- -
- 100%
- +
Психотерапевты называют такую ошибку эмоциональным обоснованием. Чувство принимается за доказательство. Но в свете первой главы мы понимаем, почему это ошибка. Чувство страха говорит лишь о том, что мозг построил прогноз угрозы. О том, есть ли угроза на самом деле, оно ничего не сообщает. Сердцебиение Даниэля свидетельствовало о работе его мозга, а не о состоянии его сердца.
Строительные блоки
Автоматические мысли, питающие фантом, не случайны. Они строятся по устойчивым шаблонам, которые Аарон Бек и его последователи назвали когнитивными искажениями [34]. Перечислим те, что чаще всего работают на страх.
Катастрофизация. Мозг мгновенно проходит путь от неопределённого сигнала до наихудшего исхода, пропуская все промежуточные варианты. Опоздавший ответ на письмо превращается в увольнение, увольнение — в нищету, нищета — в одинокую старость. На каждом шаге выбирается самое мрачное продолжение, а вероятности перемножить никто не догадывается.
Избирательное внимание. Из всех доступных сведений замечаются только те, что подтверждают угрозу. Девять доброжелательных лиц в зале не видны, зато одно скучающее запоминается навсегда.
Чтение мыслей. Уверенность в том, что другие думают о нас плохо, без каких-либо доказательств. «Они наверняка заметили, как я покраснел, и решили, что я некомпетентен».
Предсказание будущего. Прогноз, выдаваемый за знание: «Всё равно ничего не получится», «Я точно провалюсь». Прогностический мозг из первой главы забывает, что строит гипотезу.
Эмоциональное обоснование. «Мне страшно, значит, опасно» — о нём мы уже говорили.
Все эти блоки роднит одно свойство. Они превращают гипотезу в факт. Слово «может быть» незаметно исчезает, и на его месте появляется «так и есть».
Почему фантом не умирает
Если тревожные прогнозы девять раз из десяти не сбываются, почему человек не учится на собственном опыте? Почему Даниэль, трижды убедившись, что сердце здорово, в четвёртый раз снова боится?
Частичный ответ дал американский психолог Томас Борковец, посвятивший изучению беспокойства несколько десятилетий [39]. Он обнаружил несколько парадоксальных свойств тревожного прокручивания.
Во-первых, беспокойство состоит преимущественно из слов, а не из образов. Человек проговаривает про себя угрозу, но почти не представляет её зримо. Словесное мышление слабее возбуждает тело, чем яркая картинка. Поэтому беспокойство отчасти работает как анестезия: оно позволяет держаться рядом с темой, не проживая её по-настоящему. Эмоциональная переработка, способная ослабить страх, так и не происходит.
Во-вторых, и это главное, беспокойство подкрепляется самим фактом того, что беда не случается. Человек тревожится перед экзаменом, и экзамен проходит нормально. Мозг делает вывод: «Хорошо, что я волновался, это помогло». Тревожится о здоровье ребёнка, и ребёнок здоров. «Хорошо, что я был начеку». Катастрофа не наступает почти никогда — ведь её вероятность и была ничтожной. Но заслугу приписывают беспокойству. Так возникает своего рода суеверие: тревога превращается в ритуал, отводящий беду.
В-третьих, фантом поддерживается избеганием. Даниэль вышел из поезда и не пошёл на заседание. Облегчение наступило быстро — и оно закрепило урок: «Избегание спасает». При этом у мозга так и не появилась возможность проверить свой прогноз. Никто не узнал, что случилось бы, если бы Даниэль доехал, выступил и увидел, что голос его не подвёл. Неопровергнутая гипотеза продолжает жить.
Два капкана: белый медведь и беспокойство о беспокойстве
Когда человек замечает, что его мучают навязчивые тревожные мысли, первое, что он обычно пытается сделать, — не думать о них. Этот способ кажется очевидным. Но он не работает, и причину его неудачи хорошо показал американский психолог Дэниел Вегнер.
