Быть собой. Как сохранить устойчивость в сложном мире

Проекция

Во втором сезоне сериала «Работай позже, веселись сейчас» есть сцена, где Чигу – блогер, которая снимает на YouTube видео про оригами, – проводит занятие с трудными подростками. У нее угрюмый характер, и говорит она не слишком дружелюбно. Тогда ее ученица Сиын возмущается и требует объяснять тему нормально. Чигу смотрит на ее работу и говорит:

– Ты изначально неправильно согнула. Значит, все испорчено. Стоит ошибиться на первом сгибе – и бумага уже непригодна.

Сиын вспыхивает:

– Черт, это вы нас имеете в виду, с судимостью! Типа один раз оступился – и вся жизнь насмарку, да?!

Чигу отвечает:

– С чего бы? Ты разве клочок бумажки?

Девочка рьяно ненавидит себя. Получив клеймо преступницы, она считает, что не имеет шанса на нормальную жизнь. Поэтому слова Чигу воспринимает как личное оскорбление. Но для блогера бумага означает только бумагу, а Сиын – сама по себе.

Когда мы приписываем другим свои чувства: вину, чувство неполноценности или злость, – это называется проекцией. Мы видим в других отражение собственного внутреннего состояния. Люди, которых называют «замороченными», часто прибегают к проекции: неверно истолковывают чужие намерения и реагируют чересчур агрессивно.

Почему некоторые на вопрос продавца «Пакет нужен?» резко отвечают «Мне что, в руках тащить?» или на дежурное «Вам удобно сейчас говорить?» огрызаются «Раз я взял трубку, то удобно, наверное!»? А еще на стандартный вопрос «Вас будет двое?» кидают «А что, не видно?» или жалуются: «С какой стати вы говорите, что любите своих клиентов? Вы же меня не знаете!»

Такой тип проекции делает человека вечно недовольным. Ему кажется, что мир полон злых людей. Но, в сущности, большинству нет дела до окружающих, и чаще всего никто не преследует злого умысла или желания обидеть. Когда вам кто – то особенно не нравится, задумайтесь: не смотрите ли вы на него через искривленные линзы восприятия? Ведь окружающие – зеркало того, что внутри нас.

Рационализация

Пола давно вместе с Роже. Однако молодой и загадочный Симон вносит раздор в их отношения. Пола страдает от невозможности предать Розе и, когда Симон приглашает ее на концерт, ищет благовидный повод: «Я иду на встречу не с Симоном, а с музыкой. Сегодня вечером схожу, оценю атмосферу. Если понравится, то, быть может, буду туда ходить каждое воскресенье. Подходящее времяпровождение для женщины, которая живет одна». Это история из романа Франсуазы Саган «Любите ли вы Брамса?». Именно так работает рационализация – ошибки или неоднозначные поступки прикрывают удобными объяснениями. Хотя, по правде говоря, рационального в этом немного.

Завалив экзамен, получив отказ при отклике на вакансию или расставшись с партнером, мы думаем: «Не очень – то и хотелось». Когда желаемое не достигнуто, хочется сделать вид, что оно и не было нам нужно.

Рационализация защищает гордость. Но тот, кто печется только о том, как не упасть в грязь лицом, препятствует своему развитию. Он не работает над собой и упускает возможность взять реванш. Так что приукрашивания остаются ложью, а отговорки – лишь отговорками.

Регрессия

В детстве у меня была странная привычка – засыпать с большим пальцем во рту. Без этого я тревожилась – палец всегда был распухшим.

В университете я столкнулась с трудностями: оценки, стипендия, трудоустройство и отношения ввергали в стресс, под натиском которого я физически и ментально ослабла. Проснувшись однажды ночью, я поняла, что большой палец в слюне. Неосознанно я вернулась к детской привычке. Только в тот момент я поняла, как мне тяжело, раз возникла потребность пососать палец.

