Тишина не обязательна. Как перестать жить по правилам тревоги

Глава 1. Когда голова не выключается

В одиннадцать вечера день обычно считается законченным. Письма отправлены, посуда убрана, будильник поставлен, и даже телефон, которому ещё недавно находилось столько важных применений, лежит экраном вниз. Остаётся только выключить свет. Именно в этот момент Ольга вспоминает письмо, которое отправила начальнику после обеда. Ничего особенного: три абзаца о проекте, сроки, цифры, в конце — «Буду ждать вашего решения». Тогда эта фраза казалась совершенно нормальной. Теперь, в темноте, она почему-то приобретает интонацию ультиматума.

Ольга берёт телефон, находит письмо и перечитывает. Нет, вроде всё в порядке. Но почему он не ответил? Обычно отвечает быстрее. Может быть, его задел тон? Или цифры показались слабыми? А если он решил, что Ольга не справляется? Через несколько минут речь уже идёт не о трёх абзацах, а о доверии руководства, премии, возможном сокращении и вопросе, который особенно любит появляться ближе к полуночи: что вообще будет дальше?

Так тревога нередко входит в обычную жизнь — без фанфар, сирен и драматической музыки. Иногда она приходит перед действительно важным событием: обследованием, экзаменом, сложным разговором. Иногда цепляется за точку в сообщении, странный взгляд коллеги или неизвестный номер на экране телефона. Само её появление ещё не означает, что с человеком что-то не в порядке. Тревога знакома людям и вне психических расстройств; значение имеют её выраженность, устойчивость, трудность контроля и то, насколько сильно она начинает мешать повседневной жизни.

Эта оговорка важна, потому что вокруг тревоги легко устроить вторую тревогу — уже по поводу самой тревоги. Человек замечает, что снова волнуется, и делает вывод: «Нормальные люди так не реагируют». Сердце бьётся быстрее — значит, со мной происходит что-то страшное. Я не могу перестать думать — значит, я теряю контроль. В результате к исходному беспокойству добавляется ещё один слой: страх собственного состояния.

Но и противоположная крайность мало помогает. Фраза «все иногда тревожатся» верна лишь до определённого предела. Если тревога становится стойкой и чрезмерной, её трудно контролировать, она заметно нарушает сон, работу, учёбу, отношения или заставляет всё сильнее ограничивать обычную жизнь, это уже не тот случай, который стоит обесценивать словами «просто возьми себя в руки». Тревожные расстройства существуют, и для них есть эффективные методы профессиональной помощи. Эта книга не будет ставить диагноз по нескольким узнаваемым сценам и не предложит вам определить его самостоятельно.

Нас будет интересовать другой вопрос: что происходит между первым тревожным импульсом и тем моментом, когда вокруг него незаметно начинает выстраиваться вечер, день, а иногда и целый образ жизни? Потому что содержание тревоги постоянно меняется. Сегодня это письмо начальнику, завтра здоровье близкого, послезавтра деньги, ребёнок, самолёт, собеседование или фраза, сказанная на семейном ужине. Однако после мысли «а вдруг?» мы часто совершаем вполне конкретные действия: проверяем, ищем информацию, просим подтверждения, откладываем, избегаем, снова обдумываем. Некоторые из этих действий действительно решают проблему. Другие приносят облегчение лишь ненадолго. Научиться различать их — одна из главных задач этой книги.

Для начала ничего исправлять не нужно. В ближайшие день-два попробуйте поймать один обычный эпизод тревоги не в лабораторных условиях и не в специально отведённые двадцать минут самопознания, а там, где он случится сам. В очереди, перед сном, после сообщения, по дороге на работу. Заметьте три вещи: что произошло перед тревогой, что вы сделали после неё и чему этот эпизод помешал. Возможно, вы пять раз проверили отправленный файл. Возможно, отложили звонок. Возможно, открыли поисковик и через сорок минут обнаружили себя на пятой странице результатов, где спокойнее почему-то не стало.

