Девять из десяти

Доктор Пётр Сойфер

ДЕВЯТЬ ИЗ ДЕСЯТИ

Как мозг создаёт страхи, которые не сбываются

Введение. Парадокс древнего защитника

Сообщение ушло в 18:12. В 18:40 ответа нет. К 19:00 мозг уже успел многое: перечитал отправленный текст и нашёл в нём три неудачных слова, восстановил по памяти холодную интонацию вчерашнего разговора, прожил ссору, которой не было, и расставание, которого не будет. Тело честно отработало каждую сцену: сжало желудок, участило пульс, подняло плечи к ушам. Не хватало только одного — события. В 19:07 пришёл ответ: «Прости, был за рулём».

Сорок пять минут страдания. Ни одной реальной угрозы. И почти полная уверенность, что в следующий раз всё повторится.

Эта книга о тех сорока пяти минутах. О том, откуда они берутся, почему кажутся такими убедительными и что можно с ними сделать. И о цифре, к которой мы вернёмся чуть ниже: девять тревожных прогнозов из десяти не сбываются.

Самое безопасное время в истории — и самое тревожное

Начнём с парадокса, мимо которого трудно пройти. Человек XXI века живёт в условиях беспрецедентной физической защищённости. В 1900 году средняя ожидаемая продолжительность жизни на планете едва превышала тридцать лет, сегодня она перешагнула за семьдесят [1]. Большинство из нас никогда не видели хищника вне зоопарка, не голодали дольше суток и не хоронили детей, умерших от кори. Мы отапливаем жилища, моем руки и пристёгиваемся ремнями.

При этом тревожные расстройства остаются самой распространённой группой психических нарушений в мире. По оценке глобального исследования бремени болезней, в 2019 году ими страдали около 301 миллиона человек [2]. А ведь речь идёт только о тех, чьи страдания достигли клинического порога. Сколько людей каждый вечер прокручивают в голове завтрашнее совещание, анализы, которые ещё не готовы, или молчащий телефон, не подсчитает никто.

Организм, созданный эволюцией для спасения жизни, оказался главным поставщиком страдания именно тогда, когда жизни почти ничто не угрожает. Как такое возможно?

Фантомная конечность

В 1871 году американский невролог Сайлас Уэйр Митчелл описал загадочное явление у солдат, вернувшихся с Гражданской войны [3]. Люди, потерявшие руку или ногу, продолжали их чувствовать. Отсутствующие пальцы зудели, несуществующая стопа ныла от холода, ампутированная кисть сжималась в кулак так сильно, что ногти, по ощущениям, впивались в ладонь. Митчелл назвал это «фантомной конечностью».

Прошло больше века, прежде чем нейробиологи поняли суть происходящего. Боль в отсутствующей руке не выдумка и не притворство. Она реальна как переживание. Её создаёт мозг: карта руки в нём сохранилась, и он продолжает предсказывать по ней ощущения. Руки нет, а модель руки осталась.

Страх в современной жизни устроен очень похоже. Хищник давно исчез из нашего мира, а модель хищника в мозге продолжает работать. Она ищет его в тишине телефона, в интонации начальника, в строчке медицинского заключения, в новостной ленте. И находит — потому что так устроена. Отсюда слово, которое пройдёт через всю книгу: фантом. Большинство наших страхов — фантомы: переживания подлинные, но без реального объекта в настоящем моменте.

Две точки на оси времени

Чтобы говорить об этом точно, введём два обозначения, которые пройдут через всю книгу.

T₀ — настоящий момент. То, что происходит здесь и сейчас, в физическом мире: в этой комнате, в этом теле, в эту секунду. Если в T₀ на вас несётся автомобиль, страх уместен и полезен. Он сработает быстрее любой мысли и, возможно, спасёт вам жизнь.

T₊₁ — гипотетическое будущее. Пространство, которое мозг строит сам: завтрашний разговор, результаты обследования, реакция людей, состояние экономики через год. Здесь нет ни автомобиля, ни хищника. Есть только модель. Но тело реагирует на неё так, словно автомобиль уже в метре от вас.

