МЫСЛИ ПО КРУГУ!

Если такие переживания долго остаются очень тяжёлыми, мешают спать, работать или жить обычной жизнью, разговор со специалистом может дать поддержку, которую трудно получить от очередного внутреннего разбора произошедшего.

В менее тяжёлых ситуациях полезно спросить:

«Есть ли сейчас действие, которое я действительно могу совершить?»

Если есть — можно перейти к нему.

Если нет, возможно, сейчас перед вами уже не задача, которую можно решить дополнительным анализом.

Стыд: «Что теперь обо мне думают?»

Стыд легко превращает один поступок в вывод о себе.

Не:

«Я сказал неудачную фразу».

А:

«Со мной что-то не так».

Мы уже касались самокритичных мыслей в главе 3. Здесь важно увидеть ещё одну их особенность: иногда за жёсткой оценкой себя находится чувство, которое человек пытается объяснить.

Начинается анализ:

«Почему он так посмотрел?»

«Она ответила короче обычного».

«Наверное, все заметили».

«Интересно, обсуждали ли они меня потом?»

Получить полный доступ к мыслям других людей невозможно. Поэтому один ответ легко порождает следующий вопрос.

Вместо попытки окончательно выяснить, что думают остальные, иногда полезнее разделить мысль и чувство:

Мысль: «Теперь все считают меня глупым».

Чувство: «Мне стыдно из-за того, что произошло».

Это не доказывает, что окружающие думают о вас хорошо.

Но и обратного не доказывает.

Вы просто перестаёте превращать собственное чувство в утверждение о чужих мыслях.

Если самокритика становится постоянной и переходит от оценки поступка к устойчивому ощущению собственной никчёмности, особенно если это сильно влияет на повседневную жизнь, с этим тоже не обязательно оставаться один на один.

Обида и злость: разговор продолжается в голове

Событие может закончиться, а разговор — продолжаться.

«Почему он так поступил?»

«Надо было ответить иначе».

«Вот что я должен был ему сказать».

«Если он снова это скажет, я отвечу…»

Человек мысленно возвращается к ситуации, подбирает аргументы, представляет ответы другого и снова вступает в спор.

Такое размышление может быть полезным, если впереди действительно предстоит разговор.

Можно понять, что именно вас задело, решить, какую границу обозначить, подготовить несколько важных фраз.

Но после этого внутренний разговор способен продолжаться уже без новой цели.

Тогда за вопросом «Почему он так поступил?» иногда находится более простая фраза:

«Мне больно и обидно из-за того, что произошло».

Признать это — не значит оправдать другого человека.

Не значит простить его.

Не значит отказаться от разговора или защиты своих границ.

Это означает лишь признать собственное состояние, не требуя от анализа немедленно его убрать.

Беспомощность и желание вернуть контроль

Особенно трудно не думать о ситуации, когда от нас мало что зависит.

Мы ждём ответа, решения другого человека, результата или события, которое произойдёт только завтра. Сделать что-либо прямо сейчас невозможно, но бездействие переносится тяжело.

Тогда действием становится мысль.

Мы снова рассматриваем варианты, проверяем, просчитываем, представляем развитие событий. Так появляется ощущение, что мы хотя бы чем-то управляем.

Поэтому желание вернуть контроль часто находится рядом с беспомощностью.

Здесь полезно различить две вещи: что находится в моей власти и что сейчас от меня не зависит?

Если можно сделать один реальный шаг — сделайте его.

Если нельзя, дополнительные размышления не увеличивают количество контроля. Трудность может состоять именно в том, что некоторое время придётся жить без окончательного ответа.

Сожаление: «Если бы я тогда…»

Сожаление тоже возвращает нас в прошлое.

«Если бы я тогда согласился…»

«Если бы отказался…»

«Если бы выбрал другую работу…»

«Если бы раньше понял…»

Сегодня мы знаем то, чего могли не знать тогда.

Мы видим последствия. Получили новый опыт. Понимаем больше.

