Классическая энциклопедия бодибилдинга

The new encyclopedia of modern bodybildinq

Schwarzenegger Arnold

© Arnold Schwarzenegger, 1985, 1998. Origilally published by Simon & Schuster, Inc.

© Савельев К., перевод на русский язык, 2011

© Издание на русском языке. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Благодарность автора

Мне хотелось бы выразить глубочайшую признательность всем культуристам, упомянутым в этой книге. Я считаю их величайшими культуристами в истории; без их помощи и поддержки энциклопедия бодибилдинга не могла бы появиться на свет.

Я также благодарен всем талантливым и трудолюбивым фотографам, чью работу вы сможете увидеть на страницах книги и оценить.

Хочется сказать отдельное спасибо сотрудникам издательства «Саймон энд Шустер» за их тяжкий труд для нового издания энциклопедии: Альберту Бусеку за его неизменную поддержку и воодушевление; Джо Вейдеру, открывшему свои архивы и предоставившему ценные материалы; Франко Коломбо, настоящему другу и замечательному партнеру по тренировкам; Джиму Лоримеру за его полезные замечания; Джерри У. Медуски за его советы по диетологии и сведения о пищевых добавках.

Благодарю Ронду Колумб, Линн Маркс, Дэвида Бека и мою помощницу Бет Экстейн. И, наконец, но не в последнюю очередь, спасибо всем сотрудникам «Вейдер Пабликейшнз» – Джиму Чэду, Лизе Кларк, Эрику Дональду, Джеффу Фелициано, Биллу Гейгеру и Питеру Макгоу – за их вклад в создание этой книги.

Моим родителям,

Аурелии и Густаву,

и моей семье —

Марии, Катерине,

Кристине, Патрику и Кристоферу

Предисловие

Кто бы мог подумать о составлении энциклопедии по бодибилдингу и силовой тренировке, не говоря уже про книгу объемом более шестисот страниц? В конце концов, много ли можно сказать о поднятии тяжелых металлических предметов? Как говорится, культуризм – это вам не ракетостроение.

Многие люди именно так относятся к бодибилдингу, когда приступают к тренировкам; я знаю это, так как их легко заметить в гимнастическом зале. Они обычно навешивают на штангу слишком много дисков, толкают железо любым способом, лишь бы вытолкнуть (да еще и придают дополнительный толчок нижней частью спины), а затем с грохотом роняют всю груду на пол. Это не бодибилдинг! Такие парни, у которых полно энтузиазма, но не хватает мозгов, либо получают серьезную травму и выбывают из игры, либо быстро сдаются, поскольку не видят заметных результатов от проделанной работы.

Действительно, не нужно быть профессором, чтобы изучить премудрости бодибилдинга, но то же самое справедливо, скажем, для езды на велосипеде. Что там говорить – даже набор терминов культуризма похож на словарь иностранных слов: пирамидальная тренировка, мышцы-антагонисты, периодизация, инстинктивное обучение, точечная корректировка и так далее. Изучение различных элементов силовой тренировки от запоминания сотен отдельных упражнений и их разновидностей до понимания того, как эффективно спланировать очередное занятие, – все это требует времени и усилий. Чтобы добиться скорейшего результата, вам просто нужно понимать, что вы делаете.

Если вы достаточно обеспечены, чтобы тратить пятьдесят долларов в час (или больше) на личного тренера, то, пожалуй, сможете стать «пляжным болванчиком»[1] с накачанными мышцами. С другой стороны, вы можете купить эту энциклопедию за гораздо меньшую цену и всю жизнь извлекать пользу из уроков, которые начнутся уже со следующей тренировки.

Многие забывают, что я, как и вы, когда-то был зеленым новичком. Я начал совершенствовать свое тело и строить свою карьеру, находясь в точно таком же положении, как вы сейчас. Если вам трудно сейчас этому поверить, то в книге есть мои фотографии начиная с подросткового возраста, которые покажут вам, какой путь мне пришлось пройти и сколько труда для этого потребовалось. Впрочем, от сверстников меня отличало страстное желание наращивать мышцы и твердая решимость не сворачивать с выбранного пути. Я совершил бесчисленное множество ошибок, поскольку единственными моими учебниками были журналы Джо Вейдера на английском языке, а в то время я даже не говорил по-английски! Они вдохновили меня на изучение языка; так я смог познакомиться с тренировочными упражнениями Рега Парка, кумира моей юности. Однако из журналов я смог почерпнуть лишь самые элементарные понятия, все остальное давалось методом проб и ошибок.