К этим двум точкам добавится третья, T₋₁ — прошлое, откуда мозг черпает материал для своих построений. Старая обида, пережитый провал, детский испуг становятся кирпичами, из которых возводится тревожное будущее.

Почти весь страх, о котором пойдёт речь, живёт в T₊₁. В этом его сила — будущее невозможно проверить заранее. И в этом его слабость — стоит вернуть внимание в T₀, как фантом начинает терять плотность.

Девять из десяти

Утверждение, что большинство страхов нереальны, звучит как утешительная банальность. Проверить его, однако, можно.

В 2020 году психологи Лукас Лафреньер и Мишель Ньюман из Университета штата Пенсильвания провели простой и изящный эксперимент [4]. Двадцать девять человек с генерализованным тревожным расстройством в течение десяти дней записывали свои тревожные прогнозы. Через месяц исследователи просили участников отметить, какие из опасений сбылись. Среди всех записанных тревог не сбылись в среднем около 91%. Причём речь шла о людях, для которых тревога стала болезнью, то есть о самых опытных «прогнозистах катастроф».

Выборка небольшая, и одно исследование ничего не доказывает окончательно. Но результат хорошо согласуется с тем, что клиницисты наблюдают десятилетиями. Тревожный мозг — плохой синоптик. Он предсказывает бурю девять раз из десяти и почти всегда ошибается.

Цена фантома

Можно было бы махнуть рукой: пусть мозг ошибается, лишь бы не мешал жить. Беда в том, что он мешает.

Фантомный страх не остаётся в голове. Он перестраивает поведение. Человек не отправляет рукопись в издательство, потому что заранее прожил отказ. Не идёт к врачу, потому что боится услышать диагноз, и тем самым повышает реальный риск. Не уходит с работы, которая его разрушает, потому что мозг рисует нищету. Не признаётся в чувствах, не спорит, не пробует, не переезжает. Каждое такое «не» кажется разумной осторожностью. Вместе они складываются в жизнь, прожитую вполсилы.

Есть и цена телесная. Стрессовая система, запущенная один раз по реальному поводу, возвращается в покой за минуты. Стрессовая система, которую ежедневно запускают воображаемые сценарии, работает годами. Роберт Сапольски назвал это главным отличием человека от зебры: зебра бежит от льва три минуты, а потом снова спокойно щиплет траву, тогда как человек способен включить ту же реакцию одной мыслью — и не выключать её месяцами [5].

Один из десяти

Если девять тревожных прогнозов из десяти не сбываются, остаётся десятый. Поэтому, прежде чем двигаться дальше, необходимо сказать о том, чего эта книга не утверждает.

Она не утверждает, что всякий страх ложен. Страх в T₀ — один из самых ценных даров эволюции, и тот, кто его лишён, долго не проживёт. Если вы стоите на краю крыши, если рядом агрессивный человек, если в доме пахнет газом, страх надо слушаться, а не разоблачать.

Она не утверждает, что опасностей в будущем не бывает. Болезни, потери, кризисы существуют. Разумное планирование отличается от фантома тем, что заканчивается действием, а не бесконечным повторением одной и той же сцены.

И она не заменяет лечения. Паническое расстройство, тяжёлая депрессия с тревогой, посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство — болезни, которые нужно лечить у специалиста, иногда с помощью лекарств. Понимание механизмов помогает, но не отменяет помощи. Если страх лишает вас сна, работы и способности выходить из дома, эта книга может стать хорошим спутником терапии, но не её заменой.

Как устроена книга

В первой части мы спустимся в мастерскую, где изготавливаются фантомы. Разберём, как мозг строит модель мира и почему эволюция настроила его на ложную тревогу. Посмотрим, как мысль, тело и память сцепляются в устойчивую конструкцию, которую трудно разорвать усилием воли.

Во второй части появится главный инструмент книги — Матрица семи осей. Она выросла из многолетней клинической работы и из метода терапии, основанной на анализе референтных групп, который мы разрабатывали вместе с доктором Игорем Салгаником [6]. Семь осей — Статус, Нормы, Угроза, Привязанность, Рутина, Оценка энергии и Качество референтных групп — позволяют увидеть, из какого именно материала сделан ваш страх. У каждого фантома свой адрес, и найти его гораздо полезнее, чем бороться с тревогой вообще.

