365 дней самодисциплины. Год, который изменит вашу жизнь

© Copyright 2017 by Meadows Publishing.

© Ткачева Н. К., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Вступление

Узук проснулся с первыми лучами солнца. Он обвел взглядом свою пыльную хижину, сооруженную из веток, глины и сухой травы. Чесалась спина, искусанная за ночь насекомыми. Радуясь, что ночь прошла без какой-либо угрозы для его близких, он бесшумно выполз наружу.

Было ясно и свежо. Он бы с удовольствием прогулялся с семьей вокруг водопада и поиграл с маленьким сыном, но не было времени. Вот уже пять дней его племя не ело ничего более существенного, чем горстка ягод. Не обращая внимания на жужжание кровожадных комаров, Узук подошел к костру и согрел свои мозолистые руки. Легкий аромат древесного дыма заполнил его ноздри. Он потер руки, все еще ощущая болезненное отсутствие указательного пальца, потерянного во время той роковой охоты много лун назад.

Один за другим соплеменники выползали из своих хижин и присоединялись к нему у костра. Дизгаб, его друг, парализованный с левой стороны после укуса змеи. Рядом хромал Гнокк: его сломанная нога плохо заживала, а часть черепа была проломлена после того, как камень, брошенный вражеским соплеменником, попал ему прямо в середину лба. Следом за ними подошел Реккнодд. Пока что он был самым удачливым из всех: на его щеке остался лишь глубокий шрам, полученный после нападения тигра, растерзавшего половину племени. К ним присоединились другие мужчины – некоторые без конечностей, одиночки, потерявшие всех своих родных, а кто-то с еще более ужасными воспоминаниями.

Собравшись, они разделились на две группы и вышли на поиски еды для племени. Вернулись в лагерь к полудню, так как были вынуждены поспешно ретироваться, заметив леопарда, отдыхающего в густых кустах. И хотя им снова не удалось раздобыть еды, они были благодарны хотя бы за то, что (в отличие от двух лун назад) на этот раз никто не пострадал.

С пустыми желудками взрослые собрались вокруг костра, а маленькие дети под присмотром детей постарше, вооруженных копьями и луками, играли у ручья в двух шагах от лагеря.

Пришлось признать, что эта местность больше не может их прокормить. Хотя чистая вода была в изобилии, а хищники – редкостью, пищи становилось все меньше, а успешные охоты удавались еще реже.

На следующий день они соберут свои вещи, погрузят их на спины и будут долго идти, пока не найдут подходящее место для новой временной стоянки. Вероятно, кто-то умрет по дороге, кто-то получит травму, но такова жизнь, думал про себя Узук. Чтобы выжить, человек не может перестать бороться и каждый день преодолевать трудности.

Я слышу, как вы думаете: «Какое странное вступление к книге о самодисциплине!» Потерпите, пожалуйста…

Суть человеческой природы не изменилась со времен Узука. Хотя подавляющему большинству людей, к счастью, больше не приходится жить в постоянном напряжении и страхе смерти, нам все же не помешало иметь хотя бы толику той стойкости духа и самодисциплины, которой обладали наши предки. В современном мире очень легко жить, не имея даже крохи самодисциплины.

В те далекие времена никто не мог избежать лишений. Но человек не смог бы меняться, если бы в поисках лучшей жизни не отваживался выйти в мир, смертельно рискуя, отправляясь навстречу неизвестному. Так сложилось.

Сегодня большинство людей не могут проснуться без будильника, даже тогда им требуется минут тридцать, чтобы просто выползти из постели. Многие из нас не смогли бы спать на голом полу, по которому всю ночь ползают и кусаются насекомые. И, испытывая лишь легкое недомогание, большинство из нас прогуливали бы работу и жаловались на то, что им очень плохо. Мы с трудом выдерживаем день без еды, не говоря уже о том, чтобы обходиться без нее пять дней подряд.

По сравнению с нашими предками, у нас все намного проще.

Но возможно именно из-за этого так много людей стремятся к самодисциплине сегодня. Подавляющее большинство ничего не делает, а те, кто пытается, часто подвергаются насмешкам. Если вы относитесь к той группе людей, которые хотят или пытаются стать лучше, то эта книга для вас.

Я написал книгу «365 дней самодисциплины» с намерением создать ежедневный помощник, благодаря которому можно внедрить самодисциплину в свою повседневную жизнь.

