Здоровые рецепты для диабетиков

Пищевая ценность

3 обертки салата: 259 калорий, 12 г жиров (3 г насыщенных жиров), 78 мг холестерина, 503 мг натрия, 12 г углеводов (6 г сахара, 3 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 1 овощ, 1/2 крахмала, 1/2 жира.

6. Курица с овощами

Ингредиенты

1 кг. красного картофеля (около 6 средних), нарезанного кусочками размером 1,5 см.

1 большая луковица, крупно нарезанная

2 столовые ложки оливкового масла

3 зубчика чеснока, измельченных

1—1/4 чайной ложки соли, разделенной

1 столовая ложка измельченного свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного розмарина, измельченного и разделенного на части

3/4 чайной ложки перца, разделенного

1/2 чайной ложки паприки

6 куриных бедер без костей (1 кг.), кожица удалена

6 чашек свежего молодого шпината (около 180 гр.)

дольки лимона по желанию

Шаги

1. Разогрейте духовку до 220°С. В большой миске смешайте картофель, лук, масло, чеснок, 3/4 чайной ложки соли, 2 чайные ложки свежего розмарина или 1/2 чайной ложки сушеного розмарина и 1/2 чайной ложки перца; бросить в пальто. Перенесите на противень, покрытый кулинарным спреем.

2. В небольшой миске смешайте паприку и оставшуюся соль, розмарин и перец. Посыпьте курицу смесью паприки; разложить по овощам. Запекайте до тех пор, пока термометр, вставленный в курицу, не покажет 170—175°, а овощи не станут мягкими, 35—40 минут.

3. Выложите курицу на сервировочное блюдо; согреться. Сверху овощи посыпать шпинатом. Запекайте, пока овощи не станут мягкими, а шпинат не завянет, еще 8—10 минут. Перемешайте овощи; подавать с курицей. При желании подавайте со свежим розмарином и дольками лимона.

Пищевая ценность

1 куриное бедро с 1 чашкой овощей: 357 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 87 мг холестерина, 597 мг натрия, 28 г углеводов (3 г сахара, 4 г клетчатки), 28 г белка. Диабетические заменители: 4 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.

7. Компот из ревеня с йогуртом и миндалем

Ингредиенты

2 чашки мелко нарезанного свежего ревеня

1/4 стакана сахара

2 столовые ложки воды

3 чашки простого греческого йогурта пониженной жирности

2 столовые ложки меда

3/4 стакана нарезанного миндаля, поджаренного

Шаги

1. В небольшой кастрюле смешайте ревень, сахар и воду. Довести до кипения. Уменьшите огонь; варите на медленном огне без крышки 10—15 минут или пока ревень не станет мягким, время от времени помешивая. Переложите в миску; слегка охладить. Охладите до остывания.

2. В небольшой миске взбейте йогурт и мед до однородной массы. Разложите по сервировочным тарелкам. Сверху залить компотом; посыпать миндалем.

Пищевая ценность

1/2 стакана йогурта с примерно 2 столовыми ложками компота и 2 столовыми ложками миндаля: 218 калорий, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 7 мг холестерина, 49 мг натрия, 23 г углеводов (20 г сахара, 2 г клетчатки), 14 г белка. Диабетические заменители: 1 крахмал, 1 обезжиренное молоко, 1 жирный.

8. Суп из макарон

Ингредиенты

500 гр. постного говяжьего фарша (90% постности)

1 большой зеленый перец, нарезанный

1 средняя луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

2 банки (по 450 гр. каждая) нарезанных кубиками помидоров, без жидкости

2 банки (по 450 гр. каждая) говяжьего бульона с пониженным содержанием натрия

1 банка (250 гр.) томатного соуса

1 чашка замороженной кукурузы

1/4 стакана томатной пасты

2 чайные ложки итальянской приправы

1/4 чайной ложки перца

2—1/2 чашки сырых спиральных макарон

1/2 стакана тертого сыра Пармезан

Шаги

1. В большой кастрюле готовьте говядину, зеленый перец и лук на среднем огне 6—8 минут или пока мясо не перестанет быть розовым, разбивая говядину на крошки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Осушать.