Бывает, что в периоды острого стресса или разочарования мы совершаем инфантильные поступки. Это называется регрессией – попыткой вернуться в безмятежность и полную удовлетворенность, которую чувствовали детьми. В основном регрессия свойственна детям, у которых появился младший брат или сестра. Ребенок, который уже научился разговаривать и пользоваться горшком, после появления второго малыша в семье снова невнятно мямлит и пачкает пеленки. Успокаивается, только если сворачивается клубочком в детской кроватке, которая ему давно мала. Естественно, родители выбиваются из сил, внезапно оказавшись с двумя младенцами на руках.

Но давайте попробуем понять первенца. Для ребенка родители – весь мир. И вдруг тот, кто раньше любил только тебя, начинает любить еще кого – то. Для малыша это гораздо больший шок, чем кажется взрослым. Представьте, если любимый мужчина приведет молодую красотку и предложит: «Давай втроем жить дружно и счастливо».

Ребенок, не способный справиться с тревогой, желает вернуться во времена, когда вся любовь была адресована только ему. Поэтому уподобляется младенцу. Ему кажется, что если вести себя как новорожденный, то, возможно, все станет как раньше. Плохо, если родители не понимают причин такого поведения и попрекают ребенка в том, что он усложняет им жизнь. Тревожного малыша надо обнять, утешить и посочувствовать ему. Тогда его эмоции получат признание и он сможет жить вместе с младшеньким.

Взрослых, любящих детские увлечения, называют «кидалтами» – от английских kid («ребенок») и adult («взрослый»). Они смотрят мультфильмы, собирают конструкторы, коллекционируют фигурки. Кажется, будто ими движет ностальгия, но, может быть, причина в утомительности жизни? Возникает желание вернуться туда, где можно упасть на песок и рассмеяться, поссориться с другом и наутро снова играть, где ошибки не имели последствий. Утешьте внутреннего ребенка, но не задерживайтесь в прошлом. Пополните силы и возвращайтесь во взрослую жизнь бодрыми и сильными.

Альтруизм

Иногда альтруистические действия работают как защитный механизм. Конструктивное служение окружающим помогает справиться с тревогой. Альтруизм – зрелый защитный механизм, ведь человек успокаивается через достойное поведение.

После университета я долго не могла найти работу. Самооценка упала на дно, и мне казалось, будто я не заслуживаю пребывать в этом мире. Тогда я задумалась, как сделать хоть что – то полезное, и отдала сэкономленные на чашке кофе деньги на благотворительность. Удивительно, но на сердце стало легче. Я почувствовала, что сделала позитивный вклад. Альтруизм удовлетворяет через жертву, служение и любовь.

Альтруизм становится проблемой, когда жертвуют наперекор собственным желаниям, а смыслом жизни становятся другие люди. В сериале «Она была красивой» некогда прелестная, как куколка, Хёджин теряет свою привлекательность из – за непослушных волос и прыщей. Желая скрыться, девушка просит подругу Хари пойти на встречу со своей первой любовью – Сончжуном. Но парень влюбляется в Хёджин, а Хари – в него, и из – за поступка главной героини отношения между персонажами перепутались. В каждом сериале есть знаковая фраза; в этом – резкое «Хари любит тебя». Эти слова вырываются у Хёджин, когда Сончжун признается ей в чувствах.

В душе девушки борются два чувства: инстинктивное желание быть с Сончжуном и убеждение, что нельзя быть счастливой с тем, кого любит подруга. Ее «Я» выбирает защитный механизм – пожертвовать собой ради подруги и найти утешение в ее счастье. Но можно ли по – настоящему радоваться, видя, как кто – то счастлив вместо тебя?

Нельзя обрести истинное счастье, подавляя чувства ради других. Радость от чужого счастья никогда не сравнится с радостью от собственного. Не получится жить, растворяясь в других. Это всего лишь способ унять тревогу. Но в конце концов он приведет к несчастью, которое сведет все усилия к нулю.

Когда самопожертвование становится привычкой, оно перестает удовлетворять. Все сложнее игнорировать голос обиды: «Я столько отдаю, а они только берут! Почему не делают для меня того же?» Не встречая взаимности, человек страдает. Отношения портятся, а сердце болит. Тот, кто не умеет жить ради себя, не сможет жить ради других. Самое важное – вы сами.

