50 привычек для хорошей памяти

Применяйте приемы осознанности во всем, что делаете: моете посуду – сконцентрируйтесь на звуке льющейся воды, на ее температуре, на ощущениях в руках, или на гладкости посуды. Если чистите зубы – почувствуйте аромат пасты, оцените напряжение в челюсти, и других частях тела и сконцентрируйте внимание на других аспектах действия. Идете домой – погрузитесь в ароматы и звуки природы, насладитесь оттенками ощущений от ходьбы.

Определите свою основную сенсорную модальность, это можно сделать с помощью тестов из интернета, но лучше – методом самонаблюдения. Если вы любите наблюдать, легко замечаете цвета и оттенки, скорее всего ваша ведущая модальность – «визуал», если вы больше любите слушать и легче считываете информацию через слух – вы «аудиал», а если для вас важнее всего ощущения, и практическая сторона действий, то ваша ведущая модальность – «кинестетик». Прочувствуйте жизнь во всех красках и вкусах, тогда вам станет проще запоминать, а значит и интереснее жить.

Упражнение «Выдыхаю стресс, вдыхаю – легкость», практика помогает при усталости и снимает психическое и физическое напряжение.

Сядьте в удобной позе, прикройте глаза. Самый простой способ справиться со стрессом – изменить длину выдоха. Вдох может быть обычным, а выдох очень ме-е-е-дленный. Сделайте несколько повторов, и вы поймете, что первая волна эмоций схлынула. Сделайте медитацию: представьте, что вы вдыхаете легкость, а выдыхаете – серую усталость, чем медленнее вы дышите, тем легче вам становится. Вдох и выдох очень плавные, почти незаметные и очень медленные. Ваш разум спокоен и чист как белый лист, почувствуйте это. И возвращайтесь к своим делам.

Если выполнили практики, вознаградите себя за усилия сразу. Лягте в теплую ванну (или примите душ). А если вы на работе – включите в наушниках приятный музыкальный трек, добавьте любимый ароматный чай и насладитесь уединением в своем внутреннем пространстве.

Привычка 5: тренируйте стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость – это умение выдерживать психические нагрузки и справляться с тревожностью в периоды ожидания неизвестности без вреда для здоровья.

Жизнестойкость заложена природой в каждом из нас, но у всех она развита в разной степени и зависит от врождённых особенностей психики, от семейной системы воспитания, пережитого опыта и актуального состояния здоровья. Этот психологический навык можно и нужно развивать. Он помогает быстро адаптироваться к любым ситуациям и позволяет быстрее справляться с проблемами и принимать адекватные решения.

Стресс, похож на невидимую пружину, которая незаметно влияет на жизнь и на физическое здоровье. Вместо того чтобы бороться с его последствиями, лучше заблаговременно принять меры для снижения психического напряжения, для расслабления «пружины». Чем выше тревожность, тем больше риск ментальных расстройств и когнитивных нарушений. А это значит, что наращивая навык совладания с тревогой – вы тренируете свою способность управлять стрессом.

Если вы тревожитесь о чем-то, ваша энергия тратится на поддержание этого состояния. Научитесь управлять своим вниманием: где ваше внимание, там и вектор силы. А любая эмоция – это лишь потенциал к действию, и если он не расходуется, вся сила будет направлена в тело и проявится потом в виде мышечного спазма, а затем и в виде боли.

Не ждите, пока все наладится, ведь жизнь ЖИВАЯ! В ней не бывает только горя или только счастья, в ней есть все и сразу. Тренируйте уверенность в том, что ваши успехи и неудачи во многом зависят от ваших действий, а не от внешних обстоятельств. Вместо тревожного ожидания счастья, создавайте свои внутренние опоры, тогда вы будете воспринимать неудачи как вызов, а не как провал.

Именно вера в себя и гибкость мышления позволяют искать новые подходы к решению проблем, и не зацикливаться на своих неудачах. Вместо самоуничижения – анализируйте свои ошибки и исправляйте их. Ведь любая неудача, очень ценная информация о вас самих. В трудные моменты старайтесь сфокусироваться на процессе, а не на результате. Хвалите себя за попытки, ведь многие не дошли даже до этого шага. Поддерживайте себя, ведь не сдаваться, это уже очень много!