В третьей части мы выйдем из кабинета в историю. Посмотрим, как культуры и религии веками конструировали коллективные страхи и как философы — от стоиков до экзистенциалистов и буддийских мыслителей — учились их разбирать задолго до появления нейробиологии.

Четвёртая часть практическая. В ней собран протокол работы по всем семи осям и способы возвращения в T₀ — туда, где страх снова становится тем, чем был задуман: коротким сигналом, а не образом жизни.

В конце книги читатель найдёт краткий справочник «Кто есть кто» и нумерованный список источников. Цифры в квадратных скобках отсылают к нему.

А теперь вернёмся к телефону, который молчал сорок пять минут. Попробуем понять, кто всё это время в нём говорил.

Часть I. Природа фантома

Нейробиология и когнитивистика иллюзии

Прежде чем разоблачать фантом, надо увидеть, где и как его изготавливают. В этой части три главы. Первая расскажет, почему мозг не столько воспринимает мир, сколько угадывает его. Вторая объяснит, почему эволюция сделала этого угадывателя мнительным. Третья покажет, как мысль, тело и память собираются в конструкцию, способную годами держать человека в осаде без единого выстрела.

Глава 1. Угадыватель в тёмной комнате

Узник черепной коробки

Представьте существо, запертое в комнате без окон. Там всегда темно и тихо. Существо никогда не видело света и не слышало звука. Всё, что к нему поступает, — это щелчки по нескольким миллионам проводов, уходящих куда-то наружу. Одни провода щёлкают чаще, другие реже, некоторые замолкают. По этим щелчкам существо должно понять, что происходит снаружи, и вовремя решить, бежать, есть, спать или нападать. Ошибка может стоить жизни.

Это существо — ваш мозг. Около полутора килограммов ткани, заключённых в костяную коробку, куда не проникает ни луч, ни звуковая волна. Глаз передаёт в мозг не картинку, а электрические импульсы. Ухо передаёт не мелодию, а импульсы. Кожа, язык, нос, суставы, кишечник — все они говорят на одном языке нервных разрядов. Цвет, звук, запах, боль и страх рождаются уже внутри комнаты.

Возникает вопрос, над которым учёные бились полтора века. Как узник, не имеющий доступа к миру, строит его настолько убедительную копию, что мы никогда не сомневаемся в её подлинности?

Бессознательное умозаключение

Первым на этот вопрос ответил немецкий физиолог Герман фон Гельмгольц. В 1867 году в третьем томе «Руководства по физиологической оптике» он предположил, что восприятие — результат «бессознательного умозаключения» [7]. Мозг не просто регистрирует сигналы. Он их толкует, опираясь на прошлый опыт, и выбирает самое вероятное объяснение. Мы видим не то, что попадает на сетчатку, а то, что мозг считает причиной этого сигнала.

Идея Гельмгольца на столетие опередила свою эпоху. Большую часть XX века в физиологии господствовала другая картина: сигнал поднимается от органов чувств к коре, по пути обрабатывается, и на выходе получается образ. Восприятие двигалось «снизу вверх», от датчика к центру. Мозг в этой модели напоминал добросовестного приёмщика, который регистрирует всё, что приносят.

В начале нашего века картина перевернулась. Британский нейробиолог Карл Фристон сформулировал принцип свободной энергии, а философ Энди Кларк и другие исследователи развили на его основе теорию прогностической обработки (predictive processing) [8; 9]. Если изложить её совсем коротко, мозг не ждёт сигналов. Он их предсказывает.

Мир как прогноз

В каждое мгновение мозг строит модель того, что должно происходить снаружи и внутри тела. Из этой модели он выводит прогноз: какие сигналы сейчас придут от глаз, ушей, мышц и внутренних органов. Прогноз спускается «сверху вниз», навстречу реальным сигналам. На встрече их сравнивают. Если прогноз совпал, мозгу почти нечего делать — мир идёт по плану. Если не совпал, возникает ошибка прогноза. Только она и поднимается вверх, только она и требует внимания.

