В контакте с собой

Предисловие

Я не собиралась писать эту книгу. У меня были другие планы и другие темы. Но, чем больше я работала с людьми, чем больше слушала их истории и чем глубже погружалась в собственный опыт, тем яснее становилось, что об эмоциях нужно говорить. Не вскользь, не одной главой в книге, а отдельно, подробно и честно.

Нас не учили обращаться с эмоциями. Нам говорили «не плачь», «не злись», «не бойся». Нас стыдили за чувства или требовали их спрятать. Мы выросли с ощущением, что эмоции - это что-то неудобное, опасное или постыдное. И теперь, во взрослой жизни, мы либо заталкиваем их поглубже, либо взрываемся в самый неподходящий момент, либо бесконечно прокручиваем в голове одно и то же, не в силах остановиться.

Я знаю это все не по книгам. Я сама прошла этот путь - от полного непонимания того, что со мной происходит, до способности слышать себя, различать оттенки чувств и использовать эмоции как инструмент, а не как проблему. Это был долгий путь проб и ошибок.

Это книга не о том, как перестать чувствовать и стать невозмутимым. Это книга о том, как чувствовать все и не разрушаться, как слышать сигналы своей души и понимать, что за ними стоит, как перестать бояться собственных эмоций и сделать их своими союзниками.

Я писала ее с теплом к каждому, кто откроет эти страницы. С пониманием того, как трудно иногда бывает заглянуть в себя. С верой в то, что каждый человек способен наладить контакт со своим внутренним миром, даже если сейчас кажется, что там сплошная темнота.

Эта книга не истина в последней инстанции. Это приглашение к исследованию, попытка вместе посмотреть туда, куда мы обычно боимся заглядывать. Если хотя бы одна глава поможет вам понять себя чуть лучше – значит все было не зря.

Спасибо, что вы здесь. Спасибо, что держите эту книгу в руках.

Мы начинаем.

Введение

О чем вообще эта книга?

Если коротко, то о том, что происходит у вас внутри каждый день. О том, что вы чувствуете, когда просыпаетесь утром и когда ложитесь спать. О том, что поднимается в груди, когда кто-то говорит вам обидные слова или, наоборот, когда вас обнимает любимый человек. О том, что заставляет вас кричать, когда вы обещали себе молчать, и плакать, когда вы клялись держаться. Обо всем том, что мы привыкли считать помехой, а на самом деле – это наш главный навигатор.

Мы с вами разберем, что такое эмоции на самом деле. Не с точки зрения учебников, а с точки зрения живой жизни. Почему они возникают, зачем нужны, о чем говорят и почему иногда накрывают так, что нечем дышать, а иногда внутри пустота, как будто ничего и нет. Куда деваются чувства, которые мы запретили себе испытывать и как они потом выходят для нас боком. Почему одни и те же события вызывают у людей совершенно разные реакции. Почему мы срываемся на близких, хотя обещали себе так не делать, и почему бывает так трудно просто сказать, что с тобой происходит.

Мы пройдемся по каждой эмоции отдельно - от страха до радости, от злости до благодарности, от обиды до азарта. Я расскажу вам о чем сигналит каждое переживание и что с ним делать - не подавлять, не выплескивать бездумно, а проживать и использовать его энергию себе во благо.

Мы поговорим о том, что мешает нам быть в контакте со своими чувствами - привычка подавлять, привычка бесконечно прокручивать, привычка взрываться. Откуда они берутся и как их менять.

И самое главное - я дам простые, работающие инструменты, не абстрактные советы вроде «надо просто успокоиться», а конкретные шаги. Что делать, когда накрыло прямо сейчас. Как дышать, чтобы вернуть себе контроль, как задавать себе вопросы, которые помогают увидеть суть. Как вести дневник эмоций и зачем он нужен. Как говорить о чувствах с близкими так, чтобы вас слышали и как помочь своим детям вырасти в ладу со своими переживаниями, чтобы им не пришлось в тридцать лет переучиваться тому, что можно было узнать в три.

Я хочу, чтобы после этой книги вы перестали воспринимать эмоции как врага, как что-то, что нужно победить, задавить, выключить. Эмоции - это голос вашей души, и они говорят о том, что для вас важно, что болит, что радует, куда вам хочется идти, а куда не надо. Если вы научитесь их слышать, вам больше не придется блуждать в темноте.

