Внутренний критик. Тетрадь самопомощи

Перед тем, как начать решать проблему, давайте разберемся с чем именно будет работать, что это за явление, как оно проявляется и откуда оно берется.

Многие из вас могут внутри себя слышать негромкий голос или набор мыслей, когда вы что-то начинаете делать, некого такого комментатора. Он постоянно что-то вам транслирует по поводу того, что вы делаете, как вы это делаете, может ругать вас, ограничивать, говорить, что у вас ничего не получится, даже не стоит это пробовать и прочее.

Это и есть внутренний критик. Есть дать ему определение, то это часть личности, которая имеет определенные качества и функции. Эта часть придирается, критикует, недовольна вами, стопорит развитие. И чем старше человек, тем труднее это заметить, так как такие мысли воспринимаются как норма.

С точки зрения психоанализа и трудов Зигмунда Фрейда, у нас есть внутренний цензор, что следит за тем, чтобы все вытесненное в бессознательное не прорвалось в сознание, поэтому внутренний критик так сильно эмоционально заряжен, но если его вообще нет, то мы будем вести речь про психиатрические диагнозы.

Внутренний критик должен быть, вопрос лишь в количестве и качестве этого критика, если его становится очень много это уже является проблемой, так как невозможно трезво оценивать обстановку.

В позитивных проявлениях внутренний критик должен контролировать процесс выполнения социальных норм и правил, оценивать окружающую обстановку, помогать расти, развиваться, улучшать все то, что вы делаете, включать здравый анализ происходящих ситуаций, чтобы искать слабые стороны, корректировать стратегию, давать оценку происходящему, чтобы не допускать повторения ошибок, но у большинства людей он работает в перегибе. И вместо помощи вы получаете:

– самоедство

– чувство вины

– невозможность реализоваться там, где хочется

– сильную зависимость от оценок людей, их одобрения или критики

– разрушение себя

– перфекционизм

– в тяжелых случаях депрессию

– невозможность создать что-то новое

– тревожность

– неуверенность

– низкая самооценка

Какими мыслями может звучать внутренний критик?

«Ты неудачник».

«У тебя ничего не получится».

«Зачем ты это делаешь, все равно не сможешь»

«Ошибся? Дурак! Теперь все будут тыкать в тебя пальцем и говорить об этом».

«Сиди и не высовывайся!»

«Да кому нужно то, что ты делаешь»

«А что скажут люди? Может не надо?»

И другими

Когда он может проявляться?

1. Слишком заранее, когда еще ничего не происходит.

Замечания могут касаться внешнего вида, поведения, уровня интеллекта, социального статуса, достижений.

2.Когда случился промох, вместо поддержи.

Много обвинений себя самого, высшая форма самоедства, которая вызывает чувство вины или стыда.

(Многие люди не умеют различать стыд. Что за состояние? Ощущение собственной неумелости, никчемности и ощущение того, что с человеком что-то ни так, он недостоин чего-то, ему нельзя показывать себя миру и т. д.)

3.Когда что-то получилось, но есть запрет на признание своих достижений

Здесь могут быть фразы:

«Могло быть и лучше».

«Подумаешь, ничего особенного».

Чтобы вы не сделали, внутренний критик всегда будет недоволен, всех достижений будет мало, планка будет расти, но правда в том, что достичь мнимого идеала будет невозможно никогда.

4. Когда вы попадаете в окружение людей.

Вы неосознанно начинаете соревноваться и бессознательно сравнивать себя с другими людьми, автоматически в минус для себя. Причем, здесь нет полутонов и оттенков, здесь или сразу плохо, или хорошо, либо успех, либо грандиозный провал. Очень много крайностей.

5. Когда нужно проявиться, быть в центре внимания

Например, необходимо выступить перед аудиторией, выложить свои работы, презентовать себя, сдать отчет и т. д. Вам кажется, что другие будут придираться, критиковать, обесценивать все то, что вы сделали и вам будет казаться, что вы представляете что-то ужасное.

Если критик слишком активный, то в таких ситуациях даже в безобидных словах вы будете слышать что-то негативное, вам человек ничего не сказал, но вы это можете воспринимать как оскорбление.

Какие бывают внутренние критики?

1. Идеализатор. Этому важно сделать все в лучшем виде, главная претензия, что вы мало стараетесь, можно больше, лучше!

2. Контролер. Этот берет контроль всего мира на себя, ему важно не упустить ни одну задачу и стыдить вас за все, за любые мелочи.

3. Трудологик. Этому важно заставить вас добиваться признания и успеха – ценой бесконечных усилий, напряжения, тревоги, подрыва здоровья, лишая права на отдых. У вас нет права сбавлять скорость или сходить с дистанции.

4. Сомневающийся. Этот пытается заставить вас усомниться в своих способностях и возможностях, не дает сделать шаг. Таким образом, критик печется о вашей безопасности и комфорте.

5. Самоеда. Этот любит припомнить былые неудачи, обвинить вас, ворошить прошлое.

Откуда берется внутренний критик?

Как и большинство психологических проблем-из детства. Так как психика ребенка не способна выдерживать эмоциональную нагрузку, многие события оттуда травмируют и оставляют свой негативный след.

Если выделять причины, то это:

1. Модель воспитания ребенка.

2. Негативный опыт, ошибки прошлого.

3. Психологические травмы.