Для меня как автора нескольких бестселлеров о самодисциплине и «наркомана» личностного роста самоконтроль – тема близкая по духу. Я считаю, что, если человек хочет полностью раскрыть свой потенциал, он не должен избегать дискомфорта. Делать то, что может быть не совсем приятно, – ключ к достижению долгосрочных целей.

На следующих страницах я поделюсь с вами одной мыслью на каждый день года. Мыслью, посвященной самодисциплине, психической стойкости, успеху или самосовершенствованию в целом. Эти мысли принадлежат самым ярким умам: успешным предпринимателям, спортсменам, авторам бестселлеров, исследователям, артистам, блогерам и многим другим.

Поскольку высказывания кратки и сразу переходят к сути дела, вы сможете легко найти в них источник вдохновения, чтобы продолжать работать над своими самыми важными долгосрочными целями и становиться все более совершенным человеком.

Из-за большого количества дней в году некоторые темы неизбежно повторяются, но я старался рассмотреть каждую с разных точек зрения. Обратите внимание, что я цитирую самых разных людей из множества источников, включая книги, статьи, блоги, выступления, интервью и многое другое. Цитируя их слова, я не обязательно одобряю их работы или их личность.

(Примечание по поводу цитат в физической и электронной версии книги – везде, где я мог, я указывал источник и включал в книгу концевую сноску. К сожалению, точный источник небольшого количества цитат, особенно тех, которые принадлежат историческим личностям, был для меня неуловим. Когда я не мог найти автора – как это часто бывает со многими вдохновляющими цитатами, циркулирующими в интернете, – вместо риска ошибиться в авторстве я писал «Неизвестен»).

Давайте перевернем страницу и начнем с первого дня и самой важной мысли, которая определяет разницу между самодисциплинированным человеком и безвольным.

Неделя 1

День 1: О преодолении трудностей

Жизнь легка, когда ты живешь трудно… и трудна, когда ты пытаешься жить легко.

Дэйв Кекич ^[1]

Самодисциплина означает, что вы живете нелегко: сопротивляетесь искушениям и мгновенному их удовлетворению с целью получить большее и лучшее вознаграждение в будущем. Конечно, проще избегать любого дискомфорта и баловать себя, когда захочется. В итоге все, что вы получите от такого образа жизни, – это мимолетное удовольствие за счет вашего будущего, которое в противном случае могло быть гораздо лучше.

Представьте человека, который сталкивается с проблемой и сразу отказывается искать решение. Сможет ли он добиться чего-то существенного в жизни, если его главная ценность – чувствовать себя комфортно? Как он справится с навалившимся кризисом? Даже мелкие трудности могут стать непреодолимым препятствием для того, кто вел комфортный образ жизнь, избегая трудностей или неудобств.

Теперь представьте другого человека, который добровольно усложняет свою жизнь. Он ищет вызовы и воспринимает их как возможность расти. С каждым пройденным испытанием он становится сильнее, так что все меньше жизненных трудностей его задевают. День за днем он защищает себя от проблем тем, что не прячется от них. Когда жизнь преподносит ему неожиданные удары, он готов справиться с ними. Он преодолевает трудности и поэтому всегда готов к ним.

День 2: О вашем выборе

Ваш выбор – это одно мгновение, но его последствия останутся на всю жизнь.

Эм-Джей ДеМарко ^[2]

Съесть жирный и высококалорийный гамбургер или приготовить полезный салат? Проспать и опаздывать или встать в пять утра, чтобы до работы заняться своими увлечениями? Прекратить попытки, когда вам отказали, или проглотить гордость и продолжать, несмотря на десятки раз услышанное «нет»?

Достаточно одного мгновения, чтобы сделать неправильный выбор и поставить под угрозу свое будущее. То, что сегодня кажется незначительным, может оказать большое и долгосрочное влияние на ваше будущее.

Каждый выбор создает прецедент. Когда вы совершаете одно и то же действие несколько раз подряд, это становится вашим стандартным modus operandi ^[3].

Один гамбургер время от времени вряд ли разрушит ваши общие усилия по снижению веса. Однако недооценка последствий неоднократного неправильного выбора может сильно повлиять на вас в течение оставшейся жизни.

Каждый раз, когда вам необходимо принять решение, напоминайте себе: ваш выбор влияет не только на настоящее, но и на многие годы или даже десятилетия.