Ищите новых людей, среди тех, кто разделяет ваши идеи. Общие интересы – это основа для дружбы, поэтому самое время вспомнить о своих увлечениях, где вы получите вдохновение и поддержку, и откроетесь для новых знакомств.

Не стесняйтесь просить о помощи. Если вам нужно принять какое-то решение, обратитесь за советом к экспертам и к друзьям. Это не только поможет решить проблему самым оптимальным способом, но и укрепит ваши отношения, ведь люди нуждаются во взаимодействии. Также важно не бояться запрашивать обратную связь, чтобы вы понимали, куда двигаться.

Что поможет:

–создание внутренних опор и развитие чувства достоинства и уверенности в своих силах;

–расширение круга интересов и знакомств, среди тех, кто разделяет ваши идеи;

–умение просить о помощи;

–применение психологических практик для преодоления последствий стресса;

Практики недели:

В наше непростое время люди по-разному реагируют на стресс: кто-то паникует и не может собраться с мыслями, а кому-то удается сохранить голову трезвой, даже в сложных ситуациях, и это умение спасает здоровье. Ключ к этому, научиться избавляться от негативных эмоций и переутомления, обеспечивая себе регулярные перерывы и психологический отдых.

Старайтесь фиксировать негативные мысли о себе и переформулировать их. Мысли предопределяют наши действия, а значит, нужно, чтобы они помогали, а не мешали. Например, вместо привычного: «У меня никогда не получится улучшить память», скажите себе: «У меня пока не все получается, но я молодец, потому что тренируюсь».

Научитесь переключаться и на время забывать о проблемах. Вспомните знаменитую Скарлетт О’Хара, которая говорила себе: «Подумаю об этом завтра!», в момент накатившей тревоги, скажите себе эту фразу и займитесь чем-то приятным.

Учитесь планировать свою жизнь, ведь мозг любит предсказуемость. Планирование и освоение навыков тайм-менеджмента поможет вам избежать перегрузки и чувства хаоса не только на работе, но и дома. Записали – значит, мозг возьмет это себе на вооружение и сделает все возможное, чтобы исполнить. Запишите сегодня три простых и приятных действия, которые вы готовы делать каждый день для укрепления памяти. Но не пытайтесь в этот план впихнуть «невпихуемое», чтоб не разочароваться вечером, если не выполните свой дневной план.

Сделайте короткую медитацию с дыханием (из главы выше), чтобы расслабиться и эта регулярная практика поможет вам восстановить внутренний покой. Вы перестанете тратить время на бесполезные переживания и вскоре заметите, что ваша память улучшается с каждым днем. Еще больше психологических практик вы найдете в моей книге на ЛитРесе: «Гормоны радости. Как приручить свое настроение и избавиться от переживаний».

Вашей наградой сегодня может быть поход в гости к друзьям или посиделки в кафе, ведь общение без цели и смысла – это и есть то самое счастье «в моменте». Или сделайте релакс-паузу (в обеденный перерыв) с музыкой Моцарта, плюс к этому, выпейте теплый сладкий напиток, и расслабление наступит непременно.

Привычка 6: развивайте согласованность (ума, ощущений, чувств и мыслей)

Жизнь испытывает нас на прочность разными способами. И в трудные моменты приходится переживать не самые приятные чувства. Вместо того, чтобы подавлять эти чувства, вам необходимо научиться проявлять их так, чтобы это не навредило окружающим и вашему здоровью.

Заблокированных чувств из детства много в каждом из нас, но чем активнее вы будете развивать навыки эмоционального интеллекта, тем легче сможете изменять свою реакцию. А накопление подавленных негативных эмоций приводит к стрессу, который может проявиться хронической усталостью, чувством беспокойства, тревожными или ментальными расстройствами. От того, как мы умеем справляться с переживаниями, зависит не только качество многих когнитивных процессов, но и удовлетворенность жизнью в целом. Именно поэтому так важно научиться принимать себя со всеми чувствами и эмоциями, даже негативными, ведь это и есть жизнь.