Сублимация

Писательство – безвредная созидательная деятельность, наполненная смыслом. Негативные позывы лучше направить в социально одобряемое русло. Например, выразить на письме. Такой защитный механизм называется сублимацией. Люди с высоким уровнем агрессии снимают напряжение через активный спорт. Те, кто грустит, находят выход в живописи или музыке, а кто – то выплескивает чувства в танце.

Сублимация, как и альтруизм, – зрелый защитный механизм. Несмотря на это, такое поведение не всегда желательно. Мне могут возразить: «Вспомни Винсента ван Гога, который выражал печаль в картинах». Конечно, это хорошо. Но для кого? Для тех, кто смотрит на картины. А сам художник улыбался в конце жизни? Был счастлив?

Представьте: вас обманул мошенник на крупную сумму и, чтобы не сорваться, вы избиваете боксерскую грушу, вроде как выпуская пар. Но если через несколько дней увидите в соцсети, как этот негодяй гуляет на широкую ногу, сможете ли его простить? Или, допустим, переживая расставание, вы изливаете все в письме: ругаете, тоскуете, обвиняете ушедшего партнера, а затем засыпаете в слезах. Но вряд ли перестанете думать о нем на следующий день.

Каким бы благоразумным ни казалось поведение, если проблема осталась, значит, решение не найдено. Разница между защитным механизмом и работой над собой именно в этом. Сублимация лишь направляет эмоции в другое русло, но не освобождает от них. Неосознанно вытолкнутая наружу эмоция наутро снова вернется. Если писать, рисовать или танцевать, просто чтобы «отпустило», эффект будет временным. Это как выплакаться подруге, но вновь почувствовать пустоту, оставшись наедине с собой. Нужно осознать чувства и подумать о том, что надо делать в подобной ситуации в следующий раз. Это и есть взрослый путь решения проблемы, а не бегство к защитному механизму.

Пациент, нуждающийся в операции, может на время спастись анальгетиками, но боль вернется, когда эффект лекарства закончится. В конце концов, операция – единственный верный способ. Без устранения причины боли невозможно избавиться от нее, в том числе от душевной. Психологические защитные механизмы – временные меры. Есть зрелые формы, есть незрелые, но все они дают недолгий эффект. Благодаря им мы только выигрываем время и набираемся сил перед боем с неприятностями. Если закрывать глаза на корень проблемы и постоянно гасить тревогу, которую она порождает, цепь страданий никогда не разорвать.

У каждого порой защитные механизмы становились единственным возможным выходом. Но все рождаются с возможностью расти над собой, и благодаря этому мы пришли туда, где находимся сейчас. Мы изменились. Наш внутренний мир вырос, так же как тело. Можно отложить щит и шагнуть вперед. В начальных классах школьный двор казался огромным, а теперь – удивительно маленьким. В жизни всегда так: стоит только начать – и окажется, что все не так уж страшно.

Между уверенностью и грубостью: иррациональные убеждения

Когда мне было 15 лет, подружка подстриглась под каре. Она выглядела так стильно, что я побежала в салон за такой же стрижкой. Объяснила парикмахеру, что хочу, и терпеливо ждала, пока та орудовала ножницами. Но результат оказался совсем не таким, какой я ожидала. Мне сделали ровное каре без слоев. Нужно было попросить подправить, но я не смогла. Услышав от мастера, что мне идет, я с натянутой улыбкой вышла из салона. В лифте взглянула в зеркало и поняла, что выгляжу как тетка из сериала «Шестеро детей». Глаза наполнились слезами. Дома я снова плакала, глядя на себя. Всю ночь вздыхала, а утром, моя голову, опять разрыдалась.

Иногда мы говорим, что все в порядке, когда это совсем не так. Почему же так сложно признаться, что думаешь?

Психолог Альберт Эллис, основатель рационально – эмоционально – поведенческой терапии (РЭПТ), говорил, что к неадаптивному поведению приводят иррациональные убеждения. У тех, кто не может уверенно выражать мнение, тоже есть такие убеждения. Первое из них – требовательность к себе. Это когда человек слишком увлекается мыслью о том, каким должен быть: «Я должен получить любовь и признание, делать все хорошо, иначе моя ценность пропадет». Эти убеждения заставляют нас постоянно следить за реакцией окружающих. Мы считаем, что, если настаивать на своем, нас не будут любить, и замолкаем.

