Здоровые рецепты для диабетиков

2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

2 столовые ложки дижонской горчицы

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 чайной ложки перца

1/8 чайной ложки соли

500 г свежей зеленой фасоли, обрезанной

Шаги

1. Разогрейте духовку до 220°. Поместите филе на противень, покрытый кулинарным спреем. В небольшой сковороде растопите сливочное масло; добавьте коричневый сахар, соевый соус, горчицу, масло, перец и соль. Половиной смеси смажьте лосося.

2. Поместите зеленую фасоль в большую миску; сбрызните оставшейся смесью коричневого сахара и перемешайте. Вокруг филе разложите зеленую фасоль. Запекайте до тех пор, пока рыба не начнет легко отслаиваться вилкой, а стручковая фасоль не станет хрустящей и нежной, 14—16 минут.

Пищевая ценность

1 филе с 3/4 стакана зеленой фасоли: 394 калории, 22 г жира (5 г насыщенных жиров), 93 мг холестерина, 661 мг натрия, 17 г углеводов (10 г сахара, 4 г клетчатки), 31 г белка. Диабетические заменители: 5 постного мяса, 1—1/2 жира, 1 овощ, 1/2 крахмала.

5. Запеканка с фрикадельками

Ингредиенты

1 средняя тыква (около 2 кг)

1/2 чайной ложки соли, разделенной

1/2 чайной ложки семян фенхеля

1/4 чайной ложки молотого кориандра

1/4 чайной ложки сушеного базилика

1/4 чайной ложки сушеного орегано

500 г постного говяжьего фарша

2 чайные ложки оливкового масла

1 средняя луковица, нарезанная

1 зубчик чеснока, измельченный

2 стакана нарезанной зелени капусты

1 чашка нарезанного свежего шпината

1 чашка сыра рикотта пониженной жирности

2 помидора, нарезанных

1 стакан соуса для пасты

1 чашка тертого сыра моцарелла

Шаги

1. Разрежьте тыкву вдоль пополам; отказаться от семян. Положите половинки на тарелку, пригодную для использования в микроволновой печи, срезом вниз. Готовьте в микроволновой печи без крышки на максимальной мощности до готовности в течение 15—20 минут. Немного охладить.

2. Разогрейте духовку до 180°. Смешайте 1/4 чайной ложки соли с оставшимися приправами; добавьте к говядине, слегка, но тщательно перемешав. Придайте форму размером 2,5 см. В большой сковороде обжарьте фрикадельки на среднем огне; удалить из кастрюли.

3. В той же сковороде нагрейте масло на среднем огне; обжарьте лук до мягкости, 3—4 минуты. Добавьте чеснок; варить и перемешивать 1 минуту. Добавьте зелень, шпинат, рикотту и оставшуюся соль; снять с огня.

4. С помощью вилки отделите тыквы-спагетти на пряди; перемешайте со смесью зелени. Перенесите на смазанную маслом форму для выпечки. Сверху выложите помидоры, фрикадельки, соус и сыр. Запекайте без крышки до полной готовности фрикаделек, 30—35 минут.

Пищевая ценность

1 порция: 304 калории, 14 г жиров (6 г насыщенных жиров), 69 мг холестерина, 590 мг натрия, 19 г углеводов (10 г сахара, 4 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 жира, 1—1/2 крахмала.

6. Курица с пармезаном и артишоками

Ингредиенты

4 половинки куриной грудки без костей и кожи (по 180 г каждая)

3 чайные ложки оливкового масла, разделенные

1 чайная ложка сушеного розмарина, измельченного

1/2 чайной ложки сушеного тимьяна

1/2 чайной ложки перца

800 г сердцевин артишоков, разрезать на четвертинки

1 средняя луковица, крупно нарезанная

1/2 стакана белого вина или куриного бульона с пониженным содержанием натрия

2 зубчика чеснока, нарезанных

1/4 стакана тертого сыра Пармезан

1 лимон, разрезанный на 8 ломтиков

2 зеленых лука, тонко нарезанных

Шаги

1. Разогрейте духовку до 190°. Поместите курицу в форму для выпечки, покрытой кулинарным спреем; сбрызнуть 1—1/2 чайной ложки масла. В небольшой миске смешайте розмарин, тимьян и перец; посыпьте половиной курицы.

