50 привычек для хорошей памяти

Найдите себе группу по интересам: это могут быть сообщества в социальных сетях, группы в которых вы будете заниматься оздоровлением или друзья, с которыми вы проводите досуг. Ваша задача перепробовать несколько разных занятий и найти то, которое больше всего радует душу.

Посетите несколько групп и выберите то сообщество, в котором вам будет приятно проводить свое личное время. Чем приятнее и радостнее будет атмосфера в группе, тем лучше для вас. Это может быть любое занятие, чтение и обсуждение любимой книги на природе или созерцание рыбок в аквариуме вместе с другом.

Подарите себе час спокойного созерцания, сходите в оранжерею или в парк, или разбейте пикник на опушке леса, это отключит вас от ментальных проблем и снимет усталость быстрее, чем все другое.

Привычка 10: уважайте потребности тела и создавайте комфортные условия

Тело, в котором мы живем, – это наша защита, и относиться к нему надо с большим вниманием и благодарностью, ведь если ему плохо, то и жизнь будет не мила. А это значит, вам нужно научиться создавать для себя самые комфортные условия (во всех смыслах), которые возможны на данный момент. У каждого из вас свое понимание удобства и комфорта, но без уважения к потребностям тела нельзя ожидать значимых улучшений памяти и внимания.

Ваш мозг, прежде всего, следит за базовыми настройками и отодвигает на второй план все остальные потребности, пока не будет устойчивого физиологического базиса. Поэтому вы должны следить за комфортом, т.е. вам должно быть удобно сидеть, вы должны быть в хорошем настроении, вы должны быть сыты и чувствовать себя в безопасности перед занятиями.

Еще одним условием для хорошей работы мозга является развитие воображения и образного мышления, поскольку хорошая память живет там, где есть умение создавать яркие образы, и есть эмоциональная связь с произошедшим событием.

Приведу пример. Вы наверняка легко вспомните детали события и всю палитру чувств, если я скажу: «Отдых у моря», потому что сразу возникнет образ (у каждого свой), ведь память тесно связана с эмоциональным контекстом. Многие мнестические приемы построены как раз на этом свойстве памяти. Чем ярче образы и многослойнее ассоциации, тем больше деталей вы вспомните, вот почему так важно тренировать свое воображение для улучшения когнитивных способностей.

Так же важно, чтобы тренировка не превращалась в рутину, мозгу важно разнообразие и повышения креативности, а так же развитие критического мышления. Разнообразные упражнения стимулируют различные области мозга, развивают способность мозга адаптироваться и формировать новые нейронные связи. Это также помогает бороться со стрессом, улучшает настроение и повышает общую жизнеспособность. Кроме того, обучение новым навыкам и занятие разными видами деятельности делают повседневную жизнь более интересной и увлекательной.

Мы все разные, а это значит, что нет универсального способа тренировки мозга. Каждый из вас сам должен найти то, что сделает когнитивные тренировки приятными и полезными. Для кого-то таким способом станет ритуал перед началом занятий, а для кого-то важнее получить вознаграждение после занятия и расслабиться. Поэтому ваша задача постоянно искать личные мотивационные стимулы для продолжения занятий.

Что поможет:

–создайте комфортные условия для занятий и компенсируйте неудобства;

–развивайте образное мышление и воображение;

–чаще бывайте на природе, больше улыбайтесь и играйте;

–ищите и используйте индивидуальные стимулы и инструменты для повышения эффективности занятий;

–применяйте разные способы для выражения благодарности вашему телу.

Практики недели:

Многие из вас недооценивают значение комфорта для тела, а зря. Именно недостаток удобства может отвлекать вас от занятий. Поэтому отрегулируйте все основные параметры комфортности «под себя» перед тем, как начинаете работу или когнитивные тренировки.

Если вы устали, то сначала сделайте все, чтобы принять удобную позу и снизить степень неудобства, ваше внимание не должно страдать от боли в теле; обратите внимание на звуковой фон – слишком громкие звуки могут вызывать головную боль напряжения, снизьте их воздействие. Заметьте, какое освещение в том месте, где вы намерены заниматься, если оно слишком яркое, это тоже может мешать вам, или если оно слишком тусклое – ваше настроение вскоре, сменится на апатию. У организма нет мелочей, создайте комфортные условия: найдите удобное кресло, приготовьте письменные принадлежности, налейте стакан воды и приготовьте наушники, и все необходимое для занятий. Для внутреннего комфорта вы можете находить каждый раз новые и делать те упражнения, которые вам больше импонируют и подходят для вашей цели.

Упражнений, развивающих образное мышление и воображение много в сети, но вы можете сделать, например такое: посмотрите вокруг, на любой предмет/объект (ручку, стул, кота, дерево за окном и т. д.) и скажите, на что это похоже? Сначала следует найти внешнее сходство, затем менее очевидное с другим объектом. Например, ручка похожа на удочку, стул – на цифру «4», а собака – на лохматый плед. Еще больше упражнений в моей книге на ЛитРесе: «Улучшаем память после болезни», там есть множество других психологических практик, а так же готовые комплексы с медитациями и визуализациями.