В 1987 году Вегнер и его коллеги провели эксперимент, название которого стало нарицательным [40]. Участников просили в течение пяти минут говорить вслух всё, что приходит им в голову, но при этом не думать о белом медведе. Каждый раз, когда мысль о медведе всё-таки появлялась, нужно было позвонить в звонок. Звонок раздавался снова и снова. Затем участникам разрешали думать о чём угодно, в том числе о медведе. И те, кто перед этим старался его не думать, вспоминали о нём заметно чаще, чем участники, которым с самого начала разрешили думать о медведе свободно. Подавленная мысль возвращалась с удвоенной силой. Вегнер назвал это эффектом отскока.
Механизм эффекта прост. Чтобы не думать о медведе, мозг должен постоянно проверять, не думает ли он о медведе. А для проверки нужно держать образ медведя наготове. Попытка подавить мысль превращается в её постоянное напоминание. Точно так же человек, который твердит себе «не думай о болезни», продолжает удерживать болезнь в центре внимания.
Второй капкан описал британский клинический психолог Адриан Уэллс [41]. Он заметил, что у людей с генерализованным тревожным расстройством беспокойство существует на двух уровнях. Первый уровень — обычное беспокойство о внешних событиях: о работе, здоровье, близких. Второй уровень — беспокойство о самом беспокойстве: «Если я буду так много волноваться, я сойду с ума», «Мои тревоги могут навредить сердцу», «Я не могу остановиться, я теряю контроль». Уэллс назвал это метабеспокойством.
Парадокс в том, что человек одновременно верит в две противоречивые вещи. С одной стороны, он верит, что беспокойство полезно: «Если я буду волноваться, я буду готов», «Беспокойство показывает, что мне не всё равно». С другой — что беспокойство опасно и неуправляемо. Первое убеждение заставляет беспокоиться. Второе заставляет бояться собственного беспокойства. Фантом получает второй этаж: теперь пугает не только событие в T₊₁, но и сам процесс его прокручивания.
Оба капкана объясняют, почему со страхом бесполезно бороться в лоб. Попытка его подавить усиливает его. Страх перед ним добавляет новый слой. Методы, о которых пойдёт речь в последней части книги, предлагают другой путь: не подавлять мысль и не бояться её, а изменить своё отношение к ней — заметить её, назвать, проверить и позволить ей пройти.
Беспокойство и руминация
Стоит различать два родственных процесса. Беспокойство обращено в будущее: «Что если завтра...». Руминация — непрекращающееся мысленное пережёвывание прошлого: «Почему я тогда так сказал? Что они обо мне подумали?» Американский психолог Сьюзан Нолен-Хуксема показала, что руминация не только не помогает решать проблемы, но и усиливает подавленность и тревогу, сужает мышление и отталкивает окружающих [42].
В языке нашей книги беспокойство живёт в T₊₁, а руминация — в T₋₁. Но работают они в паре. Руминация добывает из прошлого новые доказательства, беспокойство строит из них новые сценарии будущего. И то и другое уводит внимание из единственной точки, где ничего страшного не происходит, — из T₀.
Сеть, которая не выключается
Где в мозге происходит всё это прокручивание? Ответ пришёл с неожиданной стороны.
В начале 2000-х годов американский нейробиолог Маркус Райкл и его коллеги обратили внимание на странную вещь [43]. Когда испытуемые в томографе отдыхали между заданиями, некоторые области мозга не затихали, а, наоборот, становились активнее. Эта совокупность областей получила название «сеть пассивного режима работы мозга», или дефолт-система (default mode network, DMN). Позже выяснилось, что она включается, когда мы думаем о себе, вспоминаем прошлое, представляем будущее и размышляем о чужих мыслях. Иначе говоря, дефолт-система — это мастерская, где мозг путешествует во времени.
Насколько часто мы там бываем? В 2010 году гарвардские психологи Мэттью Киллингсворт и Дэниел Гилберт разослали тысячам людей сигналы на смартфон в случайные моменты дня [44]. Каждый раз участников спрашивали, что они делают, о чём думают и насколько счастливы. Оказалось, что почти в половине случаев — около 47% — мысли людей блуждали далеко от того, чем они были заняты. А моменты блуждания в среднем сопровождались худшим настроением, чем моменты сосредоточенности на деле. Статья вышла под названием «Блуждающий ум — несчастный ум».
