Спите как пещерный человек. Древняя мудрость, которая поможет улучшить ночной сон

…Человеческое тщеславие лелеет абсурдную мысль о том, что наш вид является конечной целью эволюции[1].

Для наших далеких предков сон был загадкой. Это вполне объяснимо, ведь до XIX века люди почти ничего не знали о мозге. Мир сна, в который человек внезапно погружался каждую ночь, должен был казаться чем-то сверхъестественным. С появлением знаний о работе мозга часть магии исчезла, но, несмотря на это, до сих пор остается много вопросов без ответов.

То, как спали первобытные люди, может вписываться в наш сегодняшний образ жизни лучше, чем можно было бы ожидать. Если мы хотим понять, как спим, нужно посмотреть, как эволюционировали наши тела на протяжении многих тысяч лет. Современные люди, Homo sapiens, произошли от более древних видов примерно 230 000–300 000 лет назад[2].

Это было очень давно, особенно если учесть, что люди живут в городах менее 10 000 лет, что электричество стало широко использоваться в конце XIX века, а компьютеры появились в наших домах только в конце 1970-х годов[3]. Нашему мозгу пришлось очень сильно адаптироваться к этим изменениям за относительно короткое время. Условия жизни изменились кардинально, а эволюция наших тел и разума происходит не так быстро.

Когда занимаешься исследованиями в области сна, полезно заглянуть в историю. Анализ археологических находок и наблюдение за современными обществами охотников-собирателей помогают понять, как спали первобытные люди. Жизнь современных охотников-собирателей изучается, когда исследователям недостаточно археологических находок, для того чтобы получить представление о циркадном ритме наших предков – физических, психических и поведенческих изменениях, происходящих в организме в течение суток. Такой подход часто подвергается критике. В частности, Мэтью Вулф-Мейер, профессор антропологии из Политехнического института Ренсселера, штат Нью-Йорк, утверждает, что из-за нынешних социальных влияний и других факторов ни одна современная группа не может быть полностью сопоставима с людьми из более раннего эволюционного периода[4]. В то же время другой профессор антропологии, Фрэнк Марлоу, в монографии «Хадза: охотники-собиратели Танзании» (2010), признавая, что хадза не являются «живыми ископаемыми», удивляется, что они сохранили так много от образа жизни своих предков, практически не изменившись с момента первого официального описания в 1911 году[5].

Таким образом, чтобы получить максимально точное представление, как спали первобытные люди, нам нужно исследовать группу, условия и образ жизни которой в наименьшей степени подвержены влиянию современных технологий, поэтому сопоставимы с условиями и образом жизни наших предков.

Спальня доисторического человека

Доисторический период – это отрезок времени, охватывающий историю человечества до появления письменности. Он начался 3–5 миллионов лет назад и закончился приблизительно в 3300-х годах до нашей эры.

Когда думаешь о том времени, в голове возникает образ жителя пещер – человека с дубиной, пытающегося отбиться от саблезубого тигра. По крайней мере это первое, что приходит мне на ум. Когда я вижу изображения доисторического человека, всегда ловлю себя на мысли, что художник, должно быть, ненавидел доисторических людей и был невысокого мнения об их интеллекте. Обитатели пещер часто выглядят туповатыми, почти невозможно представить, что они умели добывать огонь или изобрели колесо. Лично я считаю, что первобытные люди были гораздо умнее, чем их изображают на подобных рисунках.

Первобытные люди были охотниками-собирателями. Они жили группами и охотились на диких животных, обычно кочуя с места на место. А еще собирали орехи, семена, растения, материал для одежды и древесину для разведения костров. Сегодня вы идете в магазин за овощами или куском мяса, а когда лень, можете заказать готовую еду на дом. В доисторические времена, конечно, и речи не шло о такой роскоши. После дня охоты и собирательства важно было хорошо отдохнуть.

