Предельные асаны быстро и безопасно. Пособие для преподавателей и практиков. Вторая книга метода «108 прикосновений к йоге»

Йога, если заниматься ею разумно, довольно странный спорт. И уж точно вам не удастся с помощью йоги сжечь побольше калорий. Практикуя йогу, мы тратим гораздо меньше энергии — и в зале, и в жизни вообще.

Мы тратим гораздо меньше на переживания, мы легко выполняем любую работу. Любое движение для нас становится менее энергозатратным. Жизнь становится легче и проще.

И худеем мы от йоги не потому, что тратим много энергии, а потому, что йога учит самоконтролю с одной стороны и убирает причины переедания с другой. Мы начинаем тонко чувствовать своё тело, его истинные потребности. Мы чувствуем ту грань, которая отделяет насыщение от переедания. Мы получаем удовольствие от еды и не платим за это ни лишними килограммами, ни ранним старением, ни чувством вины.

Йога «108 прикосновений» — это способ научиться практиковать с удовольствием. Без боли, травм, напряжения. Мои ученики, даже те, кто пришёл в йогу в очень почтенном возрасте, легко выполняют сложные асаны.

Потому что методика позволяет экономить энергию и достигать максимальных результатов с минимальными затратами. Попросту говоря, повышает КПД вашего тела, ума и духа.

В мире бесконечное количество энергии и информации. Наши тела — машины для преобразования энергии. Наш мозг — машина для преобразования информации. И если бы КПД был равен единице… Мы моментально могли бы преобразовать любое количество энергии и информации.

Другими словами, повышая свой КПД до ста процентов, мы могли бы стать всемогущими и всеведущими. Но такой задачи мы не ставим, верно?

Перестать уставать, мёрзнуть, болеть, бояться, нервничать — это уже совсем неплохо.

Так почему же йога «108 прикосновений» повышает КПД вашего тела?

Если ваши суставы работают нормально (то есть способны без напряжения и боли выполнять движения с полной амплитудой), то усилий на те мелкие движения, которые мы совершаем в жизни, мы практически не тратим.

Мы перестаём совершать лишние усилия, ограничиваясь необходимыми и достаточными.

Если я могу сесть на шпагат, то есть у меня нормально работают тазобедренные суставы, для меня не составляет труда и широко шагнуть. Если я управляю дыхательной мускулатурой так, что могу задержать дыхание на 2—3 минуты или дышать с частотой один вдох в минуту, то в моменты, когда тело или мозг требует больше кислорода (при тяжёлой работе или в моменты душевного волнения), моё дыхание не учащается, сердце не стучит как пулемёт, давление не поднимается. Я просто сделаю чуть более глубокий медленный вдох.

А потому мне не грозят инфаркты и инсульты. Или хотя бы риск этих катастроф сильно снижается.

Йога даёт свободу тела, способность управлять эмоциями и состояниями. Йога позволяет экономить силы.

С 2014 года я работаю с новичками. Хотя, прямо скажем, моим первым учеником-новичком был я сам. Йога давалась нелегко. Впервые пришёл в зал уже в 37 лет. Восстанавливать ногу после перелома. До того занимался разными «очень мужскими» видами физкультуры: бокс, борьба, железяки-тренажёры. Всё как у людей.

А ещё жизнь мелкого предпринимателя. Жизнь в поездах, стояние на рынке или за прилавком. Сам себе и бухгалтер, и директор, и водитель, и грузчик. Тело было мягким как воск, если его заморозить как следует. Простой пример: я не мог сесть на пятки или захватить запястье за спиной.

А мне очень хотелось выполнять асаны и виньясы так же легко, как тренеры в зале. Тело упорно сопротивлялось. Ха! Кто кого! Я, конечно же, победил своё упорное тело. Старался изо всех сил. Потел, скрежетал зубами, пёр как бык через боль и страдание. И получал травмы. Странно, правда? Почему-то мне никак не удавалось достичь легкости, гибкости и подвижности… той самой свободы, которая была столь естественной для…

Для тренеров. Большинство из которых просто гибкие от рождения или занимались в детстве и юности гимнастикой, фигурным катанием или балетом.

