Укротить тревогу. Как жить с ней, не отдавая ей власть

Глава 2. Лица тревоги: типы и самооценка

Типы тревожных расстройств

Хотя каждый человек испытывает тревогу, с клинической точки зрения тревожные расстройства имеют различные типы и формы проявления. Понимание этих типов помогает нам соотнести их с конкретными ситуациями, более четко определить, к какому типу относится тревога у нас самих или у других людей, и, таким образом, применять целенаправленные стратегии преодоления. Ниже приведены основные типы тревожных расстройств:

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): характеризуется постоянным чрезмерным беспокойством и напряжением по поводу различных повседневных дел. Эти переживания не уходят даже в ситуациях, когда объективные условия благоприятны и нет явных источников стресса. Пациенты с ГТР часто описывают себя так: «Как только появляется свободное время, в голове сразу начинают крутиться разные мысли», и им трудно контролировать эти переживания. Физические симптомы включают мышечное напряжение, усталость, трудности с засыпанием или неглубокий сон. Такое беспокойство подобно влажности в воздухе — оно проникает во все сферы жизни, не оставляя ни одного угла.

Паническое расстройство (панические атаки): проявляется в виде повторяющихся и непредсказуемых панических атак. Во время панической атаки пациент внезапно испытывает сильный страх и ощущение, будто он умирает, сопровождающееся бурной физической реакцией, такой как учащенное сердцебиение, боль в груди, затрудненное дыхание, головокружение, потливость, дрожь, которая часто достигает пика в течение нескольких минут. Многие люди, пережившие приступ паники, думают, что у них сердечный приступ или что они умирают. Паническое расстройство также включает постоянное беспокойство по поводу повторных приступов; пациенты могут избегать определенных мест или видов деятельности из-за страха перед приступом.

Социальное тревожное расстройство (социофобия): испытывание крайней тревоги в социальных ситуациях или на публике; основной чертой является сильный страх плохо себя проявить или опозориться перед другими людьми. Например, разговор с незнакомыми людьми, посещение вечеринок или выступление на собрании могут вызвать у людей с социальной тревожностью сильное беспокойство. Они опасаются негативной оценки со стороны окружающих, боятся покраснеть, дрожать голосом или сказать что-то не то и опозориться. В тяжелых случаях такая тревога заставляет человека избегать большей части социальных взаимодействий, что сказывается на учебе, работе и межличностных отношениях.

Специфические фобии: сильный страх перед конкретными предметами или ситуациями, значительно превышающий реальную опасность. Распространенные объекты страха включают: высоту (агорафобия), замкнутые пространства (клаустрофобия ), животных, таких как пауки и змеи (зоофобия), полеты на самолете, лифты, вид крови или уколы (страх крови, травм и уколов) и т. д. Несмотря на осознание того, что этот страх чрезмерный, человек не может его контролировать: при контакте с объектом страха он испытывает сильнейшую панику, которая может перерасти в приступ панического страха. Поэтому такие люди изо всех сил стараются избегать этих объектов — например, предпочитают подниматься по лестнице на 20-й этаж, чем ехать на лифте.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): хотя в настоящее время ОКР больше не относится к категории тревожных расстройств в диагностической классификации, оно тесно связано с тревогой. ОКР характеризуется повторяющимися навязчивыми мыслями (например, беспокойством о том, что на руках находится бесчисленное количество бактерий), вызывающими сильную тревогу, которую пациент вынужден снимать с помощью навязчивых действий (постоянного мытья рук). Пациенты с ОКР фактически вынуждены тревогой повторять определенные ритуальные действия, иначе они испытывают сильнейшее беспокойство.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): аналогичным образом, ПТСР в настоящее время классифицируется отдельно, но также связано с сильной тревожной реакцией. Постоянное душевное беспокойство, повторяющиеся кошмары и чрезмерная настороженность, возникающие после переживания серьезной травмы (например, войны, стихийного бедствия, насилия), относятся к проявлениям посттравматического стресса. Мозг пациента, по-видимому, продолжает жить в тени пережитой травмы и реагирует сильным стрессом на любые напоминающие о ней сигналы.