На слова школьницы о плохой стрижке какие – то парикмахеры, возможно, ответили бы раздраженно: «Такая мелочь пузатая, а недовольна!» И что с того? Нужна ли мне, в конце концов, любовь от мастера по волосам? Лучше уж высказаться, чем несколько ночей плакать, чувствуя себя героиней «Шестерых детей». Разве не абсурдно в мире, где даже у Иисуса 70 миллионов хейтеров, стремиться всем понравиться? Для осуществления подобных желаний надо пожертвовать слишком многим.

Еще одно иррациональное убеждение – катастрофизация: привычка доводить незначительные проблемы до абсурдных крайностей. Как – то в онлайн – магазине опубликовали комичный отзыв о задержке доставки, который стал вирусным: «Третий день, как не пришла одежда… Надеть нечего… Придется снова идти в ношеном… Тогда я буду выглядеть плохо… Не захочу идти в школу… Не стану ходить на уроки и долго не смогу найти работу… Долго буду искать работу, значит, поздно выйду замуж… Поздно рожу… Буду уже старой, когда ребенок родится… Когда я умру, ему будет 10… Он будет несчастным… У него не будет денег… Он не сможет купить одежду… Повторит мою судьбу…»

Доставка просто опоздала на три дня, а несчастной оказалась не только покупательница, но и ее пока не существующий ребенок. Конечно, это шутка, но на деле у многих людей мышление так и работает. Те, кто боится выразить мнение, мыслят в похожем ключе: «Если скажу, что думаю, человек обидится, возненавидит меня, будет говорить обо мне гадости, мы перестанем общаться, меня все возненавидят, я ни с кем не буду общаться, останусь одна на всем белом свете». И единственный выход – промолчать. Но к чему это приводит?

Недавно я должна была прочитать лекцию в городе Сачхон, но подруга, обещавшая подвезти меня, заболела коронавирусом и села на карантин. Последний обратный поезд уходил до финала лекции, а самостоятельно добраться домой было практически невозможно. После трехдневных мучений я поняла, что остается признаться организаторам. Я боялась показаться капризной, если заговорю о расстоянии и времени, но ко мне отнеслись с пониманием, сдвинули время лекции и даже заказали такси, чтобы я успела на поезд.

Если вы уверены, что любой поступок расстроит окружающих, невозможно быть уверенными в себе. Но реальность не похожа на домыслы, продиктованные страхом. Просьбы и замечания почти никогда не вызывают такой злости, какую мы воображаем. Чаще всего люди идут навстречу.

Но где же очерчены границы, насколько уверенно можно себя вести? Научившись выражать свои желания, я даже читала лекции на тему «Говори уверенно». Однако меня ждало неожиданное сопротивление: «Почему психологи всегда призывают быть уверенными? Из – за этого люди ведут себя эгоистично!» Еще говорили, что психологи виновны в разрушении общественного порядка.

Сегодня нередко можно услышать, что некоторые молодые люди слишком уверены в себе. На деле это не уверенность, а замаскированная грубость. Пример: новенький сотрудник вышел в туалет и сидел там час. В ответ на замечание начальника он сказал: «Это мое личное дело, не вмешивайтесь». Для тех, кто вынужден терпеть подобное поведение, призывы стать увереннее звучат вызывающе. Я поняла, что ошиблась. Мне казалось, вокруг все робкие, как я, а оказалось, существуют совершенно другие люди.

Где же проходит граница? Со своей позиции это почти невозможно оценить: кажется, что одно – мелочная просьба, другое слишком требовательно, а третье абсолютно очевидно. Когда дело касается себя, эмоции мешают объективности. Стоит отстраниться и подумать: что бы я посоветовала другу в такой ситуации?

Большинство людей, называющих себя «честными и уверенными», на деле хамоваты. Их уверенность кого – то ранит. Я верю, что грань между уверенностью и грубостью определяется тем, способен ли человек думать о себе и других одновременно. Поэтому лучше тот, кто сомневается, не много ли себе позволил, чем тот, кто гордо заявляет: «Я просто уверенный человек». Но при этом стоит проверять и обратное: а не слишком ли вы строги к себе?