Как же выглядела тогда «спальня»? Первобытный человек спал на земле, но так было не всегда. До этого наши предки жили в гнездах на деревьях. Причина очевидна: высоко на деревьях люди были защищены от хищников[6]. Один из феноменов сна современного человека может быть отголоском тех времен. Возможно, вы сами с ним сталкивались, когда вдруг просыпались как от толчка и ощущения, что падаете. Вы чувствовали себя довольно неловко, если в это время находились в классе, на важной, но скучной встрече или в поезде. Мы называем эти мышечные сокращения гипническими подергиваниями. Почему возникает такое явление? Вероятно, оно было важно для выживания. Если вы обитаете на дереве в джунглях и засыпаете на большой высоте, можете запросто упасть вниз. Когда мышцы тела на мгновение сокращаются, вы резко просыпаетесь и убеждаетесь, что находитесь в безопасном месте.

С тех пор как первобытные люди начали пользоваться огнем, необходимость ночевать на деревьях отпала: хищников отпугивало пламя костра. Спать на земле было гораздо удобнее. Ночной отдых первобытного человека стал более стабильным, чем на опасной высоте, более глубоким и менее прерывистым. Это положительно сказалось на состоянии мозга. Возможно, наши современные когнитивные способности – результат перехода от сна на дереве ко сну на земле[7].

Самая ранняя из обнаруженных лежанок насчитывает примерно 200 000 лет. Как она выглядела? Конечно же, это была не кровать на пружинах с мягким изголовьем и теплым одеялом. Она была гораздо менее удобной, состояла из травы, веток и листьев и находилась в пещере[8]. Вы можете подумать, что в таком месте не совсем удобно спать, но это еще не все. Первобытный человек отдыхал в условиях переменчивой погоды, сильных колебаний температуры и подстерегающей его опасности. Кроме того, по ночам донимали насекомые. Откуда мы это знаем? Доисторическое ложе покрывали растениями, отпугивающими насекомых!

Если вы художник, изображающий наших первобытных предков, и решили нарисовать их с глупым выражением лица, немедленно сотрите свой рисунок! На самом деле наши предки были очень изобретательны. Растения-репелленты, кстати, не единственная необычная находка. Археологи обнаружили пепел в различных слоях лежанки. У первобытных людей были довольно нестандартные способы менять постель и отгонять насекомых. Один из них – регулярно поджигать постель после сна. Вероятно, это действовало не только на непрошеных квартирантов, которые уже ползали по лежанке, но и на новых незваных гостей. Большинство ползающих насекомых не могут нормально передвигаться в мелком порошке, потому что он блокирует их дыхание и вызывает обезвоживание[9]. Я отлично представляю, к чему может привести ритуал поджога кровати в наши дни. Вообразите, если бы каждый проводил его после того, как один раз поспал. Тогда каждое утро вы стояли бы со своим прицепом в очереди на свалку, а за вами бы выстраивалась длинная вереница машин.

Хорошо, что в наше время есть другие способы менять постель. Благодаря стиральным машинам наши постели, к счастью, пахнут не жженой травой, а диким медом или свежей лавандой.

Примечательно, что первобытные люди использовали свои лежанки не только для того, чтобы спать. Это также было рабочим местом, на котором мастерились каменные орудия для охоты, очищались шкуры животных и готовилась пища. Такой вывод можно сделать по каменным черепкам, найденным на спальном месте[10]. Представьте, что вы пилите доски на только что застеленной кровати, а затем пытаетесь заснуть среди опилок и инструментов. Попрощайтесь с приятным ночным отдыхом! Кстати, помимо каменных осколков, на лежанках находили комки красной и желтой охры. Первобытный человек, вероятно, использовал их для украшения своего тела или для окраски предметов.

