Религия Откровение Психология. Том II: Намерение — искусство осознанной воли

Нейробиологи открыли явление, которое назвали «долговременной потенциацией». Термин был введен норвежским нейробиологом Терье Лему, который показал, что когда два нейрона активируются одновременно, связь между ними усиливается30. Причем усиливается не просто на время, а надолго, иногда навсегда. Это и есть механизм памяти и научения на клеточном уровне. Каждое наше действие, каждая мысль, каждое чувство оставляют след в нейронной сети.

Для нашей темы это открытие имеет огромное значение. Человек, который годами носил в себе обиду, имеет в мозге мощные, хорошо проторенные нейронные пути, соответствующие этой обиде. Каждый раз, когда он вспоминает обидчика, когда он прокручивает в голове ситуацию, когда он жалуется на несправедливость, эти пути укрепляются. Обида становится привычкой мозга, автоматическим способом реагирования. Чтобы сформировать намерение простить, нужно начать прокладывать новые нейронные пути, которые будут конкурировать со старыми.

Это трудная работа, но она возможна именно благодаря нейропластичности. Нейробиолог Норман Дойдж в своей книге «Пластичность мозга» собрал множество доказательств того, что мозг не является жесткой конструкцией, он постоянно меняется на протяжении всей жизни31. Старые связи могут ослабевать, если их не использовать, новые — укрепляться, если их тренировать.

Важно понимать, что этот процесс требует времени. Нейронные связи не формируются мгновенно. Исследования показывают, что для формирования устойчивого навыка требуется в среднем около двух месяцев регулярной практики. Но это средняя цифра, которая может сильно варьироваться в зависимости от сложности навыка, от индивидуальных особенностей мозга, от интенсивности тренировок. Главное — не останавливаться, продолжать действовать в соответствии с намерением, даже когда кажется, что ничего не меняется.

Особую роль в формировании нейронных связей играет сон. Нейробиолог Мэттью Уокер в своих исследованиях показал, что именно во сне происходит консолидация памяти, перевод информации из кратковременного хранилища в долговременное32. То, что человек делал и думал днем, во сне обрабатывается, систематизируется, закрепляется. Поэтому так важен полноценный сон для человека, работающего над изменением себя.

Нейробиологи также обнаружили, что эмоционально окрашенные события запоминаются лучше, закрепляются прочнее. Это связано с работой миндалевидного тела — структуры, отвечающей за эмоции. Миндалина усиливает процессы запоминания всего, что связано с сильными переживаниями. Это объясняет, почему старые обиды так трудно искоренить: они были закреплены сильными эмоциями. Но это же свойство можно использовать во благо: наполняя свои новые намерения эмоциональной энергией, делая их личностно значимыми, мы помогаем мозгу быстрее формировать соответствующие нейронные связи.

Современные методы нейровизуализации позволяют увидеть, как меняется мозг человека, практикующего определенные состояния. Исследования нейробиолога Сары Лазар из Гарвардского университета показали, что у людей, регулярно занимающихся медитацией, утолщаются определенные участки коры, усиливаются связи между разными отделами мозга33. Мозг буквально перестраивается под влиянием практики.

Для человека, вступающего на путь прощения, любви и созидания, эти данные имеют огромное значение. Они говорят ему: ты не просто занимаешься самовнушением или самообманом. Ты реально меняешь свой мозг. Каждая твоя мысль о прощении, каждое усилие принять себя, каждый шаг в сторону созидания оставляют в твоем мозге реальный физический след. Ты строишь новые нейронные дороги, по которым потом будет легко идти.

Особого внимания заслуживает вопрос о том, как намерение связано с вниманием. Нейробиолог Майкл Познер, изучавший нейронные механизмы внимания, установил, что внимание играет ключевую роль в формировании нейронных связей34. То, на что мы направляем внимание, то и закрепляется в мозге. Если внимание рассеянно, если оно прыгает с объекта на объект, никакие прочные связи не образуются.

Нейробиологи также обнаружили, что мозг не любит неопределенности. Когда намерение сформировано четко, когда цель ясна, мозг начинает автоматически подстраиваться под ее достижение. Он активирует так называемую ретикулярную активирующую систему, которая начинает фильтровать поступающую информацию, выделяя то, что связано с намерением. Этот механизм работает в любых сферах, и его понимание помогает человеку осознанно использовать внимание как инструмент изменения своего мозга.

