Человек эпохи неопределенности. Том III. Терапия принятия неопределенности. Техники россыпью

Техника «Бабочка»

«Бабочка» пришла из практики десенсибилизации и переработки движениями глаз — EMDR. Здесь мы рассматриваем её как отдельный приём, который некоторым людям помогает снизить возбуждение в моменте. Название связано с движениями рук, напоминающими взмахи крыльев. В основе упражнения — мягкие попеременные прикосновения к правой и левой сторонам тела.

Такую стимуляцию называют билатеральной, то есть двусторонней. В «Бабочке» она тактильная: руки поочерёдно касаются противоположных плеч или верхней части груди. Объяснять эффект попеременным включением полушарий, их синхронизацией или восстановлением баланса между миндалиной и префронтальной корой было бы слишком прямолинейно. Сходство с процессами быстрого сна тоже нельзя выдавать за установленный механизм. На уровне упражнения человеку предлагаются ритм, прикосновение и конкретная задача для внимания.

Сядьте удобно, поставьте стопы на пол. Скрестите руки так, чтобы правая кисть лежала у левого плеча, а левая — у правого. Выберите удобные места для прикосновений в области плеч или верхней части груди. Начните мягко похлопывать себя поочерёдно правой и левой рукой. Прикосновения должны быть лёгкими, без боли и усилия. Ориентировочный темп — одно похлопывание в секунду, но строго выдерживать его не требуется. Не нужно подстраиваться под пульс или дыхание. Глаза можно оставить открытыми; закрывайте их только в том случае, если так комфортнее. Продолжайте 30–60 секунд, затем опустите руки и сделайте паузу. Заметьте состояние. Если стало легче, можно остановиться. Если изменений нет, но упражнение приятно или нейтрально, попробуйте ещё один-два коротких цикла.

Пример из практики. Клиентка Елена, 35 лет, сильно тревожилась перед собеседованием. Во время ожидания в приёмной у неё дрожали руки, учащалось дыхание, становилось трудно вспомнить, что она хотела сказать. Контакт с опорой и длинный выдох не уменьшали дрожь. Я предложил использовать «Бабочку» во время ожидания. Она сделала около сорока похлопываний, потратив примерно минуту. По её словам, дрожь прекратилась, дыхание выровнялось и в кабинет удалось войти спокойнее. Позже она описывала это так: словно внутри что-то «встало на место», перестало хаотично вибрировать и обрело ритм.

Второй пример — мужчина с ПТСР после ДТП. У него возникали флешбэки: снова появлялись свет фар и скрежет металла. Обычное заземление не помогало переключиться с воспоминания. Мы освоили «Бабочку» и договорились пробовать её при первых знакомых признаках, пока воспоминание ещё не захватило внимание полностью. Однажды, сидя в машине пассажиром, он почувствовал нарастающее напряжение, положил руки на плечи и начал попеременные похлопывания. По его рассказу, примерно через тридцать секунд переживание ослабло, не развернувшись в полноценный флешбэк. Его удивило, что простое движение оказалось полезным именно в тот момент.

Почему используются плечи и верхняя часть груди? Перекрёстное положение рук напоминает объятие самого себя. Некоторым людям это даёт ощущение заботы и поддержки. Особенно значимым оно может оказаться для человека, знакомого с одиночеством или покинутостью: «Я могу побыть рядом с собой». Однако не стоит объяснять это прямой стимуляцией блуждающего нерва через кожу у ключиц. Смысл упражнения не зависит от поиска особой точки. Человек сам выбирает силу и темп прикосновений и может прекратить их в любой момент.

Я иногда сравниваю состояние сильной тревоги со струной, которая продолжает дрожать после удара. Образ «Бабочки» — мягкий ритм, рядом с которым эта дрожь понемногу затихает. Это метафора переживания, а не физический механизм подавления резонанса. Она помогает передать характер движения: бережный, без попытки силой остановить тревогу.

Если плечи или шея болят, прикосновения могут быть неприятны. Можно выбрать другое удобное место, например попеременно касаться бёдер, не настаивая на перекрёстном положении рук. Если подходящего варианта нет, упражнение лучше пропустить. У некоторых людей во время такой стимуляции возникают сильные эмоции или воспоминания. В рамках быстрой стабилизации углубляться в них не нужно. Если усиливается страх, появляются слёзы и становится трудно оставаться в настоящем, остановите похлопывания, предложите открыть глаза и осмотреть комнату. Самостоятельное упражнение не заменяет работу с травматическими воспоминаниями вместе с терапевтом.

Людям с выраженным перфекционизмом бывает трудно выполнять движение без проверки правильности. Они начинают считать похлопывания, выверять ритм и добиваться идеальной симметрии. Тогда упражнение превращается в ещё одну задачу, с которой нельзя не справиться. Я говорю: «Делайте как получается, не старайтесь попасть в такт. Пусть руки движутся немного небрежно. Бабочка не летает по линейке». Сбиться с ритма — не ошибка. Можно замедлиться, изменить темп или сделать паузу.

