Код стройности

Лучше всего делать перерывы между приёмами пищи и алкоголем, находить разные способы досуга. Это могут быть танцы, беседы, интерактивные игры, конкурсы, фотография.

Продолжаем путешествие по берегам вредителей, которые портят нам все наши начинания и успехи в погоне за стройностью.

Безделье, праздность или, выражаясь молодёжными терминами, – «зависать». Эта привычка так хорошо укореняется, что устранить её крайне сложно. Она заключается в постоянном нахождении в одном месте и положении, когда удаётся увильнуть от работы.

Часто этот термин применяется к компьютеру или его программам, когда они не двигаются и не исполняют ни одной команды. Если сравнивать с современным миром, в котором мы живём, то часто люди действуют как компьютеры: исполняют свои повседневные обязанности, не вовлекаясь в них, работают иногда выше человеческих возможностей и часто «зависают» перед монитором или другими гаджетами.

На просторах интернета уйма интересного контента. Переходя с сайта на сайт, можно буквально часами смотреть видео за видео и удивляться, как много времени пролетело и как за окном день сменился тёмной ночью.

И кажется, что в этом такого? Вроде ничего – человеку необходим отдых, это верно. Однако, привыкая к этому отдыху, тут же к монитору перебираются вкусняшки. Куда интереснее что-то делать, при этом не вставая всё время, чтобы пойти пообедать или перекусить на кухню.

Более того, эта привычка с нами везде – на работе и дома, в машине и просто в кафе. Глаза смотрят в экран, а руки перебирают вкусняшки, счёт мы им не ведём – вот так и отходим от порций и съедаем намного больше, чем нужно. И затем, спустя полчаса, кушаем полноценные блюда.

Мы забываем, что перекусы являются важными элементами правильного питания. Они не должны состоять только из картошки фри, чипсов, конфет или других сладких и солёных снеков. Любой приём пищи необходимо делать не меньше, чем с перерывом в 2–3 часа, иначе лишний вес не за горами.

Проблема безделья в том, что мы совсем не делаем пауз между приёмами пищи и всегда остаёмся сытыми, что совсем не способствует снижению веса, а только его набору. При этом физическая активность у нас минимальна, а мозг «кипит» и требует чего-то жирного и сладкого – так и даётся старт вопросам: «Почему я полнею, ведь ем как обычно!»

Итак, проблема определена, и необходимо поискать для неё решение. Прежде чем максимально настроить своё внимание на что-либо – не важно, будет ли это онлайн-игра, чтение блога или просмотр видео – перекусите, ничего не делая, только уделяя внимание своему перекусу и напитку. Это займёт немного времени, но даст вам много энергии и поможет сосредоточиться, не отвлекаясь на мысли о голоде.

Засеките на часах 2 часа. Этого времени вполне хватит до следующего приёма пищи. Если же есть нечего и нужно сходить в магазин или приготовить еду, одного часа достаточно, чтобы выполнить все дела за компьютером, при этом не налегая на вредные снеки. Остальной час потратьте на покупку продуктов или на приготовление еды.

О перерывах между едой мы поговорим отдельно, однако повторение – мать учения. Помните главное: есть нужно не менее 5–6 раз в день с перерывом не дольше 2–3 часов.

Старайтесь также контролировать, чем именно вы перекусываете. Сочиняйте хорошие, современные перекусы, а не только те, к которым привыкли – об этом мы тоже поговорим подробнее.

Сахар

Сладкое – следующий по списку вредитель. Сахар и десерты, приготовленные на его основе, не только вредят фигуре, но и коже, а также в целом оказывают большой вред здоровью.

Однако полный отказ от сахара тоже не является хорошим и правильным решением. Регулирование – вот что действительно помогает не поправляться, поддерживать вес и не вредить здоровью.

Потребление сахара является такой же привычкой, как любая другая, только она более вредная, чем полезная. Поэтому регулирование сладостей относится к приобретению хороших привычек и созданию здорового питания впоследствии.

На протяжении многих веков люди не нуждались в сахаре в том виде, в котором он существует сегодня, потому что их потребность в сладком вкусе легко удовлетворялась углеводами природного происхождения, такими как фрукты и ягоды, и очень редко в пищу употреблялся мёд.

