Укротить тревогу. Как жить с ней, не отдавая ей власть
- -
- 100%
- +
Страны Северной Европы (такие как Дания, Норвегия, Швеция, Финляндия и Исландия) на протяжении многих лет занимают лидирующие позиции в мировых рейтингах счастья. Неужели жители этих стран не испытывают тревоги? Конечно, нет — у них тоже бывают жизненные стрессы и проблемы с психическим здоровьем. Однако некоторые особенности северноевропейского общества и философия жизни значительно снижают уровень тревожности населения. В этой части мы рассмотрим путь к счастью в Северной Европе и то, чему мы можем у них поучиться.
В скандинавских странах повсеместно действует система высокого уровня социального обеспечения: государственная поддержка в области здравоохранения, образования и пенсионного обеспечения является всеобъемлющей и щедрой. Граждане не беспокоятся о том, что не смогут позволить себе лечение, образование или что в случае потери работы окажутся в безвыходной ситуации. Исследования показывают, что именно это чувство социальной защищенности снижает «тревогу о статусе».
Под «тревогой, связанной со статусом» (status anxiety) понимается страх не соответствовать стандартам социального успеха и отстать в конкурентной борьбе. В обществе с высоким уровнем конкуренции многие люди испытывают тревогу по поводу поступления в вуз, трудоустройства, покупки жилья, сравнения себя с другими и т. д. В Северной Европе же, благодаря небольшому разрыву между богатыми и бедными и высокому уровню социальной поддержки, даже если люди не достигают такого «успеха», качество их жизни все равно гарантировано, поэтому у них реже возникает тревога, связанная с тем, что «нельзя проиграть». Исследование показало, что высокий уровень субъективного счастья жителей Северной Европы связан с их общим ощущением социальной справедливости и взаимного доверия. Люди не особо беспокоятся о том, что их отвергнет общество или что на них будут смотреть свысока, поскольку культура этих стран проповедует равенство и скромность. Это даёт человеку психологическое чувство уверенности: достаточно просто стараться изо всех сил, не нужно постоянно доказывать свою ценность. По сравнению с некоторыми культурами, где царит острая конкуренция, жители Северной Европы ведут более размеренный ритм жизни и работы, у них больше свободного времени и времени для семьи, что само по себе смягчает тревогу.
В Дании есть известное слово «Hygge» (произносится примерно как «хуга»), означающее уютную и приятную атмосферу, например, когда друзья сидят в кругу при свечах и беседуют, или когда в дождливый день, укутавшись в плед, пьют чай и читают книгу. Стремление к «Hygge» — важная составляющая датского образа жизни. Такое внимание к маленьким повседневным радостям на самом деле помогает бороться с тревогой. Люди, страдающие тревогой, часто сосредотачиваются на неопределённости будущего, тогда как «хюгге» делает акцент на сенсорных и эмоциональных наслаждениях настоящего момента, помогая вернуться к реальности и обрести удовлетворённость и покой. Длинные северные зимы научили людей создавать в доме тёплую и уютную атмосферу: зажигать свечи, ставить цветы, печь пирожные и т. д., наполняя жизнь «маленькими, но настоящими счастьями».
Такой подход к жизни — воплощение принципа «удовлетворенность приносит счастье». Он напоминает нам о том, что нужно научиться наслаждаться мгновениями: когда вас одолевает тревога, стоит сделать паузу, приготовить себе чашку горячего шоколада, послушать любимую песню, привести в порядок комнату и погрузить тело и душу в уютную атмосферу. Это не уход от проблем, а способ позаботиться о себе, чтобы, успокоившись, с новыми силами приступить к решению задач.