Таким образом, нейробиология намерения показывает, что формирование намерения есть не просто психологический акт, но реальный физический процесс, меняющий структуру и функцию мозга. Каждое намерение оставляет след в нейронных сетях. Каждое действие, совершенное в соответствии с намерением, укрепляет этот след. Каждое повторение прокладывает дорогу, по которой потом будет легко идти. Человек, понимающий это, получает в свои руки мощный инструмент управления собой.

Ранее мы рассмотрели общие механизмы формирования нейронных связей и то, как любое намерение оставляет физический след в мозге. Теперь необходимо обратиться к той конкретной области мозга, которая играет ключевую роль в формировании и удержании намерений. Понимание работы этой области позволяет увидеть, почему одни люди способны удерживать намерения годами, а другие забывают о них через пять минут, почему одни могут откладывать сиюминутное удовольствие ради долгосрочной цели, а другие живут только текущим моментом, подчиняясь импульсам и желаниям.

Речь идет о префронтальной коре — самой молодой в эволюционном отношении части человеческого мозга. Нейробиолог Элхонон Голдберг, ученик Александра Лурии, посвятил этой области фундаментальное исследование, показав, что именно префронтальная кора отвечает за то, что делает человека человеком: способность планировать, принимать решения, удерживать цели, подавлять импульсы35. Без этой области мы были бы рабами текущего момента, неспособными к произвольному, осознанному поведению.

Префронтальная кора расположена в передней части лобных долей и является последней областью мозга, которая созревает в процессе развития человека. Полного развития она достигает только к 20—25 годам, и это объясняет, почему подростки так плохо контролируют свои импульсы и так трудно формируют устойчивые намерения. Их префронтальная кора еще не готова выполнять свои функции в полном объеме. Нейробиолог Джей Гидд в своих исследованиях с использованием МРТ показал, что созревание префронтальной коры происходит постепенно и завершается лишь к третьему десятилетию жизни36.

Основная функция префронтальной коры — исполнительная. Это значит, что она управляет другими областями мозга, координирует их работу, принимает окончательные решения. Нейробиологи выделяют несколько ключевых исполнительных функций, за которые отвечает префронтальная кора: планирование, рабочая память, торможение импульсов, гибкость мышления, принятие решений. Все эти функции необходимы для формирования и реализации намерений. Без планирования невозможно представить путь к цели. Без рабочей памяти невозможно удерживать цель во времени. Без торможения импульсов невозможно отказаться от сиюминутных соблазнов.

Одним из важнейших открытий в этой области стали исследования нейробиолога Антонио Дамазио, который изучал пациентов с повреждением префронтальной коры. Он обнаружил, что такие пациенты могут сохранять нормальный интеллект, память, способность к логическим рассуждениям, но теряют способность принимать решения и следовать намерениям37. Они знают, что нужно делать, но не могут превратить это знание в действие. Их жизнь превращается в хаос, потому что каждое сиюминутное желание берет верх над любым долгосрочным планом.

Дамазио описал знаменитый случай пациента по имени Эллиот, у которого была удалена опухоль в области префронтальной коры. До операции Эллиот был успешным бизнесменом, хорошим мужем и отцом. После операции он сохранил интеллект, прекрасно проходил все психологические тесты, но не мог организовать свою жизнь. Он мог часами обсуждать, как выполнить простое задание, перебирать бесконечные альтернативы, но так и не приступал к действию. Его намерения не могли реализоваться, потому что префронтальная кора, отвечающая за их удержание и реализацию, была повреждена.

Префронтальная кора не работает в одиночку. Она тесно связана с другими отделами мозга, особенно с лимбической системой, отвечающей за эмоции. Нейробиолог Джозеф Леду, изучавший нейронные основы эмоций, показал, что префронтальная кора и миндалевидное тело находятся в постоянном взаимодействии38. Миндалина генерирует быстрые эмоциональные реакции, а префронтальная кора оценивает их уместность и может затормозить их, если они не соответствуют долгосрочным намерениям.

Это взаимодействие имеет прямое отношение к нашей теме. Когда человек формирует намерение простить, он использует префронтальную кору для подавления тех эмоциональных реакций, которые порождаются обидой. Миндалина автоматически реагирует на воспоминание об обидчике негативными эмоциями, но префронтальная кора может затормозить эту реакцию, напоминая о принятом решении. Чем чаще это торможение происходит, тем слабее становятся автоматические реакции и тем сильнее — контроль префронтальной коры.

