Код стройности

Вступление

Почему мы толстеем? И почему это не только про еду?

Кажется, ответ прост: «Ешь меньше – и худей». Но жизнь редко бывает такой простой. Лишний вес – это не только калории и жиры, это привычки, эмоции, стресс, усталость и даже наши мысли о себе. Иногда мы едим не потому, что голодны, а потому что устали, расстроены или просто скучаем.

В этой книге мы разберёмся, как и почему формируются привычки, которые мешают нам чувствовать себя легко и свободно. Мы познакомимся с «вредителями», которые незаметно съедают нашу природную стройность, и с «спасателями», которые помогают вернуть контроль над телом и энергией.

Но самое главное: эта книга не про строгие диеты и наказания. Она про маленькие шаги, реальные цели и радость от изменений. Вы узнаете, как сделать здоровое питание естественной частью жизни, а не тяжёлым обязательством.

Итак, давайте начнём путь к вашему телу, которое нравится вам, а не только другим. Путь к лёгкости, энергии и уверенности, шаг за шагом.

Представьте себе маленький сад. Если его не поливать, не ухаживать за растениями, сорняки быстро разрастаются, и красивый цветник постепенно исчезает. Тело работает точно так же: если мы не заботимся о себе, «сорняки» – вредные привычки, переедание, стресс – незаметно разрастаются и мешают нам чувствовать лёгкость и здоровье.

Или вспомните день, когда вы пришли домой после тяжёлого рабочего дня, голодные и усталые. Лёгкий перекус в виде фастфуда кажется спасением. Но потом энергия падает, настроение портится, и мы понимаем, что решение «быстро и просто» не приносит долгосрочной пользы.

Эта книга создана, чтобы помочь вам изменить привычки легко и надолго.

Вы узнаете:

как распознать «вредителей», которые мешают стройности;

как найти свои положительные мотивы и маленькие цели;

как шаг за шагом сделать здоровое питание естественной частью жизни, без мучений и строгих ограничений.

Вместе мы пройдём путь к телу, которое приносит радость, а не чувство вины. И вы увидите, что маленькие изменения каждый день действительно работают и дают результаты, которые остаются надолго.

Глава первая Топ вредителей

Еда из ресторанов быстрого питания

Первый в списке вредителей – это еда из ресторанов быстрого питания – fast food.

Это не новость, что еда с повышенным содержанием жиров, сахара и соли вредна для нашего здоровья. Всего-то нужно исключить её из рациона: питаться преимущественно качественным белком, овощами, фруктами, крупами, бобовыми, включить в рацион (при хорошей переносимости) молочные продукты – и дело сделано.

Но сделать это не так просто. Другими словами, сложно заставить себя, а заставляя, мы никогда не закрепим нововведения в нашем рационе. Однако, понимая цель, мы вполне можем отказаться от вредной пищи и постепенно полюбить и научиться готовить всё более здоровые и вкусные блюда.

Согласитесь, куда интереснее увлечься исследованием новых сочетаний, нежели купить готовую пиццу, бургеры, сэндвичи, газировку, чипсы, шоколадные батончики, картофель фри – и сделать их основой своего рациона.

Ответим на вопрос: почему так происходит? Почему мы всё чаще выбираем на ужин пиццу, а не запеканку из зелёной фасоли?

Так уж устроено: еда с высоким содержанием соли, хорошо прожаренная на масле, нравится почти всем, особенно когда мы голодны. Это легче простого – подойти к прилавку, ткнуть пальцем в изображение, и через считанные минуты у нас в руках оказывается сочный бургер с мясной котлетой под вкусным майонезным соусом, который утоляет наше огромное чувство голода, особенно когда мы действительно очень голодны.

И, конечно, трудно устоять, когда перед нами соблазнительная реклама того самого бургера и золотистого картофеля. Мы хотим всё! Подавайте нам всё в двойном объёме – и десерт. Не подумайте, автор совсем не критикует вас, а лишь описывает картину голодного современного человека. Какой там салат или суп, когда человек голоден? Когда голоден его желудок, сердце и глаза – он сметает всё на свете.