Это не тест и не способ выяснить, «насколько вы тревожный человек». Один эпизод вообще мало что говорит о человеке. Нам нужна не оценка личности, а первая точка наблюдения. Тревога кажется особенно всесильной, когда переживается как сплошной внутренний шум: всё сразу, всё важно, всё требует немедленного решения. Если же рассмотреть отдельный эпизод, в нём постепенно появляются детали — событие, мысль, ощущение, действие, последствия. А вместе с деталями появляется возможность задавать более полезные вопросы.

Утром Ольга обнаруживает ответ начальника. Он короткий: «Спасибо. Посмотрю после совещания». Катастрофа, построенная ночью, не состоялась, но это ещё не означает, что всякая тревога ошибочна и нужно научиться её игнорировать. Иногда опасения оправдываются. Иногда ситуация действительно требует подготовки. Иногда неопределённость остаётся неопределённостью гораздо дольше одной ночи. Поэтому наша цель не в том, чтобы убедить себя, будто всё непременно закончится хорошо.

Сначала нам предстоит сделать вещь гораздо скромнее и полезнее: разобраться, что именно происходит. Уже в следующей главе мы разведём понятия, которые в повседневной речи часто сваливаются в одну корзину, — тревогу, стресс и столкновение с реальной опасностью. Без этого различия любой практикум быстро превращается в аптечку, где на совершенно разные состояния наклеена одна этикетка: «успокойтесь».

Глава 2. Тревога, стресс и опасность — не одно и то же

Утро может начаться одинаково и всё же оказаться совершенно разным. В первом случае вы опаздываете на поезд: до отправления семь минут, чемодан цепляется колесом за бордюр, на табло уже появился номер платформы, и организму совершенно некогда рассуждать о вечности. Во втором — поезд будет только вечером, но с самого завтрака в голове крутится мысль, что вы перепутали дату, забыли паспорт или непременно застрянете в пробке. В третьем — никакого поезда вообще нет: есть квартальный отчёт, заболевший ребёнок, ремонт у соседей, три разговора, которые нельзя перенести, и ощущение, будто сутки кто-то по ошибке сократил часов до шестнадцати.

В бытовой речи все три состояния легко назвать одним словом: «стресс». Иногда мы скажем: «Я тревожусь». Иногда — «нервы». Язык имеет право на такую неточность; разговор на кухне не обязан соответствовать научному словарю. Но книге, которая собирается предлагать практические способы помощи, различия нужны. Иначе очень скоро получится универсальная аптечка: на реальную опасность, перегрузку, ожидание неприятностей и стойкую тревогу мы будем наклеивать одну этикетку и выдавать один совет — успокоиться.

Начнём с самого очевидного. Если машина выезжает на встречную полосу, ребёнок внезапно исчезает из поля зрения на пляже или в квартире пахнет дымом, перед человеком находится не философская проблема отношения к неопределённости, а ситуация, требующая действия. В такие минуты задача состоит не в том, чтобы тщательно исследовать свои мысли, а в том, чтобы реагировать на происходящее. Страх и напряжение здесь могут быть неприятными, но сам факт неприятного переживания не делает его ошибкой.

Со стрессом сложнее уже потому, что этим словом называют слишком многое. В широком смысле речь идёт о реакции на требования и нагрузки, с которыми человеку приходится справляться. Дедлайн, конфликт, переезд, болезнь близкого, несколько недель недосыпа, финансовые трудности — всё это может создавать напряжение, хотя переживаться будет по-разному. Стресс и тревога способны идти рядом, усиливать субъективную тяжесть ситуации и переплетаться так тесно, что в конкретный вечер человеку едва ли захочется разбирать их по отдельным ящикам. И всё же это не синонимы.

Тревога особенно часто обращена вперёд. Она умеет брать то, чего ещё нет, и превращать это в задачу, которую будто бы необходимо решить сейчас. Что скажет врач? Как пройдёт разговор? Не совершил ли я ошибку? Что будет с работой через полгода? Вопрос может касаться вполне реальной и важной области жизни; проблема начинается не потому, что человек вообще думает о будущем. Мы постоянно прогнозируем, планируем, страхуемся и готовимся — без этого трудно было бы купить билет, воспитать ребёнка или хотя бы выйти зимой из дома в подходящей обуви.

