Правила продуктивности для невротика. Инструкция по выживанию в современном мире для тревожных, прокрастинаторов и тех, кто просто устал и запутался

Встречались ли вам люди, для которых проблемы с продуктивностью – это что-то из разряда фантастики? Они не знают, что такое прокрастинация, у них нет никаких проблем с мотивацией, они легко просыпаются и смело идут к своим целям, которые четко видят перед собой. Каждая область их жизни гармонична, они успешны, эмоционально стабильны, уверены в себе, а страх будущего для них – чуждое явление, как, например, и прокрастинация.

Такие люди действительно есть. И когда встречаешь на своем пути подобного «терминатора», может возникнуть вполне резонный вопрос: почему я не такой?

Но не нужно идеализировать их образ. Такая «мегапродуктивность» не статична, и даже «терминаторы» не могут держать один и тот же темп. Главное умение таких людей, к которому нужно стремиться, – это умение справляться со спадами продуктивности, ошибками и неудачами. Все это не заставляет их чувствовать себя хуже и тем более никак не влияет на самооценку и уверенность в себе. Они просто продолжают идти к своим целям, иногда чуть замедляясь, иногда – ускоряясь.

Для чего нужна продуктивность

Прежде чем вдаваться в перечисление проблем, которые могут вредить продуктивности, стоит для начала разобраться с главным вопросом: что вообще она из себя представляет и зачем нам нужна?

Продуктивность – это способность человека эффективно выполнять задачи. А еще это мера того, насколько эффективно человек использует свои ресурсы (время, энергию, деньги и так далее) в процессе достижения желаемого результата.

То есть продуктивность – это одновременно и навык, и мера.

Когда у вас получается тратить меньше энергии на достижение бо́льшего результата, это высокая продуктивность. С низкой продуктивностью вы обычно что-то долго делаете, но при этом толком не двигаетесь с места и чувствуете себя как выжатый лимон. Поэтому, например, трудоголизм не является синонимом продуктивности, а скорее относится к категории проблем.

Вот несколько положительных побочных эффектов высокой продуктивности: повышение статуса, уровня навыков и компетенций, получение материальных ресурсов и, самое главное, эмоциональная стабильность и уверенность в собственном будущем. Уверенности удается достигнуть, когда закрывается большинство материальных вопросов и растет доверие к самому себе. Появляется понимание того, что, какие бы проблемы на вас ни свалились, вы легко сделаете все, что от вас требуется, чтобы исправить ситуацию. В общем, все схвачено.

Одна из самых распространенных проблем – это прокрастинация. Но зачастую это не единственное препятствие на пути к цели. Что же еще может мешать вашей продуктивности? Тут можно выделить сразу четыре типа проблем:

Когнитивные проблемы, из-за которых человек не способен концентрироваться на задаче и сохранять ясность мышления. Например, рассеянное внимание и потеря фокуса, внутренние диалоги и сомнения, неспособность расставлять приоритеты.

Эмоциональные проблемы, из-за которых человек чувствует слишком много или, наоборот, ничего. В этом случае часто развиваются и усиливаются тревожность и страх ошибок, постоянная самокритика, отсутствие мотивации, выгорание, апатия.

Поведенческие проблемы, негативно влияющие на продуктивность: прокрастинация, трудоголизм, импульсивность.

Экзистенциальные проблемы – отсутствие цели в жизни и ощущения смысла. В этом случае возникает конфликт ценностей, появляется ощущение нереализованного потенциала.

Список потенциальных проблем, разрушающих продуктивность, конечно, можно продолжать до бесконечности. Мы еще будем его дополнять – буквально в каждой следующей главе. Но сосредоточимся мы не на проблемах, а на решениях, которые позволяют достаточно быстро повышать продуктивность.

Центральная проблема

У истоков практически каждой проблемы, мешающей вашей продуктивности, лежит всего один фактор. И если вам удастся его идентифицировать, то удастся и скорректировать. После жизнь тут же заиграет новыми красками: цели будут ставиться, задачи выполняться, а страхи, тревоги и сомнения сами начнут вас бояться… Я, конечно, здесь слегка приукрашиваю, но истина где-то рядом. И если мне удалось вас заинтересовать на данном этапе и вызвать желание найти и уничтожить этого паразита, который съедает всю вашу энергию вместе с мотивацией, то я не буду томить дальше.

Всего один фактор, который негативно влияет на вашу способность эффективно выполнять задачи, ощущать удовлетворение и видеть смысл в жизни, – это, внимание, нейротизм.

Нейротизм – это одна из пяти черт человека в контексте модели личности под названием «Большая пятерка». Всего, как вы поняли, этих черт пять:

Нейротизм – система обнаружения и реагирования на угрозы.

Экстраверсия – система вознаграждения.

Открытость к опыту – система познания, исследования новизны, креативность.

Добросовестность – система защиты долгосрочных целей от импульсов.

Доброжелательность – система альтруизма и кооперации.

Нейротизм – это черта, характеризующаяся чувствительностью к негативным эмоциям: страху, тревоге, агрессии, раздражению и т. д. Людей с высоким уровнем нейротизма неофициально называют невротиками.

