Вдох-выдох: Восстановите здоровье, перезагрузите разум и станьте счастливыми с помощью дыхания

Если оставить самую суть, функция дыхания сводится к следующему: энергия поступает внутрь из воздуха, отходы выводятся наружу. Правда, все немного сложнее. Но это послужит нам отправной точкой.

Если дыхание обеспечивает энергию, тогда то, как вы дышите, зависит от нужного вам объема энергии. Подтверждение тому мы видим каждый день. Представьте ситуацию: после долгого рабочего дня вы сворачиваете за угол и видите, как к остановке подъезжает последний автобус. Переходите на бег, пытаясь успеть на него. Что происходит с вашим дыханием? Мышцы в ногах нуждаются в дополнительной энергии, поэтому дыхание учащается, а сердце начинает биться быстрее, чтобы накачивать кислородом усиленно работающие клетки и выводить излишки углекислого газа, образующегося в процессе. Возможно, вам потом нужно будет отдышаться, поскольку углекислый газ будет все еще вырабатываться. И когда вечером того же дня вы уляжетесь в кровать, ваше дыхание замедлится, успокаивая разум и снимая мышечное напряжение, помогая быстрее заснуть. Таким образом, ваши действия влияют на дыхание. Это первое.

КИСЛОРОД + ГЛЮКОЗА = ЭНЕРГИЯ

Содержащийся в воздухе кислород транспортируется к клеткам, где соединяется с глюкозой, превращаясь в аденозинтрифосфат (АТФ). Это источник энергии, позволяющий клеткам выполнять многочисленные функции. Благодаря ему мозг посылает электрические импульсы, сердце бьется, глаза видят, мышцы сокращаются, вы двигаетесь и растете. В ходе данного процесса – так называемого аэробного дыхания – также вырабатываются углекислый газ, вода и тепло, которые удаляются из организма, когда вы делаете выдох.

Изменение в объеме вырабатываемой энергии происходит не только в ситуациях, в которых мы сознательно решаем двигаться больше или меньше. Мозг постоянно сканирует окружающее пространство в поисках признаков безопасности и опасности. Он пытается сохранить вам жизнь, расшифровывает тысячи сигналов, посылаемых социумом и окружающей средой, и автоматически выбирает тип дыхания – быстрое или медленное, глубокое или поверхностное, – которое может снабдить организм энергией, необходимой, чтобы реагировать на внешние раздражители. Мозг также отслеживает сигнал, обусловленный характером дыхания, и запускает физический и эмоциональный ответ: настороженность, утомленность, расслабленность, внимательность, возбуждение или тревожность. Даже во время общения с другими людьми вы подмечаете выражение лица, интонации, движения тела и многое другое. Все это также меняет дыхательный паттерн.

Все описанное обусловлено связью между дыханием и так называемой вегетативной нервной системой (ВНС). Благодаря этой связи в стрессовых ситуациях дыхание становится поверхностным и прерывистым, а ваше сердце учащенно бьется, доставляя кислород к мышцам, готовя вас к действиям. Это один из тех звоночков, что миллионы лет спасали человечество от опасности. ВНС позволяет делать долгие глубокие вдохи, чтобы расслабиться, восстановить и обновить клетки, когда вы находитесь в безопасности.

Слишком научно? Не пугайтесь раньше времени. Давайте-ка покопаемся в этой теме поглубже! Вооружившись полученными знаниями, вы вскоре поймете, насколько эффективно дыхание меняет то, как вы думаете и чувствуете.

Но сперва давайте познакомимся с тем, как устроен мозг.

Ваша личность и поведение определяются различными уровнями вашего разума: сознательным, подсознательным и бессознательным. И это не зависит от того, перфекционист вы со стажем, несгибаемый оптимист, замкнутый интроверт или принадлежите к любому другому типажу.

Сознательный разум наполняют мысли, воспоминания, чувства и желания, которые вы осознаете в любой конкретный момент, включая ваши представления о самом себе и своем окружении. Читая сейчас данную книгу, вы как раз пользуетесь сознанием. Об этом аспекте нашего разума мы можем думать и говорить с другими.

Подсознательный разум располагается непосредственно под поверхностью сознания. Он вбирает в себя все то, что потенциально можно перенести в сознание в любой конкретный момент. Например, если я спрошу, что вы ели на завтрак, как зовут вашего питомца, каков номер вашего дома, вы без труда все вспомните. Подсознание хранит воспоминания и запомненный опыт. При формировании привычки и регулярном отрабатывании какого-либо действия они помещаются в подсознание и становятся элементом вашего поведения.

