Перестань себя накручивать. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги и стресса. Издание второе.
- -
- 100%
- +
Перестань себя накручивать.
Когнитивно-поведенческая терапия тревоги и стресса.
Андрей Петрушин
Издание второе. Исправленное и дополненное.
Предисловие. Ваш путь к спокойствию начинается здесь
Тревога преследовала меня всю жизнь. Сначала это были мысли о том, не заругают ли меня папа или мама. Потом — какую оценку мне поставит учительница и как на это отреагируют родители. Потом — смогу ли я поступить в институт, смогу ли его закончить, кем буду работать после. Смогу ли найти работу, не уволят ли меня с той, которую нашёл. Когда собирался в отпуск — беспокоился, как долечу, смогу ли там нормально поесть и как буду возвращаться обратно. С друзьями и знакомыми периодически задавал себе вопрос, что они обо мне думают и как отреагируют на те или иные слова. Что случится, если они расстроятся или обидятся. В конце концов — что скажет моя жена, кем вырастут мои дети, смогут ли они закончить школу, поступить в институт и найти достойную работу.
Если у вас это было не так — можете смело закрыть эту книгу, она вам не нужна. Но почему-то мой опыт подсказывает мне, что вы этого не сделаете.
Тревога в той или иной степени действительно преследует нас на протяжении практически всей жизни. Это эволюционно встроенный механизм, который помогает избежать опасности или хотя бы подготовиться к тому, что может ждать за соседним кустом или камнем. Тревога, как и любая другая эмоция, полезна — но не тогда, когда превращается в непрекращающийся поток мыслей, заставляющий волноваться весь день, а ближе к вечеру мешающий уснуть или поднимающий вас рано утром, задолго до восхода.
Вероятно, именно эта постоянная тревога в какой-то момент и привела меня в профессию психолога. Этот опыт позволил мне понять, что в этом я далеко не одинок: в работе практически с каждым из моих клиентов мы рано или поздно приходим к тому, что тревога в том или ином виде переполняет каждого из нас, — но далеко не каждый готов или имеет возможность обратиться за профессиональной помощью. Поэтому я решил написать эту книгу: чтобы дать вам возможность если не справиться полностью, то по крайней мере значительно снизить уровень тревоги и научиться управлять своей жизнью самостоятельно — не озираясь на то, что скажет начальник, и не проживая заранее то, что почти наверняка никогда не случится.
«Перестань себя накручивать» — это не упрёк, а констатация самой сути проблемы. «Накручивание» — это и есть тот механизм, с помощью которого наша тревога разжигает сама себя. Мы берём одну неприятную мысль, раздуваем её до размеров катастрофы, примеряем на себя все возможные негативные сценарии и в итоге испытываем самый настоящий стресс, хотя в реальности ещё ничего страшного не произошло.
В основе этой книги лежит метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — научно доказанный и один из самых практичных подходов к работе с тревогой и стрессом.
Его суть проста: наши мысли определяют наши чувства и поступки. Изменив ход своих мыслей, мы можем изменить своё эмоциональное состояние и своё поведение.
Звучит как трюизм, я понимаю. Но проверьте на себе: два человека получают одно и то же сообщение от начальника — «зайдите ко мне после обеда» — и один спокойно доедает свой суп, а другой уже не может проглотить ни ложки, прокручивая в голове увольнение, выговор, позорный разбор полётов при всём отделе. Ситуация одна. Факты одни и те же. Разница целиком в том, что каждый из них успел себе сказать за те полсекунды, пока читал сообщение. Один подумал «наверное, что-то по проекту». Другой — «всё, кажется, это конец». И вот уже пульс, потные ладони, мысли по кругу — хотя ничего, вообще ничего пока не произошло.
Здесь легко скатиться в неверное прочтение: раз мысль определяет чувство, значит, надо просто думать позитивно, заставить себя верить в лучшее — и тревога уйдёт сама. Это не так, и я буду возвращаться к этой оговорке ещё не раз на страницах этой книги. Мозг не обманешь искусственным оптимизмом, он довольно быстро распознаёт фальшь и отбрасывает её как неправду. Речь не о замене одной иллюзии на другую, более приятную, а о том, чтобы разглядеть саму мысль — ту, что проскочила настолько быстро и настолько уверенно, что вы приняли её за факт, хотя это была всего лишь одна из версий происходящего, причём часто не самая вероятная.