В Швеции существует понятие «Lagom» (умеренность, «в меру»), которое призывает во всём соблюдать меру и не переусердствовать. Это схоже с философией «золотой середины», которая избегает крайностей и чрезмерных стремлений. На самом деле человек чувствует себя наиболее комфортно, когда находится в состоянии «в меру», не испытывая ни чрезмерного беспокойства, ни безграничных желаний. В Финляндии существует дух «Sisu», означающий стойкость и выносливость, а также способность сохранять мужество в сложных ситуациях. Это также помогает облегчить тревогу: когда народ поощряет настойчивость в преодолении трудностей, его тревога перед будущими вызовами уменьшается, потому что в душе есть твердая уверенность — что бы ни случилось, мы справимся. И наоборот, если постоянно беспокоиться о том, что не справишься, тревога, естественно, усиливается. Воспитание в духе «сису» позволяет финнам с детства развивать способность противостоять стрессу, благодаря чему во взрослом возрасте они более спокойно справляются с напряжением. Это перекликается с нашей концепцией развития психологической устойчивости.
Северные европейцы обожают природу. В Норвегии существует концепция «Friluftsliv» (жизнь на свежем воздухе), которая поощряет людей часто выходить в лес, к озерам и в горы. Многочисленные исследования показывают, что природа обладает удивительным эффектом в борьбе с тревогой и депрессией. «Лесные ванны» могут снизить уровень кортизола, а просторная природная среда помогает обрести душевное равновесие. Летом в Северной Европе люди, даже будучи очень занятыми, находят время, чтобы отправиться на отдых в дачу и насладиться духом природы. Такой образ жизни стоит взять на вооружение современным жителям городов, подверженным высокому стрессу. Когда вы чувствуете беспокойство и тревогу, прогуляйтесь по парку, отправьтесь на выходные за город — — или просто понаблюдайте за тем, как облака плывут по небу: всё это поможет охладить перегретый мозг.
Включение природы в повседневную жизнь, например, размещение комнатных растений или выращивание цветов на балконе, также может оказать определенное успокаивающее воздействие.
Еще одним фактором счастья в Северной Европе является высокая социальная сплоченность. Жители испытывают высокий уровень доверия как друг к другу, так и к правительству. Это означает, что люди поддерживают друг друга и полагаются друг на друга. Тревога наиболее сильна, когда человек чувствует себя изолированным и лишенным поддержки; если же вы чувствуете, что за вашей спиной стоит сообщество и правительство, готовые поддержать вас, ваше душевное состояние станет гораздо спокойнее. Хотя мы, как отдельные люди, не можем мгновенно изменить социальный уклад, мы можем создать свою собственную «систему поддержки», начиная с мелочей.
Чаще общайтесь с надежными друзьями и родственниками, участвуйте в волонтерских или общественных мероприятиях, чтобы создать сеть взаимной поддержки. Когда вы знаете, что даже в случае трудностей вам кто-то поможет, тревога уменьшается. Жители Северной Европы часто вместе участвуют в деятельности общественных организаций (например, в хорах, лыжных клубах и т. д.), что позволяет им чувствовать себя частью коллектива и не бояться, что общество их бросит. Это очень важно для современных горожан, чтобы облегчить чувство одиночества и тревоги — найдите круг людей, разделяющих ваши интересы: это не только повысит уровень счастья, но и отвлечёт от чрезмерных переживаний по поводу личных проблем.
Конечно, скандинавское общество не идеально, и в последние годы там также отмечается тенденция к росту психологических проблем среди подростков. Материальное обеспечение не означает отсутствия душевных переживаний, но, по крайней мере, базовое чувство безопасности и сбалансированный образ жизни создают для них прочную основу, что является важным условием для профилактики тревожности. Подводя итог, можно сказать, что Северная Европа дает нам следующий урок: сократить ненужную конкуренцию и сравнения, удовлетворить базовые потребности в безопасности; ценить мелкие радости настоящего момента, стремиться к качеству жизни, а не к славе и богатству; быть ближе к природе, поддерживать душевное и физическое равновесие; строить социальные связи, основанные на взаимном доверии и взаимопомощи. Все это является защитными факторами в борьбе с тревогой.