И сегодняшними знаниями начинаем оценивать вчерашнее решение.

Размышление о прошлом полезно, пока из него появляется что-то, что можно взять с собой дальше:

«Теперь я понимаю, что в похожей ситуации хочу поступить иначе».

После этого урок уже получен.

Но мысль может продолжиться:

«А какой была бы моя жизнь сейчас?»

«А если бы я всё-таки выбрал другое?»

«Почему я тогда не понял?»

На такие вопросы не всегда можно получить проверяемый ответ.

Мы можем представить другую жизнь.

Но не можем прожить обе и сравнить их.

Поэтому сожалению не всегда нужен ещё один анализ.

Иногда ему нужно время.

Назвать чувство — не значит избавиться от него

Здесь может появиться новая ловушка.

Вы заметили:

«Мне обидно».

И сразу возникает следующий вопрос:

«Как убрать обиду?»

Или:

«Мне стыдно. Как перестать это чувствовать?»

Тогда поиск ответа просто начинается заново.

Цель не в том, чтобы правильно определить эмоцию и немедленно её устранить.

Иногда достаточно заметить:

«Похоже, мне сейчас обидно».

Или:

«Кажется, здесь есть сожаление».

Не обязательно находить идеальное слово.

Эмоции смешиваются. Одновременно могут присутствовать злость и обида, вина и страх, сожаление и беспомощность.

Название — не диагноз и не тест.

Вам не нужно проверять:

«Точно ли это обида?»

«Может быть, всё-таки злость?»

«А вдруг я неправильно определил чувство?»

Можно назвать его приблизительно и продолжить день.

Задача не в том, чтобы идеально разобраться в себе.

Достаточно заметить, что очередной круг размышлений уже не даёт вам новой информации и не приводит к действию.

Практика «Что находится под мыслью?»

Возьмите одну обычную повторяющуюся мысль. Для начала не выбирайте самую тяжёлую ситуацию.

Например:

«Почему я тогда согласился на эту покупку?»

Теперь задайте себе три вопроса.

Что нового?

Появилась ли новая информация с прошлого раза, когда вы думали об этом?

Если да, возможно, ситуацию действительно стоит обдумать.

Есть ли действие?

Можно ли сейчас что-то сделать: отменить заказ, вернуть покупку, уточнить условия, исправить ошибку или принять решение?

Если да, определите один следующий шаг.

Что ещё здесь есть?

Возможно, вместе с вопросом присутствуют вина, стыд, обида, злость, беспомощность, страх или сожаление.

Не ищите идеального названия.

Это не тест, и здесь не требуется правильный ответ. Сегодня вы можете назвать чувство одним словом, завтра — другим. Иногда достаточно сказать:

«Мне сейчас просто тяжело».

Если действие возможно — сделайте его.

Если действие уже сделано или сейчас невозможно, можно на несколько секунд обратить внимание на то, как чувство ощущается в теле: например, на напряжение, тяжесть или беспокойство.

Если такое внимание к телу неприятно или усиливает дискомфорт, этот шаг можно просто пропустить.

Не нужно долго исследовать ощущения или проверять их.

После этого вернитесь к тому, чем занимались.

Например, можно сказать себе:

«Сейчас новой информации нет. Мне неприятно из-за произошедшего. Я вернусь к своим делам».

Это только пример, а не формула. Его не нужно запоминать, повторять определённое количество раз или произносить «правильно».

Если через несколько минут мысль вернётся, это не означает, что практика не сработала. Вам не обязательно начинать все три шага заново.

В следующих главах мы разберём, что делать именно с этим моментом: мысль уже замечена, нового в ней нет — но она снова появилась.

Главное

Под повторяющейся мыслью иногда находится не только вопрос, но и чувство.

Вина может возвращать к прошлому.

Стыд — заставлять угадывать чужие мысли.

Обида и злость — продолжать закончившийся разговор.

Беспомощность — искать контроль там, где его сейчас мало.

Сожаление — мысленно переписывать принятое решение.

Страх — снова и снова проверять будущее на опасность.