Стэнфордский нейробиолог Винод Менон предложил рассматривать психические расстройства через взаимодействие трёх крупных сетей [45]. Кроме дефолт-системы, в эту модель входит сеть значимости (salience network), которая решает, на что обратить внимание, и включает переднюю островковую долю и переднюю поясную кору. Третья — центральная исполнительная сеть (central executive network) с опорой на дорсолатеральную префронтальную кору: она отвечает за планирование, рабочую память и целенаправленное решение задач. В норме сеть значимости переключает мозг между внутренним миром дефолт-системы и внешними задачами исполнительной сети. При тревоге это переключение, по-видимому, нарушается: сеть значимости слишком часто помечает внутренние сценарии как важные, и мозг застревает в дефолт-системе, в прокручивании T₊₁ и T₋₁.
Здесь необходима оговорка. Сети мозга — модели, построенные на корреляциях данных томографии. Они очень полезны для понимания, но пока не позволяют «переключать» мозг по команде, как часто обещают популярные тренинги. Когда в последней части книги мы будем говорить о возвращении в T₀, речь пойдёт о практиках с доказанным эффектом, а не о переключателях в голове.
Формула фантома
Соберём всё, о чём говорилось в первой части, в одно описание.
Фантом — это прогноз угрозы в T₊₁, построенный мозгом на материале T₋₁, исполненный телом как реальная мобилизация, принятый сознанием за доказательство опасности и защищённый от проверки избеганием и ритуалом беспокойства.
В этой формуле каждое звено уязвимо. Прогноз можно проверить. Материал прошлого можно пересмотреть. Телесный ответ можно распознать как ответ, а не как улику. Избегание можно заменить экспериментом. Но работать со звеньями вообще, в отрыве от содержания страха, трудно. Страх Даниэля — не страх вообще. Это страх потерять лицо перед значимой группой, помноженный на страх за тело. У каждого фантома есть своё содержание и свой адрес.
Когда фантом держится долго, он редко остаётся на одном месте. Страх, начавшийся с одной заботы, постепенно захватывает соседние, и каждая новая область укрепляет остальные. В четырнадцатой главе, когда все семь осей будут уже знакомы читателю, мы увидим, как они сцепляются в типичный маршрут из семи стадий и почему работу с застарелым страхом лучше начинать не с его корня, а с конца этого маршрута.
Для поиска этого адреса и нужна Матрица семи осей, к которой мы переходим.
Главное в этой главе
Устойчивый страх держится на трёх опорах: автоматической мысли, телесном ответе и материале прошлого.
Опасна не каждая опора, а их сцепка в кольцо, где мысль усиливает тело, тело подтверждает мысль, а память поставляет доказательства.
Чувство страха говорит о прогнозе мозга, а не о реальной опасности. Принцип «если страшно, значит, опасно» — ошибка.
Когнитивные искажения превращают гипотезу в факт: «может быть» незаметно становится «так и есть».
Фантом живуч, потому что беспокойство ошибочно получает заслугу за то, что беда не случилась, а избегание не даёт проверить прогноз.
Прокручивание будущего и прошлого связано с дефолт-системой мозга. Люди почти половину времени думают не о том, что делают, и это делает их менее счастливыми.
Вопросы к себе
Какое телесное ощущение чаще всего запускает мои тревожные сценарии?
Каким беспокойствам я втайне приписываю заслугу за то, что беда обошла меня стороной?
Что я избегаю делать, так и не проверив, сбудется ли мой прогноз?
Часть II. Матрица семи осей
Диагностика и деконструкция фантома
В первой части мы выяснили, как фантом устроен. Но устройство у всех фантомов общее, а содержание разное. Одного человека годами мучает страх опозориться перед коллегами, другого — страх остаться одному, третьего — страх, что привычный порядок жизни рухнет. Механизм тот же, материал иной. И лечить страх вообще так же бессмысленно, как лечить боль вообще, не спросив, где болит.