2. Добавьте помидоры, бульон, томатный соус, кукурузу, томатную пасту, итальянскую приправу и перец. Довести до кипения. Добавьте макароны. Вернитесь к кипению. Уменьшите огонь; варить под крышкой 10—12 минут или пока макароны не станут мягкими. Посыпать сыром.

Пищевая ценность

1—1/3 чашки: 280 калорий, 7 г жиров (3 г насыщенных жиров), 41 мг холестерина, 572 мг натрия, 35 г углеводов (8 г сахара, 4 г клетчатки), 20 г белка. Диабетические заменители: 2 овоща, 2 постного мяса, 1—1/2 крахмала.

9. Кабачки с колбасой

Ингредиенты

500 гр. колбасок из курицы, снять оболочку

2 больших кабачка, нарезанных толщиной 1 см. куски

1 большая сладкая луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1 банка (450 гр.) нарезанных кубиками помидоров без добавления соли, без жидкости

1/4 чайной ложки перца

2 чашки горячего приготовленного коричневого риса

Шаги

1. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, готовьте колбасу, кабачки и лук на средне-сильном огне 6—8 минут или пока колбаса не перестанет быть розовой, разбивая ее на крошки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту.

2. Добавьте помидоры и перец; довести до кипения. Уменьшите огонь; варите на медленном огне без крышки 4—5 минут или пока жидкость не выпарится, периодически помешивая. Подавайте с рисом.

Пищевая ценность

1—3/4 стакана колбасной смеси с 1/2 стакана вареного риса: 262 калории, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 42 мг холестерина, 483 мг натрия, 33 г углеводов (7 г сахара, 3 г клетчатки), 15 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 2 овоща, 1—1/2 крахмала.

10. Ночная овсянка

Ингредиенты

2 стакана овсяных хлопьев

1 стакан обезжиренного молока

1/4 стакана кленового сиропа

2 чайные ложки ванильного экстракта

1 стакан ванильного йогурта

1/2 стакана измельченных грецких орехов, поджаренных

Ассорти свежих фруктов

Шаги

1. В большой миске смешайте овсяные хлопья, молоко, сироп и ваниль. Охладите, накрыв крышкой, на ночь.

2. Непосредственно перед подачей добавьте йогурт. Сверху посыпьте грецкими орехами и фруктами.

Пищевая ценность

1/2 стакана (в расчете без фруктов): 249 калорий, 9 г жиров (1 г насыщенных жиров), 3 мг холестерина, 46 мг натрия, 36 г углеводов (16 г сахара, 3 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические обмены: 2—1/2 крахмала, 1 жир.

11. Салат с тунцом и белой фасолью

Ингредиенты

4 чашки свежей рукколы

1 банка (450 гр.) фасоли, промытой и осушенной

1 стакан помидоров, разрезанных пополам

1/2 маленькой красной луковицы, тонко нарезанной

1/3 стакана нарезанного жареного сладкого красного перца

1/3 стакана оливок без косточек

1/4 стакана нарезанного свежего базилика

3 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1/2 чайной ложки тертой цедры лимона

2 столовые ложки лимонного сока

1 зубчик чеснока, измельченный

1/8 чайной ложки соли

2 банки (по 150 гр. каждая) тунца в воде, слить воду

Шаги

1. Поместите первые 7 ингредиентов в большую миску. Взбейте вместе масло, цедру лимона, лимонный сок, чеснок и соль; полить салат. Добавьте тунец и осторожно перемешайте.

Пищевая ценность

2 чашки: 319 калорий, 16 г жиров (2 г насыщенных жиров), 30 мг холестерина, 640 мг натрия, 20 г углеводов (3 г сахара, 5 г клетчатки), 23 г белка. Диабетические обмены: 3 жира, 2 постного мяса, 1 крахмала, 1 овоща.