Поэтому полезное различие проходит не между «разумными людьми, которые решают проблемы», и «тревожными людьми, которые всё выдумывают». Оно гораздо тоньше. Иногда перед нами есть конкретная задача и доступное действие: проверить время отправления, позвонить врачу, пересчитать бюджет, подготовиться к разговору. Иногда информации пока нет, действие невозможно или уже выполнено, но мыслительный процесс продолжает требовать ещё одного круга — как будто достаточное количество размышлений способно выдать гарантию на будущее.

Вернёмся к трём утрам. Человек, бегущий к поезду, решает непосредственную задачу. Человек, перегруженный работой и домашними обстоятельствами, может нуждаться не в убеждении, что «всё у него в голове», а в отдыхе, помощи, пересмотре нагрузки или решении вполне материальных проблем. А человек, который за двенадцать часов до отправления уже в четвёртый раз проверяет паспорт, имеет дело ещё и с тревожным ожиданием. Различия важны именно потому, что ответы на эти ситуации не обязаны быть одинаковыми.

Попробуйте сегодня не измерять уровень тревоги, а добавить к одному беспокойному эпизоду немного контекста. Что произошло снаружи? Есть ли сейчас непосредственная опасность? Есть ли конкретная нагрузка или задача, которую можно уменьшить, разделить с кем-то либо решить? Или основная работа происходит внутри — вокруг того, что только может случиться? Это не диагностическая анкета и не способ разложить любую человеческую ситуацию по трём аккуратным коробкам. Иногда в одном эпизоде присутствует всё сразу: реальная проблема, перегрузка и тревожное предвосхищение.

Так бывает, например, перед медицинским обследованием. Само обследование реально, ожидание результата способно тревожить, организационные хлопоты добавляют стресса, а некоторые телесные ощущения могут требовать медицинской оценки. Было бы опасно объявить всё это «просто тревогой»; столь же мало пользы в попытке устранить любую тревогу как помеху. Различение нужно не для того, чтобы найти правильную этикетку, а чтобы не отвечать одним и тем же способом на разные задачи.

Но даже когда причина беспокойства понятна, остаётся вопрос, который редко приходит в голову посреди тревожного размышления: я действительно решаю проблему — или пытаюсь мысленно добыть ответ, которого пока не существует? На слух разница кажется очевидной; на практике именно здесь несколько полезных минут подготовки иногда незаметно превращаются в час переговоров с будущим. С этой границы и начнётся наш следующий шаг.

Глава 3. Проблема передо мной — или будущее в моей голове?

В воскресенье вечером Андрей открывает банковское приложение и обнаруживает, что до зарплаты осталось меньше, чем он рассчитывал. Через две недели нужно оплатить страховку, в следующем месяце — школьную поездку дочери, а холодильник уже несколько дней издаёт звук, который трудно принять за обещание долгой и счастливой службы. Ситуация неприятная, но вполне земная: есть цифры, даты и несколько решений, которые придётся принять.

Андрей садится за стол, выписывает обязательные расходы, переносит покупку, которой можно подождать, и решает утром уточнить в страховой возможность разбить платёж. На этом практическая часть задачи могла бы закончиться до появления новой информации. Но голова, получившая рабочий стол, калькулятор и чашку чая, не собирается закрывать заседание. А если в следующем месяце будет ещё хуже? А если сократят премию? А если холодильник сломается именно сейчас? Через двадцать минут Андрей уже мысленно продаёт машину, хотя никакого решения о продаже принимать не требуется, а ещё через полчаса пытается понять, хватит ли семье денег в обстоятельствах, которых пока не существует.