2. В большой миске смешайте сердцевины артишоков, лук, вино, чеснок, оставшееся масло и оставшуюся смесь трав; бросить в пальто. Разложите вокруг курицы. Посыпать курицу сыром; сверху положите ломтики лимона.

3. Запекайте 20—25 минут. Посыпаем зеленым луком.

Пищевая ценность

1 половина куриной грудки с 3/4 стакана смеси артишоков: 339 калорий, 9 г жиров (3 г насыщенных жиров), 98 мг холестерина, 667 мг натрия, 18 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 42 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 1 овощ, 1 жир, 1/2 крахмала.

7. Салат со шпинатом и лососем

Ингредиенты

1 филе лосося (180 г)

2 столовые ложки бальзамического винегрета, разделенные

3 чашки свежего молодого шпината

1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо

1 столовая ложка измельченных грецких орехов, поджаренных

1 столовая ложка поджаренных ядер подсолнечника

1 столовая ложка сушеной клюквы

Шаги

1. Полейте лосося 1 столовой ложкой винегрета. Поместите на противень, смазанный кулинарным спреем. Жарьте на огне на расстоянии 3—4 дюймов в течение 10—15 минут или до тех пор, пока рыба не станет легко отделяться вилкой.

2. Разрезать лосося на 2 части.

3. Тем временем в большой миске перемешайте шпинат с оставшейся 1 столовой ложкой винегрета. Разделите между 2 тарелками. Сверху выложите лосось, авокадо, грецкие орехи, ядра подсолнечника и клюкву.

Пищевая ценность

1 порция: 265 калорий, 18 г жиров (3 г насыщенных жиров), 43 мг холестерина, 261 мг натрия, 10 г углеводов (4 г сахара, 3 г клетчатки), 18 г белка. Диабетические обмены: 2 мяса средней жирности, 2 жирных, 1 овощной.

8. Салат с креветками и авокадо

Ингредиенты

500 г очищенных и приготовленных креветок, крупно нарезанных

2 помидора, очищенных от семян и нарезанных

2 зеленых лука, нарезанных

1/4 стакана мелко нарезанного красного лука

1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный

1 болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный

2 столовые ложки измельченной свежей кинзы

2 столовые ложки сока лайма

2 столовые ложки приправленного рисового уксуса

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка приправы

3 средних спелых авокадо, очищенных и нарезанных кубиками

Листья салата

Дольки лайма

Шаги

1. Поместите первые 7 ингредиентов в большую миску. Смешать сок лайма, уксус, масло и приправу; перемешайте со смесью креветок. Охладите под крышкой, чтобы ароматы смешались, около 1 часа.

2. При подаче аккуратно добавьте авокадо. Подавайте с салатом или в листьях салата. Подавайте с дольками лайма.

Пищевая ценность

3/4 стакана смеси авокадо: 252 калории, 16 г жиров (2 г насыщенных жиров), 115 мг холестерина, 523 мг натрия, 11 г углеводов (3 г сахара, 5 г клетчатки), 17 г белка. Диабетические обмены: 3 жира, 2 постного мяса, 1/2 крахмала.

9. Курица и овощами

Ингредиенты

1 кг красного картофеля (около 6 средних), нарезанного кусочками.

1 большая луковица, крупно нарезанная

2 столовые ложки оливкового масла

3 зубчика чеснока, измельченных

1—1/4 чайной ложки соли, разделенной

1 столовая ложка измельченного свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного розмарина, измельченного и разделенного на части

3/4 чайной ложки перца, разделенного

1/2 чайной ложки паприки

6 куриных бедер без костей (около 1,2 кг), кожица удалена

6 чашек свежего молодого шпината (около 180 г)

дольки лимона по желанию

Шаги

1. Разогрейте духовку до 220°. В большой миске смешайте картофель, лук, масло, чеснок, 3/4 чайной ложки соли, 2 чайные ложки свежего розмарина или 1/2 чайной ложки сушеного розмарина и 1/2 чайной ложки перца; бросить в пальто. Перенесите на противень, покрытый кулинарным спреем.

2. В небольшой миске смешайте паприку и оставшуюся соль, розмарин и перец. Посыпьте курицу смесью паприки; разложить по овощам. Запекайте до тех пор, пока овощи не станут мягкими, 35—40 минут.

