Эликсир молодости внутри тебя. Практикум по активации красоты, здоровья, энергии

Атмосфера спальни

В комнате, где вы спите, должно быть не выше +18–20°C. Снижение температуры тела является для мозга биологическим сигналом, что пора спать: для выделения мелатонина тело должно охладиться примерно на один градус. Прохлада — физиологическое условие драгоценного глубокого сна и его большей продолжительности. В жаркой спальне сон становится поверхностным, организм тратит энергию на попытки охладиться, и это мешает переходу в глубокую фазу.

Свежий воздух напрямую влияет на ночное восстановление функций мозга. Когда кислорода достаточно, а температура благоприятна для сна, спинномозговая жидкость эффективно промывает нейроны, удаляя из тканей продукты распада. И наоборот, за 8 часов сна в душной комнате углекислый газ может вырасти к утру в 3–4 раза, вызвав гипоксию мозга, утреннюю разбитость и головную боль. Здесь я хочу предостеречь вас от путаницы. В главе про гормезис я буду рассказывать о колоссальной пользе углекислоты, вырабатываемой нашим телом при дыхательных практиках. Там мы говорим о кратковременном и умеренном повышении эндогенного CO₂. Если же мы часами вдыхаем его из отработанного воздуха — это не про омоложение организма, а про газовую перегрузку извне.

Поэтому проветривайте спальню за 15–20 минут до сна или спите с открытой форточкой. Лучше накрыться более теплым одеялом, но оставить воздух прохладным и свежим. Можно обзавестись утяжеленным одеялом, которое поможет более быстрому засыпанию за счет расслабляющего воздействия на нервную систему. Стимуляция глубоким давлением имитирует крепкие объятия! Такое одеяло снижает уровень кортизола, повышая мелатонин, серотонин и окситоцин.

На качество сна безусловно влияет удобство постели. В идеале обзавестись ортопедическим матрасом и подушкой. Место, где мы проводим треть нашей жизни, однозначно должно поддерживать здоровье и радовать.

Создайте тишину на время сна. Фоновые шумы типа работающего телевизора, чьего-то храпа и прочих звуков делают сон поверхностным. Даже если это вас не разбудит полностью, из-за микропробуждений мозг будет выбрасывать в кровь порции кортизола и адреналина, прерывающих глубокий сон. В тишине же парасимпатическая нервная система включает режим покоя, нейроны синхронизируются и входят в медленный ритм дельта-волн. Достаточно высокий уровень шумоподавления у восковых беруш, чуть менее высокий — у силиконовых, поэтому при наличии шумов обязательно их используйте.

Стимуляторы и питание

Крайне важно убрать во второй половине дня любые стимуляторы. Кофеин создает серьезные проблемы с засыпанием. Если любите побаловаться кофейком, учитывайте, что период полураспада кофеина около шести часов. К кофеинсодержащим напиткам относятся матча, кола, черный и зеленый чай, к тому же теофилин чая тоже обладает стимулирующим действием. Поэтому после 14:00 эти напитки желательно не употреблять. Не раз проверяла это на себе, зарекаясь пить в послеобеденное время любимый зеленый чай «Жасминовые спирали». Стоит нарушить правило или переборщить с утренней дозой — привет, бессонница. Шоколад тоже содержит кофеин и схожий по действию теобромин, а значит какао и особенно темный шоколад выше 70 % в списке стимуляторов.

Курение перед сном мешает входу в глубокую фазу, негативно влияя на выработку соматотропина. Алкоголь, помогая быстрее уснуть, через 3–4 часа вызывает выброс адреналина, делая сон поверхностным и фрагментированным. К бессоннице и неглубокому сну приводят многие психоактивные вещества.

Органическое вещество тирамин в выдержанных сырах стимулирует выработку норадреналина, который заставляет мозг бодрствовать. Даже вечерний прием витаминов Д, С, В1, В6, В12 может нарушить засыпание и качество сна. Нарушают сон некоторые лекарства. Например, адаптогены на основе женьшеня, элеутерококка, родиолы розовой, лимонника, их тоже не стоит принимать вечером из-за стимулирующего воздействия на центральную нервную систему. Внимательно изучите инструкции всего, что вы пьете, подобрав оптимальное время приема препаратов без вреда вашему сну.

