ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ТРАВМЫ. ПУТЬ К ИСЦЕЛЕНИЮ

© Анастасия Романова, 2026

ISBN 978-5-0071-3699-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ТРАВМЫ: ПУТЬ К ИСЦЕЛЕНИЮ

Рабочая книга-тетрадь: 21 практический урок

ВВЕДЕНИЕ

Приветствую вас на страницах этой рабочей тетради. То, что вы держите ее в руках или читаете с экрана, — уже шаг огромной личной смелости.

Как работать с этой тетрадью:

— Двигайтесь в своем темпе. Не пытайтесь пройти всё за один день. Один урок в 1—2 дня — идеальный ритм.

— Соблюдайте безопасность. Если во время выполнения практик вы чувствуете сильную тревогу, панику или диссоциацию — сделайте паузу, попейте воды, посмотрите по сторонам.

— Записывайте всё от руки. Запись фиксирует нейронные связи и помогает материализовать мысли.

Дисклеймер: Данная книга-тетрадь является психообразовательным и самопомогающим инструментом. Она не заменяет полноценную психотерапию при тяжелых формах КПТСР и остром ПТСР.

ОГЛАВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ

— Блок I. Стабилизация и безопасность (Уроки 1—5)

— Урок 1. Создание внутреннего «Безопасного места» и заземление.

— Урок 2. Картографирование триггеров: Что меня «включает»?

— Урок 3. Окно толерантности: Понимание реакций нервной системы.

— Урок 4. Разделение «Тогда» и «Сейчас»: Преодоление эмоциональных вспышек.

— Урок 5. Связь с телом: Где в теле живет мое напряжение?

— Блок II. Самострадание и работа со внутренними частями (Уроки 6—10)

— Урок 6. Внутренний Критик vs Внутренний Защитник.

— Урок 7. Встреча с Внутренним Ребенком: Диалог и поддержка.

— Урок 8. Осознание неудовлетворенных потребностей.

— Урок 9. Работа с чувствами стыда и токсичной вины.

— Урок 10. Возвращение личных границ: Учимся защищать себя.

— Блок III. Переработка и проживание опыта (Уроки 11—16)

— Урок 11. Личный нарратив: Переписывание травматической истории.

— Урок 12. Оплакивание потерь: Проживание горя и отпускание.

— Урок 13. Выявление вторичных выгод и защитных сценариев.

— Урок 14. Разоблачение травматических связей в отношениях.

— Урок 15. Телесные блоки: Освобождение от застрявших эмоций.

— Урок 16. Разделение ответственности: Чья это была вина?

— Блок IV. Интеграция, ресурсы и новая жизнь (Уроки 17—21)

— Урок 17. Восстановление чувства контроля и агентности.

— Урок 18. Поиск и укрепление внутренних и внешних ресурсов.

— Урок 19. Интеграция опыта: Собираем целостное «Я».

— Урок 20. План профилактики рецидивов и реакция на откаты.

— Урок 21. Манифест новой жизни и благодарность себе.

БЛОК I. СТАБИЛИЗАЦИЯ И БЕЗОПАСНОСТЬ

УРОК 1. Создание внутреннего «Безопасного места» и заземление

Цель урока: Научить нервную систему сигнализировать о безопасности и быстро возвращаться в состояние присутствия при возникновении тревоги.

1. Теоретический блок

Когда мы сталкиваемся с напоминанием о травме, наша миндалина (мозговой центр угрозы) активирует режим «бей, беги или замри». Логическое мышление при этом отключается. Заземление — это способ показать мозгу через физическое тело и органы чувств: «Прямо сейчас, в эту секунду, я в безопасности».

2. Практика: Упражнение «5-4-3-2-1»

Если вы чувствуете, что вас захлестывают эмоции, остановитесь и найдите вокруг себя:

— 5 предметов, которые вы можете увидеть (назовите их про себя).

— 4 вещи, которые вы можете ощутить физически (стопы на полу, одежда на коже).

— 3 звука, которые вы слышите вокруг.

— 2 запаха, которые вы можете уловить.

— 1 вкус (сделайте глоток воды).

3. Практическая работа с тетрадью

Задание 1. Мое ментальное «Безопасное Место»

Вообразите место (реальное, вымышленное или из воспоминаний), где вы чувствуете себя в абсолютной безопасности, покое и умиротворении.

— Описание места: Как выглядит ваше безопасное место?

— Органы чувств в безопасном месте:

— Что вы там видите? (Цвета, свет, предметы): _______________________

— Что вы там слышите? (Шум волн, шелест листьев, тишина): ___________

— Что чувствует ваше тело? (Тепло солнца, мягкое кресло): _____________

— Кодовое слово или якорь: Придумайте одно слово-проводник (например: «Покой», «Защита», «Тишина»), которое будет ассоциироваться с этим местом.

— Мое слово-якорь: _________________________________________________

4. Дневник саморефлексии (Урок 1)

— Оцените ваш текущий уровень тревоги от 1 до 10: [_____]

— Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, представьте ваше безопасное место.

— Оцените уровень тревоги после упражнения: [_____]

УРОК 2. Картографирование триггеров: Что меня «включает»?

Цель урока: Начать осознавать свои триггеры до того, как они полностью перехватят контроль над вашими реакциями.

1. Теоретический блок

Триггер — это внешний или внутренний стимул (звук, интонация голоса, запах, определенный тип поведения другого человека), который бессознательно напоминает мозгу о травматическом опыте прошлого. Когда срабатывает триггер, мы реагируем не на текущую реальность, а на то, что произошло тогда.

2. Практическая работа с тетрадью

Задание 1. Заполнение Карт Триггеров

Вспомните 2—3 ситуации за последнее время, когда вы среагировали неадекватно сильно (вспышка гнева, желание сбежать, резкие слезы).

Задание 2. Вопросы для глубокого анализа

— Какие общие паттерны вы видите среди своих триггеров? (Например: критический тон, игнорирование, громкие звуки):

— Как вы обычно защищаетесь, когда срабатывает триггер?

— [] Нападаю и кричу (Бей)

— [] Замыкаюсь и ухожу в себя (Замри)

— [] Избегаю контакта и сбегаю (Беги)

— [] Пытаюсь угодничать и сгладить углы (Угодничество / Fawn)

— Что вы можете сказать себе в следующий раз, когда заметите триггер?

— (Формула: «Это просто триггер. Я сейчас в безопасности, мне больше не N лет»)

УРОК 3. Окно толерантности: Понимание реакций нервной системы

Цель урока: Научиться распознавать состояния гиперактивации и гипоактивации вашей нервной системы и освоить инструменты возвращения в «Зону оптимального функционирования».

1. Теоретический блок

Концепция «Окна толерантности» (д-р Дэн Сигел) описывает диапазон эмоционального возбуждения, в котором человек может эффективно думать и реагировать:

— Внутри Окна: Вы чувствуете себя в безопасности. Вы можете испытывать эмоции, но они вас не разрушают.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.