Слышали про невроз? Так вот, нейротизм не имеет никакого отношения к этому неактуальному термину. Во-первых, нейротизм и невроз – это абсолютно различные термины. Невроз – это устаревший психиатрический «диагноз», а нейротизм – черта личности каждого человека. Во-вторых, и это самое главное, термин «невроз» был исключен из применения еще в 80-х годах прошлого века, хотя все еще каким-то странным образом популярен даже среди психиатров и психологов.

Невроз раньше был представлен группой психических расстройств, возникающих на фоне, например, психологических травм или каких-то внутриличностных противоречий. Невроз включал в себя широкий (слишком широкий) спектр проявлений: тревожность, навязчивые мысли, снижение когнитивных способностей и еще сотни других «проблем». Термин впервые был введен в далеком 1776 году шотландским врачом Уильямом Калленом, когда о психике, структуре личности человека и тем более о мозге и его функциях было известно очень мало. В дальнейшем невроз так и оставался слишком обобщенной категорией, и именно по этой причине в 1980 году был исключен из DSM-III (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам). Теперь в Международной классификации болезней используются совершенно иные категории, которые ранее подпадали под общую «гребенку» невроза: тревожные расстройства, депрессия и т. д.

Повторюсь, слово «невротик» – это неофициальный термин, и он не про невроз, а про черту личности под названием нейротизм. А если быть точнее, именно про высокий уровень нейротизма, то есть про яркое проявление данной черты. Невротик – это человек, который склонен часто испытывать негативные эмоции. Далее буду часто использовать этот термин в контексте именно черт личности, а не каких-то психопатологий. Поэтому забудьте про невроз! А если вдруг слово «невротик» вызывает у вас неприязнь, читайте его как «человек с высоким уровнем нейротизма».

Хочу подчеркнуть, что «нейротизм» не стигматизирующий термин, в отличие от «невроза». Негативные эмоции мало того что нормальны, они еще и необходимы для нашего с вами выживания. Тревога и страх помогают избежать ситуаций, где присутствует угроза ущерба организму или смерти. А агрессия и раздражение помогают защищать свои границы – как физические, так и психологические. Кроме того, агрессия эффективно помогает справляться со стрессом, но к этому мы еще вернемся.

Так же как и любая другая черта человека, нейротизм имеет разный уровень интенсивности и проявлений. Кто-то уязвим к стрессу и обладает большей чувствительностью к негативным эмоциям вроде тревоги. Другие люди могут сохранять хладнокровность в самой трудной ситуации и вообще не знать, что такое тревога на ровном месте. Но как же получается, что мы можем быть настолько разными?

Истоки нейротизма кроются в двух категориях, которые мы еще подробно разберем в следующих главах: темпераменте и чертах личности.

Темперамент – это то, с чем вы рождаетесь, ваша ДНК.

Черты личности – это та часть структуры вашей личности, которая формируется в течение всей жизни под влиянием среды: люди, с которыми вы взаимодействуете, ситуации и даже экология.

Если ваш родитель был невротиком, то вы с вероятностью примерно 50% также имеете эту черту. Но невротиком можно стать, даже если у ваших родителей нет такой черты, когда, например, в процессе взросления вы попали под гиперопеку. Такой стиль воспитания лишит вас самостоятельности и важных навыков взаимодействия с окружающим миром: преодоления проблем, коммуникации с другими людьми и т. д. Наличие гиперопеки в детстве с большой вероятностью сделает вас невротиком уже во взрослой жизни. Именно так вас формирует среда.

Поэтому даже невротики могут быть разными: кто-то испытывает фоновую тревогу, сколько себя помнит, и даже не подозревает, что может быть как-то иначе; другие приобретают эту черту в течение жизни, иногда даже во взрослом возрасте.

В рамках этой книги не важно, родились вы невротиком или стали им. Это в какой-то мере бесполезный вопрос, на который еще и сложно дать правильный ответ. Куда важнее то, что, с какими бы проявлениями нейротизма вы ни имели дело сегодня, это может поддаваться корректировке. Личность человека не статична и меняется с течением жизни. Только вот при отсутствии понимания, куда двигаться, есть риск усугубить ситуацию. Но не беспокойтесь, вы в хороших руках. Двигаемся дальше.

А теперь внимание! Важный вопрос: как нейротизм может влиять на продуктивность? Ведь это всего лишь черта личности, какой-то паттерн нашего поведения. Ключевой момент заключается в том, что черты личности – это не сугубо психологическое явление, но еще и физиологическое. Наличие определенных черт в нашем характере определяет не только то, как мы видим окружающий мир и взаимодействуем с ним, но и еще то, что в нашем теле происходит соответствующая физиологическая реакция. Черты личности в какой-то мере отражают особенности нашей физиологии, в частности нервной системы.

Таким образом, нейротизм – это не что иное, как особенность нервной системы, которая заставляет человека ощущать больше угроз.

