Укротить тревогу. Как жить с ней, не отдавая ей власть

Йога-асыаны, растягивая и укрепляя мышцы, снимают мышечное напряжение, вызванное тревогой, и стимулируют выработку в организме эндорфинов и других веществ, улучшающих настроение.

Дыхательные упражнения в йоге (например, дыхание попеременными ноздрями, дыхание Уджайи) тренируют преобладание парасимпатической нервной системы, что физиологически противодействует стрессовой реакции и успокаивает человека.

Йога поощряет сосредоточенность на настоящем моменте и несудящее осознание в каждой позе, что по сути является медитацией осознанности, помогающей уменьшить беспорядочность тревожных мыслей.

Было даже обнаружено, что длительная практика йоги может снижать показатели воспаления, улучшать вариабельность сердечного ритма и т. д., что благотворно сказывается как на теле, так и на уме.

Медитация (Meditation) имеет богатые традиции в индуизме, буддизме и других учениях. Она подчеркивает важность преодоления повседневных беспорядочных мыслей посредством сидения в позе медитации и сосредоточения, чтобы достичь состояния внутренней ясности. Для людей, страдающих тревожными расстройствами, медитация является эффективным средством.

Возникшая в конце XX века терапия «Осознанность и снижение стресса» (MBSR) была разработана доктором Кабакином из Медицинского института Массачусетского технологического института под влиянием буддийской медитации. Этот 8-недельный курс обучения медитации осознанности доказал свою эффективность в снижении уровня тревожности. Исследования с помощью нейровизуализации показывают, что уже после 8 недель тренировок по осознанной медитации у участников уменьшилась связь между миндалиной и реакцией на стресс, а связь между лобной долей и миндалиной усилилась, что означает более рациональное управление эмоциями.

С точки зрения конкретной практики существует множество способов медитации: метод наблюдения за дыханием, мантра-медитация с повторением заклинаний (например, пение «Ом» в ведической йоге), медитация любви и доброты (Meditation of Loving-Kindness, направленная на развитие любви и доброжелательности) и так далее. Независимо от метода, суть заключается в тренировке осознанности: осознании возникновения мыслей и эмоций, не позволяя себе погрузиться в них. Как сказал индийский философ Кришнамути: «Осознание само по себе является преображением». Когда человек, почувствовав тревогу, осознает: «Ах, я сейчас беспокоюсь… Моё сердце бьётся быстрее…», — уже одно только такое объективное осознание ослабляет власть тревоги.

В индийской философии есть одно понятие, которое дает ценные указания по преодолению тревоги — «вайрагья» (Vairagya), означающее отношение, свободное от привязанности к вещам. Многие тревоги проистекают из нашей привязанности к результатам и стремления к ним, из страха потери и жажды обретения. А такие классические тексты, как «Йога-сутры» и «Бхагавад-гита», учат людей сосредотачиваться на действиях в настоящем моменте, не привязываясь к результатам. Как говорится: «Сделай всё, что в твоих силах, а остальное предоставь судьбе». Когда мы способны с равным спокойствием относиться к успехам и неудачам, к приобретениям и потерям, тревога значительно уменьшается. На практике такое состояние ума можно развить с помощью медитации и самоанализа. Например, ежедневно размышляйте: «Сегодня я приложил все усилия, а остальное — как будет, так и будет».

Сосредоточьтесь больше на действиях, которые можно контролировать в настоящем, и меньше зацикливайтесь на неконтролируемом будущем. Это дар индийской мудрости: через самоанализ и духовную практику обрести душевное состояние, более гармоничное со всем существующим во вселенной, и тревога естественным образом рассеется.

Традиционные китайские представления: «золотая середина» и внутреннее спокойствие

Будучи древней восточной страной с многовековой цивилизацией, традиционная китайская культура изобилует идеями о регулировании эмоций и психологическом равновесии. Хотя у древних не было такого современного термина, как «тревожное расстройство», они уже давно описывали понимание и способы снятия таких эмоций, как беспокойство и страх.

