Тревожность. Как дисциплинировать беспокойный ум

«Меня зовут Любовь Зубкова, я психолог». С этих слов я обычно начинаю знакомство со своими клиентами. Люди приходят ко мне с разными запросами, но редко кто не упоминает о проблемах, так или иначе связанных с тревогой. Мои клиенты волнуются о многом: о своем будущем, о благополучии близких, об отношениях, о здоровье, о карьере, о деньгах. А вдруг я заболею? А вдруг завалю проект? А вдруг уволят? Вдруг с ребенком не будут дружить одноклассники? Вдруг я так и не встречу свою половинку?

Вопрос «А вдруг…?» – наверное, один из самых частых вопросов, которые звучат на сессиях. Этот вопрос заставляет переживать, подолгу прокручивать в голове неприятные мысли, мучиться от бессонницы. Он делает нас напряженными и потому раздражительными. Ведь в жизни в любой момент что-то может пойти не по плану, и вопрос «А вдруг…?» убеждает нас в том, что наше благополучие 24/7 находится под угрозой. Именно мысль «А вдруг…?» вынуждает нас предпринимать множество усилий ради того, чтобы подстраховаться и минимизировать риски. Порой мы обнаруживаем, что вся наша жизнь строится вокруг безопасности. Так что в конечном счете именно из-за этого вопроса мы можем однажды обнаружить, что жизнь складывается не так, как хотелось бы.

Если задуматься, это удивительный парадокс: мы живем в одном из самых безопасных миров за всю историю человечества, но нам совсем не спокойно.

Статистика Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) говорит, что в целом в мире продолжительность жизни растет [16]. Разве это не означает, что наша жизнь в целом становится более благополучной и безопасной? Казалось бы, ответ очевиден. Вот только тревоги и волнений не становится меньше. Даже наоборот, тот же ВОЗ приводит статистику, согласно которой за период с 1990 по 2013 гг. число людей, страдающих от депрессии и/или тревожных расстройств, возросло почти на 50 % [8]. На сегодняшний день 4 % мирового населения страдает какой-либо формой тревожного расстройства [19]. Только вдумайтесь: более 300 млн людей по всему миру страдают от того или иного тревожного расстройства прямо сейчас! Американская психиатрическая ассоциация подсчитала, что 30 % взрослых людей сталкиваются с тем или иным тревожным расстройством в течение жизни [22]. Каждый третий! Тревожные расстройства – это одна из самых распространенных форм психических расстройств. Получается, мы переживаем настоящую эпидемию тревоги.

Я привожу здесь мировую статистику для того, чтобы выразить вам поддержку: если вас беспокоит чрезмерная тревога, вы точно не одиноки. Триста миллионов человек разделяют ваши переживания. Тревожные расстройства не возникают на пустом месте, это не слабость, не каприз и не «от безделья». Есть что-то, что заставляет нас волноваться, – и чуть дальше мы обсудим, как возросшая безопасность может быть связана с… возросшей тревогой. И да, ответим на вопрос, что же делать.

Что касается способов справляться с тревогой, то сегодня у нас есть выбор: фармакотерапия (прием лекарств), психотерапия и их комбинация. Ученые продолжают вести жаркие споры о том, какой способ эффективнее, и каждая сторона приводит весомые аргументы. Результаты исследований, увы, пока нельзя назвать однозначными. Так что имеет смысл ориентироваться на свои предпочтения и искать то, что подойдет именно вам.

Среди всех методов психотерапии самым изученным на сегодня остается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Есть множество исследований и обзоров, которые подтверждают эффективность КПТ именно в работе с тревожными расстройствами, будь то панические атаки, общая тревога или социальная тревожность. Во многом именно благодаря такой хорошей изученности КПТ включена как в российские, так и в международные клинические рекомендации для лечения тревожных расстройств наряду с лекарственной терапией. Поэтому в этой книге я буду делиться с вами тем, как тревожные расстройства рассматриваются в рамках КПТ и как именно с ними предлагается справляться в данном подходе.

Все упомянутые упражнения вы можете попробовать сделать самостоятельно. Весьма вероятно, что этого будет достаточно и уровень вашей тревоги заметно снизится. Но если возникнут сложности, имеет смысл обратиться за консультацией к психологу, чтобы пройти этот путь с поддержкой профессионала.

В этой книге я буду рассказывать клиентские истории[1], и в каких-то из них вы можете узнать переживания и мысли, похожие на те, что свойственны и вам. Это поможет вам лучше распознавать то, как тревога влияет на вас и на вашу жизнь. Я также расскажу, как именно мои клиенты работали со своей тревогой и каких результатов удалось достичь в ходе терапии. Надеюсь, эти истории вдохновят и вас на работу с тревогой. Да, порой эта работа требует немалых усилий и мужества, но результаты определенно стоят того. Жизнь становится лучше, начинает приносить больше удовольствия, уходит чрезмерное напряжение, вы начинаете действовать в соответствии с тем, что для вас действительно важно.

Давайте посмотрим, как мои клиенты описывают проблемы, связанные с тревогой.

Алена пришла с парадоксальной проблемой. Она наконец-то получила должность, о которой мечтала. Казалось бы: разве кто-то ходит с таким к психологу? Ведь это не проблема, а радость. Заслуженное и долгожданное признание!

Все так, только вот Алена стала плохо засыпать, по ночам она просыпалась и подолгу не могла уснуть, аппетит исчез. Явно ухудшилась память, приходилось вести списки буквально всего. А главное – Алена все время нервничала, что она не успевает и не справляется, как надо. На совещаниях она говорила, запинаясь, и за это ей было очень стыдно. Ей казалось, что она выглядит нелепо, а коллеги стремительно теряют к ней уважение. В тоне голоса и во взгляде руководителя она явно читала разочарование и раздражение.

Алена очень старалась справляться со своими обязанностями как можно лучше, но все становилось только хуже. Она работала практически 24/7, часто забывая пообедать, поздно ложилась спать и рано вставала. Как-то незаметно для себя Алена отказалась от спорта и отдыха, ведь приходилось посвящать работе почти все время. В результате она сильно вымоталась, стала хуже концентрироваться, допускать ошибки по невнимательности.

Чаще всего, чтобы не сказать какую-нибудь глупость, Алена помалкивала на совещаниях, но потом укоряла себя за «глупое» молчание. Тогда она старалась брать себя в руки и высказываться, но от волнения и перенапряжения с трудом подбирала слова и краснела. Коллеги видели ее смущение, и это, конечно, тоже было очень стыдно, так что Алена вновь ругала себя, на сей раз за излишнее волнение.

– Я уже готова отказаться от должности. Помогите мне избавиться от постоянных переживаний и стать увереннее! – вот чего хотела от терапии Алена.

Соня пришла совершенно разбитой. Она не так давно переехала в новую страну вместе с молодым человеком, который получил долгожданный оффер[2]