Практикум изменений. Ты и есть опора

6 шаг. Здравствуй злость!

Утренний ритуал (не забывайте про него, выполняйте каждое утро).

Вспомните ситуацию, которая вызовет у вас легкость, радость, счастье. Улыбнитесь,

посмотрите в зеркало и скажите себе: «Я умница, молодец и меня ждет новый день, новый возможности». И скажите себе: «Я есть! Я нравлюсь себе такой(им) какая(ой) я есть!» Или сделайте свой ритуал.

Сегодня мы познакомимся со своей злостью и разберемся для чего она нужна. Злость сигнализирует нам о том, что нас что-то не устраивает в реальности, нарушены наши границы или не удовлетворены потребности. Злость действительно обладает огромной энергией и может быть использована для разрушения и внесения изменений. Однако эта энергия может быть опасной, если не контролировать её должным образом.

Цивилизация действительно разработала множество способов управления гневом. Один из таких способов - преобразование злости в менее деструктивные эмоции, такие как обида или вина. Эти эмоции могут быть менее разрушительными и более управляемыми. Злость также может быть связана со страхом. Когда мы боимся, мы чувствуем себя слабыми и уязвимыми. Гнев же позволяет нам защищаться и выглядеть более сильными перед лицом опасности. Таким образом, мы часто прячем свой страх за маской злости. Очень важно научиться управлять своей злостью и направлять её в конструктивное русло. Для этого можно использовать различные техники релаксации, медитацию, спорт или просто общение с друзьями и близкими. Злой человек выглядит более сильным, поэтому мы привыкаем прятать страх за злостью. Обычно это чувство развивается по нарастающей: недовольство-раздражение-возмущение-злость-гнев-ненависть-ярость.

А теперь вспомните ситуацию, когда вы злились на кого-то и опишите свои чувства

Спроси себя злость зачем ты мне

«Спасибо, злость, за сигнал. Ты показала, что мне что-то важное и на мои границы что-то или кто-то давит. А теперь давай проверим сигнал на подлинность и разберем ситуацию по пунктам».

Что на самом деле меня злит? (Какая именно моя ценность или граница задета?)

Реально ли на меня нападают или это другое? (Например, не нападение, а критика, усталость собеседника или просто случайность).

Есть ли правда в словах окружающих? (Даже в самой бурной злости может быть 1% правды о нас самих, который стоит признать).

Анализировать прошедшую ссору полезно, но еще полезнее научиться тормозить себя до того, как она началась. Обычно путь к взрыву лежит через стадии недовольства и раздражения, которые мы игнорируем или подавляем. Как только мы их замечаем, у нас появляется выбор. Итак, следующий шаг — признать свою злость на берегу.

Попробуйте идентифицировать свои эмоции на начальном этапе, например на этапе недовольства или раздражения, здесь еще можно остановить свой пыл и не прийти к негативным последствиям. Важно не запрещать себе злиться, а признать, что я злюсь, почему злюсь, и что можно сделать в этой ситуации.

На схеме изображены этапы нарастания злости, справиться с которой можно на начальных этапах, важно научиться останавливать себя в начале, можно включить правило 4 секунд, это время ничего не предпринимать, ровно дышать и после думать, как быть.

Например, на этапе недовольства или раздражения задайте себе вопрос, что я чувствую, почему, как правильно поступить и т.д.

Важно научиться контролировать свои эмоции и искать конструктивные способы реагирования на раздражающие ситуации.

Как только заметили раздражение — не даём ему сразу выплеснуться наружу. Хорошо помогает правило 4 секунд: четыре медленных вдоха и выдоха, или просто счёт про себя. Представьте: вас задели, внутри уже всё сжалось, но вы держите паузу. Через 4 секунды первый импульс "ударить в ответ" угасает, и вы можете реагировать осознанно, а не на эмоциях

Неконтролируемый гнев может иметь серьезные последствия как для самого человека, так и для его окружения. Он может привести к конфликтам, ухудшению отношений, потере работы и даже юридическим проблемам. Гнев может также негативно сказаться на психическом и физическом

здоровье, вызывая стрессы, депрессию и даже болезни сердца. Поэтому крайне важно научиться контролировать свои эмоции и находить конструктивные способы реагирования на раздражающие ситуации. Некоторые методы включают в себя дыхательные упражнения, медитацию, физические упражнения, терапию и консультирование. Важно также развивать навыки коммуникации и умение слушать других людей, чтобы избегать конфликтов и разрешать разногласия мирным путем.