Но с развитием современных технологий появился белый сахар.

Знакомое выражение «сахар – белая смерть» придумано неспроста.

Дело в том, что в природе не существует вредных или ядовитых продуктов со сладким вкусом. Сладкий вкус плодов обычно означает, что плод созрел и готов к употреблению.

С рождения первый вкус, который ощущает ребёнок, является сладким – вкус материнского молока, содержащего значительное количество углеводов. Эволюционно ощущение сладости ассоциируется с безопасностью, пользой и защищённостью. Возможно, именно поэтому у нас существует любовь и тяга к сладкому.

И, полагаю, именно поэтому, когда нам грустно, очень хочется сладенького. Десерты утешают нас и дают короткое, мнимое чувство безопасности и спокойствия. Почему мнимое? Потому что оно слишком краткосрочное и на самом деле только утешает, но не решает проблему нашей грусти и печали в целом.

Более того, чем больше грусти в сердце, тем сильнее тянет к шоколаду и десертам, и наступает момент, когда сахар окутывает нас в свои сети и становится главным участником нашего рациона. Коварный участник начинает главенствовать и занимать все позиции, всё чаще тянется рука за десертом и чашкой чая. И какой там суп, когда есть шоколад?

Эта привычка тянется с детства. Она есть не у всех людей, но у многих. Если вы когда-то встречали людей или слышали о том, что кто-то может съесть целый торт или пару плиток шоколада в день, знайте – такие люди существуют, и им крайне сложно эту привычку побороть. В борьбе с сахаром всегда кажется, что нет сил его одолеть, но это только первые пару недель.

Сахар всегда можно и нужно заменить фруктами, ягодами и более лёгкими десертами, такими как желе, йогуртовое мороженое, йогурты и творог, подслащённый фруктами или мёдом.

Культура потребления сахара приобретается в раннем возрасте. Если с вами договаривались «шоколадной валютой», вознаграждали, успокаивали, стимулировали, обещая шоколадку, тортик и прочее, то неудивительно, что тяга к сладкому есть. И любое минимальное упоминание о том, что для похудения нужно будет отказаться от сладкого, вызывает протест и дрожь по телу.

Разберёмся с тем, что делает сахар. Почему он опасен?

Во-первых, сахар формирует привычку: чем больше сахара мы потребляем, тем сильнее с каждым днём наша тяга к сладкому возрастает. Когда мы кушаем много сладкого, излишек углеводов превращается в жировую массу, а если мы выбираем продукты с высоким содержанием жиров и сахара, такие как шоколад или кремовые десерты со сдобным тестом, мы почти мгновенно наращиваем жировую ткань. Коварный сахар при этом выступает в роли блокатора естественной функции организма – сжигать жиры.

Это любопытный факт, который хорошо прочищает наше мышление. Дело в том, что наш организм обладает достаточно мудрым функционалом, и самой природой предусмотрена функция сжигания лишнего жира. Другими словами, независимо от того, бегаем ли мы по утрам или делаем по 50 приседаний каждый день, организм сам, не требуя большой физической нагрузки, сжигает лишние жиры. Вот почему мы годами можем находиться в одном весе.

Но если мы всё чаще потребляем сладкое, эта функция организма работает всё хуже и хуже, пока не перестаёт функционировать совсем, и наш вес стремительно растёт, особенно жировая ткань. Так что именно поэтому, садясь на диету, люди очень часто прибегают к физическим упражнениям, чтобы заставить организм сжигать накопленное годами лишнее. Однако, сократив сладкое, мы уже становимся на безопасный путь снижения веса.

Первым делом сократите потребление шоколада до 15-20 грамм до обеда, лучше всего на завтрак.

Второе. Вместо привычных сладостей – пирожных, мороженого, сладких газированных напитков, тортиков – добавьте в рацион фрукты и ягоды. Если очень хочется пить сладенькое, сварите простой компот из ягод и яблок; при этом вы сами можете регулировать количество сахара. Готовьте смузи, вкусные ягодно-молочные коктейли; также можно использовать растительное молоко – ореховое или соевое.

Третье. Создайте один или два десерта полностью фруктовые или ягодные. Количество следующее: если фрукт большой – 1 штука, если средний – 2 штуки, маленький – 3 штуки. Ягоды кушаем небольшими пиалами.