Конфуцианская философия проповедует «золотое сечение», то есть беспристрастность и умеренность. По сути, это соответствует современному понятию поддержания эмоций на умеренном уровне. Конфуций в «Луньюй» говорил: «Беспокойся, но не бойся», а Мэн-цзы также упоминал о «сохранении решимости и поддержании душевного равновесия», подчеркивая важность стабильного и спокойного внутреннего состояния. Тревогу можно рассматривать как крайнюю степень беспокойства и страха, а конфуцианство призывает поддерживать душевное равновесие посредством самосовершенствования и самовоспитания.

Как говорится в начале главы «Средний путь» из «Книги об обрядах»: «Когда радость, гнев, печаль и удовольствие ещё не проявились, это называется „срединным“; когда они проявились, но всё соответствует мере, это называется „гармонией“». В идеальном состоянии человек испытывает радость, гнев, печаль и удовольствие в меру, не доходя до крайностей. Современному человеку учение о «Срединном пути» напоминает о том, что нужно возвращать эмоции в равновесие и избегать резких перепадов. Например, сталкиваясь с неопределённостью на работе, вместо того чтобы поддаваться крайнему беспокойству или слепому оптимизму, лучше хладнокровно оценить ситуацию и действовать рационально. Конфуцианство также придаёт большое значение социальной поддержке — «Когда друзья приезжают издалека, разве это не радость?». Поддержка близких и друзей помогает избавиться от тревог и беспокойств. Современные исследования также показывают, что хорошая социальная поддержка способна снизить уровень тревоги и стресса. Поэтому в моменты тревоги поделиться своими переживаниями с близкими, которым доверяешь, и обратиться к ним за помощью — это тоже мудрый подход в духе конфуцианства.

Даосская философия Лао-цзы и Чжуан-цзы подходит к тревоге с ещё большей отрешённостью. Лао-цзы говорил о «недействии» («у-вэй»), утверждая, что «не делая ничего, можно сделать всё», и призывал следовать естественному ходу вещей, не предпринимая опрометчивых действий. В «Дао-де-цзин» сказано: «Беда — опора счастья, а счастье — прибежище беды»; поскольку изменения во всём непредсказуемы, нет нужды заранее беспокоиться. Чжуан-цзы в главе «Свободное странствие» описывает состояние абсолютной свободы и беззаботности — это состояние, когда ум свободен от привязанностей и сливается с Дао. В отношении тревоги даосизм делает акцент на слове «отпустить» — отпустить навязчивые мысли и не зацикливаться на своих эмоциях. Это перекликается с буддийским принципом «отпускания». «Сидящее забвение», о котором говорит Чжуан-цзы, очень похоже на медитацию: сесть и забыть о теле и уме, забыть о внешнем мире, чтобы в конце концов достичь состояния «равновесия между всем и мной». Когда мы в повседневной жизни испытываем тревогу, на самом деле можно попробовать применить «даосское мышление»: сделать шаг назад, посмотреть на вещи шире и не бороться с жизнью.

Как говорится в главе «Си Шэн — мастер оздоровления» из книги Чжуан-цзы, повар, разделывающий быка, делает это с легкостью, следуя структуре сухожилий и костей животного. То же самое и с жизненными заботами: нужно уметь действовать в соответствии с течением событий. Приведу конкретный пример: многие люди испытывают беспокойство из-за того, что пытаются контролировать слишком многое в работе и жизни, что, в свою очередь, приводит к полному истощению. Мудрость даосизма заключается в том, чтобы научиться не вмешиваться во всё: составить список того, что вы можете контролировать, и того, что не можете, и передать то, что не поддаётся контролю (например, мнения других людей, рыночные колебания), «Дао» для решения, не беря всё на себя. Так душе станет гораздо легче.