Это не означает, что размышлять не нужно. Иногда нужна информация, иногда — конкретное действие, а иногда после всего сделанного остаётся чувство, которому требуется время.

Поэтому к вопросу «Что нового?» можно добавить ещё один:

«Что мне сейчас нужно: информация, действие или место для чувства?»

Не обязательно отвечать идеально.

Достаточно заметить разницу.

Потому что не каждое чувство требует ещё одной мысли. И не каждая мысль требует ещё одного круга.

ГЛАВА ШЕСТАЯ

Первый выход: заметить круг

До этого мы разбирались, почему одна и та же мысль может возвращаться снова и снова.

Теперь — первый практический шаг.

Он может показаться слишком простым.

Не нужно останавливать мысль.

Не нужно прогонять её.

Не нужно доказывать себе, что она неправильная.

Не нужно убеждать себя, что всё обязательно будет хорошо.

Для начала достаточно заметить одну вещь:

Это уже повторяется.

Момент, который обычно проходит незаметно

Представьте, что утром вы допустили ошибку на работе.

Вы уже вспомнили, что произошло. Разобрались, можно ли что-то исправить. Сделали всё, что сейчас от вас зависит.

Но через полчаса мысль возвращается:

А если из-за этого будут проблемы?

Вы снова прокручиваете ситуацию.

Потом отвлекаетесь.

Через час:

Надо было сделать по-другому.

Ещё позже:

А что, если начальник заметит?

Каждый раз кажется, что вы снова думаете о проблеме.

Но если посмотреть внимательнее, новой информации почти не появляется.

Меняются формулировки.

Меняется настроение.

Иногда вспоминается новая деталь.

Но движение остаётся прежним.

Вы уже были здесь.

Именно этот момент нам и нужен.

Не остановить, а заметить

Обычно человек замечает не сам круг, а содержание мысли.

Почему это произошло?

А вдруг это ошибка?

Что это значит?

Что будет дальше?

Внимание полностью уходит внутрь вопроса.

Поэтому первый выход начинается не с ответа на него.

Он начинается с наблюдения:

Это уже повторяется.

Секунду назад вы находились внутри мысли и пытались найти ответ.

Теперь вы замечаете сам процесс:

Мысль → анализ → временное облегчение → сомнение → новый анализ.

Круг ещё может продолжаться.

Но теперь вы его видите.

Два слова

Когда вы заметили повторение, достаточно сказать себе:

Это круг.

Всего два слова.

Не нужно объяснять себе всё, что вы прочитали в предыдущих главах.

Не нужно вспоминать схему.

Не нужно доказывать, что мысль действительно повторяется.

Если хочется сформулировать подробнее, можно сказать:

Я уже об этом думал(а). Новой информации сейчас нет. Это круг.

Но запоминать длинную фразу не нужно.

Основной сигнал простой:

Это круг.

Не превращайте фразу в спор

Здесь есть важная ловушка.

Можно сказать:

Это круг.

А через секунду начать:

Но вдруг на этот раз я действительно что-то пойму? Может быть, всё-таки стоит подумать ещё пять минут? А вдруг я слишком рано назвал(а) это кругом?

И вот мы снова внутри того же механизма.

Поэтому фраза нужна не для того, чтобы доказать себе, что думать больше нельзя.

Она лишь обозначает происходящее.

Как если бы вы заметили, что снова открыли холодильник, хотя уже знаете, что там лежит.

Ничего запрещать себе не требуется.

Вы просто увидели повторение.

А если новая информация всё-таки есть?

Тогда ситуация меняется.

Допустим, вы ждёте результат анализа. До его получения в голове несколько раз возникают возможные сценарии.

Затем приходит результат.

Теперь появилась новая информация.

Или вы переживаете из-за счёта, а потом узнаёте точную сумму.

Или не знаете, почему человек не пришёл на встречу, а позже получаете объяснение.

В таких случаях можно задать себе два простых вопроса:

Появилась ли новая информация?