Опыт – самый лучший учитель, если вы готовы учиться на своих ошибках. Сначала я накачивал бицепсы гораздо интенсивнее, чем трицепсы, более крупную группу мышц. Кроме того, я сильно отстал в развитии брюшного пресса, поскольку распространенная мудрость той эпохи гласила, что мышцы брюшины получают достаточную нагрузку в процессе многочисленных составных движений с отягощением. В те далекие годы я обращал так мало внимания на разработку икр, что после приезда в Америку был вынужден удвоить усилия. Я даже обрезал штанины своего тренировочного костюма, чтобы мои икры постоянно были на виду и подвергались доскональной оценке – наглядное напоминание о том, что мое слабое место требует повышенного внимания. Кроме того, у нас было мало тренажеров, особенно в начальные годы моей карьеры в бодибилдинге. Но больше всего мне мешал недостаток знаний: мой список упражнений для развития тела состоял лишь из нескольких основных движений. К счастью, с этой книгой вам не придется повторять мои ошибки.

Вы обнаружите, как в свое время это сделал я, что развитие мускулов обогащает все аспекты вашей жизни. То, чему вы научитесь здесь, повлияет на ваши другие занятия. По мере того как вы наблюдаете за плодами своего труда, у вас крепнет чувство собственного достоинства и уверенности в себе. Эти качества наложат отпечаток на вашу работу и отношения с людьми на долгие годы даже после того, как вы перестанете выступать на соревнованиях. Я обязан бодибилдингу не только физическим развитием. Тренировки и выступления заложили основу для всего остального, чего мне удалось достичь в бизнесе, в кино и даже в семейных отношениях. Я уверен, что могу преуспеть во всем, за что бы ни взялся, поскольку хорошо знаю цену самопожертвованию, борьбе, настойчивости и неуклонному преодолению препятствий.

Даже теперь многие люди, с которыми я работаю, сетуют на мое упорство; когда снимается фильм, я готов снова и снова повторять трудную сцену, пока все не будет сделано правильно. Почему? Дело во внутренней дисциплине. Если вы даете зарок улучшить свое здоровье и физические навыки, то впоследствии обнаруживаете, что самодисциплина, сосредоточенность и стремление к успеху распространяются и на другие стороны вашей жизни. Хотя сейчас, возможно, вы не вполне осознаете это, но в конце концов поймете, когда усвоите тот же самый дисциплинированный подход к любому конкретному делу. Это еще одна причина, в силу которой я с таким энтузиазмом отношусь к возможностям бодибилдинга.

Эта книга – не автобиография и не история моей жизни, когда идет речь о победах на соревнованиях или о карьере в кино (если вы интересуетесь, то можете найти все это в других книгах). Хотя я известен в основном как культурист, который стал актером и бизнесменом, в некоторых случаях мне удавалось сыграть другую роль, которой я горжусь больше всего: роль учителя. Поэтому я опубликовал первое издание энциклопедии в 1985 году и сохранил тесную связь со спортом. За годы, прошедшие после первого издания, я собирал, изучал и упорядочивал сведения для этого расширенного и дополненного руководства. Мысль о том, что мне удалось вдохновить целое поколение мужчин и женщин разного возраста на укрепление своего здоровья и занятия физической культурой, доставляет мне истинное удовольствие. Тысячи и тысячи людей – от нескольких десятков начинающих культуристов, слушавших мои семинары в середине 70-х годов в гимнастическом центре Санта-Моники, до учеников начальной и средней школы, которых я пытался научить основным упражнениям, когда ездил по всем пятидесяти штатам в должности председателя Президентского совета по физической культуре и спорту, от менее удачливых спортсменов, участвующих в специальных Олимпийских играх для инвалидов, до читателей моей еженедельной колонки, появляющейся одновременно в нескольких газетах, от любителей моих публикаций в спортивных журналах до тебя, читатель этой энциклопедии, – вот кто на самом деле заставил меня предпринять это титаническое усилие. Я искренне благодарен, что вы выбрали меня своим учителем.