Внимание к чувствам и анализ своих реакций помогает увидеть вещи с другой стороны и открывает новые возможности. Зная, что именно волнует или радует вас, понимая, что действительно важно в жизни, вы обретаете способность менять свою жизнь и поживать каждый ее момент интересно и насыщенно. И помните: нет плохих или хороших чувств. Есть ваши эмоции, которые помогают сделать жизнь лучше, ведь именно они побуждают вас искать и выбирать личный комфорт, помогают чувствовать безопасность, заставляют испытывать драйв, или получать удовольствие.

Что поможет:

–используйте разные подходы в управлении чувствами (техники саморегуляции, афформационные вопросы и другие психологические приемы);

–если необходимо, прорабатывайте травматичный опыт со специалистом-психологом, которому доверяете;

–применяйте практику «маленьких шагов» и используйте ее кумулятивный эффект;

–найдите возможность себя вознаграждать каждый раз, когда замечаете изменения (даже самые незначительные).

Практики недели:

Составьте список своих ситуаций, которые вам хотелось бы изменить, напишите план из понятных действий, которые вы будете делать ежедневно, чтобы изменить это. Ежедневно делайте один маленький шаг и хвалите себя за это. Так, используя принцип маленьких шагов, вы превратите любое страдание в полезный опыт. Ведь техника «маленьких шагов» основана на идее, что если вы будете регулярно делать маленькие шаги, то это поможет сделать вам квантовый скачок в той области, которую вы развиваете.

Например, попробуйте сегодня практиковаться в осознании своих реакций на критику: если вас ругают, давайте себе время, не реагируйте сразу. Чтобы стать более чувствительным к своим эмоциям, сначала осознайте, что чувствуете, (а не проваливайтесь в эмоцию), а потом – управляйте ею, т.е. проживайте через ощущения в теле. Прислушивайтесь к реакциям тела, замечайте детали. Может, оно дрожит или, наоборот, скованно, и вы держите напряженными кулаки? Задумайтесь, о чем говорят эти телесные реакции? Изучайте и анализируйте свои чувства и делайте все, чтобы ослабить «заряд».

В трудных ситуациях вам поможет умение задавать честные вопросы самим себе. Почти в любой ситуации, есть момент, в который вы можете спросить себя: «Что сейчас происходит: в моей голове, в моем сердце и как мое тело на это реагирует? Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы стало лучше: в теле, на душе и в мыслях? Что изменилось в моих мыслях, в чувствах, как я себя ощущаю после этих моих действий?»

Однако, если вы понимаете, что ваше состояние далеко от радости и это мешает вам комфортно жить, не бойтесь обращаться за помощью. В интернете много книг (курсов, марафонов) на тему проработки негативного опыта, изучайте и выбирайте то, что вам наиболее интересно, и если нужно, обращайтесь за помощью к специалистам. Верните себе радостное состояние любым доступным способом, это и будет вам наградой.

Например, прямо сейчас, сделайте смешной ритуал: прыгая на одной ноге, будто вы снова школьница, играете в классики, и произнесите: «Не знаю как, но я обязательно выберусь из этой передряги самым простым и безопасным для себя способом!»

Многие ставят грандиозные цели, запиливают под них планы, а у вас одна задача: делать маленькие шаги каждый день. Каждый день заниматься и получать от занятий удовлетворение, это и есть практика маленьких шагов. А если интерес пропал или желание исчезло, это сигнал о том, что надо изменить свое состояние и добавить в когнитивные тренировки что-то новое. Тут вам помогут практики против самосаботажа, которые есть в моей книге «Самосаботаж и 50 способов его перехитрить» на ЛитРесе.

Привычка 7: будьте последовательны и настойчивы

Последовательность и настойчивость – это то, что отличает умных людей от глупых, и сильных – от слабых, эти качества присущи только тем, кто привык побеждать свои страхи. Будучи настойчивыми и последовательными, вы сможете восстановить хорошую работу мозга без супер усилий и силы воли, ведь для этого они не нужны.