В групповой практике у «Бабочки» может быть и смысл самоподдержки, особенно для людей, склонных к самокритике. Пока внутренний критик повторяет: «Ты слабый, ты не справляешься», человек пробует отнестись к себе чуть бережнее. Мягкие прикосновения иногда становятся способом выразить эту заботу без слов. Со временем движение может сделаться знакомым напоминанием о поддержке, но ожидать автоматического успокоения при каждом скрещивании рук не стоит.

«Бабочку» можно попробовать в ситуации, когда нет возможности уединиться или использовать другие приёмы. В метро, на совещании или в очереди иногда достаточно скрестить руки и слегка постукивать пальцами. Движение не всегда незаметно для окружающих, поэтому выбирайте вариант, с которым вам удобно. Наблюдайте за своей реакцией: ощущение поддержки не должно добываться через неприятные прикосновения.

Практика «Ориентирование»

Практика «Ориентирование» использует знакомую реакцию: заметив что-то вокруг, мы переводим взгляд, поворачиваем голову, осматриваем пространство. В отличие от телесных вариантов заземления, здесь внимание направляется прежде всего наружу. Когда человек застывает от страха, взгляд может стать расфокусированным или прикованным к одной точке. Спокойный осмотр окружающего иногда помогает снова заметить, где он находится и что происходит рядом. Это не даёт полного контроля над ситуацией, но может восстановить чувство присутствия.

В ориентировочных реакциях участвуют верхние бугры четверохолмия и другие структуры, связанные с направлением взгляда и внимания. Однако эффект упражнения не стоит объяснять тем, что миндалина якобы не может одновременно обрабатывать угрозу и информацию о пространстве. Возможность смотреть по сторонам сама по себе также не доказывает безопасность. Практическая задача проще: расширить внимание, которое оказалось захвачено страхом, и заметить доступные ориентиры.

Сядьте или встаньте устойчиво, почувствуйте опору под ногами. Затем начните неторопливо переводить взгляд по комнате. Сначала можно не двигать головой. Посмотрите в левый верхний угол, ненадолго задержитесь, затем переведите взгляд в правый верхний. После этого найдите взглядом левый нижний угол и правый нижний. Можно обвести глазами пространство по периметру, но рисовать точную фигуру не требуется. Не напрягайте глаза и не старайтесь сделать движение идеально плавным. Замечайте то, что попадает в поле зрения: угол, край стола, пятно на стене. Если удобно, добавьте небольшие повороты головы вслед за взглядом. Через 30–60 секунд сделайте паузу. Глаза можно ненадолго закрыть, если это не усиливает дискомфорт. Посмотрите, изменилось ли напряжение в шее и плечах, дыхание или тревога. Заметных изменений может и не быть.

Пример из практики. Клиент Андрей, 45 лет, пережил нападение в подъезде и после этого не мог выходить из дома без сопровождения. В незнакомой обстановке, особенно среди людей, его взгляд застывал. Он переставал замечать окружающее, появлялось ощущение нереальности. Контакт со ступнями не помогал. Я предложил попробовать ориентирование. На первой сессии попросил медленно осмотреть кабинет: найти предметы красного цвета, затем синего, отметить острые углы и круглые предметы. Это давалось с трудом — Андрей привык смотреть в пол. Но через минуту он заметил, что чувствует себя более «присутствующим» в комнате. Мы стали тренировать ориентирование ежедневно. Он выходил на балкон и по очереди рассматривал деревья, машины, окна. Через две недели смог дойти до магазина, замечая по дороге вывески, номера домов и лица прохожих. Страх не исчез, но перестал быть парализующим.

Второй пример — девушка 23 лет с социальной тревогой. На вечеринках она чувствовала, что «проваливается» в себя: переставала слышать собеседников и начинала паниковать. Мы попробовали микроориентирование. При первых признаках дискомфорта она делала короткую паузу, переводила взгляд на три предмета — например, лампу, бокал и картину, — затем возвращалась к собеседнику. Это занимало около двух секунд и помогало снова включиться в разговор. Она называла приём «перезагрузкой взгляда»: после него удавалось слышать голоса, а не только шум в ушах.

Некоторым людям с дереализацией и деперсонализацией ориентирование помогает уменьшить чувство отстранённости. Когда окружающее кажется плоским, далёким, похожим на сон, постепенный осмотр пространства позволяет заметить больше конкретных деталей. Клиенты иногда описывают это как возвращение объёма: «картинка» становится живее, цвета — насыщеннее. Это описание субъективного изменения, а не доказательство того, что упражнение восстановило определённый механизм трёхмерного восприятия.