При хорошей переносимости молочных и кисломолочных продуктов добавьте в рацион творог, йогурт, ряженку, молоко. Также в качестве перекуса может хорошо пригодиться обычный вкусный сыр – это тот самый перекус вместо десерта к чаю или кофе.

Приучая себя к меньшему и разумному потреблению сладостей, проблема лишнего веса и вечной тяги к сладкому пройдёт. Привычные десерты делим на две порции, но лучше всего лакомиться ими один раз в неделю. Тогда ваши формы будут всегда красивыми, и лишних килограммов на горизонте не видать.

Посмотрите на таблицу сладостей, которые при умеренной порции в день не нанесут вреда фигуре, но исполнят свою функцию – подарят радость и хорошее настроение.

Стресс

Следующий вредитель, который тесно связан с нашей тягой к сладкому, – это стресс.

Это такая цепочка, которую очень трудно разорвать: с одной стороны, стрессовое состояние утоляется избытком сладкого, с другой стороны, лишние килограммы тоже приводят нас в состояние стресса.

Стресс годами отравляет наше здоровье. Иногда люди не решаются каким-то образом это менять. Работать со стимулами, разбираться с реакциями, выбирать хорошего специалиста, который укажет на проблему и затем вместе с вами найдёт решение.

Мы годами молчим, терпим, не пытаемся уйти с ненавистной нам работы, считая, что на ней свет клином сошёлся и нигде нас не примут в другом месте. Мы продолжаем жизнь в плохой, враждебной среде – плохой коллектив, токсичные отношения и трудные отношения с самыми близкими людьми. Всегда здесь и сейчас есть «глушители», которые хорошо втаптывают вглубь все проблемы. Они всем известны, они тут как тут, поджидают и готовы «прийти на помощь». Это алкоголь, наркотики и еда.

Стресс отравляет всё, в чём живёт и с чем взаимодействует человек. В наше время почти нет людей, которые бы не испытывали раздражение, стресс, апатию и даже депрессию. Случается, что крохотное замечание или случайное слово могут привести к гневу, к самым неприятным чувствам и порой к неожиданным реакциям. Чтобы избежать этого или как-то перетерпеть, мы начинаем либо много есть, либо много пить, либо заболеваем.

Работать со стрессом необходимо учиться и всё время находить источники, которые помогут взрастить устойчивость к стрессу, сильную защиту. Это ответственность каждого из нас. Остановиться, прожить эмоции, успокоиться и задать себе несколько вопросов. Но самое лучшее – заварить себе чашечку чая. Чай развеивает весь негатив и туман назревшего гнева.

Почему стресс так опасен? Когда мы испытываем стресс, мы склонны к эмоциональному перееданию. В это время подсчёт калорий не только отсутствует, но и просто на просто не интересует никого. Какие калории, когда что-то неприятное происходит? Поэтому стресс следует отделять от еды. Никогда не кушать в нервном состоянии, стараться наладить режим сна, не пить много кофе – возможно, на время вовсе исключить его из вашего рациона и пить слабый травяной чай. Необходимо оставаться в стороне там, где это возможно, и не разрешать втягивать себя в конфликты. Чётко проведите линию между собой и происходящими событиями. Создайте внутренний фильтр и не позволяйте негативным новостям засорять ваше эмоциональное поле, особенно в отраслях, в которых вы бессильны и никак не можете повлиять.

Также есть стресс гормонального характера, тогда следует обязательно пройти обследование у врача-эндокринолога. Возможно, лишний вес связан не только с перееданием, но и с гормонами, которые сильно влияют на аппетит и на лишний вес.

Зачастую мы сталкиваемся со стрессом на рабочем месте. Прямо перед обеденным временем горят дедлайны, клиенты обрывают рабочий телефон, партнёры требуют пересмотра решений, начальство вызывает в кабинет с криками: «Где отчёт?» Такое случается почти каждую неделю. Поэтому самый важный момент, когда мы должны спокойно покушать и набраться сил перед второй половиной рабочего дня, просто упускается. Стресс уже отравил всё настроение, и еда нам совсем не в радость. А вот печеньки и шоколадный батончик «extra size» кажутся как раз кстати.

