Маленькие секреты большого счастья. 32 разговора в придорожном кафе

Есть такое слово – «надо». И оно требует: «Вставай, пора на пробежку!» А ваше «хочу» отвечает: «Отстань, сил нет». Знакомо? Вы составляете списки, даете себе обещания с понедельника уж точно начать здоровый образ жизни… а через неделю завариваете кофе вместо тренировки и покупаете бургер на обед.

А что, если можно иначе? Не бороться с собой, а автоматически выполнять полезные действия. Чтобы утренняя пробежка, пучок салата вместо пирожка, ежедневная уборка запускались сами, без усилий и внутренних драм. Как это сделать? Делегировать нужные привычки подсознанию. Есть четыре способа настроить «автопилот». Давайте о них и поговорим.

Разговор о полезных привычках

Первый способ пришел к нам из спорта. Его придумали еще в Советском Союзе спортивные психологи Николай Цзен и Юрий Пахомов. Они заставляли баскетболистов мысленно представлять, как те красиво забрасывают мяч в кольцо. Раз за разом. А потом фиксировали, насколько у спортсменов улучшились реальные показатели.

И знаете что? Это работало! Тренировка шла в голове, а потом на площадке мяч все чаще и чаще попадал в корзину. Магия? Нет. Такой подход называется идеомоторными тренировками. Он отлично работает и в других видах спорта, где нужна высокая точность и координация движений: стрельба из лука, фигурное катание и так далее. Воображать пробежки и пасы в том же баскетболе не получится, это динамическая игра. А вот точность броска зависит от мышечной памяти, а не от тактики. Да, у такого замечательного метода, оказывается, есть ограничение.

И как это поможет мне обзавестись полезными привычками, спросите вы? Да точно так же: мысленным повторением. Я время от времени обучаю такому механизму друзей и знакомых.

У моего редактора случилась катастрофа. Казалось бы, банальная история: Любовь и ее муж с двумя бульдогами поехали на выходные на дачу. Так получилось, что уезжать пришлось в спешке. К тому же на обратном пути они попали в пробку. В итоге добрались до дома только в час ночи. И обнаружили, что ключи остались на даче. Как назло, хлынул проливной дождь. Собаки скулили и рвались домой, в тепло – но пришлось возвращаться. Только в пять утра Любовь попала домой. А в шесть уже нужно было собираться на работу.

Но дело даже не в том, что ей пришлось кататься всю ночь. Почти месяц после этого случая Любовь выносила себе мозг: «Все из-за меня. Как я могла забыть ключи? Я такая рассеянная!» Забытые ключи не только портили ей настроение четыре часа, но и потом отравляли жизнь еще три недели.

И тут, собственно, возник вопрос: а что, если вместо того, чтобы себя критиковать, попробовать немножечко подточить свою программу? Вдруг что-то можно сделать, чтобы в дальнейшем не забывать ключи? Облегчить жизнь и себе, и любимому человеку? Конечно можно! Предлагаю разобраться, как работают идеомоторные тренировки.

Итак, вам нужно обучить подсознание каждый раз класть ключ в сумку при выходе из дома. Без напоминаний, на автомате. Поехали!

Шаг 1. Представьте идеальный сценарий выхода из дома. Например, такой: обулась, повесила сумку на плечо, сняла ключ с ключницы, положила в кармашек, посмотрела в зеркало, улыбнулась и пошла.

Шаг 2. Теперь отрепетируйте, как в театре, всю последовательность действий. Проговаривайте каждое[5]. Наклонитесь, застегните воображаемый ремешок босоножки, протяните руку, чтобы снять воображаемый ключ. И не забывайте улыбаться.

В конце можно сказать себе фразу-слоган: «Я молодец, у меня все получится». Или: «Дорогая Люба, прекрасного мне дня». Или: «Идем покорять мир». Придумайте что-то поддерживающее, мотивирующее, вдохновляющее, ободряющее, заряжающее.

Моя бабушка, когда собирала меня в школу, говорила: «Будь внимательна, приходи вовремя». Я не знаю, почему она такую фразу выбрала, но повторяла ее всегда. И вот однажды вместо бабушки меня провожает в школу мама, а я стою и не ухожу.

– В чем дело? – спрашивает мама.

– Ты не сказала «Будь внимательна», – отвечаю я. Без волшебной фразы сценарий не работает!

А дальше начинается магия – та самая идеомоторная тренировка.

Шаг 3. Повторите всю цепочку несколько раз. Потом – то же самое, но не комментируя словами каждое действие. Проговаривайте только свой слоган. Быстрее. Еще быстрее.

В какой-то момент вам станет сложно изображать действия с такой скоростью. И тогда представьте, что вы смотрите на себя со стороны. Как будто в кино. Еще раз. И еще раз. И еще.