Между первым и вторым занятием есть важная разница, хотя изнутри они ощущаются почти одинаково серьёзными. В обоих случаях человек думает о будущем, перебирает варианты и хочет уменьшить риск. Более того, тревожное размышление легко маскируется под ответственность: ведь безответственный человек, кажется нам, как раз ничего не просчитывает. Поэтому совет «просто перестаньте думать об этом» не только бесполезен, но иногда и неразумен. Некоторые проблемы действительно требуют размышления.

Полезнее спросить, производит ли это размышление что-нибудь, кроме следующего размышления. У конкретной задачи обычно можно обнаружить хотя бы один из трёх признаков: решение, действие или информацию, которую имеет смысл получить. Нужно выбрать билет — сравниваем подходящие рейсы. Предстоит сложный разговор — определяем, что хотим сказать. Не сходится бюджет — считаем расходы и ищем варианты. Даже если решение неприятное, мысль постепенно приближает нас к точке, где можно что-то сделать.

С гипотетическим беспокойством иначе. Оно тоже начинается с реального вопроса, но быстро уходит туда, где сегодняшнее действие уже закончилось, невозможно или зависит от событий, которые ещё не произошли. «Что я сделаю, если компания когда-нибудь сократит отдел?» может быть разумным вопросом, если человек действительно видит признаки сокращений и составляет резервный план. Тот же вопрос способен стать бесконечным, если после составленного плана мозг требует предусмотреть увольнение, болезнь, рост цен, поломку машины и ещё несколько вариантов будущего — желательно до завтрака.

Исследования генерализованной тревоги связывают хроническое беспокойство, в частности, с трудностью переносить неопределённость, однако это не означает, что найден универсальный двигатель всякой человеческой тревоги. Люди беспокоятся по разным причинам, а неопределённость — лишь один из процессов, особенно хорошо изученных в связи с генерализованным тревожным расстройством и worry. Для нашей практической задачи достаточно более скромного вывода: иногда продолжение анализа уже не добавляет возможности действовать, зато сохраняет ощущение, будто ответ обязан существовать прямо сейчас.

Здесь пригодится простой вопрос, который не претендует на роль психологического теста: «Есть ли конкретное действие, доступное мне сейчас?» Важно именно слово «конкретное». «Продумать всё получше» — не действие, потому что у него нет естественной точки завершения. Позвонить в страховую утром, проверить срок платежа, записаться к врачу, подготовить два тезиса к разговору, отложить определённую сумму — действия. Они могут не гарантировать благополучного результата, но меняют ситуацию или готовят нас к ней.

Если действие есть, его можно назвать и решить, когда оно будет сделано. Если действия сейчас нет, это не доказывает, что тревога «бессмысленна» и её следует немедленно прогнать. Возможно, вы ждёте ответа, результатов обследования, решения другого человека или просто не располагаете сведениями, которые появятся позже. Тогда перед вами другая трудность: выдержать промежуток, в котором вопрос существует, а ответа ещё нет. Мы отдельно вернёмся к этому навыку, потому что именно такие промежутки тревога особенно любит заполнять собственными версиями событий.

Есть и ещё одна причина не превращать это различие в жёсткое правило. В жизни практическое решение и беспокойство часто идут рядом. Перед собеседованием полезно изучить компанию и подготовить рассказ о своём опыте; совершенно естественно одновременно волноваться, понравитесь ли вы работодателю. Перед обследованием разумно выполнить назначения врача и собрать документы; неизвестность результата при этом никуда не исчезает. Задача не в том, чтобы определить, какая мысль «правильная», а какая заслуживает штрафа за тревожность. Нам важно увидеть момент, когда доступная работа уже сделана, а внутреннее совещание продолжается.

Андрей в конце концов закрывает таблицу. Денег от этого больше не становится, зато у него остаётся короткий список: утром позвонить в страховую, до пятницы не делать необязательных покупок, в выходные решить, стоит ли вызывать мастера к холодильнику. Вопрос о том, что будет с семейным бюджетом через полгода при десятке возможных катастроф, остаётся без ответа. И это, пожалуй, самая неприятная часть происходящего: иногда отсутствие ответа нельзя исправить качеством мышления.