Традиционная китайская культура также находится под сильным влиянием буддизма. Буддийский взгляд на тревогу можно понять через «Истину о происхождении» и «Истину об уничтожении» из Четырёх благородных истин: источником тревоги являются привязанность и невежество, а для её устранения необходимо развивать мудрость и сосредоточение. В чань-буддизме есть поговорка: «Изначально не было ничего, откуда же взялась пыль?» Зачастую тревога возникает из-за того, что мы создаём в своём уме множество «пылинок», хотя на самом деле внешний мир не обязательно таков.

Благодаря практике дзен некоторые люди научились относиться к успехам и неудачам с невозмутимым спокойствием. Например, один высокопоставленный монах, столкнувшись с пожаром в монастыре, продолжал спокойно читать молитвы, поскольку понимал, что материальное в конечном счёте непостоянно и не стоит из-за этого чрезмерно тревожиться. Конечно, такого уровня духовного совершенства невозможно достичь за один день, но мы можем обрести утешение в буддийском учении: всё временно, и тревога тоже не вечна. Беспокойство, которое причиняет вам страдания сейчас, в конце концов пройдет, так же как и пасмурная погода не может длиться вечно. Буддийское учение о причине и следствии также даёт человеку силу: делайте то добро, что должны, а что будет в результате — пусть будет так, как будет. Таким образом, человек сосредоточивает свои силы на добрых поступках в настоящем, а не на беспокойстве о будущих результатах.

С древних времён в Китае существовали различные народные мудрости, помогающие облегчить тревогу, например, чайная церемония. Сам по себе процесс дегустации чая — это способ расслабить тело и ум, а содержащаяся в чайных листьях теанин действительно способствует снижению тревоги. Как гласит пословица: «Чай и дзен — одно и то же». Когда чашка чая попадает в рот, душа успокаивается; и это скорее не химический эффект, а влияние той атмосферы безмятежности и самодостаточности, которая пронизывает душу. Кроме того, такие традиционные занятия, как каллиграфия, тайцзицюань и садоводство, которые высоко ценились литераторами и учеными древности, на самом деле можно рассматривать как древние практики «осознанности». Когда человек полностью погружается в написание иероглифов, выполнение упражнений тайцзицюань или выращивание цветов, посторонние мысли постепенно исчезают, и ум становится сосредоточенным — это и есть состояние осознанности, в котором тревоге просто негде зародиться. В наши дни мы по-прежнему можем воспользоваться этим опытом: когда тревога переполняет душу, стоит попробовать переписать страницу каллиграфии по образцу, попрактиковаться в тайцзи в парке или позаниматься уходом за растениями и цветами. Эти, казалось бы, простые занятия таят в себе глубокую философию укрепления духа: сосредоточиться на настоящем, забыв о себе и окружающем мире.

Древние люди давно обнаружили, что возвращение к простому переживанию настоящего момента — лучшее средство от излишних тревог.

Исламский суфизм: трансформация эмоций в кружении

В исламском учении также есть ценные идеи о том, как обрести душевное спокойствие. В частности, в его мистическом течении — суфизме (Sufism) — делается акцент на приближении к Аллаху посредством особых ритуалов и духовных практик, что позволяет обрести равновесие между внутренним спокойствием и экстазом.

В исламской традиции существует термин «таваккул» (Tawakkul), означающий полное доверие к Аллаху и вверяние всех результатов в Его руки. Это имеет много общего с упомянутым ранее принципом «пойти по течению». Когда человек искренне верит, что всемогущий Бог управляет судьбой, его тревога значительно уменьшается, поскольку он верит, что «человек планирует, а Бог решает». Многие мусульмане, сталкиваясь с неопределённостью в жизни, успокаивают себя молитвой и чтением «Корана», прося у Аллаха руководства; это само по себе даёт сильную психологическую поддержку и чувство смысла, позволяя человеку не оставаться в одиночестве перед лицом неизвестного.

