Предельные асаны быстро и безопасно. Пособие для преподавателей и практиков. Вторая книга метода «108 прикосновений к йоге»

Большая поясничная мышца фиксирует поясницу, участвует в сгибании ноги в тазобедренном суставе, а при фиксированных ногах сглаживает, выпрямляет поясничный лордоз.

Вакуумное втягивание живота можно считать пассивной уддияна бандхой, поскольку при правильном выполнении позвоночник действительно вытягивается и фиксируется. Но именно при правильном. Тут вы снова столкнётесь с разными мнениями по поводу правильности, а нам нужно точное понимание работы мышц для того, чтобы научиться ими управлять: сокращать в нужной мере, фиксировать в нужном положении, даже работать этими мышцами сепаратно, отдельно друг от друга.

А потому стоит ли совмещать несколько сложных упражнений, особенно когда речь идёт об учениках? Тем более что при любом прочтении вакуумного втягивания ученик всё равно должен будет сначала научиться правильной позе для упражнения, научиться управлять дыхательной мускулатурой и так далее.

На самом первом блоке Базового курса, там где мы учим студента тадасане, мы в действительности учим его бандхам. И часть упражнений, направленная на фиксацию позвоночника, — это и есть упражнения на уддияна бандху. Да, на первом уровне мы не разделяем бандхи. Всё верно. Да, мы идём снизу вверх, от больших пальцев ног до самой макушки. Но дать ученикам понимание, что в определённых упражнениях мы работаем с мышцами, позволяющими держать поясницу, дать им названия, предложить почувствовать работу и управляемость этих мышц мы можем прямо во время упражнений.

На интенсивах по первой части Базового курса я редко что-то объясняю. Нет времени, да и желания. Там другой подход, там дрессировка. И чем быстрее студенты телом, а не разумом научатся выполнять нужные движения, тем лучше. На обычных регулярных занятиях и на персональных тренировках выбор за вами.

Объяснения часто мешают усваивать материал. Ум легко обманывает ученика. Надо делать и ощущать. Запоминать ощущения и воспроизводить их по требованию преподавателя. Умствование ученику вредно. Поэтому я обычно рассказывал вкратце, что и зачем мы делали на интенсиве, только на заключительном семинаре, когда к умениям и новым привычкам добавлял совершенно ненужные ученикам первого уровня объяснения.

Но для вас необходимо именно понимание того, что вы делаете с учеником. Ведь ваша задача — не использовать готовые упражнения, а создавать свои. И увидеть тонкие моменты, маленькие ошибки или достижения ученика вы сможете, только если будете точно понимать, что происходит в его теле.

Разумеется, уддияна бандху мы будем использовать и на вдохе, и на выдохе. Уддияна бандха на задержке после вдоха нам тоже пригодится. Там к обычному вытяжению позвоночника, расширению грудной клетки и смещению грудной клетки вверх лестничными мышцами прибавится ещё и сокращение поперечной мышцы живота — ею мы словно поясом тяжелоатлета (или, да, корсетом) в нужный момент поможем вытягивать и фиксировать торс.

Что же мы делаем с телом, выполняя уддияна бандху на задержке после выдоха?

Живот расслаблен. Позвоночник вытянут. Обычно это упражнение выполняется в «позе рыбака», которую я обычно в шутку называю позой «утро первого января». Ноги поставлены шире плеч, полусогнуты в коленях, руки упираются в бёдра чуть выше колена. Торс наклонён почти до параллели с полом.

При правильном выполнении руки прямые, в предельном положении. Торс полностью расслаблен, позвоночник как бы висит на руках, вытянутый между плечами и тазом. Ноги расслаблены. Голени вертикальны, и вы балансируете на коленных суставах. Таз «падает» назад, плечи вперёд. Спина вытягивается под весом таза и плеч словно полотно сиденья туристического складного стульчика.

В этом положении делается полный йоговский выдох — с напряжением мышц выдоха, затем дыхательные пути замыкаются, прекращая движение воздуха в теле, и выполняются движения, имитирующие полный йоговский вдох.

Вы расслабляете мышцы выдоха — поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна, пресс, — и сокращаете межрёберные мышцы вдоха и лестничные мышцы. Грудная клетка расширяется, и живот втягивается. Происходит то самое «вакуумное втягивание» живота или «ложный вдох».

Можно выполнять это упражнение и с упором ладоней в передние пахи, тогда вытяжение спины будет ещё более интенсивным.

Фиксация мышц в этом положении даёт и фиксацию вытянутого до возможного предела позвоночника. Тут следует внимательно следить за положением таза в конечной фазе выполнения упражнения. Обычно ученик подворачивает копчик, сгибая позвоночник в нижней части поясницы и напрягая пресс. Это неправильно. Нам нужна именно фиксация максимально выпрямленного позвоночника. Необходимо создать привычку удерживать вытянутые в одну линию крестец, поясницу и грудную клетку.