Высокая чувствительность к негативным эмоциям и уязвимость к стрессу – мощная психофизиологическая нагрузка. Она может негативно отражаться на когнитивных функциях: снижается скорость мышления, ухудшается память, частично теряется способность к эмоциональной саморегуляции и, соответственно, рассеивается внимание и появляется туман в голове. Это заставляет невротика чаще чувствовать фоновую тревогу, волнение и переживания даже без каких-либо причин.

Отсюда могут вытекать руминации (навязчивые повторения в голове одних и тех же мыслей или воспоминаний, особенно негативных), постоянная самокритика, страх будущего, ошибок и сомнения во всем. Низкая самооценка и отсутствие уверенности в себе в таком состоянии – обычное следствие. Постепенно это перерастает в хронический стресс и может привести к потере мотивации, выгоранию и апатии.

Как вы уже понимаете, невротика отличает частое присутствие негативных эмоций в повседневной жизни, даже когда все идет хорошо. Это именно то ощущение наличия подвоха – «если сейчас хорошо, значит, что-то точно пойдет не так…». И угадайте что? Что-то всегда идет не так! Такова жизнь. Но именно режим жизни в трясине «плохих» эмоций лишает человека ощущения удовлетворенности и постепенно погружает в экзистенциальный вакуум.

Это всего лишь взгляд на поверхность проблемы, как на верхушку айсберга. Погружаться на глубину мы будем в следующих главах. Но описанных мною фактов уже должно хватить, чтобы обратить ваше внимание на тему нейротизма. Потому как бороться с симптомами, а не с первопричиной проблемы – это как пытаться наполнить водой бочку, у которой нет дна. Другими словами, ваша прокрастинация и постоянный расфокус – это всего лишь сигнал, за которым прячется настоящая проблема – нейротизм. И вместо того чтобы бегать до упаду с ведром в попытках наполнить бездонную бочку, следует вначале признать проблему и приделать наконец дно.

Что это значит для нас с вами?

Как выглядит наличие нейротизма в чертах и его влияние на обычную жизнь: откладывание дел на последний момент, непонятный эмоциональный дискомфорт на «ровном месте», постоянные сомнения во всем на свете, страх ошибок, низкая или нестабильная самооценка, отсутствие уверенности в себе и даже хроническая усталость. Все эти симптомы просто убивают вашу продуктивность. И здесь есть две крайности: одним кажется, что так живут все – все страдают и мучаются в попытках жить нормально; другие занимаются самопоеданием, потому что считают, что подобные проблемы есть только у них, а остальной мир живет в гармонии и балансе. В любом случае, как бы ни ощущало себя и ни поступало большинство, это точно не значит, что нужно прыгать в пропасть только потому, что так делают все вокруг. У нас с вами может быть иной путь.

На самом деле многие люди не знают о наличии в своей жизни проблемы в виде нейротизма. От этого – бесполезные страдания и попытка бороться с симптоматикой вместо точной диагностики проблемы и точечной ее корректировки. Чтобы вы могли самостоятельно определить свой уровень нейротизма и ближе познакомиться со структурой своей личности, я создал проект Self.Guide. Потратьте 15 минут своего не всегда продуктивного времени, пройдите короткий тест и получите развернутый отчет о своей личности с индивидуальными рекомендациями. Наберите в своем браузере: www.self.guide.

Заключение

Проблемы с продуктивностью в разной мере есть у всех – это факт. В конце концов никто не знает, как нужно жить «правильно». Все вокруг совершают похожие ошибки и по-своему проходят через различные жизненные проблемы. Я лишь пытаюсь донести до вас важнейшую, на мой взгляд, идею: может быть иначе – сильно иначе.

Является ли тема продуктивности и нейротизма ответом на все ваши беды? Если у вас высокий нейротизм, то, скорее всего, да. Потому что негативные эмоции по сути своей – это лишь неприятные переживания, а если вы невротик, в вашей жизни их слишком много. И переживаете их, скорее всего, вы острее, чем другие. А еще высокий нейротизм предсказывает неудовлетворенность жизнью, высокий риск возникновения тревожных расстройств и депрессии, низкую вероятность достижения жизненного успеха и даже более низкую заработную плату в сравнении с эмоционально стабильными коллегами. Но вот что больше всего должно заставить вас сдвинуться с места в изучении данной темы – на кону стоит ваш потенциал.

Поэтому если скорректировать нейротизм, то в вашем мироощущении произойдут мощные позитивные перемены, которые достаточно быстро перерастут в объективные (которые можно заметить и даже иногда потрогать) изменения вашей жизни.

Напоследок хочу оставить вас с надеждой: нейротизм не просто возможно, его нужно корректировать.

Из всех черт личности в научной литературе именно нейротизм и способы его корректировки являются самой исследованной темой.

Вы можете начать жить иначе уже очень скоро, даже если никогда раньше не ощущали спокойствия, удовлетворения от жизни или просто не знали, что такое нормальный день без тревоги. И первым нашим шагом на пути к корректировке станет изучение и внедрение в свою ежедневную рутину важнейших правил продуктивности для невротика, чем мы и займемся в следующих главах.