- -
- 100%
- +
Это достигается постепенным развитием промежутка между восприятием условий и реакцией на них. Таким образом, мысли нас не охватывают и не подчиняют себе. В каждом конкретном случае мы можем выбрать наиболее оправданную реакцию.
Для начала немного о том, откуда у нас появляются эти «подчиняющие» реакции. Их цепочка выстраивается так:
Впервые сталкиваемся с проблемой – Думаем над решением – Находим способ отреагировать в предложенных обстоятельствах – Получаем результат.
В дальнейшем при столкновении со схожими обстоятельствами цепочка замыкается и повторяется вновь, но цепи в ней значительно сокращаются. Мы уже не раздумываем над тем, как именно нам отреагировать так же глубоко, как делали это впервые. Мы точно знаем, что определенная цепь реакций приведет к определенному результату, и мозг за нас пользуется проторенной дорожкой, предлагая повторить уже выученные действия.
Опасность этого механизма состоит в том, что попутно мы получаем те же самые эмоции. А если в первый раз результат был негативным, то нас охватывает страх. Мы как бы виртуально сокращаем путь от стимула к реакции, не позволяя себе попробовать другой вариант действий, которые могли бы привести к положительному результату.
Пример – семейная компания не так давно вышла на рынок. Раньше они работали почти без маркетингового бюджета, «на сарафане»5, но потом вложились в продвижение, рассказали о своем продукте и увеличили поток клиентов. Бахнул кризис, они «сжались», и первой реакцией было делать то, что уже делали, – работать без бюджета на маркетинг. Это не привело ни к чему к хорошему, поток новых клиентов сильно сократился. Но если преодолеть тревогу, проявить осознанность, то можно прийти к совсем другому выводу, который они не пробовали: в кризисные времена «качать маркетинг» и увеличивать продажи, которые помогут удержаться на плаву.
Цель осознанности – научиться внутренним взором отслеживать, какие именно процессы происходят внутри нас, корректировать их по собственному желанию.
«Магниты» и «фильтры» мыслей
В голове у каждого из нас есть определенные «магниты» мыслей и их «фильтры». «Магниты» вызывают неконтролируемый поток ассоциаций и мыслей. Роль «фильтров» – отсеивать те из них, которые несут дисфункциональный посыл.
Например, в конце долгой планерки один из присутствующих задает нескончаемые вопросы. Все уже хотят поскорее закончить, выпить кофе, встать и размяться, но он дотошно выясняет пункты «а», «б» и «в». Возможно, захочется перебить этого человека, демонстративно зевнуть или вообще выйти. Но разве претворяем мы все эти мысли в жизнь?
Все потому, что негативные чувства носят роль «магнита» для неконтролируемого потока мыслей, а наше воспитание решает, какие из этих мыслей мы тут же прогоним прочь, какие будут крутиться у нас в голове некоторое время, а какие – станут действиями.
Стефани Шталь в книге «Ребенок в тебе должен обрести дом» описывает концепцию Сумрачного или Солнечного внутреннего ребенка: в течение первых шести лет жизни в нашей психике формируются структуры, которые мы в дальнейшем пронесем с собой через всю жизнь.
Сумрачный ребенок отвечает за «трудные» чувства и восприятие мира. В его мире есть злость, обида, стыд, вина, беспомощность и все прочие негативные переживания. Солнечный ребенок – его полная противоположность. Он абсолютно уверен в себе и доверяет окружающему миру, его наполняют любовь, радость и чувство безопасности.
Оба типа детей в раннем возрасте создаются и «подкармливаются» поведением родителей. Поэтому в «трудных» семьях превалируют Сумрачные дети. В хороших семьях дети Солнечные. Однако эти две стороны внутреннего ребенка взращивает не только семья, но и множество других факторов – окружающая обстановка, сверстники, ранние впечатления.
У всех взрослых внутри присутствуют эти «дети». Нельзя (и не нужно) избавиться от одного из них, и кто-то всегда будет преобладать – это не зависит от сознательных усилий, но баланс можно скорректировать работой над собой и терапией.
Но что важнее, в каждом из нас есть сформированная позиция «взрослого», который и принимает конечные решения о том, каким из чувств и мыслей взять верх. Однако если «взрослый» будет слишком подавляющим, то человек будет заниматься рационализацией и «убивать» в себе эмоции.
Сценарии и установки
В течение жизни наша психика обрастает шаблонами, которые во многом определяют наше поведение. Эти шаблоны могут лежать более глубоко или более поверхностно, быть абстрактными или конкретными.
