Здоровые рецепты для диабетиков

2. В большой миске смешайте лук, перец, соль и оставшийся соус терияки. Добавьте индейку; слегка, но тщательно перемешать. Сформируйте шесть котлет толщиной 1,5 см.

3. Смочите бумажное полотенце растительным маслом; Используя щипцы с длинной ручкой, потрите решетку гриля, чтобы слегка покрыть ее. Жарьте гамбургеры под крышкой на среднем огне или запекайте на расстоянии 4 дюймов от огня по 5—6 минут с каждой стороны

4. Вмешайте майонез в персиковую смесь. Подавайте гамбургеры на булочках с персиковым майонезом и начинками по желанию.

Пищевая ценность

1 бургер (в расчете без дополнительных начинок): 319 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 91 мг холестерина, 580 мг натрия, 25 г углеводов (7 г сахара, 2 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 жир.

22. Жареная индейка с кунжутом

Ингредиенты

1 чайная ложка кукурузного крахмала

1/2 стакана воды

2 столовые ложки соевого

1 столовая ложка меда

2 чайные ложки порошка карри

1/8 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

2 чайные ложки кунжутного или оливкового масла

1 средний сладкий красный перец, нарезанный соломкой

1 небольшая луковица, нарезанная тонкими дольками

1 зубчик чеснока, измельченный

2 чашки измельченной вареной грудки индейки

1 зеленый лук, нарезанный

2 чашки горячего приготовленного коричневого риса

Тонко нарезанный перец и поджаренный кунжут по желанию

Шаги

1. В небольшой миске смешайте первые шесть ингредиентов до однородной массы. В большой сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Добавьте красный перец и лук; обжарьте до хрустящей корочки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту.

2. Перемешайте смесь кукурузного крахмала и добавьте в кастрюлю. Довести до кипения; варите и перемешивайте 2 минуты или пока соус не загустеет. Добавьте индейку; прогревать. Добавьте зеленый лук. Подавайте с рисом. При желании посыпьте перцем и кунжутом.

Пищевая ценность

3/4 стакана жаркого с 1/2 стакана риса: 269 калорий, 4 г жира (1 г насыщенных жиров), 60 мг холестерина, 349 мг натрия, 32 г углеводов (7 г сахара, 3 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1/2 жира.

23. Голубцы, фаршированные говядиной и рисом

Ингредиенты

12 капустных листьев

1 чашка приготовленного коричневого риса

1/4 стакана мелко нарезанного лука

1 большое яйцо, слегка взбитое

1/4 стакана обезжиренного молока

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

500 г постного говяжьего фарша

соус:

1 банка (250 г) томатного соуса

1 столовая ложка коричневого сахара

1 столовая ложка лимонного сока

1 чайная ложка вустерширского соуса

Шаги

1. Партиями варите капусту в кипящей воде 3—5 минут или пока она не станет мягкой и хрустящей. Осушать; слегка охладить. Срежьте толстую жилку снизу каждого капустного листа, сделав V-образный надрез.

2. В большой миске смешайте рис, лук, яйцо, молоко, соль и перец. Добавьте говядину; слегка, но тщательно перемешать. Положите примерно 1/4 стакана говяжьей смеси на каждый лист капусты. Соедините срезанные края листа так, чтобы они перекрывались; завернуть начинку. Сложите в стороны и сверните рулетом.

3. Поместите 6 рулонов в 4- или 5-квартовую коробку. в мультиварке швом вниз. В миске смешайте ингредиенты соуса; полить половиной соуса голубцы. Сверху выложите оставшиеся булочки и соус. Готовьте под крышкой на слабом огне 6—8 часов или пока термометр, вставленный в говядину, не покажет 160°, а капуста не станет мягкой.

Пищевая ценность

2 голубца: 204 калории, 7 г жиров (3 г насыщенных жиров), 83 мг холестерина, 446 мг натрия, 16 г углеводов (5 г сахара, 2 г клетчатки), 18 г белка. Диабетические обмены: 2 постного мяса, 1 крахмал.

24. Джамбалайя

Ингредиенты

800 г нарезанных кубиками помидоров, не осушенных

1 чашка куриного бульона

1 большой зеленый перец, нарезанный

1 средняя луковица, нарезанная

2 ребра сельдерея, нарезанные

1/2 стакана белого вина или куриного бульона

4 зубчика чеснока, измельченных

2 чайные ложки приправы

2 чайные ложки сушеных хлопьев петрушки

1 чайная ложка сушеного базилика

1 чайная ложка сушеного орегано

3/4 чайной ложки соли

От 1/2 до 1 чайной ложки кайенского перца

1 кг куриных бедер без кожи и костей, нарезанных на кусочки толщиной 2,5.