Тяжелая пища перед сном ведет к тяжести в органах пищеварения с последующими ночными кошмарами и пробуждениями. Ужин должен быть легким, за 2–4 часа до сна. Избегайте вечером быстрых углеводов, так как повышение инсулина подавляет выработку соматотропина. За несколько часов до сна включайте в рацион продукты, богатые аминокислотой триптофан, из которой синтезируются мелатонин и серотонин. Это красная и черная икра,сыры, миндаль, кешью, бобовые, кедровые и грецкие орехи, кролик, индейка, курица, рыба, семена подсолнуха и другие.

Биодобавки и препараты

Если вы испытываете трудности с засыпанием, в первые две недели можно помочь организму аптечным мелатонином по 1–3 мг за 20 минут до сна. Принимать его на постоянной основе ни в коем случае нельзя, так как это нарушает синтез своего гормона, а избыток приводит к дневной сонливости и головным болям. Да и вообще не стоит без критичной надобности увлекаться синтетическими препаратами. Лучше с этим обратиться к опытному врачу.

Но все же кое-что для улучшения сна вы можете смело прописать себе сами. В первую очередь это хелатные формы магния в профилактической суточной дозировке 300–400 мг, которую можно принимать длительными курсами за полчаса до сна. Наилучший вариант для сна — магния бисглицинат. Смело можете побаловать себя источником триптофана — добавкой 5-гидрокситриптофан (5-НТР). Единственное, его нельзя сочетать с антидепрессантами. При повышенной тревожности можно подключить гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) или GABA. Можно пить габа-чай, содержащий ГАМК, образующуюся в результате особой обработки обычного сорта чая.

Для улучшения сна прекрасны любые успокаивающие средства с валерианой, пустырником, хмелем, пассифлорой, их можно пить в виде чая, капсул и деалкоголизированных настоек. Хороши для сна аюрведические добавки Ашваганда и Тулси. Первая снижает кортизол, помогает быстрее заснуть и делает сон более глубоким, вторая работает при прерывистом, тревожном сне с подъемами в 3–4 утра. У растений эффект накопительный, поэтому необходим курсовой прием.

Лайфхаки

Старайтесь пораньше просыпаться. Помните, что после пробуждения организм лишь через 14–16 часов снова захочет спать. Если вы проспите до 11:00, то вечером не сможете уснуть в 22:30, и ваш режим будет скакать. Начав писать эту книгу, я несколько дней подряд специально вставала в 6:00 по будильнику. Пока спала до 8–9 утра, засыпать в «золотое окно» не удавалось.

Ночные хождения в туалет дробят сон, не давая мозгу войти в глубокие стадии, поэтому ограничьте вечернюю жидкость и не пейте на ночь, а перед сном обязательно помочитесь.

Понятно, что за один день невозможно перестроить привычный график сна: организм будет сопротивляться. Для мягкого перехода эффективен метод «15 минут»: каждые три дня ложитесь спать на 15 минут раньше привычного. Если изначально вы ложились в двенадцать ночи, то к десятому дню ваше тело будет готово засыпать в 22:30. Днем лучше не спать более получаса, иначе с ночным засыпанием будут трудности.

Для быстрого засыпания можно использовать практики дыхания с удлинением выдоха. Например, метод «4-7-8» (вдох носом на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, выдох ртом на 8 счетов). Подойдет и квадратное дыхание «4-4-4-4» с равными по количеству счетов вдохами-выдохами и задержками между ними. Лично я использую свой вариант метода «4-7-8», удлиняя счет на свой вкус и включая йоговское дыхание уджайи, когда вы с легким шипением дышите через суженную голосовую щель. Сжатие горла и вибрация гортани воздействуют на блуждающий нерв, мгновенно посылая сигнал мозгу успокоиться. Редко, когда это не помогает заснуть.