Я использую образ прожектора, который слишком долго светил в одну точку. Внимание было направлено на тревогу, а всё остальное оставалось в темноте. Ориентирование — медленный поворот прожектора по сторонам. Постепенно становятся видны стул, стол, окно, расстояние между предметами. Тревога может оставаться в поле внимания, но рядом с ней появляется окружающее пространство.

Если шея напряжена или травмирована, повороты головы могут причинять боль. Тогда можно ограничиться переводом взгляда, если это комфортно. Иногда удобнее поочерёдно смотреть на близкий и далёкий предмет — например, на палец перед лицом и на окно. Если движения глаз тоже вызывают боль или выраженный дискомфорт, упражнение нужно прекратить. Некоторым клиентам в состоянии паники трудно смотреть неторопливо: взгляд перескакивает с места на место. Тогда я предлагаю сначала положить руку на колено, заметить контакт, а затем медленно поднять руку и проследить за ней глазами, после чего опустить. Это даёт движению понятный ориентир.

При диссоциации осмотр комнаты иногда усиливает чувство нереальности: знакомые предметы кажутся чужими. Если состояние ухудшается, не нужно продолжать через силу. Можно сделать паузу и, если это переносится легче, попробовать простое называние: «Я вижу коричневый стул», «Я вижу белую стену», «Я вижу зелёную лампу». Называть предметы — словно ставить флажки на карте: так проще отмечать, на что направлено внимание. Название не делает предмет безопасным, но помогает конкретизировать наблюдение.

Ориентирование можно сочетать с другими приёмами. Например, сначала почувствовать ступни на полу, затем осмотреть комнату и попробовать спокойный удлинённый выдох. Необязательно выполнять всю последовательность — иногда достаточно одного подходящего действия. В работе с клиентами, которые «застывают» или чувствуют, что «выпадают» из происходящего, можно осторожно исследовать этот вариант. Начните с собственной пробы: неторопливо осмотрите комнату и заметьте, становится ли вам легче ориентироваться в ней.

Метод «Возвращение в тело»

Этот метод находится на границе между быстрой стабилизацией и более продолжительной работой с телесным опытом. Если ориентирование направляет внимание в окружающее пространство, возвращение в тело обращает его к прикосновениям, движениям и внутренним ощущениям. Такой подход может быть полезен при диссоциации, дереализации и деперсонализации, когда человек чувствует себя оторванным от тела, словно смотрит на себя со стороны или находится внутри стеклянного пузыря. Одно из объяснений диссоциативного отстранения связывает его с реакцией на непереносимую угрозу. Но сводить любые такие состояния к единому эволюционному механизму, который «выключает» чувствительность, было бы упрощением. Отстранённость может сохраняться и в спокойной обстановке, мешая замечать ощущения и участвовать в повседневной жизни.

В восприятии внутренних ощущений — интероцепции — участвует островковая кора. Информация от кожи, мышц и суставов обрабатывается, в частности, в соматосенсорной коре. Однако диссоциацию нельзя описывать как простое отключение островковой коры, а упражнение — как восстановление оборванной связи с префронтальной. Практическая задача состоит в постепенном возвращении внимания к доступным ощущениям: теплу, давлению, весу, движению. Иногда благодаря этому чувство присутствия в теле становится яснее. Большое количество ощущений само по себе не является целью.

Начинайте мягко: при диссоциации человек может различать только пустоту, онемение или отчуждённость. Устройтесь удобно, сидя с опорой на спину или лёжа. Глаза можно оставить открытыми. Если закрывать их комфортно, это тоже допустимо. Сделайте спокойный выдох и обратите внимание на руки. Не пытайтесь вызвать определённое ощущение. Можно пошевелить пальцами, слегка сжать и разжать кисти. Затем переведите внимание на ноги и соприкосновение стоп с поверхностью. Если ничего не ощущается, отметьте это — воображать недостающее не требуется. Дальше можно постепенно пройти вниманием по телу снизу вверх: голени, бёдра, ягодицы, низ живота, грудная клетка, плечи, шея, лицо. В каждой области задерживайтесь примерно на 10–15 секунд, замечая доступное. Любой участок можно пропустить. Не нужно расслаблять его или добиваться чувствительности. В конце спокойно вдохните и выдохните, откройте глаза, если они были закрыты, и осмотритесь. Стало ли ощущение тела яснее? Не усилились ли отчуждение или дискомфорт?