Занимались ли обитатели пещер сексом на своих лежанках? Мы точно не знаем. Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи изучали привычки современных охотников-собирателей, чьи условия жизни остаются практически неизменными на протяжении тысячелетий. Одной из таких групп стало племя ака. Оно живет в тропических лесах Центральноафриканской Республики. Ака в основном занимаются охотой сетью и живут не в пещерах, а в хижинах. Исследования показали, что, хотя некоторые мужчины полигамны, подавляющее большинство моногамны[11]. Поскольку у современных охотников-собирателей полигамия встречается лишь у очень небольшой части, вполне вероятно, что секс у доисторических народов был между двумя постоянными партнерами[12].

Сексуальные отношения в большинстве племен, таких как ака, как правило, имеют скрытый характер. Иначе говоря, место, где люди спят группами, не совпадает с местом, где они занимаются сексом, поскольку другие члены племени могут стать свидетелями акта. Например, некоторые из исследуемых собирателей племени ака объяснили, что занимаются сексом в лесу, вдали от остальных членов племени, в то время как другие занимаются сексом в своих хижинах[13]. Причиной отказа от открытого секса может быть не только стыд, но и ревность, конкуренция[14].

Исследуя современные племена, подобные ака, мы можем сделать вывод, что доисторические народы использовали свои лежанки для отдыха и работы и реже для секса. Как я расскажу в главе 6, сексуальная активность обычно улучшает сон, поэтому, возможно, наши предки ложились спать сразу после акта, чтобы успеть воспользоваться его преимуществами.

Рацион, активность и образ жизни

Жизнь доисторического человека часто вдохновляет исследователей на новые открытия в области здоровья и хорошего самочувствия. Один из самых известных примеров – так называемая палеолитическая диета. Считается, что первобытный человек питался мясом, рыбой, овощами, фруктами и орехами. По мнению приверженцев палеодиеты, эти продукты по-прежнему остаются лучшим источником питания для человека. Разумеется, у нее есть как сторонники, так и противники, но существуют доказательства, что некоторые постулаты палеодиеты представляют собой здравые советы по питанию[15]. Как первобытный рацион влиял на сон?

Сотни тысяч лет назад люди научились готовить пищу с помощью огня. Они начали использовать каменные орудия для различных целей, в том числе чтобы добывать пропитание. Исследователи, например антрополог Кэтрин Милтон, предполагают, что первобытный человек ел и овощи, и мясо. Другие утверждают, что овощей потреблялось больше, чем мяса, а третьи – что основным продуктом питания была рыба[16],[17]. В рационе современных охотников-собирателей обычно около 30 процентов животной пищи и 70 процентов овощей, однако в очень холодных регионах, таких как Арктика, люди питаются почти исключительно животной пищей[18].

Около 10 000 лет назад основа питания человека стала меняться. С началом земледельческой эры появилась возможность употреблять в пищу больше зерновых, бобовых, молочных продуктов и растительных масел. В современную эпоху произошел еще один большой переход на другие пищевые ресурсы.

Индустриальная эпоха, начавшаяся в 1760-х годах, привела к появлению более эффективных методов ведения сельского хозяйства, расширила доступ к определенным источникам пищи и открыла путь к новым способам сохранения продуктов питания, благодаря чему стали распространены мясные консервы, концентрированный суп и белый хлеб[19].

В 2003 году антрополог Кларк Спенсер Ларсен из Университета штата Огайо в Колумбусе высказал предположение, что переход от палеолитического рациона к рациону земледельческой эпохи привел к несоответствию между потребностями человеческого организма и типом потребляемой пищи. Ларсен сослался на результаты исследований, согласно которым у охотников-собирателей риск возрастных и хронических заболеваний был ниже, чем у земледельцев. По мнению ученого, это связано с уменьшением в земледельческую эпоху количества легко усваиваемых питательных веществ в рационе людей[20].

