Здоровая самооценка. Упражнения для работы с самовосприятием

Самооценка – значимость, которую человек придает своей личности и ее проявлениям, а также эмоции, которые он испытывает к себе.

Начнем с хорошей новости: самооценка – это навык, а не данность. Она не высечена в камне. Ее уровень постоянно меняется, причем не только в течение жизни, но даже в течение дня.

Например, вы хорошо рисуете – настолько, что нравится вам самим. Может быть, еще и преподаете, на вас смотрят открыв рот ученики и вы видите, что они растут как художники. Когда занимаетесь этим, ваша самооценка на месте.

А в теннис вы не играли ни разу в жизни. И на корте среди опытных теннисистов вам, очевидно, немного не по себе. Это естественно. Неловкость уйдет, а самооценка поднимется, когда начнет получаться.

Самооценка, самоценность, самоуважение и уверенность в себе

Может случиться так, что хороший художник не занимает первое место на конкурсе, а начинающий теннисист не добивается заметных успехов. Вот тут-то и дает о себе знать тонкая грань между самооценкой и самоценностью.

Самоценность – основа самооценки. «Я ценен сам по себе, вне зависимости от того, какое место занимаю среди конкурентов». Тогда колебание самооценки в моменте не сможет повлиять на ее стабильность. Устойчивость самооценки не означает постоянную положительную оценку себя и своих поступков. Напротив, вечное самодовольство, скорее, говорит о нарушенной самооценке, ее завышенных показателях.

Давайте рассмотрим пирамиду самооценки целиком (рис. 1).

Рис 1. Пирамида самооценки

Здесь мы видим еще одну очень важную составляющую самооценки – самоуважение. Оно всегда проявляется в действии: человек поступает в соответствии со своими ценностями, принципами, защищает личные границы, заботится о себе, не позволяет себе и другим унижать себя.

Уверенность в себе, которую вы видите на рисунке выше, – это вера в свою способность справляться с конкретными задачами и ситуациями, достигать результатов в определенной области. Она дает ответ на вопрос: «Могу ли я сделать это?»

Например: «Я уверен, что смогу провести эту презентацию, потому что знаю тему и готовился». Уверенность, как правило, ситуативна и привязана к конкретным навыкам и опыту. Можно быть уверенным в своем обаянии, но совсем по-другому чувствовать себя на катке или в профессиональной сфере.

Уверенность в себе больше всего подвержена колебаниям – в зависимости от успехов или неудач. Но если самоценность крепкая, а самоуважение постоянное, самооценка останется стабильной. Неуверенность иногда может указывать на проблемы с уважением к себе или глубинным чувством самоценности.

Замечаете, как по-разному люди реагируют на неудачи? Один расстроится, если не выиграет конкурс, но не станет считать себя из-за этого неудачником и подготовится к следующему. А другой в аналогичной ситуации может отчаяться и даже бросить занятие любимым делом.

Человек с крепкой самоценностью и самоуважением тоже порой невысоко оценивает себя или испытывает неуверенность в новой сложной области. Ситуативная самооценка далеко не всегда положительная – это в том числе умение признавать промахи и трезво оценивать свои силы. Но ее колебания никогда не разрушат базовое чувство собственного достоинства и самооценку в целом: «Я ок, даже если сейчас ошибся».

Золотой слиток не станет кирпичом, если его недооценивают, но может вообразить, что он кирпич, если недостаточно уверен в себе. А кирпич, знающий себе цену, не станет грустить, что он не из золота. Из слитков дома не построишь – нужны именно кирпичи.

При нарушенной самооценке человек считает, что он «не ок», всегда. И даже выиграв престижный конкурс, обрадуется, но припишет это событие везению и будет искать недостатки в своей работе и в себе. И все равно не будет доволен собой.

Из плохих новостей разве что одна: чтобы быть счастливым и удачливым, необходимо постоянно работать с самооценкой. Это не всегда легко – требуются направленные усилия. Но они определенно того стоят!

Формирование самооценки

Вернемся в детство. Мы впервые учимся видеть себя глазами тех, кто о нас заботится. Если ребенка обнимают, радуются его первым шагам, не игнорируют слезы и плохое настроение, у него формируется прочная внутренняя опора: «Я важен, мои потребности значимы, я достоин любви и уважения». Это и есть базовое чувство безопасности: мир кажется предсказуемым и доброжелательным, а рядом люди, которым можно доверять.

Но если любовь и внимание достаются только за достижения, послушание и «удобное» поведение, ребенок усваивает иную установку: «Меня будут любить, только если я соответствую ожиданиям». Важную роль играет и форма обратной связи. Когда родители критикуют поступки, а не саму личность, ребенок учится отделять себя от своих действий.