Когда мы с Любовью проделали всю цепочку, я попросила ее представить момент, когда она собирается гулять с собакой субботним утром. И рассказать, как она это делает.

Любовь начала перечислять:

– …кладу в сумку телефон, обуваюсь, вешаю сумку на плечо, снимаю с ключницы ключи, кладу в кармашек…

Получилось! Мозг запомнил новую последовательность. Осталось только закрепить привычку с помощью повторений и поощрений. Как с собакой: дала лапу – получила вкусняшку. Для мозга «вкусняшкой» будет дофамин. Похвалила себя: «Я молодец, все запомнила, ключи взяла, класс!» Это и есть положительное подкрепление.

Наш мозг вынужден ежедневно удерживать в памяти кучу мелочей. За последние 20 лет на него обрушилось столько информации, что он уже не может быстро определить, что из этого важно, а что нет. Привычки нужны как раз для того, чтобы освободить мозг для решения более важных задач. Повторение работает не только с поиском ключей или мытьем посуды. Вождение автомобиля – тоже привычка. Если вы только учитесь или пересаживаетесь на новую машину, то чем быстрее мысленно отработаете процесс, тем быстрее поедете. Так что оставьте рутину подсознанию – оно прекрасно с ней справляется!

Уже потираете руки, представляя, как спихнете ему нужные, но не особо приятные действия? Увы, автопилот включается не всегда. Идеомоторные тренировки помогают сформировать только механическую привычку. Но у вас не получится таким способом приучить себя питаться правильно и ходить в спортзал. Для этого существуют другие методы, о которых мы поговорим позже.

Да и не каждое механическое повторение приносит результат. Как, например, в стишке-пирожке:

А вот с ключами повторение работает прекрасно. Вы встраиваете в цепочку утренних сборов звено «снять ключ с ключницы и положить в сумочку». Обратите внимание на важный момент: брать ключ с собой и класть его на место – две разные привычки! Хотите каждое утро находить ключ висящим на месте, а не лежащим между батоном и сахарницей? Тогда вам придется точно так же встроить звено «вешаю ключ на место» в цепочку действий, которые вы совершаете, когда приходите домой.

И даже отработанная схема иногда дает сбой. Да, и Любовь, и вы тоже можете снова забыть ключи. Например, когда выходите из дома без сумочки. Или не одна. Вот вы обуваетесь, вешаете сумку на плечо, и муж вдруг спрашивает, смотрели ли вы прогноз погоды. Все, последовательность нарушена, ключи остались висеть на прекрасной ключнице. Поэтому попросите мужа, чтобы он вас не отвлекал.

Через какое-то время вы будете действовать на автопилоте. Отвечая при этом на телефонный звонок под комментарии мужа и лай собак, требующих внимания.

А теперь, дорогие читатели, прошу вас сосредоточиться и написать, какие три простых действия вы готовы делегировать подсознанию? Вариант «Класть ключи в сумку» не принимается. Придумайте что-то еще!

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

Разговор о мотивации и положительном подкреплении

Если вы читали книгу «Не рычите на собаку», то знаете, что можно сформировать желаемое поведение с помощью положительного и отрицательного подкрепления.

Сложно встать в шесть утра и идти гулять с четвероногим другом? Да. Но вы все равно встанете, хотите этого или нет, – ведь чем крупнее пес, тем больше вытекающие, в прямом смысле этого слова, последствия. И, зная это, вы пулей вылетите из кровати, едва питомец начнет поскуливать и царапать дверь. Это отрицательное подкрепление – быстрое и надежное!

Но положительное подкрепление, конечно, намного приятнее. Вы ставите себе цель и намеренно совершаете какие-то действия, получая вознаграждение за результат.

Постановка цели – с выбором поощрения – это и есть второй способ настройки «автопилота».

Допустим, у нас есть Валентина, которой диетолог запретил ее любимые пирожки-чебуреки. Она понимает, что врач прав, но уже купила путевку в Турцию, где шведский стол и все включено. Как можно среди этого изобилия грустно жевать стебель сельдерея?

Разве что так:

Значит, задача Валентины – создать полезную привычку: осознанно выбирать зелень вместо выпечки и награждать себя за это. Теперь надо установить, что для Валентины будет той самой «вкусняшкой». Например, реальная пищевая награда, но менее вредная, чем пирожки, или фото в соцсетях с хештегом «#ямолодец». Комплименты от подписчиков – мощный стимул перейти на зелень! Либо Валентина найдет свой вариант, который будет ее радовать и заряжать энергией.