Возможность разделить с вами величайшую страсть моей жизни, которая является единственным настоящим секретом здоровья, долголетия и лучшего качества жизни, сделала создание этой книги абсолютной необходимостью. Когда я писал ее, то испытал ни с чем не сравнимую радость. Мои корни уходят в бодибилдинг, и я буду пропагандировать этот спорт, чтобы приобщить к нему как можно больше людей.

Мой опыт занятий бодибилдингом насчитывает более тридцати пяти лет. Он включает десятки тысяч часов тренировок с величайшими культуристами былых дней, такими как Билл Перл, Рег Парк, Дейв Дрейпер, Фрэнк Зейн, Серджио Олива и Франко Коломбо, а также с нынешними чемпионами вроде Флекса Уилера, Шоуна Рэя и восьмикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» Ли Хэйни. Я изучал труды предшественников современного бодибилдинга, частично написанные еще в прошлом веке, включая «Систему физической тренировки» Евгения Сандова (1894), «Руководство по физической подготовке армии США» (1914) и «Наращивание мускулов» Эрла Лидермана (1924). Я беседовал с выдающимися мировыми специалистами в области физического развития, изучал вопросы участников семинаров, которые мне приходилось вести на разных континентах – от Африки до Азии и Южной Америки, – не говоря уже о моих нынешних ежегодных семинарах, проводимых в Колумбусе, штат Огайо. В энциклопедию, которую вы держите в руках, вложена каждая крупица моего знания. Обладая этим руководством, предназначенным для энтузиастов, начиная от зеленых новичков и заканчивая опытными культуристами и спортсменами, желающими улучшить свои показатели, читатель может выбирать наиболее подходящее для себя из обширной сокровищницы знаний, накопленных мною за много лет.

В некотором смысле я ощущаю себя врачом, к которому постоянно обращаются за квалифицированным советом. Недавно в Сан-Вэлли один лыжник спросил меня, как следует тренировать четырехглавую мышцу и повышать уровень выносливости для улучшения спортивных результатов; на съезде любителей здорового образа жизни меня спрашивали о свойствах креатина, помогающего наращивать мышечную массу; на Уимблдонском турнире теннисный чемпион обратился ко мне за советом по укреплению мышц и связок предплечья; во время отпуска на Гавайях ко мне подошла женщина и спросила, как можно сбросить сто фунтов веса, чтобы не полнеть впоследствии; на семинарах молодые культуристы хотят знать, как довести до совершенства бицепсы и улучшить рельефность внешних мышц бедра; когда я общаюсь с военными, меня часто спрашивают, как добиться наилучших результатов от тренировок с самым элементарным гимнастическим снаряжением. Каждый день мне задают вопросы на самые разные темы: о витаминах и микроэлементах, о потребности в отдыхе и восстановлении сил, о ложных обещаниях в рекламе разных препаратов, якобы улучшающих физические показатели. Поэтому я уже давно решил, что если и дальше собираюсь проповедовать выгоды бодибилдинга, то мне абсолютно необходимо быть в курсе всех сопутствующих вещей.

Это нелегкая задача. Культуризм эволюционирует со скоростью света как на уровне соревнований, так и среди спортсменов-любителей. Те, кто относит это за счет возросшего применения анаболических препаратов, просто не понимают, что происходит на самом деле. Упражнения по наращиванию мышечной массы, издавна осуждаемые некоторыми тренерами, которые утверждали, что чрезмерное развитие мускулов делает человека скованным и неуклюжим, стали предметом тщательного научного исследования. В сущности, методы силовой тренировки действительно становятся наукой, когда исследователи подтверждают то, что культуристы долгие годы вырабатывали методом проб и ошибок. Это вовсе не означает, что мы блуждали вслепую; напротив, первые силачи-чемпионы были пионерами в области физического здоровья и культуры тела. Они подготовили почву для следующих поколений.