Я ходил на семинары, пробовал разные «методики» и победил своё неподатливое тело. Оно сломалось. И ломалось всякий раз, когда я вновь и вновь пытался победить силой. Ахимса стояла рядом и терпеливо ждала, когда же я её замечу и начну думать, как и зачем её применять.

Забегая вперёд, скажу, что ступени йоги, описанные у Патанджали, — это и вправду ступени. Ведь каждая из них даёт инструкции к овладению последующими.

Яма и нияма — это вовсе не «заповеди». Это инструкция по овладению асаной. Асана — это путь к пранаяме и дальше по тексту.

Другое дело, что яма и нияма разобраны подробно именно потому, что это первые шаги на пути к свободе йога. Яма прямо и недвусмысленно требует применять для овладения асаной ахимсу, астейю, сатью, апариграху и брахмачарью. Но это понимание пришло гораздо позже. Надо было набить изрядно шишек, чтобы *«в дырку на голове вошло немножечко ума»*, как говорил удав Каа…

Как научить асанам человека, к йоге не способного?

Того, кто пришёл не из секции спортивной или художественной гимнастики, не из балетных или акробатов, а просто человека с улицы — со всеми его болезнями, лишним весом, возрастом и больными суставами. Именно эта цель завладела моим умом, когда в 2014 году я плотно занялся обучением новичков. Методика развивалась постепенно.

Но уже с 2015 года я поставил обучение новичков на поток. Раз в 2—3 месяца я набирал новую группу, проходил с ними Базовый курс, выводя учеников на уровень опытного йога. После курса каждый из них мог заниматься с удовольствием, легко и безопасно с любым тренером в любой группе или самостоятельно.

Базовый курс меняет стереотипы движения. Учит контролировать тело. Прививает телу привычку правильно выполнять базовые движения — наклоны, прогибы, скручивания, балансы. Учит использовать глубокую мускулатуру, расслабляться, совершать движения и фиксации, используя только необходимые мышцы. Экономить энергию за счёт того, что тело перестаёт бороться с собой. Необходимые мышцы работают — остальные отдыхают.

Я даже по именам людей в те времена не запоминал. Набрал, обучил, отпустил на волю. Впрочем, обучение не было особенно лёгким. Ученикам приходилось изрядно попотеть. Безопасно? Да. Легко? Как сказать…

А в 2016 году я набрал группу «взрослых начинающих» — пенсионеров. Женщин и мужчин в возрасте «до 80 и старше», никогда не занимавшихся спортом. Людей с багажом из возраста и многочисленных болезней. Обычных взрослых людей. Они и сейчас со мной. Мы занимаемся вместе, и, глядя на них, я понимаю, что человеческий век — штука долгая. И «активное долголетие» — это не пустой лозунг.

Но тогда, в 2016 году, я понимал, что методика должна стать ещё лучше. Ведь обучать предстояло людей, у которых нет ни силы, ни выносливости, ни гибкости. А ещё у них не было времени — ни на долгое обучение, ни на залечивание травм и болезней. А значит, методика должна была не только учить, но и лечить.

Я учил и учился сам. Я лечил и сам лечился. Тем более что и мой возраст к тому уже далеко шагнул за пределы юности. И тело моё требовало платы за все те мучения, которым я подвергал его за прожитые годы. Ещё и отсроченные травмы повылазили наружу. Базовый курс стал основой самотерапии с помощью йоги.

Так как же поставить в ту же триконасану человека, которому 80 лет, который не только никогда не занимался йогой, но и физкультурой вообще занимался только в школе? Как?

И вот тут оказалось, что изобретённый мной Базовый курс — это прекрасная йогатерапия. Когда в 2021 году я учился в Институте восточных методов реабилитации, практически на каждый вопрос «что бы вы посоветовали в таком-то случае?» первым всплывала фраза «пройти Базовый курс»…

Болит спина — Базовый курс.