И вот тут, собственно, открывается пространство для манёвра, которого мы обычно не замечаем. Если между событием и переживанием стоит мысль — а она стоит почти всегда, — значит, у нас есть точка, в которой можно вмешаться. Не в событие, которое чаще всего нам не подвластно. Не в само чувство напрямую — попробуйте прикажите себе не тревожиться, много раз у вас получалось? А вот в ту самую мысль, что проскакивает первой, — вполне. Именно с этого умения и начинается вся дальнейшая работа: не с борьбы с тревогой, а с внимательного, честного разговора с собственной головой.
Что вас ждёт внутри?
Часть 1 поможет вам узнать врага в лицо. Вы поймёте, как устроен механизм тревоги, познакомитесь с ловушками мышления, которые заставляют вас видеть мир в чёрных тонах, и разберётесь в порочном круге «мысль — чувство — поведение».
Часть 2 — это ваш набор практических инструментов. Мы не будем ограничиваться теорией: вы получите конкретные техники — как останавливать поток тревожных мыслей, как оспаривать свои страхи, как проверять их в реальной жизни. Отдельная глава будет посвящена паническим атакам — вы составите свой личный план, который поможет переживать эти штормы.
Часть 3 покажет, как закрепить результат и построить жизнь, в которой стрессу будет меньше места. Вы поработаете с глубинными убеждениями, научитесь самосостраданию и создадите свою систему профилактики.
Эта книга — рабочий тренажёр. В ней много упражнений, таблиц для заполнения и мест для записей. Не просто читайте её — работайте с ней. Результат приносит не знание, а действие.
Важное предупреждение: эта книга — мощный инструмент самопомощи, но она не может заменить работу с квалифицированным психотерапевтом, особенно если вы столкнулись с глубокой депрессией, тяжёлыми травмами или другими серьёзными состояниями. Если вам нужна помощь — обязательно обратитесь к специалисту.
Ваш путь к спокойствию начинается не когда-то в будущем, когда «всё наладится». Он начинается прямо здесь и сейчас — с того, что вы сделали первый шаг: открыли эту книгу.
Давайте сделаем следующий шаг вместе.
Часть 1. Тревожный ум. Как мы сами создаём свой стресс
Прежде чем мы начнём разговор о тревоге, нам нужно с вами уяснить одну очень простую, но крайне важную мысль: все наши механизмы мышления, эмоций, восприятия и даже реагирования — это результат долгого эволюционного развития. Все они были когда-то нами приобретены и встроены не просто так, а потому что когда-то, в какой-то момент нашей истории как вида, реально помогали выживать. Тревога — один из древнейших таких механизмов, который ещё полмиллиона, а то и миллион лет назад помогал нашим предкам справляться со сложностями, предсказывать опасности и заранее планировать, как этих опасностей избежать или как на них отреагировать.
Здесь стоит остановиться и спросить: а почему вообще эволюция выбрала именно такой путь — не спокойствие и трезвый расчёт, а готовность тревожиться и паниковать по любому поводу? Ответ довольно прост и довольно жесток. Эволюции всё равно, комфортно вам или нет, — ей важно только одно: дожили вы до момента, когда смогли оставить потомство, или нет. А в этой системе координат ошибка осторожного обходится куда дешевле, чем ошибка беспечного. Представьте двух наших далёких предков: один, услышав шорох в кустах, вскакивает и убегает, хотя там был просто ветер, — он потерял пару минут и немного нервов. Другой в той же ситуации решает, что шорох ничего не значит, спокойно продолжает есть ягоды, — и в одном случае из ста оказывается прав, а в оставшихся девяноста девяти становится обедом для хищника. Гены первого, пугливого, передаются дальше. Гены второго, спокойного, — нет, вместе с ним самим. Так за сотни тысяч поколений отбор вывел вид, у которого система тревоги настроена скорее слишком чувствительно, чем недостаточно, — потому что для эволюции ложная тревога стоит копейки, а пропущенная настоящая опасность стоит жизни.