Это книга не для того, чтобы прочитать и забыть. Вы можете возвращаться к ней, когда что-то непонятно, когда трудно, когда нужно напоминание и с каждым разом она будет раскрываться чуть по-новому, потому что вы будете меняться.

Я не обещаю, что путь будет легким. Заглядывать в себя - это смелость, а признавать свои чувства - это работа. Но я обещаю, что оно того стоит, потому что жизнь, в которой вы слышите себя, отличается от жизни на автомате примерно, как цветное кино от черно-белого.

Давайте начинать.

Часть 1. Зачем нам вообще эмоции

Глава 1. Что такое эмоция на самом деле

Об эмоциях говорят много и часто ерунду. Например, что эмоции - это слабость, что умный человек все решает головой и что чувства только мешают. Я и сама так думала когда-то, пока не начала разбираться всерьез.

На самом деле эмоция - это не блажь и не каприз. Это самая быстрая система оценки реальности, которая у нас есть. Она срабатывает еще до того, как мы успели что-то подумать. Пока ум только разгоняется, чтобы проанализировать ситуацию, эмоция уже здесь. Она уже включила тело, уже сообщила, что безопасно или опасно, приятно или отвратительно, важно или безразлично.

Давайте рассмотрим на простом примере. Вы переходите дорогу и краем глаза замечаете летящий автомобиль. Вы еще не подумали слово «машина», не оценили ее скорость, не вспомнили правила дорожного движения, а тело уже отпрыгнуло назад. При этом сердце заколотилось, дыхание перехватило, ладони стали влажными. Это сработал страх - эмоция, которая за долю секунды провела оценку, мобилизовала организм и, возможно, спасла вам жизнь. И только потом, стоя на тротуаре, вы говорите себе: «Ого, чуть не сбила машина». Это уже подключилась мысль, но она всегда вторая.

В этом и есть принципиальная разница между эмоцией и мыслью. Мысль - это слова в голове, это интерпретация, объяснение, внутренний диалог, который мы ведем с собой постоянно. Эмоция же - это моментальная реакция всего организма. Она не нуждается в словах, она древнее речи как таковой. Наши далекие предки не умели говорить, но уже чувствовали страх при виде хищника и ярость при вторжении чужака на территорию. Это работало и продолжает работать без единого слова.

Теперь давайте отделим еще два понятия, которые часто путают - эмоция и чувство. Для простоты запомните, что эмоция - это первичный, сырой сигнал, который рождается в теле. Страх, злость, отвращение, удивление, радость, грусть. Они универсальны для всех людей на планете, независимо от культуры и воспитания. Чувство - это то, что получается, когда эмоция проходит через фильтр нашего ума, памяти, убеждений. Мы как бы окрашиваем ее своим личным опытом.

Например, эмоция - страх, а чувство может быть тревогой о завтрашнем дне, ревностью, неуверенностью в себе. Чувство живет дольше, оно замешано на мыслях, на историях, которые мы себе рассказываем. Эмоция же всегда здесь и сейчас, она про настоящее.

А есть еще настроение. Настроение - это растянутый во времени эмоциональный фон. Если эмоция вспыхивает и гаснет за секунды или минуты, то настроение может жить часами, днями, а иногда и неделями. Это как погода за окном. Эмоция - внезапный порыв ветра. Настроение - дождливый октябрь, который затянулся.

Теперь самое важное:

Эмоция всегда телесна и это не просто идея в голове, не просто слово «мне страшно».

Страх - это холодок между лопатками, сжавшийся живот, подкосившиеся ноги.

Злость - это жар в груди, напряженные челюсти, сжатые кулаки, желание двигаться, ударить, закричать.

Грусть - это тяжесть во всем теле, будто на плечи положили мешок с песком, замедленность движений, туман в голове.

Радость - это легкость, расширение в груди, желание смеяться, прыгать, дышать полной грудью.

Удивление - широко распахнутые глаза, приоткрытый рот, мгновенно выпрямившаяся спина.