Мы не можем сразу изменить общую обстановку, но в пределах своего жизненного круга можем постараться создать некую «скандинавскую» атмосферу: например, сократить сверхурочную работу и ночные бдения, обеспечить время для отдыха; не поддаваться чрезмерному потреблению и соперничеству, вести простой образ жизни; искать психологическую поддержку и т. д. В таком случае тревога, как дикий зверь, будет реже беспокоить нас благодаря стабильной обстановке.
Глава 5. Руководство по самопомощи при тревоге: упражнения и практика
Теоретические знания приносят реальную пользу только тогда, когда они воплощаются в практику. В этой главе обобщены и дополнены различные конкретные методы упражнений, упомянутые в предыдущих главах, что позволяет сформировать «набор инструментов» для управления тревогой. Читатель может выбирать упражнения в соответствии со своей ситуацией и неуклонно применять их в повседневной жизни. Каждый метод подобен инструменту дрессировщика: чтобы свободно использовать его при наступлении тревоги, необходимо постоянно оттачивать свои навыки. Давайте откроем это руководство по самопомощи и шаг за шагом воплотим в жизнь мудрость мирного сосуществования с тревогой.
Упражнения на дыхание и расслабление
Упражнение 1: Брюшное дыхание
Цель упражнения: с помощью глубокого и медленного брюшного дыхания запустить реакцию расслабления и быстро стабилизировать физиологическое состояние, возбуждённое тревогой.
Шаги:
Примите удобное положение сидя или лежа на спине. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
Медленно вдохните через нос, просчитав про себя до 4. Почувствуйте, как воздух поступает в живот, и как рука на животе приподнимается (рука на груди должна оставаться неподвижной).
В конце вдоха задержите дыхание на 2 счёта (новички могут пропустить задержку или сократить её продолжительность).
Медленно выдыхайте через рот, просчитывая про себя до 6, выпуская воздух из легких и одновременно ощущая, как рука на животе опускается вместе с животом. [Совет: можно прижать кончик языка к нёбу, слегка напрячь горло и издавать тихий звук «ху», чтобы контролировать выдох и выдыхать воздух ровно и медленно].
Повторяйте вышеописанный процесс, постепенно находя подходящий для себя ритм (например, 4-2-6 или 4-1-5 — любой вариант подойдет). Следите за тем, чтобы дыхание было глубоким и длительным, но не напряженным; ориентируйтесь на ощущение расслабленности.
Примечание: если вы почувствуете лёгкое головокружение, возможно, вы вдыхаете слишком глубоко и передышиваете; в этом случае замедлите ритм или уменьшите объём вдоха. Во время упражнения сосредоточьтесь на ощущениях дыхания; если ваше внимание отвлекается, мягко верните его к дыханию.
Частота: рекомендуется практиковать по 5–10 минут два и более раза в день. Также можно в любой момент, когда возникает беспокойство, выполнить несколько циклов брюшного дыхания для снятия напряжения.
Краткое описание принципа: брюшное дыхание усиливает работу диафрагмы, стимулирует блуждающий нерв, что способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. Соотношение длительного выдоха к вдоху способствует активации успокаивающего эффекта парасимпатической нервной системы. Это дыхательная техника, широко используемая во многих курсах йоги и медитации, а её расслабляющий эффект подтверждён научными исследованиями.
Упражнение 2: Метод быстрого успокаивающего дыхания (дыхание 4-7-8)
Цель упражнения: предложить метод дыхания, позволяющий быстро успокоить тело и разум; подходит для ситуаций, вызывающих сильную тревогу (например, перед экзаменом, перед выступлением, при приступе паники и т. д.).
Шаги:
Удобно сядьте, выпрямите спину.
Кончиком языка слегка прикоснитесь к области за передними зубами верхней челюсти (сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения).
