Исцеляющая диета при повышенном холестерине

Низкокалорийные и богатые питательными веществами завтраки

Идеи для быстрых и сытных утренних приемов пищи

Низкокалорийные и богатые питательными веществами завтраки

1. Овсянка с зеленью, помидорами и яйцом

Ингредиенты

1/4 в. овсяные хлопья быстрого приготовления

Соль

1/4 в. виноградные помидоры, разрезанные пополам

1 зеленый лук, тонко нарезанный

2 чайная ложка оливковое масло

3/4 в. молодой шпинат

Яйцо всмятку, разрезанное пополам

Инструкция

1. В небольшой кастрюле доведите до кипения 3/4 стакана воды. Добавьте овес, щепотку соли и готовьте, время от времени помешивая, до готовности, 5—7 минут.

2. Тем временем в небольшой миске перемешайте помидоры, зеленый лук, масло и щепотку соли.

3. Снимите овсянку с огня и добавьте шпинат, чтобы он завял. Переложите в сервировочную миску, сверху выложите помидоры и яйцо.

2. Летние смузи

Ингредиенты

МАНГО БЕЗУМИЕ

STRAWBERRY FIELDS

ЗЕЛЕНАЯ БОГИНЯ

РАЗЗЛ-ДАЗЗЛ

1/2 в. низко калорийное молоко

1/2 в. обезжиренный греческий йогурт

2 в. замороженная малина

2 бананы, очищенные и нарезанные кусочками

Инструкция

1. В блендере измельчите ингредиенты до однородной массы.

3. Арахисовое масло и усилитель; Банановый тост

Ореховое масло (например, арахисовое и миндальное масло), потому что оно богато как белком, так и полезными жирами. Намажьте его на цельно зерновой тост и добавьте к нему банан, чтобы повысить содержание клетчатки. Хотите еще больше увеличить потребление клетчатки и белка? Посыпьте сверху семенами чиа.

4. Овсяная каша с бананом и ягодами

Ингредиенты

100 г овсяных хлопьев

½ чайной ложки корицы плюс еще для подачи

4 чайные ложки сахара

450 мл обезжиренного молока

3 банана, нарезанных

400 г клубники, очищенной и разрезанной пополам

150 г обезжиренного натурального йогурта в банке

Инструкция

1. В кастрюле среднего размера смешайте овсяные хлопья, корицу, сахар, молоко и половину нарезанных бананов. Доведите до кипения, время от времени помешивая. Убавьте огонь и варите 4—5 минут, все время помешивая.

2. Достаньте и разложите по 4 мискам, сверху выложите оставшийся банан, клубнику, ложку йогурта и посыпьте корицей.

5. Йогуртовый тост

Ингредиенты

1/2 в. черники и еще немного для посыпки

1 ст. л. мед

1/2 чайная ложка чистый экстракт ванили

1 простой или ванильный греческий йогурт

1 большое яйцо

4 ломтики хлеба

Соль

Инструкция

1. Нагрейте духовку до 200˚С.

2. В большой миске крупно разомните чернику с медом и ванилью.

3. Добавьте йогурт и перемешайте.

4. Добавьте яйцо и перемешайте до полного растворения.

5. Положите хлеб на противень с бортиками и выложите сверху йогуртовую смесь, прижимая ее к краям, не давая ей вылиться. Посыпьте ягодами черники и щепоткой соли.

6. Выпекайте, пока йогурт сверху не застынет, 12—15 минут.

6. Турецкие яйца с греческим йогуртом

Ингредиенты

3/4 в. Греческий йогурт комнатной температуры

1/4 в. нарезанный укроп и еще немного для подачи

1/2 чайная ложка тертый чеснок

Соль по вкусу

1 ст. л. оливковое масло

1 1/4 чайная ложка красного перец

1/4 чайная ложка семена тмина

2 большие яйца

Хлопья соли и тосты для подачи

Инструкция

1. В миске смешайте греческий йогурт, укроп, чеснок и ¼ чайной ложки соли.

2. Нагрейте оливковое масло в средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, пока оно не станет теплым. Снимите с огня, добавьте перец Алеппо и семена тмина и дайте настояться 4 минуты. Выложите половину масла в небольшую миску и оставьте.

3. Верните сковороду с оставшимся маслом на средний огонь и готовьте яйца до желаемой степени готовности, около 2 минут, чтобы желтки стали жидкими.

4. Выложите йогурт на две тарелки и разровняйте. Сверху выложите яйца, оставшееся масло и укроп. По желанию посыпьте перцем Алеппо и хлопьями соли и подавайте с тостами.