Условно их можно разделить на две большие группы – жизненные сценарии и установки.
Жизненные сценарии лежат в глубинных слоях психики и программируют наше поведение. Сценарии отвечают скорее не за конкретные поступки и мысли, а за их направление. Эрик Берн описал три основных жизненных сценария:
• Победители стремятся к стопроцентному результату и добиваются своей цели. Они открыты миру и доверяют людям, идут на риск и не боятся пробовать новое. Они не отчаиваются, а просто движутся вперед. Большая часть предпринимателей следуют этому сценарию.
• Неудачник. Взрослые с этим сценарием вырастают из детей, которых часто критиковали и не признавали их достижений. Они постоянно сомневаются в правильности своих действий, не признают собственных успехов и боятся принять значимое решение.
• «Непобедитель». Это средняя позиция между первыми двумя сценариями, при которой человек не стремится завоевать все достижения этого мира, но остается вполне доволен небольшими победами. Таких людей большинство, и они обычно являются законопослушными гражданами, «обывателями».
Установки более поверхностны и конкретны, они закладываются в ходе сознательной жизни. Самое большое влияние на установки оказывает семья и ближний круг общения. Чуть меньше влияют общественные нормы и информация из культуры и медиа. Установки откладываются на «подкорку» незаметно и чаще всего человеком не осознаются, а воспринимаются как должное.
В коучинге мы часто сталкиваемся с тем, что человек не преуспевает в бизнесе, потому что у него есть неосознаваемая установка «не высовывайся». Микробизнес для него – островок безопасности, отражение собственного паттерна мышления, он не может масштабироваться, пока не проработает эту установку.
Другой пример – сложность делегирования с установкой «все сам». Без делегирования операционной деятельности человек не сможет вырасти, развить свое дело. Но чтобы делегировать, нужно разобраться в том числе и с ограничивающими установками, которые не могут позволить доверить другому человеку задачу.
Трансформация установок
Трансформация негативных установок – это важный шаг на пути осознанности.
Суть установок в том, чтобы они соответствовали вашим целям и ценностям. Если мысль им препятствует, то от нее можно отказаться или изменить ее таким образом, чтобы она стала более подходящей.
Например, есть мысль: «Я хожу на работу, чтобы заработать денег, потому что иначе мне будет не на что жить». Звучит негативно, наводит на пессимистичные размышления. Но эту мысль можно изменить. Для начала разделим на две части. «Я хожу на работу» – это неоспоримый факт. «Чтобы заработать денег» – это мотивация. «Потому что иначе мне будет не на что жить» – это негативное предположение.
Мы можем оставить две первые части. «Я хожу на работу, чтобы заработать денег». Это просто констатация факта, подкрепленная формальной мотивацией. Но если в конце добавить «потому что я люблю свою работу», то установка превращается из негативной в позитивную. Вы уже принимаете деньги не из страха, а из любви. Вы не боитесь страшного будущего, а наслаждаетесь процессом и получаете за это вознаграждение.
Иногда бывает так, что вы не можете подобрать достаточно крепкой позитивной установки для нужной сферы жизни. В этом случае вам нужно обратиться к расширению внутренних границ.
Воспользуйтесь теми инструментами, которые мы обсуждали ранее, – поговорите с разными людьми, послушайте интервью, почитайте мемуары, ознакомьтесь с различными источниками информации. Попробуйте новые способы взаимодействия в интересующей вас сфере. Вы можете извлечь и трансформировать как установки других людей, так и открыть свои собственные инсайты, которые станут для вас актуальны.
Расскажу о двух случаях из своей практики, когда изменение мышления реально помогало добиться улучшений. Первый кейс – выход из затянувшегося декрета. Женщина оставалась в декрете 15 лет подряд, а когда он подошел к концу, ожидаемо перестала быть востребованным специалистом на рынке, но стремление и потребность к работе остались.
Какие негативные установки присутствуют в этом случае? «Ничего не стоишь», «ты никто», «ты просто мама, а не юрист». Она просто не верила в себя и была настолько погружена в эти мысли, что боялась сделать второй шаг на пути к цели. Первый шаг делала: писала резюме, слала работодателям, ее приглашали. И каждый раз она не шла. Боялась отказа, вопросов о декрете, своей неловкости.
Мы постепенно прорабатывали эти мысли, вытаскивали различные микроскопические мешавшие моменты. И к концу нашей работы она легко трудоустроилась, уверенно пошла на собеседование, и ее очень быстро приняли.
Ее установки сменились с «я этого недостойна» на «я к этому стремлюсь и хочу этого достичь».