Быстрый ритм жизни, дефицит свободного времени в течение дня, усталость и отсутствие интереса – как следствие, эти причины всё чаще приводят нас к выбору в пользу ресторанов быстрого питания. Или к покупке шоколадных батончиков, которые мы запиваем сладким кофе, чтобы проснуться и быть бодрее.

Но на самом деле весь этот список «продуктов-вредителей» только усложняет ситуацию и ещё больше вредит нашей бодрости и работоспособности.

Если научиться мудро выбирать продукты для своего питания, мы обнаружим прилив сил и вдохновения, а сон перестанет быть для нас роскошью. Мы легко и быстро научимся засыпать. А утром будем просыпаться быстрее и увереннее.

Станем относиться к спорту дружелюбнее, и словосочетание «правильное питание» не будет звучать как что-то чужое, пугающее и отталкивающее.

Рестораны быстрого питания всегда рады гостям. Руководители хлебобулочных фабрик рады стараться, сочинять новые рецепты печенья и булочек, добавлять всё больше сахара, крема и варенья. Мясные комбинаты расширяют линейку мясных полуфабрикатов и рады новым покупателям.

Их понять можно: если не увеличивать производство, в скором времени придётся искать новую работу. Поэтому чем слаще – тем лучше, и чем больше соли и приправ – тем вкуснее.

Мы стали целевой аудиторией, но потом грустим, глядя на себя, и не знаем, с чего начать, как всё поменять или, что ещё сложнее, как перестать поправляться. Ведь если продолжать жить в этом направлении, вес всё время растёт. Нам необходимо найти баланс и поддерживать здоровый вес, чтобы перестать беспокоиться.

Чтобы перестать чувствовать дискомфорт после приёма пищи и чувствовать себя только лучше.

Первая отрицательная сторона питания фастфудом – это плохое насыщение. Мы получаем с едой много калорий, но за счёт низкого содержания питательных компонентов насыщение спустя час исчезает. То же самое происходит, если мы перекусим или пообедаем шоколадным батончиком, запив его кофе или чаем. Насыщение продлится 40 минут или час.

А второй возможности пообедать может не быть из-за занятости. Чаще всего новый перекус откладывается до вечера или до поздней ночи.

День за днём мы протаптываем себе тропинку, по которой затем идём долгие годы. Мы не видим другие пути. Мы привыкаем кушать только калорийное, только вкусное.

Таким образом мы формируем привычку, которая заключается в выборе именно высококалорийных продуктов, чтобы эффект сытости наступил незамедлительно.

Ниже мы рассмотрим подробную таблицу продуктов из самого популярного ресторана быстрого питания. Там вы увидите, насколько калорийны простые булочки, которых очень мало, если съесть всего одну штучку. Приходится заказывать полноценный обед, куда входят картофель, газировка, сочные булочки – в двойном или тройном количестве. И, конечно, десерт.

Поменять эту привычку помогает объёмность нашего приёма пищи. Лучше всего выбирать больше полезного, чем одно неполезное и, как выясняется, не насыщающее.

Интересно было бы увидеть больше ресторанов правильного питания, но вряд ли перед их дверями выстроятся очереди. Почему? Потому что правильное питание кажется скучным. Всем понятно, что отварная брокколи и спелое яблоко лучше чизбургера, но многие думают: лучше уж я поем чизбургер и подниму себе настроение, чем поем что-то невкусное и пресное.

Но мы стремимся не к строгому правильному питанию, а к симбиозу вкусного и здорового. То есть мы стремимся к более здоровому питанию, но не пресному. Мы и не должны питаться едой из лечебных диет или строгих монодиет. На таком питании недалеко и до проблем с пищевым поведением.

Поэтому вкусно не всегда равно вредно. И полезно не всегда равно невкусно.

Вы в этом убедитесь сами. Всегда можно разнообразить рацион и оставить 30 процентов фастфуда, или, так назовём, высоковкусной пищи, а 70 процентов посвятить выбору овощей и фруктов, которые можно сочетать с вкусными продуктами.

Вторая отрицательная сторона фастфуда – это тяжесть. Если вы, питаясь фастфудом, легко спустя один или полтора часа можете заняться физической нагрузкой, то, скорее всего, фастфуд вам не вредит, и вы относитесь к нему разумно, не питаетесь им каждый день. Но чаще всего после обильной еды хочется прилечь на диван или сесть поудобнее в кресло.