350 г полностью приготовленных острых куриных колбасок

1 кг сырых креветок, очищенных и очищенных от жилок

8 чашек горячего приготовленного коричневого риса

Шаги

1. В большой миске смешайте первые 13 ингредиентов. Поместите курицу и колбасу в 6-квартовую кастрюлю. Мультиварка. Сверху вылейте томатную смесь. Готовьте под крышкой на медленном огне, пока курица не станет мягкой, 7—9 часов.

2. Добавьте креветки. Готовьте под крышкой, пока креветки не станут розовыми, еще 15—20 минут. Подавайте с рисом.

Пищевая ценность

1 чашка джамбалайи с 2/3 чашки вареного риса: 387 калорий, 10 г жиров (3 г насыщенных жиров), 164 мг холестерина, 674 мг натрия, 37 г углеводов (4 г сахара, 4 г клетчатки), 36 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2—1/2 крахмала.

25. Беф Бургиньон

Ингредиенты

1,5 кг говядины

1—3/4 стакана сухого красного вина

3 столовые ложки оливкового масла

3 столовые ложки сушеного измельченного лука

2 столовые ложки сушеных хлопьев петрушки

1 лавровый лист

1 чайная ложка сушеного тимьяна

1/4 чайной ложки перца

8 полосок бекона, нарезанных

500 г целых свежих грибов, разрезанных на четвертинки

24 очищенных луковицы (около 2 стаканов)

2 зубчика чеснока, измельченных

1/3 стакана универсальной муки

1 чайная ложка соли

Горячая приготовленная яичная лапша из цельно зерновой муки, по желанию

Шаги

1. Поместите говядину в большую закрывающуюся миску; добавить вино, масло и приправы. Крышка; охладить на ночь.

2. В большой сковороде обжарьте бекон на среднем огне до хрустящей корочки, время от времени помешивая. Удалить шумовкой; обсушите на бумажных полотенцах. Вылейте капли, оставив 1 столовую ложку в кастрюле.

3. Добавьте к каплям грибы и лук; варить и помешивать на среднем огне до готовности. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту.

4. Слить воду с говядины, сохранив маринад; переложите говядину в 4- или 5-квартовую емкость. Мультиварка. Посыпьте говядину мукой и солью; бросить в пальто. Сверху выложите смесь бекона и грибов. Добавьте сохраненный маринад.

5. Готовьте под крышкой на медленном огне, пока говядина не станет мягкой, 8—10 часов. Удалить лавровый лист. При желании подавайте рагу с лапшой.

Пищевая ценность

2/3 стакана говяжьей смеси (в расчете без лапши): 289 калорий, 15 г жиров (5 г насыщенных жиров), 77 мг холестерина, 350 мг натрия, 8 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 1—1/2 жира, 1 овощ.

26. Свиные отбивные

Ингредиенты

3 чашки сырого коричневого риса быстрого приготовления

2 чайные ложки оливкового масла

6 отбивных из свиной корейки без костей (по 180 г каждая)

1 маленькая луковица, нарезанная

1 чашка консервированных помидоров, нарезанных кубиками

1 стакан говяжьего бульона

1 столовая ложка сушеных хлопьев петрушки

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

1/8 чайной ложки сушеного базилика

1/8 чайной ложки сушеного орегано

2 столовые ложки универсальной муки

1/2 стакана воды

Шаги

1. Рис отварите согласно инструкции на упаковке. Тем временем в большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло на среднем или сильном огне. Подрумяненные свиные отбивные с обеих сторон; удалить из кастрюли.

2. Добавьте лук к каплям; варить и размешивать до готовности. Добавьте помидоры, бульон, петрушку и приправы; довести до кипения. Верните свинину в кастрюлю. Уменьшите огонь; тушите под крышкой, пока термометр, вставленный в свинину, не покажет 145°, 6—8 минут.

3. Выложите свинину на сервировочную тарелку; согреться. В небольшой миске смешайте муку и воду до однородной массы; перемешайте с соусом. Довести до кипения, непрерывно помешивая; варить и перемешивать, пока не загустеет, 2 минуты. Выложите ложкой свинину; подавайте с рисом.