Моя личная история с установками – работа со страхом публичных выступлений и установкой «Не высовывайся». Буквально четыре года назад про меня никто не знал и не слышал. Каждое выступление ощущалось как тяжелый рюкзак. У меня много ценной информации, но, будучи экспертом на одном из первых вебинаров, я сидела с опущенной головой и читала по листу.
В один момент я решила, что это проблема. И пошла на курсы по ораторскому мастерству. Потому что установка в моей голове сменилась с «проблемы» на «вызов». Я бросила этот вызов сама себе и пошла на курсы, где два с лишним месяца дважды в неделю по несколько часов заставляла себя разговаривать. И это меня раскрепостило.
Моей поддерживающей мыслью в тот момент было то, что я обладаю ценными навыками, что я имею вес как специалист и все, что мне нужно делать, чтобы поделиться этим с миром, – капля уверенности и техника речи.
Теперь я говорю без страха, и моя уникальность и ценность от этого только возросли. Потому что теперь я могу не только хранить знания, но и делиться ими с окружающими.
В ваших силах выбирать верить в то, что вам помогает. В то, что делает вас сильнее. Не мысли думают вас, а вы думаете мысли.
Практика
Задание 1
На наши установки во взрослой жизни оказывают влияние и родительские послания – то, что родители не говорят, но подразумевают. Попробуем определить тип вашего послания, многие из этих высказываний могут показаться вам нелепыми или абсурдными, но порой все-таки они приходят на ум. Отметьте мысли, которые у вас часто возникают, а затем оцените само послание ниже.
1. Я не умею решать.
2. Мне нужен кто-нибудь, кто бы решал за меня.
3. Я никогда больше не буду ничего решать.
4. Я слабее других людей.
5. Я – никакой (-ая).
6. Ладно, я останусь маленьким (-ой).
7. Я – беспомощный (-ая).
8. Я – не думающий (-ая).
9. Я – не сексуальный (-ая).
10. Я больше ничего не попрошу, я сам (-а) о себе позабочусь.
11. Я всегда буду заботиться о них (родителях и др.).
12. Я никогда не буду развлекаться.
13. Я больше никогда не сделаю ничего ребячливого.
14. На экзамене я провалюсь.
15. Лучше и не пытаться что-либо сделать.
16. Стыдно (или неловко) быть лучше всех.
17. Никогда не конкурируй (проиграешь).
18. Я никогда ничего не сделаю правильно.
19. Это слишком сложно для меня.
20. Я никогда не выиграю.
21. Я побью тебя, даже если это убьет меня.
22. Неважно, насколько я хорош (-а), я должен (-на) был (-а) сделать все еще лучше, поэтому я буду чувствовать растерянность (стыд, вину).
23. Больше я никогда никому не буду доверять.
24. Я больше никогда ни с кем не буду сближаться.
25. Я никогда не буду сексуальным (-ой).
26. Я сумасшедший (-ая) (я, наверное, сойду с ума).
27. Моя болезнь здесь самая серьезная, и я могу умереть от нее.
28. Я покажу им, что ни в чем не уступлю тем, кто называет себя настоящими мужчинами (женщинами).
29. Неважно, как сильно я буду стараться, я им никогда не угожу.
30. По характеру я скорее мальчик, чем девочка (для мужчин наоборот).
31. Я притворюсь, что я такой же человек, как все.
32. Я никогда не буду так счастлив (-а), как другие.
33. Мне всегда будет стыдно, что я не такой (-ая), как все.
34. Никто никогда не позволит мне сказать или сделать что-нибудь.
35. Здесь все главнее меня.
36. Я могу стать значимым (-ой), но никогда не проявлю этого.
37. Я никогда не буду ни к чему принадлежать (ни к какой группе, ни к какому государственному образованию и т. п.).
38. Никто никогда меня не будет любить, потому что я никому не буду принадлежать.
39. Я глуп (-а).
40. Сам (-а) я не могу принимать решения.
41. Я не умею сосредоточиться.
42. Думать о сексе плохо, лучше я буду думать о чем-нибудь другом.
43. Лучше я не буду никогда об этом упоминать.
44. Я не позволю себе думать об этом.
45. С этим у меня туго (с математикой, или географией, или стряпней, или футболом).
46. Я всегда не прав (-а).
47. Я не открою рта, пока не узнаю, что думают остальные.
48. Эмоции – это потеря времени.
49. Я ничего не чувствую.
50. Я больше не буду плакать.
51. Я не буду злиться.
52. Я не знаю, что я чувствую.
