- -
- 100%
- +
Обращение к читательницам
Дорогие женщины 30–60 лет! Эта книга для вас – для тех, кто устал от изнурительных диет, чувства вины за каждый съеденный кусочек и бесконечных подсчётов калорий. Я знаю, как это бывает: вы хотите выглядеть стройно и привлекательно, но при этом не готовы отказываться от удовольствия вкусно поесть. И правильно! Потому что похудение – это не голодание и точно не отказ от вкусной еды .
В этой книге нет жёстких ограничений. Только простые, доступные рецепты, которые помогут вам худеть с удовольствием. Все блюда сбалансированы по калорийности и полезны для здоровья, но при этом они действительно вкусные .
Многие женщины уже убедились: правильное питание может быть разнообразным и радостным. Оно дарит не только стройную фигуру, но и энергию, хорошее самочувствие и отличное настроение .
Пора полюбить себя и свою тарелку!
Раздел 1. Завтраки, которые дарят энергию
1.1. Омлет Пуляр
Любителям яиц посвящается .
Ингредиенты на 1 порцию:
Яйцо куриное – 3 шт.
Молоко – 50 мл
Соль, растительное масло по вкусу
Калорийность: 174 ккал на порцию (белки 10, жиры 13, углеводы 2) .
Приготовление:
Отделить желтки от белков, разложить их в глубокие тарелки.
К желткам добавить молоко и соль, тщательно перемешать.
Взбить белки с солью до устойчивых пиков.
На сковороду, смазанную маслом, вылить желтковую смесь, обжарить около минуты.
Выложить белковую пену, убавить огонь и обжаривать примерно 2 минуты.
Как только белковая пена затвердеет, поддеть край омлета и сложить его пополам, чтобы белковый слой оказался внутри .
1.2. Блинчики из отрубей
База для низкоуглеводного питания .
Ингредиенты на 1 порцию:
Отруби – 2 ст. л.
Творог мягкий обезжиренный – 1,5 ст. л.
Яйцо куриное – 1 шт.
Калорийность: 110 ккал на порцию .
Приготовление:
Смешать отруби, творог и яйцо (или только белок).
Разогреть сковороду с антипригарным покрытием и вылить на неё тесто.
Жарить по 1,5 минуты с каждой стороны до золотистости.
Подавать на завтрак или как гарнир к любому горячему блюду .
1.3. Сырники с овсяной мукой
Отличный плотный завтрак для продуктивного дня .
Ингредиенты на 4 порции:
Творог 9% – 500 г
Яйцо куриное – 2 шт.
Овсяные хлопья – 75 г
Сахарозаменитель по вкусу
Изюм – 50 г
Калорийность: на 1 порцию (примерно) 400–450 ккал .
Приготовление:
Творог и яйца соединить в глубокой миске, тщательно перемешать блендером или вилкой до однородности.
Овсяные хлопья смолоть в муку в кофемолке (можно взять готовую овсяную муку). Добавить в неё сахарозаменитель.
В яично-творожную массу добавить сухие ингредиенты, тщательно перемешать.
Сформировать мокрыми руками небольшие сырники.
Жарить на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки .
1.4. Чиа-пудинг с ягодами
*Идеальный завтрак или перекус, богатый клетчаткой и Омега-3* .
Ингредиенты на 1 порцию:
Семена чиа – 2 ст. л.
Молоко (можно растительное) – 150 мл
Ваниль или корица по вкусу
Свежие ягоды или кусочки банана – горсть
Калорийность: примерно 200–250 ккал на порцию.
Приготовление:
Смешать семена чиа с молоком, добавить ваниль или корицу.
Оставить в холодильнике на 4–6 часов (удобно готовить с вечера).
Перед подачей добавить свежие ягоды .
Сладко, но без сахара и лишних калорий .
1.5. Овсяноблин с оливками и сыром
Сытная вариация всем известного блюда .
Ингредиенты на 1 порцию:
Овсянка – 50 г
Молоко 2,5% – 20 г
Яйцо – 1 шт.
Сыр твёрдый – 50 г
Оливки – 50 г
Соль по вкусу
Калорийность: 517 ккал на порцию (белки 26, жиры 30, углеводы 34) .
Приготовление:
Молоко взбить с яйцом, добавить соль и овсянку, тщательно перемешать вилкой или венчиком.
Вылить смесь на сковороду с толстым дном и обжарить с двух сторон.
На половину блина посыпать тёртый сыр, выложить оливки, свернуть пополам .
Раздел 2. Обеды: сытно и полезно
2.1. Гречневая запеканка
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.