27. Стейк с перцем

Ингредиенты

1/2 стакана говяжьего бульона

1 чайная ложка тертой цедры лайма

1/2 стакана сока лайма

4 зубчика чеснока, нарезанных

1 чайная ложка порошка чили

3/4 чайной ложки соли

3/4 чайной ложки перца

4 перца сладкого красного перца, разрезанных пополам и очищенных от семян

4 перца халапеньо, разрезанных пополам и очищенных от семян

1 большая сладкая луковица, нарезанная поперек ломтиками

759 г стейков из говяжьей юбки или стейка с фланга

8 лепешек из цельно зерновой муки (15 см), подогретых

1/2 стакана тертого сыра

Направления

1. Взбейте вместе первые 7 ингредиентов. Разделите смесь между 2 большими мисками. Добавьте перец и лук в 1 миску; осторожно поверните, чтобы покрыть. Разрежьте стейки юбки пополам и добавьте во вторую миску; обратись к пальто. Накройте крышкой и поставьте овощи и говядину в холодильник на 8 часов или на ночь.

2. Слейте воду с овощей и говядины, слив маринад. Обжарьте лук и перец под крышкой на среднем огне до готовности, по 4—6 минут с каждой стороны. Жарьте халапеньо до хрустящей корочки, по 2—3 минуты с каждой стороны. Жарьте стейки под крышкой на среднем огне до тех пор, пока мясо не достигнет желаемой степени прожарки по 4—6 минут с каждой стороны. Дайте стейкам постоять 5 минут.

3. Тонко нарежьте перец; крупно нарезать лук. Стейки нарезаем тонко поперёк волокон. Подавайте овощи и говядину на лепешках; сверху посыпьте сыром.

Пищевая ценность

1 стейк: 375 калорий, 14 г жиров (5 г насыщенных жиров), 56 мг холестерина, 325 мг натрия, 29 г углеводов (5 г сахара, 4 г клетчатки), 29 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.

28. Салат из индейки

Ингредиенты

3 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

2 чайные ложки сахара

2 чайные ложки кунжутного масла

1 чайная ложка тайского соуса чили, по желанию

500 г фарша индейки или курицы

1 ребро сельдерея, нарезанное

1 столовая ложка измельченного свежего корня имбиря

1 зубчик чеснока, измельченный

1 банка (250 г) каштанов, осушенных и нарезанных

1 средняя морковь, нарезанная

2 чашки приготовленного коричневого риса

8 листьев салата

Шаги

1. В небольшой миске взбейте до однородной массы соевый соус, сахар, кунжутное масло и, при желании, соус чили. В большой сковороде готовьте индейку и сельдерей 6—9 минут или пока индейка не перестанет быть розовой, разбивая индейку на крошки; осушить.

2. Добавьте в индейку имбирь и чеснок; варить 2 минуты. Добавьте смесь соевого соуса, водяные каштаны и морковь; готовить еще 2 минуты. Добавьте рис; прогревать. Подавайте в листьях салата.

Пищевая ценность

2 наполненные чашки салата: 353 калории, 13 г жиров (3 г насыщенных жиров), 90 мг холестерина, 589 мг натрия, 35 г углеводов (5 г сахара, 4 г клетчатки), 24 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 овощ, 1/2 жира.

29. Стейк Сан-Марино

Ингредиенты

1/4 стакана универсальной муки

1/2 чайной ложки соли

1/2 чайной ложки перца

1 круглый стейк из говяжьей верхушки (500—750 г), разрезанный на 6 частей

2 большие моркови, нарезанные

1 ребро сельдерея, нарезанное

1 банка (250 г) томатного соуса

2 зубчика чеснока, измельченных

1 лавровый лист

1 чайная ложка итальянской приправы

1/2 чайной ложки вустерширского соуса

3 чашки горячего приготовленного коричневого риса

Шаги

1. В большой миске или блюде смешайте муку, соль и перец. Добавьте говядину по несколько кусочков за раз и перемешайте. Переложить на 4-квартальный. Мультиварка.

2. В небольшой миске смешайте морковь, сельдерей, томатный соус, чеснок, лавровый лист, итальянскую приправу и вустерширский соус. Вылейте на говядину. Накройте крышкой и варите на медленном огне 7—9 часов или пока говядина не станет мягкой. Выбросьте лавровый лист. Подавайте с рисом.

Пищевая ценность

3 унции вареной говядины с 1/2 стакана риса и 1/3 стакана соуса: 286 калорий, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 64 мг холестерина, 368 мг натрия, 30 г углеводов (2 г сахара, 3 г клетчатки), 29 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала.

30. Курица с пюре из корня сельдерея

Ингредиенты

4 половинки куриной грудки без костей и кожи (по 180 г каждая)

1/2 чайной ложки перца

1/4 чайной ложки соли

3 чайные ложки оливкового масла, разделенные

1 большой корень сельдерея, очищенный и нарезанный (около 3 стаканов)

2 чашки нарезанной очищенной мускатной тыквы

1 маленькая луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

2/3 стакана несладкого яблочного сока

Шаги

1. Посыпьте курицу перцем и солью. В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте 2 чайные ложки масла на среднем огне. Обжарить курицу с обеих сторон. Удалите курицу из кастрюли.