Это, кстати, касается не только тревоги. У нас вообще нет ни одной эмоции, которая существовала бы просто так, для украшения внутреннего мира. Злость мобилизует нас защищать свою территорию, ресурсы, границы — и тем самым выживать не в одиночку, а внутри группы, где иногда приходится за себя постоять. Грусть, как ни странно это прозвучит, тоже полезна: она замедляет нас после потери, заставляет на время уйти в себя, сберечь силы — и одновременно как бы просит окружение о поддержке, потому что грустного человека племя, как правило, не бросает, а, наоборот, подтягивается к нему. Отвращение бережёт от порчи и заразы задолго до того, как кто-то придумал слово «бактерия». Даже радость — не просто приятное ощущение, а сигнал мозгу: делай так и дальше, это работает, закрепляй. У каждой из этих реакций есть своя эволюционная задача, и тревога — не исключение из этого правила, а один из самых старых и самых мощных его примеров.
Раньше — и здесь я говорю не про вчера, а про десятки и сотни тысяч лет человеческой истории — опасность была довольно очевидна. Более того, она была много раз до нас описана предками: мы знали почти все её признаки заранее, ещё до того, как сталкивались с ней сами. И в большинстве случаев опасность была действительно смертельной. Если в кустах слышался шорох, почти наверняка кто-то из родителей или соплеменников уже когда-то предупреждал: скорее всего, там змея, и встреча с ней ничего хорошего не сулит, — и действительно, почти наверняка не сулила.
В современном мире всё устроено иначе. Признаки опасности стали совершенно неочевидными: мы далеко не всегда знаем, представляет ли реакция другого человека реальную угрозу, не знаем, как окружающие отреагируют на наши действия, и не знаем, чего от них вообще ждать в ближайшую минуту. Это плохая новость. Хорошая же в том, что подавляющее большинство современных «опасностей» не только не смертельны — они зачастую вообще не несут никакой реальной угрозы, а в части случаев оборачиваются новыми возможностями. Но мы, как и наши далёкие предки полмиллиона лет назад, всё равно склонны считать угрозу реальной — и рисовать себе её последствия в самых чёрных, катастрофических красках.
Теперь немного нейробиологии. Человеческий мозг — самая дорогая, с энергетической точки зрения, деталь нашего организма. У взрослого человека он весит в среднем 1300–1400 граммов — это около 2% массы тела. И этих неполных двух процентов странной, полужидкой на ощупь субстанции хватает, чтобы даже в состоянии полного покоя потреблять до 20% всей энергии, которую производит организм. Цифра настолько известна в нейронауке, что стала почти клише, но от повторения не перестаёт удивлять: у маленьких детей, чей мозг активно достраивает связи, доля доходит и до 40–50% — почти половина всей энергии организма уходит на то, что находится у нас между ушами и весит меньше полутора килограммов.
Долгое время считалось, что эта энергия расходуется в основном на «полезную работу» — собственно мышление, решение задач, всё то, ради чего мозг вообще существует. Но в начале 2000-х нейрофизиолог Маркус Райхл с коллегами (работа опубликована в Proceedings of the National Academy of Sciences в 2002 году) обнаружил вещь, которая перевернула привычное представление: когда человек начинает решать сложную задачу — считать в уме, читать, распознавать лица, — расход энергии в соответствующих зонах мозга увеличивается на считанные проценты, часто на 5% или меньше, по сравнению с тем, что мозг тратит просто так, в фоне, ни на чём конкретном не сосредоточившись. Большая часть энергетического бюджета мозга уходит не на конкретную умственную работу, а на то, чтобы просто поддерживать нейроны «на дежурстве»: держать мембранный потенциал, готовность в любой момент передать сигнал. Это иногда называют «тёмной энергией» мозга, по аналогии с тёмной энергией во вселенной — она есть, её много, но она не видна в привычных экспериментах, где просят «подумать об X» и смотрят, что подсветится на томографе.
