Краткое изложение книги «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой». Автор оригинала – Роберт Лихи

© Автор оригинала Роберт Лихи, 2025

© Автор пересказа Валерий Муллагалеев, 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

Предисловие

В книге рассказывается о тревоге во всех ее основных проявлениях, будь то страх, беспокойство, паническое расстройство, агорафобия, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство. Вместе с тем автор предлагает понимание и стратегии поведения, которые позволят читателю справиться с тревогой и открыть полноту жизни во всем эмоциональном спектре.

Для этого автор использует средства когнитивно-поведенческой психотерапии, в которой ставка делается не на лекарства, а на интенсивную работу с терапевтом. Результат такого лечения проявляется, как правило, уже через несколько месяцев работы и отличается устойчивостью. Будучи ведущим мировым специалистом по когнитивно-поведенческой терапии, Роберт Лихи предлагает в книге техники, позволяющие читателю повысить качество своей жизни самостоятельно.

Автор дает современные научные знания об истоках и механизмах тревоги, выделяет основные шаги лечения и предостерегает от моделей поведения, которые выработались в ходе эволюции, но в современной жизни не применимы. Главную роль играет не сама ситуация, в которой оказывается человек, а ее интерпретация. Ключ в том, чтобы рационально осмыслить инстинктивные страхи и атавистические привычки. Имея твердое понимание происходящего, можно начать менять свое поведение, и в результате жизнь кардинально изменится.

Глава 1
Понять тревогу

Часто человек приходит к психотерапевту без особой надежды на то, что его случай поддается лечению. Крах романтических отношений, приступы тревоги на работе и дома, боязнь летать, ездить и пользоваться лифтами, невозможность вести социальную жизнь, полная тревожных мыслей бессонница – все это порой присутствует одновременно у одного человека. Год за годом он потребляет все больше алкоголя, ощущает себя несчастным и думает о суициде. Однако даже из таких состояний есть выход.

Недуг современности

Тревожность сегодня распространена повсеместно. Она встречается в два раза чаще депрессии, от нее страдают около 18 % американцев. Речь не о простом волнении. Следует различать тревожность в бытовом смысле слова и тревожность клиническую, которая, как и настоящая депрессия, относится к серьезным диагнозам, не позволяет эффективно работать и строить отношения, затрагивает все сферы жизни.

Со временем проблем становится только больше. Тревожность зачастую приводит к депрессии и разного рода зависимостям, например алкогольной. С ухудшением здоровья и на фоне стресса возникают респираторные, кожные, сердечно-сосудистые и многие другие заболевания. Тревожность в детском возрасте сказывается на успеваемости и отношениях со сверстниками, что влияет на дальнейшее развитие. В то же время риск развития тревожности у пожилых людей достигает 30 %.

Страдают не только пациенты, но и общество. На лечение тревожных расстройств отводится треть всех расходов на психиатрические услуги. Люди с таким расстройством работают хуже, загружают врачей и скорую, в пять раз чаще обычного получают выплату пособий по нетрудоспособности. Их миллионы, и стресс каждого человека усиливает ощущение стресса коллективного.

Растет ли тревожность?

За последние 50 лет распространенность тревожных расстройств увеличилась, повысился и общий уровень тревожности. Сегодня среднестатистический ребенок испытывает тревогу той же силы, что и среднестатистический пациент психиатрической клиники в 1950-х.

Казалось бы, жизнь становится лучше и дольше, люди защищены от природных угроз и социальных проблем, комфортность быта постоянно растет. Жизнь стала безопаснее, но люди стали тревожиться больше. Этому есть объяснения.

Тревога связана не только с материальным достатком и безопасностью. Один из ее факторов – так называемая социальная связанность. В современном мире связи людей друг с другом теряют стабильность и предсказуемость. Территориальные сообщества стали менее сплоченными, люди не стремятся дружить с соседями, большие семьи стали редкостью, а развод – обыденностью. Общественные места не кажутся безопасными из-за возросшей преступности и угрозы терроризма. На фоне глобализации увеличивается конкуренция – легко потерять работу, нет оснований надеяться на высокий уровень жизни в старости. С точки зрения природных инстинктов, поддержка «племени» перестала работать и жизнь совсем не кажется безопасной.