День 3: Быть человеком

Сила воли – вот что отличает нас от животных. Это способность сдерживать порывы, противостоять искушению. Делать то, что правильно и хорошо для нас в долгосрочной перспективе, а не то, что нам хочется прямо сейчас. По сути, это центральный элемент цивилизации.

Рой Баумейстер ^[4]

Люди способны действовать вопреки сиюминутным желаниям в обмен на лучшее будущее. К сожалению, многие живут по принципу «если приятно – делай, а если нет – не делай».

Всякий раз поддаваться соблазнам – все равно что отказываться от своей человеческой сущности. Как разумный человек вы можете – и, смею сказать, обязаны – принимать решения, основанные на рациональном мышлении, а не на одних инстинктах.

Стремитесь стать лучше и принять свою человечность. Тренируйте «мускул силы воли» вместо потакания самой первобытной (и наименее полезной для достижения долгосрочных целей) части мозга. Инстинкты могут обеспечить временный комфорт, но они редко бывают полезны в долгосрочной перспективе – за исключением случаев, когда существует прямая угроза вашей жизни.

День 4: О создании систем

Я ценю самодисциплину, но создание систем, которые плохое поведение делают невозможным, более надежно, чем самоконтроль.

Тим Феррисс ^[5]

Многие люди считают, что самодисциплина – это когда вы можете сидеть перед вкусным куском торта и часами смотреть на него. Они думают о сопротивлении искушениям как о рыцаре, который защищает королевство от захватчиков.

Если вы каждую неделю ходите в сомнительные бары, ваши шансы получить удар по лицу выше, чем у человека, проводящего вечера дома с книгой. Точно так же лучший способ защититься от соблазнов – избежать их, а для этого обычная подготовка ценнее самоконтроля.

Шансы нарушить диету повышаются, когда у вас дома есть запрещенные продукты. Убрать их – простое действие, которое не требует большой силы воли. Это защитит вас, когда вы проголодаетесь и желание полакомиться ими обрушится на вас как тонна кирпичей.

Вероятность, что вы проспите, уменьшится, если установите три разных будильника и расположите их подальше от кровати.

Вы будете реже попусту тратить время на работе, если заблокируете отвлекающие сайты. Не станете полагаться на силу воли, которая остановит вас перед загрузкой забавных картинок с кошками.

Готовьтесь к сложным ситуациям. Создавайте препятствия заранее, когда ваша решимость не подвергается испытанию. Система самоконтроля сделает за вас часть тяжелой работы и оставит резервы самодисциплины для незапланированных ситуаций.

День 5: О порабощении самого себя

Прежде чем жаловаться на то, что вы раб другого, убедитесь, что вы не раб самого себя. Загляните внутрь себя; возможно, вы найдете там рабские мысли, рабские желания, а в повседневной жизни и поведении – рабские привычки. Победите их; перестаньте быть рабом самого себя, и ни один человек не сможет поработить вас.

Джеймс Аллен ^[6]

Переложить ответственность за свою жизнь и выбор на других людей легко. Это не ваша вина, что вы не придерживаетесь диеты, ведь друзья постоянно соблазняют вас перекусить вместе с ними. Не вы виноваты, что не можете контролировать свои финансы, а те ужасные корпорации, которые тратят миллионы на рекламу, и вы просто бессильны изменить ситуацию.

Дело не в том, что вам не хватает силы воли для занятий спортом, люди всегда чего-то хотят от вас, а у вас никогда нет времени на выработку этой полезной привычки. На самом деле, ничто не может быть дальше истины. Хотя внешние обстоятельства могут влиять на вас, в итоге будут ли они управлять вашей жизнью зависит от вас.

Как сказал Джеймс Аллен, когда вы достигнете умения владеть собой, никто (и ничто) не сможет поработить вас. Теперь, когда вы будете винить внешние факторы в отсутствии самодисциплины, подумайте еще раз. Кто контролировал то, что вы клали в рот: человек, который ел шоколад рядом с вами, или вы сами?

День 6: О суперлюдях

Жизнь может стать намного шире, если вы откроете для себя один простой факт: все вокруг, все то, что вы называете жизнью, было придумано людьми, которые были не умнее вас. И вы можете изменить это, вы можете повлиять на это, вы можете создать свои собственные вещи, которыми смогут пользоваться другие люди.