Теперь стоит перевести взгляд с содержания тревожной мысли на несколько секунд после неё. Между «мне стало страшно» и «я снова проверяю, откладываю, ищу подтверждение или продолжаю анализировать» есть короткий участок поведения, который легко не заметить. Именно там тревога перестаёт быть только переживанием и начинает участвовать в организации наших действий.

Глава 4. Что вы делаете сразу после мысли «а вдруг»

Сообщение от сына приходит в 18:07: «Буду позже». Ирина отвечает привычным «Хорошо» и продолжает резать овощи для ужина. Через минуту нож останавливается. Позже — это когда? Он обычно пишет точнее. Может быть, сел телефон. Может быть, задержался с друзьями. А может быть… Мысль ещё не успевает закончиться, когда рука уже тянется к смартфону. Ирина проверяет, был ли сын в сети, затем открывает семейный чат, потом карту, потом снова мессенджер. В 18:12 она пишет: «Всё нормально?»

Самое заметное в таком эпизоде — тревожная мысль. Она громкая, неприятная и словно требует объяснения. Но для нашей книги сейчас интереснее несколько тихих секунд после неё. Что человек делает? Проверяет. Звонит. Ищет информацию. Спрашивает кого-то. Откладывает действие. Уходит из ситуации. Снова прокручивает возможный сценарий. Именно здесь переживание начинает превращаться в поведение, а поведение — влиять на то, сколько места тревога займёт в ближайшие минуты.

Важно сразу отказаться от слишком удобного вывода: проверки, осторожность и просьбы о подтверждении не являются чем-то плохим сами по себе. Если подросток действительно сильно опаздывает, родители вполне разумно захотят связаться с ним. Если перед выходом вы проверяете, выключена ли плита, это не превращает вас автоматически в героя психологического учебника. Поведение приобретает значение только в контексте — с учётом ситуации, частоты, последствий и того, какую функцию оно выполняет.

Исследования тревожных расстройств показывают, что избегание, так называемое защитное поведение и чрезмерный поиск заверений могут быть связаны с тревожной симптоматикой и участвовать в её поддержании. Но даже в научной литературе эти процессы неоднородны: нельзя вывести правило, будто всякое действие ради безопасности непременно вредно. Для нас гораздо полезнее не выносить приговор отдельной проверке, а увидеть последовательность целиком.

У неё обычно есть начало. Что-то происходит снаружи или внутри: приходит сообщение, появляется телесное ощущение, вспоминается разговор, возникает образ будущего. Затем появляется мысль — иногда отчётливая, иногда почти мгновенная. После неё человек что-то делает. И уже это действие приносит определённый результат: новую информацию, реальное решение, краткое облегчение, отсрочку неприятной встречи или, напротив, ещё один повод проверить.

Представим другой вечер. Сергей отправил заказчику важный документ и через пять минут открывает исходящее письмо, чтобы убедиться, что приложил нужный файл. Это разумная проверка: ошибка возможна, а исправить её легко. Файл на месте. Но через десять минут Сергей открывает письмо снова — теперь ему кажется, что он мог отправить старую версию. Потом сравнивает названия файлов. Потом перечитывает сам текст, хотя с момента отправки ничего не изменилось. Каждая новая проверка отвечает уже не столько на новый практический вопрос, сколько на старое требование почувствовать уверенность.

И всё же не будем спешить с формулой «перестаньте проверять». Во-первых, существуют профессии и ситуации, где повторный контроль необходим по правилам безопасности. Во-вторых, резкий отказ от привычного защитного поведения может быть частью клинической работы, которую нельзя бездумно превращать в упражнение для массовой книги. Наконец, иногда дополнительная проверка действительно обнаруживает ошибку. Вопрос, который нас интересует, звучит скромнее: что именно я пытаюсь получить этим действием — информацию, решение или ощущение гарантии?

Для наблюдения можно взять один недавний эпизод и восстановить его как короткую последовательность. Что стало спусковым крючком? Какая мысль или опасение возникли? Что вы сделали вслед за ними? Что получили сразу после этого? И что произошло затем? Не обязательно записывать ответы в таблицу; иногда достаточно пройти этот путь мысленно. Важно не оценивать себя словами «правильно» и «неправильно», а увидеть причинную ткань эпизода настолько подробно, насколько она доступна.