12—13. Яйца-пашот со спаржей

Ингредиенты

500 гр. свежей спаржи, обрезанной

1 столовая ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока, измельченный

1 столовая ложка измельченного свежего эстрагона

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

1 столовая ложка сливочного масла

1/4 стакана панировочных сухарей с приправами

4 больших яйца

Шаги

1. Налейте 7 см. воды в большую сковороду с высоким бортиком; довести до кипения. Добавьте спаржу; готовьте без крышки 2—4 минуты или пока спаржа не станет ярко-зеленой. Достаньте спаржу и сразу опустите в ледяную воду. Слейте воду и высушите.

2. В отдельной большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте чеснок; варить и перемешивать 1 минуту. Добавьте спаржу, эстрагон, соль и перец; готовьте спаржу 2—3 минуты или пока она не станет мягкой и хрустящей, периодически переворачивая. Удалить из кастрюли; согреться. В той же сковороде растопите сливочное масло на среднем огне. Добавьте панировочные сухари; готовьте и перемешивайте 1—2 минуты или пока не поджарится. Снимите с огня.

3. Добавьте 5—7 см. пресной воды в ту же сковороду, в которой готовили спаржу. Довести до кипения; отрегулируйте огонь, чтобы поддерживать легкое кипение. Разбейте холодные яйца по одному в небольшую миску; держа миску близко к поверхности воды, опустите яйцо в воду.

4. Готовьте яйца без крышки 3—4 минуты или до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут густеть, но не станут твердыми. Шумовкой достаньте яйца из воды; подавайте со спаржей. Посыпьте поджаренными панировочными сухарями.

Пищевая ценность

1 порция: 170 калорий, 12 г жиров (4 г насыщенных жиров), 194 мг холестерина, 513 мг натрия, 8 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические заменители: 1—1/2 жира, 1 овощ, 1 мясо средней жирности.

14. Сэндвичи с ростбифом

Ингредиенты

500 гр. нарезанного ростбифа

8 ломтиков хлеба чиабатта или лаваш

2 чашки свежей рукколы

2 чашки салата

4 чайные ложки оливкового масла

1 столовая ложка лимонного сока

1 столовая ложка белого винного уксуса

1—1/2 чайной ложки подготовленного хрена

Шаги

1. Выложите ростбиф на ломтики чиабатты. В большой миске смешайте рукколу и салат. В небольшой миске взбейте оставшиеся ингредиенты до однородной массы. Полить зеленью; бросить в пальто. Выложите поверх говядины; подавать немедленно.

Пищевая ценность

1 бутерброд с открытым лицом: 150 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 32 мг холестерина, 422 мг натрия, 14 г углеводов (1 г сахара, 1 г клетчатки), 14 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 1 крахмал, 1/2 жира.

15. Свиные отбивные с грибами

Ингредиенты

4 отбивные из свиной корейки без костей (по 180 гр. каждая)

3/4 чайной ложки соли, разделенной

1/8 чайной ложки белого перца

3 чайные ложки сливочного масла, разделенные

300 гр. нарезанных свежих грибов

1/2 стакана сухого белого вина или куриного бульона

1/2 чайной ложки сушеного эстрагона

Шаги

1. Посыпьте свинину 1/2 чайной ложки соли и белого перца. В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте 2 чайные ложки сливочного масла на среднем огне. Добавьте свиные отбивные; готовьте по 5—6 минут с каждой стороны. Удалить из кастрюли.

2. В той же сковороде нагрейте оставшееся сливочное масло на средне-сильном огне. Добавьте грибы; варить и перемешивать 6—8 минут или до готовности. Добавьте вино, эстрагон и оставшуюся соль, помешивая, чтобы кусочки подрумянились на сковороде. Довести до кипения; варить, пока жидкость не уменьшится вдвое. Верните отбивные в кастрюлю; прогревать.

Пищевая ценность

1 свиная отбивная с 1/3 стакана грибов: 299 калорий, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 89 мг холестерина, 515 мг натрия, 4 г углеводов (1 г сахара, 1 г клетчатки), 35 г белка. Диабетические заменители: 5 постного мяса, 1 овощ, 1/2 жира.