Однако критики этой гипотезы утверждают, что у такого эффекта скорее иная причина. Просто доисторические охотники-собиратели рано погибали, поэтому не достигали возраста, в котором могли развиться хронические заболевания[21]. Сведений о состоянии здоровья людей той эпохи мало. Однако мы можем сравнить современных охотников-собирателей с представителями индустриального общества. Исследования показывают, что молодые охотники-собиратели меньше страдают от ожирения, гипертонии и инсулинорезистентности, чем молодежь в промышленно развитых странах. Возможно, это связано не только с рационом охотников-собирателей, более соответствующим нашей палеолитической ДНК, но и с уровнем их физической активности, который часто намного выше, чем у населения промышленно развитых стран[22].

Итак, если палеолитическая диета полезна для здоровья, как она может влиять на сон? Одна из особенностей палеодиеты – высокое содержание белка, что могло положительно сказываться на ночном отдыхе обитателей пещер. В то же время в рационе плохо спящих людей преобладают продукты с высоким содержанием углеводов и жиров[23].

Кроме того, первоначальный палеолитический рацион содержал относительно мало сахара. Как показывают научные исследования, диета с низким содержанием сахара может оказывать положительное влияние на сон современных людей[24]. Я в конце главы 5 подробнее остановлюсь на особенностях палеолитического рациона, которые могли способствовать хорошему ночному отдыху.

Современные охотники-собиратели отличаются от представителей индустриального общества уровнем физической активности. В среднем мужчины в племенах охотников-собирателей делают 18 000–19 000 шагов в день, женщины – около 11 000. Для сравнения: в США средний взрослый человек делает около 5000 шагов в день, а это значительно меньше[25].

Таким образом, можно сделать вывод, что первобытный человек был гораздо активнее, чем мы сейчас. И это, вероятно, положительно сказывалось на сне и общем состоянии здоровья. В 2021 году Дэниел Либерман и его коллеги опубликовали доклад, согласно которому эволюция требовала от первобытных людей оставаться здоровыми как можно дольше, чтобы быть способными заботиться о подрастающем поколении.

По гипотезе «активных бабушек и дедушек», в доисторическую эпоху люди должны были много двигаться, чтобы обеспечивать потомство едой. Физическая активность способствовала здоровью и снижала предрасположенность к хроническим заболеваниям. В ходе эволюционного процесса естественного отбора выживали люди, которые могли быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Иначе говоря, попытки раздобыть больше еды приводили к увеличению физических нагрузок, это усиливало потребность в восстановлении и воздействовало на крепкий сон[26].

В наши дни для большинства людей достать еду не составляет труда, все ресурсы легко доступны. В результате физическая активность перестала быть необходимой для выживания, что привело к малоподвижности. Вследствие этого снизилась потребность в восстановлении и сне. Наш нынешний образ жизни, вероятно, не так способствует здоровью и хорошему сну, как образ жизни далеких предков.

Обитатели пещер были вынуждены больше двигаться, чтобы добывать пищу и постоянно искать новые источники питания. Причем то, что люди ели, было полезнее для сна, чем многие из обработанных и богатых сахаром продуктов, которые мы едим сейчас.

Из всего сказанного можно сделать вывод, что мы должны снова жить, как жители пещер, потому что их образ жизни положительно сказывался на здоровье. Однако исследования показывают, что иногда занятия предков были далеко не здоровые. Я был очень удивлен, когда узнал, что они пили алкоголь, курили и использовали другие стимуляторы. Самые ранние свидетельства употребления никотина насчитывают более 12 000 лет. Во время раскопок на участке Уишбоун в пустыне Большого Соленого озера в штате Юта в небольшом кострище были обнаружены обугленные семена табака. Неясно, как именно охотники-собиратели использовали это растение. Возможно, они курили табак, возможно, жевали, а затем выплевывали[27]. Похоже, что обитатели пещер также пили своего рода первобытное вино. В ходе раскопок в Китае археологи обнаружили в пещере алкоголь в кувшинах. В провинции Хэнань нашли напиток из риса, меда и фруктов, который относился к седьмому тысячелетию до нашей эры и, вероятно, имел социальное, религиозное и медицинское значение[28].