Чем меньше движения, тем хуже. Мы себя прощаем и балуем: «Ничего страшного, пусть сегодня будет повод себя порадовать».

А потом мы уже этот повод ищем. Или выдумываем – например, выходной: наконец-то хороший повод выбраться в город и зайти в любимый ресторан. Или хорошая погода, хорошее настроение, тяжёлый день, встреча с друзьями. Всё это – повод поесть.

Всё чаще мы идём туда. Но если мы туда идём, можем ведь выбрать еду полезнее? Да и там тоже есть упрощённые, не такие калорийные блюда. Например, если говорить про McDonald’s, можно выбрать Wrap, Cheese Lavash, Gouda Nuggets, Chicken Nuggets, салаты, чай, кофе, латте, капучино, клубничный лимонад, лимонад, ванильное мороженое без сиропов или с фруктовым сиропом.

Заполняя заказ такими блюдами, вы неплохо перекусите и уйдёте в хорошем настроении, без чувства тяжести. Скорее всего, сможете снова поесть спустя 2–3 часа, и физическая активность совсем не будет в тягость.

Другими словами, такой приём пищи, скорее всего, «сгорит», не отложится никуда, настроение улучшится, и вреда он не нанесёт.

Выше приведены несколько таблиц, в которых указано меню одного из самых популярных и, наверное, самых посещаемых ресторанов быстрого питания в мире. В последней таблице указаны блюда, которые вы можете спокойно заказывать: они утоляют голод, но при этом не испортят фигуру ни за один раз, ни за несколько.

Мы часто, увидев небольшую прибавку в весе, запрещаем себе буквально всё. Принимаем кардинально резкие решения, крайне строго удаляем почти всё питательное из меню и просто-напросто голодаем. Конечно, все эти инструменты плохо работают. Очень трудно всё время находиться в тисках железной силы воли и устоять перед соблазном. Мы не должны приучать себя к голоду, а, ровным счётом наоборот, должны быть всегда слегка сытыми. Тогда мы принимаем более разумные решения.

Рассчитывая только на силу воли и мысленный запрет на вкусное, мы приучаем себя к состоянию голода, привыкаем лишать себя самого главного – пищи. Это почти всегда приводит к проблемам. Голодать нехорошо. Не следует делать перерывы между едой более чем на 3 часа – со временем это становится критичным. У нас должно быть как минимум 3 приёма пищи из горячих и сытных блюд и 2–3 хороших и вкусных перекуса.

Комфортное питание – прежде всего. Мы рассмотрим множество вариантов ежедневного рациона, привыкнув к которым проблемы со здоровьем и весом уйдут навсегда из повестки дня.

Один из важнейших принципов – покупать или заказывать блюдо до 300 ккал, чтобы в ансамбле «блюдо + напиток + десерт» не превышать 600 ккал. Если поход в ресторан рассчитан на более длительное время, мы не можем ограничиться только одной порцией пирога, одной маленькой порцией картофеля или одним гамбургером. Но, если захотеть, можно заказать чай и кофе – тогда наш приём пищи будет совсем низкокалорийным. При этом мы не останемся голодными и грустными. «Я на диете, и я в печали» – такого точно не случится.

Никому из нашего окружения не следует чувствовать себя неловко из-за того, что они заказывают много всего, а мы рядом «на диете» и будто бы всем портим праздник. Люди едят по-разному, но, когда один человек стоит в очереди, переминаясь с ноги на ногу, и говорит: «Я ничего не буду», – это вызывает вопросы и споры. Не следует оставаться голодным в ресторанах быстрого питания, пиццериях и кафе. Стоит лишь выбирать главное блюдо в пределах 300 ккал и добавлять напитки и лёгкий десерт.

Поэтому первый шаг к здоровому питанию или на пути к стройности – это не исключить фастфуд, а заменить калорийные блюда на менее калорийные. Перед походом в ресторан перекусите дома: дорога туда и обратно, а также ожидание заказа займут немало времени. Поэтому, перекусив лёгким салатом, фруктами или орехами, вы только сделаете себе лучше и не станете с голода заказывать три бигмака, целую пиццу на 600 граммов и два чизкейка.