Из этого следует вещь, довольно неприятная для нашего самолюбия: мозг и без всякой нашей осознанной работы уже практически на пределе своего энергетического бюджета — просто чтобы существовать. Любая дополнительная нагрузка, требующая сознательного, произвольного усилия — а именно с таким усилием связана работа префронтальной коры, зоны сразу за лбом, отвечающей за то, что психологи называют исполнительными функциями: удержание внимания, кратковременную память, взвешивание альтернатив, торможение импульсивных реакций, — эта нагрузка добавляется поверх и без того почти максимального расхода. Неудивительно, что мозг всеми силами старается её избежать.
Мы, как и любой другой биологический вид на этой планете, всю свою эволюционную историю боролись за пропитание, то бишь энергию. И что нужно сделать, чтобы победить в этой борьбе? Правильно — выключить мозг к чёртовой матери. Поэтому по умолчанию наша префронтальная кора не особенно активна: мозг очень не любит напрягаться, взвешивать, оценивать, тем более — пересматривать уже сложившиеся выводы и убеждения. Всё это стоит дорого, и мозг, как хороший бухгалтер, старается тратиться по минимуму.
Это правило хорошо видно не только в лаборатории с датчиками, но и в куда более бытовых ситуациях — например, в исследованиях сна. После одной бессонной или сильно урезанной ночи простые, автоматические реакции — вроде скорости, с которой рука отдёргивается от горячего, — страдают минимально. А вот задачи, требующие именно префронтальной коры: удержать в уме несколько цифр и повторить их в обратном порядке, сдержать первый импульсивный ответ, распланировать несколько шагов вперёд, — эти задачи проседают заметно и предсказуемо. Мозг словно в первую очередь экономит на самом дорогом отделе, урезая его работу при малейшей возможности: недосыпе, голоде, стрессе, банальной усталости к концу рабочего дня.
Но как-то реагировать на меняющийся мир всё же нужно. Как же мы это делаем? И вот здесь в игру вступает то, что в когнитивно-поведенческой терапии называют автоматической мыслью — молниеносной, не требующей включения дорогой префронтальной коры оценкой ситуации. Опять же, эволюционно мы привыкли рассматривать всего два исхода: опасность — «бей-беги-замри», или там много вкусного и надо бежать туда, пока все не разобрали. И именно эта автоматическая мысль запускает цепочку: физиологическую реакцию, эмоцию, поведение.
Почему поведенческая реакция именно такая, а не другая? Возьмём мальчика трёх годиков, который в песочнице потерял игрушку. «„Проблемка“», — как сказали бы мои дети двадцати пяти лет. Что он будет делать? Он вспомнит, что в подобных случаях делали папа, мама, бабушка, дедушка, дружбаны по песочнице, в общем, все его окружение. Вспомнит нарративы, законченные истории, которые к этому моменту успел получить: сказки, байки, мульты, рассказы тёти, добрые внушения бабушки, по сути, случайным образом выберет один из способов реагирования. Если он не помог мальчику избежать нагоняя от доброй мамы, то он тут же или в следующий раз также случайно выберет другой способ. А вот если помог, то в следующий раз он выберет тот же самый, зачем лишний раз напрягать мозг, тем более, что это очень дорого, да ещё и нет никаких гарантий, что другой способ сработает.
Таким образом, мы на протяжении всей жизни тщательно автоматизируем, оттачиваем, лакируем, пестуем очень ограниченный набор паттернов реагирования. Проблема в том, что те паттерны, которые прекрасно работали в детстве, в кругу родных людей, совершенно не обязаны работать во взрослой жизни среди посторонних.
Но почему сама автоматическая мысль — именно такая оценка, а не другая? Здесь мы подходим к понятию карты мира — системе глубинных убеждений о себе, о людях, о мире и о том, как всё это устроено, и промежуточных убеждений — правил и долженствований. Если мир устроен так, как я себе представляю, то должно быть так-то и так-то. Помните «Матрицу»? Мы все висим в коконах, а это всё компьютерная визуализация, так вот, в мире всё с точностью до наоборот. Мир реален, а мы его оцениваем и принимаем решения исходя из нашей визуализации этого мира. И беспокоят нас в итоге не сами факты, а именно наши представления о них.