Матрица семи осей выросла из клинической работы. Её основу составил метод терапии, основанной на анализе референтных групп, — мы разрабатывали его вместе с доктором Игорем Салгаником [6]. Постепенно стало ясно, что человеческие страхи, при всём их разнообразии, группируются вокруг небольшого числа древних забот. Каждая из них когда-то была вопросом выживания. Каждая сегодня способна производить фантомы.
Эти заботы и составляют семь осей:
Статус — моё место в иерархии и то, как меня оценивают.
Нормы — правила, по которым «должен» быть устроен мир и я сам.
Угроза — опасность для тела, здоровья и жизни.
Привязанность — близкие люди и страх их потерять.
Рутина — привычный порядок, который делает мир предсказуемым.
Оценка энергии — субъективное ощущение того, хватит ли у меня сил.
Качество референтных групп — люди, на которых я ориентируюсь, и то, какие страхи я у них перенимаю.
Оси не отделены друг от друга стенами. Обычно у фантома есть главная ось, где он зарождается, и несколько осей, где звучит его эхо. Страх Даниэля из третьей главы родился на оси Статуса, а эхо отозвалось на оси Угрозы, когда он принял волнение за болезнь сердца.
Каждая следующая глава посвящена одной оси и устроена одинаково. Сначала история человека: все персонажи собирательные, их имена и детали изменены. Затем эволюционные и нейробиологические корни оси. Затем механизм, которым мозг строит на этой оси фантом. Затем честная граница: где страх на этой оси реален и слушаться его необходимо. И наконец, способы разобрать фантом на части.
Глава 4. Ось 1: Статус — иллюзия иерархического краха
Письмо о реорганизации
Клэр сорок четыре года. Одиннадцать лет она руководила отделом маркетинга в брюссельском филиале крупной компании. В понедельник утром пришло письмо: компания объединяет европейские отделы, и теперь Клэр будет отвечать только за Бенилюкс, подчиняясь новому директору из Амстердама. Зарплату сохраняют. Кабинет тоже. Меняется строчка в подписи электронной почты.
Вечером Клэр не может есть. Ночью не может спать. Она представляет, как завтра войдёт в переговорную и все посмотрят на неё иначе. Как бывшая подчинённая, которой она когда-то отказала в повышении, будет улыбаться чуть дольше обычного. Как в субботу на ужине у друзей кто-то спросит: «Ну, как работа?» — и придётся либо врать, либо объяснять. В три часа ночи она уже сочиняет в голове сообщение для профессиональной сети о том, что «решила сосредоточиться на новых вызовах». К утру у Клэр болит голова, и ей кажется, что вся её жизнь дала трещину.
При этом ничего материального Клэр не потеряла. Её физическая безопасность не изменилась ни на йоту. Холодильник полон, квартира на месте, дети здоровы. Изменилось только положение на воображаемой лестнице — и организм отреагировал так, будто её выгнали из дома зимой.
Лестница, которая была вопросом жизни
Чтобы понять реакцию Клэр, нужно спуститься на несколько миллионов лет вниз по эволюционному древу. У всех социальных приматов место в иерархии определяет почти всё: кто первым ест, кто спит в безопасной середине группы, а кто на краю, где ночью приходят хищники, кто получает партнёра и защиту. Для приматов ранг никогда не был абстракцией. Он был доступом к ресурсам и шансом дожить до утра.
Роберт Сапольски много лет наблюдал за павианами в кенийском заповеднике и измерял у них уровень гормонов стресса. Обобщив свои и чужие данные, он показал, что положение в иерархии сильно влияет на здоровье, но по-разному в разных сообществах [46]. В стабильной иерархии больше всего страдают подчинённые особи: их постоянно гоняют, у них хуже доступ к пище и выше уровень глюкокортикоидов. Но когда иерархия расшатывается и за места начинается борьба, стресс перекладывается на верхние ступени. Больше всего напряжение испытывает тот, кому есть что терять.
Для людей потеря места в группе долгое время означала угрозу выживания. Изгнанный из племени охотник-собиратель оставался без защиты, без доли в добыче, без помощи в болезни. Неудивительно, что мозг научился относиться к социальному отвержению как к ранению.