Если в семье есть прозрачные правила, которые соблюдают все, у ребенка возникает чувство устойчивости и предсказуемости. Там же, где устоев и границ нет или они меняются каждый день, неизбежно растет тревога. А с ней – ощущение, что мир непредсказуем и небезопасен. Возникают сомнения: «Безопасен ли этот мир для меня? И ценен ли я в нем?»

Как правило, первый значимый взрослый за пределами семьи – учитель. Его слова и оценки во многом формируют ощущение собственной ценности. Когда преподаватели замечают усилия, прогресс, сильные стороны и дают право на ошибку, ребенок привыкает видеть себя способным и развивающимся. Но если ошибки высмеивают, наказывают за них и постоянно сравнивают ребенка с другими учениками, может возникнуть чувство неполноценности, страх перед неудачей и синдром отличника. Самооценка страдает. «Из тебя ничего не выйдет», «Ты хулиган» – такие фразы превращаются в ярлыки и со временем могут стать для человека самосбывающимся пророчеством.

Не меньшее значение имеет принятие сверстников. Естественно сравнивать себя с другими, но если у ребенка нет внутренней опоры, такие сравнения легко становятся болезненными. Поддержка семьи и близких помогает выдерживать давление и не связывать собственную ценность исключительно с чужими ожиданиями.

Здоровая самооценка формируется там, где ребенок получает позитивные и поддерживающие послания. «Перехвалить» невозможно, если похвала искренняя и опирается на реальные качества и усилия, а их всегда можно заметить.

Как взрослый опыт – успехи, достижения, провалы и травмы – влияет на самооценку

Со временем источники воздействия на самооценку меняются. Взрослая жизнь – это пространство, где мы продолжаем шлифовать самооценку, а порой перестраивать. Наши поступки, их последствия и наше отношение к ним становятся новым материалом для ее укрепления или, наоборот, расшатывания. Хотя среда по-прежнему влияет на нас, мы способны управлять этим процессом.

Здоровая самооценка строится не на факте успеха, а на гордости приложенными усилиями. Это дает более устойчивый результат. Опыт преодоления трудностей помогает сформировать уверенность: «Я могу справиться». Со временем это знание становится частью идентичности.

Травматические события – развод, потеря работы, утрата близких – почти всегда сильно бьют по самооценке. Но кризис может стать и точкой роста: своеобразный феномен посттравматического развития показывает, что человек способен пройти испытания и стать сильнее, чем раньше. Открыть в себе новую глубину и ресурсы. Детство пишет черновик самооценки, а взрослая жизнь выступает редактором. От того, какие решения мы принимаем, как справляемся с обстоятельствами, какие уроки усваиваем, зависит ощущение себя.

Сегодня к привычным источникам оценок добавилось новое поле – социальные сети. Там мы наблюдаем в основном яркие моменты, успехи, кадры из путешествий – «витрину» чужой жизни. И невольно сравниваем ее со своей «кухней»: повседневной рутиной, сомнениями и неудачами. Поток отфильтрованных картинок завышает планку «нормальности» жизни и внешности. То, что еще вчера считалось естественным, сегодня может показаться недостатком. Возникает ощущение, что где-то всегда происходит что-то более интересное и важное. Это повышает тревожность и убеждает человека в своей несостоятельности.

Противостоять влиянию потока цифрового контента возможно. Необходимо осознанно возвращать фокус внимания к себе и своим истинным ценностям. Полезно завести привычку почаще задавать себе простые вопросы: «Что важно именно для меня? Что делает именно меня счастливым?»

Состояние самооценки воздействует абсолютно на все области нашей жизни: карьеру, учебу, близкие отношения, отношения с социумом, финансы и даже здоровье. Давайте рассмотрим основные сферы.

Карьера и саморазвитие

Один из симптомов низкой самооценки – страх. Он мешает достигать целей, потому что люди боятся даже браться за что-то новое, предрекая неудачу. Защитой в таких случаях нередко служат прокрастинация и избегание. В ситуациях, когда невысокая самооценка парализует, безусловно, можно и нужно иногда преодолевать себя, чтобы достичь результата. Но, к сожалению, скорее всего, это не решит основную проблему. Если самооценка критично занижена, страх неудачи будет только расти, несмотря на предыдущие успехи. Так работает феномен накопления аффекта. Если кто-то смог преодолеть страх и пойти, например, ночью на кладбище, это еще не значит, что он победил его и в следующий раз сможет остаться там ночевать.