В таких обстоятельствах ничего не хочется – ни есть, ни пить, ни работать. Поэтому так часто работники совсем не обедают, а лишь перекусывают и запивают перекусы большими чашками крепкого кофе, чтобы каким-то образом «зарядиться энергией». Любопытный факт: наш мозг так устроен, что он не может переключиться на еду, когда мы заняты чем-то другим, даже мыслями о работе. Мозг продолжает работать, он не переключается, и еда очень трудно усваивается, так как мозг не понимает: он сейчас ест или работает?

Поэтому, чтобы что бы ни случилось, время еды должно быть спокойным, и всё наше внимание должно сосредоточиться на вкусе и аромате блюда, а не на видеороликах, текстах в рабочих чатах или звонках. Но если всё-таки не получается, подумайте хорошо: может, самое время искать другой путь для развития своей карьеры, отношений или учёбы.

Сталкиваясь со стрессом, задайте себе два ключевых вопроса: «Стоит ли это моего внимания?» и «Как я могу на это повлиять?» Скорее всего, вы мигом переключите своё внимание от стимулов стресса и спокойно продолжите свои планы на день.

Недосып

Недосып и стресс тоже очень сильно связаны между собой. Из-за стресса уснуть крайне трудно, из-за недосыпа – крайне много стресса. Они словно два брата, похожих друг на друга, влияют на наш внешний вид и лишний вес. Они приходят в нашу жизнь чаще всего вдвоём и работают в двойную силу.

Мы часто, не высыпаясь, обещаем себе на выходных обязательно выспаться и проспать до обеда или проваляться весь день в кровати. Мы обещаем себе, искренне веря в то, что, посвятив один день сну, стираем весь негативный след бессонной недели. Словно можно рассчитаться с «банком сна» так просто.

Конечно, проваляться один день – мало, один день ничего не исправит. Формируется привычка терпеть недосып, кушать перед самым отходом ко сну, утром спать до последней минуты, ложиться позже обычного, посвящая сну критически мало времени – от 5 до 6 часов в сутки.

Если мы работаем в офисе, вставать нужно рано, учитывая пробки, приходим домой поздно вечером, взваливаем на себя всё и сразу, и как быть без вечернего досуга для себя? Мы засиживаемся допоздна перед интересным кино, в обнимку с огромной тарелкой чипсов, радуясь этому крохотному времени, которое осталось для нас и нашей семьи. Такое бывает часто, и с этим сталкиваются многие работники графика 5/2.

Почти то же самое происходит во время учёбы. Только чаще всего недосып мы пытаемся восполнить послеобеденным сном, который наступает после обильного обеда. Затем просыпаемся вечером, снова кушаем и сидим допоздна за экраном компьютера, смартфона или телевизора. Утром всё возвращается на круги своя – недосып и стресс отравляют нам жизнь, влияют на наши решения в питании. Именно они диктуют нам желания солёного, сладкого и жареного. Мы как бы утешаем свой измученный недосыпом и стрессом организм сладостями, газировкой или крепким кофе, порой в огромных количествах.

То же самое происходит с народом «self-employed», то есть с фрилансерами. Они могут работать больше 8–9 часов, до 16 часов, спать либо мало, либо много, менять свой график сна, подстраивая его под дедлайны заказчика, и совсем не отвлекаться от работы на обед или ужин. А нам-то нужно питаться 5–6 раз в день, не два-три раза, как мы привыкаем. Для того чтобы не переедать за один приём пищи, не страдать от болей в животе и затем не мучиться комплексами из-за большого животика и целлюлита на бёдрах.

Это часто происходит в таком случае: наелись до отказа, компенсируя все пропущенные приёмы пищи, а затем удивляемся: «Почему поправились?» Ведь мы кушаем не так часто, а только два раза в день. Но важно, в какое время и какие порции мы себе накладываем. Если мы будем кушать утром и вечером, или не завтракать, а только обедать и затем перед самым отходом ко сну набивать живот бутербродами, запивая чаем и тортиком, можем ли мы в таком режиме мечтать о стройности? И на что мы можем надеяться? Разве что на чудо и очень хорошую генетику с быстрым обменом веществ.