Отвращение - подкатывающая тошнота, желание отстраниться, отвернуться, выплюнуть.

Попробуйте прямо сейчас вспомнить любую из этих эмоций и вы заметите, что вспоминаете ее не как слово, а как ощущение в теле. Именно потому что она там и живет.

Зачем нам такое сложное устройство? Почему нельзя было просто положиться на интеллект и логику? Ответ прост. Интеллект медленный и он требует времени, анализа, сравнения вариантов. А жизнь иногда ставит нас в условия, где время - это роскошь, а когда на кону выживание, то тело должно реагировать немедленно. Эмоция и есть тот самый кнопочный выключатель, который запускает нужную программу действий без участия сознания. Увидел опасность - беги или замри. Почувствовал несправедливость - защищайся. Потерял что-то важное - остановись и побереги силы. Все это решения, которые тело принимает за нас, пока ум только просыпается.

Но даже в обычной жизни, где нет смертельных угроз, эмоции продолжают выполнять ту же функцию - функцию навигатора. Они сообщают нам о том, что для нас важно. Если вам все равно, то эмоции не включаются. Если внутри тишина - значит, происходящее не задевает ваши ценности и потребности. Если внутри буря - значит, что-то значимое прямо сейчас происходит.

Эмоция - это лакмусовая бумажка. Она не говорит, верно или неверно, хорошо или плохо в абсолютном смысле. Она говорит одно - обрати внимание, здесь есть что-то, что касается лично тебя.

Мы привыкли оценивать эмоции как положительные или отрицательные. Радость - хорошо, злость - плохо. Но это ошибочный взгляд. С точки зрения самого механизма, все эмоции нейтральны и это просто сигналы, как лампочки на приборной панели автомобиля. Вам же не приходит в голову ругать красную лампочку уровня масла за то, что она загорелась. Вы скажете спасибо, что она предупредила, и поедете на сервис. С эмоциями точно так же и неприятное переживание - это не наказание за что-то. Это индикатор, что прямо сейчас ваша потребность не удовлетворена, граница нарушена, ценность под угрозой. Приятное переживание - индикатор, что все совпало, все идет как надо.

Проблемы начинаются тогда, когда мы не умеем читать эти сигналы, когда привыкли их глушить, игнорировать, подавлять. Представьте, что вы заклеили все лампочки на приборной панели черной изолентой, чтобы они не раздражали своим светом. Да, ехать станет спокойнее, но ненадолго и очень скоро двигатель заклинит. Сигнальные лампочки вас об этом предупреждали.

Первый и самый важный шаг во всей этой книге - перестать воспринимать эмоции как помеху, слабость или что-то постыдное. Эмоция - это не то, от чего надо избавиться. Это то, чему надо научиться быть благодарным. Это ваша личная, идеально настроенная система обратной связи, которая работает двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю, всю жизнь. Без выходных и отпусков. Она всегда с вами и всегда говорит правду, даже если эта правда вам не нравится.

Прежде чем двигаться дальше, я попрошу вас сделать одну вещь. Прямо сейчас, не откладывая, остановитесь на минуту и положите руку на грудь или на живот. Спросите себя: «Что я прямо сейчас чувствую в теле?». Не «о чем я думаю», а именно «что я ощущаю». Тепло или холод? Напряжение или расслабление? Тяжесть или легкость? Это не тест и не экзамен, а просто знакомство с тем инструментом, который у вас уже есть. С тем самым компасом, про который вы, возможно, забыли, но который никуда не делся. Он всегда был здесь и осталось только научиться им пользоваться.

Глава 2. Три главные задачи эмоций

У эмоций есть три главные задачи. Они не придуманы людьми, не зависят от культуры, воспитания или эпохи. Они встроены в нас на уровне биологии и работают одинаково у банкира из мегаполиса и у женщины из бедной деревни. Потому что это не социальные привычки - это механика выживания.

Первая задача эмоций - оценка ситуации. Молниеносная, бессловесная, безошибочная в своей скорости.

Например, вы заходите в помещение, где только что громко спорили два человека. Вы еще никого не знаете, не слышали ни слова, но внутри что-то уже сжалось. Вам неуютно и вы еще не поняли, почему, а тело уже считало атмосферу, оценило ее как напряженную и подало сигнал, что нужно быть внимательнее.