Освоив уддияна бандху на выдохе, переходим к фиксации уддияна бандхи на вдохе.

Сначала осваиваем упражнение в той же позе. Итак, поза рыбака, выполняем выдох, вытягивая расслабленный позвоночник.

Затем выполняем полный йоговский вдох. Грудная клетка расширяется и стягивается вверх, живот автоматически подтягивается — ведь расширение грудной клетки даёт увеличение объёма в разы, превышающее таковое вследствие движения диафрагмы вниз. Ход диафрагмы прибавляет к объёму грудной клетки примерно пол-литра, в то время как объём полного вдоха — от 4 до 8 литров!

Замыкаем дыхательные пути, не давая воздуху выхода, и выполняем ложный выдох: сокращаем поперечную мышцу живота и подтягиваем промежность.

Почувствуйте это движение. Сокращение мышц живота толкает диафрагму вверх, словно поршень насоса. И в грудной клетке создаётся несколько повышенное давление. Теперь уже воздух давит на рёбра, и, если мышцы позвоночника (тонические) расслаблены, то и позвонки чуть-чуть расходятся, растягивая межпозвоночные диски.

Это само по себе приятно и полезно и способствует повышению подвижности позвонков. Но наша задача — фиксация позвоночника.

Уддияна бандха с задержкой на вдохе позволяет фиксировать вытянутый позвоночник, не напрягая тоническую мускулатуру позвоночника. Так воздушный шарик без воздуха внутри вялый и бесформенный, а будучи надутым, держит форму в любом положении.

Нам это пригодится, когда будем работать с глубокими наклонами и с тазобедренными суставами. Но первый эффект можно почувствовать ещё на этапе тренировки самой уддияна бандхи.

Заметьте, что, выполняя уддияна бандху, вы работаете межрёберными и лестничными мышцами, а также поперечной мышцей живота и мышцами тазового дна. Но позвоночник остаётся расслабленным. Тонические мышцы позвоночника вытягиваются. Межпозвоночные диски активно напитываются суставной жидкостью. И если вы выполнили уддияна бандху на вдохе, на выдохе вы получаете дополнительное расслабление — постизометрическое расслабление.

Уддияна бандху на вдохе стоит выполнять в самых разных положениях именно для отработки фиксации и расслабления тонической мускулатуры. Такие профилактика и лечение остеохондроза никогда не будут лишними.

Напомню динамику полного йоговского вдоха. Напомню также, что жизненный объём лёгких определяется не возможностью альвеол расширяться (площадь поверхности альвеол, насколько я помню, сравнима с площадью баскетбольной площадки), а именно разницей между объёмом грудной клетки на вдохе минус объём грудной клетки на выдохе.

Вдох происходит, когда мы сокращением мышц увеличиваем объём грудной клетки и создаём внутри лёгких область пониженного давления. Давление становится меньше атмосферного. Естественно, если дыхательные пути при этом открыты, воздух из атмосферы перетекает в лёгкие.

Дыхательная мускулатура. Мышцы вдоха

Диафрагма. Сокращается диафрагма, опускается вниз. В это время расслабляются мышцы живота и тазового дна, освобождая ход диафрагме. Помним, что стихия живота — это вода, а жидкость по закону Паскаля не сжимается и давит во все стороны одинаково. Так что если диафрагма идёт вниз, увеличение объёма грудной клетки вынуждает живот надуваться. Этот процесс ошибочно называют брюшным дыханием или «дыханием животом».

Межрёберные мышцы вдоха. У нас два слоя межрёберных мышц (вообще-то три, но третий мы проигнорируем). Сокращение наружных межрёберных мышц заставляет рёбра растопыриваться, и грудная клетка расширяется. Происходит «вдох в грудную клетку».

Мышцы-разгибатели спины. Сокращение этих мышц разгибает спину в пояснично-грудном переходе, отчего живот вытягивается, а нижние рёбра поднимаются вверх. Это ещё немного увеличивает объём грудной клетки.

Расширение лопаток и расслабление мышц спины в верхней части торса. Включает в процесс вдоха верхние рёбра и позволяет расширить рёбра и по задней поверхности. Интересно, что так в карате киокусинкай спортсмены держат многочисленные удары незащищённым кулаком в торс. Боксёры от таких ударов падают в нокаут, а этим хоть бы хны. Только рёбра ломаются иногда. Дело в том, что специальные упражнения учат каратистов дышать преимущественно именно «спиной». При этом мышцы выдоха, до которых мы ещё доберёмся, сокращены и создают мощный защитный панцирь спереди.

Лестничные мышцы. Поднимают всю грудную клетку вверх к голове. Они прикреплены к нижним шейным позвонкам и соединяют их с верхними рёбрами и ключицами. Сокращение лестничных мышц тянет верхние рёбра вверх, а за ними и всю грудную клетку.