Кстати говоря, недосып очень его замедляет, так же как и нашу работоспособность. Не высыпаясь, организм становится вялым, как переваренные макароны, и таким же становится обмен веществ. При таком физическом и моральном состоянии крайне трудно будет себя заставить рассмотреть возможность занятий спортом или вообще подняться с дивана и сходить на прогулку в парк. Единственное, чего хочется, – так это поспать.

Какой выход искать из сложной ситуации по вине усталости и недосыпа? Первое – не есть перед сном. Кушать не позже чем за 3–4 часа до сна. Преимущественно на ужин необходимо есть белок: не пиццу, не попкорн, не бутерброды, а запечённое мясо или рыбу. Салат с белком или молочные продукты: творог, запеканку из творога. Рагу овощное с добавлением мяса, исключая картофель. И, конечно, никакого мучного!

Перед самым сном, если сильно воет желудок, выпейте стакан нежирного кефира или травяной чай с ложечкой мёда. Выработав привычку не трапезничать перед сном, утром вы словно ракета выпрыгнете из кровати в поисках пищи. И вот тут ешьте на здоровье, по-больше, в том числе мучное, каши, сэндвичи. Большие кружки с кофе будут как раз кстати.

Какой следует вывод? Мы не перегрузили свой ЖКТ перед сном, тем самым дали организму отдохнуть, к утру проголодались, чем приблизились к ускорению своего обмена веществ. Второе, что следует соблюдать, – чтобы что бы ни случилось, всегда завтракать. Просыпайтесь на полчаса раньше обычного и приготовьте себе завтрак. Меняя местами эти два приёма пищи – поздний ужин на плотный завтрак – вы избавитесь от вялости, наладите свой режим сна и питания. И никогда не узнаете о большом животике, оставаясь стройными и подтянутыми.

При этом режиме тяга к сладкому, солёному и жареному уйдёт на нет, а красивая фигура будет мотивировать придерживаться этих простых рекомендаций. И самая главная проблема недосыпа просто испарится: придя домой, если вы чаще всего ложитесь в 12 часов или в час ночи, самый поздний приём пищи установите на 20:00–21:00. Звучит вполне разумно, не так ли? Привычки очень быстро устанавливаются. Примерно за 2–3 недели ваш организм отвыкает требовать пищу в ночное время и вернётся в нормальное трудоспособное русло.

Нелюбовь к себе

Удивительно, но полюбить себя – тяжкий труд. Поругать себя за лишний вес, за высыпания на лице, за слабую волю нам легче, чем сказать пару добрых слов самому себе. Отношения с самим собой – самые главные отношения в нашей жизни. Только одобряя себя, нам доступны все блага; нам не страшны любые дороги, будь они проложены для нашей карьеры, отношений или самореализации.

Любить себя нас никто не может заставить, и чаще всего мы ищем причины, чтобы полюбить себя. Например: «Вот похудею – тогда начну себя любить». Однако это работает совсем в обратную сторону: если себя не любить и ругать, похудеть будет не так просто. Методы, которые мы будем избирать, чаще склоняются к голодовкам или жёстким диетам, изнурительным физическим нагрузкам и экспериментам с лекарствами для похудения. Все жестокие опыты над собой критически сказываются на здоровье, и получив желаемое, не значит, что мы полюбим себя, ведь похудеть – не всегда означает обрести красивую фигуру. Можно сильно перестараться и продолжать не устраивать себя, выглядеть слишком худой, наворотив столько всего в своём питании, что можно просто запутаться в правилах, запретах и подсчётах. Свихнуться просто на тему диет и похудения, превратиться в невыносимого фанатика, нервировать всех вокруг и так же не достигнуть облика, который удастся полюбить и одобрить для себя.

Поэтому полюбить и принять себя сейчас, поблагодарить и похвалить за любое достижение – именно то, что необходимо сделать. И продолжать так делать каждый день. Например, удалось вчера вечером не сорваться на сочные пирожки перед сном – отлично! Мы уже ближе к цели, а именно к здоровому питанию и стабильной стройности. Утром мы уже замечаем изменения: лицо не так оттекло, живот плоский, настроение хорошее. Но это не условия для любви к себе, а результаты доброго отношения к самому себе.