3. Выложите курицу на сервировочное блюдо; согреться. Сверху овощи посыпать шпинатом. Запекайте, пока овощи не станут мягкими, а шпинат не завянет, еще 8—10 минут. Перемешайте овощи; подавать с курицей. При желании подавайте со свежим розмарином и дольками лимона.

Пищевая ценность

1 куриное бедро с 1 чашкой овощей: 357 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 87 мг холестерина, 597 мг натрия, 28 г углеводов (3 г сахара, 4 г клетчатки), 28 г белка. Диабетические заменители: 4 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.

10. Жаркое из говядины и перца

Ингредиенты

500 г стейка из говяжьей вырезки, нарезанного тонкими полосками

1 столовая ложка измельченного свежего корня имбиря

3 зубчика чеснока, измельченных, разделенных на части

1/4 чайной ложки перца

3/4 чайной ложки соли, разделенной

1 чашка светлого кокосового молока

2 столовые ложки сахара

1 столовая ложка соуса чили

1/2 чайной ложки тертой цедры лайма

2 столовые ложки сока лайма

2 столовые ложки оливкового масла, разделенные

1 большой сладкий красный перец, нарезанный тонкими полосками

1/2 средней красной луковицы, тонко нарезанной

1 перец халапеньо, очищенный от семян и тонко нарезанный

4 чашки свежего молодого шпината

2 зеленых лука, тонко нарезанных

2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы

Шаги

1. В большой миске перемешайте говядину с имбирем, 2 зубчиками чеснока, перцем и 1/2 чайной ложки соли; дайте постоять 15 минут. Тем временем в небольшой миске взбейте кокосовое молоко, сахар, соус чили, цедру лайма, сок лайма и оставшуюся 1/4 ч. л. соли до однородности.

2. В большой сковороде нагрейте 1 столовую ложку масла на средне-сильном огне. Добавьте говядину; обжаривайте, пока не перестанет быть розовым, 2—3 минуты. Удалить из кастрюли.

3. Обжарьте красный перец, красный лук, халапеньо и оставшийся зубчик чеснока в оставшейся 1 ст. масла, пока овощи не станут хрустящими и мягкими, 2—3 минуты. Добавьте смесь кокосового молока; прогревать. Добавьте шпинат и говядину; готовьте, пока шпинат не завянет, а говядина не прогреется, время от времени помешивая. Посыпаем зеленым луком и кинзой.

Пищевая ценность

3/4 стакана: 312 калорий, 16 г жиров (5 г насыщенных жиров), 46 мг холестерина, 641 мг натрия, 15 г углеводов (10 г сахара, 2 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 2 жира, 1 овощ, 1/2 крахмала.

11. Сэндвичи с курицей

Ингредиенты

1 средняя луковица, мелко нарезанная

1 банка (180 г) томатной пасты

1/4 стакана куриного бульона с пониженным содержанием натрия

2 столовые ложки коричневого сахара

1 столовая ложка яблочного уксуса

1 столовая ложка желтой горчицы

1 столовая ложка вустерширского соуса

2 зубчика чеснока, измельченных

2 чайные ложки порошка чили

3/4 чайной ложки соли

1/8 чайной ложки кайенского перца

75 г куриных грудок без кожи и костей

6 цельно зерновых булочек для гамбургеров, разделенных на части

Шаги

1. В небольшой миске смешайте первые 11 ингредиентов. Поместите курицу в 3-квартальную кастрюлю. Мультиварка. Полить сверху соусом.

2. Готовьте под крышкой на медленном огне, пока курица не станет мягкой, 4—5 часов. Удалить курицу; слегка охладить. Измельчите мясо 2 вилками. Вернитесь в мультиварку; прогревать. Подавайте на булочках.

Пищевая ценность

1 бутерброд: 296 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 63 мг холестерина, 698 мг натрия, 35 г углеводов (12 г сахара, 5 г клетчатки), 29 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала.

12. Свиные отбивные с яблоками и луком

Ингредиенты

4 отбивные из свиной корейки без костей (по 180 г каждая)

3 средних яблока, нарезанных дольками

1 большая луковица, нарезанная тонкими дольками

1/4 стакана воды

1/3 стакана бальзамического винегрета

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

Шаги

1. Поставьте большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь; коричневые свиные отбивные с обеих сторон, около 4 минут. Удалить из кастрюли.

2. В той же сковороде смешайте яблоки, лук и воду. Положите свиные отбивные на яблочную смесь; полить отбивные винегретом. Посыпать солью и перцем. Уменьшите огонь; варить под крышкой 3—5 минут.

