Перегоревший мозг. Как вернуть силы, сон и ясную голову после 40

3. Сделайте последний час перед сном тихим. Приглушите свет, закройте рабочую почту и новости. Почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку, примите тёплую ванну. Телефон, планшет и телевизор лучше оставить за пределами спальни. Если телефон служит будильником, положите его так, чтобы до него нельзя было дотянуться из кровати, или купите простой будильник.

4. Пересмотрите кофе, чай и вечерний бокал. NHS советует не пить кофе, чай и алкоголь за 6 часов до сна и не курить в это время. Американский Национальный институт старения рекомендует людям старшего возраста с плохим сном вообще избегать алкоголя, даже в небольших количествах. Если отказаться сразу трудно, начните с последней чашки кофе: перенесите её на время до обеда.

5. Заранее решите, что делать, если проснулись ночью.

● Поставьте часы так, чтобы их не было видно из кровати. Подсчёт оставшихся часов только добавляет беспокойства.

● Если ночью возвращается одна и та же мысль о делах, коротко запишите её в блокнот, чтобы вернуться к ней утром. Подробный список и первые шаги лучше продумать вечером: ночное пробуждение не должно превращаться в рабочую сессию.

● Если вы долго лежите без сна и начинаете нервничать, попробуйте ненадолго встать и заняться чем-то спокойным при неярком свете. Подойдёт другое место в комнате, если отдельной комнаты нет. Вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость. Этот подход входит в КПТ-И; при трудностях с передвижением его адаптируют со специалистом.

6. Не спите днём, если можно обойтись. Если нельзя, не ложитесь вздремнуть поздно днём или вечером. Важное исключение: если вам нужно садиться за руль, а глаза закрываются, не ездите. Безопасность важнее режима.

Вариант на день, когда сил почти нет. Оставьте один шаг: выберите реалистичное время подъёма на завтра. Если днём вы не можете удержаться от сна, обсудите это с врачом и не садитесь за руль.

Осторожно с «сокращением сна»

В КПТ-И есть метод, при котором время в постели сначала ограничивают, а затем корректируют по результатам. В начале лечения он может усиливать сонливость и трудности с концентрацией. При некоторых заболеваниях и работе, требующей высокой бдительности, необходима особая осторожность. Самостоятельно сокращать себе сон по этой книге не нужно: подходящий режим подбирают со специалистом.

Что может помешать

«Работа приходит в одиннадцать вечера». Если полностью отключиться пока нельзя, установите хотя бы одно правило: не читать рабочие сообщения в кровати. Как договориться о вечерней доступности, разберём в главе 8.

«Ночью меня будят близкие». Если вы ухаживаете за больным родителем, посмотрите, нельзя ли чередовать ночные дежурства с кем-то из родных. Даже две спокойные ночи в неделю лучше, чем ни одной.

«Просыпаюсь от жара». Поддерживайте в спальне прохладу и надевайте лёгкую одежду для сна. Если ночная потливость повторяется, расскажите об этом гинекологу или терапевту.

«Я уже всё это пробовал». Обратитесь к врачу, если изменение привычек не помогло, трудности со сном длятся месяцами или мешают повседневной жизни. Попросите терапевта о направлении к сомнологу или к врачу-психотерапевту, который работает с бессонницей методом КПТ-И.

Упражнение. Дневник сна на две недели

Утром запишите, во сколько встали, вечером — сколько сил было за день. Это минимум. В последней колонке, если есть силы, отметьте, когда легли, просыпались ли ночью и что могло повлиять на сон. Записывайте по памяти и примерно: смотреть ночью на часы ради точных цифр не нужно. Одна строка — это ночь и следующий за ней день. Ниже форма на неделю, для второй недели повторите её. Если ведёте дневник в заметках телефона, хватит одной строки в день: «Вт. Подъём 6:40. Энергия 3. В 4 проснулась от жара».

Энергия: 1 — сил почти нет, 5 — сил хватает на обычные дела.

Через две недели ответьте на три вопроса:

1. Сколько раз за две недели удалось встать в выбранное время?

2. Что было вечером перед самыми плохими ночами?

3. Есть ли что-то, что стоит показать врачу: храп, ночная потливость, сонливость днём?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.