Есть ли сейчас полезное действие?

Если появилась новая информация и с ней можно что-то сделать, это уже не просто повторение прежних размышлений. Возможно, перед вами задача, которую действительно нужно решать.

Например, пришёл счёт — можно уточнить сумму, оплатить его или составить план.

Получена новая информация по работе — можно ответить, исправить ошибку или обсудить ситуацию.

Если речь идёт о здоровье или безопасности, необходимые действия остаются уместными: например, обратиться к врачу, пройти назначенное обследование или действовать в соответствии с реальной ситуацией.

При этом перепроверка того, что уже проверено, и повторные вопросы другим людям вроде «А я правильно поступил(а)?» сами по себе не становятся полезным действием только потому, что помогают ненадолго почувствовать уверенность. Если новой информации они не дают, это может быть частью того же круга.

Задача этой книги — не научить игнорировать факты и реальные проблемы.

Мы учимся замечать момент, когда новых фактов уже нет, полезного действия сейчас нет, а мысль продолжает требовать ещё одного оборота.

Не превращайте наблюдение в новую проверку

Есть ещё одна ловушка.

После этой главы можно начать спрашивать себя каждые несколько минут:

Это круг или не круг?

А сейчас?

А эта мысль считается повторением?

А вдруг я неправильно это определяю?

Тогда сам инструмент превращается в новую форму перепроверки.

Не нужно идеально классифицировать каждую мысль.

Если повторение очевидно — просто отметьте:

Это круг.

Если не уверены — не обязательно выяснять это до конца. Можно вернуться к тому, чем вы занимались.

Нам не нужна стопроцентная уверенность даже в том, что перед нами круг.

«Это круг» — не способ успокоиться

Даже короткая фраза может незаметно превратиться в новый ритуал.

Например, мысль появилась — вы говорите себе:

Это круг.

Тревога не уменьшилась.

Тогда ещё раз:

Это круг. Это круг. Это круг.

И начинаете ждать момента, когда станет легче.

Но цель фразы не в том, чтобы убрать мысль или немедленно снизить тревогу.

Если вы заметили, что повторяете её именно ради облегчения, не нужно ругать себя и за это.

Просто отметьте:

Сейчас я пытаюсь использовать эту фразу, чтобы стало спокойнее.

И вернитесь к тому, чем занимались.

Одного обозначения достаточно.

Практика на одну минуту

Сегодня выберите одну повторяющуюся мысль.

Не самую тяжёлую. Для начала лучше взять обычную ситуацию, которая время от времени возвращается в голову.

Когда заметите её снова, не пытайтесь немедленно избавиться от неё.

Сделайте три шага.

Шаг первый. Заметьте.

Мысль снова вернулась.

Не анализируйте её содержание. Просто обратите внимание на повторение.

Шаг второй. Спросите себя об одном.

Появилась ли новая информация?

Не нужно долго искать ответ.

Если ничего нового не произошло, этого достаточно.

Если ответ «да», спросите ещё: есть ли сейчас полезное действие?

Помните: повторная перепроверка и поиск заверений у других людей сами по себе не считаются полезным действием.

Шаг третий. Назовите круг.

Если новой информации нет и вы замечаете знакомое повторение, скажите:

Это круг.

Один раз.

И всё.

Не ждите особого ощущения.

Не оценивайте, стало ли спокойнее.

Не пытайтесь добиться тишины в голове.

Можно почувствовать облегчение.

Можно ничего не почувствовать.

Мысль может даже вернуться через десять секунд.

Это не означает, что практика не работает.

Цель сейчас другая:

Заметить механизм в момент его работы.

Если практика вызывает сильную тревогу или вам становится тяжело, остановитесь. О том, в каких случаях самопомощи может быть недостаточно и стоит обратиться за профессиональной поддержкой, сказано во введении этой книги.

Если мысль вернулась

Допустим, через минуту она появилась снова.

Не нужно делать из этого вывод:

Ну вот, опять. Значит, ничего не помогает.