Помимо вышеперечисленных типичных форм, тревога играет важную роль и при других психических расстройствах: например, у пациентов с депрессией часто наблюдается сопутствующая тревога, и даже существует термин «тревожно-депрессивное расстройство», описывающий сосуществование этих двух состояний. Существуют также некоторые проявления тревоги, которые не подпадают под вышеупомянутую строгую классификацию, но тем не менее доставляют страдания, например, тревога о здоровье (чрезмерное беспокойство о том, что у человека серьёзное заболевание; ранее называвшаяся ипохондрией), тревога разлуки (чрезмерная привязанность взрослого человека к партнёру или близкому человеку, приводящая к сильной тревоге при разлуке) и т. д. Следует отметить, что независимо от типа, тревожные расстройства поддаются лечению и облегчению. Понимание того, к какому типу относится ваша тревога, — это первый шаг на пути к улучшению. В следующем разделе мы расскажем, как оценить степень своей тревожности, в том числе представим краткую шкалу самооценки тревожности, которая поможет вам лучше понять состояние своей тревожности.

Шкала оценки тревожности: проверьте свой уровень тревожности

Познакомившись с определением и типами тревоги, вы, возможно, зададитесь вопросом: на каком уровне находится моя тревога? Находится ли она в пределах нормы или существует риск развития тревожного расстройства? Чтобы помочь читателям провести самооценку, мы предлагаем краткую шкалу оценки тревоги. Эта шкала адаптирована из широко используемой в клинической практике «Шкалы генерализованной тревожности-7» (GAD-7), которая была разработана американским психологом Спитцером и его коллегами в качестве инструмента экспресс-скрининга. Ответив на 7 вопросов, вы сможете предварительно определить степень выраженности своей тревожности. Обратите внимание, что это не диагностический инструмент, но может служить ориентиром. Если результаты теста показывают высокий уровень тревожности, рекомендуется обратиться к психологу или психиатру для проведения профессиональной оценки.

Подумайте, как часто в течение последних двух недель у вас возникали следующие состояния:

Чувство напряжения, тревоги или беспокойства — в течение последних двух недель сколько дней вы чувствовали напряжение и беспокойство?

Невозможность остановить или контролировать беспокойство — вам кажется, что, начав беспокоиться, вы не можете остановиться?

Чрезмерное беспокойство по поводу самых разных вещей — беспокоитесь ли вы по поводу множества различных возможных проблем?

Трудность расслабиться — вам трудно заставить себя расслабиться и успокоиться?

Трудность сидеть спокойно из-за беспокойства — часто ли вы чувствуете себя так, что даже сидеть вам неудобно?

Повышенная раздражительность — раздражаетесь ли вы по мелочам чаще, чем обычно?

Чувствуете страх, будто вот-вот произойдет что-то ужасное — у вас часто возникает предчувствие беды, будто надвигается катастрофа?

Выберите один из следующих вариантов в зависимости от того, как часто каждая из этих ситуаций возникала у вас в течение последних двух недель:

0 баллов: совсем не наблюдалось

1 балл: бывало в течение нескольких дней

2 балла: наблюдалось более чем в половине дней

3 балла: почти каждый день

Сложите баллы по 7 вопросам, чтобы получить общий балл в диапазоне от 0 до 21.

По общему баллу можно примерно определить степень тревожности:

0–4 балла: минимальная степень или практически отсутствие тревоги. Ваш уровень тревоги находится в пределах нормы, и это не оказывает заметного влияния на повседневную жизнь.

5–9 баллов: лёгкая степень тревожности. У вас наблюдаются некоторые симптомы тревожности, но в целом ситуация находится под контролем. С помощью методов самопомощи можно облегчить состояние и предотвратить дальнейшее ухудшение.