Хотя наука показывает, как наилучшим образом манипулировать переменными, составляющими элементы вашей тренировки, нельзя сбрасывать со счетов фактор окружающей среды. Я вырос в бедной австрийской семье после Второй мировой войны, однако условия нашей жизни лишь укрепили мою волю к успеху. Почти инстинктивное отношение к тренировкам является еще одним неосязаемым качеством, которое присуще многим ведущим культуристам. Желание, дисциплина и настойчивость – все играет свою роль. Ученым будет трудновато дать количественное определение этих факторов, имеющих очень важное значение. То же самое относится и к генетике: особенности сложения и структура мышечной ткани у некоторых людей дают им предпочтение при занятиях силовой гимнастикой или бодибилдингом. Суть заключается в том, что каждый может достичь определенного совершенства и на сто процентов раскрыть свой потенциал, даже не имея возможности стать спортсменом мирового класса.

Тем не менее ученые и медицинские эксперты, изучающие человеческое тело, а также специалисты в области питания и спортивной диеты используют уроки вчерашних дней для оттачивания и совершенствования тренировочных методик. Хотя эти идеи не высечены в камне, их лучше всего определить как основополагающие принципы. Однако в конечном счете любое открытие, сделанное учеными, должно быть полезным для спортсменов и культуристов-чемпионов, которые сами осуществляют проверку идей и теорий на практике. Применение проверенных истин для достижения наилучших результатов составляет основу этой энциклопедии. Сведения, изложенные на страницах книги, имеют практическую ценность, и они будут работать для вас!

Со времени последнего издания энциклопедии методы бодибилдинга претерпели определенную эволюцию. Фактически выполнение различных упражнений изменилось очень мало, но появился ряд других важных факторов. Позвольте мне дать краткий обзор не самих открытий, а способов их применения в ваших тренировках. Вы научитесь:

• как планировать свою тренировку в зависимости от того, хотите ли вы стать чемпионом по культуризму или просто укрепить и подтянуть свое тело;

• как эффективно выявить проблемные области;

• как культуристы могут приспособить интенсивность повторения упражнений для накопления «взрывной» силы;

• какие упражнения следует включить в программу для гармоничного развития мускулов, а какие лучше оставить для тех, кто тренируется на профессиональном уровне;

• как совместить тренировки с акцентом на избавление от лишнего веса с тренировками, направленными на максимальное развитие силы; как чередовать их, чтобы взять лучшее из обеих систем;

• как не только уменьшить риск травмы, но фактически поднимать больший вес, сочетая пяти- или десятиминутный разогрев с легкой разминкой;

• как добиться наибольшей отдачи от каждого повторения и каждой серии упражнений, доводя мышцы до полного изнеможения и получая выгоду от использования «болевой зоны»;

• как сочетать элементы тренировки, когда вы достигнете промежуточного предела своих возможностей;

• когда чрезмерный энтузиазм сводит на нет ваши усилия по наращиванию мышц.

Как я уже упоминал, лишь немногие упражнения сейчас выполняются иначе, чем двадцать лет назад. Вот некоторые исключения. Наука сказала свое веское слово по поводу тренировки мышц брюшного пресса: сгибания, для которых характерен укороченный диапазон движения при общем сближении тазовой области и грудной клетки, являются более безопасным упражнением, чем привычный полный сед. Лучшие культуристы моего времени действительно добивались выдающихся результатов в разработке брюшного пресса, выполняя седы, но мощный торс, по всей видимости, смог уберечь их от серьезных проблем с позвоночником. Поскольку три четверти всех американцев в том или ином возрасте страдают болями в нижней части спины, полный сед можно считать противопоказанным для подавляющего большинства людей. Поэтому я существенно переработал раздел, посвященный тренировке мышц брюшного пресса, и привел его в соответствие с современными научными представлениями. Я также расширил список упражнений, включив туда разнообразные вариации на тему сгибания туловища.