Говоря о суфизме, нельзя не упомянуть знаменитый «суфийский танец вращения» (Sufi Whirling). Это форма духовной практики, берущая своё начало от персидского поэта XIII века Руми и его последователей. Суфийские аскеты (называемые дервишами), одетые в белые одежды, под аккомпанемент барабанов и песнопений медленно и непрерывно вращаются, используя одну ногу в качестве оси. Расправив руки, они одной ладонью, обращённой вверх, принимают божественную благодать, а другой, обращённой вниз, передают благословение, при этом всё тело, словно волчок, непрерывно вращается на месте. Этот, казалось бы, странный танец на самом деле является формой динамической медитации. Благодаря длительным повторяющимся вращательным движениям аскеты входят в состояние транс и сосредоточенности, ощущая слияние своего «я» с божественным и достигая состояния безмятежного самозабвения. Согласно записям, они могут вращаться полчаса и даже несколько часов, не испытывая головокружения, поскольку в ходе тренировок система равновесия мозга научилась адаптироваться к такому постоянному вращению. Они описывают этот процесс как «растворение в любви», то есть единение с Аллахом, при котором в сердце нет никаких посторонних мыслей. Для зрителей это также является очень впечатляющим зрелищем.

Современные исследования также проявляют интерес к эффектам суфийского вращения. Некоторые психологи считают, что физиологические реакции, вызванные высокоскоростным вращением, могут стимулировать выделение эндорфинов в мозге, приводя к особому состоянию, в котором сосуществуют эйфория и спокойствие. В этом состоянии восприятие боли и тревоги снижается, уступая место ощущению восторга и духовной связи. Некоторые западные исследователи ставят суфийские кружения в один ряд с медитацией и йогой как древние практики, способные улучшить психическое здоровье. В Турции и других странах в настоящее время также ведутся исследования по использованию круговых танцев в качестве вспомогательного средства в психотерапии.

По словам последователей Софии, вращение символизирует движение Вселенной и вознесение души, а непрерывное вращение учит их находить внутреннюю точку опоры в условиях нестабильности — ту самую ногу, которая прочно стоит на земле, символизирующую веру в Бога и внутреннее равновесие, которое не нарушается внешними обстоятельствами. Эта метафора очень вдохновляет нас в борьбе с тревогой: жизнь может кружиться, как вертушка, но пока в нашем сердце есть якорь, мы сможем сохранять равновесие среди перемен.

Конечно, не каждый может повторить суфийские вращения, а без подготовки опрометчивое длительное вращение может быть опасным. Однако мы можем воспользоваться идеей суфиев о регулировании эмоций с помощью ритуальных движений. Например, некоторые люди обнаруживают, что повторение текстов из священных писаний или мантр (в исламе — чтение «дуа» в честь Аллаха, в буддизме — повторение мантр или имена Будды) помогает успокоить ум. Это похоже на принцип кругового танца: через повторение одного и того же действия человек входит в состояние потока сознания.

Когда мы сосредотачиваемся на каком-то простом повторяющемся движении или звуке, беспорядочные тревожные мысли в голове отступают или ослабевают. Многие люди в моменты тревоги неосознанно ходят взад-вперед или подергивают ногой — на самом деле это тоже проявление стремления тела успокоиться с помощью ритмических движений. Если направить эти движения в нужное русло — например, раскачиваться в такт музыке или, как суфии, мягко кружиться на месте (даже не быстро) — это может помочь облегчить тревогу. На Западе некоторые терапевты развили этот метод в танцевальную терапию, позволяющую пациентам через свободное движение высвободить эмоции и восстановить внутреннее равновесие.