Интересно, что пока я писала эту главу, одна из участниц писательского клуба поделилась со мной техникой когнитивной перетасовки, помогающей избавиться от навязчивых мыслей и заснуть. Поначалу я отнеслась к ней скептически, приблизительно как к бесполезному подсчету овец и верблюдов. Но когда не могла заснуть после своей продышки, все-таки попробовала перетасовку, не заметив, как провалилась в сон на середине первого слова! На следующий день я повторила этот опыт, заснув на втором слове. Радости и удивлению не было предела!

Техника: выберите любое слово и на каждую из его букв придумайте как можно больше слов, при этом мысленно представляя каждый нафантазированный объект в виде картинки.

Я представляю по одному объекту на каждую букву — мне обычно хватает. Приходят неожиданные образы, связываясь в забавные мультики. Например, выбрала слово «лампа», на букву «Л» представила лодку посреди озера, на «А» — опустившегося в нее аиста, на «М» — мужика с веслами и так далее. Это такой увлекательный процесс, что быстро переключаешься и улетаешь в царство Морфея.

Практикум

- Создайте комфортные условия для сна, уберите источники света, проветрите спальню.

- Купите маску для сна и беруши, даже если в вашей спальне темно и тихо, они пригодятся вам в путешествиях.

- За час до сна выключите экраны, приглушите свет, примите теплый душ.

- За 6–8 часов до сна уберите стимуляторы, а к вечернему ритуалу добавьте чай с успокаивающими травами и хелатный магний.

- Ложитесь спать не позднее 23:00. Если сразу сложно, лягте на 15 минут раньше привычного, сдвигая время каждые 3 дня.

- Начните ложиться и вставать в одно и то же время. Вставайте сразу, как только проснетесь, расшторьте окна, а если за окном еще темно, включите яркий свет холодного спектра.

Глава 2. Искусство пить

Воде была дана волшебная власть стать соком жизни на Земле.

Леонардо да Винчи

Вода — это фундамент нашей молодости, так как все жизненные процессы протекают в водной среде. Вода обеспечивает увлажненность кожи и текучесть крови, обмен веществ и выведение токсинов. Вода — это полнокровная жизнь, а обезвоживание — постепенное усыхание и угасание. Если молодая, напоенная водой клетка подобна сочной, упругой виноградине, то клетка в состоянии хронического обезвоживания похожа на сморщенный изюм. От недостатка воды сохнет кожа, становятся ломкими волосы и ногти, все тело ускоренно увядает, словно лишенный влаги цветок. Если вы научитесь пить, то замедлите процесс биологического старения!

Один мой приятель с восторгом обнаружил: как только он начал пить воду по моему совету, его суставы довольно быстро перестали хрустеть! Я сама удивилась такому эффекту, причем воду он пил самую обычную, прямо из-под крана. Вот какова великая сила воды! Конечно, пить воду из-под крана не самая лучшая идея, если только в вашем водопроводе не талая вода с горных ледников или из родника.

Чистая вода

В первую очередь питьевая вода должна быть чистой, свободной от вредных примесей и микроорганизмов. Поскольку воду мы пьем постоянно и ежедневно в течение многих лет, нужно убедиться в ее качестве. И если оно не очень, то нужно либо установить надежный фильтр, либо пользоваться бутилированной водой.

Повезло тем, кто живет рядом с природными источниками чистой питьевой воды, как, например, жителям села Ахматовка Пензенской области. Однажды из телевизионных новостей я услышала о феномене этого места с его статистикой долгожительства, отличавшейся от соседних районов. Нагрянувшие в село исследователи выяснили, что местные живут обычной жизнью, считая источником здоровья свои родники, по поверьям дающие жизненную силу. Ученые в составе воды ничего особенного не нашли, но установили, что она проходит сквозь природный фильтр диатомит и, видимо, так очищается и структурируется, что становится целебной.