У этой визуализации есть важная особенность: она никогда и ни у кого не совпадает с реальностью в силу ограниченности личного опыта, знаний и особенностей памяти и т. п. И, что ещё важнее, — эта карта формируется во многом случайно. Возьмём двух братьев-близнецов, растущих в одной семье. Физиологически у них всё одинаково, и воспитывают их тоже одинаково, но в какой-то момент один пошёл с дедушкой на рыбалку, а второй остался с бабушкой печь блины или пироги. У того, кто пошёл на рыбалку, что-то там запуталось с леской или сеткой, и дед скомандовал ему: «Полезай в воду, распутывай». И вот у него уже нарратив по типу: «без труда не выловишь и рыбку из пруда». Второй неудачно повернулся на кухне, бабушка испугалась, что он обожжётся, посадила его за стол в самый дальний угол и сказала: «Сиди и смотри», а потом дала вкусный блин или пирог. И у него уже нарратив по типу: «сиди в углу, не отсвечивай и рано или поздно пирог тебе принесут, а если будешь совать свой нос куда не следует — получишь „звезд.лей“ от доброй бабушки». С точки зрения понимания этого мира это уже два совершенно разных человека, причём, заметьте, они могли бы поменяться местами, и у них были бы диаметрально противоположные представления.
Конечно, на практике подобные убеждения не формируются с одного раза. Но если вам достаточно долго и настойчиво объясняют, как устроен мир, — рано или поздно вы начинаете в это верить. Тем более что ребёнок уже в силу того, что физиологически не способен выжить без значимого взрослого, не может позволить себе пойти с ним на конфликт и не принять его «карту мира».
Второй фактор, о котором говорит КПТ, — когнитивные искажения или ловушки мышления. Это приобретённые эволюционно шаблоны мышления, которые есть у каждого из нас; это экспериментально и весьма убедительно доказали Дэниел Канеман и Амос Тверски. Причём так, что Канеман впоследствии получил Нобелевскую премию за теорию когнитивных эвристик, основанную на этих экспериментах. Тверски, её не получил только в силу того, что умер к тому моменту, когда их выдвинули.
Разница между людьми не в том, есть у них эти искажения или нет, — они есть у всех, — а в том, способны ли они их отлавливать и принимать решения на основе фактов, а не автоматических паттернов. А это навык, который надо приобрести.
Таким образом, у психологических проблем, по большому счёту, три источника: неэффективная карта мира, неумение отлавливать когнитивные искажения и неэффективные паттерны поведения. Именно с ними мы и будем работать во всех следующих частях этой книги.
Глава 1. Знакомство с главным героем — вашей тревогой
2:00 ночи. Вы знаете, что завтра утром вставать, и предстоит тяжёлый день: важная встреча со своим начальником, и надо будет решать, как действовать дальше. Ещё днём вы собирались лечь спать пораньше и хорошенько выспаться. Но ближе к вечеру вы поняли, что сильно устали, много сделали, и вот наконец у вас появилось время для себя — и вы решили посмотреть любимый сериал или просто полистать ленту в Ютубе или Инстаграме. И вот прошло четыре часа, вы всё так же смотрите сериал, пьёте чай. Может быть, вы понимаете, что вам надо лечь спать, но также абсолютно точно понимаете, что даже если сделаете это, то не уснёте. Ближе к утру вы начинаете задумываться о том, что же происходит, и решаете, что вы просто очень устали и вам необходимо отдохнуть.
Бывает и наоборот: вы ложитесь спать, успешно засыпаете, приняв твёрдое решение проснуться утром пораньше и наконец-то взяться за все свои дела. Но наступает утро, звенит будильник. Сначала вы переставляете его на десять минут, потом ещё на десять, и снова на десять, и в конце концов даже не замечаете, как просто выключаете его. Просыпаетесь через час или два после установленного времени — и вместо того чтобы сесть за выполнение рабочих задач, начинаете, лёжа на кровати, тупо смотреть в потолок. Через какое-то время нехотя идёте на кухню, завариваете себе чай, делаете бутерброды. И несмотря на то что точно знаете: на сегодня назначено огромное количество задач, — начинаете смотреть в угол и даже не замечаете, как проходит время: иногда час, иногда два, иногда даже больше. Потом возвращаетесь к своему рабочему столу — и вместо того чтобы открыть рабочие задачи, решаете посмотреть новости или просто ролики в социальных сетях.
