МЫСЛИ ПО КРУГУ!

«Это точно круг».

«Почему мне всё ещё тревожно?»

Если повторять фразу снова и снова, чтобы мысль исчезла или чтобы немедленно стало спокойнее, она сама становится частью проверки.

Не нужно бороться и с этим.

Достаточно заметить, что началась новая попытка получить уверенность или облегчение, и вернуться к делу.

Саму фразу тоже не нужно повторять до тех пор, пока не станет легче.

Дополнительный приём: «Отмена»

Иногда навязчивая мысль появляется резко, и привычная цепочка начинает разворачиваться почти автоматически:

«А вдруг…»

«А если…»

«Нужно ещё раз проверить…»

В такой момент некоторым людям помогает короткий условный сигнал:

«Отмена. Отмена. Отмена».

После него:

«Это круг».

И дальше — не новый анализ, а возвращение к конкретному действию.

Например:

«А вдруг всё-таки была допущена ошибка?..»

«Отмена. Отмена. Отмена. Это круг».

После этого можно продолжить работу, прогулку, разговор, приготовление еды — то, чем вы занимались до появления мысли.

Но здесь важно правильно понимать слово «отмена».

Оно не отменяет саму мысль.

Не делает её ложной.

Не гарантирует, что она исчезнет.

И не защищает от того, чего вы боитесь.

Это всего лишь условный сигнал:

«Я заметил начало привычного круга и могу не продолжать эту мысль».

Поэтому после «отмены» не нужно проверять:

«Сработало?»

«Почему мысль ещё здесь?»

«Может, повторить ещё раз?»

И три повторения — не магическое число и не обязательное правило.

Если появляется ощущение: «Нужно сказать “отмена” именно три раза, иначе случится что-то плохое» или «Нужно повторять, пока не станет спокойно», — этот приём лучше не использовать. Он сам начал превращаться в ритуал.

Тогда достаточно вернуться к более простой схеме:

«Это круг» → не продолжать → следующее действие.

Приём должен помогать выйти из повторения, а не создавать новое повторение.

Мысль может вернуться

Это стоит принять заранее.

Вы не продолжили мысль утром — а она появилась днём.

Не продолжили днём — она вернулась вечером.

Это не означает, что вы сделали что-то неправильно.

Мы не управляем каждой мыслью, которая возникает в голове.

И задача этой книги не в том, чтобы добиться полной тишины.

Если мысль вернулась много раз, это не означает, что практика не работает.

Каждый раз можно коротко отметить:

«Это круг».

И не продолжать мысль.

Иногда вы всё-таки продолжите её.

Заметите это через минуту.

Или позже.

Тогда не нужно создавать ещё одну проблему:

«Почему это опять произошло?»

Сегодня круг удалось заметить позже, в другой раз — раньше.

Иногда условно после десяти оборотов, потом после пяти, потом после двух.

Считать обороты точно не нужно.

Эти числа лишь показывают принцип: со временем начало круга можно замечать раньше.

И даже это не должно становиться новой целью, которую нужно постоянно проверять.

А если мысль действительно важная?

Не продолжать каждую мысль — не значит игнорировать реальные проблемы.

Если появилась новая информация, которую действительно нужно проверить, — проверьте.

Если требуется конкретное полезное действие — действуйте.

Если проблему можно решить сейчас — решайте её.

Это относится и к здоровью. Обращение к врачу, назначенное обследование, приём назначенного лечения и другие необходимые действия остаются уместными. Идея «не проверять» не означает отказываться от медицинской помощи или игнорировать новые или выраженные симптомы.

Но повторная проверка того, что уже проверено без новых оснований, или вопрос другим людям «Правильно ли это было?» только ради очередной порции уверенности — это не то полезное действие, о котором здесь идёт речь.

Мы говорим о другой ситуации:

Вы уже обдумывали вопрос;

Новой информации не появилось;

Необходимого действия сейчас нет;

Но возникает желание сделать ещё один круг, чтобы наконец почувствовать уверенность.

Как мы уже видели в предыдущих главах, решение и чувство полной уверенности — не одно и то же.

По многим жизненным вопросам абсолютной уверенности просто не существует.

Ещё один круг размышлений может ничего не добавить к решению — кроме временного облегчения.

А когда облегчение проходит, появляется желание проверить ещё раз.

Практика: «Не выталкивать — не продолжать»

Для начала выберите обычную повторяющуюся мысль, а не самую тяжёлую.

Когда она появится, попробуйте три шага.

Шаг первый. Заметить

Коротко отметьте:

«Это круг».

Не нужно спорить с мыслью, оценивать её или пытаться немедленно убрать.

Это просто обозначение того, что происходит сейчас.

Если вам подходит дополнительный сигнал «Отмена», можно использовать его перед этой фразой. Но это не обязательная часть практики.

Шаг второй. Необязательно проверять

Необязательно проверять, ушла ли мысль или стало ли спокойнее.

Если заметили, что проверяете, отметьте это и вернитесь к делу.

Мысль может оставаться на фоне.

Это не мешает перейти к следующему шагу.

Шаг третий. Вернуться к действию

Что вы делали до появления мысли?

Работали?

Готовили?

Шли по улице?

Читали?

Разговаривали?

Вернитесь к следующему конкретному действию.

Не ждите сначала внутренней тишины.

Мысль может оставаться — а жизнь в это время может продолжаться.

Если вы снова ушли в круг

Практика не испорчена.

Возможно, сначала возникла одна мысль.

Потом другая.

Потом ещё одна.

Прошло какое-то время — и только тогда вы заметили:

«Это круг».

Этого достаточно.

Не нужно возвращаться в начало и пытаться выполнить упражнение идеально.

Не нужно анализировать уже произошедшие обороты.

Можно просто не продолжать следующий.

Если становится слишком тяжело или практика заметно усиливает тревогу, остановите упражнение. Не нужно превращать его в испытание.

Если повторяющиеся мысли, проверки или мысленные ритуалы занимают много времени, вызывают сильный дистресс или заметно мешают повседневной жизни, стоит обратиться к специалисту по психическому здоровью. Если у вас диагностировано ОКР, упражнения на отказ от проверок, заверений и других привычных реакций лучше обсуждать со специалистом, который знаком с вашим состоянием и лечением.

Эта книга предназначена для самопомощи и не заменяет профессиональную медицинскую или психологическую помощь.

Если появляются мысли о причинении вреда себе или другим и есть риск, что вы можете действовать в соответствии с ними, нужна срочная профессиональная помощь или обращение в местную экстренную службу.