7. Овсянка с йогуртом и жареным миндалем

Ингредиенты

1/2 в. вода

1/4 в. апельсиновый сок

Соль

1/4 в. овсяные хлопья быстрого приготовления

1 1/2 ст. л. нарезанный миндаль, поджаренный

1 чайная ложка оливковое масло

2 ст. греческий йогурт

Апельсин, для цедры

Красный перец

Инструкция

1. В небольшой кастрюле доведите до кипения апельсиновый сок и 1/2 стакана воды. Добавьте овес и щепотку кошерной соли и готовьте, время от времени помешивая, до готовности, 5—7 минут.

2. В небольшой миске перемешайте миндаль с маслом и щепоткой кошерной соли.

3. Переложите овсянку в сервировочную миску, сверху посыпьте йогуртом и миндалем, затем натрите сверху апельсиновую цедру и при желании посыпьте перцем Алеппо и солью.

8. Тост с авокадо и семенами чиа

Тосты с авокадо на цельно зерновом хлебе – любимый завтрак для многих едоков, заботящихся о своем здоровье, по одной причине: они в значительной степени содержат полезные жиры и клетчатку. Положите на поджаренный тост кусочек авокадо и разомните его.

9. Чернично-банановый-ореховый смузи

Ингредиенты

СУПЕР-ПРОСТОЙЛЕТНИЙ СМУЗИ

1/4 в. молоко (молочное или немолочное)

1/2 в. йогурт

2 в. свежие летние фрукты (ежевика, малина, очищенная клубника, нарезанные персики и/или нектарины), охлажденные

ЧЕРНИЧНО-БАНАНО-ОРЕХОВЫЙ СМУЗИ

ШПИНАТНЫЙ СМУЗИ

1 в. кокосовая вода

1 средний спелый банан

2 в. молодой шпинат

1 в. каждое замороженное манго и ананас

Инструкция

1. В блендер добавьте ингредиенты в том порядке, в котором они указаны. Пюрируйте ингредиенты до однородного состояния.

10. Хрустящие яичные тосты с карри и авокадо

Ингредиенты

5 ст. л. оливкового масла

2 большие яйца

2 ломтика хлеба

1/2 чайная ложка порошка карри

1 авокадо

2 чайная ложка сока лайма

1/8 ч. л. соли

Нарезанная кинза, для украшения

Инструкция

1. Разбейте по 1 яйцу в каждую из 2 маленьких чашек. В 10-дюймовой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте 3 столовые ложки оливкового масла на среднем огне до очень горячего состояния. Осторожно добавьте яйца; отойдите назад, так как масло разбрызгивается. Готовьте, пока белки не станут золотисто-коричневыми и не станут хрустящими по краям, и не закрепите вокруг желтков, 2 минуты. Если края темные, но белки не застыли, снимите сковороду с огня; накройте крышкой на 10 секунд или пока белки не будут готовы. Приправьте щепоткой соли и перца.

2. На небольшой сухой сковороде на средний, поджарьте порошок карри до ароматный, 1 минута. Помешивать на 2 столовые ложки оливкового масла и отложить. Маш авокадо с соком лайма и солью. Поджарьте 2 ломтика хлеба. Топ каждого с пюре из авокадо, 1 хрустящим яйцом и нарезанная кинза. Полить маслом карри.

11. смузи с черникой

Ингредиенты

1 в. замороженная черника

1/2 в. несладкое миндальное молоко

1 1/2 ложкой протеинового порошка

2 ст. несладкое миндальное масло

1 чайная ложка чистый экстракт ванили

1/2 в. свежая черника

1/4 в. ванильная гранола

2 ст. нарезанный миндаль

2 чайная ложка семена конопли

1 чайная ложка Молотая корица

Инструкция

1. В блендере пюрируйте замороженную чернику, миндальное молоко, протеиновый порошок, миндальное масло и ваниль до получения кремовой массы. Разделите между двумя мисками.

2. Перед подачей на стол положите в каждую тарелку свежую чернику, мюсли, миндаль, семена конопли и корицу.

12. Яичница с грибами

Одно из низкокалорийных и богатых питательными веществами блюд, – это яичница с грибами. Поджарьте шампиньоны на сковородке и залейте их яйцами. Еще можно добавлять сыр моцарелла, в котором есть белок и кальций.