Нейробиолог Кент Берридж, исследующий нейронные основы мотивации, ввел важное различение между «хотением» и «нравлением», которое помогает понять работу префронтальной коры39. «Хотение» связано с дофаминовой системой и побуждает к действию, даже если объект не приносит реального удовольствия. «Нравление» связано с опиоидной системой и отражает реальное удовольствие от объекта. Префронтальная кора участвует в оценке того, стоит ли реализовывать «хотение», соответствует ли оно долгосрочным намерениям.

Особого внимания заслуживает роль префронтальной коры в так называемом отсроченном удовлетворении. Знаменитый Стэнфордский зефирный эксперимент, проведенный психологом Уолтером Мишелем, показал, что дети, способные отказаться от одного зефира сейчас ради двух зефиров потом, в будущем демонстрируют лучшие результаты в учебе, карьере, личной жизни. Нейробиологические исследования показали, что эта способность напрямую связана с развитием префронтальной коры40.

Человек с хорошо развитой префронтальной корой способен удерживать в сознании образ будущей награды и подавлять импульсивное желание получить маленькую награду сейчас. Это прямое отношение к намерению: намерение всегда направлено в будущее, оно требует способности ждать, терпеть, прилагать усилия сейчас ради результата потом. Без префронтальной коры эта способность невозможна, человек остается в плену сиюминутных импульсов и никогда не может реализовать долгосрочные намерения.

Нейробиолог Торкель Клингберг в своих исследованиях показал, что префронтальную кору можно тренировать, как мышцу. Он разработал программы когнитивной тренировки, которые улучшают рабочую память и исполнительные функции41. Оказалось, что регулярные упражнения, требующие удержания внимания и подавления импульсов, приводят к структурным изменениям в префронтальной коре, увеличивают плотность нейронных связей, улучшают кровоснабжение.

Для нашей темы это открытие имеет огромное значение. Человек, который хочет развить способность формировать и удерживать намерения, может это сделать через регулярную тренировку. Любое упражнение, требующее концентрации внимания, любое сознательное действие вопреки импульсивному желанию, любое удержание цели во времени укрепляет префронтальную кору и усиливает ее влияние на другие отделы мозга. Каждый раз, когда человек выбирает действие в соответствии с намерением, а не под влиянием момента, он тренирует свою префронтальную кору.

Важно понимать, что префронтальная кора — очень энергозатратная структура. Она потребляет много глюкозы и кислорода, быстро утомляется. Когда человек устал, голоден, не выспался, находится в стрессе, префронтальная кора работает хуже. В таком состоянии труднее удерживать намерения, легче поддаться импульсам. Нейробиолог Рой Баумайстер в своих исследованиях показал, что сила воли, связанная с работой префронтальной коры, подобна мышце: она может истощаться при интенсивном использовании, но может и укрепляться при регулярной тренировке42.

Стресс оказывает особенно сильное влияние на префронтальную кору. Нейробиолог Роберт Сапольски в своих исследованиях показал, что хронический стресс приводит к атрофии дендритов в префронтальной коре, то есть к ухудшению ее работы43. В состоянии стресса человек теряет способность к сложным формам поведения, возвращается к простым, автоматическим реакциям. Его намерения рушатся, потому что префронтальная кора не может их удержать.

Для человека, вступающего на путь внутреннего преображения, это означает необходимость заботиться о своем состоянии. Нельзя требовать от себя сильных намерений и их реализации, когда организм истощен, когда стресс зашкаливает, когда нет полноценного сна и отдыха. Префронтальная кора нуждается в поддержке: в хорошем питании, в достаточном сне, в управлении стрессом, в регулярном отдыхе. Без этого любые усилия по формированию намерений будут малоэффективны.

Особую роль играет префронтальная кора в так называемой метапознании — способности наблюдать за собственными мыслями и чувствами. Нейробиолог Стивен Флеминг, исследующий нейронные основы самосознания, показал, что метапознание также локализовано в префронтальной коре44. Способность видеть свои мысли со стороны, оценивать их уместность, выбирать, каким мыслям следовать, а какие отбросить, — все это требует работы префронтальной коры.

Эта способность напрямую связана с формированием намерений. Человек, который не может наблюдать за своими мыслями, находится в их плену. Любая мысль, любое желание, любой импульс автоматически захватывают его и ведут к действию. Человек, развивший метапознание, может увидеть мысль как мысль, желание как желание, а не как приказ к действию. Он может сказать себе: «Я вижу, что у меня возникло желание съесть это пирожное, но я не обязан следовать этому желанию, потому что у меня есть намерение похудеть».