Основной инвентарь силовой тренировки – штанги, гантели и упражнения с отягощением – тоже не слишком изменился, чего нельзя сказать о силовых тренажерах, традиционно предпочитаемых многими культуристами по соображениям безопасности. В наши дни десятки производителей энергично соревнуются друг с другом, что разительно меняет общую картину как в индустрии культуризма, так и в самом спорте. Каждый год появляются новые разновидности уже знакомых и любимых тренажеров, все более сложные и совершенные; техника их использования приближается к полному копированию движений со свободным весом. Некоторые позволяют изменять угол сопротивления между сериями упражнений, другие увеличивают сопротивление на обратном движении, в третьих используются компьютеры для постепенного изменения сопротивления. По моим ожиданиям, в следующие двадцать лет мы станем свидетелями еще более бурного прогресса в этой области.

Коммерческие гимнастические залы – не единственное место для тренировок; настоящий бум домашнего культуризма наступил после того, как массивные, громоздкие тренажеры уступили место более компактным и безопасным моделям, которые не наносят ощутимого удара по бумажнику покупателя и отлично вписываются в интерьер незагроможденной спальни. Это идеальный выбор для людей, слишком занятых для регулярных тренировок в больших залах.

Что касается диеты, то основной принцип «я есть то, что я ем» по-прежнему оправдывает себя, но нельзя забывать о заметных изменениях, которые произошли в области спортивного питания. Ученые изобрели некоторые суперпродукты; теперь мы выращиваем рыбу на так называемых водных фермах и можем употреблять в пищу более постное мясо страусов и бифало[2]. Мы больше знаем о тонкостях рациона для активно тренирующихся спортсменов, а также познакомились с некоторыми замечательными препаратами, помогающими улучшить спортивные показатели.

Давайте начнем с основной диеты для бодибилдинга. Сотни диет появлялись и исчезали на моем веку, но почти каждый культурист, которого я знаю, следует одним и тем же главным принципам, изложенным в этой книге. Чаще всего отсутствие видимого прогресса в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы связано с недостатком тех или иных питательных веществ в вашей диете. Заимствуя фразу из лексикона технарей-компьютерщиков, можно сказать: «Если вы вводите внутрь всякий хлам, то, скорее всего получите такой же хлам на выходе». Я представляю несколько стратегий, основанных на здравом смысле, которые могут работать для вас.

Меня часто спрашивают о роли протеина и основных аминокислот, поддерживающих рост мышечной ткани, о том, сколько калорий следует употреблять за один день и как планировать прием пищи для ее оптимального усвоения. Существует ошибочное мнение о том, что жиры являются врагами культуриста и он должен избегать их любой ценой. Однако жиры играют важную роль в синтезе гормонов, наращивающих мышечную массу и укрепляющих здоровье.

Никакая дискуссия о диете не может быть полной без упоминания особых добавок, изменяющих структуру спортивного рациона. Креатин является действенным средством для улучшения производительности, но ряд других препаратов, включая глутамин, аминокислоты и антиокислители (ингибиторы), также имеют важное значение для спортсменов.

Теперь мы больше знаем о процессе всасывания питательных веществ в кровеносную систему; поскольку разные продукты абсорбируются с разной скоростью, был создан гликемический показатель, измеряющий инсулиновую реакцию, один из ключевых анаболических процессов. Учитывая то обстоятельство, что интенсивная тренировка истощает запасы гликогена (основной запасенной энергии) в ваших мышцах, прием пищи после нее имеет решающее значение. Исследования показали, какие вещества должны содержаться в пище и как скоро после тренировки вам нужно сесть за стол. Но кто, как не опытные культуристы, прошедшие через бесчисленные циклы подготовки к соревнованиям, могут лучше объяснить хитрые приемы избавления от подкожного жира, доступные и для любителей, даже если это делается лишь ради того, чтобы покрасоваться на пляже?

Область спортивной психологии процветает благодаря миллионным заработкам ведущих спортсменов. Новые методы и теории демонстрируют важное значение разума в процессе тренировок и соревнований; они объясняют, как усилить мотивацию и сохранять концентрацию, как ставить перед собой достижимые цели в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Если вы нацелены на чемпионский титул, то лучше начать с ясного представления о том, как вы должны выглядеть, а затем разработать план для воплощения идеального образа в действительности. Ничто не происходит случайно. К примеру, вы не можете стать уважаемым врачом благодаря счастливому стечению обстоятельств: вам понадобится четкий план действий и годы напряженного труда для достижения своей цели. То же самое относится к тренировкам.