13. Зеленый ананасово-кокосовый смузи

Ингредиенты

2 ст. молодой шпинат

1 ст. замороженные кусочки ананаса

1 ст. легкое кокосовое молоко

1 банан, нарезанный и замороженный

1 чайная ложка тертая цедра лайма

1 ст. л. лаймовый сок

Инструкция

В блендере измельчите все ингредиенты до однородной массы. Разделите на два стакана.

14. Нутовые вафли

Ингредиенты

1/2 в. нутовая мука

1/4 чайная ложка пищевая сода

1/2 в. простой 2% греческий йогурт

4 большие яйца

2 зеленый лук, мелко нарезанный

1 в. молодой шпинат, крупно нарезанный

1/2 небольшой красный перец, нарезанный тонкими кусочками

3 ст. тертый сыр

Соль и перец

Инструкция

1. Нагрейте духовку до 100 °С. Установите решетку на противень с бортиками и поставьте в духовку. Нагрейте вафельницу в соответствии с указаниями.

2. В большой миске смешайте нутовую муку, пищевую соду и 1/4 чайной ложки соли. В небольшой миске взбейте йогурт и яйца. Смешайте влажные ингредиенты с сухими. Добавьте зеленый лук, шпинат, красный перец, пекорино и 1/4 чайной ложки перца.

3. Слегка покройте вафельницу спреем для кулинарии с антипригарным покрытием и порциями бросайте в нее по 1/4 стакана теста. каждую часть утюга и готовьте до золотисто-коричневого цвета, 4—5 минут. Отправьте в духовку и сохраняйте в тепле. Повторите то же самое с оставшимся тестом.

15. Цуккини Латкес

Ингредиенты

2 яйца

Соль и перец

500 гр. цуккини

500 гр. красного картофеля

2 средний лук, очищенный

1 1/4 c. муки

3/4 в. плоская петрушка, мелко нарезанная

2 чайная ложка свежие листья тимьяна

1/4 в. оливковое масло

Инструкция

1. В большой миске взбейте яйца, 1 чайную ложку соли и 1/4 чайной ложки перца.

2. В кухонном комбайне с большой теркой натрите кабачки на терке и переложите в отдельную миску. Перемешайте с ½ чайной ложки соли и дайте постоять в дуршлаге, установленном над миской, на 10 минут. Выжмите как можно больше влаги, затем переложите в миску с яичной смесью.

3. Натрите картофель и лук, затем добавьте в миску с яйцами и перемешайте. Добавьте муку, петрушку и тимьян.

4. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой сковороде на среднем огне. Аккуратно выложите в сковороду 5 больших ложек картофельной смеси (около 1/4 стакана каждая), распределяя ее так, чтобы получились ровные блины. Готовьте, пока блины не подрумянятся, от 4 до 6 минут с каждой стороны, при необходимости регулируя огонь, чтобы блины не подгорели; переложить на тарелку.

5. Повторите то же самое с оставшейся картофельной смесью, при необходимости добавляя в сковороду еще масла (когда картофельная смесь подойдет к концу, процедите и выбросьте всю жидкость на дно миски). Получается около 24.

16. Коробка с фруктами и орехами

Диетологи любят включать в свои завтраки фрукты и орехи, поскольку это простой и питательный способ получить клетчатку, белок и полезные жиры. Используйте свои любимые продукты, чтобы создать коробку для завтрака. Разделение орехов на части помогает контролировать порции. Это идеальный способ совместить сладкое и соленое!

17. Овсянка с абрикосами и фисташками

Ингредиенты

1/4 в. овсяные хлопья быстрого приготовления

1/8 чайная ложка корица

1/8 чайная ложка кардамон

Кошерная соль

1/2 ст. тахини

1 чайная ложка мед

1 1/2 ст. л. нарезанные фисташки

200 гр. курага, нарезанная

Инструкция

1. В небольшой кастрюле доведите до кипения 3/4 стакана воды. Добавьте овес, корицу, кардамон и щепотку соли и готовьте, время от времени помешивая, до готовности, 5—7 минут.

2. Тем временем в небольшой миске смешайте тахини и мед, перемешайте, добавляя воду, пока не начнет капать вода.

3. Переложите овсянку в сервировочную миску, сбрызните медом тахини и сверху выложите фисташки и абрикосы.

18. Яичные кексы со шпинатом и козьим сыром

Ингредиенты

1 ст. л. оливковое масло

1 большой красный перец, разрезанный на куски

Соль и перец

2 зеленый лук, нарезанный

6 яйца

1/2 с. молоко

450 гр. упаковка шпината, нарезанный

1/4 с. свежий козий сыр, раскрошенный

Инструкция

1. Нагрейте духовку до 180 °С. Сбрызните форму для кексов на 12 чашек кулинарным спреем с антипригарным покрытием.