В 2003 году Наоми Айзенбергер, Мэттью Либерман и Киплинг Уильямс провели исследование, ставшее классическим [47]. Испытуемые в томографе играли в простую компьютерную игру: перебрасывались виртуальным мячом с двумя другими участниками. Через некоторое время эти участники — на самом деле компьютерная программа — переставали бросать мяч испытуемому и играли только друг с другом. Всего лишь мяч, всего лишь незнакомцы, всего лишь несколько минут. Но у исключённых активировалась передняя поясная кора, связанная с переживанием физической боли, и её активность соответствовала тому, насколько человек чувствовал себя отвергнутым. Позже трактовку этих данных уточняли и оспаривали, однако сам факт многократно подтвердился: быть отвергнутым больно, и эта боль не метафора.
Американский психолог Марк Лири предложил объяснение, почему самооценка так чувствительна к мнению окружающих [48]. По его «теории социометра», самооценка работает как внутренний прибор, измеряющий, насколько мы ценны для группы. Когда стрелка падает, мозг бьёт тревогу: риск исключения растёт. В этой модели самооценка — не столько отношение к себе, сколько датчик социальной угрозы.
Как строится фантом на оси Статуса
Из всех видов стресса, которые умеют вызывать учёные в лаборатории, самый надёжный связан именно с оценкой. Немецкие психобиологи Клеменс Киршбаум, Карл-Мартин Пирке и Дирк Хелльхаммер разработали процедуру, известную как Трирский социальный стресс-тест [49]. Человеку дают несколько минут на подготовку, а затем просят произнести речь перед комиссией с непроницаемыми лицами, после чего вслух считать в уме, последовательно вычитая 13 из 1022. Никакой физической опасности. Никаких последствий для реальной жизни. Уровень кортизола при этом поднимается у большинства участников.
Анализ, выполненный Дикерсон и Кемени, объяснил, почему именно такая процедура столь эффективна [18]. Сильнее всего кортизол поднимали задания, в которых сочетались два условия: неподконтрольность ситуации и угроза социальной оценки. Когда на тебя смотрят и судят, а ты не можешь повлиять на исход, древняя система выживания включается на полную мощность.
Фантом на оси Статуса строится по знакомой схеме из первой части, но со своими особенностями.
Когнитивная сторона. Мозг приравнивает изменение социальной позиции к катастрофе в T₊₁. «Все поймут, что я неудачница» — типичная автоматическая мысль, в которой собраны сразу три искажения: чтение мыслей, обобщение и катастрофизация.
Телесная сторона. Ощущение падения, ком в горле, жар в лице, тяжесть в груди. Это реакция, созданная для ситуации изгнания из группы, где на кону стояла жизнь.
Биографическая сторона. Материал из T₋₁ — случаи публичного унижения, насмешки одноклассников, сравнение с «более успешным» братом, родительская любовь, которую нужно было заслужить оценками.
Есть у фантома Статуса и собственные, очень характерные ошибки восприятия. Томас Гилович, Виктория Медвек и Кеннет Савицкий назвали одну из них «эффектом прожектора» [50]. В их эксперименте студентов просили надеть футболку с крупным портретом певца, которого эта аудитория считала безнадёжно немодным, и зайти в аудиторию, где уже сидели сверстники. Потом их спрашивали, сколько человек заметили футболку. Участники полагали, что примерно половина. На деле заметили около четверти. Мы живём с ощущением, что прожектор общественного внимания направлен прямо на нас, тогда как окружающие заняты в основном собственными прожекторами.
Те же авторы описали и «иллюзию прозрачности» [51]. Людям кажется, что их волнение, смущение или ложь хорошо видны окружающим. Выступающие уверены, что зал замечает дрожь в их голосе, а зал в большинстве случаев не замечает ничего. Клэр была уверена, что коллеги прочитают на её лице пережитое понижение. Скорее всего, большинство из них даже не открыли то письмо.
Самозванец в операционной
Хелене тридцать шесть лет. Она заканчивает ординатуру по кардиохирургии в одной из крупнейших клиник Копенгагена. Её уважают преподаватели, ей доверяют сложные этапы операций, в прошлом году её доклад отметили на европейском конгрессе. Со стороны её карьера выглядит безупречно.