10–14 баллов: тревога средней степени. Ваша тревога достигла уровня, требующего внимания, и, возможно, в некоторой степени мешает повседневной жизни. Рекомендуется активно применять меры по преодолению тревоги, например, практиковать техники, описанные в последующих главах, такие как дыхательные упражнения и реструктуризация мышления. Если позволяют условия, полезно также обратиться за профессиональной помощью.

15–21 баллов: тяжелая степень тревоги. У вас высокий уровень тревоги, который, вероятно, значительно мешает повседневной жизни. Рекомендуется как можно скорее обратиться к специалисту, например, к психологу или психиатру. Они помогут вам составить план лечения, включающий психотерапию и, при необходимости, медикаментозное лечение.

Ответив на вышеуказанные вопросы, честно подсчитайте свой балл. Если по одному или нескольким вопросам вы выбрали более высокую частоту (2 или 3 балла), обратите внимание на то, как эти конкретные симптомы влияют на вашу жизнь. Если общий балл высокий, не паникуйте — само осознание этого факта уже является первым шагом к поиску помощи и изменениям. Тревога — это состояние, которое можно лечить и контролировать; в последующих главах мы предложим множество методов, которые помогут вам снизить уровень тревоги.

В заключение в этой шкале есть дополнительный вопрос: «Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных проблем, в какой степени они влияют на вашу работу, повседневные домашние дела или межличностные отношения?» Пожалуйста, оцените: «Совершенно не влияют», «Немного влияют», «Сильно влияют» или «Очень сильно влияют». Этот вопрос не учитывается при подсчёте баллов, но поможет вам оценить степень влияния тревоги на вашу повседневную жизнь. Если ваша тревога уже серьёзно влияет на работу, учёбу, межличностные отношения или способность самостоятельно справляться с повседневными делами, вам следует отнестись к этому более серьёзно и активно искать помощи.

(Упражнение: читатель может самостоятельно оценить себя по данному вопросу и, сопоставив общий балл с приведенными выше пояснениями, получить первоначальное представление о степени своего тревожного состояния. Рекомендуется записывать баллы и свои ощущения в дневник, чтобы впоследствии проследить за результатами упражнения.)

Пример из практики: «Победитель тревоги» в современной психотерапии

В клинической психологической консультации и терапии каждый день разворачиваются истории борьбы с тревогой. Здесь мы поделимся упрощенным клиническим случаем, чтобы показать, как современная психотерапия помогает людям победить тревогу. Обратите внимание: в целях защиты конфиденциальности этот случай является обобщением нескольких реальных случаев и предназначен для демонстрации процесса исцеления.

Клинический случай: страх выступлений у Сяо Ци Сяо Ци (псевдоним) — женщина-офисный работник, находящаяся на пути карьерного роста. В связи с требованиями работы ей часто приходится выступать с докладами перед командой на совещаниях. Однако Сяо Ци страдает от сильной социальной тревожности и страха публичных выступлений. Каждый раз, когда наступает её очередь выступить, сердце замирает, ладони покрываются потом, а в голове наступает полная пустота. После нескольких случаев, когда она не могла связно выразить свои мысли перед аудиторией, у неё сформировался сильный страх перед публичными выступлениями. Даже при одной только мысли о том, что на следующей неделе ей предстоит выступить на совещании, она уже за несколько дней до этого начинала страдать от бессонницы и постоянных болей в желудке. Такая тревога уже серьезно сказывалась на её рабочих показателях и физическом и психическом здоровье. В конце концов Сяо Ци решила обратиться за помощью к психологу.