Привычка быть последовательными есть не у каждого, но именно это позволит вам стать теми, кем вы хотите быть. Со временем эта привычка становится частью вашей личности, которая даст вам большую уверенность, чем бы вы ни занимались. Если вы привыкли быть последовательными в реализации своих желаний и умеете делать направленные шаги, вас не застанет врасплох любая неприятность. Это качество определяет вашу стрессоустойчивость, и позволяет проживать жизнь в согласии с собой.

Настойчивость – это не про «достигаторство», а про навык самомотивации и умение задать вектор саморазвития. Еще это про фокус внимания и про маленькие шаги, которые вы регулярно делаете. Именно они создают накопительный эффект, который обязательно приведет к изменению состояния и ситуации. И если вы пока не замечаете изменений, это не означает, что их нет. Ваша задача – поддерживать свое состояние удовлетворенности тренировками и удерживать внимание на самом процессе и том, чего вы уже успели добиться.

Будьте настойчивы и последовательны, но не заставляйте себя тренировать память в режиме «автопилота», ведь без радости и интереса, не будет хороших результатов. Ваш мозг не зря ослабляет внимание, посылая сигналы через ощущения, мысли и чувства. Поэтому следите за состоянием комфорта и во время других занятий, чтобы научиться не пропускать моменты, когда вы утрачиваете интерес.

Меняйте цели, упражнения и специалистов, если они не отвечают вашим интересам и потребностям, и не казните себя, если ошиблись, вместо этого скажите себе слова поддержки и сделайте то, что вас вернет в состояние радости. Если стали часто отвлекаться или устали – остановитесь и сделайте то, что вернет вам ощущение благополучия. Лучше сделать меньше и с наслаждением, чем много и без пользы!

Что поможет:

–учитесь планировать и создавать структуру дня и занятия;

–привыкайте оценивать изменения, даже если они не привели к нужному результату;

–меняйте цели, если они потеряли свою ценность и идите туда, где вам интересно;

–продолжайте тренировки, заменив трудные упражнения, на более легкие и радостные;

–даже если что-то не получается, не отчаивайтесь, не бойтесь обращаться за помощью;

–непременно похвалите себя за трудолюбие и вознаградите сразу после занятия.

Практики недели:

Напишите план когнитивных тренировок из трех пунктов, включая в него только те упражнения, которые вы будете готовы делать каждый день. Вы можете найти и включить в свой план все, что вы считаете важным, исходя из своих целей и интересов. Для этого ответьте на главный вопрос: Что я готов (а) делать для улучшения памяти каждый день с удовольствием?»

Как только вы напишите план, сделайте одну практику, отмечайте в своем дневнике/ежедневнике (хотя бы кратко) ваши мысли, чувства и ощущения до и после занятий и сразу поощрите себя чем-то приятным. Так ваше сознание зафиксирует изменения, а бессознательная часть мозга, оценив вознаграждение, создаст мотивацию на следующую тренировку.

Как только выполнили все, позвольте себе отправиться на легкий шопинг (можно даже во время перерыва на обед). Возможно, вы не купите что-то нужное, зато сумеете примерить разные образы и насытите мозг новыми эмоциями, ведь он любит маленькие и бессмысленные радости.

Привычка 8: развивайте психологическую гибкость

Вы вновь и вновь мысленно ведёте внутренний диалог после ссоры или остро переживаете перед выступлением, тогда это про вас! В ситуациях, на которые человек не в силах повлиять, многим из вас кажется, что вы станете счастливее, если начнете избегать страха, тревоги, печали. Но это так не работает, пока вы живы, трудности и неожиданные перемены будут всегда. И если вы не умеете быстро переключаться, вы теряете возможность чувствовать себя счастливыми и удовлетворёнными здесь и сейчас, ведь чем чаще вы застреваете в своих переживаниях, тем сильнее страдает память, потомучто ресурсы мозга ограничены. И чтобы не тратить колоссальное количество энергии на удержание эмоционального «заряда», он снижает работоспособность и почти отключает те участки коры, которые регулируют внимание и память. Поэтому многие и жалуются на рассеянность и снижение концентрации в моменты острого или хронического стресса.