Изнутри всё иначе. Каждое утро перед операцией Хелена чувствует, что сегодня её наконец разоблачат. Что профессор посмотрит на её руки и поймёт: она не умеет того, что должна уметь. Что все её успехи были случайностью, везением, результатом снисходительности старших. Похвалу она воспринимает как ошибку, которую скоро исправят. Каждую мелкую неудачу — как доказательство того, что всё остальное было обманом. По вечерам она перечитывает учебники, которые давно знает наизусть, потому что боится, что завтра спросят что-то, чего она не вспомнит.
В 1978 году американские психологи Полин Клэнс и Сюзанна Аймс описали это состояние у успешных женщин, с которыми работали в психотерапии, и назвали его феноменом самозванца [52]. Их пациентки — профессора, врачи, юристы с блестящими достижениями — были убеждены, что не заслуживают своего положения и что вот-вот обнаружится их некомпетентность. Позже выяснилось, что такое переживание встречается у людей обоего пола и в самых разных профессиях, особенно у тех, кто добился высокого положения быстро или оказался в среде, где чувствует себя чужим.
Феномен самозванца — один из самых наглядных примеров фантома на оси Статуса. Реальное положение человека высокое и прочное. Но мозг строит прогноз неминуемого падения и принимает каждое колебание за подтверждение. Здесь работают все механизмы, о которых говорилось выше. Эффект прожектора: Хелене кажется, что все следят за её руками. Иллюзия прозрачности: ей кажется, что её неуверенность видна всем. Избирательное внимание: одна неудачная фраза профессора весит больше десяти похвал.
И здесь работает механизм, описанный в третьей главе: беспокойство получает заслугу за то, что катастрофа не наступает. Хелена верит, что её не разоблачили только потому, что она каждую ночь перечитывает учебники. Её прогноз никогда не проверяется, потому что она никогда не позволяет себе прийти на операцию, не перечитав всё ещё раз.
Выход для Хелены начался с простого эксперимента, предложенного психотерапевтом: один раз прийти на плановую операцию, не перечитывая материал накануне. Она провела эту ночь почти без сна. Операция прошла как обычно. Профессор не заметил ничего. Второй эксперимент был труднее: рассказать коллеге-ординатору о своём страхе. Коллега рассмеялся и признался, что сам чувствует то же самое каждый день.
Лестница в кармане
У наших предков иерархия была ограничена размером группы. Человек сравнивал себя с несколькими десятками соплеменников, которых знал лично и видел в разных обстоятельствах — и в удаче, и в беде. Американский социальный психолог Леон Фестингер ещё в 1954 году описал, что сравнение с другими — одна из основных потребностей человека: мы оцениваем свои способности и мнения, сопоставляя их с окружающими [53].
Современный человек носит в кармане устройство, которое постоянно предлагает ему сравнение с сотнями и тысячами людей одновременно. Причём сравнение это заведомо нечестное. В ленте социальных сетей люди показывают отпуск, но не бессонные ночи; повышение, но не страх перед ним; красивый ужин, но не ссору за этим ужином. Мы сравниваем собственную жизнь, известную нам изнутри со всеми её сомнениями, с чужими витринами.
Эрин Фогель и её коллеги изучили, как это влияет на самооценку [54]. Они обнаружили, что люди, которые чаще пользуются социальными сетями, чаще сравнивают себя с теми, кто кажется им успешнее, и эти сравнения связаны с более низкой самооценкой. В одном из экспериментов участники, которые просматривали профиль человека с привлекательными фотографиями и активной социальной жизнью, после этого оценивали себя ниже, чем те, кто видел профиль более скромный.
Для оси Статуса это означает простую вещь. У предков социальный прибор сверял положение человека с небольшой знакомой группой. Теперь он постоянно получает данные о тысячах людей, и большинство из них показывают только лучшее. Датчик социометра, описанный Марком Лири, непрерывно фиксирует «падение» относительно воображаемой средней. А эта средняя на деле складывается из чужих лучших моментов. Фантом статусного краха получает неиссякаемое топливо.