2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте красный перец, по 1/8 чайной ложки соли и перца и готовьте под крышкой, периодически помешивая, до готовности, 6—8 минут. Снимите с огня и добавьте зеленый лук.

3. В большой миске взбейте яйца, молоко, 1/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца. Добавьте смесь шпината и красного перца.

4. Разложите тесто по формочкам для кексов (около 1/4 стакана в каждую), сверху посыпьте козьим сыром и выпекайте, пока не застынет в центре, 20—25 минут. (Даже в застывшем виде верхушки фриттаты могут выглядеть влажными из-за шпината.)

5. Остудить на решетке 5 минут, затем вынуть из формы. Подавайте теплым. Можно хранить в холодильнике до 4 дней; микроволновая печь на высокой мощности 30 секунд, чтобы разогреть.

19. Апельсиновый пудинг с чиа

Ингредиенты

500 мл. несладкое кокосовое молоко

2 ст. свежевыжатый сок красного апельсина (примерно из 9 красных апельсинов)

3 ст. кленовый сироп

1/2 чайная ложка соль

3/4 ст. Семена чиа

дольки красного апельсина, для подачи

поджаренная кокосовая стружка, для подачи

Инструкция

1. В маленькой кастрюле нагрейте кокосовое молоко. Снимите с огня и добавьте сок красного апельсина, кленовый сироп и соль. Взбейте семена чиа.

2. Дать постоять, время от времени взбивая, 15 мин. Переложите в банки или контейнеры, накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 3 часа или на ночь. Подавайте с дольками красного апельсина и поджаренной кокосовой стружкой.

20. Лимонно-миндальные кексы с маком

Ингредиенты

2 ст. мука общего назначения

2 чайная ложка порошок для выпечки

1/2 чайная ложка пищевая сода

1/2 чайная ложка кошерная соль

1/3 ст. обычный цельномолочный йогурт

2 ст. тертая цедра лимона

1/3 в. свежий лимонный сок (от 2 до 3 лимонов) плюс 4—6 ч. л. для глазури

1 чайная ложка чистый экстракт ванили

8 ст. л. сливочное масло комнатной температуры

2/3 ст. сахара

1 яйцо комнатной температуры

2 ст. семена мака

3/4 ст. нарезанный миндаль

1 в. кондитеры» сахар

Инструкция

1. Нагрейте духовку до 200°С и застелите форму для кексов на 12 чашек бумажными вкладышами.

2. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель, соду и соль. В отдельной миске смешайте йогурт, цедру лимона, 1/3 стакана лимонного сока и ваниль.

3. В большой миске с помощью электрического миксера взбейте масло и сахарный песок на средней скорости до получения легкой и воздушной массы, около 2 минут. Вбейте яйцо, при необходимости очищая поверхность миски. Добавьте половину мучной смеси, перемешивая до однородности, затем половину йогуртовой смеси, при необходимости очистите миску и взбейте. Повторите то же самое с оставшейся смесью муки и йогурта, затем добавьте мак.

4. Используя ложку для мороженого на 1/4 стакана, выложите округлую часть теста в каждую чашку для кексов.

5. В небольшой миске смешайте сахар и 2 чайные ложки воды. Сразу же добавьте миндаль, затем положите на каждую булочку примерно 1 столовую ложку засахаренного миндаля, образовав холмик посередине.

6. Выпекайте, вращая форму в середине приготовления, пока кексы не станут золотисто-коричневыми, 16—20 минут. Переложите форму на решетку и дайте маффинам полностью остыть.

7. Для глазури в небольшой миске смешайте сахарную пудру и 4 чайные ложки лимонного сока, при необходимости добавляя еще по 1/2 чайной ложки лимонного сока (глазурь должна быть гладкой и густой). Используя ложку, полейте глазурью остывшие кексы.

21. Хэш из сладкого картофеля

Сначала отварите картофель до готовности. Затем нарежьте его кубиками и обжарьте с оливковым маслом, зеленью и любимыми специями. Сверху выложите жареное яйцо.

22. Готовый сэндвич с яйцом и сыром

Ингредиенты

4 большие яйца

Соль и перец

1 ст. л. оливковое масло

60 гр. сыр чеддер, натертый на крупной терке

4 Английских маффинов, поджаренные

450 гр. шпинат

4 тонкие ломтики ветчины (по желанию)

Инструкция

1. В миске взбейте яйца с 1 столовой ложкой воды и по ¼ чайной ложки соли и перца. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.