Такой приём необходимо внедрить во все сферы нашей жизни и хвалить себя за всё, особенно за то, что у вас получается хорошо. Любовь к себе – это самая большая опора в жизни! Только у людей, которые себя любят, принимают и одобряют, всё получается. Они не воспринимают мнение других людей о себе как правду и двигаются в своём направлении, потому что у них есть опора: они знают себя, на что способны и на что не способны.

Если раскопать все проблемы, которые привели к несправедливому отношению к самому себе, нам не хватит одного вечера и всех бумажных платков в округе, чтобы утереть слёзы, вспоминая причины, что привели нас сюда. Но если это необходимо, значит, настало время этим заняться и разобраться раз и навсегда: почему вы такого мнения о себе, почему перестали любить себя и, главное, почему стали оценивать себя словами других людей?

Если обратиться к социологии, станет ясно, что мнение окружающих во многом определяет наше видение себя, наши требования к себе как участника социума. Но справедливо ли брать чужое мнение за оценку себя? Ведь многие люди ошибаются, и стоит ли их мнение принимать за чистую монету?

Например, у меня есть лишний вес, и многие скажут, что полнота – это некрасиво. Но является ли это правдой? Ведь это то же самое, что сказать, например, брюнетки красивее блондинок или девушки с длинными волосами красивее девушек с короткими волосами. И те, и другие красивые, и дело вкуса выбирать ту причёску, которая вам нравится!

Поэтому полнота, стройность или худоба, во-первых, могут быть тесно связаны не только с силой воли, но и с особенностями организма, генетикой и просто с состоянием здоровья. Человеку не всегда можно стать полнее или худее. Говорить о том, хорошо это или плохо, – даже как-то слишком инфантильно.

А вот нравится или не нравится – это другой разговор. И разве нужно нам, чтобы мы всем нравились? И когда мы будем всем нравиться – как долго это продлится?

Поэтому так важно нравиться себе. И как только мы начнём себе нравиться, просто за тот факт, что мы неповторимы, единственные в мире, обязательно наше окружение поменяется: прибудут те, кому нравятся «блондинки» или «брюнетки», «полненькие» или «худышки»

Лучше всего помогает и приводит нас к любви и одобрению себя – умение замечать и подчёркивать свои сильные стороны. Или, если мы говорим о нашей фигуре, – подчёркивать то, что нам в себе действительно нравится. В этом нам на помощь приходят зеркала. Их не стоит бояться. Бывает так, что люди годами смотрят на себя лишь мельком – и то только для того, чтобы бросить себе в лицо: «Фу, ну и уродина». Или годами не знают свой вес, думая, что незнание somehow сохранит нервы и убережёт от переживаний.

Но вот взглянуть себе прямо в лицо и попытаться разглядеть там красоту – на это часто не хватает смелости. Зачем? Ведь когда-то какой-то мальчик или какая-то девочка сказали нам, что у нас большой нос. И хорошо ещё, если кто-то когда-то сказал, что у нас красивые глаза. Но такие слова почему-то стали редкой роскошью.

Поэтому зеркалу мы шепчем под нос гадости, весы обходим стороной, замыкаемся в себе и словно сами себе запрещаем любить себя. Но если мы не любим себя – кто другой осмелится? Мы ведь постоянно посылаем людям сигналы о том, что нам в себе не нравится. И мир часто лишь отражает то, что мы транслируем.

К счастью, всё не всегда так мрачно. Даже в самой густой тьме всегда есть блики света. Поэтому, если вы знаете, что у вас красивые глаза – обязательно подчеркните их. Может быть макияжем. Может быть просто словом. Скажите себе перед зеркалом: «У меня красивые глаза». Простая аффирмация, но душа откликнется на неё. И вдруг станет намного легче увидеть в себе ещё множество уникальных и красивых черт.

Старайтесь красиво одеваться, подчёркивать фигуру, причёску, осанку. Ведь мы помним: не бывает некрасивой фигуры – есть лишь разнообразие красоты и вопрос вкуса.

Поэтому почему бы прямо сейчас не начать любить себя такими, какие вы есть? А когда вы ещё и изучите основы здорового питания и начнёте заботиться о своём теле не из наказания, а из уважения – вы наконец перестанете ставить себе преграды на пути к самому простому и светлому чувству. К любви к себе.