Проблемы с суставами — Базовый курс.

Диастаз — Базовый курс.

Проблемы с кишечником — снова Базовый курс.

Опущение органов — Базовый курс…

Осанка, плоскостопие, вздутый живот, больная шея, высокое давление… Как оказалось, принципы, заложенные в Базовом курсе, оказались эффективными даже при работе с ожирением и метаболическим синдромом. Именно принципы, поскольку для участников эксперимента я использовал только дыхательные техники.

Оказалось, чтобы освоить даже простейшие пранаямы, необходимо было научиться управлять дыхательной мускулатурой.

Оказалось, что мои ученицы за время занятий избавились от множества неприятных болячек. А я об этом и не думал. Просто учил людей асанам.

В том же 2016 году я перестал работать с обычными новичками. Было интересно идти дальше, совершенствовать личную практику вместе с уже опытными учениками. И, разумеется, основой для этой сложной работы стали принципы йоги «108 прикосновений».

В 2018 году я решил записать все упражнения БК, которые применял для новичков, и создал видеокурс… Случайно совпало, что упражнений было ровно 108. Сакральное число! Я улыбнулся и назвал БК — «108 прикосновений к йоге». А потом так же назвал и всю свою методику. Методику освоения абсолютно всех асан йоги. Методику практики в группе. Методику создания последовательностей для достижения сложных асан с учётом личных особенностей ученика.

Задача первого уровня БК

Ученик осваивает 4 базовые асаны (тадасана, уткатасана, марджариасана, шавасана) и внутреннюю работу в них. Базовые движения в этих асанах позволяют создать от 50 до двухсот асан первого уровня сложности — вполне достаточного для весьма интенсивной и сложной практики. А также готовят тело к продвинутым асанам. Таким, как шпагаты (самаконасана и хануманасана), глубокие наклоны (уттанасана, упавиштха конасана, пашчимоттанасана и их варианты), сложные положения сидя (падмасана, вирасана, агни стамбхасана, баддха конасана и их сочетания).

Пусть вас не смущает количество базовых положений. К примеру, что есть тадасана? Это поза внутреннего баланса. В процессе обучения тадасане вы учитесь удерживать скелет внутренней мускулатурой, держать бандхи. Тадасана делает ваше тело подобным стволу пальмы — прямому и гибкому.

Положите тадасану на пол — супта тадасана. Поднимите в супта тадасане тело над полом — чатуранга дандасана. Переверните вверх ногами — ширшасана, стойка на голове, предплечьях, руках. Положите на бок — вариации васиштхасаны.

Чатуранга дандасана. В основе тадасана. Удерживается за счет баланса. Работает внутренняя мускулатура (махабандха или средняя линия в нашей терминологии) и грудные мышцы, приводящие руки к ребрам. Сила рук (плечи, трицепсы) в данной позе не имеет значения.

Тадасана с опорой на руки сзади. Пурвоттанасана. Выполняется за счет предельного положения рук и фиксации тадасаны. Внешняя мускулатура расслаблена, поза держится за счет собирания средней линии

В этом варианте мы удерживаем тадасану на руке в предельном положении. Поскольку правая нога не участвует в фиксации асаны, ее вполне можно располагать в любом доступном положении

Совершайте движения свободной ногой или рукой, удерживая тадасану, — и вы получаете множество положений тела.

В йоге «108 прикосновений» любое положение тела, где хотя бы одна нога вытянута в линию с позвоночником, рассматривается как тадасана, имеющая тадасану в основе. Вытянутая в линию с позвоночником нога считается опорной, даже если она вытянута параллельно полу или вверх.

И вот мы уже понимаем, что, освоив тадасану, ученик получает основу таких балансов, как ардха чандрасана, паривритта ардха чандрасана, врикшасана, хастападасана, вирабхадрасана 3 и натараджасана!