Хорошо изучите таблицы с блюдами, и через некоторое время вы станете замечать в меню именно их. Они не менее вкусные, чем остальные, а иногда даже кажутся вкуснее и легче.

В пиццериях не забывайте про заварной чай и кофе. Замените газированные напитки на горячие. Несмотря на то, что почти у каждого дома есть и чай, и кофе, не стоит экономить. Если у вас есть цель сбросить вес или, наоборот, не наращивать его, выбирайте к пицце именно эти напитки. Они подойдут лучше всего.

Таким образом мы привыкаем к мысли, что не существует никаких запретов. Мы перестаём переедать в этих местах и начинаем просто наслаждаться. Наслаждение удваивается от того, что мы не лишили себя вкуса и при этом отлично выглядим – стройные и сытые. Именно это и является нашей целью.

Что касается кафе: если вы пришли туда только ради вкусного пирожного, брауни или чизкейка, лучше всего перед десертом не есть ничего тяжёлого. Следует съесть салат, а затем через некоторое время насладиться десертом. Если вы находитесь в пиццерии, то выбирайте что-то одно – либо пиццу, либо десерт. А если вы в Макдональдсе, порция небольшого мороженого дополнит приём пищи. Обычно в пиццериях порция мороженого весит около 300 граммов – это очень много. Лучше всего заказать порцию меньше, если такая возможность есть, или съесть десерт дома, где вы сами сможете проконтролировать количество – примерно 100–120 граммов. Такое количество после плотного обеда или ужина не повредит.

Подведём итоги! Не следует запрещать себе фастфуд. Здоровое питание не означает есть только еду на пару – это прежде всего разумный выбор блюд и продуктов. Старайтесь быть сытыми в течение дня, выбирайте продукты из списка выше и не запрещайте себе всё, чтобы избежать «мести» своего организма.

Чем быстрее мы привыкаем к простой еде и напиткам, тем быстрее уходит лишний вес и стабилизируется наше питание.

Вредитель номер два – малоподвижный образ жизни и привычка лениться.

Вы, наверное, не первый раз слышите примерно следующее: «движение – это жизнь», «спорт помогает худеть», «меньше кушай – больше двигайся», «диета без спорта не работает».

Но ежедневная деятельность не у всех людей физически активная. Одни люди не успевают присесть и на пару минут в течение дня, а другие не могут отойти от рабочего компьютера ни на миг, тем самым не замечая, сколько времени провели в сидячем положении. А если они работают из дома, то за окном день сменяется ночью, но они так и не поменяли своего положения. Перед монитором выстраивается парад чашек и тарелок, а труженик поглощён вдохновением или приближающимися дедлайнами.

Каждый вечер перед сном в голове проносятся обещания: «завтра точно выйду на прогулку», или «схожу на плавание после работы», «утром займусь йогой». Выполняем мы их или нет, тем не менее часто даём себе эти обещания. Истина остаётся неизменной: современный ритм жизни не всегда даёт нам такую возможность, как в детстве, – быть активными, спортивными и радоваться простым мелочам. Мы заняты своими обязанностями, заботами и тревогами.

Добавляйте шаг за шагом больше движения. Не начиная со сложного: не нужно сразу бежать биатлон или становиться фанатиком горного спорта, дайвинга, бальных танцев, футбола и другого большого спорта. Это всё отлично, но не каждый на это способен.

Начните с простого: с десятиминутной зарядки утром, с (при возможности) 30-минутной прогулки, с поддержания чистоты на рабочем месте и дома, что тоже отнимает время и даёт возможность размяться.

Пройтись пешком после работы или выбрать активный отдых на выходные – всё это отлично помогает поддерживать нормальный вес, не поправляться или ускорить процесс похудения.

Главный фактор здесь – начинать с простого и не усложнять слишком быстро.

Если мы годы провели без какой-либо физической активности, не всегда безопасно ударяться в крайности. Необходимо прислушиваться к своему телу: следить, к чему оно готово и что оно сейчас напрочь отвергает.