Стихи Руми широко известны на Западе, и многие из них содержат философские мысли о том, как справляться с тревожными эмоциями. Например, в стихотворении «Guest House» («Гостевой дом») Руми сравнивает человека с гостевым домом, а радости, гнев, печаль и счастье — с гостями, приезжающими на время. Даже если приходят такие неприятные гости, как тревога или стыд, их нужно принимать с гостеприимством, ведь, возможно, они пришли, чтобы очистить ваше внутреннее пространство, словно метла. Эта метафора полностью соответствует концепции принятия, о которой мы говорили ранее в контексте ACT — принимать эмоции такими, какие они есть, а не отгонять их. Софии верят, что каждое эмоциональное переживание — это возможность соприкоснуться с Богом, и тревога также может привести нас к поиску высшего смысла внутри себя. Для них любовь и вера способны победить страх. Когда сердце человека наполнено любовью к Богу и благочестием, мирские заботы кажутся ничтожными. Об этой духовной силе говорится во многих религиозных традициях; современная психология называет её «семиотической терапией» или «духовной силой» и также начинает уделять внимание роли веры в психологическом здоровье.

В целом мудрость исламского суфизма даёт нам два совета: во-первых, вера и доверие — передача неподконтрольных беспокойств более высокой силе (будь то Бог, судьба или законы Вселенной), при этом самому просто прилагать все усилия, что уменьшает внутренний конфликт; во-вторых, ритуалы и сосредоточение — через осмысленное повторение действий (вращение, чтение молитв и т. д.) входить в медитативное спокойствие, успокаивая эмоциональный центр мозга. Эти два принципа можно гибко применять для самопомощи, даже если мы не принадлежим к данной системе верований: развивать убеждение, выходящее за пределы собственного «я» (например, верить в то, что в жизни неизбежны взлеты и падения), а также находить подходящий для себя ритм деятельности, чтобы успокоить душу.

Японское «мононоая»: красота печали и принятие эмоций

В японской культуре отношение к эмоциям весьма своеобразно: в частности, чувства печали и мимолетности возвышаются до уровня эстетического переживания. Это дает особые подсказки для понимания и преодоления тревоги.

Литератор эпохи Хэйан Мотоори Норинага предложил концепцию «моно-но аварэ», обозначающую сентиментальное, но в то же время восхищенное отношение к мимолетности и бренности всего сущего. Проще говоря, это легкая грусть, возникающая от ощущения мимолетной красоты жизни и природы. Например, когда мы видим, как цветет, а затем опадает сакура, мы испытываем чувство утраты, но в то же время нас трогает красота этого мгновения; когда поднимается осенний ветер и опадают красные листья, мы с грустью наблюдаем за сменой сезонов, но при этом восхищаемся красотой осени. Такое острое ощущение непостоянства считается одним из основных принципов японской эстетики. Как же это связано с тревогой?

Тревога в значительной степени проистекает из нашего беспокойства по поводу непостоянства — страха потери, страха перемен. А философия «мононога» учит принимать непостоянство и ценить его. Когда мы учимся смотреть на изменения в жизни с эстетической точки зрения, мы перестаем так сильно сопротивляться самим изменениям, что, в свою очередь, уменьшает тревогу.

Например, человек переживает из-за быстротечности юности и приближения старости — это типичная для человека экзистенциальная тревога. Но «мононогана» скажет: именно потому, что юность уходит, она тем ценнее; каждый возраст обладает своей уникальной красотой: юность — красотой сакуры, зрелость — красотой осенних листьев, и все это стоит ценить. Когда эта концепция проникает в сознание, наша тревога перед лицом непостоянства превращается в ностальгию — эмоцию, в которой есть место грусти, но нет страха. В японской культуре не принято скрывать грусть; напротив, считается, что умеренная тоска делает чувства более глубокими и человечными. Такое терпимое отношение к негативным эмоциям само по себе снижает лишнее психологическое давление.