Пищевая ценность

1 свиная отбивная с 3/4 стакана яблочной смеси: 360 калорий, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 82 мг холестерина, 545 мг натрия, 22 г углеводов (15 г сахара, 3 г клетчатки), 33 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 1 фрукт, 1 жир.

13. Стейк с жареным рисом

Ингредиенты

2 больших яйца, слегка взбитых

2 чайные ложки оливкового масла

1 стейк из говяжьей вырезки (350 г), нарезанный тонкими полосками

4 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия, разделенные

1 упаковка (350 г) смеси салата из капусты и брокколи

1 чашка замороженного горошка

2 столовые ложки тертого свежего корня имбиря

3 зубчика чеснока, измельченных

2 чашки приготовленного коричневого риса

4 зеленых лука, нарезанных

Шаги

1. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, готовьте и перемешивайте яйца на среднем огне, пока не останется жидкости, разбивая яйца на мелкие кусочки. Удалить из кастрюли; при необходимости протрите сковороду.

2. В той же сковороде нагрейте масло на среднем или сильном огне. Добавьте говядину; жарить в раскаленном масле 1—2 минуты или пока не перестанет быть розовым.

3. Добавьте 1 столовую ложку соевого соуса; удалить из кастрюли.

4. Добавьте в сковороду смесь салата из капусты, горох, имбирь и чеснок; готовьте и помешивайте, пока смесь салата из капусты не станет хрустящей и нежной. Добавьте рис и оставшийся соевый соус, перемешайте рис с овощной смесью; прогревать. Добавьте приготовленные яйца, говядину и зеленый лук; прогревать.

Пищевая ценность

1—1/2 чашки: 346 калорий, 9 г жиров (3 г насыщенных жиров), 140 мг холестерина, 732 мг натрия, 36 г углеводов (5 г сахара, 6 г клетчатки), 29 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 овощ, 1/2 жира.

14. Итальянское горячее блюдо

Ингредиенты

1—1/2 стакана сырых мульти зерновых макарон с галстуком-бабочкой (около 12 г)

500 г постного говяжьего фарша

1 чашка нарезанных свежих грибов, разделенных

1/2 стакана нарезанного лука

1/2 стакана нарезанного зеленого перца

1 чайная ложка сушеного орегано

1/2 чайной ложки чесночного порошка

1/4 чайной ложки лукового порошка

1/8 чайной ложки перца

1 банка (450 г) томатного соуса

1/2 стакана тертого сыра моцарелла, разделенного на части

2 столовые ложки тертого сыра Пармезан, разделенного на части

Шаги

1. Разогрейте духовку до 180°. Приготовьте макароны в соответствии с указаниями на упаковке до состояния «аль денте»; осушить.

2. Тем временем в большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, обжарьте и покрошите говядину с 1/2 стакана грибов, луком и зеленым перцем на средне-сильном огне, пока она не перестанет быть розовой, 5—7 минут. Добавьте приправы и томатный соус; довести до кипения. Уменьшите огонь; варить под крышкой 15 минут.

3. Поместите макароны в форму размером 8 дюймов. квадратная форма для выпечки, смазанная кулинарным спреем. Сверху полейте мясным соусом и оставшимися грибами. Посыпьте 1/4 стакана сыра моцарелла и 1 столовой ложкой сыра пармезан.

4. Выпекать под крышкой 35 минут. Раскрыть; посыпать оставшимся сыром. Выпекайте, пока не прогреется и сыр не расплавится, 5—10 минут.

Пищевая ценность

1 порция: 394 калории, 15 г жиров (6 г насыщенных жиров), 82 мг холестерина, 704 мг натрия, 32 г углеводов (5 г сахара, 5 г клетчатки), 34 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 2 овоща, 1/2 жира.

15. Говядина на гриле

Ингредиенты

500 г постного говяжьего фарша

1 маленькая луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1 банка (120 г) нарезанного зеленого перца чили

1/4 стакана кетчупа

1/4 чайной ложки молотого тмина

6 лепешек из цельно зерновой муки (20 см)

3/4 стакана тертого сыра

Сметана пониженной жирности

Шаги

1. В большой сковороде готовьте говядину, лук и чеснок на среднем огне 6—8 минут или пока говядина не перестанет быть розовой, а лук не станет мягким, разбивая говядину на крошки; осушать. Добавьте чили, сальсу и тмин.