Или вы встречаете незнакомца. Он вам улыбается, говорит правильные слова, но внутри у вас непонятное чувство, что что-то не так. Чуть позже выясняется, что человеку действительно нельзя доверять. Вы не знали этого умом, но ваша эмоциональная система уже провела оценку. По каким признакам? По микронапряжению лицевых мышц, по неуловимой задержке в реакции, по запаху, по тому, как человек занимает пространство. Мозг обрабатывает тысячи таких сигналов в секунду, и выдает готовый вердикт в виде ощущения -здесь безопасно, опасно, приятно, отвратительно, важно или безразлично.

Если бы нам приходилось обдумывать каждую такую оценку, мы бы не выжили. Пока вы анализируете: «Так, этот человек улыбается, но уголки глаз не задействованы, что согласно исследованиям может свидетельствовать о неискренней улыбке» - опасный собеседник уже десять раз успел войти к вам в доверие, а хищник в древнем лесу уже перекусил бы вам горло. Эмоция не ждет, она выдает оценку мгновенно. Именно эта скорость спасала нашим предкам жизнь и продолжает спасать нам отношения, финансы и душевное здоровье.

При этом важно понимать, что эмоция оценивает не объективную реальность, а то, как реальность соотносится с вашими потребностями и ценностями. Именно поэтому одно и то же событие вызывает у разных людей совершенно разные реакции.

Например, начальник повышает голос. Один сотрудник чувствует страх, потому что в его картине мира это угроза увольнения, а второй чувствует злость, потому что в его системе координат это нарушение границ и неуважение. При этом третий чувствует интерес и азарт, потому что видит в этом вызов. Ситуация одна, а восприятия разные, потому что каждый оценивает не факт повышения голоса, а то, как он касается лично его.

Вторая задача - подготовка тела к действию.

Эмоция - это не просто сообщение на внутренний экран. Это команда всему организму. Когда включается страх, зрачки расширяются, чтобы уловить больше света. Кровь отливает от кожи и внутренних органов и приливает к крупным мышцам - беги или дерись. Сердце ускоряется, дыхание становится частым и поверхностным, в кровь выбрасывается адреналин. Все это происходит за доли секунды и не требует вашего сознательного участия. Вы еще даже не поняли, что испугались, а тело уже полностью готово к спасению.

Когда включается злость, организм тоже мобилизуется, но иначе. Челюсти сжимаются, кулаки сжимаются, плечи подаются вперед, дыхание становится более глубоким и шумным. Кровь приливает к рукам, чтобы приготовиться бить или хватать и это тоже подготовка, только не к бегству, а к борьбе.

Когда включается интерес, то голова слегка наклоняется, глаза фокусируются, тело может податься вперед, дыхание становится тише и мы готовимся впитывать информацию, изучать, приближаться.

И так с каждой эмоцией. Каждая несет в себе импульс к определенному типу движений. Удивление - резко открыть глаза и рот, вдохнуть, отпрянуть или замереть. Отвращение - сморщить нос, отстраниться, выплюнуть. Радость - расшириться в груди, расправить плечи, засмеяться, двигаться свободнее. Грусть - замедлиться, опустить плечи, ссутулиться, будто нести тяжелый груз.

Это не случайные реакции. Все это четкие программы, отточенные тысячелетиями эволюции и их задача привести тело в состояние, оптимальное для того типа действий, который диктует ситуация. Природа позаботилась о том, чтобы нам не нужно было думать, как именно напрячь мышцы, когда страшно. Все происходит само собой.

Именно здесь кроется один из главных конфликтов современной жизни. Мы живем в мире, где физическое действие в ответ на эмоцию часто невозможно или неприемлемо. Начальник кричит, но вы не можете его ударить или убежать из кабинета. При этом вам страшно или вас душит злость, тело приведено в полную боевую готовность, а действия нет. Мышцы напряжены, гормоны выброшены, а выхода энергии нет - она остается внутри.