2. Добавьте яйца и готовьте, помешивая резиновой лопаткой каждые несколько секунд, до желаемой степени готовности – 2—3 минуты для яиц средней мягкости.

3. Выложите ложкой на нижнюю половину каждого маффина и сверху выложите сыр, шпинат и ветчину (если используете). Сэндвич с оставшейся верхушкой маффина.

23. Ягодные блины

Ингредиенты

1/4 c. Овсяных хлопьев

3/4 c. пахта

1/2 c. белая цельно зерновая мука

1 чайная ложка разрыхлителя

1/4 чайная ложка пищевой соды

1/2 чайная ложка специи для тыквенного пирога

1/8 ч. л. соли

1 яйцо

1 столовая ложка рапсового масла

2 чайная ложка ванили

Грецкие орехи, для подачи

Ягоды, для подачи

Пюре из малины, для подачи

Инструкция

1. Овсяные хлопья замочить в пахте на 20 минут. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель, пищевую соду, специи для тыквенного пирога и соль. Взбейте яйцо, масло канолы и ваниль в овсяную смесь до однородной массы.

2. Нагрейте 12-дюймовую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Работая партиями, выливайте тесто по 1/4 стакана на горячую сковороду. Готовьте, пока верх не станет пузырчатым, а края не станут сухими. Повернуть; готовьте, пока нижняя сторона не станет золотистой.

3. Подавайте с грецкими орехами, ягодами и пюре из малины.

24. Греческий йогурт и хлопья с высоким содержанием клетчатки

Часто тарелка хлопьев не так уж и сытна. Диетологи рекомендуют вместо этого сочетать порцию греческого йогурта с хлопьями с высоким содержанием клетчатки или мюсли, поскольку орехи и семена в этих вариантах богаты питательными веществами и сытны. Просто обязательно читайте этикетку с пищевой ценностью при покупке мюсли, чтобы убедиться, что в ней не много сахара.

25. Фриттата с помидорами и шпинатом

Ингредиенты

2 ст. л. оливковое масло

2 зеленый лук, тонко нарезанный

300 гр. свежий молодой шпинат (или 300 гр. упаковки замороженного нарезанного шпината, размороженного и выжатого досуха)

3 яйца

5 яичные белки

1 ст. помидоры винограда или черри

4 кусочки свежей моцареллы

4 тоста нарезанный цельно зерновой хлеб, поджаренный

Инструкция

1. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой жаропрочной сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Готовьте зеленый лук 1 минуту, помешивая, или пока он не станет мягким.

2. Переложите зеленый лук в большую миску. Добавьте шпинат, цельные яйца и яичные белки. Взбейте вилкой, пока хорошо не смешано.

3. Нагрейте бройлер. Нагрейте оставшееся масло в сковороде на среднем огне. Влейте яичную смесь и разложите сверху помидоры. Накройте сковороду и готовьте 4 минуты или пока яйца не застынут по краям.

4. Снять с огня в течение 4 минут или пока фриттата не подрумянится и центр не застынет. Посыпьте сверху сыром, накройте крышкой и дайте постоять 1 минуту, чтобы сыр расплавился. Разрежьте на 4 ломтика и подавайте каждый с 1 ломтиком тоста.

26. Смузи с ягодами, чиа и мятой

Ингредиенты

ИМБИРНО-МАНГО-АПЕЛЬСИНОВЫЙ КРЕМ

1 ст. кусочки манго

1 небольшой апельсин, очищенный от кожуры и семян

1 средняя морковь, натертая на терке (около 1/2 стакана)

2 чайная ложка тертый свежий имбирь

1 в. апельсиново-морковный сок

1/2 ст. ванильный йогурт

ЗЕЛЕНАЯ ПИНА КОЛАДА

ЯГОДЫ, ЧИА + МЯТА

1 ст. нарезанная клубника

1/2 ст. малина

1/2 ст. тертая свекла (из 1 средней свеклы)

1/3 ст. листья мяты

1 ст. л. Семена чиа

1 ст. миндальное молоко

Инструкция

1. Для каждого смузи положите фрукты, овощи, специи, травы и семена в закрывающийся пакет или банку, которую можно заморозить, и заморозьте на ночь.

2. Когда все будет готово к смешиванию, сначала добавьте в блендер влажные ингредиенты, а затем замороженные сухие ингредиенты и пюрируйте до получения однородной массы.