К освоению тадасаны в йоге «108 прикосновений» ведут 18 упражнений. Среди которых внезапно оказывается чатуранга дандасана. Да, низкий упор оказывается лишь подводящим упражнением.

Заметьте, это та же тадасана. как и на предыдущем рисунке. Только поставленная вертикально. Работает внутренняя мускулатура (средняя линия) и пальцы правой руки, удерживающие ногу.

В процессе освоения тадасаны вы исправляете осанку, лечите плоскостопие, выпрямляете ноги (если есть деформация ног), учитесь чувствовать внутреннюю мускулатуру и управлять ею.

Впрочем, мы поговорим об этом позднее.

Тадасана сбалансированная в горизонтальном положении на левом тазобеддренном суставе. Сокращая мышцы разгибатели или сгибатели бедра мы можем изменить положение от обычной тадасаны до полного наклона таза и вертикального шпагата.

Итак, задача первого уровня Базового курса — научить ученика выполнять 100—200 асан легко, правильно, с удовольствием. Подготовить тело ученика к безопасной и полезной личной практике. Заложить прочный фундамент для безопасного освоения сложных асан.

Честно признаться, обучение на Базовом курсе очень напоминает строевую подготовку в армии. Да, вы правы. Это настоящая дрессировка. Без объяснений, без обсуждений. Это работа с телом. Ученик — глина в руках мастера.

На первом уровне я даю ученику упражнения и последовательность их выполнения. Иными словами, говорю *что* делать и *как* делать. Но не говорю, *почему* именно так. Обратная связь предельно проста Ученик видит себя в зеркале, и если картинка совпадает, значит, упражнение выполнено правильно. И значит, работают правильные мышцы. Иначе просто не получится.

Задача второго уровня Базового курса

На втором уровне я не даю упражнения. Я даю информацию, которая позволяет понять, как самостоятельно создать своего рода Базовый курс для любого человека — с учётом его цели, состояния здоровья и других личных особенностей.

Создать упражнения и последовательности для себя самого или учеников. Персонально или для групп.

Предположим, человеку нужна определённая асана высокого уровня сложности. Вы видите этого человека. Вы работаете с этим конкретным человеком. И для этого человека, прямо «здесь и сейчас», подбираете или заново изобретаете упражнения, которые дадут ему углубление наклона, увеличение прогиба или скручивания, лучшую работу тазобедренных суставов.

Возможно, на пути к сложной асане человеку понадобится исправить ошибки или скверные привычки тела. Тогда придётся вернуться к самым основам, найти причину и устранить её — опять же с помощью упражнений. Либо упражнений Базового курса первого уровня, либо придуманных прямо на ходу.

Такой подход позволит, к примеру, опустить человека в шпагате на пару десятков сантиметров за один урок.

Разумеется, то, что вы сможете делать для учеников, вы в первую очередь примените к себе. Я лично так и занимался. И пришлось немало подумать о том, как устранить последствия бездумного следования указаниям тренеров — бывших спортсменов (или просто гибких людей), которым сложно понять, как это живой человек не может, к примеру, сидеть на полу, скрестив ноги с прямой спиной в сукхасане, или с прямыми ногами в дандасане.

Если вы от природы имеете жёсткие, тугоподвижные суставы — понимание приходит легче. Потому что эта книга будет проиллюстрирована на вашем собственном теле. Проблема вам знакома.

Если вы гибкий, здоровый человек, благодаря этой книге вы поймёте, в чём проблема ваших учеников, и легко найдёте решение для каждого.

Итак, первый уровень обучения даёт умения и привычки тела. Это для учеников.

Второй уровень даёт знание и понимание. Это для учителей.

Если вы пришли к этой книге для себя — значит, вы станете волшебным учителем для одного единственного ученика.

Никуда вы не денетесь. Люди придут к вам, изменённому. Придут, чтобы измениться.