Развивая навык переключаемости (психологическую гибкость), вы быстрее адаптируетесь к изменениям, и сможете принять разумное решение. Это позволит непредвзято наблюдать за своими внутренними переживаниями (даже неприятными), и научит воспринимать жизнь во всём её многообразии. Для того чтобы легче переключаться из одного состояния в другое, надо постараться максимально сосредоточиться на сенсорной информации, поступающей от тела, и просто прожить этот момент. Для этого используйте практики осознанности и личную психотерапию (у психолога или психотерапевта) которому доверяете.

Кому-то надо несколько часов на то, чтобы прийти в себя после конфликта, а кто-то – поспит пятнадцать минут и обиды, как не бывало. Поэтому, было бы полезно определить ваше личное время для перезагрузки и найти свой способ возвращения «в себя», т.е. определить, сколько времени лично у вас уходит на то, чтобы отдохнуть, чтобы снова начать эффективно жить и работать.

Если речь идёт о переключении между рабочими задачами, то эксперты советуют научиться определять промежуточный и конечный результаты, правильно планировать каждый этап и делегировать полномочия, а так же устанавливать конкретные сроки и контролировать процесс, меняя и трансформируя его с учетом изменений.

Что поможет:

–разнообразьте нагрузки (когнитивные, психологические и физические) с учетом своих интересов и возможностей;

–найдите запускающие триггеры, которые ослабляют ваше внимание и память;

–осваивайте практики саморегуляции для устранения последствий стресса;

–делайте себе хорошо или о-ч-ч-ень хорошо, сразу после занятий.

Практики недели:

Включите в свои когнитивные тренировки упражнения на стрессоустойчивость. Например, чтобы не бояться состояния «разобранности», в котором всё валится из рук, подумайте примерно так: «Если можно что-то разобрать, значит, можно и собрать». Ведь именно в разобранном состоянии есть большая вероятность заметить, что и где не так работает, что стоит заменить или починить.

Или в трудный момент, скажите себе: «О, интересно, как я смогу это изменить в лучшую сторону прямо сейчас?» Каждый раз, повторяя эту практику, ваш навык стрессоустойчивости будет укрепляться.

Периодически отвлекайтесь в течение дня, чтобы сосредоточиться на том, что вокруг вас. Прямо сейчас найдите в комнате пять разных предметов, внимательно рассмотрите их размер, цвет, форму. Потом прислушайтесь к четырем звукам и обратите внимание на три тактильных ощущения в своем теле. Затем почувствуйте два запаха и один вкус. Для этого можно использовать какую-нибудь еду.

Практикуйте созерцание, здесь важно не судить и не размышлять об объектах, а просто созерцать их расфокусированным взглядом. Эта практика тренирует сосредоточение и помогает избавиться от автоматизма в жизни. Начните с простого, найдите любой объект внутри помещения (или за окном): какова его форма, структура, текстура, цвет, аромат, насколько он удален от вас. Затем переключайтесь на более сложные и живые объекты вокруг вас.

Если устали психически – переключите внимание на физические ощущения, если устали физически – дайте телу расслабиться с помощью музыки, массажа или еды. Кроме того, здесь могут использоваться релакс-практики, йога, медитация и аутотренинг.

Для укрепления навыка переключения на протяжении недели говорите «да» (или только «нет») на предложения и приглашения, которые обычно принимаете/отклоняете, это даст вам возможность почувствовать себя в непривычной роли и открыть новые возможности в осознании своих привычек.

Упражнение «Фокусировка» помогает переключаться на ваши телесные ощущения. Оно снимает усталость и устраняет последствия стресса. Его можно делать где угодно.

Удобно расположитесь на стуле, дышите медленно и спокойно. Отдавая самому себе команды, сосредоточьте своё внимание на том или ином участке тела. Почувствуйте его теплоту, вес, ищите любые ощущения комфорта/дискомфорта и следите за каждым ощущением по очереди: переключаясь с приятных, на неприятные ощущения. Внутренним вниманием отмечайте то, как они будут меняться.

Упражнение по протоколу «Табата 10:3» помогает почувствовать ритм расслабления-напряжения и тренирует навык переключаемости.