Разберем более подробно:

1. Внутренний критик появляется у тех людей, у кого в детстве был «внешний критик», если к ребенку постоянно придирались родители, учителя, бабушки и другие значимые взрослые, то потом он будет точно так же придираться к себе, да и чаще всего внутренний критик будет говорить голосом кого-то из значимых взрослых.

2. Если родители активно критиковали себя, других взрослых и вы были свидетелем такого поведения, то оно для вас будет считаться нормой, и вы будете делать тоже самое, ибо вы не видели ничего другого.

3. Если родители сравнивали вас с другими детьми, пытались сделать из вас лучшую версию, требовали слишком многого.

4. Если в детстве вы занимались спортом, должны были доказывать, что вы лучший в чем-то, работать на достижение или результат.

5. Если вы были свидетелем ссор, конфликтов родителей или жили в неблагополучной семье (алкоголь, наркотики, родители не занимались вами так как много работали), то у вас автоматически заложено много вины, вам многое нельзя.

6. У вас много опыта, где вас ругали за ошибки, возможно даже били, жестко наказывали, после этого вы можете бессознательно бояться повторения этих ситуаций и ваш критик работает на опережение, чтобы не допустить подобного и неважно, что вы уже давно выросли.

Переходим к практике. Далее я опишу упражнения, которые вам помогут проработать внутреннего критика, выполняйте их каждый день, и вы заметите изменения.

Дни: 1—2

Задание 1:

Для начала давайте разберемся в каких ситуациях вы чаще всего слышите внутреннего критика. Вспомним ситуации, когда он проявляется. Какие мысли у вас есть по каждой? Запишите. После того, как записали попробуйте вспомнить, кто из значимых взрослых так говорил? Чьим голосом говорит внутренний критик? Как себя чувствовали в этот момент?

1. Слишком заранее, когда еще ничего не происходит.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

2.Когда случился промах, вместо поддержи.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

3.Когда что-то получилось, но есть запрет на признание своих достижений

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

4. Когда вы попадаете в окружение людей.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

5. Когда нужно проявиться, быть в центре внимания

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

Задание 2:

Если у вас есть возможность- возьмите фото значимого взрослого, кто вам говорил подобные слова, если нет возможности можете схематично нарисовать этого человека.

Если у вас хорошего развито воображение, то можете просто представить образ этого человека в деталях: настроение, одежда.

Произнесите одну мысль вслух, что вам говорил значимый взрослый. Какие чувства она у вас вызывает?

Дальше сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. И произнесите следующее:

(имя значимого взрослого), вы говорили что я (записанная мысль). Заберите это себе, это ваше, ваша оценка меня, которая не имеет ко мне никакого отношения. Я возвращаю вам это обратно. Мне это больше не нужно.

И представьте, как вы передаете эту мысль этому человеку в виде любого образа, предмета, цвета.

Пример: мама, ты говорила, что у меня ничего никогда не получится, я криворукая. Заберите это себе, это твое, твоя оценка меня, которая не имеет ко мне никакого отношения. Я возвращаю это тебе обратно. Мне это больше не нужно. И передаю маленький камень.

Мария Ивановна, вы говорили, что с такими оценками как у меня я буду дворником. Заберите это себе, это ваше, ваша оценка меня, которая не имеет ко мне никакого отношения. Я возвращаю это вам обратно. Мне это больше не нужно. Представляю предмет- книгу. Отдаю.

И так проделайте с каждым взрослым. За раз лучше не брать больше чем 2—3 человека.

День 3

Задание 1

Попробуйте нарисовать или слепить из пластилина своего внутреннего критика таким, как вы его представляете. Можете представить, что вы очень хотите реализовать какое-то желание или достигнуть цель и тут появляется он.

После этого задайте ему вопросы и запишите ответы:

1. Как тебя зовут?

2. По какой причине ты здесь?

3. Зачем ты нужен?

4. Чем мне ты полезен?

5. Как давно ты здесь?

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

Задание 2:

Представьте или найдите фото/ нарисуйте любого человека, кто по вашему мнению может противостоять вашему внутреннему критику.

Это может быть герой книги, фильма, ваш кумир, вы взрослый, кто угодно, главное.

Этот герой будет вашим защитником сейчас. Представьте диалог между вашим внутренним критиком и защитником.

Вопросы:

– За что вас критикует? Предмет критики.

– Как вы называете себя из-за этого?

– Какое обвинение он предъявляет?

– Что говорит ваш защитник, какие факты против этого?

Например:

– За что вас критикует? Предмет критики: дома грязно, много всего раскидано, редко моет пол.

– Как вы называете себя из-за этого: свинья, засранка.

– Какое обвинение он предъявляет:

1. Много грязи на ковре.

2. В доме нечем дышать.

3. Полы в следах животных.

4. Полы липкие.

5. На полках пыль.

– Что говорит ваш защитник, какие факты против этого:

1. С таким графиком работы сложно найти время на уборку.

2. Сейчас намного важнее выполнить рабочие обязанности, чем убраться.

3. Если в данный момент дома грязно, это не значит, что ты свинья. Это значит, что для тебя сейчас это неактуально.

4. Ничего страшного нет в том, что дома не убрано. Это не несет разрушительных последствий.

Найдите как можно больше ситуаций, запишите (можно использовать дополнительные листы):

Предмет критики:

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

Как вы называете себя:

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

Обвинение:

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

Защита:

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________

.

____________________________________________________________