Вдох: медленно вдохните через нос, одновременно про себя считая до 4.
Задержка дыхания: задержите дыхание и про себя сосчитайте до 7. Не задерживайте дыхание слишком сильно, делайте это мягко.
Выдох: выдохните через рот, издавая тихий звук «ху», и просчитайте про себя до 8, полностью выдыхая воздух.
Повторите весь цикл «4-7-8» 3–5 раз. При первых попытках можно начать с более короткого ритма, например «4-2-6», а по мере освоения упражнения перейти к «4-7-8».
Частота: практикуйте не менее двух раз в день, даже когда не испытываете беспокойства, чтобы освоить ритм. В моменты напряжения можно выполнить несколько циклов прямо на месте.
Эффект: многие люди отмечают, что после выполнения дыхания 4-7-8 чувствуют заметное успокоение и даже легкую сонливость. Это нормально и свидетельствует об активации парасимпатической нервной системы. Если в общественном месте неудобно издавать звуки, можно молча выполнять дыхательные движения через нос в ритме 4-7-8.
Принцип: эта дыхательная техника была популяризирована врачом индийского происхождения, проживающим в США, Эндрю Вейлом (Andrew Weil) и основана на древнеиндийских методах регулирования дыхания. Длительное задерживание дыхания и удлинение выдоха приводят к небольшому повышению уровня углекислого газа в крови, что стимулирует работу парасимпатической нервной системы. Частота сердечных сокращений естественным образом замедляется на этапе задержки дыхания и еще больше снижается во время выдоха, что позволяет быстро успокоить ум.
Упражнение 3: Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Цель упражнения: снятие мышечного напряжения во всём теле, улучшение осознания телесных ощущений, достижение расслабления тела и ума.
Порядок выполнения:
Лягте на кровать или сядьте на стул, полностью расслабьтесь и закройте глаза.
Начните с ног: как можно сильнее согните и напрягите пальцы ног, почувствуйте напряжение мышц подошвы и тыльной стороны стопы, удерживайте в таком положении 5 секунд. Затем резко расслабьте пальцы ног и в течение 10 секунд наслаждайтесь ощущением расслабления после исчезновения напряжения.
Икры: напрягите икроножные мышцы, подтяните носки к телу (не доводите до судороги, достаточно умеренного напряжения), удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и почувствуйте остаточное ощущение.
Бедра: напрягите мышцы передней и задней поверхностей бедер, выпрямите колени и сжмите их друг к другу на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Ягодицы и живот: напрягите мышцы ягодиц, одновременно напрягая живот, удерживайте напряжение в области поясницы и ягодиц в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.
Спина: максимально сблизьте лопатки, напрягите мышцы спины на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Руки: сжмите кулаки и согните руки, напрягая бицепсы, напрягите всю руку на 5 секунд, затем расслабьтесь и разжмите кулаки.
Плечи и шея: поднимите плечи к ушам, напрягите шею на 5 секунд, опустите плечи и расслабьтесь.
Лицо: нахмурьтесь, плотно зажмите глаза, стисните зубы, сжмите губы, сосредоточьте все мышцы лица в центре, удерживайте 5 секунд, затем полностью расслабьтесь, откройте рот и выдохните.
Обзор всего тела: к этому моменту вы уже расслабили основные части тела, поэтому можете просканировать себя с головы до ног, чтобы проверить, где осталось остаточное напряжение; если оно есть, повторите целенаправленное напряжение и расслабление в этой области.
Время: весь процесс занимает примерно 10–15 минут. При необходимости можно выборочно расслаблять отдельные области (например, только плечи, шею и лицо, чтобы быстро снять напряжение за 1–2 минуты).
Примечание: интенсивность напряжения мышц должна быть такой, чтобы вы ощущали явное напряжение, но не доходило до судорог или боли. На этапе расслабления постарайтесь сосредоточиться на ощущениях после снятия напряжения — это может быть легкое тепло, тяжесть или легкость.