Это похоже на опытного редактора, который читает рукопись знакомого автора. Он не вчитывается в каждое слово: ему заранее известно, как автор строит фразу, и спотыкается лишь там, где фраза свернула неожиданно. Такая система невероятно экономна. Вместо того чтобы обрабатывать весь поток данных, мозг обрабатывает только сюрпризы.

Лучше всего это понимаешь, когда прогноз ломается. Вспомните остановившийся эскалатор. Вы видите, что он стоит, вы прекрасно это знаете, и всё равно на первом шаге вас неловко качает, будто ступени вот-вот поедут. Британские исследователи Реймонд Рейнольдс и Адольфо Бронштейн воспроизвели этот эффект в лаборатории и назвали его «феноменом сломанного эскалатора» [10]. Тело выполнило движение по старому прогнозу, и знание о неподвижности ему не помешало. Прогноз оказался сильнее факта.

Другой пример известен каждому, кто видел оборотную сторону карнавальной маски. Вогнутая маска, повёрнутая к зрителю внутренней поверхностью, всё равно кажется выпуклым лицом. Британский психолог Ричард Грегори посвятил этой иллюзии немало работ [11]. Мозг столько раз видел лица выпуклыми, что отказывается верить глазам. Он скорее перестроит освещение и тени в своей модели, чем допустит лицо «наизнанку».

Анил Сет, один из самых ярких популяризаторов этой теории, предложил формулу, которая звучит почти провокационно: восприятие — это «контролируемая галлюцинация» [12]. Мозг галлюцинирует мир непрерывно, а органы чувств лишь держат эту галлюцинацию в узде, поправляя её там, где она слишком расходится с сигналами. Когда контроль ослабевает, галлюцинация выходит на первый план.

Когда ожидание создаёт симптом

Если восприятие — это прогноз, поправляемый сигналами, то сильный прогноз способен порождать ощущения почти без участия сигналов. Медицина знает это явление давно и называет его по-латыни: плацебо, «понравлюсь», когда ожидание приносит облегчение, и ноцебо, «наврежу», когда ожидание приносит вред.

Одно из самых наглядных исследований ноцебо-эффекта провели в 2020 году британские кардиологи Фрэнсис Вуд, Джеймс Говард и Дарел Фрэнсис [13]. Их интересовали статины — препараты, снижающие холестерин. Многие пациенты отказываются от них, жалуясь на боли в мышцах, слабость и другие побочные эффекты. Исследователи предложили шестидесяти таким пациентам необычный эксперимент. Каждый получил двенадцать флаконов на двенадцать месяцев. В четырёх были таблетки статина, в четырёх — внешне неотличимые таблетки-пустышки, а четыре флакона были пустыми: в эти месяцы человек не принимал ничего. Ни пациенты, ни врачи не знали, какой флакон содержит что. Каждый день участники оценивали выраженность своих неприятных симптомов.

Когда данные раскрыли, результат оказался поразительным. В месяцы приёма пустышки участники испытывали почти столько же побочных эффектов, сколько в месяцы приёма настоящего статина: около 90% симптомов, приписываемых лекарству, появлялись и тогда, когда никакого лекарства не было. Зато в месяцы без таблеток симптомов было заметно меньше. Люди болели не от препарата, а от ожидания, что препарат вредит. Ожидание было реальным, и симптомы были реальными. Не было только причины, которую им приписывали.

Это исследование прямо касается нашей темы. Ноцебо-эффект — фантом в медицинском облачении. Мозг строит прогноз «мне будет плохо», и тело этот прогноз исполняет. Боль в мышцах у участников не была притворством: она ощущалась так же, как любая другая боль. Её просто создавала не таблетка, а модель, в которой таблетка считалась опасной. Когда после исследования участникам показали их собственные данные, около половины из них решили вернуться к приёму статинов.

Тело тоже угадывается

Самое важное для нашей темы происходит не с глазами и ушами. Мозг строит прогнозы не только о внешнем мире, но и о собственном теле. Частота сердцебиения, давление, уровень сахара в крови, напряжение мышц, состояние кишечника — всё это мозг заранее предсказывает и заранее регулирует. Такое восприятие внутренних сигналов называют интероцепцией.