Необходимо помогать себе на более глубоком уровне, работать с самооценкой в целом, а не только с преодолением единичных трудностей. Страх потерпеть неудачу не исчезнет, и это естественно: ее вероятность всегда остается. Но он не будет мешать пытаться достичь чего-либо. А устойчивость, свойственная людям со здоровой самооценкой, поможет воспринимать порой неизбежные провалы как опыт. Извлекать из него уроки, обходить грабли и двигаться к своим целям. «Да, я ошибся, мне грустно и обидно, но я все равно добьюсь успеха». Ведь вероятность удачи точно такая же – так почему же не попробовать?

Со стороны ситуация порой может показаться парадоксальной. В работе я не раз встречалась со сложностями самовосприятия даже у людей на руководящих должностях, вполне реализованных в профессиональном плане (что не всегда одно и то же). Человек с синдромом самозванца, несмотря на достижения в профессии и бизнесе, не способен почувствовать себя успешным. Он недоволен собой и фокусируется в основном на недочетах, не празднует победы и считает их случайными. «Мне просто повезло, обстоятельства сложились удачно» – нередко от него можно получить подобную реакцию в ответ на похвалу.

Другой симптом заниженной самооценки – трудоголизм. Ощущение собственной значимости у трудоголика зависит от профессиональных достижений и признания. Такой человек испытывает постоянную потребность доказывать окружающим, что он ценен, достоин уважения, и поэтому работает, порой не считаясь со своими нуждами и пренебрегая другими сферами жизни. Он действительно получает одобрение, но ресурсы не восполняются, и постепенно он теряет здоровье и портит отношения с близкими. Трудолюбие от трудоголизма отличается тем, что человек может расслабиться и переключиться. Он понимает необходимость отдыха и позволяет его себе, тогда как у трудоголика остановка деятельности вызывает серьезный психологический дискомфорт, как любая зависимость. Проблема осложняется еще и тем, что общество воспринимает трудоголизм как социально одобряемое поведение, как и перфекционизм, о котором поговорим позднее.

У человека с завышенной самооценкой проблем тоже достаточно. Игнорируя риски и свои слабые стороны, он часто берет на себя больше, чем способен выполнить. Неудачи же он переносит особенно тяжело, ведь у него не сформированы готовность и умение признавать ошибки и извлекать из них уроки.

Здоровая самооценка в любой сфере жизни проявляется как способность адекватно оценивать свои силы и готовность браться за самые разные, простые и сложные, задачи. Как сугубо рабочие, так и, например, разговор с начальством о повышении или прибавке к зарплате. Это может быть сложно, но не перерастает в проблему, решение которой требует колебаний и сопровождается самоистязанием. Человек с устойчивым ощущением собственной ценности не работает на износ только ради доказательства своей значимости, а старается сохранять баланс и бережно относится к своим ресурсам. Он радуется успехам и уделяет внимание ошибкам, использует и то и другое как опору для дальнейших шагов.

Отношения

Уровень самооценки ярко проявляется в отношениях: романтических, дружеских, семейных, рабочих. От ее состояния зависит успешность коммуникации, когда все стороны чувствуют себя комфортно и довольны ее результатами.

Основа того, насколько безопасно и комфортно мы будем чувствовать себя в близких отношениях, закладывается уже на этапе знакомства. Часто можно услышать, что человек якобы «притягивает» людей определенного склада. Но никакого притягивания не существует – это тоже самостоятельный выбор. Пусть и не всегда осознанный.

Человек со здоровой и стабильной самооценкой не выберет партнера, который не способен уважать, ценить его и их пространство отношений. А тот, кто оценивает себя невысоко и считает недостойным, с высокой вероятностью заведет роман с «сомнительным персонажем» или вовсе побоится думать о новых знакомствах. Другая крайность – завышенные ожидания и убеждение, что никто не достоин внимания. Такой человек годами остается одиноким в ожидании, что появится идеальный «принц» или «принцесса».

Заниженный или завышенный, нестабильный уровень самооценки увеличивает риск оказаться в абьюзивных отношениях. Как в роли жертвы, так и в роли автора насилия – физического или эмоционального. И здесь тоже срабатывает феномен самосбывающегося пророчества: «Я знаю, что ничего хорошего от близких отношений ждать нельзя», что, в свою очередь, разрушает самооценку еще больше. Терпимость к неуважению, оскорблениям или чрезмерному контролю – результат деструктивных внутренних установок: «Я этого заслуживаю», «Я не могу рассчитывать на лучшее», «Пусть так, только бы не одиночество».

Неумение отстаивать личные границы, которое часто сопровождает низкую самооценку, способствует нездоровому слиянию с партнером. «Растворение» в другом человеке приводит к еще большему обесцениванию себя как личности. Могут ярче проявиться ревность и подозрительность, основанные на страхе, что партнер «найдет кого-то получше». Появляются манипуляции чувством жалости и вины, а также стремление угодить, пусть даже ценой собственных интересов и потребностей.