В конце концов, важно найти золотую середину. Крайности вредны в любом деле. Чрезмерная уверенность так же плоха, как излишняя скромность. Когда люди с противоположных концов спектра идут навстречу друг другу, общество становится более разумным и понимающим.

Подражание ведет к потере себя: эффект хамелеона

Во время просмотра исторического сериала «Мистер Солнечный свет» мы с мужем настолько погрузились в этот мир, что незаметно для себя стали подражать речи его персонажей:

– Трапезничали ль вы сегодня?

– Нет, пуст мой живот.

– Тогда пожалуйте к столу.

Когда с головой уходишь в фэнтезийный мир, ведешь себя так, словно находишься там. Увлекшись историческим сериалом, говоришь архаизмами, а после просмотра эпизода про армейскую жизнь салютуешь друзьям.

Если на пешеходном переходе начать идти, потому что впереди кто – то пошел, в какой – то момент можно услышать сигнал автомобиля, посмотреть на светофор и увидеть красный свет. Повторение чьих – то действий без анализа называют подражанием. Общаемся с другом, он достает телефон – и вот моя рука автоматически тянется к карману. Если стоящий впереди наклоняется, я почему – то повторю его позу. Стоит кому – то рядом зевнуть – и я невольно морщу нос и открываю рот. Подражание происходит само собой, неосознанно.

Люди – социальные животные, поэтому хотят подтвердить принадлежность к нему. Они стараются не отличаться внешностью, речью и поступками. Это цель подражания. Человеку как социальному существу нужно чувствовать единение с другими, поэтому он повторяет выражение лица и позу, слова и интонации тех, кто рядом. Словно хамелеон, люди подстраиваются под ситуацию, поэтому это психологическое явление также называют эффектом хамелеона [3].

Простой способ понять, почему плачет ребенок, – повторить за ним выражение лица. Говорят, так понимаешь, голоден ли он, или у него болит живот, или ему холодно, или он просто капризничает. Это не научный факт, однако при повторении напрягаются те же мышцы, так что, возможно, в этом совете есть логика.

Подражание не ограничивается действиями – оно влияет даже на настроение. При просмотре грустного фильма мы невольно повторяем выражение лица героя и переживаем его чувства. Глядя на смеющегося младенца, улыбаемся и наполняемся чистой, безмятежной радостью. Все это примеры эмоционального заражения. Это главный механизм, лежащий в основе эмпатии: подражая другому, мы ощущаем с ним общность и понимаем, что он чувствует.

Обычно сначала повторяют действие, а затем заражаются эмоцией. Иногда сперва «подхватывают» эмоцию, а потом поступают похожим образом. Слушая историю несправедливо обиженного человека, мы чувствуем его возмущение и тоже гневаемся. Мы действуем так, будто это случилось с нами: подписываем петиции, пишем обращения, вносим пожертвования. Что же заставляет нас так уподобляться другим?

Группа итальянских ученых из Пармы под руководством Джакомо Риццолатти исследовала поведение обезьян, вживив им электроды в лобные доли. Когда обезьяна двигалась, активировалась зона мозга, отвечающая за движение, и прибор издавал сигнал. Однажды один из исследователей вошел в лабораторию с мороженым, и сигнал сработал, хотя обезьяна не шевелилась. Ее мозг среагировал так, будто она двигалась. Обезьяна представляла, что ела мороженое. Это удивительное открытие позволило человечеству узнать о существовании зеркальных нейронов.

Пока писала эти строки и перелистывала бумаги, я глубоко порезала кожу пальца. Прижимаю ранку – и из нее стекает капля крови. Вы поморщились, пока читали? Если да, сработали ваши зеркальные нейроны. Эти клетки мозга заставляют воспринимать чужой опыт как собственный. Стоит представить боль другого – и кажется, что у вас заболело там же. (На самом деле я, конечно, палец не порезала!)