Бессознательная часть разума содержит мысли, подавленные чувства, подспудные воспоминания и привычки, скрытые от сознания, вытесненные из него. Это источник примитивных инстинктов, позывов, желаний и мотивов. Именно там хранятся детские воспоминания, негативный опыт, эмоции, слишком болезненные, постыдные, неприличные или мучительные, чтобы взглянуть им в лицо. Подсознательное хоронит их в глубинах бессознательного в целях вашей защиты. Если ваш мозг сравнить с домом, то можно представить, что бессознательное – это запертая кладовка под лестницей, где хранятся основополагающие убеждения, страхи и комплексы, обусловливающие сегодня ваше поведение.

Какое отношение все написанное выше имеет к дыханию? Как я уже упоминал, дыхание относится к числу немногих жизненно важных функций организма, контролируемых как сознательной, так и бессознательной частями разума. Вы можете направлять его поток – ускорять, замедлять или вообще останавливать, задействовав сознание. Либо же не вмешиваться в его функционирование, позволив бессознательному взять управление на себя (что, надо отметить, весьма удобно, поскольку в течение напряженного дня можно забывать дышать). В то время как вы, скорее всего, в курсе функций сознательного, то вряд ли замечаете работу бессознательного, несмотря на то, что оно ежедневно сказывается на вашем поведении, мыслях, чувствах и дыхании.

Бессознательной частью разума контролируется вегетативная нервная система, с которой связан характер дыхания и чередование периодов вашей активности и покоя. Конкретное состояние определяется тем, какой отдел ВНС является доминирующим. Например, при обнаружении угрозы активизируется такой отдел вегетативной нервной системы, как симпатическая нервная система, которая включается, когда мы находимся в состоянии стресса, и запускает реакцию «сражайся или беги». Это напряженное состояние сопровождается быстрым и поверхностным дыханием. Оно возникает во время физической нагрузки (скажем, когда вы бежите, чтобы успеть на автобус). Кроме того, у вас имеется отдел ВНС, именуемый парасимпатической нервной системой, от которой зависит расслабленное состояние, типично описываемое как «отдых, переваривание и восстановление». Оно характеризуется медленным, спокойным, глубоким дыханием. Возникает, когда вы расслабляетесь, восстанавливаете силы и спите.

Разобравшись с работой этих отделов и тем, какое состояние соответствует каждому из них, вы сможете использовать дыхание, чтобы переключаться между ними или сбалансировать их.

Очень важно понимать, что нет худшего или лучшего состояния. Они оба бывают полезны, все зависит от конкретной ситуации. Тем не менее иногда случается так, что человек застревает в одном или слишком часто предпочитает одно другому. Может быть, вы считаете, что всегда в ударе, поэтому не помешало бы притормозить. А может, растеряли запал и нуждаетесь в хорошей порции энергии. Или же вам попросту нужно установить баланс и научиться включать круиз-контроль.

Стресс неизбежен. Даже Будда это понимал. Когда запускается реакция «сражайся или беги» контроль осуществляет центр страха мозга, миндалевидное тело. Сигнализирует надпочечным железам вырабатывать и выбрасывать в кровь гормоны стресса, что позволяет организму переходить к активным действиям. При этом сердце начинает биться все быстрее, кровяное давление повышается, мышцы усиленно работают. Зрачки расширяются, а легкие раскрываются, чтобы вобрать больше воздуха. Дыхание становится учащенным, прерывистым и поверхностным, так как организм перенаправляет обогащенную кислородом кровь к тем областям тела, которые больше всего в ней нуждаются в момент интенсивной физической нагрузки. Вы потеете. Данная реакция вынуждает вас действовать реактивно. Ваше восприятие меняется. Вы воспринимаете окружающие предметы и людей в большей степени как угрозу. Даже слух обостряется.

Если в качестве доминирующей выступает симпатическая нервная система, то все, от чего нет проку в критической ситуации, переходит в режим автопилота; пищеварение, половые органы, даже высшие исполнительные функции мозга, такие как креативность, рассудительность и память, отключаются. Вся энергия направляется на спасение жизни.