Наличие завышенной самооценки у человека заметно в обесценивании других людей, сниженного уровня эмпатии, ожидании всеобщего поклонения. Он будет стремиться доминировать, использовать партнера в своих целях и транслировать превосходство и пренебрежение, которое к тому же может сочетаться с манипуляциями и повышенным контролем. Подобное поведение делает практически невозможным создание надежного, прочного и счастливого союза.

Здоровая самооценка в близких отношениях проявляется сразу в нескольких аспектах. Человек ясно понимает и умеет отстаивать свои личные физические, эмоциональные, временны́е и финансовые границы. Он способен быть открытым и не боится оставаться уязвимым, может доверять партнеру, давать и принимать поддержку, заботу и любовь.

Такая внутренняя устойчивость позволяет строить прочные эмоциональные связи без постоянного страха быть отвергнутыми. Она помогает справляться с неизбежными конфликтами и непониманием: разговаривать, слушать партнера, вместе находить решения и компромиссы.

Здоровье

Самооценка и забота о себе неразрывно связаны друг с другом, а от них во многом зависит здоровье человека – физическое и ментальное. Человек с заниженной самооценкой часто не уделяет достаточно внимания своему состоянию. Например, может пренебрегать даже такими базовыми вещами, как здоровое питание, физическая активность, достаточный сон и отдых.

Во всех областях жизни на первое место он, как правило, ставит благополучие других людей, членов семьи и не только. Ну а до себя доходит в последнюю очередь.

Психическое здоровье и эмоциональное состояние также часто оказываются «вне фокуса». При этом тревожность и чувство вины – верные спутники человека с заниженной самооценкой. Связанный с этими неприятными переживаниями стресс отнимает множество ресурсов, иногда истощает их до критичного уровня. Такая ситуация способствует развитию неврозов, депрессий и психосоматических заболеваний.

Завышенная нездоровая самооценка тоже угрожает здоровью. Человек может игнорировать сигналы тела и пренебрегать лечением и отдыхом, считая себя «несокрушимым». Порой он берет на себя чрезмерные нагрузки, не признает слабости и не считается с болезнями, пока они не становятся серьезными. Такая позиция на первой взгляд кажется выигрышной и сильной. Но на деле это часто приводит к изматывающему стрессу и проблемам со здоровьем, потому что ресурсы не бесконечны.

Наличие здоровой самооценки помогает человеку лучше справляться с болезнями и кризисами. Как минимум это дает возможность не «сливать» жизненно необходимые ресурсы на борьбу с симптомами и последствиями недооценки своей личности. Человек со стабильной самооценкой выбирает более эффективные стратегии совладания во всех ситуациях, а внимание к своим потребностям ко всему прочему дает еще и мотивацию для занятий спортом, творчеством, любимым хобби.

Самооценка – наш двигатель и ограничитель одновременно. Своеобразный фильтр, через который мы воспринимаем возможности, оцениваем риски, взаимодействуем с окружающими и миром. И даже рассматриваем через него необходимость заботиться о самих себе. Человек со здоровой самооценкой «не зайдет в воду, не зная броду», но и не станет пасовать перед трудностями, а примет вызов, который предлагают обстоятельства.

Итак, основные компоненты навыка здоровой самооценки:

– Устойчивость. Способность воспринимать промахи как опыт, а не как катастрофу, извлекать уроки и продолжать двигаться вперед, а также умение подстраиваться к изменяющимся условиям и способность быстро корректировать решения при получении новой информации.

– Уверенность. Внутреннее убеждение: «Я могу, я достоин(-а)». Оно выражается в умении принимать взвешенные решения, видеть не только риски, но и возможности. Не застывать в страхе перед вероятной ошибкой. Уверенный человек не избегает ответственности, а спокойно принимает ее.

– Установленные личные границы. Та территория, в пределах которой человек вправе отстаивать свои интересы и потребности. Он способен «отделить» себя от партнера и сказать «нет» без объяснения причин. У всех людей разные личные границы, потому что определяют их только они сами. Слово «личные» – не просто так.

– Забота о себе. Внимание, бережное отношение к своим физическим, эмоциональным и внутренним ресурсам. Человек с устойчивой самооценкой прислушивается к сигналам тела, умеет отдыхать, расслабляться и восстанавливаться, а также наполняет свою жизнь тем, что приносит ему радость и прибавляет сил.

Проявления низкой нестабильной самооценки не всегда заметны сразу. Она часто скрывается за разными масками, будь то стремление к идеальности или демонстрация силы. Со стороны это иногда может выглядеть как уверенность или даже успех, но такого человека ни на минуту не оставляют тревожность и сомнения в собственной ценности.