2. Выложите 1/2 стакана говяжьей смеси по центру каждой лепешки; сверху посыпьте 2 столовыми ложками сыра. 3. Заверните дно и бока лепешки поверх начинки и сверните рулетом.

Положите говядину на решетку для гриля швом вниз. Жарьте на гриле под крышкой на средне-слабом огне 10—12 минут или до хрустящей корочки и подрумянивания, перевернув один раз. По желанию подавайте со сметаной.

Пищевая ценность

1 рецепт: 295 калорий, 12 г жиров (5 г насыщенных жиров), 60 мг холестерина, 370 мг натрия, 25 г углеводов (1 г сахара, 4 г клетчатки), 22 г белка. Диабетические обмены: 2 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1 жир.

16. Курица со шпинатом

Ингредиенты

4 половинки куриной грудки без костей и кожи (по 180 г каждая)

2 столовые ложки оливкового масла

1 столовая ложка сливочного масла

180 г свежего молодого шпината

1 чашка кетчупа

Шаги

1. Отбейте курицу молотком для мяса до толщины 1,5 см толщина. В большой сковороде нагрейте растительное и сливочное масло на среднем огне. Готовьте курицу, пока она не перестанет быть розовой, по 5—6 минут с каждой стороны. Снимите и сохраните в тепле.

2. Добавьте в сковороду шпинат и сальсу; готовьте и помешивайте, пока шпинат не завянет, 3—4 минуты. Подавайте с курицей.

Пищевая ценность

1 половина куриной грудки с 1/3 стакана смеси шпината: 297 калорий, 14 г жиров (4 г насыщенных жиров), 102 мг холестерина, 376 мг натрия, 6 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 36 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 2 жира, 1 овощ.

17. Лазанья

Ингредиенты

9 цельно зерновой лапши для лазаньи

500 г постного говяжьего фарша

1 средний кабачок, мелко нарезанный

1 средняя луковица, мелко нарезанная

1 средний зеленый перец, мелко нарезанный

3 зубчика чеснока, измельченных

680 г соуса для пасты

1 банка (400 г) нарезанных кубиками помидоров без соли, слить воду

1/2 стакана неплотно упакованных листьев базилика, нарезанных

2 столовые ложки молотого льняного семени

5 чайных ложек итальянской приправы

1/4 чайной ложки перца

450 г обезжиренного сыра рикотта

1 упаковка (300 г) замороженного нарезанного шпината, размороженного и выжатого досуха

1 большое яйцо, слегка взбитое

2 столовые ложки белого бальзамического уксуса

2 чашки тертого полу обезжиренного сыра моцарелла

1/4 стакана тертого сыра Пармезан

Шаги

1. Разогрейте духовку до 190°. Приготовьте лапшу согласно инструкции на упаковке. Между тем, в 6-кв. кастрюлю, готовьте говядину, кабачки, лук и зеленый перец на среднем огне, пока говядина не перестанет быть розовой, разбивая говядину на крошки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Осушать.

2. Добавьте соус для пасты, нарезанные кубиками помидоры, базилик, лен, итальянскую приправу и перец; тепло, однако. Слейте воду с лапши и промойте ее в холодной воде.

3. В небольшой миске смешайте сыр рикотта, шпинат, яйцо и уксус. Выложите 1 стакан мясной смеси в форму для выпечки, покрытой кулинарным спреем. Выложите слоями три лапши, 2 стакана мясной смеси, 1—1/4 стакана сырной смеси рикотты и 2/3 стакана сыра моцарелла. Повторите слои. Сверху выложите оставшуюся лапшу, мясную смесь и сыр моцарелла; посыпать сыром Пармезан.

4. Выпекать под крышкой 30 минут. Запекайте без крышки еще 10—15 минут или пока сыр не расплавится. Дайте постоять 10 минут перед подачей.

Пищевая ценность

1 кусок: 392 калории, 12 г жиров (5 г насыщенных жиров), 89 мг холестерина, 691 мг натрия, 39 г углеводов (13 г сахара, 8 г клетчатки), 32 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.

18. Тушеная свинина

Ингредиенты

500 г свиной вырезки, нарезанной кубиками размером 2,5 см.