16. День 6. Завтрак: куриная колбаска с яблоком

Ингредиенты

1 большое кисловатое яблоко, очищенное и нарезанное кубиками

2 чайные ложки приправы для птицы

1 чайная ложка соли

1/4 чайной ложки перца

500 гр. куриного фарша

Шаги

1. В большой миске смешайте первые 4 ингредиента. Покрошите смесь курицей и слегка, но тщательно перемешайте. Сформируйте восемь 7- сантиметровых котлет.

2. В большой, смазанной маслом чугунной или другой тяжелой сковороде жарьте котлеты на среднем огне, пока они не перестанут быть розовыми, по 5—6 минут с каждой стороны. При необходимости слейте воду.

Пищевая ценность

1 котлета с колбасой: 92 калории, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 38 мг холестерина, 328 мг натрия, 4 г углеводов (3 г сахара, 1 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические обмены: 1 мясо средней жирности.

17. Суп с фрикадельками из кускуса

Ингредиенты

500 гр. постного говяжьего фарша

2 чайные ложки сушеного базилика

2 чайные ложки сушеного орегано

1/2 чайной ложки соли

1 большая луковица, мелко нарезанная

2 чайные ложки оливкового масла

1 пучок листовой капусты, нарезанной (8 чашек)

1 пучок капусты, нарезанной (8 чашек)

2 литра овощного бульона

1 столовая ложка белого винного уксуса

1/2 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

1/4 чайной ложки перца

1 упаковка (250 гр.) кускуса

Шаги

1. В небольшой миске смешайте говядину, базилик, орегано и соль. Придайте форму фрикаделькам размером 1 см. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, поджарьте фрикадельки; осушать. Достаньте фрикадельки и отложите в сторону.

2. В той же сковороде обжарьте лук на масле. Добавьте зелень и капусту; варить еще 6—7 минут или пока не завянет.

2. В сковороде смешайте смесь зелени, фрикадельки, бульон, уксус, перцовые хлопья и перец. Довести до кипения. Уменьшите огонь; накройте крышкой и тушите 10 минут. Вернитесь к кипению. Добавьте кускус. Уменьшите огонь; накройте крышкой и тушите, помешивая один раз, пока кускус не станет мягким, 10—15 минут.

Пищевая ценность

1 чашка: 202 калории, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 28 мг холестерина, 583 мг натрия, 26 г углеводов (1 г сахара, 2 г клетчатки), 13 г белка. Диабетические заменители: 1—1/2 крахмала, 1 овощ, 1 постное мясо.

18. Фаршированный перец

Ингредиенты

8 перцев

1 банка (450 гр.) черной фасоли, промытой и осушенной

1 средний кабачок, нарезанный

1 маленькая красная луковица, нарезанная

4 зубчика чеснока, измельченных

1 банка (450 гр.) кукурузы, слить воду

1 банка (450 гр.) помидоров, без жидкости

1 чашка приготовленного коричневого риса

1 столовая ложка молотого тмина

От 1 до 1—1/2 чайной ложки молотого перца чили

1/4 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

1 чашка тертой смеси мексиканских сыров с пониженным содержанием жира, разделенная

3 зеленых лука, нарезанных

1/2 стакана нежирной сметаны

Шаги

1. Жарьте перец на огне размером 3 дюйма, пока кожица не начнет вздуваться, около 5 минут. Щипцами поверните перец на четверть оборота. Жарьте и вращайте, пока все стороны не покроются вздутиями и не почернеют. Сразу поместите перец в большую миску; накройте крышкой и дайте постоять 20 минут.

2. Тем временем в небольшой миске крупно разомните черную фасоль; отложить. В большой сковороде с антипригарным покрытием обжарьте и перемешайте кабачки и лук до готовности. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Добавьте кукурузу, помидоры, рис, приправы и фасоль. Снимите с огня; добавьте 1/2 стакана сыра. Отложите в сторону.

3. Разогрейте духовку до 190° С. Очистите перец от обгоревшей кожицы и выбросьте. Разрежьте каждый перец вдоль, оставив стебель нетронутым; выбросьте мембраны и семена. Выложите примерно 2/3 стакана начинки в каждый перец.