Стив Джобс ^[7]

Несмотря на огромный выбор фильмов о сверхлюдях, на самом деле их не существует. Знаю, это шокирующая новость, правда?

Никто, включая самых больших гениев мира, не был, не является и никогда не будет сверхчеловеком, бесконечно лучшим во всех отношениях по сравнению с обычным смертным.

Об этом легко забыть, глядя на достижения людей, которые меняют мир вокруг. Ведь они кажутся такими совершенными: чрезвычайно продуктивными, умными, красивыми, творческими, настойчивыми, сильными… и далее по списку.

За сценой каждый человек испытывает трудности в тех или иных сферах своей жизни.

Я автор нескольких книг о самодисциплине, но это не значит, что я никогда не борюсь за самоконтроль. Я сталкиваюсь с теми же проблемами, что и все остальные люди, с той лишь разницей, что с некоторыми из них я научился справляться более эффективно. У меня была своя череда неудач. Я не смог устоять перед некоторыми соблазнами и ставил под угрозу долгосрочные цели, потому что поддался минутному искушению.

Такова человеческая природа. Люди, которых вы считаете невероятно успешными, не так уж сильно отличаются от вас. В прошлом многие из них обладали меньшей силой воли, чем вы сейчас. Многие из них могут быть более дисциплинированными в одном аспекте, но менее дисциплинированными в другом.

Стать самодисциплинированным человеком под силу каждому. Чтобы развить самоконтроль, не нужно выигрывать в генетическую лотерею или вступать в загородный клуб – ни вы, ни кто-либо другой никогда не достигнет постоянного, безупречного контроля над всеми аспектами жизни. Примите это и примите себя.

День 7: О бедности и самодисциплине

Вторая линия исследований показала, что экономический стресс лишает нас когнитивных способностей. Беспокойство о счетах, еде или других проблемах снижает способность думать наперед или проявлять самодисциплину. Таким образом, бедность накладывает ментальный налог.

Николас Кристоф ^[8]

Финансовый стресс (как и любой другой) снижает способность к отсрочке удовлетворения. Следовательно, бедным людям сложнее противостоять искушениям. В итоге они попадают в замкнутый круг: не могут выбраться из бедности, потому что она вызывает постоянный стресс, который приводит к принятию неверных решений. Не только финансовых, но и тех, которые касаются здоровья, отношений и будущего в целом.

Значит ли это, что если вы испытываете финансовые трудности, то вам суждено прожить плохую жизнь? Совсем не обязательно. Если вы возьмете на себя личную ответственность и осознаете источник проблемы, это поможет вам продвинуться вперед и преодолеть обстоятельства.

Я влез в долги, когда запустил один из своих бизнесов. Каждый день это давило на меня. Чем бы я ни занимался, в моей голове всегда сидела мысль о том, что я должен отдать долг. Через несколько месяцев я был близок к тому, чтобы не выполнить свои обязательства в срок. И если бы не деньги, которые в последний момент удалось заработать, магазин пришлось бы закрыть.

Этот опыт помог мне понять: утверждение, что деньги не приносят счастья, неверно. Наличие сбережений в банке поможет избавиться от душераздирающего страха не покрыть срочные, важные расходы.

Если вы испытываете трудности с финансами, сделайте одним из своих приоритетов скорейшее избавление от долгов и создание резервного фонда, который будет покрывать основные расходы на 3–6 месяцев. Помимо улучшения финансового состояния, это значительно снизит уровень стресса и укрепит способность делать более оптимальный выбор в пользу своего будущего.

Неделя 2

День 8: О предметах первой необходимости

Эпикур исследовал все, что, как он считал, ему необходимо в жизни, чтобы определить, без чего он действительно может прожить. Он понял, что чаще мы стремимся к тому, без чего, мы уверены, будем несчастны. Проблема в том, что мы можем прекрасно прожить без каких-то предметов. Но мы не узнаем каких именно, если не попробуем жить без них.

Уильям Б. Ирвин ^[9]

Древнегреческий философ Эпикур испытал бы разочарование, попытавшись распространить свою философию в современном мире. Сегодня мы уверены, что заслуживаем роскошь. То, что раньше было признаком богатства, теперь воспринимается как необходимость, без которой многие считают жизнь невозможной. И ошибаются.