Если так происходит регулярно, то это превращается в хронические зажимы, боли в спине и шее, головные боли, проблемы с желудком, постоянное чувство усталости. Не потому что с организмом что-то не так, а потому что энергия была мобилизована, но не была потрачена. Мы еще вернемся к этому в главах о теле, но уже сейчас важно понять, что эмоция не просто «где-то в голове». Она во всем теле и наше тело помнит каждую невыраженную злость и каждый невыплаканный страх.

Третья задача - передача информации другим людям.

Мы все социальные существа, мы выживали только в группах, и нашей главной суперсилой была способность понимать друг друга и координироваться. Эмоции - это древнейший язык, который старше любой речи. Они транслируются мгновенно и, в отличие от слов, им невозможно не поверить.

Когда вы видите, что человек побледнел, у него расширились глаза, а дыхание участилось, вам не нужны слова, чтобы понять, что он напуган. Когда вы видите, что собеседник сжал челюсти, покраснел и его голос стал ниже и тверже, вы понимаете, что он зол и лучше быть осторожнее. Когда человек улыбается, его плечи расслаблены, а голос мягкий, вы чувствуете, что он безопасен и можно расслабиться в ответ.

Эта система работает в обе стороны. Мы не только считываем эмоции других, но и непрерывно транслируем свои. Причем делаем это даже тогда, когда пытаемся скрыть. Вы можете говорить: «У меня все в порядке», но, если ваши плечи напряжены, а улыбка не затрагивает глаз, собеседник уловит несоответствие. Он может не осознать этого словами, но что-то внутри него напряжется в ответ. Мы называем это интуицией или шестым чувством, но на самом деле это работа эмоциональной системы, которая считывает сигналы с лица, тела и голоса быстрее и точнее, чем сознание.

Без этого канала мы были бы слепы и глухи друг к другу. Представьте, что вы общаетесь с человеком, который говорит совершенно ровным голосом, не меняет выражения лица, не делает микродвижений. Его слова - «я тебя люблю», «мне угрожает опасность», «я рад тебя видеть» - звучат абсолютно одинаково. Вы не сможете построить с ним отношения. Вы не сможете ему поверить. Вы даже не сможете понять, шутит он или говорит серьезно, потому что смысл передается не столько словами, сколько эмоциональной окраской. Мы понимаем друг друга именно через этот канал, и, если он перекрыт, связь разрушается.

Кроме того, эмоции заразны и это еще один древний механизм выживания. Если один член племени увидел опасность и замер в ужасе, его состояние мгновенно передается остальным, и все племя настораживается. Если кто-то увидел источник еды и пришел в радостное возбуждение, то остальные тоже оживляются.

Мы до сих пор устроены так же. Зайдите в комнату, где кто-то только что громко смеялся и вам станет чуть легче, даже если вы не знаете причины. Окажитесь в очереди, где все раздражены и напряжены - через минуту вы сами начнете закипать. Мы обмениваемся состоянием непрерывно, как дышим воздухом и именно эмоции делают возможным этот обмен.

Теперь подойдем к главному выводу, который напрашивается из всего сказанного. Давайте проведем мысленный эксперимент и представим, что эмоций больше нет. Вообще. Вы сохраняете интеллект, память, логику, но эмоциональный центр отключен. Что происходит?

Вы не можете принимать решения и это не художественное допущение, а факт, подтвержденный исследованиями. Люди с повреждением тех зон мозга, которые отвечают за эмоциональную оценку, сохраняют способность анализировать, но теряют способность выбирать. Потому что любой выбор в конечном счете опирается на предпочтение, а предпочтение - это эмоциональный отклик. Что мне больше нравится? Что для меня важнее? Что мне ближе? Если все равно, если нет внутреннего сигнала, который говорит, что это хорошо, а это плохо, это приятно, а это неприятно и выбор становится невозможным.

Вы сразу теряете мотивацию. Зачем что-то делать, если нет ощущения, что это принесет удовлетворение, радость, облегчение, интерес? Мы делаем что-то либо чтобы получить приятное переживание, либо чтобы избежать неприятного. Уберите и то, и другое и вы не сдвинетесь с места. Вы будете лежать и смотреть в потолок не потому что лень, а потому что ни одно действие не имеет внутри вас больше веса, чем другое.