А теперь включите свое воображение и нарисуйте свою злость.

Каждый из нас знает, когда злишься, хочется громко кричать. Предлагаю эту страницу использовать в моменты злости. Вы можете написать здесь все слова, которые хочется громко выкрикнуть, даже неприличные)

7 шаг. Здравствуй страх!

Утренний ритуал (не забывайте про него, выполняйте каждое утро).

Вспомните ситуацию, которая вызовет у вас легкость, радость, счастье. Улыбнитесь, посмотрите в зеркало и скажите себе: «Я умница, молодец и меня ждет новый день, новые возможности». И скажите себе: «Я есть! Я нравлюсь себе такой(им) какая(ой) я есть!» Или сделайте свой ритуал.

Есть еще одна новость у злости и страха есть общие черты — это реакция на опасность. Злость и страх могут быть реакцией на явные или потенциальные действия, представляющие угрозу.

А теперь давайте поближе познакомимся со страхом.

Страх — это естественная эмоция, которую мы все переживаем. Он возникает в ответ на восприятие опасности, риска или неизвестности.

Для чего нам нужен страх

Страх способен предупреждать нас об опасности, помогает мобилизовать все наши ресурсы, чтобы избежать ее. Поэтому не ото всех страхов нужно избавляться до конца.

Страх выполняет важную функцию, предупреждая нас об опасности. Он помогает избежать рискованных ситуаций и защитить нашу жизнь и здоровье, он помогает мобилизовать все наши ресурсы, чтобы избежать плохого. Например, страх темноты может предостерегать нас от ходьбы по незнакомым и небезопасным местам без освещения. Страх высоты может предотвратить нас от приближения к краю обрыва или высокого здания, где существует риск падения. Страх действует как внутренний сигнал тревоги, который напоминает нам о необходимости быть внимательными и

осторожными в определенных ситуациях. Он помогает нам оценить риски и принять меры для обеспечения безопасности.

Есть смысл проработать страх до конца, если страх не связан с реальной опасностью. Например, преувеличенный страх, страх пауков, общения, высунуть ногу из-под одеяла. Порой боимся сказать о том, что мы чувствуем. Нас обижают, а мы молчим, глотая слезы и копим обиды, которые приводят к соматическим болезням и безрадостному существованию.

Хочу еще добавить, что у страха есть и мотивирующая функция. Допустим, впереди экзамен, проект или любое важное событие, то небольшой страх помогает подготовиться к нему, выучить необходимую информацию и сдать экзамен или подготовиться к событию.

Вспомните ситуацию, связанную с эмоцией страха, чего вы боялись, свое состояние и ответьте на вопросы:

Закройте глаза и вспомните момент, когда это чувство накрывало вас с головой. Что это была за ситуация? Как отзывалось тело? (дрожь, холод, оцепенение).

А теперь давайте отделим реальную угрозу от нашей внутренней "страшилки". Задайте себе вопрос: "Что конкретно мне угрожало? Или, может быть, мой мозг дорисовал картину?". Простой пример: когда мы видим паука, первая реакция — ужас. Но если остановиться и подумать, действительно ли он собирается напасть и способен ли навредить? Так и с нашими страхами: иногда мы боимся не реальности, а картинки в голове.

И насколько страх вам мешает жить? (ограничения, которые появляются из-за страха, что хотелось бы сделать, но не могу позволить себе, т.к. боюсь)

Есть хорошая новость, от излишнего страха можно избавиться, для начала нужно:

Прочувствовать свой страх.

Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете.

Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли

более рациональными (разумными).

Не пытайтесь себя отвлечь.

Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше.

Напишите о своем страхе

Когда я впервые начал(а) этого боятся

Что будет, если перестанешь испытывать страх совсем

Если вас пугает неизвестность, попытайтесь как можно больше узнать о том, что пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта. Оцените рациональность (разумность) страха.

При состоянии паники можно помочь себе одной полезной техникой.

Нужно сделать 10 медленных вдохов-выдохов и найти:

- пять вещей вокруг себя, перечислить их;

- четыре предмета, которые можно потрогать: окно, кресло, волосы, одежду, часы;

- три вещи, которые можно услышать: музыку, речь, шелест книжных листов;

- две вещи, которые пахнут: духи, еду или крем для рук;

- одну вещь, которую можно попробовать: леденец, чай или шоколадку.

При страхе мы находимся в вихре событий и эмоций, нас захлёстывает эта воронка. Необходимо выйти из неё (диссоциироваться), посмотреть со стороны. Это как с кино: если мы ассоциированы с героем, мы буквально сами проживаем все события. Если же мы сторонние наблюдатели, то эмоций меньше.

Страх часто вызывает негативное воображение, рисующее наихудшие сценарии развития событий.

Однако, если мы сможем сместить фокус внимания и заменить эти мысли более позитивными, это поможет снизить уровень страха и тревожности. В моем примере с собакой, вместо того чтобы представлять, как она срывается с поводка и атакует вас, лучше сконцентрируйтесь на том, что животное привязано и не представляет реальной угрозы. Это позволит вам сохранить спокойствие и адекватность в ситуации. Кроме того, важно помнить, что наша реакция на страх также влияет на поведение окружающих. Если вы демонстрируете уверенность и спокойствие, это может передаться и собаке, уменьшая вероятность агрессивного поведения с её стороны.

В ситуации, когда испытывали страх, задавайте себе вопросы.

Насколько реальна угроза, которая вас пугала?

Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий?

Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения и что будет после?

Лучшее лекарство от страха — это действие!

Страх часто возникает из-за нашего воображения о том, что может случиться в будущем, или из-за воспоминаний о прошлом опыте. Мы часто боимся того, что произойдет в будущем. Оно еще не произошло, а уже боимся. Когда мы сосредотачиваемся на настоящем моменте, на том, что происходит вокруг нас прямо сейчас, мы можем освободиться от этих тревожных мыслей и

чувствовать себя спокойнее. Получается, когда мы живем в настоящем, страха нет. Страх исчезает, когда вы начинаете делать то, что боитесь делать вместо того, чтобы думать об этом.

Когда человек успешно справляется со своими страхами, он становится более уверенным в себе и своих способностях. Это ведет к повышению самооценки и самоуважения. Уверенный в себе человек легче достигает поставленных целей и принимает решения. Преодолеть страх могут только позитивные эмоции, а отрицательные делают его сильнее.

Что еще можно сделать чтобы побороть страх?

Делать то, что вызывает у вас страх… Еще, и еще, и еще раз.

Приближайтесь к событиям, местам, людям, действиям, заданиям, которые пугают вас, но не удаляйтесь.

Делайте то, что дает вам ощущение контроля и мастерства.

А теперь я предлагаю вам не бороться со страхом и не прогонять его, а поговорить с ним начистоту. Сядьте и напишите ему письмо. Да-да, самому настоящему письмо, как старому знакомому, который давно ходит за вами следом. Расскажите, как вы его чувствуете, в какие моменты он приходит, зачем, возможно, он вас оберегает? Это будет не монолог, а диалог с частью себя.

Напишите письмо своему страху ведущей рукой (чаще правая):

Здравствуй, мой страх (какой? страх чего?)

