно

Иногда внимание сужается до одной тревоги или мысли — и становится тяжело.

Иногда оно, наоборот, расползается: сложно сосредоточиться, шумит голова, нет опоры.

Эта техника помогает мягко переключать внимание между двумя режимами:

концентрация — собрать себя;

деконцентрация — дать себе пространство.

Карта — твой помощник. Она визуально показывает оба режима.

ЭТАП 1. Концентрация

(узкий фокус внимания)

Посмотри на карту и выбери одну маленькую деталь, на которую хочешь посмотреть чуть дольше. Это может быть:

центральная чёрная точка в груди,

темная точка во лбу,

узкая линия,

маленький участок рисунка.

Смотри только на него 10–20 секунд.

Пока смотришь, отметь:

как хочется дышать,

становится ли внутри тише,

как ощущается тело.

Это — узкая концентрация. Она помогает собрать себя, остановить внутреннюю скачку мыслей.

ЭТАП 2. Деконцентрация

(широкий фокус внимания)

Теперь переведи взгляд на всю карту целиком, не выбирая детали. Как будто смотришь широко, мягко — видишь всё сразу:

круги,

волны,

руки,

фон,

линии вокруг.

Не двигай глазами — просто расширь восприятие.

Заметь:

сколько места появляется внутри,

как меняется дыхание,

становится ли тело свободнее.

Это — деконцентрация. Она помогает уменьшить давление мыслей и вернуть ощущение внутреннего пространства.

ЭТАП 3. Переключение

(главная часть техники)

Теперь делаем 4–6 циклов переключения:

Выбери маленькую точку на карте — смотри на неё 5 секунд (концентрация).

Расширь взгляд на всю карту — 5 секунд (деконцентрация).

И так несколько раз:

точка → вся карта → точка → вся карта.

Во время переключения задавай себе вопросы:

Где мне дышится легче?

В каком режиме я чувствую спокойствие?

В каком — ясность?

Что я замечаю в теле, когда взгляд сужается?

А когда расширяется?

Это и есть тренировка гибкости внимания.

ЭТАП 4. Внутренний фокус

(концентрация на теле)

Теперь закрой глаза (или просто отведи взгляд от карты). Сфокусируйся на одном ощущении:

дыхании,

тепле в груди,

тяжести в ладонях,

опоре под ногами.

Останься с этим ощущением 5 секунд. Это — внутренняя концентрация.

ЭТАП 5. Внутреннее пространство

(деконцентрация внутри)

Теперь расширь внимание на всё тело сразу:

почувствуй себя целиком — голову, руки, спину, ноги, дыхание.

Как будто ты видишь всё тело одним мягким взглядом.

Это — внутренняя деконцентрация.

ЭТАП 6. Завершение

Посмотри снова на карту.

Спроси себя:

Что помогает мне собираться?

Что помогает мне расширяться?

Как я могу использовать эти два режима в течение дня?

В какой момент мне нужен фокус?

Когда мне нужно пространство?

Положи руку на грудь. Сделай медленный вдох и выдох.

Скажи себе:

«Я могу выбирать, куда направлять внимание.»

Короткая версия (на каждый день)

Смотри на одну точку на карте — 5 секунд.

Смотри на всю карту целиком — 5 секунд.

Повтори 3–4 раза.

Рука на груди.

«Я здесь.»

Арт-версия техники «Фокус и Пространство» (концентрация и деконцентрация через рисование и образы)

Шаг 1. Подготовь маленькое пространство для себя

Возьми:

лист бумаги,

ручку или карандаш,

2–3 минуты тишины.

Ты не будешь рисовать “красиво”. Ты будешь рисовать свою внутреннюю работу внимания.

Шаг 2. Нарисуй «Фокус»

Положи руку с ручкой на лист. Сделай одну тонкую линию — медленно, внимательно, как будто ты следишь за ней взглядом.

Это может быть:

прямая линия,

маленький круг,

волнистая дорожка.

Главное — рисуй так, будто в мире существует только эта линия.

Заметь:

как меняется дыхание,

что происходит в животе или груди,

становится ли внутри тише.

Это — концентрация.

Шаг 3. Нарисуй «Пространство»

Теперь возьми тот же лист. Сделай широкие, свободные мазки: пятно, дугу, облако, легкий штрих, мягкую волну.

Не контролируй. Разреши руке двигаться широко, расслабленно.

Заметь:

как меняется взгляд (он становится мягче),

как меняется дыхание,

что происходит с телом, когда движение широкое.

Это — деконцентрация.

Шаг 4. Чередование «Фокус → Пространство»

Сделай несколько повторов:

тонкая линия — фокус,

широкое пятно — пространство.

Повтори 3–4 раза.

Заметь:

какие движения чувствуются естественнее,

где появляется спокойствие,

где появляется ясность,

какая часть рисунка “дышит” вместе с тобой.

Это — главный навык: мягкое переключение внимания.

Шаг 5. Посмотри на свой арт-след

Отодвинь лист и посмотри на него, как на карту своего состояния.

Спроси себя:

где здесь узкие места — мой фокус?

где широкие — моё пространство?

чего сейчас больше внутри меня?

чего не хватает?

Это не анализ, а наблюдение.

Шаг 6. Мини-интеграция

Положи руку на грудь или живот. Сделай медленный вдох и выдох. Скажи себе тихо:

«Я могу собирать внимание.

Я могу расширять внимание.

Я могу выбирать.»

Это маленькое возвращение к себе.

Шаг 7. Завершение

Ты можешь:

оставить рисунок рядом на день,

дорисовать свет или цвет,

подписать его словом «фокус», «пространство», «я здесь»,

сложить и убрать — как символ завершения.

Любой жест — это мягкое отношение к себе.

Короткая версия (если нужно быстро)

Нарисуй тонкую линию — фокус.

Нарисуй широкий штрих — пространство.

Повтори 3 раза.

Рука на груди.

«Я здесь.»