Таким образом, префронтальная кора выступает как тот самый «внутренний управляющий», который позволяет человеку быть хозяином своей жизни, а не рабом обстоятельств и импульсов. Нейробиолог Элхонон Голдберг назвал ее «управляющим мозгом», подчеркивая, что именно эта область отвечает за высшие формы человеческого поведения45. Без нее невозможна никакая целенаправленная деятельность, никакое следование долгосрочным целям, никакая реализация намерений.

Для нашей темы это означает, что работа над намерением есть одновременно работа над развитием префронтальной коры. Каждое усилие удержать намерение, каждый отказ от сиюминутного удовольствия ради долгосрочной цели, каждая победа над импульсивным желанием укрепляют эту область мозга. И наоборот, каждая уступка импульсу, каждое забвение намерения, каждая слабость ослабляют ее. Человек буквально строит свой мозг каждым своим выбором.

Человек, вступающий на путь прощения, должен понимать, что его префронтальная кора будет сопротивляться. Она привыкла к старым паттернам, к старым способам реагирования. Ей трудно удерживать новое намерение, потому что старые нейронные пути проторены, а новые еще слабы. Но каждое возвращение к намерению простить, каждая попытка увидеть ситуацию иначе, каждое подавление привычной обиды укрепляет новые связи и ослабляет старые. Префронтальная кора постепенно переучивается, и новый способ реагирования становится все более естественным.

Человек, стремящийся полюбить себя, также должен знать, что его префронтальная кора может быть захвачена старыми паттернами самокритики и самообвинения. Эти паттерны автоматичны, они включаются без участия сознания. Но префронтальная кора способна затормозить их, если получит соответствующий приказ. Каждый раз, когда человек ловит себя на самокритике и сознательно останавливает ее, он тренирует свою префронтальную кору. Каждый раз, когда он сознательно направляет внимание на что-то хорошее в себе, он создает новые нейронные пути.

Человек, намеревающийся созидать, должен понимать, что его префронтальная кора нуждается в постоянной поддержке. Созидание требует длительного удержания цели, требует способности возвращаться к работе, когда вдохновение ушло, требует подавления отвлекающих импульсов. Все это работа префронтальной коры. И чем больше человек тренирует эту способность, тем легче ему дается созидание. Каждый завершенный проект, каждая выполненная задача, каждая победа над прокрастинацией укрепляют префронтальную кору и делают следующее усилие легче.

Таким образом, префронтальная кора является тем материальным субстратом, который обеспечивает возможность формирования и реализации намерений. Нейробиология показывает, что способность к волевым действиям не является абстрактным понятием или метафорой. Она имеет четкую анатомическую локализацию, конкретные механизмы работы, поддается тренировке и укреплению. Человек, понимающий это, может осознанно подходить к развитию своей способности формировать намерения, зная, что каждое его усилие оставляет след не только в психике, но и в структуре мозга.

Итак, мы увидели, что мозг обладает удивительной пластичностью и способен меняться под влиянием наших мыслей и действий. Но если все так устроено, если мозг готов к изменениям, если префронтальная кора способна управлять поведением, то возникает закономерный вопрос: почему же так часто наши намерения остаются нереализованными? Почему мы принимаем решение начать новую жизнь с понедельника, а в понедельник все идет по-старому? Нейробиология дает на эти вопросы вполне конкретные ответы.

Главная причина кроется в том, что мозг человека не является единой монолитной структурой. Это сложная система, состоящая из множества подсистем, которые сформировались в разное время эволюции и часто работают с разными целями. Самая древняя часть мозга — ствол и подкорковые структуры — отвечает за базовые жизненные функции и автоматические реакции. Более новая часть — лимбическая система — управляет эмоциями. И самая молодая часть — кора, особенно префронтальная кора — отвечает за сознательное планирование и принятие решений. Эти три системы не всегда работают в согласии.

Намерение рождается в префронтальной коре. Это осознанное решение, продукт самой молодой и самой «разумной» части мозга. Но реализовываться намерению приходится в теле, которым управляют гораздо более древние структуры, имеющие миллионы лет эволюционного опыта. И эти структуры имеют собственные программы, собственные приоритеты, собственные способы реагирования, которые могут не совпадать с нашими сознательными решениями.

Когда человек формирует намерение бросить курить, его префронтальная кора принимает разумное решение на основе анализа информации о вреде курения. Но в момент, когда он видит сигарету или испытывает стресс, в дело вступают более древние структуры. Миндалевидное тело генерирует тревогу, прилежащее ядро требует дофаминового подкрепления, подкорковые центры запускают автоматические двигательные программы. Возникает мощный импульс, который префронтальной коре нужно подавить. Если этот импульс сильнее, чем способность к торможению, намерение проигрывает.