В начале терапии психолог помог Сяо Ци понять, что её симптомы относятся к конкретному проявлению социальной тревожности — страху публичных выступлений. Психолог объяснил, что это очень распространённое явление: многие спортсмены и актёры испытывают подобное напряжение перед выходом на сцену, но его можно смягчить с помощью тренировок. Сяо Ци отнеслась к этому скептически, но была готова попробовать. В течение следующих нескольких недель психолог и Сяо Ци использовали методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления её тревоги:

Когнитивная реконструкция: во-первых, психолог попросил Сяо Ци составить список типичных мыслей, которые возникают у неё до и после выступления. Например, Сяо Ци написала: «Все наверняка пристально смотрят на мои недостатки», «Если я заикнусь, все сочтут меня некомпетентной», «Я точно всё испорчу!»Эти мысли вызывали у неё сильный страх. Психолог вместе с ней проанализировал объективность каждой из них: действительно ли «все» будут над ней смеяться? Есть ли на это доказательства? Даже если она запнётся, будут ли коллеги из-за этого считать её некомпетентной? В ходе обсуждения Сяо Ци постепенно осознала, что в её мышлении присутствуют тенденции к «обобщению на основе единичного случая» и «катастрофизации». Она научилась заменять их более объективными и мягкими мыслями, например: «Большинство коллег доброжелательны, никто не хочет вычтивать мои ошибки», «Даже если я допустила небольшую оплошность, это не страшно — всем важнее суть», «Я хорошо подготовилась, и даже если буду нервничать, я справлюсь». Таким образом, когда тревожные мысли вновь возникали, Сяо Ци могла отвечать на них рациональным голосом, а не позволять им управлять своими эмоциями.

Упражнения на экспозицию: параллельно с когнитивной коррекцией психолог поощрял Сяо Ци постепенно сталкиваться с ситуациями, которых она боялась. Сначала она просто представляла себе, как стоит в конференц-зале и выступает, одновременно практикуя расслабляющее дыхание, чтобы успокоить тревожную реакцию. Затем в кабинете психолога Сяо Ци вставала и «тренировалась выступать» перед пустым стулом, чтобы создать ощущение небольшого напряжения. По мере того как она привыкала к этому ощущению, психолог организовывал упражнения более высокой сложности: приглашал другого психолога в качестве «зрителя», чтобы Сяо Ци попрактиковалась в выступлении перед одним человеком; позже — выступление перед несколькими людьми во время групповой консультации. В начале этих упражнений у Сяо Ци по-прежнему учащалось сердцебиение, но после каждого успешного выполнения её уверенность в себе немного возрастала, а уровень тревоги немного снижался. Психологические исследования показывают, что постепенное подвергание воздействию является эффективным способом преодоления страха: благодаря многократному безопасному контакту с источником страха он перестает казаться таким уж страшным.

Именно в ходе этого процесса Сяоци поняла, что даже крайнее напряжение — это не так уж и страшно, и не привело к той «катастрофе», которую она себе представляла. Она даже научилась в начале выступления с юмором подшучивать над собой, чтобы разрядить напряженную атмосферу — это тоже одна из стратегий, которым её научил психолог.

Техники расслабления: в ходе терапии также проводились тренировки по расслаблению, такие как брюшное дыхание и прогрессивная мышечная релаксация. Эти техники мы подробно рассмотрим в последующих главах. Всякий раз, когда Сяо Ци испытывала тревогу перед выступлением, она практиковала дыхательную технику «4-7-8» (вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд), чтобы успокоить тело и разум. Она сообщила, что благодаря этому методу её сердце не начинает биться так быстро, когда она ждёт начала собрания за дверью конференц-зала. Кроме того, консультант научил её представлять себе «остров безопасности»: когда она очень нервничает, она закрывает глаза и представляет себе, как лежит на тёплом пляже, окружённая атмосферой безопасности и расслабленности. Такое направленное воображение также помогает ей снизить уровень физического возбуждения.