Тебя зовут (Напишите, чего боитесь, придумайте ему имя)

Когда ты присутствуешь, я чувствую (опишите свои ощущения)

Страх, ты говоришь мне о том, что (придумайте что-нибудь)

И даешь мне понять, что (расскажите и об этом)

Страх, ты обращаешь мое внимание на (поведайте о переменах в настроении, о слабости…)

И освобождаешь меня от следующей нежелательной деятельности (расскажите о том, что вы не делаете в связи с ним)

Страх, ты полезен для меня тем, что (подумайте о его пользе)

И исполняешь роль (чем руководит ваш страх?)

Страх, ты относишься к сфере (к чему относится ваш страх?)

Страх, ты как способность, которую я хочу развить (расскажите о своих талантах)

Страх, я благодарю тебя (поблагодарите его за что-то, например, что охраняет от опасности, предостерегает или другое)

Страх, ты дал мне возможность (что изменилось из-за него?)

Страх, я хочу (расскажите ему о своих желаниях, связанных с ним)

Представьте, что вы и есть страх, и получили это письмо.

Напишите ответ левой рукой - если вы правша. И, наоборот, если вы левша, напишите правой рукой.

Почему стоит поменять руку?

Смысл прост: когда вы пишете нерабочей рукой, ваш мозг тратит 90% усилий на то, чтобы просто выводить буквы. Он занят чистописанием, как первоклассник. И именно поэтому главная цель — честно написать о своих страхах — достигается легче. Сознание не успевает фильтровать, приукрашивать и подавлять. Оно слишком занято. А то, что вылетает на бумагу помимо воли, и есть самое важное.

8 шаг. Моя тревога

Утренний ритуал (не забывайте про него, выполняйте каждое утро).

Вспомните ситуацию, которая вызовет у вас легкость, радость, счастье. Улыбнитесь,

посмотрите в зеркало и скажите себе: «Я умница, молодец и меня ждет новый день, новые возможности». И скажите себе: «Я есть! Я нравлюсь себе такой(им) какая(ой) я есть!» Или сделайте свой ритуал.

«Так что же вы так спокойны?

Я либо умираю, либо нет. Не то, чтобы я хотел умереть, но переживания никого еще, вроде, не вылечили. То, что произойдёт, произойдёт помимо твоей тревоги.»

Тревога отличается от страха своей беспредметностью, её причины часто не осознаются, тогда как страх всегда конкретен («боюсь собак, боюсь темноты», и т.п.). По сути, тревога — это ожидание чего- то негативного в будущем. Она может быть как вредная, так и полезная. Полезная – помогает быстро адаптироваться в новой ситуации, подготовиться к чему-либо или отказаться от сомнительного предприятия. Вредная – мешает жить, это когда человек преувеличивает опасность и накручивает себя мыслями: «а вдруг это произойдет», «я не справлюсь» и т.д., хотя в реальности далеко не факт, что плохое обязательно случится.

Вспомни свой опыт столкновения с тревогой и ответь на вопросы: Как вы понимаете, что тревожитесь? Назовите несколько признаков:

В каких ситуациях у вас обычно возникает тревога?

Как тревога влияет на ваше поведение?

Что обычно помогает вам справиться с тревогой?

Моя тревога помогает мне или мешает, опишите подробно

Вспомните состояние тревоги перед как-либо волнующем событием, что вы думали, чего боялись, чем это закончилось

А теперь оцените на сколько % вы были уверены, что произойдет, что-то плохое

Какие аргументы поддерживали эту идею

А могло ли произойти что-то хорошее и на сколько % вы в это верили

Спустя время, и видя итог ситуации, что бы вы себе посоветовали

Тревога помогает в тех случаях, когда с её помощью мы проясняем для себя реальную опасность. Например, смутное беспокойство, возникающее у одинокого пешехода поздним вечером, обостряет его внимание, помогает выбрать наиболее безопасный маршрут.

Краткосрочная ситуативная тревога мобилизует внутренние ресурсы и направлена на решение проблемы, а длительное переживание тревоги истощает и дезорганизует.

Какие закономерности вы заметили? Запишите.

Обратите внимание, меняется ли ваше состояние и отношение к ситуации после работы с ней.