Очень часто мы добавляем спорт, от которого становится плохо: болит голова, сильно бьётся сердце, появляется тошнота, и возникает вопрос – а вы уверены, что движение – это жизнь?

Почему так происходит? Дело в том, что нашему телу также необходима мотивация. Если телу больно и некомфортно, оно запоминает это состояние и всё больше противится новым упражнениям. Поэтому движение – это жизнь тогда, когда это движение происходит в удовольствие. То движение, которое окрыляет, даёт больше энергии и, быть может, не сразу тот результат, о котором мы грезим.

Но, создавая этот фундамент, организм будет рад новым целям и не станет им препятствовать.

Оглянитесь вокруг себя: есть ли вещи, которые нужно поменять? Такие простые, например, как уборка в шкафах, на стуле, в компьютере, вокруг него?

Начинаем сначала с этого, затем переходим к простой зарядке в пределах 10–15 минут. И в качестве интересного занятия добавляем небольшую прогулку в вечернее или обеденное время. Так проходят первые пару недель. Фастфуд мы успешно заменили и добавили немного движения. Идём дальше.

Привычка лениться

Конечно, это совсем не та привычка, за которую стоит себя бичевать и сразу «пришпоривать»: заставлять приседать 50 раз каждые три-четыре часа, бежать марафон, записываться на изнурительные силовые тренировки в спортзале и бить кувалдой по шинам в лесу.

Привычка лениться относится к тому, что вместо уборки мы всё чаще выбираем расслабиться: полежать, почитать, подумать, послушать музыку. Мы всё чаще выбираем расслабляющий вид отдыха, нежели активный. Почему не стоит снова идти в крайность? Потому что ничего хорошего из этого не выйдет. Время расслабиться – это бесценное время. Но если вы замечаете, что после работы или учёбы вам ничего не хочется делать, это рано или поздно приведёт к вопросам, связанными с лишним весом.

Активность нужно добавлять шаг за шагом, создавать новые полезные привычки, которые вытесняют старые, и вы из будущего потом только скажете спасибо. Спасибо за то, что приучила меня убирать утром перед уходом на работу, приучила меня мыть посуду сразу после еды, собирать постель, протирать пыль, регулярно поливать цветы.

Сделать небольшую уборку – складывать вещи по местам и поддерживать в целом чистоту везде, где я бываю: дома, на работе (или учёбе), на даче и в спортзале.

Мы часто успешно формируем именно плохие привычки. Они каким-то тайным образом очень быстро устанавливаются: словно вирус захватывает хорошие, ценные файлы в компьютере, так и плохие привычки укореняются в наших действиях.

Это относится и к формированию плохих привычек в питании. Как только мы обнаружили вкусное блюдо, мы всё чаще готовим или покупаем именно его. Например, обжаренный картофель – всеми любимое блюдо детства. Мы приучили себя к нему и грустно всё время повторяем про себя: «Эх, если бы можно было есть жареную картошку всю жизнь. Но нет, проклятая диета не позволяет мне этого сделать».

Вот в чём проявляется эта пресловутая привычка лениться и зацикливаться на приобретении вредных привычек – отсутствие интереса и желания пробовать что-то новое.

Взять и приготовить вкусный салат или запечённое мясо по старинному рецепту, разнообразить вкусы таким образом, чтобы мозг и думать забыл о жареной картошке, а всё удивлялся вкусу курицы, авокадо, батата, бобовых, вкусных овощей, фруктов, молочных продуктов.

И выходит так, что мы себя морим голодом, заставляем делать изнурительные физические упражнения, а затем впадаем в состояние ленивца, балуем себя блюдами из детства, сладостями и интересными видеороликами. Конечно, это не плохо, но и не хорошо: с каждым годом прибавляются килограммы и крепнет привычка лениться!

Это совсем не стоит удалять из списка дня, необходимо лишь отыскать хорошие привычки, добавить и закрепить их. Первая из них – готовка: научить себя готовить вкусную и горячую пищу.

Приучив себя к этой простой привычке, вы навсегда избавитесь от проблем и вопросов на тему питания и лишнего веса. Горячая домашняя пища всегда в тысячи раз полезнее и лучше, чем фастфуд. Разумно выбранные продукты и разнообразные виды приготовления навсегда закрывают нашу потребность в поисках вредной пищи.