Любая приятная физическая нагрузка снижает уровень гормона стресса и повышает выработку гормонов радости. Вы можете выбрать тот вид нагрузок, который вам приятен и легок, это может быть быстрая ходьба в режиме «Табата» 10:3: десять минут вы идёте на высокой скорости, а затем три минуты – спокойным шагом. Это может быть прогулка по аллее вокруг дома или самомассаж под любимую музыку (в условиях офиса), режим 10 к 3 остается!

Чтобы отмечать свои успехи, ведите дневник и отмечайте кратко эмоциональные моменты, мысли и ощущения до и после тренировок, чтобы потом оценить динамику изменений.

Вознаграждение тоже будет не лишним, ведь прогулку можно завершить бокалом глинтвейна или свежего «мохито» на ваш вкус в кафе за углом.

Привычка 9: развивайте самоценность и культивируйте чувство собственного достоинства

Наращивайте самоценность вместо того, что бы улучшать самооценку. Самооценка – это всегда про внешнюю сторону дела, в то время как умение быть самой (му) себе другом – это про внутренние опоры, которые будут с вами всегда, вне зависимости от обстоятельств жизни. Чувство собственной ценности появляется не от того, каким успешным начальником вы стали, оно рождается тогда, когда вы делаете то, что вас радует. Тогда не важно, чем вы заняты, это всегда будет про творчество и про удовольствие. В моменты душевного смятения вы сможете вернуться к этому ощущению внутри себя и восстановить свой эмоциональный баланс.

На самоценность влияет и то, с кем мы общаемся. Если в вашем окружении много токсичных людей, которые вас постоянно критикуют, или используют вас в своих интересах без отдачи – откажитесь от общения. Ведь яд ментальных обид может отравлять вас сильнее, чем все остальное. Найдите сообщество тех людей, с которыми вы будете безопасно делиться своими успехами и трудностями. Чем меньше токсичности в отношениях, тем легче будет жить, и прийти к нужному результату по восстановлению памяти.

На ощущение самоценности влияет и то, чем вы заняты. Ведь чем меньше вам нравится занятие, тем больше вы чувствуете себя угнетенными, тогда появляется ощущение бессмысленности. Сколько бы вы не заставляли себя тренироваться, пока у вас нет интереса и радостного возбуждения, все усилия будут почти напрасны. Мозг готов делать только то, что интересно, а все что надо и полезно, он с легкостью задвинет в дальние уголки сознания. Не пытайтесь заставлять себя, развитие памяти через силу – это всегда путь к стрессу. Ведь внутреннюю природу не обмануть, вас обязательно настигнет лень или апатия.

Простите себя за все ошибки и несовершенства, вы достойны любить себя без всяких условий, скажите своему внутреннему голосу, который критикует вас: «Да, я не такая (-ой) идеальная (-ый), как тебе хотелось бы, но я – это Я! И моя сила в этой неидеальности. Я разрешаю себе быть тем, кто я есть, хотя бы на время». Тогда эта бессознательная часть вашей личности, получит свою долю внимания и даст вам передышку. Повторяйте себе эту исцеляющую мантру как можно чаще, твердым и спокойным тоном.

Научитесь фиксировать в блокноте (или фотоальбоме) все ваши моменты радости, создайте свое личное портфолио счастья, к которому вы можете возвращаться каждый раз, когда захочется. Мозгу необходимы такие возвраты, так он перезагружается от усталости и потоков ментального «мусора».

Что поможет:

–наблюдайте за собой в разных ситуациях и учитесь замечать свои сильные стороны и достоинства, а про все остальное, вам (с большой охотой) расскажут со стороны;

–развивайте свои компетенции в интересующих вас сферах;

–формируйте круг общения исходя из своих ценностей;

–фиксируйте и накапливайте радостные моменты, сделайте эту практику регулярной;

–вознаграждайте себя за любые успехи или просто для настроения.

Практики недели:

Запишите все свои достоинства, качества и умения на отдельный листок и держите его в зоне доступа, т.е. там, где ваши глаза будут цепляться взглядом за написанное. Ваша бессознательная часть мозга будет постоянно фиксировать это и незаметно для вас ход ваших мыслей относительно себя, изменится в лучшую сторону: вы перестанете себя наказывать, обвинять, уничижать.