Есть люди, которые чувствуют облегчение, поделившись переживаниями. Но пребывание с ними выматывает, ведь отрицательные эмоции заразительны. Когда человека, который вечно жалуется, просят перестать, он обижается. Ему трудно понять, почему его не могут выслушать. Но это непросто! Эмоции не испаряются – они переходят к слушателю. Если тому, кто выговорился, стало легче, значит, часть его бремени собеседник взвалил на себя. Выслушать чужую боль – значит забрать ее себе.

Тем не менее у подражания есть очевидные преимущества. В детстве я часто ходила по дому в маминых туфлях. Стоило их обуть, как подбородок поднимался, брови взлетали и я невольно принимала уверенный вид. Мне казалось, я совсем взрослая. Для меня мама была самым стильным и прекрасным человеком, и, подражая ей, я тоже чувствовала себя прекрасной. Таким образом, подражание повышает самооценку, как бы приближая к тому, на какого хочется быть похожим.

По этой же причине подростки кому – либо подражают. Помню, как удивилась, увидев школьников с крашеными волосами. Теперь им это разрешают. Это новый мир, в котором права подростков уважают. Иронично, что так страстно желавшие свободы ребята, требующие уважать право на самовыражение, по – прежнему выглядят одинаково, как близнецы. Дело в моде. Они повторяют за знаменитостями, которым завидуют, – и так пытаются повысить самооценку. Однако когда подражание лишает индивидуальности, оно превращается в защитный механизм. Говорят, лидер Северной Кореи Ким Чен Ын прибегнул к пластической хирургии, чтобы походить на своего деда – Ким Ир Сена – и прославиться такой же властной аурой. Так проявляется защитный механизм, когда человек подражает идеалу, заглушая тревогу. Кто знает, насколько велик страх диктатора при наследуемом режиме. Вероятно, внешнее сходство с могущественным дедом придает иллюзорного спокойствия. Бессознательное стремление к отождествлению с тем, кого уважаешь и чью силу хочешь заполучить, называется идентификацией.

Особенность защитных механизмов заключается в отрицании тревоги. Вместо признания своей уязвимости и перенимания силы от другого человек ограничивается внешним подражанием. Оно временно, поверхностно и не приносит облегчения. Как маленькая чихуахуа, которая громко лает, словно сторожевой пес: всем видно, что это не так.

Кому подражаете вы? Это может приблизить к себе, но привести к потере себя. Самое важное – понимать, чего вы хотите на самом деле.

День счастливее воскресенья: счастливый день недели

В какой день недели мы счастливее всего? Казалось бы, ответ очевиден: когда не нужно работать. Суббота или воскресенье? Но правда не так уж предсказуема.

Люди используют слова, которые отражают настроение в этот день. В соцсетях эмоции тоже видны. Если злятся, пишут ругань; радуясь, публикуют восторженные посты. Один социальный психолог решил выяснить, какой день недели делает нас счастливыми. Он проанализировал, какие эмоционально окрашенные слова чаще всего употребляют пользователи Facebook[6] в разные дни недели. Позитивные выражения он перевел в «плюсы», негативные – в «минусы» и выстроил график. Результат оказался забавным.

Есть такой анекдот: «Коллега говорит: “Почему сегодня время так тянется?”» (а это восемь утра понедельника). Первый рабочий день тяжел для всех. Тут точно сплошной минус. Еще по пути на работу люди выплескивают в аккаунтах раздражение и усталость. Во вторник и среду минусы множатся. В четверг показатели наконец приближаются к нулю: ни плохо, ни хорошо – просто вялое равнодушие. А вот в пятницу график резко взлетает.

И вот самое интересное. Мы ждем субботы и воскресенья, когда не нужно идти на работу. Количество плюсов в эти дни должно быть максимальным. Но оказалось, что уровень позитивных слов в субботу ниже, чем в пятницу, а в воскресенье – ниже, чем в субботу. Похоже на правду. В пятницу все на подъеме. Напевают себе под нос о том, что скоро выходные, и даже раздражающие коллеги кажутся сносными. Но когда долгожданная суббота наступает, оказывается, что ничего особенного в ней нет. В основном мы сидим с такой миной, словно в лотерею проиграли, и мучаемся от страха перед очередным понедельником.