Пример из практики. Клиентка Наталья, 38 лет, пережила автомобильную аварию двумя годами ранее. После этого возникла хроническая диссоциация. Она описывала тело как пустой «футляр», а себя — словно находящуюся где-то под потолком. По её словам, она почти перестала замечать голод, боль, тепло и холод, могла удариться и не почувствовать. Работу с воспоминаниями пришлось отложить: ей было трудно сохранять контакт с текущими ощущениями. Мы начали с прикосновения. Я попросил положить одну руку на другую и около минуты замечать контакт. Сначала Наталья говорила только о холоде и ощущении чужой кожи. Я предложил немного изменить давление, не доводя его до боли. Через тридцать секунд она сказала: «Кажется, что-то чувствую, как будто тепло появилось». Это стало одним из первых отчётливых ощущений за многие месяцы. Мы двигались постепенно: сжимали и разжимали кисти, мягко растирали предплечья, затем переходили к ногам. За три сессии Наталья смогла пройти вниманием по всему телу, а на четвёртой сказала: «Я чувствую, что моя спина касается кресла. Я не знала, что это такое — чувствовать спинку стула». Травматические переживания от этого не исчезли, но появилась опора для дальнейшей работы.

Второй пример — мужчина с хронической тревогой и навязчивыми мыслями. Он постоянно анализировал происходящее, пережёвывал прошлое, беспокоился о будущем. Тело было для него средством передвижения для головы. Мы попробовали начать сессию с внимания к ощущениям, но уже через несколько секунд он снова погружался в мысли. Тогда я предложил микропаузы: положить руку на живот и заметить движение дыхания в течение трёх вдохов, затем сделать перерыв и снова вернуться к трём вдохам. Постепенно ему стало проще удерживать внимание на ощущениях. Через месяц он заметил, что при нарастании тревоги иногда может переключиться на тело и ненадолго прервать мысленное пережёвывание. Он сказал: «Я понял, что мои мысли — это радио, которое я слушаю. Но я могу переключить внимание на пульс в пальцах, и радио становится тише».

В работе с диссоциативным отстранением я иногда предлагаю образ комнаты, в которую человек давно не заходил. Он стоит в дверях, смотрит внутрь, но пока не решается войти. Возвращение в тело похоже на осторожное знакомство с этой комнатой: можно сделать один шаг, прикоснуться к стене, осмотреться. Необязательно сразу входить целиком. Постепенно становятся различимы форма комнаты, её температура, звуки. То, что долго ощущалось далёким, понемногу обретает конкретность.

Практика должна оставаться медленной и управляемой самим человеком. При резком погружении во внутренние ощущения могут возникнуть сильная боль, страх или другие переживания, с которыми трудно справиться. Это не нужно трактовать как обязательное высвобождение чего-то подавленного. Я предлагаю начинать с рук и ног, если внимание к ним переносится легче, чем к груди или животу. Но нейтральность участка нельзя предполагать заранее. Если становится страшно или больно, человек должен иметь возможность прекратить упражнение, открыть глаза и переключиться на окружающее. Здесь нет задачи прорвать защиту или добиться чувствительности любой ценой.

Людям, которым трудно распознавать и описывать свои чувства, в том числе при алекситимии, бывает непросто подобрать слова и для телесных ощущений. При этом алекситимию не стоит отождествлять с отсутствием телесной чувствительности. Если клиент говорит «ничего не чувствую», можно предложить ориентиры: «Есть ли тяжесть или лёгкость? Тепло или прохлада? Пульсация, онемение? Насколько ясно вы ощущаете эту часть тела?» Это вопросы, а не перечень ощущений, которые обязательно должны обнаружиться. Постепенно человеку может стать легче описывать замеченное. Иногда я предлагаю простой дневник: три раза в день примерно на минуту обращать внимание на одно телесное ощущение и записывать его без интерпретации. Закрывать глаза для этого необязательно.

Если внимание к телу вызывает отвращение или стыд, не нужно преодолевать нежелание как препятствие на пути к правильному выполнению. Можно сказать: «Похоже, сейчас замечать тело неприятно. Мы не будем торопиться. Если хотите, выберите место, прикосновение к которому переносится легче, положите туда ладонь и подышите как обычно». Отказ от упражнения тоже допустим. Человеку не требуется доказывать готовность к контакту с телом.

«Возвращение в тело» можно сочетать с другими приёмами: сначала почувствовать опору, затем ненадолго обратить внимание на телесные ощущения, попробовать спокойный выдох и снова осмотреть комнату. Получается последовательность: опора — внутренние ощущения — дыхание — внешняя ориентация. Выполнять её целиком не требуется. В работе с людьми, которые жалуются на внутреннюю пустоту или ощущение, будто они наблюдают за жизнью со стороны, такая практика может стать способом постепенно восстановить контакт с собственным опытом. Попробуйте сначала на себе: выделите до пяти минут в спокойной обстановке и начните с пальцев ног или рук. Что удаётся заметить — тепло, холод, давление, неясность ощущений? Не нужно искать правильный ответ. Это первые шаги к возвращению из бесконечных размышлений в реальность, которую можно почувствовать кожей.

Глава 4. Регуляция возбуждения