Невероятно важно, из какого источника вы пьете воду. Если у вас нет возможности пить природную целительную воду, поставьте под мойку проточный фильтр с хорошим качеством очистки от хлора, тяжелых металлов и органики — оптимальный вариант для семьи и поддержания ежедневного комфорта. Система обратного осмоса подойдет при совсем плохой воде, так как дает максимальную степень очистки от нитратов, бактерий и солей. Серьезный минус — такая вода лишается полезных минералов. Эту близкую к дистиллированной воду придется искусственно обогащать с помощью минеральных добавок или установки специальных картриджей-минерализаторов. Для самой минимальной временной очистки сойдет кувшин вроде «Барьера» или «Аквафора», но на постоянной основе предпочтительнее серьезные системы. Главный совет перед покупкой любого фильтра: сделайте анализ воды из-под крана — это стоит 2–3 тысячи рублей, но сэкономит деньги на ненужных наворотах.

Гидратация клеток

Гидратация в контексте книги — это насыщение водой тканей организма. Давайте проведем тест на этот показатель: ущипните себя за кожу тыльной стороны кисти и отпустите. Если складка разгладилась мгновенно — с гидратацией порядок. Если след остается на 1–2 секунды — ваши клетки в состоянии критического обезвоживания, и это сигнал начать пить воду.

Обезвоживание даже на 2 % от массы тела приводит к значимому ухудшению когнитивных функций мозга, например, к снижению концентрации внимания. Но, как и избыточная гидратация, обезвоживание может приводить к отечности. Иногда отеки — это крик организма о жажде!

Когда клетка обезвожена, она переходит в режим «засухи», и организм удерживает воду во внеклеточном пространстве, чтобы иметь хоть какой-то запас. Сразу вспомнилась моя соседка по номеру на отдыхе в Индии: чуть ли не среди ночи она побежала покупать воду — местная вода из-под крана для питья не годилась, а запасы бутилированной закончились. На мой вопрос, почему это не потерпит до завтрашнего дня, соседка ответила, что без порции воды ее ноги к утру распухнут от отеков.

Наша задача — напоить клетки и научиться увлажнять кожу изнутри, понимая, что есть разница между «просто попить» и глубокой гидратацией. Организм не считает водой подслащенные напитки, соки, морс, квас и компоты. Для него это еда. Чтобы выделить из такого напитка чистую воду для промывки клеток, тело тратит колоссальное количество энергии и минералов. Пытаться очистить организм апельсиновым соком — это все равно что мыть этим соком пол.

Алкоголь и напитки с кофеином обезвоживают организм мочегонным действием, поэтому требуют обязательного восполнения потерянной жидкости. В хорошем ресторане вместе с чашкой кофе вам всегда подадут стакан воды, и думаю, вам знакомо слово «сушняк» — состояние, возникающее после употребления спиртного. Именно так клетки кричат от жажды.

Кроме воды, в суточный питьевой объем можно включать травяные чаи, в умеренных количествах некрепкий зеленый и черный чай. Но все же для красоты и молодости нет ничего лучше, чем чистая, живая вода!

Объем и распределение воды в течение дня

Чтобы не допускать обезвоживания, важно соблюдать питьевой режим. Два литра воды в сутки для всех — это миф: строго фиксированной нормы не существует. Физиологическая норма воды для взрослого — 30 мл на 1 кг нормального веса в сутки. Но если вес избыточный, это не значит, что следует выпивать ведро. Ориентируйтесь на свой нормальный вес и жажду. Потребность в воде индивидуальна и зависит от веса, климата, физической активности, а также свойств питьевой воды и рациона питания.

Утром вы можете выпивать побольше жидкости — до 400–500 мл, а после 18:00–19:00 поменьше, ни в коем случае не наверстывая вечером недополученную за день норму. Прекращайте пить минимум за час-два до сна, чтобы дать организму время вывести излишки жидкости перед сном. Это позволит не перегружать почки, избегать отечности из-за ночного замедления лимфотока и прерывания сна ночными походами в туалет. Мой организм выдает весь список нарушений от любой выпитой после 19:00 жидкости. Поэтому приходится считаться с физиологическими особенностями.