Когда-то подобная реакция играла жизненно важную роль в нашем выживании как вида. Если бы мы воспользовались машиной времени и перенеслись на сорок тысяч лет назад, в тот период, когда наши предки были кочевыми охотниками и собирателями, то обнаружили бы, что их чувства ничем не отличаются от переживаемых нами сегодня. Их жизнь была куда труднее, чем наша (ни водопровода, ни доставки продуктов, ни Netflix), но во многих отношениях они отличались большей незатейливостью. Их дни были по большей части посвящены поиску пищи и обеспечению собственной безопасности.

Необходимо было избегать встреч с хищниками. И в этом у наших предков огромная роль отводилась дыханию. Если в процессе сбора ягод им на пути встречался медведь гризли, их восприятие направляло в мозг информацию о том, что они видели, обоняли и слышали. За доли секунды мозг анализировал и фиксировал угрозу, после чего активировалась симпатическая нервная система: центр контроля дыхания увеличивал скорость дыхания и способствовал приливу энергии, в организме происходил мощный выброс гормонов стресса, сердце колотилось как бешеное, а мозг приводил тело в повышенную боевую готовность. Пищеварительные и репродуктивные органы отключались (как и все прочее, не востребованное в случайном столкновении с медведем). А обогащенная кислородом кровь приливала к мышцам, помогая человеку либо убежать, либо приготовиться к схватке, которую – давайте уж признаем – он, скорее всего, проигрывал. Если на вас постоянно обрушиваются уведомления либо все новые и новые дела и поручения, вы можете застрять в этом состоянии напряжения, как будто весь день убегаете от медведя гризли.

В нашем современном стремительном мире мы страдаем от избыточного стресса. И поэтому нам особенно импонирует расслабленное состояние. Кто же не хочет быть сдержанным, спокойным и собранным?

Данное состояние традиционно характеризуется как «отдых, переваривание и восстановление». Скорость дыхания замедляется, позволяя мозгу и телу экономить энергию. Снижается частота сердечных сокращений, падает кровяное давление, расслабляются мышцы, запускается пищеварение, восстанавливаются и обновляются клетки. Данный режим помогает переваривать пищу, погружаться в глубокий сон, заниматься сексом, чувствовать себя в безопасности и расслабленным. При доминировании парасимпатического отдела также активизируется лобная доля, которой отведена важная роль в высших когнитивных функциях. Она необходима для планирования, принятия решений, творчества, логических рассуждений и суждений. Другими словами, когда активна парасимпатическая нервная система, вы достаточно спокойны, чтобы просчитать ответную реакцию на внешний стимул, а не полагаться на рефлексы.

Но если вы проводите в этом состоянии слишком много времени, то можете утратить мотивацию и вообще перестать что-либо делать. Оно нередко возникает при наличии травматического опыта или затянувшегося трудного периода (например, когда вы долго ищете работу). Мне доводилось общаться с клиентами, которые страдали от депрессии, отчужденности и апатичности; они как раз увязли в этом состоянии активности парасимпатической нервной системы. Но случается и обратная ситуация: застревание в этом состоянии ведет к депрессии и отрешенности. Позвольте мне пояснить более подробно на примере третьей реакции.

Возможно, вам приходилось слышать о третьей основной реакции – замирании, а может, даже испытать ее на себе. Вполне вероятно, так действовали наши предки при встрече с гризли: они замирали, не шевелились и притворялись мертвыми. Иногда такая реакция оказывалась самой безопасной. Мы до сих пор от нее не избавились. Формально это стрессовая реакция, однако она принадлежит парасимпатическому отделу ВНС. Вы замираете, когда бессознательный мозг полагает, что у вас нет шансов ни в борьбе, ни в бегстве и вы загнаны в ловушку. Это не сознательное решение. Контроль перехватывает примитивный мозг, который заставляет вас цепенеть и замирать в неподвижности. Из-за высокой степени стресса парасимпатическая нервная система берет управление на себя и обездвиживает вас: сердцебиение замедляется, а дыхание становится крайне медленным или вовсе обрывается. Внезапное замедление может даже привести к потере сознания. Это последняя надежда мозга: в чем бы ни заключалась угроза, пусть это будет старый добрый гризли, он утратит к вам интерес и уберется восвояси. А если вы все-таки окажетесь у него в пасти, то ничего не почувствуете.