Примерно через два месяца тренировок и практики Сяо Ци с удивлением обнаружила, что её тревога перед выступлением заметно уменьшилась. На одном из плановых собраний отдела она успешно выступила с 15-минутным докладом: хотя по ходу выступления у неё по-прежнему бывали моменты учащённого сердцебиения, она использовала глубокое дыхание, чтобы успокоиться, и не впала в панику, не замерла на месте. После собрания коллеги похвалили её за чёткость и логичность изложения. Для Сяо Ци это стало огромной положительной обратной связью. Она осознала: оказывается, даже в состоянии тревоги она способна добиваться результатов, и всё не так, как ей казалось раньше, — что «обязательно потерпит неудачу». С тех пор Сяо Ци больше не уклонялась от возможности выступить публично и даже сама вызвалась провести небольшой салон. Она по-прежнему нервничает, но уже научилась воспринимать это напряжение как напоминание и стимул для себя, а не как непреодолимое препятствие.

Этот пример демонстрирует эффективность современной психотерапии (особенно КБТ) в преодолении тревоги. Благодаря изменению мышления, отработке поведения и освоению навыков сила тревоги значительно ослабевает. Конечно, у каждого своя ситуация, и подходящие методы должны подбираться индивидуально. Но эта история дарит нам надежду: тревога — не непобедимый враг. С помощью научно обоснованных тренировок мы можем укротить зверя тревоги в своём сердце и не дать ему больше управлять нашей жизнью. В следующих главах мы систематически рассмотрим различные методы борьбы с тревогой, чтобы читатели, как и Сяо Ци из этого примера, могли шаг за шагом применять их на практике и в конечном итоге обрести внутреннее спокойствие и силу.

Глава 3. Укрощение тревоги: методы западной психологии

После того как мы разобрались с механизмами тревоги и оценили собственное состояние, мы переходим к практической части управления тревогой. В этой главе мы сосредоточимся на ряде методов, разработанных современной западной психологией, включая когнитивно-поведенческую терапию, экспозиционную терапию, программу «Осознанность для снижения стресса» и другие. Все они являются стратегиями борьбы с тревогой, эффективность которых подтверждена современной доказательной медициной. Изучая эти методы, читатели смогут тренировать свою психологическую устойчивость и навыки преодоления трудностей так же, как тренируют мышцы.

Когнитивная терапия: борьба с мыслительными ловушками

Основная предпосылка когнитивной терапии заключается в том, что эмоциональную реакцию вызывает не само событие, а наше восприятие и интерпретация этого события. Тревога часто возникает из-за ряда негативных автоматических мыслей (Negative Automatic Thoughts), возникающих в нашем уме. Например, идя по улице, вы видите, что начальник не поздоровался с вами, и сразу же думаете: «О нет, он наверняка недоволен мной, может, я допустил ошибку на работе?», что приводит к тревоге и беспокойству. Или, например, когда сердце случайно пропускает удар, вы сразу думаете: «Может, у меня сердечная болезнь, и я умру от внезапной смерти?», — и в мгновение ока вас охватывает страх. Когнитивная терапия считает, что в этих мыслях содержится множество ошибок мышления (Thinking Errors), также называемых когнитивными искажениями, таких как обобщение на основе единичного случая, катастрофизация, телепатия (догадки о мыслях других людей) и т. д. Выявляя и исправляя эти мыслительные ловушки, мы можем снизить уровень тревоги, вызванной ими. Основатель когнитивно-поведенческой терапии Арон Бек утверждал: «Эмоциональные проблемы в значительной степени являются когнитивными проблемами», и для регулирования эмоций сначала необходимо скорректировать мышление.

Распространённые мыслительные ловушки. В контексте тревоги ниже приведены несколько типичных моделей когнитивных искажений:

Катастрофическое мышление: всегда предполагать худший исход, воспринимая маловероятный ужасный исход как нечто неизбежное. [Например] Обычная головная боль в сознании человека, страдающего тревожностью, преувеличивается до «Может, это опухоль мозга? Я умру?» Чрезмерное обобщение: вывод общего правила из одного негативного опыта. [Например] Один неудачный комментарий на вечеринке приводит к выводу: «Я не подхожу для общения, я буду позориться во всех социальных ситуациях».