Если вы узнали себя в этом хотя бы отчасти — поздравляю, вы не одиноки. С вами ваш лучший друг на протяжении многих лет — ваша тревога. Это он не даёт вам двигаться вперёд днём и восстанавливать силы по ночам.
Но, прежде чем объявлять ей войну, стоит узнать её получше — понять, откуда она взялась и зачем вообще пришла. Потому что у этого «вредителя» на самом деле очень простая и древняя задача — спасать вам жизнь.
Мы не будем учиться уничтожать тревогу. Наша цель куда более практична и достижима: перевести её из роли тирана, который управляет вашей жизнью, в роль слуги, который работает на вас.
У тревоги много лиц
Прежде чем идти дальше, стоит признать: тревога редко приходит в одном и том же обличье. У каждого из нас — свой персональный вариант этого внутреннего спутника, и то, какую форму он принимает, во многом зависит от того, на чём именно застревает внимание: на собственном теле, на отношениях с людьми, на будущем — или вообще ни на чём конкретном, просто на фоновом гуле беспокойства, у которого, кажется, и адресата-то никакого нет.
Дальше мы разберём четыре таких портрета — четыре самых распространённых способа, которыми тревога обычно является к человеку. Тревога о здоровье, превращающая собственное тело в поле для бесконечного расследования. Социальная тревога, которая живёт не в самих встречах, а в их предвкушении и последующем разборе. Тревога о будущем, умеющая маскироваться под ответственность и предусмотрительность настолько убедительно, что её далеко не сразу удаётся распознать как тревогу. И генерализованная тревога — без конкретного адресата, фоновый гул, с которым труднее всего спорить именно потому, что не с чем спорить.
Было бы ошибкой считать, что перед нами четыре разные поломки, четыре отдельных диагноза. Правильнее смотреть на это как на четыре разных приложения одного и того же очень древнего инструмента — того самого, что мы разберём чуть дальше в этой главе: системы «бей-беги-замри», которая миллионы лет исправно защищала нас от «саблезубых тигров», а теперь, за неимением тигров, ищет себе применение среди начальников, сообщений «нам надо поговорить» и покалывания в левой руке. У каждого портрета — своя эволюционная подоплёка, свой резон, почему природа когда-то сочла именно эту чувствительность полезной. Стоит держать это в уме, читая дальше: за самым неудобным, изматывающим проявлением тревоги почти всегда стоит не сбой, а когда-то безотказно работавшая стратегия выживания.
Начнём с тела — потому что именно там тревога чаще всего впервые даёт о себе знать.
В научной литературе действительно существует влиятельная линия исследований, которая связывает избыточную тревогу о здоровье с чувствительностью к отвращению. Психологи называют этот более широкий механизм «поведенческой иммунной системой» — набором эволюционно закреплённых реакций, которые заставляют нас держаться подальше от всего, что может сигнализировать о заразе: гнили, разложения, открытых ран, нетипичных запахов и текстур. У предка, не имевшего понятия о бактериях и вирусах, единственным доступным инструментом диагностики были собственные органы чувств, и та настороженность, что срабатывала быстро и надёжно, в буквальном смысле спасала жизнь и передавалась дальше вместе с генами.
Клинические исследования это в целом подтверждают: у пациентов с ипохондрией действительно фиксируют повышенную чувствительность к отвращению по сравнению со здоровыми испытуемыми, и эта связь не раз воспроизводилась в независимых работах — отвращение рассматривается как один из факторов, поддерживающих избыточную тревогу о здоровье.
И всё же, на мой взгляд, эта линия объяснения лучше описывает панические атаки, чем ипохондрию как таковую, — к ней мы ещё вернёмся отдельно. Механизм собственно ипохондрии, судя по клинической практике, устроен иначе и ближе не к брезгливости, а к тому, как формируются специфические фобии вроде страха полётов. Это, кстати, согласуется и с доминирующей в клинической психологии когнитивно-поведенческой моделью ипохондрии (Салковскис и Уорвик): она называет одним из главных пусковых моментов расстройства именно столкновение с информацией о болезни — не обязательно личный опыт, а рассказ, статью, теленовость, — после которого запускается катастрофическая интерпретация вполне обычных телесных ощущений, а закрепляет круг — привычка их без конца перепроверять.