Другой пример. Света решила поучаствовать в челлендже «Добеги до МКС», где за два месяца нужно было пробежать 420 км. Она занималась спортивным ориентированием вместе с ребенком, и ежедневные пробежки по 7–10 км рассматривала как отличную тренировку. Ребенок же был замотивирован обещанием стикера, привезенного с МКС. Про то, что стикеры достанутся не всем, Света умолчала.

Условием участия была регистрация в программе, где фиксировались все пробежки. Света вступила в сообщество. Неожиданно у нее появились подписчики, которые всячески поддерживали и не давали сойти с дистанции. Они даже анализировали темп бега и писали полезные советы.

В какой-то момент Света пожаловалась, что ребенок отказывается бегать с горки на горку. А лес рельефный, других вариантов нет.

И один из участников ответил: «Возьми обычный маркер и за каждую горку ставь ему галочку. Прямо на руке. А потом считайте галочки. И обязательно похвали за прогресс, если вчера их было пять, а сегодня семь».

Света так и поступила. Ребенку идея с галочками тоже понравилась. За определенное количество он получал дома символическую награду.

Кстати, так и работают трекеры привычек: визуальное представление помогает поддерживать мотивацию. Это могут быть плюсики или, например, круги в мобильных приложениях. Прошел какое-то количество шагов – закрыл круг, получи звездочку. Мы помним, что любая награда – дофамин для мозга. А если есть чат единомышленников с мощной поддержкой, то сформировать привычку будет еще легче, чем в одиночку. Необязательно вступать в огромное сообщество. Это может быть маленький семейный чатик.

Ко мне Света пришла с вопросом, как возобновить тренировки.

– Я после челленджа еще год по инерции бегала в том же режиме. Потом на соревнованиях серьезную травму получила и забросила все. А сейчас ребенок вырос, рекорды мне не нужны. И я никак не могу снова начать бегать.

«Год по инерции бегала» как раз говорит о том, что привычка появилась, встроилась в общий ритм цикла функционирования. У человека есть свои биоритмы. Все, что делается с определенной периодичностью, организм понимает и принимает. Необязательно тренироваться каждый день. Но если вы ходите в спортзал три раза в неделю, подсознание запоминает, что это время занято. А когда тренировки в разное время, в разные дни, то организм будет продолжать сопротивляться. И они не станут привычкой.

Я, например, привязала маленькую танцевальную зарядку к варке кофе. Делаю ее каждый день, еще и в соцсети выкладываю. И когда подписчики радуются и ставят лайки, это тоже своего рода положительное подкрепление.

Трекеры и лайки работают, потому что мозг, как дрессированная собачка, после выполнения команды ожидает награды. Мой друг ходил со своим ретривером к кинологу. Пес учился выполнять команды и за каждое правильное действие получал вкусняшку. Однажды ретривер команду выполнил, но награду не получил. На что кинолог сказал: «Ай-ай-ай, Александр, не обманывайте собачку».

И вот эта фраза «Не обманывайте собачку» – лучшая метафора для договора с самим собой. Вы не дрессируете себя силой, а заключаете сделку с собственным подсознанием. И не обманывайте его: выполнили действие – получите «вкусняшку». Не заполнили трекер – нельзя сделать это когда-нибудь потом. Иначе внутренний «автопилот» обижается и ложится на диван. Зачем стараться, если вознаграждения все равно не будет?

А что же наша Света? Либо она найдет новую цель, которая будет ее зажигать. Либо можно поиграть с идентичностью, о чем мы и поговорим в следующий раз.

Что мотивирует вас сильнее – страх или награда? От какой привычки вы готовы отказаться? Чем сможете заполнить образовавшуюся пустоту?

Выберите одну привычку, от которой хотите избавиться, и разберите ее по схеме: триггер (что запускает?), действие, награда (что получаете взамен?). Поэкспериментируйте, меняя действие и награду.

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

Разговор о том, как связаны привычки с образом жизни

Часто привычка проявляется вместе с неким проданным вам образом жизни. Помните недавний тренд «быть в потоке, ресурсе и с деньгами», который подхватили «инфоцыгане» и дискредитировали саму идею «мышления миллионера»?

На сотнях курсов учили: хотите разбогатеть – начните вести себя как обеспеченный человек. И куча народу набрали кредитов, накупили дорогостоящей ерунды. Но в итоге разбогатели только создатели «инфоцыганских» курсов.

Каждый понял так, как ему удобно:

А «мышление миллионера» – это совершенно другая история.

Хотите разбогатеть? Тогда нужно встроить в себя навыки управления финансами, а для этого – поработать с идентичностью. Возьмите одну из книг – «Думай и богатей», «Самый богатый человек в Вавилоне» или любую другую. И копируйте не привычки завтракать в крутом ресторане, а перенимайте образ мышления.