Принцип: PMR, сравнивая ощущения мышечного напряжения и расслабления, повышает способность воспринимать состояние мышц, а также прерывает цикл постоянного напряжения, вызванного тревогой. Как только тело расслабляется, психологически также становится легче успокоиться. Исследования показывают, что регулярная практика PMR снижает уровень тревоги и улучшает качество сна.
Упражнение 4: Визуализация спокойствия (воображение «безопасного острова»)
Цель упражнения: с помощью направленного воображения отвлечь внимание от вызывающей тревогу ситуации и создать ощущение психологической безопасности и расслабленности.
Шаги:
Найдите тихое место, примите удобную позу сидя или лежа и закройте глаза.
Представьте себе место, где вы чувствуете себя абсолютно в безопасности и спокойствии. Это может быть место, в котором вы побывали в реальности, например, комната в доме вашего детства или место отдыха на море; а может быть и полностью вымышленное, например, укромный тихий сад или уютная деревянная хижина.
Как можно подробнее опишите в своем воображении детали этого «острова безопасности»: что вы видите (деревья, морские волны, огонь в камине?), слышите ли вы какие-то звуки (пение птиц, шум волн, шелест ветра?), какие запахи витают в воздухе (аромат цветов, запах моря, духи сосны?), какова температура окружающей среды и ощущение солнечного света, есть ли рядом человек или домашнее животное, которое успокаивает вас.
Побудьте в этой сцене несколько минут. Вы можете представить, как медленно прогуливаетесь по ней, садитесь отдохнуть или просто тихо наслаждаетесь ощущениями.
Обратите внимание, что на протяжении всего процесса ваше дыхание становится медленнее, а тело постепенно расслабляется.
Когда будете готовы завершить упражнение, скажите себе: «Я могу вернуться на этот «остров безопасности» в любой момент с помощью воображения». Открыв глаза и вернувшись в реальность, вы унесете с собой частичку того спокойствия и силы, которые испытали там.
Применение: Визуализация «безопасного острова» может служить как частью ежедневной расслабляющей медитации, так и использоваться перед конкретными тревожными ситуациями (например, человек, боящийся летать, может закрыть глаза во время взлета самолета и представить себя на «безопасном острове», что уменьшит чувство страха).
Принцип: мозг иногда реагирует на воображаемые сцены физиологическими реакциями, схожими с реакциями на реальные переживания. Когда вы ярко представляете себе спокойную обстановку, организм соответственно выделяет химические вещества, способствующие расслаблению, что снижает интенсивность стрессовой реакции. Визуализация также является способом перенаправления внимания, позволяющим избежать постоянного размышления над источником тревоги.
Упражнение 5: Медитация осознанного дыхания
Цель упражнения: развить способность сосредоточиваться на настоящем моменте и принимать свои мысли и эмоции, что в долгосрочной перспективе снижает подверженность тревоге.
Шаги:
Выберите время, когда вас никто не будет беспокоить (вначале можно начать с 5 минут, постепенно увеличивая время до 15–20 минут).
Примите устойчивую и удобную позу сидя. Можно сесть по-турецки или на стул, спина должна быть прямой, но не напряжённой, руки положите на колени или бедра.
Слегка закройте глаза и начните сосредотачивать внимание на своём дыхании.
Не нужно специально менять дыхание, просто осознавайте ощущение воздуха, входящего и выходящего из ноздрей, и следите за подъёмом и опусканием живота или грудной клетки. Выберите один момент дыхательного цикла в качестве точки сосредоточения (например, ощущение потока воздуха на кончике носа или подъём и опускание живота).
Когда ваши мысли начинают блуждать (а это обязательно произойдет — например, вы вдруг вспомните о делах, которые нужно сделать, или отвлечётесь на другие мысли), сначала осознайте: «О, я думаю о чём-то другом», а затем мягко и без осуждения верните внимание к дыханию.