Даже сама по себе первая часть Базового курса помогла в первую очередь мне самому. Ведь я тоже отстраивал асаны неправильно! Да, именно так. Я пытался воспроизводить форму и даже «выполнять в асане внутреннюю работу», не понимая сути ни первой, ни второй. Зачем эта форма? Чего мы достигаем с её помощью? На какие мышцы, суставы, части тела воздействуем? Что главное, а что второстепенное в асане?

Когда я работал с учениками по программе БК1, я и сам стал понимать гораздо больше. Был смешной случай. Я объяснял ученикам, как войти в паршва бакасану. Вёл их по шагам, и почти вся группа выполнила эту позу. Легко и непринуждённо.

Это было их шестое занятие по моей методике, а у некоторых это было шестое занятие йогой в жизни. Юмор ситуации в том, что я сам, выполняя каждый шаг вместе с группой, впервые оказался в этой довольно эффектной и сложной на вид асане. К тому времени я уже восемь лет занимался йогой, имел сертификат тренера и вёл занятия уже лет пять.

Занимаясь по программе БК1 вместе с учениками, я забыл, как это — уставать на йоге. Йога стала простой и приятной. Хотя в сравнении с другими преподавателями я давал огромную нагрузку…

Смешно было на занятиях группы пенсионеров. Иногда туда заходили молодые новички. И каково же было их недоумение, когда уже через десять-пятнадцать минут они пыхтели, потели, падали от усталости, а бабульки-пенсионерки оставались весёлыми и бодрыми.

Именно из тех времён появился наш мем — фраза, сказанная в такой момент Ниной Рудковской: *«Ничего, будет тебе восемьдесят лет — тоже так сможешь»*.

Мы не тратим энергию, чтобы работать в асанах. Форма асаны держится за счёт правильной геометрии и контролируемого спазма тонических мышц. Причём только необходимых и достаточных.

Внутренняя же работа в асане вообще не требует ни силы, ни выносливости. Только внимания. Сосредоточенности на определённых участках.

Повторюсь. На первой части Базового курса я никогда не объяснял, что и зачем мы делаем. Интенсив проходил в течение двух месяцев. Без объяснений, вопросов, дискуссий. В конце я всегда проводил семинар, где рассказывал о принципах, заложенных в БК и вообще в йогу «108 прикосновений», и объяснял, как и чего мы добились за время курса.

Как работает Базовый Курс первый уровень

Для лучшего понимания вам конечно стоило бы пройти самостоятельно первый уровень Базового курса йоги 108 прикосновений. Даже если вы опытный практик или даже тренер. Пройти со мной в зале или хотя бы досконально изучить и проштудировать книгу «108 прикосновений к йоге. Самоучитель». Другое дело, что там я не объясняю смысл упражнений. Это сборник готовых инструкций. Ученик выполняет по очереди все упражнения из книги, добиваясь правильности и легкости в каждом из них. И в результате оказывается на уровне опытного практика.

Цель той книги — научить тело ученика правильным движениям, научить контролю над телом. Чтобы далее без опасности и с большим удовольствием практиковать в группе или самостоятельно на хорошем уровне. Либо идти дальше, в предельные асаны, но снова без опасности получить травму.

Мы берём асану и разбираем её на составляющие. Какие используются базовые положения? Какие базовые движения приводят в эти положения? То движение, которое не получается, мы отрабатываем с помощью специально подобранных упражнений в более простых положениях. Таким образом мы создаём элементы, которые затем складываем как пазл.

Когда мы складываем отдельные части асаны вместе, человек даже не понимает, что сделал что-то сложное. Ведь каждый шаг на пути к асане был таким простым! Разумеется, программа курса построена так, что каждое упражнение готовит тело не только непосредственно к следующему шагу, но и создаёт правильные нейронные связи — привычку создавать движение или фиксацию правильными мышцами в правильном режиме. А потом все эти привычки также становятся частичками следующих пазлов.

К примеру, привычка фиксировать позвоночник и ноги делает простыми такие балансы, как каундиньясана или паривритта каундиньясана.