Дихотомическое мышление (мышление в крайностях): всё либо чёрное, либо белое; либо хорошее, либо плохое, без промежуточных вариантов. [Например] При малейшем волнении человек считает себя «полным неудачником, ни на что не годным», игнорируя тот факт, что все люди нервничают.

Недооценка своих способностей и переоценка угроз: слишком низко оценивать свои способности справляться с ситуацией, но при этом слишком высоко оценивать сложность внешних вызовов. [Например] Человек, испытывающий тревогу перед собеседованием, думает: «Я точно не справлюсь с такой сложной должностью», игнорируя при этом тот факт, что у него на самом деле есть значительный соответствующий опыт.

Персонализация: приписывание себе всех несвязанных с собой негативных событий. [Например] если друг сегодня в плохом настроении и не поздоровался, винят себя: «Может, я чем-то его обидел?», хотя на самом деле у друга, возможно, просто свои проблемы.

Утверждения с «должен»: установка для себя множества догматических стандартов, при малейшем отклонении от которых возникают тревога и чувство вины. [Например] Постоянное ощущение, что «я должен всегда оставаться идеально спокойным»; как только появляется тревога, человек начинает винить себя, что приводит к ещё большей тревоге.

Эти мыслительные ловушки подобны кривому зеркалу: они искажают наше восприятие и порождают ненужные страхи и беспокойства. Цель когнитивной терапии — выявить эти искажения и оспорить их. Этот процесс требует практики; он чем-то напоминает дискуссию с собственным внутренним «беспокойным душком». Мы можем задать себе несколько ключевых вопросов: есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль? Есть ли более сбалансированная и объективная точка зрения? Действительно ли худший исход настолько ужасен? Есть ли у меня способы справиться с ситуацией? Такие самовопросы часто помогают немного успокоить ум и обнаружить, что реальность вовсе не так страшна, как нам кажется.

Упражнение на когнитивную реконструкцию: предлагаем читателям простую таблицу для ежедневной записи ситуаций, возникающих при тревоге: событие -> автоматические мысли -> интенсивность эмоций -> рациональное опровержение -> эмоции в результате. Например:

Событие: вечером, когда я легла спать, сердце внезапно забилось чаще.

Автоматическая мысль: «Плохо, у меня, наверное, проблемы с сердцем, может, я умру от внезапной смерти?»

Эмоция и интенсивность: страх, 90 баллов (из 100).

Рациональное опровержение: Периодические нарушения сердечного ритма — явление довольно распространённое [это факт], при предыдущем медицинском осмотре ЭКГ была в норме [доказательство], мне всего 30 лет, вероятность внезапной смерти крайне низка [статистика], сейчас нет других симптомов, а чрезмерное беспокойство только ухудшит самочувствие. Даже если и есть проблема, своевременное обращение к врачу поможет её решить.

Результат: уровень страха снизился до 30 баллов, я уснул в относительно спокойном состоянии.

Делая подобные записи ежедневно, можно постепенно научить свой мозг использовать рациональное мышление для борьбы с тревожными мыслями. Исследования показывают, что благодаря таким упражнениям по когнитивной реконструкции у пациентов с тревожными расстройствами усиливается регуляторная роль лобной коры (области, ответственной за рациональное мышление) по отношению к миндалине, то есть мозг действительно становится более способным управлять эмоциями.

Когнитивная терапия, благодаря своей прочной научной основе и хорошей эффективности, широко применяется в лечении таких эмоциональных расстройств, как тревога и депрессия, а также подходит для использования в качестве метода самопомощи. Читателям стоит начать практиковать это прямо сейчас: попробуйте посмотреть на те мысли, которые вызывают у вас тревогу, с другой точки зрения. Со временем вы, возможно, с удивлением обнаружите, что многие «страшные» вещи на самом деле не так уж и страшны.