2. В той же сковороде нагрейте оставшееся масло на средне-сильном огне. Добавьте корень сельдерея, тыкву и лук; готовьте и помешивайте, пока тыква не станет хрустящей и нежной. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту.

3. Верните курицу в кастрюлю; добавить яблочный сок. Довести до кипения. Уменьшите огонь; варить под крышкой 12—15 минут.

4. Удалить курицу; согреться. Овощную смесь слегка остудить. Обработайте в кухонном комбайне до получения однородной массы. Вернитесь в кастрюлю и прогрейте. Подавайте с курицей.

Пищевая ценность

1 половина куриной грудки с 2/3 стакана пюре: 328 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных жиров), 94 мг холестерина, 348 мг натрия, 28 г углеводов (10 г сахара, 5 г клетчатки), 37 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 2 крахмала, 1/2 жира.

31. Лосось с коричневым рисом

Ингредиенты

4 филе лосося (по 180 г каждое)

5 столовых ложек обезжиренной кунжутно-имбирной заправки для салата, разделенной

рис:

1/3 стакана тертой моркови

4 зеленых лука, нарезанных и разделенных

1—1/2 стакана коричневого риса быстрого приготовления

1—1/2 стакана воды

1/3 чашки обезжиренной кунжутно-имбирной заправки для салата

Шаги

1. Разогрейте духовку до 200°. Выложите филе на противень, застеленный фольгой; смажьте 3 столовыми ложками салатной заправки. Запекайте без крышки 10—12 минут или пока рыба не начнет легко отслаиваться вилкой. Смажьте оставшейся салатной заправкой.

2. Тем временем поставьте большую кастрюлю, покрытую кулинарным спреем, на средний огонь. Добавьте морковь и половину зеленого лука; готовьте и перемешивайте 2—3 минуты или пока не станет хрустящей корочкой. Добавьте рис и воду; довести до кипения. Уменьшите огонь; варить под крышкой 5 минут.

3. Снимите с огня; добавьте заправку для салата. Дайте постоять под крышкой 5 минут или пока жидкость не впитается и рис не станет мягким. Взбить вилкой; подавать с лососем. Посыпаем оставшимся зеленым луком.

Пищевая ценность

1 филе с 1/2 стакана рисовой смеси: 446 калорий, 19 г жиров (3 г насыщенных жиров), 85 мг холестерина, 605 мг натрия, 34 г углеводов (6 г сахара, 2 г клетчатки), 32 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 2 крахмала, 2 жира.

32. Индейка с карри

Ингредиенты

1/2 чайной ложки кукурузного крахмала

2 столовые ложки соевого соуса

1 столовая ложка измельченной свежей кинзы

1 столовая ложка меда

1 чайная ложка порошка карри

1 чайная ложка кунжутного или оливкового масла

1 зубчик чеснока, измельченный

1/8 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца, по желанию

1 столовая ложка оливкового масла

1 большой сладкий красный перец, нарезанный соломкой

3 зеленых лука, нарезанных кусочками по 5 см

2 чашки вареной грудки индейки или курицы, нарезанной кубиками

2 чашки горячего приготовленного коричневого риса

Шаги

1. Смешайте первые 7 ингредиентов и, при желании, перцовые хлопья. В большой сковороде нагрейте 1 столовую ложку масла на средне-сильном огне; обжарьте красный перец до мягкости и хрустящей корочки, около 2 минут. Добавьте зеленый лук; обжарьте до готовности, 1—2 минуты.

2. Перемешайте смесь кукурузного крахмала и добавьте в кастрюлю. Довести до кипения; варите и перемешивайте, пока не загустеет, 1—2 минуты. Добавьте индейку; прогревать. Подавайте с рисом.

Пищевая ценность

3/4 стакана смеси индейки с 1/2 стакана риса: 287 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров), 60 мг холестерина, 351 мг натрия, 31 г углеводов (7 г сахара, 3 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 жир.

33. Свинина со сладким картофелем

Ингредиенты

1/2 стакана универсальной муки

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

1 свиная вырезка (около 500 г)

1 столовая ложка оливкового масла

2 средних батата (около 500 г), очищенных и нарезанных кубиками

1/2 стакана сушеной клюквы

500 мл куриного бульона

1 столовая ложка дижонской горчицы