Способность префронтальной коры подавлять импульсы не безгранична. Она требует энергии, требует ресурсов, требует определенного состояния мозга. Когда человек устал, голоден, не выспался, находится в стрессе, префронтальная кора работает хуже. В таком состоянии даже твердое намерение может не реализоваться, потому что у «разумной» части мозга просто нет сил бороться с автоматизмами. Это объясняет, почему диеты срываются вечером, когда ресурсы истощены, и почему так трудно удержаться от соблазна в состоянии утомления.

Другая важная причина — сила старых нейронных связей. Намерение простить требует создания новых нейронных путей, которые будут конкурировать со старыми путями обиды. Старые пути прокладывались годами, каждый акт воспоминания обиды укреплял их, делал шире и прочнее. Новые пути только начинают формироваться, они тонкие и слабые. Когда возникает ситуация, активирующая старые пути, сигнал бежит по ним автоматически, быстро и без усилий. Чтобы включились новые пути, нужно сознательное усилие, нужно время, нужно торможение старых. Часто мозг просто выбирает более легкий путь.

Этот принцип экономии энергии заложен в самой природе мозга. Он стремится работать автоматически, не тратя ресурсы на сознательный контроль. Все, что можно автоматизировать, мозг автоматизирует. Привычки, стереотипы, автоматические реакции — это способ мозга экономить энергию. Намерение требует выхода из автоматизма, требует сознательного усилия, требует энергии. Поэтому мозг будет сопротивляться намерению, будет пытаться вернуться в привычное русло, будет искать любую возможность не включать префронтальную кору.

Особую роль играет дофаминовая система, отвечающая за предвкушение награды. Когда человек формирует намерение, дофамин выделяется в ответ на представление о будущем результате. Это дает энергию и мотивацию. Но если результат отдален во времени, если он абстрактен, если его трудно представить конкретно, дофаминовый ответ ослабевает. В то же время конкретный соблазн, находящийся прямо здесь и сейчас, вызывает мощный дофаминовый всплеск. Мозг выбирает то, что обещает немедленную награду, а не то, что сулит абстрактное благо в далеком будущем.

Этот механизм объясняет, почему так трудно следовать долгосрочным намерениям. Бросить курить полезно, но польза эта где-то там, в будущем. А сигарета дает удовольствие сейчас. Сесть на диету полезно, но стройная фигура будет через полгода, а пирожное вкусно сейчас. Начать заниматься спортом полезно, но здоровое сердце — это абстракция, а лежать на диване приятно в данную минуту. Дофаминовая система, сформированная эволюцией для быстрого получения наград, не приспособлена к работе с отдаленными целями.

Стресс также играет огромную роль в провале намерений. В состоянии стресса организм мобилизуется для немедленных действий, для борьбы или бегства. В такой ситуации префронтальная кора отключается, уступая управление более древним структурам. Человек перестает думать о долгосрочных целях, он реагирует здесь и сейчас. Именно поэтому в стрессе так легко срываются диеты, возвращаются старые привычки, теряется контроль над поведением. Мозг переходит в аварийный режим, в котором не до тонких материй.

Хронический стресс особенно опасен. Он приводит к тому, что префронтальная кора постепенно атрофируется, теряет свои связи, становится менее эффективной. Человек, живущий в хроническом стрессе, с каждым днем теряет способность управлять своим поведением, все больше попадает в зависимость от автоматизмов и импульсов. Его намерения становятся все слабее, а реализации — все реже. Это замкнутый круг: стресс ослабляет контроль, потеря контроля усиливает стресс.

Не менее важную роль играет недостаток сна. Во сне происходит восстановление префронтальной коры, консолидация новых нейронных связей. Человек, который мало спит, лишает свой мозг возможности укрепить те новые пути, которые начали формироваться днем. Его намерения остаются непрочными, легко разрушаются при первом же столкновении с трудностями. Исследования показывают, что даже одна ночь без сна существенно снижает способность к самоконтролю и принятию решений.

Конфликт между разными отделами мозга может проявляться и на уровне нейромедиаторов. Дофамин толкает к действию, к поиску награды. Серотонин успокаивает, помогает удерживать контроль. Норадреналин мобилизует, но в избытке создает тревогу. Баланс этих веществ тонок и легко нарушается. Неправильное питание, недостаток солнечного света, малоподвижный образ жизни, хроническое недосыпание — все это сдвигает нейромедиаторный баланс в сторону импульсивности и снижает способность следовать намерениям.