В течение дня остаток суточного объема распределяйте равномерно, попивая водичку в промежутках между едой. За 20–30 мин до еды и не ранее, чем через 40–60 мин после еды, чтобы не разбавлять пищеварительные соки. Каждые 1,5–2 часа вы можете пить по целому стакану или почаще, но небольшими глотками. Делайте так, как вам комфортнее, прислушивайтесь к себе и не пропускайте сигналов организма о жажде. Если у вас есть болезни почек, сердца и прочие хронические проблемы обязательно проконсультируйтесь по питьевому режиму с лечащим врачом.

Поверхностное натяжение

Чтобы напоить клетку, вода должна усваиваться, легко проходя через клеточные мембраны. Для этого поверхностное натяжение питьевой воды должно быть близким к показателю внутри- и внеклеточной воды нашего организма, то есть 43 дин/см. У водопроводной, фильтрованной и бутилированной воды этот показатель около 73 дин/см, что затрудняет процесс усвоения. Организму в этом случае требуется немало энергии, чтобы уменьшить поверхностное натяжение, с возрастом эта способность снижается. В итоге вода не дает, а забирает энергию. А еще, не в силах пробиться внутрь клетки, такая вода застаивается в тканях в виде отеков, тогда как сама клетка засыхает от жажды.

Самый простой способ снизить натяжение воды — нагреть ее. С повышением градусов движение молекул воды ускоряется, межмолекулярные связи ослабевают и вода быстрее проникает через каналы клеточных мембран. Из чего следует, что лучше пить теплую воду.

Минерализация воды

Содержание минералов в питьевой воде имеет огромное значение. Так как воду мы пьем годами изо дня в день, отклонения от нормы недопустимы, поскольку будут отражаться на здоровье.

Высокая концентрация минералов в питьевой воде может нарушать осмотическое давление и приводить к кислородному голоданию тканей. При избытке кальция в почках, суставах и на стенках сосудов откладываются соли. Избыток хлоридов вызывает раздражение слизистых оболочек ЖКТ, ухудшение пищеварения, риск желчекаменной болезни. Последствия избытка натрия — это гипертония, отеки, нагрузка на сердечно-сосудистую систему и почки.

Высокая минерализация делает воду жесткой, искажает вкус блюд и напитков: кофе теряет аромат, бульоны и чай получаются мутными. На поверхности заваренного такой водой чая образуется пленка — признак высокого поверхностного натяжения.

Питьевая вода с недостатком жизненно важных минералов не менее вредна. Организм привык получать часть минералов из воды, и при их отсутствии клетки будут вытягивать нужные элементы из собственных волос, ногтей, костей, мышц и органов. В результате могут появиться общая слабость и снижение работоспособности. При недостатке кальция страдают зубы и кости, работа сердца и мышц, состояние ногтей и волос. Дефицит магния заметно отражается на нервной системе, а длительный дефицит калия приводит к аритмиям и депрессии.

Деминерализованная вода хуже утоляет жажду, вымывает из организма полезные соли. При варке в ней продукты, из которых мы получаем большую часть минералов, тоже теряют их.

Если минерализация воды слишком высокая, обоснована установка фильтра с обратным осмосом, удаляющим до 99 % растворенных веществ и солей. Но такую воду необходимо обогащать минералами с помощью дополнительного картриджа.

Теплая вода

Лучшая вода для питья — слегка подогретая до температуры тела или до 37–40°C. Так она эффективнее усваивается, не заставляя организм тратить энергию на терморегуляцию. Вода выше 60°C обжигает слизистые оболочки. Вода ниже комнатной температуры менее физиологична и функциональна, чем теплая.

Питье холодной воды и особенно напитков со льдом — это метаболический стресс, способный вызвать спазмы желудка, сужение кровеносных сосудов ЖКТ, уменьшение кровоснабжения и замедление переваривания пищи. В мире бесконечного стресса желчные протоки и пищеварительные сфинктеры и без того находятся в состоянии повышенного тонуса. Пить холодную воду — значит усиливать этот зажим, нарушая пищеварение.

Когда мы пьем холодную воду, пилорический сфинктер на выходе из желудка спазмируется, чтобы вода согрелась до температуры тела, и вода в желудке застаивается. Спазмы могут распространяться ниже на сфинктер Одди, мешая свободному поступлению желчи в двенадцатиперстную кишку и затруднению пищеварения.