Что это значит?
Ниже – расшифровка родительского послания, на котором основаны установки.
1—5 – Не живи!
6—9 – Не расти!
10—13 – Не будь маленьким (-ой)!
14—22 – Не достигай! Не имей успеха!
23—25 – Не будь близким (-ой)!
26—27 – Не будь здоров (-а)!
28—33 – Не будь собой!
34—36 – Не будь значимым (-ой)!
37—38 – Не принадлежи!
39—41 – Не думай вообще!
42—45 – Не думай об этом!
46—47 – Не думай о своем!
48—49 – Не чувствуй вообще!
50—51 – Не чувствуй этого!
52 – Не чувствуй свое!
Задание 2
Когда вы знаете свои установки, становится проще отслеживать их влияние. Отметьте те, которые вы можете соотнести с собой.
• Я трудоголик, работа для меня все.
• Работаю, только чтобы получить деньги и выживать.
• Я чувствую себя ненужным (-ой) или недоцененным (-ой).
• Я – загнанная лошадь.
• Я перенапрягаюсь, работа отнимает мои силы, я отвечаю за слишком многое.
• Работать – самое важное в жизни.
• Работа важнее, чем мои друзья, семья.
• Успех и достижения ничего не значат.
• Я недостаточно инициативен (-на).
• Я предъявляю высокие требования к себе.
• Я злоупотребляю служебным положением.
• Я безответственный (-ая).
• Я заискиваю перед начальством.
• Я свысока отношусь к тем, кто ниже меня.
• И перфекционист и никогда не бываю доволен (-на) результатом.
• Я часто увольняюсь, или меня увольняют.
• Я боюсь неудачи.
• Я боюсь успеха.
• Успех не для меня.
• Я не оправдываю свое существование.
• Я что-то доказываю родителям / бывшему партнеру.
• Я закрываю вину перед детьми.
• Я стыжусь своих денег: маленьких или больших.
• После работы нет сил радоваться жизни.
• Я не вдохновлен (-на) и никого не вдохновляю.
• Я не увлечен (-на) ничем в жизни.
• Дело означает для меня напряжение или обиду.
• Я себе мешаю в том, чтобы…
• Перемены кажутся мне немыслимыми.
• Я делаю, как завещали мама и папа.
• Я должен (-на) делиться деньгами, помогать.
• Я не могу сам (-а) наслаждаться своими деньгами.
• Деньги портят людей.
• Уважать можно только за деньги.
• Мои мечты неосуществимы.
• Деньги помогут не замечать одиночества или несчастливый брак.
• Деньгами можно откупиться от бывшего партнера.
• Мне стыдно просить Бога о…
• Стыдно получать деньги, когда вокруг столько бедных.
• Зарабатывать деньги – бездуховно.
• Разбогатеть надо быстро или никак.
• Мой потолок денег ограничен определенной суммой или предметами.
• Хорошие люди не зарабатывают больших денег.
• В моей профессии не заработать.
• Я не талантлив (-а).
• Везет только красивым женщинам (или привлекательным мужчинам).
• Мужчины не обеспечивают меня (для женщин), или все они не хотят делиться деньгами.
• Стать богатыми могут избранные.
• Стыдно брать большие деньги.
• Мне не отработать больших денег.
• Деньги – это опасность и проблемы.
• Деньги захотят отнять.
• Я пожертвую чем-то важным, чтобы получить деньги.
• Мне должны дать деньги.
• Все давно поделено.
• Не высовывайся.
• Образование – гарантия финансового успеха.
• Стыдно за долги.
• Все предопределено детством.
• Я боюсь зависти.
• Я боюсь власть имущих.
• Я хочу не зависеть от желаний кого-то.
• Надо себя ограничивать.
• Надо копить.
• Дорогие вещи нужны мне для самоутверждения.
• Деньги спасут меня от…
• Деньги сделают меня счастливым (-ой).
• В любой момент жду подвоха.
• Откладываю.
• Уже не успеть.
• Предпочитаю спать вместо того, чтобы делать.
• Избегаю правды и думаю о себе как о жертве, ничего не меняя.
Задание 3. Метод «Работа» Кэти Байрон
Это метод борьбы с навязчивыми, тягостными мыслями и деструктивными установками. Если вы явно осознаете, что какая-то мысль причиняет вам вред или не совпадает с вашими ценностями, то вы можете задать ей конкретные вопросы, которые позволят разрушить негативную установку. Вот эти вопросы:
Правда ли это?
Знаете ли вы это наверняка?