Однако какую же роль описанная реакция играет в современном мире? Было выдвинуто предположение, что замирание представляет собой форму психологической защиты, когда блокируется способность сознательно испытывать травмирующие или невыносимые переживания. Мы цепенеем и полностью отключаемся. Таким образом, пусть вы лишены возможности предотвратить нечто плохое, но у вас есть шанс спастись и уберечь себя от боли, заперев ее глубоко внутри бессознательного разума. Иногда в подобном отключенном состоянии живут жертвы травматического опыта, полученного в детстве. Как следствие этого, во взрослом возрасте они едва могут воспроизвести в памяти этот период жизни.

Погрузившись в депрессию, люди часто застревают в этом состоянии, перманентном парасимпатическом оцепенении. В меньшей степени подобное также происходит в социальных ситуациях, когда некоторые переходят от тревожности к полному оцепенению. Оцепенение в тяжелой форме отмечалось у меня во время публичных выступлений в школе или университете. Из-за этого я даже отказался от предложения выступить с речью на свадьбе моего лучшего друга.

Симпатический и парасимпатический отделы нервной системы всегда активны, однако один из них, как правило, занимает ведущую позицию. Естественное взаимодействие этих двух отделов позволяет дыхательной и сердечно-сосудистой системам быстро реагировать в различных ситуациях. Немного напоминает перетягивание каната. Состояние активности симпатической нервной системы всегда обеспечивает вам повышенную боевую готовность, ускоряя ваше дыхание и сердцебиение и тем самым готовя вас к решительным действиям. Думайте о нем как о чрезмерно бдительном друге, который вас так любит, что стремится при любых обстоятельствах обезопасить ваше существование и словно говорит вам: «Не делай этого, будь осторожнее с тем, давай-ка убираться отсюда, здесь небезопасно».

Когда доминирует парасимпатическая нервная система, ваше состояние прямо противоположно. Замедляется дыхание, и сокращается частота сердечных сокращений. Этот друг тоже очень сильно вас любит и хочет, чтобы вы успокоились, расслабились и не торопясь переварили пищу, поэтому нашептывает вам: «Не переживай, устройся поудобнее, спокойно переваривай обед и как следует отдохни». В различные моменты вам нужна помощь обоих друзей.

Хотя сегодня встреча с медведем представляется маловероятной, инстинктивные реакции продолжают ежедневно руководить нами. Позвольте привести пример того, какую форму это влияние может принимать в повседневной жизни. У вас выдалось сумасшедшее утро, поэтому вы все бросили и выскочили быстренько перекусить. В кои-то веки на небе ни облачка, изумительный день для прогулки. Вы покупаете на улице весьма посредственный (и неоправданно дорогой) сэндвич и направляетесь в ближайший парк. Господствующее положение занимает парасимпатическая нервная система. Вы полностью расслаблены.

Подойдя к дороге, за которой находится парк, вы смотрите налево, потом направо и собираетесь перейти на другую сторону. Сойдя с тротуара, внезапно слышите громкое «динь-динь-динь» и, повернув голову, видите красную вспышку. Прямо на вас несется велосипедист. Моментально срабатывает симпатический отдел, и в организме происходит мощный выброс гормонов стресса.

Вы машинально хватаете ртом воздух – первоначальный триггер симпатической нервной системы. Пищеварение останавливается, сердце колотится, направляя обогащенную кислородом кровь к мышцам ног. Клетки превращают полученный кислород в энергию, мышцы ног сокращаются, и вы резко отпрыгиваете на тротуар. Здесь вы облегченно вздыхаете, возвращая бразды правления парасимпатической нервной системе. Сердцебиение приходит в норму, вы начинаете успокаиваться и снова переваривать посредственный сэндвич.

Даже если вы не находитесь в физически опасной ситуации (вроде перехода через дорогу с оживленным движением), эти реакции все равно ежедневно оказывают на вас заметное воздействие. Все дело в том, что бессознательное не проводит различий между реальной стрессовой ситуацией, в которой вы оказались, и той, что нарисована исключительно вашим воображением. Обе ситуации порождают одинаковую реакцию. А это значит, что, если постоянно ворошить прошлое, мусоля старые ошибки, или тревожиться о будущем, есть риск застрять в обусловленной симпатической нервной системой реакции стресса со стрессовым дыханием. Можно даже увязнуть в подобном стрессовом дыхательном паттерне, который мозг воспринимает как непрерывно дребезжащий тревожный звонок. Аналогичным образом, если вы чувствуете себя отрешенным, не можете подняться с кровати до полудня, полностью лишены мотивации, возможно, период активности парасимпатической нервной системы затянулся.