Наоборот, появился ещё один момент, когда можно узнать знакомый механизм.

Коротко:

Это круг.

И вернуться к тому, чем вы занимались.

Иногда человек долго находится внутри повторяющихся размышлений, прежде чем замечает их. Со временем момент узнавания может приходить раньше.

Условно: раньше вы замечали происходящее после десяти оборотов, потом — после пяти, а однажды можете заметить уже в самом начале.

Считать обороты точно не нужно. Это лишь картина направления, а не новая задача и не способ оценивать себя.

Цель не в том, чтобы больше никогда не возвращаться к одной мысли.

Цель — всё раньше узнавать момент, когда размышление перестало приносить что-то новое и стало повторением.

Почему это важно

Пока круг не замечен, каждый его оборот кажется необходимым.

Кажется, что вы всё ещё ищете решение.

Что ещё немного анализа поможет.

Что следующий ответ наконец принесёт уверенность.

Но в тот момент, когда вы замечаете повторение, появляется небольшой промежуток между мыслью и автоматическим продолжением.

Мысль появилась.

Но продолжать её ещё одним кругом необязательно.

Пока мы не будем требовать от себя большего.

Не останавливать.

Не прогонять.

Не побеждать.

Сначала — увидеть.

Главное

Первый выход из повторяющихся мыслей начинается не с правильного ответа.

Он начинается с момента, когда вы замечаете:

Это круг.

Эти два слова не должны прогнать мысль или успокоить вас. Они нужны только для того, чтобы заметить происходящее.

Если новой информации нет, не обязательно снова проходить весь путь размышлений от начала до конца.

Сегодня достаточно одной минуты практики.

Заметить повторение.

Назвать его.

И не требовать от себя немедленного спокойствия.

Мысль не нужно побеждать. Её можно не продолжать.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ

КАК МЫ САМИ ПОДДЕРЖИВАЕМ КРУГ

ГЛАВА СЕДЬМАЯ

«Не думай об этом»

Почему приказ «перестань думать» часто не решает проблему

Иногда повторяющаяся мысль настолько надоедает, что хочется сделать самое очевидное:

Перестать о ней думать.

Человек говорит себе:

«Всё. Хватит».

«Я больше не буду об этом думать».

«Нужно выбросить это из головы».

На несколько секунд внимание действительно переключается.

А потом возникает вопрос:

«Получилось?»

Чтобы на него ответить, приходится проверить, есть ли мысль в голове.

И вот она снова здесь.

«Я ещё думаю об этом?»

«А сейчас?»

«Почему она опять появилась?»

Попытка избавиться от мысли незаметно превращается в наблюдение за ней.

Не думайте о белом медведе

Попробуйте несколько секунд не думать о белом медведе.

Не представляйте его.

Не вспоминайте слова «белый медведь».

Просто убедитесь, что его нет в ваших мыслях.

Скорее всего, для этого вам пришлось хотя бы на мгновение вспомнить именно то, о чём вы старались не думать.

Подобный эффект изучал психолог Даниэль Вегнер: у некоторых людей попытка подавить мысль делает её заметнее. Это бывает не всегда, поэтому правило не абсолютное.

Но сама задача хорошо показывает ловушку:

«Не думай об этом».

Чтобы проверить, выполняется ли этот приказ, приходится вспомнить, о чём именно нельзя думать, и следить, не появилась ли эта мысль снова.

Получается странное поручение:

«Следи за тем, чтобы этой мысли не было».

А такое наблюдение легко превращается в очередную проверку.

Как появляется новый круг

Допустим, утром вы вспомнили неприятный разговор.

Возникла мысль:

«Зачем вообще был нужен такой ответ?»

Вы уже разбирали ситуацию вчера и понимаете, что новой информации сейчас нет.

Но мысль неприятна.

Поэтому появляется другая:

«Всё, больше не буду об этом думать».

Вы возвращаетесь к своим делам.

Через минуту проверяете:

«Я ещё думаю об этом?»

И снова вспоминаете разговор.