Вот еще одно упражнение, направленное на улучшение настроения и устранение последствий стресса: во время работы зажмите в губах обычный карандаш (или авторучку) и удерживайте его в таком положении не менее двадцати минут, это создаст подобие улыбки и начнется выработка гормонов радости в автоматическом режиме. Чем чаще вы его делаете – тем лучше ваше настроение, это проверено многократной практикой моих клиентов.

Чтобы не наносить вред метальному здоровью важно научиться снижать эмоциональную значимость некоторых событий. Тут помогут практики саморегуляции и общение с профессиональным психологом, который «распакует» психотравмирующие события и поможет трансформировать их в полезный опыт. Не стыдитесь обращаться к специалисту, это разумный подход к своему здоровью и он гораздо полезнее, чем советы мнимых «гуру» из сети.

Для психического комфорта необходимо позволять себе паузы, поэтому найдите возможность прогуляться в парке или в лесу, или выходите подышать воздухом в обеденный перерыв. Такая практика улучшает настроение и снижает напряжение, ведь свежий воздух и живая природа – естественные «выключатели» стресса.

Ищите разные стимулы и инструменты для повышения эффективности занятий. Например, перед занятиями создайте себе в помощь дополнительные сенсорные опоры: сделайте плакат с жизнеутверждающим лозунгом, напишите себе вдохновляющий девиз на заставку компьютера, скачивайте и смотрите мотивационные картинки/ролики, изучайте специальные пособия по развитию ментальных способностей, сочиняйте рифмы, изучайте и применяйте различные мнестические техники.

Создавайте ритуалы благодарности своему телу после каждого занятия, это может быть чашка горячего шоколада или релакс-пауза с любимым котом, лежа на диване. Ведь это полезно как для улучшения настроения, так и для повышения мотивации.

Привычка 11: развивайте интерес и постоянно обучайтесь чему-то новому

Природное любопытство и обучение являются основными программами, необходимыми для выживания, потому что в этом процессе участвует дофамин. Степень активности дофаминовых нейромедиаторов в мозге определяет вашу склонность к познанию.

Люди с более активным дофамином чаще ориентированы на внешний мир и открыты для новшеств. Им нравится учиться, именно потому, что он приносит радость от новых открытий, удовлетворение от творчества и удовольствие от познания себя и окружающего мира. Например, когда вы создаёте новые ассоциации, слагаете стихи и рифмы или решаете нестандартные задачи. Вы также получаете дофамин от повторения и обработки уже усвоенных знаний.

А люди с низким дофамином изначально испытывают меньше радости и начинают искать другие источники положительных эмоций (например, в еде, шоппинге, азартных играх, экстремальных развлечениях и так далее). И если ваш мозг менее чувствителен к дофамину, это может привести к депрессии и зависимостям.

Новые знания необходимы, еще и для того, чтобы лучше ориентироваться в жизни. Но не всякая новизна способна укреплять ваши ментальные способности, потому что бессмысленный информационный поток не развивает вас, а значит, он останется только волной бесполезной активности мозга, которая не принесет пользы.

Например, просмотр новостей, пролистывание ленты в соц.сетях или бесконечные развлекательные видео – это все тоже источники дофамина, своеобразная «мусорная еда» для мозга. Вы знаете, что он стремится экономить ресурсы и оптимизировать процессы, выбирая самый простой способ получения дофамина и в итоге, вы оказываетесь в ловушке – дофамин есть, а смысла нет.

Природное любопытство становится вашим союзником, когда оно сочетается с целеустремлённостью и осмыслением. Тогда знания надолго останутся в памяти и переведутся из краткосрочной – в долгосрочную память. Если вы будете поглощать ресурсы мозга, загружая в него только информационный «фастфуд», вместо того, чтобы сделать процесс познавательным и захватывающим, ваши когнитивные усилия окажутся малоэффективными.

Что поможет:

–найдите занятия, которые вас вдохновят на поиски нового;

–найдите сообщество, где вы сможете обсуждать, писать комментарии и применять изученное разными способами;

–вознаградите себя за активные действия.

Практики недели:

Задайте себе вопросы: «Что нового я сегодня узнаю? Что нового я сегодня сделаю? Что нового я получу через такой опыт?» Напишите список из любимых занятий и попробуйте каждое из занятий в течение одной недели. Пробуйте все, не оценивайте насколько глупо или нелепо это выглядит. Только так вы сможете понять, что именно вам доставляет радость и добавляет ощущение новизны. Ваша задача играть в любопытного ребенка, которого родители отдавали в разные кружки (как в детстве). После такой недельной практики, возможно, вы найдете то самое дело, которое и погрузит вас в состояние обновления, и состояние «потока». Это то благодатное состояние, в котором время и жизнь течет по другим законам, когда все получается само собой, почти без усилий.