Мы принимаем роскошь за необходимость. В таких условиях вопрос о развитии самодисциплины даже не возникает.

Как может похудеть человек, который поглощает пустые калории вроде бургеров, пиццы или белого хлеба? Какова вероятность, что тот, кто считает необходимостью приобретать новый автомобиль каждые два года, откажется от этого? Сможет ли он проявить достаточную силу воли и лишить себя того, что считает базовой потребностью?

Попробуйте на время отказаться от того, что кажется вам необходимым. Это будет полезно.

Во-первых, вы сознательно поставите себя в некомфортную ситуацию, которая поможет вам расширить зону комфорта и укрепить психическую устойчивость.

Во-вторых, вы поймете, действительно ли вам это нужно. И если нет, это даст пищу для размышлений. Часто оказывается, что многое в нашей жизни на самом деле не так важно, как мы думали. Это поможет исключить из жизни все ненужное и освободить ресурсы, чтобы сосредоточиться на главном.

И наконец, вы научитесь чувствовать себя счастливым при меньших затратах. В том числе в ситуациях, когда вы поневоле чего-то лишены.

День 9: О вашем будущем «я»

С помощью оборудования для погружения в виртуальную реальность и интерактивных средств принятия решений был проведен ряд исследований, в ходе которых участники взаимодействовали с реалистичными компьютерными моделями своего будущего «я». Во всех случаях, взаимодействуя с виртуальными будущими «я», участники проявляли повышенную склонность к принятию более поздних денежных вознаграждений, чем сиюминутных.

Хэл Э. Хершфилд ^[10]

Исследования показали, что люди, которым технологии помогают представить себя в будущем, с большей вероятностью будут откладывать удовлетворение. В ходе данного исследования они чаще откладывали деньги на пенсию.

Это говорит о том, что самодисциплина во многом зависит от способности сопереживать своему будущему «я». Если вы видите себя через десять, двадцать или тридцать лет не особенно четко, вам будет трудно отказать себе в удовольствии сегодня, чтобы незнакомец в будущем мог получить пользу.

Поэтому время от времени медитируйте о своем будущем «я». Спросите себя, благодарны ли вы сегодня за выбор, который сделали несколько лет назад, или хотели бы, чтобы в прошлом вы больше заботились о будущем. Является ли выбор сегодня тем, что принесет пользу только вашему нынешнему «я», но не способствует или, что еще хуже, ставит под угрозу ваше благополучие в будущем?

Человек, которым вы станете через десять лет, скорее всего будет не таким, как сегодня, но это все равно будете вы. Только от вас зависит, что вы почувствуете, когда оглянетесь назад. Будете довольны, что продлили сочувствие к себе, или обнаружите, что были эгоистом и обокрали свое будущее ради мимолетного удовольствия в настоящем.

День 10: О создании своей истории

Слова складываются в предложения, предложения – в абзацы, и иногда абзацы ускоряются и начинают дышать.

Стивен Кинг ^[11]

Написать роман – сложная задача, если вы никогда не делали этого раньше. Трудно сочинить даже один абзац, не говоря уже о двух-трех сотнях страниц, которые захватят внимание читателя и удержат его до последней строчки. Хуже то, что после всех этих усилий вы, скорее всего, поймете, что ваш роман по сравнению с широко известным бестселлером годится только на растопку.

Вы можете не знать, что автор бестселлера, скорее всего, потратил десятилетие или больше на освоение своего ремесла. Он начинал со слов, которые затем становились предложениями, абзацами и в конце концов рассказами. Его первые попытки, как и у многих, не были успешными. Автору потребовались сотни тысяч слов практики, чтобы в конце концов создать шедевр.

Выработка самодисциплины похожа на написание романа. Вы можете считать дисциплинированного человека, который всегда просыпается в четыре утра, каждый день физически активен, придерживается здорового питания, продуктивен и способен совмещать все это с общественной жизнью и семейными обязанностями, сверхчеловеком. Но на самом деле этот человек, как и автор бестселлера, скорее всего, начал с одного простого изменения и продолжал его развивать.

Всякий раз, когда вы чувствуете уныние или усталость от осознания того, как много еще предстоит сделать для достижения цели, напоминайте себе: все, кто достиг самодисциплины, проходили через этот процесс – начинали с небольших изменений, которые затем превратились в привычки, что привело к значительным переменам в образе жизни и личности и, в результате, к успеху.