4. Поместите перцы в форму для выпечки, покрытая кулинарным спреем. Выпекайте до полного прогрева, 18—22 минуты, посыпая зеленым луком и оставшимся сыром в течение последних 5 минут запекания. Подавайте со сметаной.

Пищевая ценность

1 фаршированный перец: 223 калории, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 15 мг холестерина, 579 мг натрия, 32 г углеводов (9 г сахара, 7 г клетчатки), 11 г белка. Диабетические заменители: 2 овоща, 1 крахмал, 1 постное мясо, 1 жир.

19. Лимонное парфе с семенами чиа

Ингредиенты

2 чашки простого греческого йогурта пониженной жирности

1/4 стакана нектара агавы или меда

2 столовые ложки лимонного сока

2 чайные ложки тертой цедры лимона

2 столовые ложки семян чиа или молотого льняного семени

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 чашка свежей малины

1 чашка свежей черники

Шаги

Смешайте первые 6 ингредиентов. Выложите половину йогуртовой смеси в 4 маленьких стакана для парфе или формочек для заварного крема. Сверху выложите половину ягод. Повторите слои.

Пищевая ценность

1 порция: 214 калорий, 4 г жиров (2 г насыщенных жиров), 7 мг холестерина, 48 мг натрия, 33 г углеводов (26 г сахара, 5 г клетчатки), 13 г белка. Диабетические заменители: 1—1/2 крахмала, 1/2 фруктов, 1/2 обезжиренного молока.

20. Роллы с индейкой и абрикосами

Ингредиенты

1/2 стакана сливочного сыра пониженной жирности

3 столовые ложки абрикосового варенья

4 лепешки из цельно зерновой муки (20 см.), комнатной температуры

250 гр. нарезанной отварной индейки или курицы

2 чашки свежей рукколы или молодого шпината

Шаги

В небольшой миске смешайте сливочный сыр и варенье. Выложите примерно 2 столовые ложки на каждую лепешку с точностью до 1 см. от краев. Выложить слой индейки и рукколы. Плотно сверните рулетом. Подавайте сразу или накройте крышкой и поставьте в холодильник до подачи.

Пищевая ценность

1 упаковка: 312 калорий, 10 г жиров (4 г насыщенных жиров), 41 мг холестерина, 655 мг натрия, 33 г углеводов (8 г сахара, 2 г клетчатки), 20 г белка. Диабетические обмены: 2 крахмала, 2 постного мяса, 1 жир.

21. Лосось с овощным соте

Ингредиенты

6 филе лосося (по 120 гр. каждое)

1/2 стакана лимонного сока

1/2 стакана сока лайма

1 чайная ложка приправы для морепродуктов

1/4 чайной ложки соли

2 средних сладких красных перца, нарезанных ломтиками

2 средних сладких желтых перца, нарезанных ломтиками

1 большая красная луковица, разрезанная пополам и нарезанная ломтиками

2 чайные ложки оливкового масла

1 упаковка (300 гр.) замороженной кукурузы, размороженной

2 чашки молодых грибов, разрезанных пополам

2 чашки нарезанной свежей спаржи (кусочки по 2,5 см.)

2 столовые ложки измельченного свежего эстрагона или 2 чайные ложки сушеного эстрагона

Шаги

1. Поместите лосося в форму для выпечки; добавить соки лимона и лайма. Посыпьте приправой для морепродуктов и солью. Запекайте без крышки при температуре 425°С, пока рыба не будет легко отделяться вилкой, 10—15 минут.

2. Тем временем в большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, обжарьте перец и лук на масле в течение 3 минут. Добавьте кукурузу, грибы и спаржу; готовьте и помешивайте, пока овощи не достигнут желаемой степени готовности, еще 3—4 минуты. Добавьте эстрагон. Подавайте с лососем.

Пищевая ценность

1 филе с 1—1/4 стакана овощей: 329 калорий, 15 г жиров (3 г насыщенных жиров), 67 мг холестерина, 283 мг натрия, 25 г углеводов (7 г сахара, 4 г клетчатки), 27 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1—1/2 жира.