Когда вы ясно определите свои цели, я покажу вам, как разработать собственную тренировочную процедуру, но роль разума на этом не заканчивается. Как это было и со мной, видение своей цели должно вдохновлять вас во время каждого повтора, каждой серии упражнений и последовательно приближать к цели. Но это касается не только того, что происходит в гимнастическом зале: ваш рацион и образ жизни тоже либо приближают вас к достижению желанной цели, либо отдаляют от нее. Поэтому сознание играет решающую роль в любом виде спорта, включая культуризм. Вы создаете мысленный образ, а ваша тренировка должна соответствовать этой визуализации. Когда вы заметите первые перемены, то составите лучшее мнение о себе. Это самовозобновляющийся процесс: вы сосредотачиваетесь на тренировке организма, а происходящие перемены, в свою очередь, оказывают воздействие на ваше сознание. Мечтайте о своем будущем, верьте в него – и все будет хорошо.

Взрыв интереса к бодибилдингу породил миллиардную индустрию с безграничными карьерными возможностями в клубах здоровья, в производстве спортивной одежды и снаряжения, в средствах массовой информации, в медицине и производстве лечебных препаратов, в тренерстве и других областях человеческой деятельности. Можете ли вы представить, что каждый день зарабатываете на жизнь благодаря занятию, которое добровольно выбрали в качестве хобби? Если эта мысль кажется вам привлекательной, то изучение человеческого тела и принципов его работы будет самым подходящим началом.

Вместе с изменениями, происходящими в бодибилдинге, меняется и общество в целом. Сегодня силовая тренировка является одним из наиболее популярных видов здорового отдыха в Америке, но еще двадцать пять лет назад дела обстояли совсем не так. Я помню, как разные тренеры и спортсмены ругали культуризм, утверждая, что он задерживает развитие и отрицательно влияет на спортивные результаты. (Интересно, где они теперь?) В наши дни силовой тренировкой пользуются люди самых разных профессий.

В университетах, колледжах и профессиональных спортивных командах силовая тренировка помогает спортсменам достичь более высоких результатов. Конечно, нужно обладать выдающимися природными данными, чтобы подняться на вершину в своем виде спорта, но также несомненно, что силовая тренировка дает дополнительные преимущества тем, кто нацелен на победу. Знаменитый отбивающий в бейсболе, Марк Макгуайр, регулярно качает железо даже во время игрового сезона, и то же самое можно сказать практически про каждого профессионального игрока в Национальной футбольной лиге. Я видел членов команды «Чикаго Буллс», одного из лидеров чемпионата НБА, которые выкладывались на всю катушку в одном из гимнастических залов Лос-Анджелеса. Не сомневайтесь – они пришли туда не для того, чтобы пощелкать фотоаппаратами, как туристы!

Вы можете укрепить тыльную сторону руки для игры в теннис, нарастить четырехглавые мышцы для лыжных гонок, значительно повысить вертикальную прыгучесть для игры в волейбол, улучшить свою способность держать удар в регби и футболе, усилить работу рук и ног в плавании, выработать более мощный и размашистый шаг для бега на короткие дистанции – и все это с помощью силовой тренировки. Более того, вы можете снизить риск травмы, если с вами вдруг случится что-то неладное.

Разумеется, нельзя ожидать, что бегун на длинные дистанции будет тренироваться так же, как футболист. Выбор упражнений и сочетание тренировочных переменных позволяют каждому спортсмену подгонять занятия для индивидуальных целей и потребностей. Для некоторых – как, например, для боксеров и борцов, состязающихся в разных весовых категориях, или для гимнастов, которые не могут позволить себе существенно увеличить вес тела, – сила имеет первостепенное значение. Но они нуждаются в других видах тренировок, отличающихся от традиционного культуризма. У футбольного нападающего, толкателя ядра и дискобола есть свои конкретные требования к тренировкам. Если вы занимаетесь спортом, то приспосабливаете тренировочные процедуры к своему виду и даже к отдельным категориям соревнований. Однако, в конце концов, независимо от того, весит ли спортсмен 150 или 250 фунтов, силовая тренировка имеет общие особенности для всех, кто ею занимается.