Теперь беспокоит уже не только сам разговор. Появляется ещё один вопрос:

«Почему я не могу перестать об этом думать?»

Так один круг получает второй слой.

Мысль → попытка избавиться от неё → проверка → мысль снова замечена → раздражение или тревога → новая попытка избавиться.

Человек уже разбирается не только с первоначальной ситуацией, но и с самим фактом появления мысли.

Появление мысли — ещё не продолжение

Это различие важно для всей книги.

Мысль может появиться без вашего решения.

Вы можете внезапно вспомнить разговор, ошибку, симптом, неловкий момент, деньги, работу, отношения или вопрос, на который пока нет ответа.

Само появление мысли не означает, что вы сделали что-то неправильно.

И оно не означает, что теперь её обязательно нужно разобрать.

Есть разница между двумя событиями:

Мысль появилась

И

Я продолжаю её.

Например:

«А вдруг это была ошибка?»

Мысль появилась.

А дальше может начаться цепочка:

«Если это ошибка, что тогда?»

«Почему это не бросилось в глаза раньше?»

«Надо ещё раз всё вспомнить».

«А вдруг упущена важная деталь?»

«Может, спросить кого-нибудь?»

Первая мысль могла возникнуть сама.

Но затем начинается знакомое повторное прокручивание.

И именно здесь появляется пространство для другого действия.

Вытолкнуть мысль и не продолжать её — не одно и то же

На первый взгляд разница небольшая.

Но она принципиальна.

Вытолкнуть мысль означает:

«Этой мысли не должно быть».

«Мне нужно от неё избавиться».

«Нужно перестать думать».

После этого легко появляется проверка:

«Получилось?»

Не продолжать мысль означает другое:

«Мысль появилась. Мне не обязательно продолжать её дальше».

Не нужно заставлять её исчезнуть.

Не нужно доказывать себе, что она неправильная.

Не нужно сначала добиться спокойствия.

Можно заметить мысль и вернуться к тому, чем вы занимались.

Она может исчезнуть.

Может остаться.

Может вернуться через минуту.

Это не критерий успеха.

Цель не в том, чтобы мысль больше никогда не появилась. Цель — не продолжать её каждый раз, когда она возвращается.

Но разве это не подавление?

Может возникнуть закономерный вопрос:

«Если я не продолжаю мысль, разве я не пытаюсь её подавить?»

Разница — в цели.

При подавлении задача звучит примерно так:

«Этой мысли нужно исчезнуть».

Здесь задача другая:

«Эта мысль может быть здесь, но мне не обязательно продолжать её прямо сейчас».

Представьте, что за окном проехала машина.

Вы услышали звук.

Но вам не обязательно определять марку машины, вспоминать, где вы видели такую раньше, а через минуту проверять, слышно ли её ещё.

Звук был.

Вы его заметили.

И продолжили заниматься своим делом.

С мыслью иногда можно поступить похожим образом.

Не потому, что она обязательно бессмысленна.

И не потому, что её нужно прогнать.

А потому, что не каждая появившаяся мысль требует немедленного ответа.

Не превращайте наблюдение в новую проверку

Здесь есть ещё одна ловушка.

Человек узнаёт идею «не продолжать мысль» и начинает следить уже за этим:

«Я сейчас точно её не продолжаю?»

«А это уже круг или ещё нет?»

«Всё ли было правильно?»

«Почему мысль всё ещё здесь?»

Тогда новый навык сам становится частью старого механизма.

Поэтому выполнять его идеально не нужно.

Если вы заметили, что снова анализируете, достаточно коротко отметить:

«Это круг».

И вернуться к тому, что делали.

Без дополнительного разбора:

«Сколько времени это продолжалось?»

«Почему это не бросилось в глаза раньше?»

«А теперь точно получилось?»

Это был бы уже следующий оборот.

Даже фраза «Это круг» может стать частью круга

Фраза «Это круг» нужна только для того, чтобы коротко заметить происходящее.

Но и её можно незаметно превратить в способ получить облегчение:

«Это круг».