Как вы реагируете, когда верите в эту мысль?
Каким бы вы были без этой мысли?
Отвечать на них можно как устно, так и письменно. Для более развернутой оценки ситуации можно также рассмотреть противоположную мысль и сопоставить ответы на вопросы, которые у вас получились.
Задание 4. Глубокая проработка своих установок
Она требует времени. Выпишите несколько ключевых установок, с которыми хотите поработать. Попробуйте ответить на вопросы касательно каждой установки отдельно.
1. В какой момент конкретная установка запечатлелась в вашем сознании? Когда вы поняли, что она стала для вас правилом? Когда начали действовать в соответствии с нею? Найдите позитивное намерение в ваших убеждениях, например: «Я следовал (-а) одной своей установке ради того, чтобы чувствовать себя в безопасности».
2. Какую обратную связь вы получили, действуя согласно той установке или просто принимая ее?
3. В каких ситуациях соответствующее этой установке поведение нечестно, неуместно или бесполезно? Помогает ли эта установка вам сегодня?
4. Знаете ли вы людей, не поддающихся навязанным установкам? Что они делают иначе?
5. Как бы вы хотели изменить эту свою установку? Как хотели бы чувствовать или действовать?
6. От чего надо отказаться, чтобы изменить свои поведение или способ мышления?
7. Что случится, если измените мышление или поведение?
8. Что случится, если не измените?
9. Чего не случится, если измените?
10. Чего не случится, если не измените?
11. Что вы уже имеете и что нужно сделать, чтобы измениться? Предположим, вы изменили мешающую установку на желаемую. Что даст вам новая установка? Как вы будете себя с ней чувствовать?
Записанные «исследования» по каждой установке выпишите отдельно, поставьте на заставку в телефоне и перечитывайте несколько раз в день.
Задание 5. «ОЗЕРО»6
Это упражнение позволяет мысленно систематизировать уже случившиеся ситуации. Оно помогает выстраивать «мостики» между событиями и психическими ответами на них. «ОЗЕРО» – хотя, конечно, правильнее писать «ОЗЭРО» – это аббревиатура, которая расшифровывается так:
О – обстоятельство;
З – значение;
Е – эмоция;
Р – реакция;
О – обстоятельство (новое).
Вы можете переосмыслить свой опыт, выписав пять этих факторов по каждому из обстоятельств. Так вы научитесь контролировать поток мысли и выбирать реакцию осознанно и самостоятельно.
В интенсивах мы выписывали по 30—40 таких «озер» за раз. Вы можете заниматься этим в комфортном темпе, например, выделяя раз в месяц время на 5—10 примеров.
Выберите ситуацию в жизни, которая уже происходила с вами ранее и вызвала негативные эмоции. Это обстоятельство. Например «мне предложили новую работу». Значение – это «перспектива большего дохода». Эмоция – «смущение» или «нерешительность». Реакция – «отказ». Новое обстоятельство – «я осталась на старой работе и достигла пределов своего роста».
По этой наглядной схеме вы можете детально проанализировать, что именно и почему вызывало у вас эмоции и что в конечном счете привело к новому обстоятельству.
Развернутое мышление
Здание мэрии Омска похоже на колючий свитер – я чувствую себя в нем неуютно. Хочется снять с себя это состояние скованности, в котором сижу перед кабинетом какого-то чиновника. Хочется убежать. Почему? Детский сад. Это не про мое поведение, а про причину, по которой я здесь.
– Елена Николаевна? – раздраженно говорит мне какой-то бюрократ, когда я вхожу в его кабинет. Он сидит за огромным столом в просторном кабинете, а я чувствую себя маленьким винтиком системы. – Что ж вы сразу через голову полезли?
Заместитель губернатора поджал губы и выпятил подбородок вперед.
– Но я подавала сначала заявку в местную администрацию.
– Не получилось, и сразу письмо президенту? Ему-то зачем писали? Вы в своем уме? – таким тоном обычно отзываются об автомобильных хамах, которые подрезают других водителей на дороге, но никак не обсуждают предоставление законного места в детский сад для трехлетнего ребенка.
Этот выговор был последней калиткой на пути к дошкольному образованию – сына никак не брали в садик, а мне нужно было работать. Тогда я столкнулась с образовательной системой: мама – учитель, папа – боевой офицер, а ребенку места в саду не дают, наплевав на мои заявления с упоминаниями правовых актов и письма, которые оканчивались призывом «принять меры». Сейчас система сверлила меня стальным взглядом чиновника в скучном галстуке. Но после этого разговора путевка в сад появилась.