Подумайте: кто он, этот миллионер? Наверное, тот, у кого активная жизненная позиция. Кто принимает решения и берет на себя большую ответственность. Пока читаете, применяйте все это к себе. То есть идентифицируйте себя с героем. Начните с малого: анализа расходов, доходов и так далее.

Ах, вам скучно? Тогда создайте образ, который вам нравится: хоть Кощей, который над златом чахнет, хоть великий Мерлин или Серсея Ланнистер. У них уже встроена привычка вести дела оптимальным образом и не тратить на это энергию.

Приведу забавный пример из истории:

Знаменитый английский капитан Джеймс Кук для борьбы с цингой решил ввести в меню квашеную капусту. Но моряки отказывались ее есть. И тогда Кук приказал подавать этот продукт только за офицерским столом. «Как только матросы увидят, что их командиры ценят капусту, она станет для них самой вкусной пищей на свете», – написал он в дневнике. А кто из простых матросов не хотел почувствовать себя офицером? Капусту старались получить любыми способами: если не получалось заслужить как поощрение, «деликатес» пытались попросту украсть. Якобы уступив желанию команды, Кук приказал включить капусту в общий рацион. В этом плавании никто не умер от цинги.

Что мы здесь видим? Кук «продал» матросам полезную привычку как образ жизни: капусту едят только офицеры. Значит, тот кто ее ест, может почувствовать себя немного офицером.

Этот же способ используют современные маркетологи: кто покупает вещи лакшери-брендов, тот стоит на одной ступеньке с богатыми и знаменитыми.

Это не значит, что вам нужно срочно бежать за сумкой Louis Vuitton. Просто найдите человека, которым вы хотите стать. Понаблюдайте: что он делает, о чем думает, какими вопросами задается, что от него зависит и т. д. Или сами придумайте такой образ.

Например, Света, которая хочет начать бегать по утрам, может во время пробежки включить в наушниках детектив и представлять себя главной героиней. Теперь она не просто так бежит – она ловит опасного преступника! Дополнительным стимулом будет, если Света не станет слушать детектив дома. Нет пробежки – нет продолжения.

Или возьмем Аделину – сотрудницу офиса. Она хочет делать по утрам зарядку, чтобы ничего не болело, не скрипело, не зажимало. Один нюанс: такую формулировку, с частицей «не», мозг не воспринимает.

– Я хочу быть стройной и подтянутой, – переформулировала Аделина.

Это слишком общая цель, поэтому мы добавим конкретики. Создадим образ той Аделины, на который она хочет быть похожей. Сейчас нейросеть за несколько минут накидает кучу вариантов. Здесь важна любая деталь: тело, одежда, прическа.

– А можно в купальнике? А в нижнем белье? – входит во вкус Аделина.

Можно как угодно, хоть без белья. А теперь представляем, как наша героиня с картинок идет в облегающем белом костюме, подчеркивающем идеальную фигуру. Садится в машину. Потом взлетает по лестнице на шестнадцатый этаж, потому что лифт не работает может это сделать. Легко наклоняется, чтобы снять босоножки. Ноги прямые, спина ровная, попа подтянутая…

– И когда она идет по улице, на нее оборачиваются все: женщины – с завистью, мужчины – с восхищением, – дополняет Аделина.

А теперь мы возьмем у героини из будущего интервью.

– О боже, вы такая прекрасная! Мы видели, как вы только что поднялись на шестнадцатый этаж. У вас идеальная фигура! Это генетика?

– Нет, – отвечает героиня. – Я сделала себя сама. У меня есть прекрасная привычка заниматься по утрам, я ей верна уже 30 лет.

– Сколько же вам лет? – изумляемся мы.

– Не скажу, – кокетничает героиня.

– Ой, я тоже так хочу! Сможете меня научить?

– Не знаю, не знаю, – хохочет героиня и убегает по своим делам. Наверное, не хочет делиться своими секретами!

Зачем нужно это интервью?

Вы представляете себе персонажа, который вам нравится. Он рассказывает, что очень доволен своей жизнью. Вы смотрите на него с восхищением, а он буднично так говорит, что его успех – результат привычки. И вы соглашаетесь. Ну а как иначе? Важно, чтобы персонаж это проговорил, а вы посмотрели со стороны. Да, нет никаких сомнений, персонаж так и живет. Не дурит вам голову.

Ловите энергию этого момента. Дальше будет происходить магия!

Возьмем технику НЛП, которая называется «Взмах». Каждое утро наступает момент выбора: делать зарядку или нет. И в этот момент вы можете натренировать подсознание. Сделать саму мысль «Не хочу» триггером для действия.

Как это происходит? Вы представляете свое утро, доходите до мысли «Да ну ее, эту зарядку» – и перед глазами внезапно, как на экране, появляется тот самый образ, прекрасная женщина в белом. Или другой, который вы придумали.