Лиза Фельдман Барретт, американский нейробиолог и психолог, описала эту работу через образ «бюджета тела» [14]. Мозг ведёт бухгалтерию: сколько энергии, воды, соли и кислорода понадобится в ближайшие минуты. Он не ждёт, пока вы побежите, чтобы участить сердцебиение. Он повышает его заранее, как только прогнозирует бег. Именно поэтому пульс учащается ещё до старта забега, а слюна выделяется при одном взгляде на меню.

Здесь и открывается дверь для фантома. Если мозг прогнозирует опасность, он готовит тело к опасности — и не важно, существует ли она. Сердце, лёгкие, мышцы и надпочечники исполняют не реальность, а прогноз. Тело не умеет отличать завтрашнее совещание от хищника в кустах. Оно получает заявку на мобилизацию и выполняет её.

Часы, которые считают пульс

Марте двадцать девять лет. Она работает аудитором в Вене и год назад купила умные часы, чтобы следить за тренировками. Однажды вечером, сидя на диване с ноутбуком, она получила уведомление: «Высокий пульс в покое — 112 ударов в минуту». Марта не чувствовала ничего особенного. Но, прочитав сообщение, она прислушалась к себе — и почувствовала. Сердце действительно стучало. Кажется, неровно. Кажется, всё сильнее.

Через десять минут пульс, по данным часов, был уже 135. Марта позвонила в неотложную помощь. Врачи сняли электрокардиограмму, сделали анализы, понаблюдали за ритмом. Всё было в норме: синусовая тахикардия, то есть просто учащённое, но правильное сердцебиение. «Вероятно, тревога», — сказал дежурный врач. Марта вернулась домой, чувствуя облегчение и неловкость.

За следующие полгода она ещё четыре раза обращалась в отделения неотложной помощи и дважды — к кардиологу. Каждый раз обследование ничего не находило. Часы она теперь проверяла по тридцать раз в день. Отказалась от кофе, от бега, от сауны. Однажды Марта заметила, что сердце начинает частить именно тогда, когда она смотрит на экран часов.

Это последнее наблюдение Марты — ключ ко всей её истории. Немецкие исследователи Анке Элерс, Юрген Маргграф и их коллеги ещё в 1988 году провели эксперимент, который описывает механизм её страданий [15]. Людям с паническим расстройством и здоровым добровольцам давали слушать через наушники звук, который они принимали за собственное сердцебиение. На самом деле это была запись. В какой-то момент экспериментаторы незаметно ускоряли звук. Здоровые участники реагировали слабо. А у людей с паническим расстройством ложное известие о том, что сердце ускорилось, вызывало тревогу — и настоящее учащение пульса, и подъём артериального давления. Тело исполняло прогноз, построенный на фальшивом сигнале.

Смарт-часы Марты сыграли роль тех самых наушников. Они давали мозгу сигнал, который тот истолковывал как угрозу. Мозг готовил тело к опасности, пульс поднимался, часы фиксировали подъём, и это становилось новым доказательством. Кольцо, которое мы подробно разберём в третьей главе, замыкалось через устройство на запястье.

Американские психиатры Мартин Паулюс и Мюррей Стайн предложили объяснение, почему одни люди попадают в такое кольцо, а другие нет [16]. Ключевую роль они отводят островковой доле — области коры, которая собирает сигналы от внутренних органов и сопоставляет их с ожиданиями. По их гипотезе, у тревожных людей эта система генерирует слишком сильный прогноз неприятных телесных изменений. Мозг заранее ждёт, что с телом что-то случится, и потому любое, даже нормальное колебание сердцебиения воспринимается как подтверждение. Тревожный мозг, таким образом, слышит тело не точнее. Он слышит его громче и толкует мрачнее.

Марте помогло не очередное обследование. Ей помогло решение, которое она приняла вместе с психотерапевтом: снять часы на месяц. В первую неделю тревога усилилась — теперь она не знала, какой у неё пульс. Ко второй неделе она заметила, что перестала о нём думать. К концу месяца она снова начала бегать. Часы она потом надела обратно, но отключила уведомления о пульсе.

Две скорости тревоги

Стрессовая реакция организма устроена в два эшелона, и это различие важно для всего дальнейшего разговора.