Вторая привычка – двигаться! По максимуму каждые два часа что-нибудь делать простое: например, прибраться, сложить вещи, пропылесосить, протереть пыль. Это движения, которые не относятся к тренировкам, это движения, необходимые для новых идей и постановки целей.

Вы заметите, как при такой простой привычке у вас появится пространство для мыслей, которые пробьют тревоги, и станет появляться ещё больше желания что-то делать, узнавать, искать и находить.

Если вы и так это делаете – это очень хорошо. Однако, если нет, начните делать это в скором времени.

Третья привычка – уделять время заботе о себе: ухаживать за своим телом, волосами, внешностью. На это тоже уходит немало времени. Пусть несколько дней в неделю вы станете устраивать короткие приёмы в собственный салон красоты: поход в кабинет косметолога, стилиста, мастера маникюра и массажа.

Удивительно, но мы часто забываем о том, как важно проявлять заботу не только ко всем, но главным образом к себе. Поэтому на первых ступенях к изменениям и закреплению новых привычек важен именно этот пункт.

Случается так, что не только лишний вес нас огорчает. Начиная пошаговое изменение, мы обнаруживаем, что и другие важные сферы нашей жизни начали проседать. Это может быть физическая активность, внимание и забота о себе, порядок в доме и баланс в творческом плане.

Поэтому, начиная шаг за шагом вносить изменения в наш план действий, результаты тут как тут постучатся в двери и отразятся в нашем зеркале. Главное – без драматизма постепенно вносить эти несложные изменения.

Следующий вредитель, который влияет на наш увеличившийся вес, – это алкоголь. Взрослая жизнь зачастую подразумевает много забот и обязанностей, и вместе с ними приходят тревоги, эмоциональные всплески, депрессия и нервное истощение. Алкоголь в этот момент иногда играет роль спасателя, но чаще – успокоителя. Заметим, как часто при мысли посетить психолога или почитать хорошую книгу мы решаем лучше расслабиться наедине с бокалом вина или готовим себе вкусный коктейль, не выходя из дома.

Но не спешите огорчаться – это частый вид отдыха для множества людей. Повезло только тем, кто просто не любит алкоголь и вполне довольствуется прохладным смузи или любым другим безалкогольным напитком.

Алкоголь является очень калорийным напитком. На 100 граммов, например, светлого пива приходится целых 45 ккал. Но в результате мы выпиваем намного больше, чем 100 или 200 граммов, – минимум 500 граммов, что составляет уже 225 ккал за порцию. А если есть повод, количество может увеличиться до одного–двух литров, что составит уже 450–900 ккал – это половина дневной нормы.

При том, что пиво или любой другой алкоголь требует вкусной закуски. И это, как правило, очень калорийная еда с высоким содержанием жира и углеводов: свиное мясо, красная рыба, колбасы, сыр, орешки, чипсы и так далее. И если такие посиделки у нас случаются пару-тройку раз в месяц, представьте себе, какой вред вы наносите своей фигуре. Говорить о стройности при этой привычке сложно, ведь она становится призрачной мечтой и красивым сном.

Но не будем рассматривать потребление алкогольных напитков с точки зрения масштабных проблем, а лишь со стороны здоровья и здорового питания.

Для того чтобы поддерживать нормальный вес, в самом лучшем случае нужно исключить алкоголь совсем, хотя бы на время. Для чего это нужно? Для того чтобы дать передышку организму. При потреблении алкоголя и закусок задерживается много жидкости, сильно страдают поджелудочная железа и печень. Следовательно, отказавшись от алкоголя, мы сможем проследить за нашим настоящим весом, без лишней жидкости.

Вы заметите, как эта привычка проводить вечер за бокальчиком чего-то постепенно сойдёт на нет, и со временем будет хотеться этого всё меньше.

Далее, если на мероприятиях вы возвращаете понемногу некоторые напитки, следите за тем, чтобы еда была более полезной, а алкоголь – не крепким. Пейте воду между алкогольными напитками и старайтесь соблюдать определённую порцию: например, 150–200 мл, если это вино или шампанское. А если вы пьёте пиво – 500 мл, не больше.