Допустим, после неприятного ощущения человек ищет информацию и получает понятный ответ, после которого предпринимает нужное действие. Такая цепочка закончилась решением. В другой ситуации поиск приводит к десяти новым вкладкам, каждая из которых порождает ещё один вопрос. После разговора с близким становится легче, но через четверть часа требуется повторное подтверждение. После отменённой встречи тревога действительно снижается — вместе с возможностью узнать, что произошло бы, если бы человек всё-таки пришёл. Эти последствия различаются, и именно поэтому одинаковая внешне попытка «успокоиться» может выполнять разные функции.

Ирина получает ответ сына в 18:16: «Да, автобус встал. Минут на сорок». Она выдыхает и возвращается к ужину. В этом эпизоде один вопрос дал ей нужную информацию; превращать его в симптом было бы нелепо. Но теперь представим, что после ответа она продолжила бы проверять карту каждые две минуты, попросила прислать фотографию автобуса, позвонила водителю и всё равно не смогла отойти от телефона. Внешняя тема осталась бы прежней, зато изменилась бы цепочка поведения.

К таким цепочкам мы ещё вернёмся — не затем, чтобы отнять у человека все способы чувствовать себя безопаснее. Различение позволяет сохранить действия, действительно помогающие справляться с реальностью, и внимательнее рассмотреть те, которые требуют повторения, хотя сама ситуация почти не меняется. Отсюда возникает следующий вопрос: почему некоторые способы действительно облегчают состояние, но ненадолго, и почему продолжительность этого облегчения иногда говорит больше, чем сила самой тревоги?

Глава 5. Почему облегчение иногда длится пятнадцать минут

Марина выходит из кабинета врача с тем редким чувством лёгкости, которое хочется бережно донести до дома, не расплескав по дороге. Обследование в порядке, врач спокойно объяснил результаты и отдельно ответил на вопрос, который мучил её всю неделю. В лифте Марина пишет мужу: «Всё хорошо». На улице покупает кофе. Мир, ещё час назад состоявший преимущественно из диагнозов, анализов и ожидания плохих новостей, снова приобретает нормальные размеры.

Минут через двадцать в памяти всплывает одна фраза врача: «На данный момент поводов для беспокойства не вижу». Почему именно «на данный момент»? Это обычная медицинская осторожность или намёк, который она не поняла? Марина вспоминает выражение его лица, затем открывает результаты обследования, хотя уже читала их вместе с врачом. Потом ищет значение одного показателя. Через некоторое время вопрос меняется: не «что показало обследование?», а «могу ли я быть совершенно уверена, что ничего не пропустили?» На такой вопрос медицина, как и жизнь вообще, редко выдаёт сертификат с пожизненной гарантией.

В этом месте особенно легко осудить себя. Казалось бы, человек получил хорошую новость — почему нельзя просто порадоваться? Но краткость облегчения сама по себе не говорит ни о неблагодарности, ни о слабом характере. Гораздо интереснее посмотреть, какую задачу решало действие. Врачебная консультация дала Марине новую информацию и помогла принять медицинское решение. Повторное чтение тех же результатов спустя двадцать минут уже могло выполнять другую функцию: возвращать чувство уверенности, которое начало рассеиваться.

Исследования чрезмерного поиска заверений при тревожных расстройствах показывают его связь с тревожной симптоматикой; в ходе когнитивно-поведенческой терапии уменьшение такого поведения может сопровождаться клиническим улучшением. Но из этого нельзя вывести бытовой закон, запрещающий спрашивать близких, врачей или специалистов, всё ли в порядке. Поддержка нужна людям, уточнения бывают разумными, а в вопросах здоровья получение квалифицированной информации особенно важно. Значение имеет не сам факт вопроса, а контекст и повторяемость попытки получить уверенность там, где новой информации уже не появилось.