Интересно, что хорошо контролируемые межрёберные мышцы при пятом этапе полного йоговского вдоха вполне могут оставаться расслабленными, и тогда грудная клетка пассивно расширяется только за счёт работы лестничных мышц. Этот эффект не ощущается, да и не наступает, если вы не овладели полностью искусством расслабления и сокращения межрёберных мышц, диафрагмы и других мышц вдоха. Хорошо ощущается этот эффект в положении лёжа на спине.

Лягте на спину, положите руки в стороны перпендикулярно позвоночнику. Если поясница высоко поднимается над полом и вам неуютно — согните ноги и поставьте пятки поближе к тазу. Согните руки в локтях, поднимая предплечья и кисти к потолку. Теперь опрокиньте предплечья назад. Возможно, если ваши плечевые суставы в норме, ваши предплечья и кисти лягут на пол параллельно позвоночнику. Возможно, они останутся в подвешенном состоянии.

Теперь попробуйте подышать, подтягивая грудину к подбородку на вдохе и полностью расслабляясь на выдохе. Не спешите вновь вдохнуть после выдоха, дайте телу почувствовать необходимость следующего вдоха (это называется кевала кумбхака). Через некоторое время вы почувствуете, как распрямляется грудной отдел позвоночника, как расслабляются мышцы торса и грудная клетка становится шире. Живот при этом проваливается до самого позвоночника, а поясница опускается ниже к полу или ложится на пол. Мышцы спины расслабляются. Почувствуйте их благодарность!

Не тяните кисти к полу. Пусть свободно висят. Веса ваших предплечий и кистей достаточно для осторожного и очень мягкого воздействия на позвоночник и плечевые суставы. Не спешите — это только замедлит достижение результата. Наша цель — расслабление и фиксация ощущений. По мере того как предплечья опускаются на пол, лопатки съезжают по спине к тазу. Освобождается верхняя часть спины и шея. Плечи расправляются.

Вообще это упражнение само по себе крайне полезно. Но наша цель здесь — закрепить ощущения и воспроизводить их в других положениях.

Что нам нужно главным образом?

Вдох — это активное действие, сокращение мышц. Выдох — расслабление (мы ещё рассмотрим и активный выдох, но сейчас выдох считаем пассивным). Итак, выдох и кевала кумбхака после выдоха даёт нам максимальное расслабление, особенно после вдоха и кумбхаки с напряжением после вдоха. Та самая постизометрическая релаксация, в которой расслабляются все мышцы.

Однако, привыкнув к сепаратной работе мышц, мы сможем расслаблять одни мышцы и оставлять зафиксированными другие. И это поможет нам в работе с тазобедренными суставами, с прогибами, с растяжкой. При этом главным образом мы сосредоточимся именно на фиксации поясницы и пояснично-крестцового перехода.

Мышцы выдоха

Выдох, как я уже говорил, есть пассивное расслабление мышц. Однако в теле присутствуют и мышцы выдоха, которые позволяют нам, к примеру, говорить (кричать, петь), надувать воздушные шарики, чихать и кашлять, то есть очищать дыхательные пути путём резкого выдувания воздуха.

И эти мышцы мы также будем использовать в практике.

Это, во-первых, поперечная мышца живота — крайне важная именно потому, что её анатомия позволяет утягивать живот равномерно, не напрягая при этом мышцы спины и не создавая дополнительной компрессии поясницы, как это происходит при напряжении мышц пресса. Кроме того, умение работать поперечной мышцей живота влияет и на мулабандху, поскольку её нижняя часть («внутренние трусы») непосредственно связана с тазовым дном и мышцами тазобедренных суставов.

Равномерно сокращая поперечную мышцу живота, вы автоматически подтягиваете промежность, выпрямляете поясницу и поднимаете грудную клетку. Словно и правда затягиваете корсет. Впрочем, поперечная мышца живота и правда очень похожа на корсет и по виду, и по функциям. Посмотрите на анатомические препараты.

Сокращая поперечную мышцу и подтягивая промежность, вы активно толкаете вверх диафрагму. Это активный выдох. Его мы используем во время дыхания капалабхати.

Вторая группа мышц выдоха — это внутренний слой межрёберных мышц. Их сокращение сжимает рёбра в подобие черепашьего панциря. Рёбра таким образом защищают внутренние органы от ударов и сотрясений. Тело становится как бы монолитом на выдохе.

Третья группа мышц — это уже фазические мышцы живота: прямая и косые мышцы. Тот самый пресс, который зачем-то спортсмены предлагают «качать». Прямая мышца живота начинается от нижних рёбер и грудины и заканчивается на лобковой кости. Её сокращение сжимает поясничный отдел позвоночника и опускает рёбра ниже. Тело «группируется», защищая внутренние органы. Плюс мы выдавливаем остатки воздуха из лёгких.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.