Повторяйте этот процесс. Всякий раз, когда мысли отвлекаются, возвращайте их обратно. Даже если несколько секунд назад вы были сосредоточены, а через несколько секунд мысли снова улетели, не расстраивайтесь — просто повторяйте процесс «осознания — возвращения».
За одну-две минуты до окончания сеанса можно расширить внимание с дыхания на всё тело, почувствовать состояние всех частей тела и свои эмоции в данный момент, а затем открыть глаза и завершить сеанс.
Ключевой момент: многие новички думают, что медитация заключается в том, чтобы не отвлекаться, но на самом деле в медитации осознанности большее значение придается процессу осознания отвлечения и возвращения в настоящее. Именно этот процесс тренирует «мышцы» мозга, отвечающие за управление вниманием и эмоциями. Поэтому не стоит расстраиваться из-за отвлечений — они как раз и являются возможностью для тренировки.
Результат: Через одну-две недели вы, возможно, заметите, что ваша способность осознавать свои эмоции и мысли в повседневной жизни усилилась. Одно из исследований показывает, что ежедневная медитация осознанности может значительно снизить уровень тревоги и уменьшить вероятность рецидивов. Даже если вы не занимаетесь формальной медитацией, вы можете включить осознанность в повседневные действия: например, во время ходьбы полностью сосредоточиться на ощущении шагов, а во время еды — сосредоточиться на вкусе и текстуре пищи, не думая о других проблемах. Такая практика осознанности в повседневной жизни также помогает уменьшить излишние тревожные мысли.
Упражнения по когнитивной реструктуризации и саморазговору
Упражнение 6: Таблица записи мыслей
Цель упражнения: с помощью структурированного записывания выявить и оспорить автоматические мысли, вызывающие тревогу, а также научиться рационально реагировать на тревожные ситуации.
Инструменты: подготовьте тетрадь или распечатанную таблицу, содержащую следующие колонки: «Стимулирующая ситуация», «Автоматические мысли», «Эмоции и интенсивность», «Альтернативные мысли», «Результат».
Шаги:
Запишите триггерную ситуацию: опишите неприятное событие или сцену, вызывающую у вас тревогу. Это может быть как внешний фактор (например, «выступление с трибуны»), так и внутренний (например, «внезапное сердцебиение при мысли о собственном здоровье»).
Запишите автоматические мысли: вспомните мысли или образы, которые промелькнули в вашей голове в тот момент. Часто их бывает не одна — выберите из них ту основную мысль, которая вызывает у вас наибольшую тревогу. Постарайтесь записать её дословно, например: «Я обязательно опозорюсь, все будут смеяться надо мной» или «Этот симптом очень серьёзный, мне конец».
Запишите эмоции и их интенсивность: простыми словами обозначьте свою текущую эмоцию (например, страх, беспокойство, стыд и т. д.) и оцените её интенсивность по шкале от 0 до 100 (где 100 означает «крайне сильная»). Например: «Страх 90/100».
Оспаривайте автоматические мысли: это самая важная часть — рационально подвергайте сомнению каждую автоматическую мысль. Спросите себя:
«Есть ли у этой мысли фактическое обоснование? Каковы доказательства?
Есть ли противоположные доказательства или объяснения с другой точки зрения?
Действительно ли худший вариант будет настолько плохим? Какова вероятность того, что это произойдет?
Даже если это произойдёт, смогу ли я это выдержать, есть ли у меня способы справиться с этим?
Если бы мой друг оказался в такой ситуации, как бы я его утешил? Исходя из этого, запишите альтернативные мысли. Постарайтесь, чтобы они были правдоподобными, а также более сбалансированными и объективными. Например, замените «Я точно всё испорчу» на «Я тщательно подготовился, и с большой вероятностью выступлю хорошо; даже небольшая оплошность не означает, что лекция провалится».