В Японии есть ещё два связанных с этим эстетических понятия: «саби» и «ваби». Термин «ваби-саби» часто употребляется в паре и обозначает восхищение несовершенством и красотой неполноты. Например, чашка с трещиной обретает особую красоту, приданную ей временем; пустынный сад, усыпанный опавшими листьями, также обладает своим особым умиротворением. За этим стоит принятие несовершенства, старения и даже смерти. Если говорить о тревоге, то многие из наших тревог на самом деле проистекают из стремления к совершенству и страха перед старением, болезнями и смертью. Если мы сможем применить идеи ваби-саби, отпустить навязчивую идею безупречности и научиться ценить «красоту несовершенства», то сможем смягчить свои чрезмерные требования к себе и страхи перед будущим. Например, люди, страдающие социальной тревожностью, всегда боятся, что их поведение не будет достаточно идеальным и они разочаруют окружающих. Если бы они понимали красоту ваби-саби, то, возможно, могли бы подумать: «Даже если я немного заикаюсь или нервничаю, это тоже часть моей подлинной сущности, в которой есть своя простая красота, и это не обязательно плохо».

Такое самопринятие уменьшит страх опозориться и, следовательно, снизит уровень тревоги.

Японская культура находится под сильным влиянием дзен-буддизма, и концепция «беспричинности» (мудзё) глубоко укоренилась в сознании людей. Многие японские стихи и пословицы подчеркивают, что мир меняется, как текущая вода. Например, в начале «Повести о семье Тэй» говорится: «Звон колокола монастыря Гион — это звук принципа беспричинности всех явлений» (Звон колокола монастыря Гион отражает истину о беспричинности всех явлений).

Когда народ в целом принимает «непостоянство всего сущего» как основу жизни, люди относительно спокойно относятся к изменениям и неизвестному, поскольку изначально не ожидают вечной неизменности. Это контрастирует с привязанностью современных людей к определенности и контролируемости. Можно сказать, что традиции Японии дают нам следующий урок: относиться к непостоянству с спокойным сердцем, а к грусти — с чутким сердцем. Людям, склонным к беспокойству, стоит попробовать такой подход: когда вы беспокоитесь о будущих переменах, напомните себе, что «непостоянство — это закон природы и часть красоты жизни». Думая так, вы, возможно, сможете превратить часть своего беспокойства в ценность настоящего момента и в восхищение перед меняющимися пейзажами жизни. Например, вместо того чтобы беспокоиться о том, что ребенок вырастет и уйдет из дома, лучше ценить каждый драгоценный момент его взросления; вместо того чтобы переживать из-за провала проекта и потери репутации, лучше принять, что успехи и неудачи — это обычное дело, и через них ощутить разнообразие профессиональной жизни.

«Примирение с несовершенством» в современном понимании: в психологии существует понятие «перфекционизм», которое часто приводит к усилению тревоги. А японская культура «ва-джеку» как раз и предлагает «искусство несовершенства». В психологическом консультировании иногда используют эту точку зрения, чтобы убедить клиентов: жизнь изначально несет в себе несовершенство и недостатки, и не стоит требовать, чтобы всё было идеально. Научиться ценить эти несовершенства — это, по сути, один из способов развивать сострадание к самому себе. Например, если вы нервничаете на собеседовании и у вас немного дрожит голос, не стоит потом бесконечно сожалеть и стыдиться этого. Можно подумать: «Мое волнение — это тоже проявление искренности, которое говорит о том, что я очень ценю эту возможность». Относясь к себе таким образом, вы не попадете в замкнутый круг повторной тревоги.

В целом, японские концепции «мононоая» и «вадзюку» учат нас нежно относиться к печали и рассматривать тревогу и другие негативные эмоции как часть человеческого бытия. Умеренная грусть — не враг, а проявление чувствительности и любви к жизни. Такое отношение помогает нам не воспринимать тревогу как страшное бедствие, что позволяет ослабить её влияние. Когда наступает тревога, вместо того чтобы спешно избавляться от неё, лучше, как при созерцании падающих слив, посмотреть, какое послание она несет, а затем позволить ей унестись ветром. Такой поэтический способ адаптации, возможно, очень близок душе восточного человека.

Скандинавское представление о счастье: «сеть безопасности» и «удовлетворенность тем, что есть»