Мировосприятие тоже изменилось. Раньше человек чувствовал ответственность за свою жизнь, теперь многим кажется, что их судьба находится во власти могущественной и непонятной силы. Общее изобилие повысило и требования к комфорту: в обществе потребления каждый ощущает нехватку чего-то, хотя в материальном смысле живет лучше своих дедов. Экономика предлагает бесконечное множество вариантов, и человек теряет уверенность в правильности своих решений. Свободное время кажется не благом, а пугающей пустотой.

Есть ли надежда?

У индивида есть возможности справиться с тревогой и доступ к ресурсам, которых не было ранее. Психология дает знания о происхождении тревоги и ее механизмах. Действуя с пониманием этого, можно выйти из-под власти тревоги и впредь ее контролировать.

Необходимо понимать, что избавиться от тревоги невозможно – она часть биологического наследия. Психика человека формировалась под влиянием различных угроз. Осторожность и связанные с ней эмоции лежат в основе выживания, но проблема в том, что в современном мире эти реакции трансформируются в фобии и тому подобное.

Мир стал другим, и сформированные эволюцией страхи больше не помогают адаптироваться к враждебным условиям. Вызовы повседневности изменились, а нервная система осталась прежней. Лающая собака воспринимается смертельной угрозой, чужая тарелка кажется источником заразы, мы бываем робкими в общении, потому что в каменном веке любой чужак мог на нас напасть и убить.

Есть ли у вас тревожное расстройство?

Существует шесть видов тревожных расстройств. Все они связаны с инстинктом выживания, и по сути это лишь разные проявления фундаментальной тревоги, а их различия заключаются в стимулах и проявлениях. В зависимости от вида тревожного расстройства подбираются наиболее эффективные методы лечения (или самолечения). Однако один человек может страдать сразу от нескольких видов расстройств, и они могут переходить друг в друга, поэтому необходимо понимать всю картину целиком.

Психология выделяет следующие виды тревожных расстройств:

1. Изолированные фобии. Боязнь определенной ситуации или стимула (полета на самолете, глубины, различных животных). Пациент уверен, что это опасно. Около 12 % людей испытывают фобический страх в той или иной степени.

2. Паническое расстройство. Боязнь собственных физиологических и психологических реакций на пугающие стимулы. Любые неприятные ощущения пациент воспринимает как признак предсмертного состояния. Стремление избежать панических атак приводит к агорафобии, а та может привести к депрессии. Встречается у 3 % людей.

3. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Пациента беспокоят навязчивые образы или мысли, например об отравлении или возможной ошибке. В попытке избавиться от таких мыслей, которые называются обсессиями, пациент регулярно совершает надуманные ритуалы, называемые компульсиями, например мытье рук. Расстройство затрагивает 3 % людей.

4. Генерализованное тревожное расстройство. Это склонность волноваться по любому поводу. Пациенту не дают покоя возможные негативные последствия любого события, он обдумывает их и придумывает способы предотвращения. На фоне постоянного стресса может развиться бессонница, проблемы с пищеварением и пр. Проблема встречается у 9 % людей.

5. Социофобия. Боязнь осуждения со стороны людей во всевозможных ситуациях личного и общественного взаимодействия. Человек не просто боится, например, знакомиться, он чувствует сильную скованность в общении, его донимают навязчивые переживания. Социофобия ведет к самоизоляции, одиночеству и наркотическим зависимостям. Расстройство наблюдается у 14 % людей.

6. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Этот вид тревоги возникает после столкновения с травмирующим психику событием, например с изнасилованием или участием в военных действиях. Пациенты избегают всего, что пробуждает болезненные воспоминания, зачастую страдают от них в ночных кошмарах. Им свойственны раздражительность, настороженность, ощущение безнадежности. Около 14 % людей испытывают ПТСР.

Любой из перечисленных видов расстройств может ощутимо испортить жизнь как пациенту, так и окружающим его людям.