Первый эшелон — симпато-адреналовая система. Сигнал от мозга по симпатическим нервам мгновенно достигает мозгового слоя надпочечников, и в кровь выбрасываются адреналин и норадреналин. Счёт идёт на секунды. Сердце ускоряется, зрачки расширяются, кровь уходит от кожи и кишечника к мышцам, дыхание учащается. В 1915 году американский физиолог Уолтер Кэннон описал этот ответ и дал ему название, известное теперь каждому: «бей или беги» [17]. Это система T₀. Она создана для того, чтобы выиграть несколько секунд у когтей и клыков.

Второй эшелон — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Гипоталамус посылает гормональный сигнал гипофизу, гипофиз — коре надпочечников, и та выделяет кортизол. Цепочка работает медленно. По данным обширного обзора, выполненного Салли Дикерсон и Маргарет Кемени, уровень кортизола достигает пика примерно через двадцать–сорок минут после начала стрессового воздействия [18]. Кортизол не спасает от хищника в момент броска. Он перестраивает обмен веществ на длительную осаду: мобилизует глюкозу, подавляет «несрочные» функции вроде пищеварения, роста и восстановления тканей.

После реальной угрозы обе системы довольно быстро возвращаются к покою. Опасность миновала, прогноз обновился, тревога угасла. Но что если угроза живёт в T₊₁? Будущее никогда не наступает целиком, его можно прокручивать бесконечно. Каждое прокручивание снова включает мобилизацию. Второй эшелон, созданный для редких затяжных кризисов, превращается в постоянный фоновый режим. Именно об этом говорит Роберт Сапольски, когда противопоставляет человека зебре [5].

Карта двух времён

Сведём сказанное в таблицу. К ней мы будем возвращаться постоянно.

T₀ — настоящее

T₊₁ — гипотетическое будущее

Где находится угроза

В физической среде или в теле прямо сейчас

В модели, построенной мозгом

Источник материала

Органы чувств

Память о прошлом (T₋₁) и воображение

Ведущая стрессовая система

Симпато-адреналовая, счёт на секунды

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая, счёт на минуты и часы

Длительность реакции

Ограничена самим событием

Ограничена только способностью прокручивать сценарий

Что помогает

Действие: бежать, отойти, защититься

Проверка прогноза и возврат в T₀

Чем заканчивается

Угроза исчезла или преодолена

Часто ничем: сценарий повторяется снова

Главная иллюзия прячется в правой колонке. Мозг строит модель угрозы в T₊₁, запускает на неё реальный гормональный ответ, а затем воспринимает этот ответ как доказательство реальности угрозы. Сердце колотится — значит, опасно. Круг замыкается, и разорвать его изнутри очень трудно, ведь все сигналы тела подтверждают прогноз.

Снова телефон

Вернёмся к сообщению, отправленному в 18:12. Теперь мы можем рассказать эту историю языком нейробиологии.

Мозг ждал ответа примерно через десять минут: таков был прогноз, основанный на прошлом опыте. Ответа не было. Возникла ошибка прогноза. Мозг должен был её объяснить, и он перебрал доступные модели. Самая безобидная — «человек занят» — не имела немедленного подтверждения. Модель «я сказал что-то не то» подкрепилась материалом из T₋₁, вчерашней интонацией. Модель «отношения рушатся» оказалась самой значимой, ведь цена ошибки здесь велика. Мозг выбрал её не потому, что она вероятнее, а потому, что её опаснее пропустить. Тело получило заявку на мобилизацию. Пульс, желудок, плечи — первый эшелон. А за сорок пять минут успел подтянуться и второй.

Остаётся главный вопрос. Почему мозг из всех объяснений выбрал самое мрачное? Ответ лежит в сотнях тысяч лет эволюции, и о нём следующая глава.

Главное в этой главе

Мозг не имеет прямого доступа к миру. Он строит модель реальности и постоянно предсказывает, какие сигналы придут от органов чувств и тела.

Внимание и переживание вызывает ошибка прогноза — расхождение между ожидаемым и полученным.

Прогнозы касаются и собственного тела: мозг заранее готовит сердце, дыхание и гормоны к тому, что, по его мнению, произойдёт.