В 2005 году Национальный научный фонд США опубликовал статью, резюмирующую исследование, посвященное количеству мыслей, возникающих у нас в течение дня. Ученые установили, что из двенадцати – шестидесяти тысяч мыслей, посещающих нас ежедневно, около 80 % являются негативными, а примерно 95 % возникают многоразово. Это бессознательное негативное смещение, или тяготение к негативным мыслям, нельзя назвать конструктивным дефектом. Наоборот, это еще один инструмент выживания, генетически обусловленный инстинкт. Вам когда-нибудь доводилось просыпаться среди ночи в панике, думая, что в комнате кто-то есть, включать свет и обнаруживать, что это всего лишь куртка, висящая на двери? Мы находимся в состоянии повышенной боевой готовности и тысячи лет оцениваем риски, но ведь тигры и медведи больше нам не угрожают. Заложенная в нас программа – негативная предвзятость. Это означает, что для человечества характерно застревание в петле негативного мышления, провоцирующей паттерны стрессового дыхания.

Знакомство с вегетативной нервной системой подводит нас к фундаментальному принципу дыхания: не только то, как вы дышите, влияет на то, как вы мыслите и чувствуете, но и то, как вы мыслите и чувствуете, обусловливает то, как вы дышите. Это своего рода петля обратной связи. И я вас через нее проведу. Мыслительный процесс протекает в мозге. Чувства рождаются в теле под воздействием дыхания. Мысли и чувства изменяют характер дыхания, а оно меняет чувства, которые, в свою очередь, меняют мышление.

Слияние мышления и чувствования формирует ваше общее состояние бытия. Так что прокручивание тревожных мыслей и беспокойство свидетельствуют о включенном симпатическом режиме. Сердце колотится, дыхание прерывистое и быстрое: вы в состоянии тревожности.[1]

Есть два способа, с помощью которых в большинстве случаев можно разорвать эту петлю состояния бытия. Либо мыслить иначе, принимая тревожные мысли или замещая их позитивными, что довольно затруднительно в состоянии тревожности. Либо же иначе дышать, изменяя свои телесные ощущения, с тем чтобы они больше не совпадали с вашими мыслями, и тогда петля состояния бытия будет разорвана. Мозг говорит: «Держись. Я не тревожусь. Сердце не выпрыгивает из груди, дыхание расслабленное». Петля состояния бытия применима к любому состоянию, как позитивному, так и негативному. Например, спокойное дыхание способствует ощущению спокойствия, а там и умиротворяющие мысли подоспеют.

На протяжении всей книги мы будем работать над изменением как мышления, так и чувствования. Дело тут вот в чем: если вы застряли в петле, то увязли в состоянии бытия. Можете даже начать идентифицировать это состояние с частью вашей личности. А все потому, что состояние бытия, сохраняющееся в течение недели, трансформируется в настроение. Настроение, которое не меняется на протяжении нескольких месяцев, превращается в темперамент. Темперамент, неизменный в течение нескольких лет, становится индивидуальной особенностью характера. Только что сказанное означает, что некоторые черты характера можно проследить до манеры вашего дыхания. Другими словами, часть характера, глубоко личная и укоренившаяся, может начинаться всего с одного вздоха.

Все сказанное показывает, насколько важно обращать внимание на свое дыхание. Поскольку за счет контроля над ним вы можете восстановить связь с бессознательным, научиться контролировать мысли и чувства, а также осуществлять позитивные перемены в жизни.

Но поскольку бессознательное автоматически управляет вашим дыханием, то нам следует ознакомиться с тем, что в нем запрограммировано.

Слияние мышления и чувствования формирует ваше общее состояние бытия.

Когда-нибудь видели, как дышит младенец? Малютки – настоящие специалисты по дыханию. Понаблюдайте за ними – и поймете, что это пример идеального дыхания, к которому стремятся йоги, певцы, актеры и прочие исполнители, тренируясь годами. Если младенец не плачет, он всегда дышит только через нос. С каждым вдохом нижняя часть туловища раздувается, как воздушный шарик. Сперва вздымается крошечный животик, затем – маленькие ребра, а потом – грудь. Каждый выдох расслабленный. Продуктивный. Непринужденный.

Notes