1/2 чайной ложки соли

1/2 чайной ложки перца

5 столовых ложек муки общего назначения, разделенной

1 столовая ложка оливкового масла

450 г ассорти замороженных овощей

1—1/2 стакана куриного бульона

2 зубчика чеснока, измельченных

2 чайные ложки горчицы каменного помола

1 чайная ложка сушеного тимьяна

2 столовые ложки воды

Шаги

1. Посыпьте свинину солью и перцем; добавьте 3 столовые ложки муки и перемешайте. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Коричневая свинина. При необходимости слейте воду. Добавьте овощи, бульон, чеснок, горчицу и тимьян. Довести до кипения. Уменьшите огонь; тушите под крышкой, пока свинина и овощи не станут мягкими, 10—15 минут.

2. В небольшой миске смешайте оставшуюся муку и воду до однородной массы; добавить в рагу. Снова доведите до кипения, постоянно помешивая; варите и перемешивайте, пока не загустеет, 1—2 минуты.

Пищевая ценность

1 чашка: 250 калорий, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 64 мг холестерина, 646 мг натрия, 16 г углеводов (3 г сахара, 3 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 1 крахмал, 1/2 жира.

19. Салат со спаржей

Ингредиенты

500 г небольшого красного картофеля (около 10 штук), разрезанного пополам

500 г свежей спаржи, разрезанной пополам поперек

3 банки (60 г каждый) тунца

1/2 стакана оливок без косточек, разрезанных пополам, по желанию

1/2 стакана пикантной заправки для салата

Шаги

1. Поместите картофель в большую кастрюлю; залейте 2 дюймами воды. Довести до кипения. Уменьшите огонь; готовьте без крышки до готовности 10—12 минут, добавляя спаржу в последние 2—4 минуты приготовления. Слейте воду с картофеля и спаржи; немедленно бросить в ледяную воду.

2. Для подачи слейте воду с картофеля и спаржи; обсушите и разделите на 4 тарелки. Добавьте тунец и, по желанию, оливки. Полить заправкой.

Пищевая ценность

1 порция (в расчете без оливок): 233 калории, 8 г жиров (0 насыщенных жиров), 22 мг холестерина, 583 мг натрия, 23 г углеводов (4 г сахара, 3 г клетчатки), 16 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1—1/2 жира, 1 овощ.

20. Кебаб из тунца с перцем

Ингредиенты

1/2 стакана замороженной кукурузы, размороженной

4 зеленых лука, нарезанных

1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный

2 столовые ложки крупно нарезанной свежей петрушки

2 столовые ложки сока лайма

500 г стейков тунца (лосося), нарезанных кубиками размером 2,5 см.

1 чайная ложка крупномолотого перца

2 больших сладких красных перца, нарезанных кусочками

1 средний манго, очищенный и нарезанный кубиками размером 2,5 см.

Шаги

1. Для соуса в небольшой миске смешайте первые пять ингредиентов; отложить.

2. Натрите тунца перцем. На четыре металлические или пропитанные деревянные шпажки поочередно нанизывайте красный перец, тунец и манго.

3. Поместите шампуры на смазанную маслом решетку для гриля. Готовьте под крышкой на среднем огне, время от времени переворачивая, пока тунец не станет слегка розовым в центре (средней прожарки), а перец не станет мягким, 10—12 минут. Подавайте с соусом.

Пищевая ценность

1 кебаб: 205 калорий, 2 г жиров (0 насыщенных жиров), 51 мг холестерина, 50 мг натрия, 20 г углеводов (12 г сахара, 4 г клетчатки), 29 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 1 крахмал.

21. Бургеры с индейкой

Ингредиенты

1—1/2 чайной ложки оливкового масла

2 небольших персика, очищенных и нарезанных

1/2 чайной ложки измельченного свежего корня имбиря

4 чайные ложки соуса терияки с пониженным содержанием натрия, разделенные

1/4 стакана нарезанного красного лука

1/2 чайной ложки перца

1/4 чайной ложки соли

750 г фарша индейки или курицы

1/3 стакана обезжиренного майонеза

6 мульти зерновых булочек для гамбургеров, разделенных и поджаренных

Дополнительные начинки: листья салата и ломтики персиков, красный лук и помидоры.

Шаги

1. В сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Добавьте персики и имбирь; варить и помешивать, пока персики не станут мягкими. Добавьте 1 чайную ложку соуса терияки; готовить еще 1 минуту. Переложите в небольшую миску; слегка охладить.