Вы не сможете защитить себя. Если на вас кричат, а вы не чувствуете страха или злости, что вы сделаете? Ничего. Если кто-то нарушает ваши границы, а внутри не возникает гнева или отвращения, вы даже не заметите, что происходит что-то не то. Эмоции - это охранная сигнализация. Уберите ее, и в дом можно войти без помех.

Вы не сможете строить отношения, потому что любовь, симпатия, нежность, благодарность, радость от встречи - все это эмоции. Без них отношения превращаются в механический обмен действиями, а без способности считывать состояние другого человека вы станете опасны для окружающих. Вы не поймете, что сделали больно. Вы не заметите, что человеку страшно или одиноко. Вы не сможете вовремя остановиться, потому что чужая боль - это сигнал, который передается через эмпатию, а эмпатия - это тоже работа эмоциональной системы.

Так что полное отсутствие эмоций - это не образ мудреца, невозмутимо взирающего на мир. Это образ человека, который стоит на месте не потому, что спокоен и умиротворен, а потому, что не знает, куда идти и зачем.

Конечно, все сказанное не означает, что нужно слепо подчиняться каждой вспышке чувств и отключать голову. Эмоции - это система быстрого реагирования, которая может ошибаться. Она настроена на древние угрозы и может принимать за опасность безобидное сегодняшнее событие. Она может быть слишком чувствительной из-за прошлых травм. Она может требовать действий, которые в современном мире неприемлемы, но это не повод отключить ее - это повод научиться с ней работать. Сначала услышать сигнал, потом понять, о чем он, и только потом решать, как на него отвечать.

Именно этому и посвящена вся книга. Мы будем двигаться с вами шаг за шагом. Прямо сейчас у вас внутри, пока вы читаете эти строки, идут те самые процессы, о которых мы будем говорить. Может быть, вам интересно, может быть, вы немного устали, а может быть, какая-то фраза задела за живое и включила легкое раздражение или грусть. Все это работа вашей живой, умной, постоянно действующей системы оценки. Она уже работает, осталось только узнать ее поближе.

Глава 3. Что было бы, если бы эмоций не было

В прошлой главе мы провели мысленный эксперимент - представили человека без эмоций и увидели, что он застревает в нерешительности, теряет мотивацию и связь с людьми. Но это не просто фантазия. У науки есть реальные подтверждения того, что жизнь без эмоций выглядит именно так и даже хуже. Сегодня я расскажу вам о реальных людях, которые в силу болезни или травмы лишились способности чувствовать, и о том, какие выводы из этого следуют для всех нас.

Начну с истории, которая изменила взгляд целой науки на природу рациональности. Жил-был успешный мужчина, назовем его Александр. Умный, ответственный, с хорошей работой, крепкой семьей. Все шло прекрасно, пока врачи не обнаружили у него опухоль в мозге. Опухоль удалили, операция прошла успешно. Александр выжил и его интеллект остался полностью в целости и сохранности, память отличная, логика безупречная, речь гладкая. Он мог решать математические задачи, рассуждать на абстрактные темы, помнил все события своей жизни и по всем стандартным тестам он был абсолютно нормален. Но его жизнь начала рушиться.

Александр потерял работу, потому что не мог довести до конца ни одно дело. Он мог часами анализировать варианты, но никак не мог выбрать, с чего начать. Он потерял семью, потому что его поведение стало странным и отстраненным. Он потерял все сбережения, ввязавшись в сомнительные авантюры, потому что не чувствовал, где риск, а где безопасность. Его жизнь развалилась на куски, при том что он оставался умным, логичным и прекрасно говорящим человеком.

Когда нейробиологи начал исследовать этот случай, они обнаружили поразительную вещь. Опухоль и операция повредили у Александра ту часть мозга, которая отвечает за связь между рациональным мышлением и эмоциональными центрами. Он мог думать, но не мог чувствовать. Точнее, он мог холодно рассуждать о чем угодно, но ни одно решение не имело для него внутреннего веса и все варианты были как бы равны. Пойти в кино или остаться дома, согласиться на предложение или отказаться, купить эту машину или ту - все это были просто данные для анализа без малейшей эмоциональной подсветки. И когда вы оказываетесь перед бесконечным полем равнозначных альтернатив, вы не можете выбрать ничего.